Blíží se chřipkové období: Jak v tomto období užívat vitamin C?

S přibývajícím listím a sychravým počasím se na obzoru rýsuje nástup chřipkové sezóny, což nás vybízí k posílení obranyschopnosti proti sezónnímu náporu nachlazení a kašle. Ačkoli očkování zůstává naší nejlepší ochranou, mnozí se obracejí také k tradičním prostředkům na posílení imunitního systému. 

Mezi ně patří i oblíbený vitamin C, který je známý svým potenciálem podporovat imunitní funkce a odvracet virové útočníky. V tomto článku se budeme zabývat úlohou vitaminu C v chřipkové sezóně, jeho účinným zařazením do denního režimu a nejnovějšími výzkumy o jeho účinnosti při prevenci nebo zmírnění chřipky.

Co je to vitamin C?

Vitamin C neboli kyselina askorbová je důležitá živina rozpustná ve vodě, kterou si tělo nedokáže samo vytvořit. Je považován za esenciální živinu, což znamená, že strava je hlavním zdrojem tohoto důležitého vitaminu.

Proč je označován jako esenciální? Protože ho tělo potřebuje pro mnoho základních procesů. Vitamin C je nedílnou součástí udržení pevného zdraví, podporuje vše od zářivé pokožky a silných kostí až po zrak a celkovou odolnost organismu.

Vitamin C je nejen základní složkou, ale slouží také jako vynikající antioxidant. To znamená, že hraje klíčovou roli při ochraně buněk před oxidačním poškozením - klíčovým faktorem stárnutí a mnoha nemocí. Kromě toho je vitamin C nezbytný pro růst a obnovu tkání v celém těle, pomáhá při hojení ran a posiluje imunitní systém.

Přínosy vitaminu C

Krevní tlak

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze postihuje přibližně třetinu dospělých Američanů a představuje vážné riziko srdečních onemocnění - celosvětově nejčastějšího zabijáka. Úloha vitaminu C při léčbě krevního tlaku vzbudila v lékařské komunitě značný zájem díky slibným výsledkům různých studií.

Klinické studie a studie na zvířatech prokázaly potenciál vitaminu C snižovat krevní tlak. Zajímavá studie na zvířatech ukázala, že suplementace vitaminem C usnadňuje uvolnění cév vedoucích od srdce, čímž účinně snižuje hladinu krevního tlaku. Toto zjištění je obzvláště pozoruhodné, protože uvolněné cévy mohou významně snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice.

Širší pohled prostřednictvím analýzy 29 studií na lidech ukazuje, že pravidelné užívání doplňků stravy s vitaminem C může u zdravých dospělých osob snížit systolický krevní tlak (horní hodnota) v průměru o 3,8 mmHg a diastolický krevní tlak (dolní hodnota) o 1,5 mmHg. U osob, které již s vysokým krevním tlakem bojují, jsou účinky ještě výraznější: snížení systolického krevního tlaku o 4,9 mmHg a diastolického krevního tlaku o 1,7 mmHg.

Přestože jsou tyto výsledky slibné, dlouhodobé účinky vitaminu C na krevní tlak ještě nebyly definitivně prokázány. Je velmi důležité si uvědomit, že vitamin C by neměl být považován za samostatnou léčbu vysokého krevního tlaku, ale spíše za součást komplexního přístupu ke kardiovaskulárnímu zdraví. Pravidelná fyzická aktivita, vyvážená strava a dodržování lékařských doporučení jsou rozhodujícími složkami účinné léčby vysokého krevního tlaku.

Antioxidanty

Vitamin C je nejen základní živinou, ale také silným antioxidantem, který výrazně posiluje přirozenou obranyschopnost organismu. Antioxidanty hrají klíčovou roli ve zdraví imunitního systému, především díky své schopnosti chránit buňky před náporem škodlivých molekul známých jako volné radikály. Pokud tyto radikály nejsou kontrolovány, mohou vést k oxidačnímu stresu - škodlivému stavu, který úzce souvisí s rozvojem mnoha chronických onemocnění.

Výzkumy poukazují na pozoruhodné účinky zvýšeného příjmu vitaminu C, přičemž studie ukazují, že může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi až o 30 %. Toto zvýšení je velmi důležité, protože díky němu je obranyschopnost organismu schopna účinněji bojovat proti zánětům, což vytváří předpoklady pro zdravější a odolnější imunitní systém.

