10 hlavních zdrojů omega-3 mastných kyselin v potravinách

10 hlavních zdrojů omega-3 mastných kyselin v potravinách

V tomto obsáhlém článku se zabýváme významem omega-3, zkoumáme jejich rozmanité role v lidském těle a jejich přínos pro celkovou pohodu. Ať už patříte mezi nadšence pro zdraví, nebo vás prostě jen zajímá vědecký základ omega-3 mastných kyselin, pojďte s námi odhalit tajemství a potenciál těchto důležitých živin.

Co jsou to omega-3 mastné kyseliny a jaké druhy známe?

Omega-3 mastné kyseliny, skupina esenciálních tuků, o kterých se ve zdravotnických kruzích často diskutuje, jsou pro svou rozmanitou úlohu v lidském těle nezbytné pro celkovou pohodu. Abychom pochopili jejich význam, je nutné si uvědomit, že je naše tělo nedokáže samo syntetizovat. Proto musíme tyto životně důležité živiny získávat ze stravy nebo prostřednictvím doplňků stravy.

Ze tří hlavních typů omega-3 vyniká ALA, která je ve stravě nejhojněji zastoupena. Zatímco ALA slouží především jako zdroj energie, její přeměna na biologicky aktivní formy, EPA a DHA, je poněkud neefektivní. Nicméně zařazení potravin bohatých na ALA, jako jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a některé rostlinné oleje, např. řepkový olej, může pomoci pokrýt naši potřebu omega-3.

EPA, která pochází především z živočišných produktů, jako jsou tučné ryby a rybí tuk, a také z některých mikrořas, hraje klíčovou roli v různých tělesných funkcích. EPA se v těle může přeměnit na DHA, což podtrhuje její význam pro udržení optimálního zdraví.

DHA, která je považována za nejdůležitější omega-3 mastnou kyselinu, slouží jako strukturální složka životně důležitých orgánů, jako je mozek a sítnice oka. Ačkoli se DHA nachází především v živočišných produktech včetně tučných ryb, rybího tuku, masa, vajec a mléčných výrobků, jedinci, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou mít potíže se získáváním dostatečného množství této základní živiny. V takových případech se pro zajištění optimálního příjmu a podporu celkového zdraví doporučuje doplnění DHA získávané z mikrořas.

10 nejlepších přírodních zdrojů omega-3 mastných kyselin

Makrela

Makrela je plná důležitých živin a pouhá 100gramová porce poskytuje ohromujících 4580 mg omega-3 mastných kyselin. Makrela je známá svou všestranností; lze ji konzumovat uzenou, grilovanou nebo pečenou, přičemž každý způsob přípravy nabízí jedinečný chuťový profil při zachování její nutriční integrity. Ať už se podává jako šťavnatý filet nebo se přidává do salátů či těstovinových pokrmů, makrela představuje chutný a vhodný způsob, jak uspokojit potřebu omega-3.

Losos

Losos, který je často označován za jednu z nutričně nejbohatších potravin, kraluje v oblasti zdrojů omega-3. Tato lahodná ryba s obsahem 2 150 mg v jedné porci nabízí nejen bohatou chuť, ale také množství zdraví prospěšných látek. Kromě obsahu omega-3 je losos bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a řady důležitých živin, včetně vitaminu D, selenu a vitaminů skupiny B.

Pravidelná konzumace lososa je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, demence a deprese, což z něj činí skutečnou superpotravinu pro tělo i mysl. Losos je všestranná surovina, kterou lze použít v široké škále pokrmů, od salátů až po smažené pokrmy, kterým dodává jedinečnou chuť a výživové hodnoty.

Olej z tresčích jater

Ačkoli se technicky jedná o doplněk stravy, olej z tresčích jater si zaslouží místo na tomto seznamu díky svému výjimečnému obsahu omega-3. Tento olej se získává z jater tresek a poskytuje nejen vysokou dávku omega-3 mastných kyselin, ale také významné množství vitaminů D (170 %) a A (453 %). Pouhá jedna polévková lžíce dokáže pokrýt podstatnou část denní potřeby živin.

