Bezlepkové potraviny: Jak budovat svaly na bezlepkové dietě?

V současnosti se poruchám spojeným s intolerancí na lepek věnuje čím dál větší pozornost. Jednak proto, že lidí s tímto problém každoročně přibývá, jednak z důvodu toho, že i lidé, kteří problém s trávením této bílkoviny nemají, po vzoru mnoha influencerů vyřazují z jídelníčku potraviny, které ji neobsahují. Zatímco první jmenovaná skupina to dělá proto, aby se cítila lépe, ta druhá si může zadělat na pořádný problém. Nebo ne? Názory v této problematice se poměrně dost často rozcházejí, ale některá fakta jsou nezpochybnitelná, ať stojíte na kterékoliv straně barikády. V tomto článku si proto podrobněji rozebereme nejen to, co nesnášenlivost na lepek obnáší, ale především to, pro koho je bezlepková dieta vhodná a jakým způsobem by měla být praktikována, aby přinášela co největší užitek.

Lepek, nebo gluten, je komplex tvořený několika stovkami bílkovin, které se nachází především v obilninách. Mezi dvě nejvýznamnější skupiny patří gliadiny (rozpustná složka) a gluteniny (nerozpustná složka). Problém lidí trpících intolerancí na lepek spočívá ve zvýšené citlivosti na jeho gliadinovou složku. To vede k rozvoji autoimunitní reakce, při které specifické druhy bílých krvinek vytvářejí autoprotilátky, resp. větší komplexy autoprotilátek, které postupně napadají jednotlivé tkáně a orgány a vedou k rozvoji jednotlivých příznaků, zdravotních potíží. Nejvíce postiženým orgánem je sliznice tenkého střeva, kde za normálních okolností dochází k většinovému vstřebávání zkonzumovaných bílkovin, včetně lepku.

V této souvislosti se nejčastěji zmiňuje celiakie. Jde o dědičné autoimunitní onemocnění dětí a dospělých způsobené celoživotní nesnášenlivostí na lepek. Celiakie však není alergií, ačkoliv lepek sám o sobě alergenem je. Existuje i jiná nosologická (chorobná) jednotka - alergie na lepek, ta je však ve srovnání s celiakií mnohem vzácnější a příznaky, které způsobuje, jsou odlišné. V minulosti se celiakie považovala za nemoc dětského věku, typickou pro populaci žijící v mírném klimatickém pásmu. Dnes už ani toto tvrzení neplatí - vyskytuje se stejně jak u dětí, tak u dospělých, a to ve všech zemích světa.

Příznaky celiakie se mění v závislosti na věku. U malých dětí dominují zejména střevní příznaky (průjem, zvracení, bolesti břicha) a následně úbytek svalové hmoty. U starších dětí a dospělých střevní příznaky postupně ustupují a převažují extraintestinální příznaky - nevysvětlitelná chudokrevnost (snížené množství červených krvinek, resp. červeného krevního barviva hemoglobinu), předčasná osteoporóza (snížená hustota kostní hmoty), poruchy plodnosti či chování, deprese, nervové potíže. Při správně nastavené léčbě jsou zdravotní potíže lidí s intolerancí na lepek dobře zvládnutelné, ale s většími či menšími trvalými následky spojenými s poškozením sliznice tenkého střeva [1]. To má za následek snížené vstřebávání bílkovin, vlákniny, vitamínů a některých mikronutrientů [2].

Mezi hlavní zdroje lepku patří:

chléb a pečivo, těstoviny, knedlíky, cereálie, buchty a koláče, sušenky, mouka, kroupy, kuskus, bulgur, pivo, slad

Skrytými zdroji lepku jsou:

instantní polévky, omáčky, uzeniny, mastné a mléčné polotovary, směsi koření, hořčice, kečup, kávoviny, potraviny s obsahem škrobu, sladu, maltózy a maltodextrinu, léky s obsahem škrobu jako pomocné látky [3]

Potravin s obsahem lepku je na trhu dostupných velké množství. Lepek totiž funguje jako skvělá příměs, která jednotlivým výrobkům poskytuje pružnou strukturu udržující vzduch, a tím dodává pružnost a vláčnost (např. v případě pekařských výrobků) [4]. I když jde o složitější proces, zejména pro začátečníky, zorientovat se v nabídce potravin, které lepek neobsahují, se dá a jejich seznam není tak krátký, jak by se na první pohled mohlo zdát. Mezi potraviny vhodné při bezlepkové dietě řadíme:

• OBILNINY A VÝROBKY Z NICH: brambory, kukuřice, rýže, proso, pohanka, amarant, quinoa, tapioka, maniok, čirok
• OVOCE, ZELENINA:všechny druhy (čerstvé, sušené, mražené a jiným způsobem dodatečně nezpracované)
• OŘECHY, SEMENA, OLEJNINY: všechny druhy (čerstvé, sušené, mražené a jiným způsobem dodatečně nezpracované)
• MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: čerstvé mléko, přírodní bílý jogurt, přírodní termizované a tvrdé sýry, tvaroh, smetana)
• MASO, RYBY, VEJCE: čerstvé, chlazené či mražené, bez přísad
• NÁPOJE: neochucená pramenitá a minerální voda, sycené nápoje, nearomatizovaný čaj, 100% džus, víno (červené, bílé, růžové, sekt), čisté destiláty
• CUKROVINKY, SLANÉ PEČIVO, SLADIDLA: med, cukr, hroznový cukr, fruktóza, glukózový sirup, čokoláda bez příchuti a přidaných přísad, umělá sladidla
• TUK, KOŘENÍ, PŘÍSADY NA PEČENÍ, INSTANTNÍ POLOTOVARY: rostlinné oleje, máslo a margaríny bez přísad, vepřové sádlo, jednodruhové koření, sůl, čistý nebarvený ocet, solamyl, maizena

Pro snadnější orientaci musí být bezlepkové potraviny na území Evropské unie ve smyslu platné legislativy jasně označeny. Vztahují se na ně dvě nařízení, konkrétně Nařízení Komise EU č. 828/2014 o požadavcích na poskytování informací spotřebitelům o nepřítomnosti nebo sníženém obsahu lepku v potravinách a Evropská směrnice č. 41/2009 o složení a označování potravin vhodných pro osoby s nesnášenlivostí lepku. Nařízení umožňují deklarovat označení ,,bez lepku“ i na potravinách běžné spotřeby, což přispívá k větší rozmanitosti stravy při bezlepkové dietě a umožňuje spotřebitelům, aby si vybrali takové potraviny, které odpovídají jejich potřebám a citlivosti na lepek.

Studie italských autorů se zabývala stanovením bezpečné denní dávky lepku u postižených osob [5]. Ta byla stanovena na úroveň 50 miligramů denně, ale později se ukázalo, že u některých celiaků se projevuje citlivost již při konzumaci 10 miligramů [6, 7]. Výše uvedená nařízení z pohledu označování obsahu lepku definují dvě základní kategorie:

• BEZ LEPKU - lze uvést pouze tehdy, pokud obsah lepku v potravině ve stavu, ve kterém je dodávána konečnému spotřebiteli, činí nejvýše 20 miligramů na kilogram potraviny
• S VELMI NÍZKÝM OBSAHEM GLUTENU - potraviny s maximálním obsahem lepku v množství 100 miligramů na kilogram potraviny ve stavu, ve kterém je dodávána konečnému spotřebitelovi

Bezlepková dieta se v posledních letech stává čím dál populárnější i ve většinové populaci, která s trávením lepku nemá žádný problém. Zatímco u celiaků či jinak postižených osob je bezlepková dieta způsobem, jak ulevit přecitlivělému trávicímu traktu a tělu jako takovému na základě lékařské vědy, zbytek populace má tendenci vyloučit lepek z přesvědčení, že je škodlivý, případně ve snaze přechodu na zdravý životní styl. Hledat původ v tomto módním výstřelku je velmi těžké, ale s klidným svědomím ho můžeme zařadit do kategorie podobně pochybných konstatování jako mléko a zahleňování, překyselení, resp. detoxikace organismu. Každopádně se toho velmi šikovně chytají především marketéři a firmy působící v potravinářském průmyslu. Analytici odhadují, že do roku 2026 ve Spojených státech dosáhne trh z prodeje bezlepkových potravin úrovně 15 miliard dolarů [8].

