Biotin: Vitamín krásy pro zdravou pleť a vlasy
Biotin, také známý jako vitamín H, je jedním z vitamínů B-komplexu, které pomáhají tělu přeměňovat zkonzumované jídlo na energii, kterou může použít k uskutečnění životně důležitých procesů. Zároveň pomáhá udržovat naši kůži, vlasy, oči, játra a nervový systém v dobré kondici. Zároveň je mimořádně důležitou součástí stravy každé těhotné ženy, jelikož je jeho suplementace nezbytná pro správný vývoj plodu. Kolik biotinu je „tak akorát“, odkud ho můžeme získat a mnoho dalších zajímavých informací se dozvíte v tomto článku.
ÚČINKY BIOTINU
Většina výzkumů dnes probíhá převážně na zvířecích modelech, ale závěry jsou, zdá se, použitelné i v námi bližší běžné praxi. Pravidelný příjem biotinu zlepšuje metabolismus glukózy a bílkovin, obzvláště u pravidelně trénujících jedinců.1 Pravidelný příjem biotinu také vede k efektivnějšímu využívání glukózy kosterním svalstvem a zlepšuje citlivost jeho buněk na inzulín.2
ZDROJE BIOTINU
- vaječné žloutky
- vnitřnosti (játra, ledviny)
- ořechy (zejména mandle, arašídy, pekanové, lískové)
- oříšková másla
- luštěniny (zejména sója)
- celozrnné produkty
- květák
- banány
- houby
Ideálními zdroji biotinu jsou co nejméně zpracované produkty, jelikož technologické úpravy je ochuzují nejen o biotin, ale také o ostatní vitamíny a jiné zdraví prospěšné látky. Další alternativou je jeho užívání cestou výživových doplňků.
DEFICIT BIOTINU
Nejčastěji vzniká buď jeho nedostatečnou konzumací, nebo nadměrnou konzumací vaječných bílků (avidin v bílcích na sebe váže biotin, který se tak nemůže uvolnit do krevního oběhu). Nejčastějšími projevy deficitu biotinu jsou:
- vypadávání vlasů
- ztráta barvy vlasů
- červené tečky na kůži v okolí očí, nosu a úst
- zvýšená únava
- mimovolné pohyby končetin
- suchá pokožka
DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA
- do 3 let: 1 až 20 mikrogramů
- od 4 do 6 let: 25 mikrogramů
- od 7 do 18 let: 30 mikrogramů
- dospělí: 100 mikrogramů
Biotin je podobně jako ostatní vitamíny skupiny B rozpustný ve vodě, proto nehrozí, že byste se jím předávkovali - přebytečné množství se jednoduše vyloučí močí. Jediným problémem může být přílišná konzumace biotinu ve formě výživového doplňku - některé preparáty mohou ve vysokých dávkách u citlivějších osob vést k nevolnosti nebo potížím s trávením. Naopak těhotné a kojící ženy ho potřebují v mnohem vyšších dávkách. Nezapomínejte také na dostatečný příjem ostatních vitamínů a minerálů, kde vám správně zvolené suplementy mohou také zjednodušit splnění tohoto jinak často nesnadného úkolu.
ZDROJE
- Turgut M, Cinar V, Pala R, et al. Biotin and chromium histidinate improve glucose metabolism and proteins expression levels of IRS-1, PPAR-γ, and NF-κB in exercise-trained rats. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):45.
- Kouzi SA, Yang S, Nuzum DS, Dirks-Naylor AJ. Natural supplements for improving insulin sensitivity and glucose uptake in skeletal muscle. Front Biosci (Elite Ed). 2015;7:94-106.