Olej z tresčích jater se již po staletí používá jako přírodní lék na řadu onemocnění a je ceněn pro své silné protizánětlivé vlastnosti a schopnost podporovat imunitní funkce. Přestože jeho chuť může být pro někoho silná, mnoho lidí volí zapouzdřené formy nebo ochucené druhy, aby byla konzumace příjemnější. Ať už se užívá přímo, nebo se přidává do koktejlů či salátových zálivek, olej z tresčích jater nabízí pohodlný a účinný způsob, jak zvýšit příjem omega-3 a podpořit celkové zdraví.

Sleď obecný

Nenechte se zmást jejich velikostí - sledi jsou velmi výživní. Tato olejnatá ryba, ať už uzená za studena, solená nebo konzervovaná, nabízí přísun omega-3 a působivé množství selenu a vitaminu B12. V mnoha zemích je sleď základem snídaně a je ceněn pro svou chuť a zdraví prospěšné účinky.  Kromě obsahu omega-3 je sleď bohatým zdrojem kvalitních bílkovin a řady důležitých živin, takže je cenným doplňkem každého jídelníčku.

Ústřice

Milovníci korýšů se mohou radovat - ústřice jsou nejen kulinářskou lahůdkou, ale také výživovým pokladem. Tito lahodní měkkýši mají vysoký obsah zinku, mědi a vitaminu B12 a poskytují skromnou, ale významnou dávku omega-3 mastných kyselin - 391 mg na 100 gramů. Ať už je podáváte syrové jako předkrm, nebo je přidáváte do různých pokrmů, ústřice jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem omega-3.

Kromě obsahu omega-3 jsou ústřice ceněny také pro svou jedinečnou chuť a strukturu, díky čemuž jsou oblíbené mezi milovníky mořských plodů. Ať už si je vychutnáte s citronem nebo přidáte do pikantních polévek či dušených pokrmů, ústřice jsou všestranným a výživným doplňkem každého kulinářského repertoáru.

Sardinky

Navzdory své malé velikosti se sardinky mohou pochlubit působivým výživovým profilem. Tyto tučné ryby jsou plné vitaminu B12, vitaminu D a selenu a představují dobrý způsob, jak zvýšit příjem omega-3. Ať už si je vychutnáte jako předkrm, svačinu nebo přílohu, sardinky jsou chutným doplňkem každého jídelníčku.

Ančovičky

Ančovičky, které jsou často ve stínu svých větších protějšků, jsou ve světě zdrojů omega-3 skrytým klenotem. Ať už sušené, konzervované nebo používané jako příloha na pizzu, tyto drobné ryby poskytují značnou dávku omega-3 mastných kyselin (2 053 mg na 100 g) spolu s niacinem, selenem a vápníkem. Jejich výrazná chuť dodává hloubku různým pokrmům a činí z nich všestrannou a výživnou ingredienci.

Chia semínka

Semínka chia jsou sice malá, ale mají obrovskou výživovou sílu. Tato drobná semínka jsou bohatá na mangan, selen a bílkoviny a v 30 gramech obsahují úctyhodných 5 050 mg omega-3 mastných kyselin. Ať už je nasypete do jogurtu, přidáte do smoothie nebo je přidáte do pečiva, chia semínka jsou vhodným způsobem, jak zvýšit příjem omega-3.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou nejen chutné, ale také plné výživových hodnot. Tyto ořechy obsahují vlákninu, měď a vitamin E a nabízejí značnou dávku omega-3 mastných kyselin - 2 570 mg na 100 gramů. Ať už si je vychutnáte jako svačinu nebo je přidáte do salátů a dezertů, vlašské ořechy jsou chutným způsobem, jak podpořit celkové zdraví.

