7 důvodů, proč si v zimě vzít "déčko" nebo komplex D

Na cestě k optimálnímu zdraví je jen málo živin, které září tak jasně jako vitamin D. Často se mu říká "sluneční vitamín" a hraje klíčovou roli při vstřebávání vápníku, zdraví kostí a funkci imunitního systému. Zatímco naše kůže se vyhřívá na slunci a přirozeně produkuje tuto životně důležitou živinu, realita moderního života a stravovací návyky představují problém. 

Ponořte se s námi do světa vitaminu D a prozkoumejte jeho zdroje, dilema nedostatku vitaminu D a praktické tipy, jak tento sluneční vitamin zařadit do každodenního života.

Co je to vitamin D?

Vitamín D, který je nezbytnou složkou pro vaši pohodu, je živina rozpustná v tucích, která nejen napomáhá vstřebávání vápníku, ale také reguluje růst kostí a přispívá k funkci imunitního systému.

Vaše pokožka se po vystavení slunečnímu záření stává přirozenou továrnou na vitamin D. Pokud však pobýváte převážně v uzavřených prostorách nebo žijete ve vysokých zeměpisných šířkách, je nezbytné spoléhat se na stravu a doplňky stravy, abyste uspokojili svou potřebu vitaminu D.

Zařazení této živiny do stravy lze dosáhnout prostřednictvím různých zdrojů, jako jsou tučné ryby, rybí oleje, vaječný žloutek, máslo a játra. Přesto je nutné si uvědomit, že získat dostatečné množství vitaminu D pouze ze stravy může být náročné vzhledem k jeho omezenému výskytu v přírodních zdrojích. V důsledku toho může u mnoha jedinců dojít k nedodržení doporučené dávky.

Naštěstí výrobci potravin přicházejí na pomoc a obohacují své výrobky vitaminem D. Běžně používané výrobky, jako je mléko, margarín a snídaňové cereálie, jsou často obohaceny o tuto základní živinu a pro ty, kteří chtějí vitamin D doplnit, jsou snadno dostupné doplňky stravy.

Abyste se vyhnuli příznakům nedostatku, je nezbytné pravidelně zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na vitamin D, vystavovat se slunečnímu záření nebo užívat doplňky stravy. Vzhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, doporučuje se volit doplňky na bázi oleje nebo je užívat s jídlem obsahujícím nějaký tuk. Tím zajistíte optimální vstřebávání a využití v těle.

Vitamin D2 a vitamin D3: Jaké jsou mezi nimi rozdíly?

Vitamin D existuje ve dvou základních formách:

• Vitamin D2 (ergokalciferol)
• Vitamin D3 (cholekalciferol)

Pokud jde o zdroje vitaminu D3, nachází se v různých potravinách živočišného původu, takže je nedílnou součástí naší stravy. K příjmu této životně důležité živiny přispívají tučné ryby a rybí tuk, játra, vaječný žloutek a dokonce i máslo.

Vitamin D2 naproti tomu pochází především z rostlinných zdrojů a obohacených potravin. Jako přirozený zdroj D2 se objevují houby, zejména ty pěstované na slunci. Důležitou roli v zásobování organismu vitaminem D2 hrají také obohacené potraviny a doplňky stravy.

Zajímavé je, že vzhledem k nákladově efektivní výrobě vitaminu D2 je jeho forma v obohacených potravinách rozšířenější. To znamená, že mnoho obohacených výrobků, se kterými se setkáváme na pultech obchodů, pravděpodobně obsahuje tuto dostupnou a ekonomicky vyráběnou variantu vitaminu D.

Proč vitamin D3 vede v posilování vašeho zdraví?

Ukazuje se, že vitaminy D2 a D3 hrají rozdílnou roli, pokud jde o zlepšení celkové hladiny vitaminu D v krvi. Ačkoli se oba typy účinně vstřebávají do krevního oběhu, klíčový rozdíl spočívá v tom, jak s nimi nakládají játra. Játra metabolizují vitamin D2 na 25-hydroxyvitamin D2 a vitamin D3 na 25-hydroxyvitamin D3. Tyto sloučeniny se souhrnně nazývají kalcifediol.

Kalcifediol je hlavní cirkulující formou vitaminu D a jeho hladina v krvi slouží jako zrcadlo zásob živin v těle. Měření hladiny kalcifediolu proto umožňuje lékaři přesně odhadnout stav vitaminu D ve vašem těle.

