9 příznaků, že máte možná nedostatek železa + tipy, jak ho doplnit

Cítíte se někdy neustále unavení, a to i po celonočním kvalitním spánku? Únava je běžný problém, ale může být příznakem nedostatku železa. Tento důležitý minerál hraje klíčovou roli při přenosu kyslíku v celém těle, a když ho nemáte dostatek, můžete se cítit ospalí. 

V tomto článku se budeme věnovat devíti příznakům nedostatku železa spolu s několika tipy, jak bezpečně a účinně zvýšit hladinu železa pomocí změny stravy a doplňků stravy.

Co je anémie z nedostatku železa?

Anémie z nedostatku železa může znít složitě, ale její podstata spočívá v tom, že tělo nedostává dostatek kyslíku. Dochází k ní proto, že máte nedostatek železa, minerálu nezbytného pro tvorbu hemoglobinu. Hemoglobin, bílkovina, která se nachází v červených krvinkách, funguje jako tělesný kyslíkový taxík a dodává tkáním životodárný kyslík.

Je to také nejčastější typ anémie. Vzniká, když se vyčerpají zásoby železa v těle, což brání tvorbě hemoglobinu. Tento nedostatek způsobuje dominový efekt - bez dostatečného množství hemoglobinu nemohou krvinky rozvádět dostatek kyslíku do celého těla.

Překvapivý fakt? Mnoho lidí s anémií z nedostatku železa zůstává po léta nediagnostikováno. Příznaky mohou být nenápadné a snadno se dají zaškatulkovat jako každodenní únava.

Nejčastější příznaky nedostatku železa

Únava

Extrémní únava je častým problémem, který se nezřídka připisuje nárokům moderního života. Přetrvávající únava však může být také charakteristickým příznakem anémie z nedostatku železa (IDA). Tento stav vzniká, když tělo nemá dostatečné zásoby železa k produkci dostatečného množství hemoglobinu, základní bílkoviny v červených krvinkách, která je zodpovědná za přenos kyslíku.

Hemoglobin funguje jako tělesný systém pro přenos kyslíku. Nedostatek železa narušuje tvorbu hemoglobinu, což vede ke snížení počtu červených krvinek přenášejících kyslík. Toto snížení přísunu kyslíku do tkání a svalů má za následek hlubokou únavu, která způsobuje, že se lidé cítí neustále vyčerpaní, přestože mají dostatek spánku.

Ačkoli je únava důležitým ukazatelem, pro získání komplexnějšího obrazu je nezbytné vzít v úvahu i další klinické projevy.

Bledá kůže

Charakteristická červená barva zdravé krve pochází z hemoglobinu. U IDA se snížená hladina hemoglobinu v důsledku nedostatku železa projevuje bledší kůží. Tuto bledost lze pozorovat i na vnitřní spojivce, sliznici vystýlající spodní víčko.

Jednoduché vizuální posouzení lze provést jemným odtažením dolního víčka obličejem k zrcadlu. U zdravého jedince bude vnitřní víčko jasně červené. Naopak světle růžový nebo nažloutlý odstín může ukazovat na nedostatek železa, zejména u jedinců s tmavším odstínem pleti.

Je důležité si uvědomit, že bledost může vzniknout z různých příčin. Definitivní diagnóza IDA vyžaduje krevní test.

Dýchací potíže

Hemoglobin, bílkovina v červených krvinkách, přenáší kyslík do celého těla. Pokud nedostatek železa snižuje hladinu hemoglobinu, znamená to, že se do svalů dostává méně kyslíku. 

To vysvětluje, proč se i při jednoduchých činnostech, jako je chůze nebo chůze do schodů, můžete cítit unavení. Vaše tělo se to snaží kompenzovat zvýšením frekvence dýchání, ale ne vždy to problém vyřeší. Pokud se tedy při každodenních činnostech zadýcháváte, je vhodné se o tom zmínit svému lékaři.