Zdravé srdce

Vitamín C, silná živina, může být novým nejlepším přítelem vašeho srdce. Je dobře zdokumentováno, že srdeční choroby jsou celosvětově zabijákem číslo jedna. Riziko mohou zvyšovat faktory, jako je vysoký krevní tlak a nezdravá hladina cholesterolu. Zde přichází ke slovu vitamin C, který může pomoci tato rizika snížit a potenciálně snížit pravděpodobnost srdečního onemocnění.

Komplexní přehled devíti studií zahrnujících téměř 300 000 účastníků v průběhu deseti let zjistil, že ti, kteří konzumovali alespoň 700 mg vitaminu C denně, snížili riziko srdečních onemocnění o 25 % ve srovnání s těmi, kteří vitamin C neužívali.

Ale to není všechno. Zajímavé je, že jiný přehled z roku 2008 zdůraznil, že přirozený příjem vitaminu C - z ovoce a zeleniny, nikoli z doplňků stravy - je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění. Vědci však zvažují, zda je to způsobeno pouze vitaminem C, nebo kombinací zdravého životního stylu těch, kteří jedí více ovoce a zeleniny.

Další analýza, která zahrnovala 13 studií, ukázala, že užívání 500 mg vitaminu C denně může snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) přibližně o 7,9 mg/dl a triglyceridů o 20,1 mg/dl. To naznačuje, že ať už je vitamin C přidáván prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, může být prospěšný.

Nedostatek železa

Vitamin C by mohl pomoci předcházet nedostatku železa, což je jeho zásadní funkce, protože železo hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a přenosu kyslíku. To je důležité zejména pro ty, kteří nejedí maso, protože maso je hlavním zdrojem železa. Vitamin C pomáhá převádět železo z rostlinných zdrojů, které se hůře vstřebává, do formy, kterou tělo lépe vstřebává.

Názorným příkladem je, že pouhých 100 mg vitaminu C může zvýšit vstřebávání železa o 67 %. To je zvláště prospěšné pro osoby ohrožené anémií z nedostatku železa. V jedné studii, které se zúčastnilo 65 dětí s mírnou anémií z nedostatku železa, pomohly samotné doplňky vitaminu C kontrolovat jejich anémii.

Imunitní systém

Vitamin C je známý svými účinky na posílení imunity, což je hlavní důvod, proč po něm mnozí sahají. Tato základní živina hraje klíčovou roli v různých aspektech naší imunitní ochrany. Stimuluje tvorbu bílých krvinek, jako jsou lymfocyty a fagocyty, a pomáhá tak našemu tělu bránit se infekcím. Nejenže podporuje funkci bílých krvinek, ale také je chrání před poškozením způsobeným škodlivými molekulami, jako jsou volné radikály.

Kromě toho vitamin C posiluje obranné mechanismy pokožky. Aktivně se přenáší do pokožky, kde působí jako silný antioxidant a posiluje bariéry, které nás chrání před vnějšími hrozbami. Výzkumy zdůrazňují jeho účinnost a ukazují, že dokáže urychlit hojení ran, což je prospěšné pro regenerační procesy.

Znepokojující je, že snížená hladina vitaminu C je spojena s horším zdravotním stavem. Nižší hladina vitaminu C je například běžná u lidí trpících zápalem plic; zajímavé je, že doplňky stravy mohou zkrátit dobu jejich rekonvalescence.

Kognitivní funkce

Vitamin C hraje také ochrannou roli při udržování kognitivních funkcí s přibývajícím věkem. Demence, která zhoršuje paměť a myšlení, postihuje více než 35 milionů stárnoucích lidí na celém světě. Studie naznačují, že oxidační stres a zánět v blízkosti centrálního nervového systému zvyšují riziko demence. Vitamin C jako silný antioxidant má zásadní význam v boji proti těmto rizikům. Nižší koncentrace tohoto vitaminu jsou spojeny se snížením kognitivních schopností.

Pozorovací studie navíc zjistily, že lidé s demencí mají často sníženou hladinu vitaminu C v krvi. Předpokládá se však, že vyšší příjem tohoto vitaminu, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, chrání před zhoršením kognitivních funkcí. Ačkoli je to slibné, k úplnému pochopení potenciálních neuroprotektivních účinků doplňků vitaminu C je nutný další výzkum na lidech.

Může vitamin C pomoci při nachlazení?

