BCAA vs. EAA: Jaké jsou mezi nimi rozdíly?

Aminokyseliny jsou základní stavební kameny bílkovin, které jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a správné fungování celého těla. Pro sportovce i aktivní lidi mohou být aminokyselinové doplňky velmi užitečné z hlediska regenerace, podpory růstu svalů nebo celkového zdraví. 

V následujících řádcích se dozvíte, v čem jsou BCAA a EAA jedinečné, jaké jsou jejich hlavní přínosy a jak se od sebe liší.

Co jsou BCAA?

BCAA je zkratka pro Branched-Chain Amino Acids, což znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jedná se o tři esenciální aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin. Tělo si je nedokáže samo vyrobit, proto je musíme přijímat z běžné stravy nebo doplňků stravy. Jsou důležité zejména pro syntézu bílkovin a regeneraci svalů, přičemž nejdůležitější roli hraje leucin, který dokáže sám „spustit“ syntézu bílkovin.

BCAA jsou metabolizovány přímo v kosterním svalstvu, takže je tělo může využít jako rychlý zdroj energie během náročného tréninku. Z tohoto důvodu jsou často vyhledávány ve formě doplňků stravy, zejména při silové nebo vytrvalostní zátěži, kdy může docházet k nadměrnému „odbourávání“ svalů (katabolismu). Jejich užívání pomáhá tyto ztráty minimalizovat, podporuje regeneraci a zkracuje dobu potřebnou k opětovnému zapojení do tréninku.

Výhody BCAA

Podpora regenerace a růstu svalů

BCAA mohou stimulovat proteosyntézu, proces, při kterém tělo vytváří nové bílkoviny pro obnovu a budování svalové hmoty. Díky vysokému obsahu leucinu zajišťují rychlejší opravu drobných poškození svalových vláken, ke kterým dochází během cvičení. To se promítá do kratší doby regenerace a postupného růstu svalové hmoty.

Přehled z roku 2021 zdůrazňuje význam dráhy mTORC1 v regulaci kosterní svalové hmoty prostřednictvím syntézy bílkovin. BCAA, zejména leucin, tuto dráhu aktivují a podporují tak růst svalů.

Další obsáhlý přehled z roku 2025 zdůrazňuje úlohu leucinu v rámci BCAA jako klíčového aktivátoru signální dráhy mTORC1 pro podporu syntézy svalových bílkovin (MPS) a snížení degradace bílkovin. Klinické studie ukazují přínosy v kombinaci s odporovým cvičením.

Zlepšení výkonu a oddálení únavy

Během intenzivního tréninku se svaly mohou rychle unavit, zejména při nedostatku dostupných živin. BCAA mohou sloužit jako alternativní zdroj energie a šetřit tak svalový glykogen. Výsledkem je oddálení nástupu svalové únavy, což umožňuje trénovat déle nebo s vyšší intenzitou.

Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2019 zkoumal vliv suplementace BCAA na centrální únavu, substráty energetického metabolismu a poškození svalů během cvičení. Přestože jednoznačně neprokázal přínos při dlouhodobém cvičení pro centrální únavu, zdůraznil roli BCAA v energetickém metabolismu.

Další výzkum z roku 2019 naznačuje, že BCAA mohou fungovat jako další zdroj paliva pro kosterní svalstvo během cvičení, což může zvýšit vytrvalost podporou oxidace tuků a šetřením glykogenu. Je to proto, že se rychle vstřebávají a dodávají energii přímo svalům.

Studie z roku 2020 ukázala, že konzumace BCAA před cvičením nebo během něj může prodloužit dobu do vyčerpání tím, že snižuje hladinu serotoninu (který přispívá k centrální únavě) a oddaluje vnímání svalové bolestivosti. To umožňuje sportovcům trénovat déle nebo s vyšší intenzitou.

Ochrana svalů při hubnutí

V období redukčních diet, kdy se omezuje příjem kalorií, hrozí katabolismus (odbourávání) svalové hmoty. BCAA mohou působit antikatabolicky a pomáhat udržovat svalovou hmotu i při sníženém příjmu kalorií. To podporuje zdravé a účinné hubnutí.

Studie zahrnující 19 pacientů po elektivní operaci ukázala, že zvýšený příjem BCAA zlepšil dusíkovou bilanci a snížil katabolismus bílkovin, což naznačuje antikatabolický účinek zejména izoleucinu a leucinu.

Ačkoli některé studie naznačují smíšené výsledky ohledně schopnosti BCAA stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS), studie z roku 2017 naznačuje, že BCAA mohou snižovat odbourávání svalových bílkovin (MPB). Snížení MPB je klíčové pro udržení svalové hmoty během kalorické restrikce.