Lněná semínka

Lněná semínka jsou ceněna pro svou všestrannost a výživové hodnoty. Tato semínka jsou bohatým zdrojem omega-3 mastné kyseliny ALA (2350 mg na 10 gramů), ať už se konzumují celá, mletá nebo ve formě oleje. Kromě toho jsou lněná semínka bohatá na vlákninu, hořčík a další důležité živiny, takže jsou cenným doplňkem každého jídelníčku.

Největší přínosy omega-3 mastných kyselin

Možné snížení zánětů

Výzkum publikovaný v časopise British Journal of Clinical Pharmacology naznačuje, že složky jako DHA a EPA obsažené v omega-3 mohou potlačovat zánětlivé procesy, které se často podílejí na různých kardiovaskulárních onemocněních.

Zatímco studie na zvířatech ukázaly slibné výsledky, klinické studie u lidí byly méně průkazné. Zdá se, že doplňky stravy s rybím olejem jsou prospěšné pro lidi s revmatoidní artritidou, ale důkazy pro zánětlivá střevní onemocnění nebo astma nejsou jasné, takže je zapotřebí dalšího výzkumu.

Podpora srdce

Omega-3 jsou zajímavé také z hlediska zdraví srdce. Úřad pro doplňky stravy (ODS) uvádí, že doplňky stravy obsahující omega-3 mohou potenciálně snižovat riziko srdečního infarktu. Objevily se však rozporuplné výsledky, přičemž některé studie neprokázaly jasnou souvislost mezi doplňky stravy s omega-3 a celkovým kardiovaskulárním zdravím.

Přehledový článek publikovaný v časopise Journal of Physiology and Biochemistry upozorňuje na kontroverzní povahu této oblasti výzkumu a naznačuje, že účinnost omega-3 v prevenci infarktu zůstává předmětem diskusí.

Další zjištění Národního centra pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) naznačují, že omega-3 by mohly pomoci při snižování hladiny triglyceridů - typu tuku spojovaného se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem. To je důležité, protože nadměrné množství triglyceridů může jedince předurčovat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Zajímavá studie z roku 2018 ukázala potenciální přínosy suplementace omega-3, zejména u Afroameričanů. U účastníků afrického původu, kteří dostávali doplněk stravy, došlo k významnému 77% snížení rizika srdečního infarktu ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo, což naznačuje slibnou cestu pro další zkoumání.

Pomoc při snižování hmotnosti

Přestože neexistuje žádná zázračná potravina na shazování kilogramů, výzkum v časopise The Journal of Nutritional Biochemistry naznačuje, že doplňky omega-3 nemusí přímo vést ke snížení hmotnosti. Zajímavé však je, že by mohly hrát roli v prevenci opětovného přibírání na váze. Mechanismus tohoto jevu zatím není zcela objasněn, ale jedná se o slibnou oblast studia.

Zdraví kojenců

Přejděme k dalšímu důležitému aspektu - zdraví kojenců. Výzkum, na který upozornilo Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH), naznačuje, že vysoké dávky omega-3 mastných kyselin by mohly být prospěšné pro těhotné ženy. Konkrétně uvádějí, že jejich děti mají nižší riziko vzniku astmatu ve srovnání s dětmi, jejichž matky užívaly placebo. Je však nezbytné poznamenat, že existují rozporuplné studie, jak uvádí NCCIH, což poukazuje na složitost tohoto tématu a potřebu dalšího výzkumu.

Podpora mozku

Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčem k udržení bystrého a zdravého mozku. Jsou jako palivo, které pohání náš neurologický motor, pomáhají při vývoji mozku a udržují jeho hladký chod.

Výzkum naznačuje, že přidání omega-3 do stravy může mít význam, zejména s přibývajícím věkem. Studie zjistily, že doplňky stravy obsahující omega-3 mohou být ochranným štítem proti úbytku kognitivních funkcí a pomáhají nám udržet si duševní schopnosti i ve vyšším věku. Dokonce i u mladších lidí tyto doplňky vykazují slibné výsledky v posilování mozkových funkcí.