Při porovnávání účinnosti vitaminu D2 a D3 se však zápletka ještě více zahušťuje. Četné studie shodně ukazují, že vitamin D3 předčí vitamin D2 ve zvyšování hladiny kalcifediolu v krvi. Například studie zahrnující 32 starších žen odhalila, že jediná dávka vitaminu D3 byla téměř dvakrát účinnější při zvyšování hladiny kalcifediolu než jeho protějšek D2.

Pokud potřebujete doplnit vitamin D, zvolte vitamin D3. Volba této formy může mít významný vliv na zlepšení hladiny vitaminu D v krvi a vašeho celkového zdraví.

Největší přínosy vitaminu D

Posílení kostí

Vitamin D hraje klíčovou roli při posilování a stavbě kostí. Je to dáno tím, že usnadňuje vstřebávání vápníku ve střevech. Bez vitaminu D by vápník nebyl schopen plnit svou funkci posilování kostí a zabraňování jejich lámavosti.

Partnerství mezi vitaminem D a vápníkem však není jen prevencí křehkosti, ale dynamickým duem, které vás chrání před osteoporózou. Osteoporóza je stav, který signalizuje snížení hustoty a kvality kostí. Vitamín D, pokud pracuje ruku v ruce s vápníkem, působí jako štít, který zabraňuje tomuto onemocnění oslabujícímu kosti.

Účinná pomoc pro svaly

Studie z roku 2018 v časopise Journal of the Academy of Orthopaedic Surgeons ukazuje, že vitamin D je klíčovým hráčem při posilování svalů. Nedostatek vitaminu D zvyšuje riziko slabých svalů, což zase zvyšuje pravděpodobnost pádů. To má zásadní význam zejména pro starší osoby, u nichž mohou pády vést k výraznému postižení, a dokonce i k úmrtí.

Podpora imunitního systému

Vitamin D posiluje imunitní systém a slouží jako ochrana proti škodlivým bakteriím a virům. Význam této funkce se dostal do popředí zejména v souvislosti s pandemií COVID-19, kdy vědci zkoumali jeho potenciální vliv na výsledky infekce.

Během celosvětové pandemie se do popředí zájmu dostala role vitaminu D v prevenci infekcí. Dr. Barry Boyd, významný hematolog, onkolog a odborník na výživu z Yale Medicine, odkazuje na analýzu BMJ z roku 2017. Tato studie zahrnující 25 randomizovaných kontrolních studií odhalila, že suplementace vitaminem D, ať už podávaná denně nebo týdně, významně snižuje riziko akutní respirační infekce. Tento účinek byl zvláště výrazný u osob s nedostatkem vitaminu D.

Zdraví ústní dutiny

Kromě posílení imunitního systému pomáhá vitamin D také zdraví ústní dutiny. Ačkoli se výzkum tohoto aspektu stále vyvíjí, přehled z roku 2020 v časopise Nutrients naznačuje souvislost mezi vitaminem D a dobrým stavem ústní dutiny. Tím, že napomáhá vstřebávání vápníku v těle, může vitamin D přispívat k nižšímu riziku vzniku zubního kazu a onemocnění dásní.

Pomoc při diabetu 1. a 2. typu

U diabetu 1. i 2. typu se vitamin D ukazuje jako potenciální spojenec. Ačkoli důkazy zatím nejsou jednoznačné, slibné poznatky naznačují, že by doplňování vitaminu D mohlo být prospěšné. Studie z roku 2019 z časopisu European Journal of Endocrinology odhalila, že šestiměsíční suplementace vitaminem D zvýšila citlivost na inzulin u lidí s cukrovkou nebo s vysokým rizikem onemocnění. Tento účinek by mohl nejen zabránit vzniku diabetu, ale také zpomalit jeho progresi u těch, kteří již cukrovkou trpí.

Úleva od vysokého krevního tlaku

Přehled z roku 2019 naznačuje, že vitamin D může hrát důležitou roli při léčbě hypertenze, která je klíčovým ukazatelem kardiovaskulárních onemocnění. Přehled naznačuje zajímavou a důležitou souvislost mezi krátkodobým nedostatkem vitaminu D a zvýšeným krevním tlakem, který může vést k poškození orgánů. Vědci zdůrazňují významnou souvislost mezi vitaminem D a hypertenzí, což naznačuje, že doplňky stravy s vitaminem D by mohly nabídnout novou perspektivu v léčbě hypertenze.