Co jsou EAA?

EAA jsou všechny esenciální aminokyseliny, které tělo nedokáže samo syntetizovat. Konkrétně se jedná o devět aminokyselin: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. BCAA (leucin, izoleucin, valin) jsou jejich podmnožinou, ale EAA nabízejí další aminokyseliny důležité pro celkové fungování organismu.

Kromě podpory růstu a regenerace svalů hrají esenciální aminokyseliny důležitou roli při tvorbě hormonů, enzymů a při podpoře imunitního systému. Pro sportovce nebo osoby s nedostatečným příjmem kvalitních bílkovin jsou EAA atraktivní volbou, protože poskytují komplexní aminokyselinový profil.

Výhody EAA

Komplexní aminokyselinový profil

Hlavní výhodou EAA je, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Tělo je potřebuje pro různé metabolické a regenerační procesy. Díky tomu mohou EAA lépe pokrýt potřeby organismu než doplňky stravy, které obsahují pouze část esenciálních aminokyselin.

Studie z roku 2023 ukázala, že EAA stimulují syntézu svalových bílkovin (MPS), která je klíčová pro růst a regeneraci svalů. Konzumace všech devíti EAA může vést k lepším výsledkům při udržování svalové hmoty ve srovnání se suplementy obsahujícími pouze část těchto aminokyselin.

Podpora metabolismu a hormonální rovnováhy

Některé aminokyseliny z kategorie EAA přímo vstupují do produkce hormonů a enzymů. Například tryptofan se podílí na produkci serotoninu (tzv. hormonu dobrého pocitu). Tryptofan je esenciální aminokyselina, která se využívá při biosyntéze bílkovin a neurotransmiterů, jako je serotonin. Při perorálním podávání v purifikované formě ovlivňuje syntézu serotoninu v mozku.

Příjem aminokyselin ovlivňuje různé endokrinní parametry zapojené do metabolických procesů. Například pozitivně ovlivňuje hladinu inzulinu a zároveň moduluje další hormony, jako je růstový hormon (hGH), leptin, ghrelin. Tyto hormonální změny mohou přispívat ke zlepšení metabolické rovnováhy regulací energetické homeostázy.

Posílení imunitního systému

Některé z EAA, např. histidin, hrají důležitou roli ve správném fungování imunitního systému. Dostatečný přísun těchto aminokyselin může přispět k lepší obraně organismu proti nemocem a infekcím. Pro aktivní lidi, kteří pravidelně zatěžují své tělo tréninkem, je dobrá imunita zásadní, aby mohli pokračovat ve cvičení bez delších výpadků způsobených nemocemi.

Histidin je prekurzorem histaminu, který hraje roli v imunitních reakcích. Ačkoli konkrétní studie o přímém vlivu histidinu na imunitu mohou být omezené, jeho účast na syntéze histaminu naznačuje, že by mohl ovlivňovat imunitní funkce nepřímo.

Jak se liší BCAA a EAA?

Při porovnávání BCAA (aminokyselin s rozvětveným řetězcem) a EAA (esenciálních aminokyselin) se na první pohled může zdát, že jde o velmi podobné doplňky stravy. Ačkoli obě kategorie obsahují aminokyseliny, které jsou pro tělo nezbytné, nakonec mezi nimi existují některé důležité rozdíly. Tyto rozdíly mohou ovlivnit, který doplněk bude lépe vyhovovat vašim cílům, stravovacím návykům nebo tréninkovému režimu.

Počet a typ obsažených aminokyselin

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids) obsahují pouze tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Právě leucin je považován za „spouštěč“ syntézy bílkovin, čímž přímo přispívá k růstu a regeneraci svalů.
• EAA (Essential Amino Acids) obsahují až devět esenciálních aminokyselin, tj. kromě leucinu, izoleucinu a valinu také histidin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin a tryptofan. Tyto aminokyseliny nestačí tělu dodávat jen příležitostně, potřebujeme je dlouhodobě a pravidelně, protože tělo si je nedokáže samo vytvořit.

Proto jsou EAA komplexnější - dodávají tělu širší spektrum látek potřebných pro různé metabolické a regenerační procesy. BCAA naproti tomu staví na koncentrovaném účinku tří klíčových složek pro růst a regeneraci svalů.

Rozsah působení a účinky

BCAA jsou spojeny především s regenerací svalů, jejich růstem a ochranou před katabolismem (rozpadem svalů ). Protože jsou metabolizovány přímo ve svalové tkáni, mohou v případě potřeby rychle sloužit jako zdroj energie a zároveň stimulují proteosyntézu (tvorbu nových svalových bílkovin).