Jako příklad za všechny můžeme uvést studii doktora Gibsona, které se jako testovací subjekty zúčastnily osoby, které si samy diagnostikovaly celiakii. V rámci výzkumu cyklicky konzumovaly tři typy stravy - bohatou na lepek, s nízkým obsahem lepku a bezlepkovou. Na konci pozorování všechny tři typy stravování vykazovaly u zkoumaných jedinců některý z příznaků - únavu, nadýmání, nadýmání či bolest břicha. Nemluvě o tom, že ani jedna z testovaných osob neměla z medicínského hlediska celiakii prokázanou [9]. A zdaleka nejde o jedinou studii svého druhu s podobným závěrem [10].

U osob, které za normálních okolností nejsou odkázány na bezlepkové stravování, toto praktikování rozhodně nedoporučujeme. Vyloučení lepku ze stravy může vést například [11]: 

• K NEDOSTATKU MIKRONUTRIENTŮ - především vitamínů skupiny B, železa, vápníku, zinku, hořčíku
• K NEDOSTATKU VLÁKNINY - její adekvátní příjem je nutné kompenzovat zvýšenou konzumací jiných na ni bohatých zdrojů, např. luštěnin
• K VYŠŠÍMU RIZIKU VZNIKU KARDIOVASKULÁRNÍCH ONEMOCNĚNÍ [12]
• K NÁRŮSTU HMOTNOSTI - náhrada lepku rafinovanými aditivy se zvýšeným obsahem jednoduchých sacharidů, tuků, a tím zvýšení kalorické hodnoty potravin

Následující text je věnován těm, kteří jsou ze zdravotního hlediska na bezlepkovou dietu skutečně odkázáni. V rámci správné životosprávy byste neměli zapomínat na dostatečnou konzumaci:

BÍLKOVIN

Ideální množství bílkovin se napříč jednotlivými zdroji liší, jako rozumný kompromis můžeme doporučit množství 1.5 - 2.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. Vzhledem k tomu je v důsledku vynucené absence lepku ve stravě nutné dostatečný příjem bílkovin kompenzovat jinými zdroji, doplňky výživy nevyjímaje (více v textu níže).

SACHARIDŮ

Za doporučené množství můžeme považovat hodnotu 5 - 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Svou pozornost zaměřte zejména na zdroje komplexních sacharidů, mezi které ve Vašem případě patří rýže, brambory a bezlepkové obilniny (quinoa, amarant apod.). Samozřejmě byste neměli zapomínat ani na jednoduché sacharidy, které Vám dodají v krátkém čase potřebnou energii jak před tréninkem, tak i po něm.

TUKŮ

Tuk je pro naše tělo velmi důležitý, a přestože se často jeho příjem očerňuje jako ,,něco, po čem se tloustne“, nesmíme zapomínat na to, že kromě zdroje energie jsou pro nás tuky důležitým materiálem na syntézu mnoha hormonů, buněčných membrán atd. Doporučené množství se pohybuje na úrovni kolem 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Sáhněte po kvalitních zdrojích tuků, mezi které patří ořechy, tučnější ryby, mléčné výrobky, olivy a olivový olej [13].

Výživových doplňků

PROTEIN

Proteinové přípravky mají zejména v objemové fázi přípravy nesmírný význam. Jsou důležitou tekutou výživou, kterou můžeme využít v období tzv. ,,inzulínového okna“ po tréninku, na urychlení regenerace unavených svalů a nastartování anabolických procesů v těle. Proteinem také můžeme nenáročným způsobem navýšit denní kalorický příjem. Spektrum proteinových preparátů je opravdu široké a každý z Vás si určitě vybere ten, který mu vyhovuje nejvíce. Nemluvě o tom, že v případě lidí, kteří se stravují bezlepkově, je doplňování dostatečného množství bílkovin klíčové.

MULTIVITAMÍN

Všechny anabolické procesy v těle, a tudíž i ty, které jsou zodpovědné za růst svalové hmoty, probíhají za zvýšené aktivity enzymatických drah, kterých se vysokou mírou účastní i vitamíny. Proto je pochopitelné, že čím výraznější tyto procesy v těle jsou (objemová fáze tréninku je krásným příkladem), je jejich účast o to více potřebná. Správný multivitamínový preparát Vám proto určitě pomůže k tomu, abyste svůj cíl - nárůst svalové hmoty, uskutečnili o něco rychleji. 

