Boření mýtů: Je nízkotučná strava klíčem k optimálnímu zdraví?
Nízkotučná strava je již dlouho předmětem diskusí, které jsou opředeny mýty, mylnými představami a protichůdnými názory. Jsou nízkotučné diety svatým grálem zdraví, nebo jsou neprávem hanobeny? V tomto článku se ponoříme do hlubin nízkotučné stravy, prozkoumáme její výhody, rizika a pravdivost některých názorů.
Co je to nízkotučná strava?
Nízkotučná dieta, jinak známá jako low-fat dieta, je způsob stravování, který omezuje příjem tuků ve stravě, zejména nasycených a trans-tuků. Hlavním cílem nízkotučné diety je snížit celkový obsah tuků ve stravě, aby se podpořilo hubnutí, zlepšilo zdraví srdce a zvládly některé zdravotní potíže.
Ačkoli nízkotučná dieta omezuje celkový příjem tuků, stále zdůrazňuje význam konzumace zdravých tuků. Mezi ně patří mononenasycené tuky, které jsou obsaženy v potravinách, jako je avokádo, ořechy a olivový olej, a polynenasycené tuky, které jsou obsaženy v tučných rybách, lněných semínkách a vlašských ořeších. Tyto tuky jsou spojovány s řadou zdravotních výhod, včetně lepšího zdraví srdce.
Co si o nízkotučných dietách myslí věda?
Tato rozsáhlá klinická studie zkoumala vliv nízkotučné diety na riziko srdečních onemocnění, rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva u žen po menopauze. Studie ukázala, že nízkotučná strava během osmiletého sledování významně nesnížila riziko srdečních onemocnění, rakoviny prsu ani rakoviny tlustého střeva. Vykázala však mírné snížení hladiny LDL cholesterolu a krevního tlaku.
Jednoletá randomizovaná klinická studie (DIETFITS) zjistila, že nízkotučná dieta a nízkosacharidová dieta vedly k podobnému poklesu hmotnosti a zlepšení metabolických zdravotních ukazatelů. Navíc produkce inzulinu a testované geny neměly žádný vliv na předpověď úspěchu či neúspěchu hubnutí.
Článek na Healthline analyzoval údaje z 23 studií porovnávajících nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu. Všechny studie byly randomizovanými kontrolovanými studiemi a všechny byly publikovány v uznávaných recenzovaných časopisech. Článek dospěl k závěru, že nízkosacharidové diety vedou důsledně k lepším výsledkům, pokud jde o úbytek hmotnosti i další zdravotní ukazatele, i když to nebylo vždy významné.
Podle přehledu zveřejněného na stránkách NCBI Bookshelf panuje mezi všemi klinickými odbornostmi shoda v tom, že obsah tuku v průměrné stravě by se měl snížit, aby se snížilo riziko kardiovaskulární morbidity a mortality. Lékaři proto široce prosazují nízkotučnou dietu, aby snížili nemocnost a úmrtnost svých pacientů související s kardiovaskulárními onemocněními.
Co můžete jíst?
Dbejte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili širokou škálu čerstvého ovoce a zeleniny. Mají nízký obsah tuku a jsou bohaté na důležité vitaminy, minerály a vlákninu. Vybírejte si takové možnosti, jako jsou bobulovité ovoce, citrusové plody, listová zelenina, brokolice, mrkev a paprika.
Konzumujte také celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnné těstoviny. Poskytují komplexní sacharidy, vlákninu a řadu živin a zároveň mají přirozeně nízký obsah tuku.
Vybírejte si libové bílkoviny, jako je drůbež bez kůže, ryby, libové hovězí nebo vepřové maso, tofu, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky, jako je odtučněné mléko, jogurt a tvaroh. Tyto možnosti vám dodají bílkoviny bez nadměrného množství tuku.
Do jídel můžete zařadit také fazole, čočku a cizrnu. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálních látek a zároveň mají nízký obsah tuku. Můžete je použít do salátů, polévek, dušených pokrmů nebo jako hlavní jídlo.