Tato otázka se stala aktuální na počátku 70. let 20. století, kdy tuto myšlenku obhajoval nositel Nobelovy ceny Linus Pauling. Obhajoval užívání megadávek vitaminu C, přičemž navrhoval až 18 000 mg denně k odvrácení nachlazení. Pro srovnání, doporučená denní dávka je pouze 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže.

Navzdory Paulingovým tvrzením neexistovaly v té době žádné spolehlivé důkazy, které by je potvrzovaly. V průběhu let však byla provedena řada studií, které se snažily ověřit, zda vitamin C skutečně může ovlivnit příznaky nachlazení. Výsledky? Nebyly příliš přesvědčivé. Komplexní přehledy, včetně jednoho z 29 studií s více než 11 000 účastníky, zjistily, že užívání 200 mg a více vitaminu C nesnižuje riziko nachlazení.

Zprávy však nejsou jen zklamáním. Pravidelné užívání vitaminu C bylo spojeno s několika významnými přínosy:

1. Snížení závažnosti: U těch, kteří pravidelně konzumovali vitamin C, se projevily mírnější příznaky.
2. Kratší doba trvání: U dospělých se doba rekonvalescence zkrátila v průměru o 8 %, zatímco u dětí o 14 %.

Zajímavé je, že vyšší dávky se zdály být účinné zejména u dětí - 1-2 gramy vitaminu C zkrátily dobu trvání nachlazení přibližně o 18 %. Dospělým naopak prospěly dávky v rozmezí 6 až 8 gramů.

Potenciál vitaminu C se ještě výrazněji projevuje při fyzické námaze. Studie ukazují, že u sportovců, jako jsou maratonští běžci a lyžaři, zkrátil vitamin C dobu trvání jejich nachlazení téměř o polovinu.

Je vhodné užívat vitamin C každý den?

Rozhodně ano, ale je velmi důležité pochopit, jak vaše tělo s touto důležitou živinou hospodaří. Vitamin C se nachází téměř ve všech buňkách, i když v malém množství. Vyniká tím, že je obvykle koncentrovanější v buňkách než v plazmě, tekuté složce krve.

Správné množství pro váš denní příjem závisí na vašem věku a příjmu potravy. Americký Národní institut zdraví (NIH) doporučuje, aby vaše tělo absorbovalo přibližně 70-90 % vitaminu C, pokud je konzumován v mírném množství, které definuje jako 30-180 miligramů denně.

Pokud však za den zkonzumujete více než 1 gram vitaminu C, vaše tělo ho vstřebá méně než polovinu. Přebytek se pak vyloučí močí. To zdůrazňuje, proč je důležité odhadnout potřebný denní příjem, abyste se vyhnuli zbytečnému doplňování.

Potřeba vitaminu C se liší v závislosti na věku. Zde je stručný návod od NIH:

• Kojenci: 40-50 mg denně
• Děti ve věku 1-8 let: 15-25 mg denně.
• Děti ve věku 9-13 let: 45 mg denně
• Dospívající ve věku 14-18 let: 65-75 mg denně.
• Dospělí: 75-90 mg denně

Muži obecně potřebují v rámci těchto rozmezí o něco více. Těhotné nebo kojící ženy potřebují další vitamin C, proto se před užíváním jakýchkoli doplňků doporučuje konzultace se zdravotníky.

Kuřáci mají zvýšenou potřebu vitaminu C. NIH doporučuje, aby konzumovali dalších 35 mg denně. Nezapomeňte, že pro udržení optimálního zdravotního stavu je nezbytné projednat veškeré změny ve stravě nebo doplňcích stravy se svým lékařem.

Nejlepší zdroje vitaminu C

Švestky kakadu

Švestky Kakadu, australská původní superpotravina, se mohou pochlubit mimořádným obsahem vitaminu C - 100krát vyšším než pomeranče. Tato superpotravina vede s nejvyšší známou koncentrací vitaminu C mezi potravinami - nabízí až 2 907 mg na 100 gramů. Dokonce i malá 15gramová porce poskytuje 436 mg, tedy 484 % denní hodnoty. Nejenže je to vitamínová síla, ale obsahuje také draslík, vitamin E a lutein.

Třešně acerola

Třešně acerola jsou velmi výživné. Pouhá polovina šálku poskytuje 825 mg vitaminu C, což je 916 % denní dávky. Kromě toho jsou plné polyfenolů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem, posilují zdraví kardiovaskulárního systému a snižují záněty.

