Ashwagandha a spánek: Jak podpořit relaxaci díky přírodě?
Spánek je základním pilířem v úsilí o dobré zdraví. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) je překvapivé, že až 30 % dospělých spí méně než doporučených sedm hodin denně.
Tento rozšířený problém vedl mnohé k hledání řešení mimo konvenční medicínu, přičemž obliba přírodních prostředků roste. Jedním z takových doplňků stravy, který má své kořeny v tradici, je ashwagandha.
Znalost ashwagandhy
Ashwagandha, běžně známá jako indický ženšen nebo zimní třešeň, je název, který rezonuje se staletími ájurvédské praxe. Tento malý, ale účinný stálezelený keř, vědecky nazývaný Withania somnifera, má své kořeny v Indii a jihovýchodní Asii. Jeho užívání v ájurvédě je velmi rozšířené a lidé ho užívají při řadě onemocnění. Je však důležité si uvědomit, že pro plné pochopení její účinnosti a bezpečnosti je zásadní probíhající výzkum.
Přínosy pro zdraví
Ašvaganda patří mezi adaptogeny. Tento termín označuje skupinu bylin, o nichž se předpokládá, že chrání organismus před různými stresy. Podle Národní lékařské knihovny je výzkum přesných mechanismů a účinků ašvagandy zatím v plenkách, ale první výsledky jsou slibné, zejména pokud jde o její potenciál v boji proti stresu.
Předpokládá se, že tato bylina má také pozitivní účinky na endokrinní, nervový a kardiopulmonální systém. Ashwagandha, která je vyzdvihována pro své protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, je často spojována s léčbou úzkosti a kognitivních poruch. Je však velmi důležité přistupovat k těmto tvrzením kriticky, protože je zapotřebí více vědeckých důkazů. Pochopení toho, jak ashwagandha působí a jaká je celá škála jejích přínosů či možných vedlejších účinků, zůstává předmětem probíhajícího vědeckého zkoumání.
Jak ashwagandha podporuje spánek?
Nejnovější studie vrhají světlo na účinnost této byliny při zlepšování spánku. Podle výzkumu, na který odkazuje Národní lékařská knihovna a Národní centrum pro biotechnologické informace, by mohla být ashwagandha klíčem k rychlejšímu usínání a delšímu spánku.
Klíčová studie, publikovaná v roce 2021, trvala osm týdnů a zúčastnilo se jí 80 osob. Tento výzkum se zaměřil na účinky extraktu z kořene ashwagandhy a zahrnoval osoby s nespavostí i bez ní. Pozoruhodné je, že u osob s nespavostí došlo k výraznému zlepšení spánku. Přínosy byly různé:
- Snížení zpoždění nástupu spánku: Bylo zjištěno, že účastníci usínali rychleji.
- Zvýšení efektivity spánku: Více času stráveného v klidném, omlazujícím spánku.
- Prodloužení celkové doby spánku: Celková doba spánku se prodloužila.
- Snížení bdělosti po nástupu spánku: Méně probuzení po prvním usnutí.
Účastníci navíc uváděli, že se po probuzení druhý den cítili duševně bdělejší, což je klíčový aspekt kvality spánku.
V roce 2019 se další studie v indické nemocnici, které se zúčastnilo 60 účastníků, ponořila hlouběji. Po dobu 10 týdnů dostávali účastníci buď kapsle ashwagandhy, nebo placebo. Pomocí spánkové aktigrafie - techniky, která zahrnuje zařízení nošené na zápěstí - vědci pozorovali významné zkrácení doby potřebné k usnutí. Kromě toho se zlepšila také efektivita spánku a jeho celková kvalita.
Tyto výsledky dále posílila studie z roku 2020, která zkoumala účinky standardizovaného extraktu z ashwagandhy na 150 jedinců se zhoršenou kvalitou spánku, kterou sami uváděli. Po šesti týdnech se kvalita spánku u osob užívajících extrakt zlepšila o 72 %.
To bylo v ostrém kontrastu s 29% zlepšením ve skupině užívající placebo. Přínos extraktu byl mnohostranný, zlepšil účinnost spánku, délku spánku, latenci a bdělost po nástupu spánku. Účastníci také uváděli zlepšení kvality života v různých oblastech, přičemž nebyly zaznamenány žádné nežádoucí vedlejší účinky.
Proč může ashwagandha zlepšit spánek?
Jak ale ashwagandha funguje? Zdá se, že hrdiny je více sloučenin této byliny. Jedna z těchto sloučenin, triethylenglykol, byla identifikována jako potenciální induktor ospalosti. Kromě toho vědci předpokládají, že by ashwagandha mohla interagovat s receptory GABA, které jsou klíčovými hráči v cyklu spánek-bdění v našem těle. Je vzrušující předpokládat, že v ashwagandě mohou být ještě další neobjevené sloučeniny, které k těmto účinkům přispívají.
Předpokládá se, že hlavní účinné složky ashwagandhy, známé jako withanolidy, poskytují řadu výhod, včetně snížení stresu. Protože stres je známým nepřítelem kvalitního spánku a způsobuje problémy, jako je neklid a nadměrná denní ospalost, mohla by být schopnost ashwagandhy zmírňovat stres další cestou, kterou podporuje lepší spánek.
Jak užívat ashwagandhu pro zlepšení spánku
Odpověď není univerzální. Záleží na reakci vašeho těla, formě ashwagandhy a koncentraci účinné látky v přípravku.
Rozebereme si to podle jednotlivých druhů:
Prášek: Obvykle stačí 1-2 gramy prášku z kořene ashwagandhy denně. Toto množství rozdělte do dvou dávek. Jedná se o snadný a účinný způsob, jak ji zařadit do svého režimu.