Bolesti hlavy

Ženy, které mají časté bolesti hlavy, možná překvapí, že mohou souviset s nedostatkem železa, zejména během menstruace. Přestože přesná souvislost není zcela objasněna, některé teorie naznačují, že by to mohlo souviset s tím, jak nedostatek železa ovlivňuje funkci dopaminu a hladinu estrogenu. Závěr? Pokud se potýkáte s častými bolestmi hlavy, může být na vině kromě jiných příčin i nedostatek železa.

Bušení srdce

Jedním z příznaků, který může vzbudit vaši pozornost, je bušení srdce. Nepříjemné chvění nebo zrychlený tep, který občas pociťujete, může být dílem vašeho srdce. Představte si své srdce jako pumpu, která se snaží protlačit dostatek okysličené krve vaším systémem. 

Nedostatek červených krvinek bohatých na železo vytváří situaci, kdy vaše srdce musí pracovat mnohem usilovněji, aby dodalo stejné množství kyslíku. Tato zvýšená námaha se může projevit výrazným bušením srdce, které je známkou toho, že se vaše srdce statečně snaží kompenzovat nedostatek kyslíku.

Suché vlasy a mdlá pleť

Dopad nedostatku železa však nekončí u srdce. Může se podepsat i na vašem vzhledu. Všimli jste si někdy, že vaše vlasy jsou suché, lámavé a bez života nebo že vaše pleť je drsná a matná? To mohou být známky toho, že vaše tělo má nedostatek železa. 

Vědecké vysvětlení je jednoduché: nízká hladina železa snižuje množství kyslíku, které se dostává k buňkám zodpovědným za růst vlasů. Když jsou tyto vlasové folikuly zbaveny kyslíku, oslabují se, což vede k suchým a poškozeným vlasům. Nedostatek železa je také spojen s vypadáváním vlasů. I když je normální, že při česání nebo mytí vlasů některé vlasy vypadávají, výrazné vypadávání vlasů může být varovným signálem.

Ústa

Naše ústa, která jsou často přehlížena, mohou sloužit jako okno do našeho celkového zdraví. Nedostatek železa se může v ústech projevit překvapivými způsoby. Můžete mít oteklý, zanícený jazyk, který se zdá být bledý nebo podivně hladký. Tento stav, známý jako glositida, může být docela nepříjemný. 

Kromě toho můžete pociťovat suchost, pálení nebo bolestivé, červené praskliny v koutcích úst (angulární cheilitida). Ústní vředy, tyto nepříjemné boláky, které se tvoří uvnitř úst, mohou být také častějšími návštěvníky. Pokud se u vás vyskytne kombinace těchto příznaků, je vhodné vyhledat lékaře, protože mohou být známkou nedostatku železa.

Neklidné nohy

Stává se vám, že cítíte nepřekonatelné nutkání hýbat nohama, zejména při odpočinku nebo ležení v posteli? Mohlo by se jednat o syndrom neklidných nohou (RLS), který je často spojován s nedostatkem železa. RLS může být značně rušivý a způsobovat nepříjemné pocity svědění nohou a chodidel. 

Tyto pocity se obvykle zhoršují v noci a ztěžují usínání nebo udržení spánku. Přestože se přesné příčiny RLS stále objasňují, výzkum naznačuje silnou souvislost mezi nedostatkem železa a tímto syndromem. U osob s anémií z nedostatku železa je totiž šestkrát vyšší pravděpodobnost, že se u nich RLS vyvine, než u běžné populace.

Křehké nehty

Vliv nedostatku železa na nehty se projevuje postupně. Zpočátku si dramatické změny nemusíte ani všimnout. Při bližším pohledu však můžete zjistit, že nehty jsou stále křehčí. Mohou se na nich objevovat drobné prasklinky nebo se mohou na okrajích snadněji štěpit. Tato zvýšená lámavost ztěžuje růst nehtů do požadované délky.