EAA plní podobnou funkci při podpoře svalového růstu a regenerace, ale díky svému širšímu složení jsou důležité také pro správné fungování imunitního systému, produkci hormonů a enzymů, udržování metabolické rovnováhy a mnoho dalších procesů.

Zatímco BCAA jsou primárně zaměřeny na rychlou podporu růstu a ochrany svalů, EAA přinášejí celkovou podporu organismu tím, že dodávají tělu všechny esenciální aminokyseliny, nejen ty „nejdůležitější“ pro svaly.

Použití pro různé cíle a v různých situacích

BCAA se často doporučují, pokud již máte dostatečný příjem bílkovin z běžné stravy a chcete zlepšit regeneraci nebo chránit svaly během intenzivního tréninku. Doplňky stravy s BCAA jsou oblíbené pro silový trénink i vytrvalostní aktivity a často se užívají před tréninkem, během něj nebo těsně po něm.

EAA jsou vhodnější pro lidi, kteří mají nedostatečný příjem esenciálních aminokyselin ze stravy (například pokud nejíte dostatek kompletních bílkovin z masa, mléčných výrobků, vajec atd.), nebo pro ty, kteří chtějí dodat svému tělu komplexnější přísun aminokyselin. Protože EAA obsahují všechny esenciální aminokyseliny, lze je užívat nejen ve dnech tréninku, ale i ve dnech volna, aby byl zajištěn nepřetržitý přísun klíčových živin.

Rychlost vstřebávání a praktická aplikace

BCAA mají jednodušší molekulární strukturu (jsou to pouze tři aminokyseliny), takže se rychle vstřebávají a dodávají do svalů. I proto jsou vhodné přímo během tréninku jako rychlá energetická vzpruha a prevence katabolismu.

EAA se také rychle vstřebávají, ale někteří lidé mohou vnímat, že mají ve srovnání s BCAA výraznější chuť (často hořkou), proto je důležité najít výrobek, který je dobře ochucený, nebo je vhodně kombinovat (například ve smoothie nebo s jinými doplňky stravy).

Pokud jde o to, kdy je užívat, teoreticky můžete EAA užívat kdykoli během dne - ráno, před tréninkem, po tréninku a před spaním - v závislosti na vašich potřebách a na tom, jaký je váš celkový příjem bílkovin ve stravě.

Synergie se stravou a dalšími doplňky stravy

BCAA jsou skvělé v kombinaci s kvalitním zdrojem bílkovin (ať už jde o proteinový prášek nebo stravu bohatou na bílkoviny), protože zesilují anabolický účinek na vaše svaly.

EAA jsou vhodné pro ty, kteří mohou mít větší pravděpodobnost nedostatku bílkovin (např. vegetariáni, vegani nebo lidé s nesprávně sestavenou stravou), a mohou přímo zlepšit profil aminokyselin. Dobře se také kombinují s proteinovými nápoji, gainery nebo jinými doplňky na podporu růstu svalů a regenerace.

Jak aminokyseliny dávkovat?

Dávkování BCAA

Běžné doporučené dávkování se pohybuje v rozmezí 5 - 10 g na jednu porci. Pokud intenzivně trénujete nebo se nacházíte v období, kdy potřebujete silnější ochranu svalů (např. při hubnutí), můžete dávku zvýšit až na 10 - 15 g rozdělených do dvou dávek (např. 5 g před tréninkem a 5 - 10 g během nebo po tréninku).

Na lačno nebo s jídlem? Pokud je užíváte těsně před tréninkem, obvykle se doporučuje užívat je nalačno nebo s minimálním příjmem jiných živin, aby se zajistilo co nejrychlejší vstřebání.

Dávkování EAA

EAA obsahují kromě tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem také šest esenciálních aminokyselin, takže doporučené množství na jednu dávku se může lišit v závislosti na konkrétní značce a koncentraci. Běžně se však setkáváme s rozmezím 7 - 15 g.

Také u EAA platí, že je můžete užívat před, během nebo po tréninku. Na rozdíl od BCAA se však EAA běžně užívají i během dne, pokud chcete mít jistotu, že máte pokryto celé spektrum esenciálních aminokyselin (např. pokud víte, že váš jídelníček nebude v daný den kompletní).

Rozdělení příjmu: Pokud potřebujete větší množství EAA (např. při nedostatku bílkovin ve stravě), rozdělte si příjem do dvou nebo tří menších dávek. To pomůže rovnoměrně zásobit tělo aminokyselinami.

S jakými doplňky stravy můžete aminokyseliny kombinovat?

Kombinace s bílkovinami

Bílkoviny a aminokyseliny se navzájem skvěle doplňují. Proteinové přípravky (syrovátkové, kaseinové, veganské) poskytují širší spektrum aminokyselin, ale jejich trávení trvá o něco déle. BCAA/EAA se ve srovnání s bílkovinami vstřebávají rychleji, proto je používejte během tréninku nebo krátce po něm.