Šípky

Šípky, drobné plody rostliny růže, jsou chutné a bohaté na vitamin C. S obsahem 426 mg ve 100 gramech představují 473 % denní dávky.

Chilli papričky

Chilli papričky se liší obsahem vitaminu C. Jedna zelená chilli paprička obsahuje 109 mg neboli 121 % denní dávky, zatímco červená chilli paprička 65 mg.

Sladké žluté papriky

Jak sladké žluté papriky dozrávají, obsah vitaminu C se v nich výrazně zvyšuje. Jen jedna velká žlutá paprika obsahuje 342 mg nebo 380 % denní dávky.

Komatsuna

Komatsuna je další potravinou bohatou na vitamin C. Jeden šálek této potraviny obsahuje 195 mg vitaminu C, přičemž vařením se obsah mírně sníží na 117 mg v jednom vařeném šálku. Tato zelenina je také skvělým zdrojem vitaminu A, draslíku, vápníku, manganu, vlákniny a kyseliny listové.

Zelí

Zelí, které patří do skupiny brukvovité zeleniny, poskytuje 93 mg vitaminu C na 100 g syrové zeleniny. Je také bohaté na vitamin K a karotenoidy, jako je lutein a zeaxantin. Vařením se obsah vitaminu C snižuje, ale může se zvýšit biologická dostupnost dalších prospěšných látek.

Příznaky nedostatku vitaminu C

Silná kůže: Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, klíčové bílkoviny, která se nachází v kůži, vlasech a kloubech. Nedostatek může vést ke keratóze pilaris, při níž se na kůži tvoří drsné skvrny v důsledku hromadění bílkovin v pórech. Tento stav, který se často objevuje na rukou a stehnech, se může objevit po měsících nízkého příjmu vitaminu C, ale obvykle se vyřeší jeho doplněním. Je však důležité mít na paměti, že podobné kožní problémy mohou způsobovat i jiné faktory.

Jasně červené vlasové folikuly: Drobné krevní cévy ve vlasových folikulech mohou při nedostatku vitaminu C zkřehnout. To vede k perifolikulárnímu krvácení, při kterém se kolem folikulů objevují jasně červené skvrny signalizující závažný nedostatek. Naštěstí tyto skvrny obvykle zmizí do dvou týdnů od zahájení užívání doplňků vitaminu C.

Lžičkovité nehty s červenými skvrnami nebo čarami: Nedostatek vitaminu C se může projevit i na nehtech, které se mohou ohýbat a lámat. Kromě toho se v nehtovém lůžku mohou objevit červené skvrny nebo čáry v důsledku oslabení krevních cév. Ačkoli tyto příznaky poskytují vodítka, samy o sobě nemohou potvrdit nedostatek.

Suchá, poškozená pokožka: Vitamin C, který je hojně zastoupen ve zdravé pokožce, chrání před poškozením sluncem a znečištěním a podporuje tvorbu kolagenu pro mladistvou pokožku. Nižší hladina tohoto vitaminu je spojena se zvýšeným rizikem suché a vrásčité pokožky. Ačkoli nedostatek vitaminu C může způsobit tyto problémy, roli hrají i další faktory.

Snadná tvorba modřin: Pokud se vám snadno tvoří modřiny, může to být známkou nedostatku vitaminu C. K tomu dochází proto, že nedostatek vitaminu C zhoršuje tvorbu kolagenu, oslabuje cévy a způsobuje jejich náchylnost k prasknutí. Takové modřiny se mohou projevovat jako velké skvrny nebo malé tečky a jsou často časným ukazatelem nízké hladiny vitaminu C.

Pomalu se hojící rány: Nedostatek vitaminu C může zpomalit proces hojení v důsledku snížené tvorby kolagenu. Závažné případy mohou vést k opětovnému otevření starých ran, což zvyšuje riziko infekce. Obvykle se jedná o jeden ze závažnějších příznaků, které se objevují po dlouhodobém nedostatku.

Bolestivé, oteklé klouby: Klouby bohaté na kolagen mohou trpět nedostatkem vitaminu C. Nedostatek může způsobit silné bolesti a otoky kloubů, někdy dokonce vedoucí k obtížím s pohybem.

Slabé kosti: Nízký příjem vitaminu C je spojen s vyšším rizikem zlomenin a osteoporózy. Hraje důležitou roli při tvorbě kostí a jeho nedostatek může urychlit jejich úbytek. To je důležité zejména pro děti, jejichž kosti se teprve vyvíjejí.