Pokud máte rádi mléčné výrobky, vybírejte si jejich nízkotučné nebo netučné alternativy, jako je odtučněné mléko, nízkotučné jogurty a sýry se sníženým obsahem tuku. Ty vám poskytnou potřebné živiny bez vysokého obsahu tuku.
Přestože je kladen důraz na snížení celkového příjmu tuků, je důležité, abyste do svého jídelníčku zahrnuli malé množství zdravých tuků. Patří sem zdroje, jako je avokádo, ořechy, semínka a olivový olej. Tyto potraviny obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.
Čeho se vyvarovat?
Vyhýbejte se konzumaci tučných kusů hovězího, vepřového a jehněčího masa nebo jejich konzumaci omezte, protože obvykle obsahují více nasycených tuků. Odstraňte z masa viditelný tuk a vybírejte libovější kusy, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže.
Vyhněte se také smaženým nebo silně opečeným jídlům, protože obvykle obsahují velké množství nezdravých tuků. Patří sem smažené kuře, hranolky, cibulové kroužky a smažené občerstvení.
Mnoho zpracovaných svačinek a dezertů, jako jsou sušenky, pečivo nebo chipsy, často obsahuje značné množství nezdravých tuků, včetně transmastných kyselin. Při nízkotučné dietě byste je měli omezit nebo se jim vyhnout. Hledejte zdravější alternativy nebo si připravte domácí verze ze zdravějších surovin.
Minimalizujte používání másla, margarínu a vysokotučných pomazánek, protože obsahují velké množství nasycených tuků nebo transmastných kyselin. Místo toho zvažte používání malého množství zdravějších alternativ, jako je olivový olej, avokádo nebo pomazánky vyrobené z nenasycených tuků.
Snižte příjem zpracovaného masa, jako jsou klobásy, párky v rohlíku, slanina nebo jiné uzeniny. Tyto výrobky často obsahují vysoké množství nasycených tuků a mohou být konzervovány nezdravými přísadami.
Je něco, co bych měl při nízkotučné stravě doplňovat?
Vzhledem k tomu, že nízkotučná dieta omezuje příjem tuků, včetně zdravých tuků, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, může být nutné zajistit si dostatečný příjem těchto esenciálních mastných kyselin. Ideálně ve formě doplňku stravy.
Některé vitaminy vyžadují pro správné vstřebávání tuk ve stravě, protože jsou rozpustné v tucích. Patří mezi ně vitaminy A, D, E a K. Ačkoli vám tyto vitaminy může dodávat nízkotučná strava prostřednictvím libových zdrojů bílkovin, ovoce, zeleniny a obohacených potravin, možná budete chtít zajistit jejich dostatečný příjem zařazením mírného množství zdravých tuků nebo zvážit doplněk stravy, který tyto vitaminy dodává.
Mléčné výrobky jsou často zdrojem vápníku v potravě, ale při nízkotučné dietě je příjem vápníku o něco náročnější. Pokud je váš příjem vápníku nedostatečný, pravděpodobně jej potřebujete ve formě doplňku stravy.
Jak kombinovat nízkotučnou dietu s tréninkem?
Při kombinaci nízkotučné stravy s tréninkem je důležité zajistit, abyste splnili své energetické a nutriční potřeby pro podporu fyzické aktivity. I když se zaměříte na snížení příjmu tuků, je nezbytné zachovat vyvážený příjem sacharidů a bílkovin, které dodávají energii a podporují regeneraci a obnovu svalů.
Zařaďte proto do svého jídelníčku komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, a libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky nebo jejich rostlinné alternativy.
Ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií, abyste podpořili své tréninkové a celkové energetické potřeby. Pokud se věnujete intenzivnímu nebo dlouhodobému cvičení, může být nutné příjem kalorií odpovídajícím způsobem upravit. Sledujte svou energetickou hladinu, a pokud se cítíte nadměrně unavení nebo zaznamenáte pokles výkonnosti, zvažte mírné zvýšení příjmu kalorií.