Když vědci přezkoumali 82 různých studií, zjistili, že téměř polovina z nich zaznamenala po užívání omega-3 pozitivní kognitivní výsledky ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. A když se zaměřili konkrétně na studie zahrnující starší dospělé osoby s mírnými kognitivními problémy, přibližně u dvou třetin z nich došlo při užívání doplňků omega-3 ke zlepšení.

Nejde však jen o prevenci úpadku; omega-3 mohou náš mozek povzbudit i tady a teď. Jsou spojovány s lepší pamětí a pozorností, což je skvělá zpráva jak pro seniory, tak pro děti. A pro nastávající matky jsou omega-3 ještě důležitější. Hrají důležitou roli při vývoji mozku plodu, a proto odborníci často doporučují budoucím maminkám, aby si hladinu omega-3 udržovaly po celou dobu těhotenství.

Pomáhají při depresích

Deprese je závažné onemocnění, které se může podepsat na duševní pohodě. Zde však mohou omega-3 přijít na pomoc. Když vědci zkoumali soubor více než 2 000 účastníků různých studií, zjistili, že doplňování omega-3 má pozitivní vliv na příznaky deprese. Konkrétně zaznamenali, že nejúčinnější byly doplňky stravy s vyšší koncentrací EPA, jedné z omega-3 mastných kyselin.

Zdraví očí

Nedostatečný příjem omega-3 představuje kromě onemocnění suchých očí také vyšší riziko vzniku očních chorob. Zdraví očí se s věkem zhoršuje, což může vést k věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD). Konzumace ryb bohatých na omega-3 koreluje se sníženým rizikem vzniku AMD.

Snížení obsahu tuku v játrech

Játra, která jsou zodpovědná za zpracování velké části tělesného tuku, mohou přispívat k nárůstu hmotnosti. Doplňky stravy s rybím olejem prokázaly schopnost zlepšovat funkci jater a snižovat zánět, což může potenciálně snížit příznaky spojené s nealkoholickým ztukovatěním jater (NAFLD) a snížit množství tuku v játrech.

Zlepšení pozornosti a hyperaktivity u dětí

Neurovývojové poruchy, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), se u dětí často projevují hyperaktivitou a nepozorností. Doplňky stravy s rybím olejem slibně zmírňují vnímanou hyperaktivitu, impulzivitu a agresivitu, a tím potenciálně napomáhají ranému učení. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Astma a alergie

S rostoucím počtem případů astmatu se zmírnění jeho příznaků a souvisejících zánětů stává klíčovým. Omega-3 mají potenciál snížit zánět související s astmatem, závažnost příznaků a závislost na lécích proti astmatu. K definitivnímu potvrzení tohoto léčebného účinku je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Zdraví kostí

Vápník a vitamin D jsou základem zdraví kostí, nové studie však poukazují na prospěšnou roli omega-3 mastných kyselin. U osob s vyšším příjmem omega-3 a vyšší hladinou v krvi se zlepšuje hustota kostních minerálů (BMD). Vliv doplňků stravy s rybím tukem na BMD však zůstává nejednoznačný a může záviset na typu a složení doplňků.

Rozdíl mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Omega-6 mastné kyseliny patří stejně jako jejich omega-3 protějšky do kategorie polynenasycených tuků. Rozlišují se podle umístění poslední dvojné vazby, která je vzdálena šest uhlíků od omega konce molekuly mastné kyseliny. Je důležité si uvědomit, že omega-6 mastné kyseliny jsou považovány za esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musíme získávat ze stravy.

Omega-6 mastné kyseliny slouží především jako zdroj energie pro naše tělo. Nejběžnější typ, kyselinu linolovou, může tělo přeměnit na delší omega-6 tuky, jako je kyselina arachidonová (AA). Podobně jako EPA, která se nachází v kyselinách omega-3, tvoří AA eikosanoidy, což jsou důležité signální molekuly v našem těle. Eikosanoidy vznikající z AA jsou však více prozánětlivé.