Zlepšení nálady

Vitamin D je také uznáván jako prostředek zlepšující náladu. Je známo, že sluneční světlo zlepšuje naši náladu, a zdá se, že vitamin D k tomuto účinku přispívá. Přehledový článek v časopise Neuropsychology z roku 2017 pojednává o zajímavé souvislosti mezi nedostatkem vitaminu D a depresí. Přestože přesná povaha této souvislosti ještě není prozkoumána - zda nízká hladina vitaminu D způsobuje depresi, nebo je jejím důsledkem - autoři doporučují screening a léčbu nedostatku vitaminu D u lidí s depresí. Zdůrazňují, že řešení nedostatku vitaminu D je jednoduché a nákladově efektivní opatření, které může zlepšit výsledky léčby deprese.

Vitamin D u dětí

V kojeneckém a dětském věku dochází k rychlému růstu kostí, proto je nezbytné, aby kojenci dostávali dostatečné množství vitaminu D. Nedostatečná hladina vitaminu D představuje riziko chronického nedostatku, který vede ke stavu známému jako křivice. Toto onemocnění zahrnuje měknutí kostní tkáně, což může vést k deformaci kostí a kloubů.

Důsledky nedostatku vitaminu D přesahují zdraví kostí a mohou souviset s vysokým krevním tlakem a hypertenzí u dětí. Studie z roku 2018 naznačila možnou souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a zvýšenou tuhostí arteriálních stěn u dětí.

Americká akademie pro alergie, astma a imunologii (AAAAI) navíc uvádí nápadnou souvislost mezi nedostatečnou expozicí vitaminu D a zvýšeným rizikem alergické senzibilizace. Zajímavé je, že děti žijící blíže rovníku vykazují nižší míru hospitalizací kvůli alergiím a potřebují méně receptů na adrenalinové autoinjektory. Kromě toho je u nich menší pravděpodobnost vzniku alergie na arašídy.

Vitamin D a těhotné ženy

V oblasti zdraví matek přehled z roku 2019 signalizuje důležité upozornění pro těhotné ženy s nedostatkem vitaminu D, které naznačuje možné zvýšené riziko preeklampsie a předčasného porodu.

Pokud se ponoříme hlouběji do výzkumného prostředí, studie z roku 2020 přidává do příběhu další vrstvu, která naznačuje možnou souvislost mezi vyššími koncentracemi vitaminu D během těhotenství a sníženou pravděpodobností setkání s problémy s preeklampsií a předčasným porodem. Navzdory těmto slibným zjištěním vědci zdůrazňují potřebu dobře navržených klinických studií zahrnujících suplementaci vitaminem D, aby bylo možné tyto souvislosti jasněji rozluštit.

Kromě těhotenských komplikací hraje vitamin D roli také v prevenci těhotenské cukrovky. Řešení nedostatku vitaminu D se jeví jako proaktivní opatření, které potenciálně snižuje riziko asymptomatické bakteriální vaginózy, která je u těhotných žen problémem. Výzkumy jsou však nejednotné, protože rozporuplné studie neprokázaly konkrétní souvislost mezi suplementací vitaminu D a prevencí bakteriální vaginózy.

Při orientaci v labyrintu mateřského zdraví se význam příjmu vitaminu D rozšiřuje i na potenciální vliv na rozvoj astmatu a potravinových alergií u novorozenců. Přestože existují určité náznaky slibné souvislosti mezi dostatečným příjmem vitaminu D během těhotenství a sníženým rizikem těchto onemocnění, důkazy nejsou pevně prokázány, což vyvolává potřebu dalších studií k odhalení celého obrazu.

Jak získat více vitaminu D?

Pro dospělé ve věku od 19 do 70 let a pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní dávka 15 mcg (600 IU). Pokud je vám více než 70 let, doporučuje se denní dávka 20 mcg (800 IU). Porozumět hladině vitaminu D však není tak snadné, jak se zdá. Nejlepší postup? Poraďte se s odborníkem a zvažte provedení krevního testu, který vám poskytne přesný obraz o hladině vitaminu D.

Kromě pobytu na slunci mohou být vašimi spojenci v boji proti nedostatku vitaminu D i některé potraviny. Výborným zdrojem jsou tučné ryby, jako je losos, tuňák, makrela a sardinky, a také houby vystavené UV záření. Doktoři Nasrallah a Newgent také zdůrazňují obohacené varianty, jako je mléko, pomerančový džus, jogurt a snídaňové cereálie.