Na druhou stranu si dávejte pozor na velikost porcí a vyvarujte se přejídání, i když jídlo obsahuje málo tuku. Pamatujte, že nadměrný příjem kalorií, a to i z nízkotučných zdrojů, může stále přispívat k přibývání na váze. Zaměřte se na zařazování různých potravin s vysokým obsahem živin a cvičte se v uvědomělém stravování, abyste naslouchali signálům hladu a sytosti, které vám tělo dává.
Jaká jsou rizika nízkotučné diety?
Jak jsme zmínili výše, omezení příjmu tuků může vést k nedostatečnému příjmu základních vitaminů rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E a K), které jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí.
Kromě toho hrají některé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, důležitou roli pro zdraví mozku, kontrolu zánětů a zdraví srdce. Je důležité zajistit, aby vaše strava obsahovala zdroje zdravých tuků, abyste předešli jejich nedostatku a podpořili optimální zdraví.
Nízkotučné diety mohou být náročné na dlouhodobé dodržování, protože se mohou zdát omezující. Tuky ve stravě přispívají k pocitu sytosti a mohou vám pomoci cítit se déle sytí. Odstranění nebo výrazné omezení tuků ze stravy může způsobit, že se budete cítit nesycení a budete mít větší sklon k přejídání.
Tuky ve stravě jsou nezbytné pro tvorbu a regulaci hormonů. Konzumace příliš malého množství tuků, zejména zdravých tuků, může ovlivnit hormonální rovnováhu a potenciálně narušit různé tělesné procesy.
Ačkoli je snížení nasycených a transmastných tuků obecně prospěšné pro zdraví srdce, příliš nízkotučná strava může negativně ovlivnit hladinu krevních lipidů. U některých jedinců může velmi nízkotučná strava vést ke snížení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a zvýšení hladiny triglyceridů, což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Pro koho je nízkotučná strava vhodná a pro koho ne?
Nízkotučná strava, zejména taková, která snižuje obsah nasycených a transmastných tuků, může být prospěšná pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním v anamnéze nebo pro osoby ohrožené srdečními problémy.
Tento typ diety může být vhodný pro lidi, kteří se snaží kontrolovat svou hmotnost, protože může pomoci snížit celkový příjem kalorií. Je však důležité zaměřit se na celkovou vyváženost stravy a nespoléhat se pouze na nízkotučné potraviny, protože pro regulaci hmotnosti jsou rozhodující i další faktory, jako je kontrola porcí a hustota živin.
Jedincům s problémy se žlučníkem, jako jsou žlučové kameny nebo záněty, může nízkotučná dieta prospět. Omezení příjmu tuků může pomoci snížit zátěž žlučníku a zmírnit příznaky.
Některé zdravotní potíže vyžadují specifické dietní postupy, které nemusí být v souladu s nízkotučnou dietou. Například stavy, jako je epilepsie, některé neurologické poruchy nebo specifické metabolické poruchy, mohou mít prospěch z jiných dietních strategií.
Sportovci nebo jedinci, kteří se věnují intenzivnímu cvičení, mohou vyžadovat vyšší energetický příjem, včetně dostatečného množství tuků ve stravě, aby podpořili svůj výkon a regeneraci. Strava s velmi nízkým obsahem tuků jim nemusí poskytnout dostatek energie nebo uspokojit jejich nutriční potřeby.
Je velmi důležité si uvědomit, že výživové potřeby jsou velmi individuální. Konzultace s registrovaným dietologem nebo zdravotnickým pracovníkem vám pomůže určit, zda je nízkotučná dieta vhodná pro vaše konkrétní potřeby, povede vás při sestavování vyváženého stravovacího plánu a poskytne vám trvalou podporu pro zajištění optimálního zdraví a pohody.