Ačkoli jsou prozánětlivé eikosanoidy klíčové pro fungování imunitního systému, jejich nadbytek může vést ke zvýšenému zánětu a vyššímu riziku zánětlivých onemocnění.

Udržování zdravé rovnováhy mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami je zásadní. V ideálním případě by se měl poměr pohybovat mezi 1:1 a 4:1. Studie však ukazují, že mnoho lidí, kteří se stravují typicky západním způsobem, má tendenci konzumovat mnohem vyšší poměr, který často přesahuje 15:1 nebo se dokonce blíží 17:1.

Navzdory obavám z nadměrného příjmu omega-6 mastných kyselin mohou některé formy omega-6 mastných kyselin poskytovat potenciální zdravotní výhody.

Jednou z takových omega-6 mastných kyselin je kyselina gama-linolenová (GLA), která se nachází v olejích, jako je pupalkový a brutnákový olej. Při konzumaci se velká část GLA přeměňuje na dihomo-gama-linolenovou kyselinu (DGLA). Výzkum naznačuje, že GLA a DGLA mohou pomáhat zmírňovat příznaky zánětlivých onemocnění, ačkoli k přesvědčivému potvrzení těchto účinků jsou zapotřebí další studie.

Kromě toho byly podle některých studií doplňky stravy obsahující konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), další formu omega-6, spojeny se snížením tukové hmoty u lidí.

Jak užívat omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou běžně dostupné ve formě gelových kapslí. Tyto doplňky stravy pocházejí ze zdrojů, jako jsou ryby, kril nebo rostliny, a vyhovují různým stravovacím preferencím, včetně veganské a rostlinné stravy. Pro ty, kteří se rozhodnou pro rostlinné varianty, jsou bohatým zdrojem DHA a EPA produkty na bázi oleje z řas a jejich účinnost při zvyšování hladiny omega-3 je srovnatelná s doplňky stravy pocházejícími z ryb.

Pro maximalizaci vstřebávání se doporučuje konzumovat doplňky omega-3 s jídlem obsahujícím tuk. To nejen napomáhá vstřebávání, ale také minimalizuje možné vedlejší účinky, jako je nevolnost nebo rybí pachuť.

Doporučené dávky se liší, většina doplňků stravy nabízí 500 až 1 200 mg kombinovaných EPA a DHA v jedné dávce. Jedinci se specifickými zdravotními problémy, jako jsou vysoké triglyceridy nebo zánětlivá onemocnění, však mohou vyžadovat vyšší dávky, často přesahující 2 gramy denně.

Je možné se předávkovat?

Je nezbytné věnovat pozornost dávkování, protože nadměrný příjem omega-3 nemusí být vhodný pro každého. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby denní příjem omega-3 mastných kyselin nepřesáhl tři gramy, přičemž příjem pouze z doplňků stravy by měl být omezen na dva gramy.

Je důležité si uvědomit, že pokud vám to výslovně nedoporučí zdravotník, je rozumné držet se dávek omega-3 doplňků stravy nižších než dva gramy denně. Tento opatrný přístup pomáhá minimalizovat potenciální rizika spojená s vyššími dávkami.

Pokud jde o obavy o bezpečnost, je třeba zmínit, že vysoké dávky doplňkových látek EPA a DHA, dvou hlavních typů omega-3, by mohly potenciálně ovlivnit zánětlivou reakci organismu. Takové změny mohou neúmyslně ohrozit imunitní funkci. Kromě toho mohou zvýšené hladiny EPA a DHA narušovat mechanismy srážení krve, což může vést k potenciálním problémům s krvácením.

Kromě toho mohou omega-3 interagovat s některými léky, zejména s těmi, které jsou zaměřeny na ředění krve a jsou známé jako antikoagulancia. Tyto léky jsou důležité pro prevenci vzniku krevních sraženin.

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…