Pokud nedostatek železa postupuje a není léčen, mohou nehty projít ještě dramatičtější proměnou. Představte si lžíci - střed se propadá dovnitř a okraje se mírně ohýbají nahoru. Tento neobvyklý tvar, lékařsky označovaný jako koilonychie, je varovným příznakem pokročilého nedostatku železa. Přestože se nehty ve tvaru lžíce nevyskytují u všech lidí s nedostatkem železa, je to důležitý ukazatel, na který je třeba dávat pozor.

Co může způsobit nedostatek železa?

Nedostatek železa ve stravě: železo je palivem pro červené krvinky, které roznášejí kyslík po celém těle. Pokud nekonzumujete dostatek potravin bohatých na železo, jako je maso, vejce a zelená listová zelenina, zásoby železa se nakonec vyčerpají, což vede k anémii. To je důležité zejména pro těhotné ženy a malé děti, které mají vzhledem k rychlému růstu a vývoji vyšší potřebu železa.

Ztráta krve: Ženy v plodném věku jsou vystaveny zvýšenému riziku nedostatku železa kvůli silnému menstruačnímu krvácení. Těhotenství také zatěžuje zásoby železa, protože tělo produkuje více krve na podporu dítěte.

Vnitřní krvácení: Zdravotní stavy, jako jsou žaludeční vředy, polypy tlustého střeva nebo rakovina, a dokonce i pravidelné užívání léků proti bolesti, jako je aspirin, mohou způsobit vnitřní krvácení. Tato neustálá ztráta krve vyčerpává zásoby železa a může vést k anémii.

Problémy se vstřebáváním: Někdy může mít tělo problémy se vstřebáváním železa i při dostatečném příjmu železa. Nemoci, jako je celiakie, nebo operace, jako je žaludeční bypass, mohou ovlivnit způsob, jakým střeva zpracovávají železo.

Endometrióza: Toto skryté onemocnění, při kterém tkáň podobná děložní výstelce roste mimo dělohu, může způsobovat silnou menstruaci a přispívat k nedostatku železa.

Úloha genetiky: Některé poruchy, které brání vstřebávání železa, jako je celiakie, mohou být dědičné. Existuje také genetická mutace zvaná TMRPSS6, která zvyšuje produkci hepcidinu. Hepcidin je hormon, který reguluje vstřebávání železa, a jeho nadměrné množství může blokovat vstřebávání železa ve střevech. Kromě toho mohou k anémii přispívat i genetické poruchy krvácení, jako je Von Willebrandova choroba a hemofilie.

Kdo by si měl dát pozor na anémii?

Anémie z nedostatku železa je široce rozšířené onemocnění, které postihuje lidi všech věkových kategorií a vzdělání. Ačkoli se může rozvinout u každého, určité faktory mohou náchylnost k ní zvyšovat. 

Ženy a děti: Ženy v plodném věku, zejména ty, které mají silnou menstruaci, jsou k nedostatku železa náchylnější. Těhotenství toto riziko ještě zvyšuje, protože železo se dostává do těla vyvíjejícího se dítěte. Stejně tak kojenci, zejména ti, kteří se narodili předčasně nebo u nichž dochází k rychlému růstu, mají vyšší potřebu železa, kterou jejich zásoby mohou těžko uspokojit.

Starší lidé a sportovci: Dospělí nad 65 let mohou být vystaveni vyššímu riziku kvůli faktorům, jako je snížené vstřebávání železa nebo vnitřní krvácení. Vstřebávání železa může být také ztíženo působením olova v životním prostředí. Sportovci, kteří překonávají své limity při výkonnostních vytrvalostních sportech, jako je maratonský běh, mohou být také náchylní kvůli ztrátám železa během tréninku a soutěže.

Vegetariáni: Náchylní jsou lidé s chudou stravou, která postrádá potraviny bohaté na železo, jako je červené maso, drůbež a ryby. Ohroženi jsou také vegetariáni, kteří do svého jídelníčku nezařazují alternativy bohaté na železo, jako je čočka, fazole nebo obohacené obiloviny.  Časté dárcovství krve může časem vyčerpat zásoby železa, takže další ohroženou skupinou jsou pravidelní dárci.

