10 klíčových potravin bohatých na draslík

Proč je draslík pro naše tělo důležitý? Jak nám pomáhá při dosahování našich fitness cílů? Jakým způsobem ho lze efektivně doplnit? A které potraviny ho obsahují ve vysokém množství? Prozradíme v tomto článku.

OBECNĚ O DRASLÍKU

Draslík je hlavním vnitrobuněčným (intracelulárním) kationem (kladným iontem). V lidském těle se 98% jeho obsahu nachází v buňkách a pouze 2% mimo ně. Intracelulární draslík je nezbytný k tvorbě i rozpadu adenosintrifosfátu (ATP) - hlavní energetické substanci, kterou buňky využívají pro svou činnost.

Udržování hladiny draslíku ve fyziologickém rozmezí, které je mimochodem velmi úzké (3.8 - 5.4 mmol/l), je velmi důležité, protože jeho nedostatek (hypokalémie), stejně jako přebytek (hyperkalémie), vedou k poruše funkce jednotlivých orgánů a tkání, především srdečního svalu (myokardu) a kosterního svalstva. Regulace probíhá na dvou úrovních - rychlé a pomalé. Za rychlou regulaci jsou zodpovědné inzulín a glukóza, za pomalou regulaci ledviny a hormon aldosteron, který ovlivňuje zpětné vstřebávání sodíku (zvýšené vstřebávání sodíku je kompenzováno zvýšeným vylučováním draslíku ledvinou a naopak).

PROČ JE DRASLÍK DŮLEŽITÝ?

• přispívá ke snižování krevního tlaku a správnému fungování srdečně-cévního systému [1]
• udržuje zdravé kosti a svaly: draslík přispívá k tomu, aby nedocházelo k rozvoji acidózy vnitřního prostředí, která má za následek zvýšené vylučování dusíku, a tím ztrátu minerální hustoty kostí a svalů [2]. Také se zjistilo, že příjem draslíku úzce souvisí s udržováním hladiny vápníku - snížený příjem draslíku vede ke zvýšeným ztrátám vápníku v moči a naopak [3]. A jak jistě víte, vápník je klíčovou složkou minerální hmoty kostí.
• chrání ledviny a snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů [4]
• udržuje stabilní hladinu cukru v krvi: na správném hospodaření s krevním cukrem se podílejí játra, pankreas, inzulín, glukagon, ale také draslík. Všechny tyto komponenty vzájemně spolupracují a představují jeden velký a silný homogenní řetězec. Jakékoliv narušení tohoto řetězce může mít z dlouhodobého hlediska vážné důsledky [5]
• zabraňuje nadýmání a zadržování vody: jak jste se mohli dočíst v prvním odstavci, hladina sodíku a draslíku se udržuje v dynamické rovnováze. Sodík s sebou přitahuje i molekuly vody, a proto, pokud chcete podpořit zvýšené vylučování sodíku, je potřeba dodat tělu dostatek draslíku [6]
• ovlivňuje správnou činnost srdečního a kosterního svalstva: navíc napomáhá regeneraci svalstva a slouží také jako prevence svalových křečí [7]
• zvyšuje energetický potenciál: jak jsme již v tomto článku zmiňovali, draslík pomáhá nejen tvorbě, ale také rozpadu ATP. To se hodí zvlášť po náročném tréninku, kdy chceme docílit rozpadu jaterního glykogenu, a tím dodávky energie ve formě ATP jednotlivých buňkám, tkáním a orgánům

POTRAVINY BOHATÉ NA DRASLÍK

• banány
• avokádo
• houby
• špenát
• kokosová voda
• rajčata
• brambory
• bílé fazole
• šípky
• mléčná čokoláda
• sušené ovoce

Samozřejmě, potravin s vysokým obsahem draslíku je velké množství. Pokud ale přesto máte problém s jeho dodáním do organismu ze stravy, vhodným řešením pro vás může být výživový doplněk buď ve formě draselných tablet, nebo dokonce jako součást syrovátkového izolátu. Doporučená denní dávka se pohybuje na úrovni 3,5 - 4 g denně [8].

ZDROJE

1. Tobian L. Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathophysiology of hypertension in humans and animals. Am J Clin Nutr. 1997;65(2 Suppl):606S-611S.
2. Humalda JK, Yeung SMH, Geleijnse JM, et al. Effects of Potassium or Sodium Supplementation on Mineral Homeostasis: A Controlled Dietary Intervention Study. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(9):e3246-e3256.
3. Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG. Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults [corrected] [published correction appears in Kidney Int 1991 Aug;40(2):388]. Kidney Int. 1991;39(5):973-983.
4. Tobian L. High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. J Hypertens Suppl. 1986;4(4):S67-S76.
5. Rowe JW, Tobin JD, Rosa RM, Andres R. Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. Metabolism. 1980;29(6):498-502.
6. Shirreffs SM. Markers of hydration status. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 2:S6-S9.
7. van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):6-11.e3.
8. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.