Pokud užíváte proteinový nápoj po tréninku, nemusíte nutně přidávat BCAA/EAA do stejné dávky, protože protein již aminokyseliny obsahuje. Lze je však použít například během náročného tréninku, kdy potřebujete ještě vyšší dávku leucinu nebo obecně rychlejší nástup účinku.

Kombinace s kreatinem

Kreatin (nejčastěji ve formě kreatin monohydrátu) funguje na principu rychlého zásobování svalů energií (ATP). Je proto vhodným doplňkem pro osoby, které se věnují silovému a výbušnému tréninku. V kombinaci s BCAA nebo EAA může kreatin ještě lépe podpořit výkon a následnou regeneraci.

Načasování kreatinu není tak kritické (lze jej užívat kdykoli během dne), takže jej můžete bez obav užívat souběžně s BCAA/EAA před tréninkem nebo po něm.

Před tréninkem a BCAA/EAA

Mnoho lidí před tréninkem sahá po předtréninkových doplňcích obsahujících stimulanty (kofein, beta-alanin, citrulin atd.). BCAA nebo EAA lze do takového nápoje přidat, pokud vám nevadí chuťový mix. Podpoří anabolické procesy, což kromě zlepšení soustředění a energie zajistí také lepší ochranu svalů a následnou regeneraci.

Dávejte však pozor na možné interakce s jinými látkami (např. některé předtréninkové přípravky již mohou mít menší obsah BCAA/EAA), abyste se vyhnuli předávkování nebo zbytečně vysokým dávkám.

Nejčastější chyby při užívání a jak se jim vyhnout

Nesprávné dávkování

Jednou z nejčastějších chyb je nevhodné dávkování doplňků stravy s obsahem aminokyselin. Někdy lidé užívají minimální množství v domnění, že je dostatečné, jindy se spoléhají na extrémně vysoké dávky, aby urychlili růst svalů. Ani jeden z těchto extrémů však není správný.

Nadměrný příjem může zatížit organismus, zejména ledviny a játra, zatímco příliš malá dávka nemusí přinést očekávané výhody. Abyste se tomu vyhnuli, řiďte se doporučenými údaji na etiketě výrobku a berte v úvahu také skutečný příjem bílkovin z potravy. Pokud si nejste jisti, jaké množství je pro vás vhodné, je nejlepší poradit se s odborníkem na výživu nebo zkušeným trenérem.

Nahrazení pestré stravy doplňky stravy

Doplňky stravy s obsahem aminokyselin mohou být užitečnou pomůckou, ale nikdy by neměly být používány jako náhrada plnohodnotné stravy. Někteří sportovci se spoléhají pouze na BCAA nebo EAA a zanedbávají dostatečný příjem komplexních bílkovin, sacharidů, kvalitních tuků a dalších důležitých živin.

Tento přístup vede k nedostatku živin, který může zpomalit pokroky, negativně ovlivnit regeneraci a ohrozit dlouhodobé zdraví. Řešením je kombinace doplňků stravy s vyváženou stravou, která zahrnuje kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo rostlinné alternativy).

Ignorování individuálních potřeb

Každý člověk má jinou stavbu těla, jinou úroveň tréninkové zátěže a také jiné stravovací návyky. Co vyhovuje jednomu, nemusí nutně vyhovovat druhému. Častou chybou je přejímání dávkovacího a stravovacího režimu elitních sportovců bez ohledu na to, že většina z nás trénuje méně často a s jinou intenzitou.

Pokud vážíte méně nebo máte nižší tréninkovou frekvenci, budete pravděpodobně potřebovat méně doplňků než kulturista ve fázi nabírání hmoty. Proto se vždy vyplatí přizpůsobit množství BCAA nebo EAA vlastnímu tělu a cílům, sledovat, jak reagujete v průběhu času, a v případě potřeby dávky upravit.

Zanedbávání dalších faktorů regenerace

Ani ty nejlepší aminokyseliny nenahradí dostatečný spánek, kvalitní výživu a přiměřený odpočinek mezi tréninky. Tyto faktory jsou klíčové pro správné budování svalů, spalování tuků a celkové zdraví. Mnoho lidí se v honbě za rychlými výsledky zaměřuje pouze na doplňky stravy a zapomíná, že s nedostatečným spánkem a špatnou stravou ani ty nejdražší aminokyseliny neudělají zázraky.

Dbejte tedy na to, abyste si v noci dopřávali dostatek odpočinku, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na makro- i mikroživiny a občas zařaďte den volna nebo lehčí trénink, abyste pomohli tělu zotavit se.