Jak zjistíte nedostatek železa?

Dobrou zprávou je, že diagnostika anémie z nedostatku železa je poměrně jednoduchý proces. Lékaři se obvykle spoléhají na krevní test zvaný kompletní krevní obraz (CBC).

Představte si CBC jako krevní obraz. Měří počet a typy buněk v krvi, včetně:

Červené krvinky (RBC) - přenášejí kyslík.

Bílé krvinky (WBC) - bojují proti infekci.

Hemoglobin - bílkovina v červených krvinkách, která přenáší kyslík.

Hematokrit - procento objemu krve tvořené červenými krvinkami.

Krevní destičky - buňky, které pomáhají srážet krev.

Obvykle mají ženy hematokrit 34,9-44,5 % a hemoglobin 12,0-15,5 g/dl, zatímco muži mají o něco vyšší rozmezí 38,8-50 % hematokritu a 13,5-17,5 g/dl hemoglobinu.

Jak doplnit železo prostřednictvím stravy?

Mořské plody: Měkkýši a korýši, jako jsou škeble, ústřice a slávky, se ukazují jako nutriční šampioni. Jedna 100gramová porce poskytuje až 17 % doporučené denní hodnoty železa. Kromě toho jsou korýši bohatí na vitamin C, který výrazně zvyšuje vstřebávání železa. Vyznačují se také omega-3 mastnými kyselinami, které jsou uznávány pro své kardioprotektivní vlastnosti.

Špenát: Listová zelenina, zejména špenát, je dobře známým zdrojem železa, který v jedné porci představuje 15 % denní dávky. Špenát však nabízí i další výhodu: je bohatý na vitamin C, který výrazně zvyšuje vstřebávání železa. Kromě toho je vynikajícím zdrojem antioxidantů, které potenciálně snižují riziko chronických onemocnění. Chcete-li tyto výhody maximalizovat, konzumujte špenát se zdravým tukem, například olivovým olejem, který usnadňuje optimální vstřebávání antioxidantů.

Orgánové maso: Ačkoli je červené maso tradičním zdrojem železa, objevování fascinujícího světa orgánového masa nabízí jedinečnou příležitost, jak si zpestřit jídelníček. Například hovězí játra obsahují pozoruhodných 36 % denní potřeby železa v jediné porci. Kromě železa je maso z orgánů pokladnicí vitaminů skupiny B, mědi, selenu a základní živiny, vitaminu A.

Dýňová semínka: Dýňová semínka jsou malá a chutná a jsou skvělým zdrojem živin. Pouhá 28gramová porce poskytuje úžasných 14 % denní potřeby železa. Výhody dýňových semínek přesahují železo, protože nabízejí zinek, mangan a hořčík, minerály, které mnoha lidem běžně chybí.  

Quinoa: Quinoa, dobře známá obilovina, se stala populární jako zdravá potravina z nějakého důvodu. Poskytuje kompletní bílkoviny a v jednom šálku obsahuje 16 % denní potřeby železa. Kromě toho je quinoa bohatá na foláty, hořčík a antioxidanty, takže je skvělou volbou pro vyváženou stravu.

Hořká čokoláda: Hořká čokoláda nabízí příjemné překvapení: 28 gramů představuje významných 19 % denní dávky železa. Tato pochoutka přesahuje rámec pouhého požitkářství. Hořká čokoláda je bohatým zdrojem mědi, hořčíku a prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné střevní bakterie. Navíc je přeborníkem mezi antioxidanty a její účinky jsou srovnatelné s účinky bobulovin a třešní. Nezapomeňte, že tmavá čokoláda se může pochlubit vyšším obsahem flavanolu, který je spojován s většinou jejích zdraví prospěšných látek. Chcete-li dosáhnout optimálních účinků, dávejte přednost hořké čokoládě s minimálně 70% obsahem kakaa.