Kapsle nebo tablety: Standardní dávky se obvykle pohybují mezi 225-600 miligramy denně. Nezapomeňte je rozdělit do menších dávek. Vše je o důslednosti.
Tekutý extrakt: Často stačí asi 1-2 mililitry extraktu, který se užívá dvakrát až třikrát denně. To odpovídá přibližně 600-1200 mg ashwagandhy denně. Koncentrace se však mohou lišit. Vždy se podívejte na etiketu.
Čaj: Pro zklidnění se doporučuje 1-2 šálky čaje z ashwagandhy denně. Je to uklidňující a snadný způsob relaxace.
Užívání ashwagandhy s jídlem může usnadnit uvolňování jejích účinných látek. Tento přístup minimalizuje případné náhlé přívaly energie a lépe se přizpůsobuje přirozenému rytmu těla.
Ashwagandha a další doplňky stravy podporující spánek
Ashwagandha a hořčík
Hořčík, "relaxační minerál", má zásadní význam pro regulaci spánku. Napomáhá tvorbě melatoninu, uklidňuje nervy a uvolňuje svalové napětí. V kombinaci s ašvagandou se tyto účinky často násobí, což vede ke zlepšení spánku.
Ashwagandha a melatonin
Dalším účinným přístupem je kombinace ašvagandy s melatoninem, tělesným regulátorem spánku. Toto duo působí v harmonii a zlepšuje kvalitu spánku. Nezapomeňte, že tuto kombinaci je nejlepší užívat před spaním, abyste si udrželi přirozený cyklus spánku a bdění.
Ashwagandha a heřmánkový čaj
Ashwagandha a heřmánkový čaj tvoří uklidňující dvojici. Ashwagandha snižuje stres, zatímco heřmánek uklidňuje mysl. Společně mohou zkrátit dobu potřebnou k usnutí a prodloužit délku spánku.
Ashwagandha a kořen kozlíku lékařského
Kořen kozlíku lékařského, který je známý tím, že zvyšuje hladinu GABA, doplňuje vlastnosti ašvagandy snižující stres. Tato kombinace může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
Ashwagandha a L-theanin
Nakonec stojí za zmínku kombinace ašvagandy a L-theaninu. L-theanin, který je známý svou schopností zvyšovat relaxaci navozující alfa mozkové vlny, se dobře kombinuje s ašvagandou. Toto duo podporuje stav klidu a vytváří předpoklady pro lepší spánek a celkovou pohodu.
Jak dlouho trvá, než ashwagandha začne účinkovat?
Odpověď není jednoznačná, protože se u jednotlivých osob liší. Studie ukázaly, že obecně byste mohli začít pozorovat zlepšení kvality spánku a uvolnění po několika týdnech soustavného užívání.
Přesto je při zkoušení ashwagandhy na spaní klíčová trpělivost. Zajímavé však je, že někteří jedinci mohou pocítit okamžitější účinky. Tento rozdíl je připomínkou toho, jak jedinečná může být reakce každého člověka na doplňky stravy.
Důležitou radou pro ty, kteří užívají ashwagandhu především pro zlepšení spánku, je načasování konzumace. Překvapivě se nedoporučuje užívat ji těsně před spaním. Proč? Protože ashwagandha může někdy způsobit zvýšení energie krátce po jejím užití. Abyste se tomuto kontraproduktivnímu účinku vyhnuli, je lepší zařadit ji do svého režimu v jinou denní dobu.
Nežádoucí účinky ashwagandhy
Pamatujte, že i přírodní prostředky na podporu spánku mohou mít vedlejší účinky a kontraindikace. Účinek ashwagandhy se však může lišit v závislosti na dávkování, kvalitě produktu a individuálních faktorech.
Ashwagandha obecně není spojována se závažnými vedlejšími účinky. Často je dobře snášena. Jako každý doplněk stravy však není bez mírných vedlejších účinků. Časté jsou zažívací potíže, zejména pokud se užívá nalačno. Někteří uživatelé hlásí také bolesti hlavy a průjem. Tyto účinky nejsou univerzální, ale stojí za zmínku.
Více znepokojující jsou možné účinky na kognitivní funkce. Někteří lidé mohou pociťovat ospalost, zhoršení paměti a problémy s pozorností a soustředěním. Tyto nežádoucí účinky by mohly ovlivnit vaše každodenní aktivity. Je velmi důležité si uvědomit, jak může ashwagandha ovlivnit mysl i tělo.
U osob užívajících léky je opatrnost klíčová. Lidé, kteří užívají antikoagulancia na kardiovaskulární problémy, nebo ti, kteří se léčí s cukrovkou, by se měli poradit se svým lékařem. Je to proto, že přírodní prostředky na spaní, jako je ashwagandha, mohou s těmito léky interferovat.
Před přidáním ashwagandhy nebo jakéhokoli nového doplňku stravy se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. To je obzvláště důležité, pokud máte stávající zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky.
Pro koho je ashwagandha vhodná a pro koho ne?
Tato bylina může být dobrou volbou pro ty, kteří hledají podporu spánku, zejména pokud jejich problémy se spánkem nemají kořeny v chronickém onemocnění. Pokud se potýkáte se zvýšeným stresem nebo úzkostí, mohla by vám ashwagandha pomoci zklidnit mysl a připravit půdu pro klidnější noc.
Je však důležité být opatrný. Ashwagandha není vhodná pro každého. Těhotné nebo kojící ženy by se jí měly vyhnout, protože chybí důkazy o její bezpečnosti. Stejně tak by se tomuto doplňku měli vyhnout lidé s autoimunitními poruchami, onemocněním štítné žlázy nebo ti, kteří nedávno podstoupili operaci.