Když sluneční záření a strava nestačí, spolehlivou volbou jsou doplňky stravy. Nezapomeňte si vybrat vitamin D3. Denní dávka by se měla pohybovat mezi 1 000 - 2 000 IU. Pro optimální vstřebávání jej užívejte s největším jídlem obsahujícím tuk. Před užíváním doplňků vitaminu D se však bezpodmínečně poraďte s lékařem.

Jak poznáte, že máte nedostatek vitaminu D?

Rutinní testování hladiny vitaminu D v krvi není u dospělých bez příznaků nedostatku nutné. Ne u každého člověka s nízkou hladinou vitaminu D se projevují významné příznaky, ale pokud ano, můžete si všimnout bolesti svalů a/nebo kostí, svalové slabosti, zlomenin v anamnéze nebo svalových záškubů. Máte-li podezření na nedostatek vitaminu D, je vhodné se poradit s poskytovatelem zdravotní péče o provedení krevního testu nebo zvážit domácí testování.

K nedostatku vitaminu D může vést řada faktorů, včetně stavů, které brání vstřebávání tuků a odbourávání vitaminu D ve střevech. Toto riziko je vyšší, pokud trpíte onemocněním, jako je celiakie, Crohnova choroba, cystická fibróza, nebo pokud jste prodělali operaci žaludečního bypassu, onemocnění jater, podvýživu, obezitu nebo ulcerózní kolitidu.

Kromě toho jsou některé demografické skupiny náchylnější k nedostatku vitaminu D. Starší lidé, lidé, kteří tráví hodně času v interiéru, nebo lidé s tmavší barvou pleti jsou k tomuto nedostatku náchylnější.

Jaká je optimální hladina vitaminu D v krvi?

Lékaři hodnotí hladinu vitaminu D měřením 25(OH)D v krvi - zásobní formy tohoto důležitého vitaminu v těle. Stanovení ideální hladiny vitaminu D v krvi není jednoduchý úkol vzhledem ke složité povaze jeho úlohy v organismu. Vědci stále odhalují přesné mechanismy, kterými vitamin D působí. Podle Národního institutu zdraví (NIH) se uvažuje o následujících kategoriích hladiny v krvi:

Nedostatek: Méně než 30 nmol/l. Při této hladině se zvyšuje riziko problémů s kostmi, což ukazuje na důležitou roli, kterou vitamin D hraje ve zdraví kostí.

Nedostatečný: Mezi 30 a méně než 50 nmol/l. Toto rozmezí představuje nejen riziko problémů s kostmi, ale vyvolává také obavy z řady dalších zdravotních problémů.

Dostatečný: Mezi 50 a 124 nmol/l. V tomto rozmezí není patrný žádný vliv na zdraví kostí ani na jiné zdravotní problémy, což svědčí o vyváženém a zdravém stavu vitaminu D.

Příliš vysoký: Přesahuje 125 nmol/l, se zvláštní opatrností nad 150 nmol/l. Při těchto zvýšených hladinách se stávají možnými nežádoucí účinky, což zdůrazňuje důležitost umírněného udržování hladiny vitaminu D.

Je možné se vitamínem D předávkovat?

Zdravotničtí odborníci doporučují pro dospělé horní hranici 4 000 IU denně, zatímco National Institutes of Health ujišťuje, že toxicita vitaminu D je při hladinách nižších než 10 000 IU denně nepravděpodobná. Přesto je třeba dbát zvýšené opatrnosti, protože nadměrný příjem může být důsledkem nesprávného dávkování doplňků stravy a chyb při předepisování.

Toxicita vitaminu D se projevuje hyperkalcemií, zvýšenou hladinou vápníku v krvi, která může vést k odvápnění kostí a tvrdnutí životně důležitých orgánů, jako jsou cévy, ledviny, plíce a srdeční tkáň. Tento stav je závažný a vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

Mezi běžné příznaky nadměrného množství vitaminu D patří bolesti hlavy a nevolnost, ale může způsobit také ztrátu chuti k jídlu, sucho v ústech, kovovou chuť, zvracení, zácpu a průjem. Obvyklým viníkem této situace je náhodné nadužívání a chyby při předepisování.

Přestože je vitamin D nezbytný, je stejně důležité si uvědomit, že celková pohoda závisí na kompletní stravě a pravidelném stravovacím režimu. Prevence nemocí a dobrého zdraví dosáhnete lépe, pokud budete přijímat pestrou škálu živin, než abyste se soustředili na několik vybraných. Dosažení vyváženého příjmu vitaminu D ve spojení s vhodnou stravou je klíčem k tomu, abyste mohli využívat jeho výhod a nestali se obětí možných rizik.