KREATIN

Kreatin je skvělým doplňkem pro sportovce, atlety či kulturisty, a to zejména pro ty, kteří vykonávají činnosti vyžadující vynaložení velkého množství energie během krátkého času. Skvělým příkladem jsou kulturisté či sprinteři. Kreatin totiž zvyšuje fyzickou výkonnost při jednotlivých výbojích energie během krátkodobého cvičení s vysokou intenzitou. Konzumace kreatinu podporuje růst síly a maximálního výkonu. Kreatin má význam při sprintu a při procvičování svalů v posilovně. Je vhodný pro sportovce, kteří chtějí co nejrychleji zvýšit sílu a rychlost. Zvyšuje množství ATP ve svalech a tím do nich dodává sílu. Růst svalů je z části způsoben zadržením vody, což je vedlejší efekt. V profesionálním sportu se kreatin využívá již desetiletí.

L-GLUTAMIN

L-glutamin je esenciální aminokyselina, která je využívána především během namáhavého cvičení. Ve světě kulturistiky je glutamin synonymem pro regeneraci, růst svalů a prevenci ztráty svalové hmoty. Jednak proto, že je nejvíce zastoupenou aminokyselinou lidského těla, a také proto, že podporuje správné fungování střevní sliznice, která je u celiaků vlivem onemocnění v určité míře poškozena.

TRIBULUS TERRESTRIS

Ve starověku byl využíván za účelem snižování krevního tlaku, při léčbě zánětů močových cest, jako afrodiziakum a analgetikum. Pochází z Japonska a Číny, v současnosti je rozšířen zejména v Rusku a Indii. Je označován jako nejsilnější přírodní alternativa k syntetickým anabolickým steroidům. Obsahuje směs steroidních saponinů, flavonoidů, fytosterolů a alkaloidů. Hlavní látkou je pravděpodobně protodioscin, který má podle studií vliv na zvyšování hladiny testosteronu, nárůst svalové síly a zvyšování libida [14].

Není to tak dávno, co na veřejnost pronikla informace, že se tenista Novak Djokovič stravuje bezlepkově. Od té doby se tento způsob stravování dostal na zmíněný piedestal, a to jak mezi profesionálními sportovci, tak i laiky, kteří v ní viděli jakousi spásu v honbě za pěkným vzhledem, pevným zdravím a přílivem velkého množství energie. Sám Djokovič se o ní vyjádřil pouze v pozitivní konotaci, jako o prostředku, který ulevil jemu těžce zkoušenému trávení. Alespoň přechodný problém s trávením zná nejeden sportovec. Při fyzické aktivitě se krev distribuuje přednostně do částí těla, které provádějí pohyb a střeva tak dočasně zůstávají ochuzena o přívod kyslíku a živin. Tento proces může vést k projevům jako bolesti břicha či průjmy, které pokud se pravidelně opakují, mohou mimo jiné způsobovat i zvýšenou citlivost na některé potraviny, lepek nevyjímaje.

Neutuchající zájem o tuto formu stravování neunikl ani pozornosti vědců, kteří realizovali sice malou, ale o to zajímavější studii na cyklistech, přičemž ani jeden z nich neměl celiakii. Účastníci konzumovali dvoufázovou sedmidenní bezlepkovou dietu nebo dietu obsahující lepek s desetidenní pauzou mezi jednotlivými fázemi. Je nutné podotknout, že studie byla dvojitě zaslepená - ani cyklisté, ani vědci nevěděli, jakou dietu drží. Závěr? Nebyl zaznamenán žádný výrazný rozdíl ve výkonu či pozorovaných příznacích. Přestože bychom mohli namítat, že šlo o malou studii, navíc krátce realizovanou, její výsledek, stejně jako celý tento text, by měl sloužit k vyvození a uvědomění si několika důležitých závěrů:

1. BEZLEPKOVÁ DIETA NENÍ VHODNÁ PRO KAŽDÉHO - pokud nepotřebujete vyřadit ze stravy lepek kvůli zdravotním komplikacím, tomuto kroku se vyhněte. Uvědomte si, že vyřazením lepku se úplně zbytečně ochudíte o velké množství živin, jejichž nahrazování je náročné po logistické i finanční stránce. Stačí se zeptat nejedné české rodiny s celiakií, o jaké výdaje jde. Jistě by Vám mohli (nejen) o nich říci víc než dost. Nemluvě o zdravotních problémech, které si tímto stylem můžete způsobit.
2. BEZLEPKOVÁ DIETA SE REALIZUJE POD DOHLEDEM ODBORNÍKŮ - jak jsme již několikrát v tomto textu zmínili, bezlepková dieta přináší s sebou riziko podvýživy pro nedostatek mnoha pro život důležitých látek. Profesionální pomoc v podobě lékařů či výživových poradců je proto v tomto směru nezbytná. Zmíněný Djokovič má za zády nejednoho či dva, ale celý tým specialistů, kteří dohlížejí na to, aby mu po této stránce nic nechybělo. Neodborný přístup je pro běžného člověka zbytečný hazard se zdravím.
3. INTOLERANCI NA LEPEK JE POTŘEBA DIAGNOSTIKOVAT - za zdravotními potížemi se může skrývat leccos a nemusí jít nutně o tento problém. Kvalitní diagnostika je proto nutnost, často se odhalí problém, který se dá (a má) řešit jinak než vyloučením lepku.
4. I S BEZLEPKOVOU STRAVOU DOKÁŽETE VYFORMOVAT POSTAVU - principy, které vedou k budování svalové hmoty, redukci tělesné hmotnosti a zlepšení fyzické kondice, jsou univerzální a platí bez ohledu na to, zda někdo lepek konzumuje nebo ne. Dostatečný příjem kvalitních zdrojů makro a mikroživin, trénink a regenerace včetně spánku. Ano, tak jednoduché a zároveň tak složité to je.

ZDROJE

1. Frič, P., & Keil, R. (2011). Celiakie pro praxi. Med. praxi, 8(9), 354-359.
2. Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359–363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
3. The European Agency for the Evaluation of Medicine Pro- ducts (CPMP) Excipients in the label and package leaflet of medicinal products for human use. 2003
4. Shewry, P. R., Halford, N. G., Belton, P. S., & Tatham, A. S. (2002). The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 357(1418), 133–142. https://doi.org/10.1098/rstb.2001.1024
5. Catassi, C., Fabiani, E., Iacono, G., D'Agate, C., Francavilla, R., Biagi, F., Volta, U., Accomando, S., Picarelli, A., De Vitis, I., Pianelli, G., Gesuita, R., Carle, F., Mandolesi, A., Bearzi, I., & Fasano, A. (2007). A prospective, double-blind, placebo-controlled trial to establish a safe gluten threshold for patients with celiac disease. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 160–166. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.160
6. Akobeng, A. K., & Thomas, A. G. (2008). Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 27(11), 1044–1052. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2008.03669.x
7. Pinier, M., Fuhrmann, G., Verdu, E. F., & Leroux, J. C. (2010). Prevention measures and exploratory pharmacological treatments of celiac disease. The American journal of gastroenterology, 105(12), 2551–2562. https://doi.org/10.1038/ajg.2010.372
8. https://www.magazinebbm.com/english/gluten-free-food-market-size-to-exceed-15bn-by-2026/.html
9. Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320–8.e83. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051
10. Biesiekierski, J.R., Newnham, E.D., Shepherd, S.J., Muir, J.G. and Gibson, P.R. (2014), Characterization of Adults With a Self‐Diagnosis of Nonceliac Gluten Sensitivity. Nutrition in Clinical Practice, 29: 504-509. doi:10.1177/0884533614529163
11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406#foods-to-avoid
12. Lebwohl, B., Cao, Y., Zong, G., Hu, F. B., Green, P., Neugut, A. I., Rimm, E. B., Sampson, L., Dougherty, L. W., Giovannucci, E., Willett, W. C., Sun, Q., & Chan, A. T. (2017). Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 357, j1892. https://doi.org/10.1136/bmj.j1892
13. Sellandi, T. M., Thakar, A. B., & Baghel, M. S. (2012). Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu, 33(3), 356–364. https://doi.org/10.4103/0974-8520.108822