Chcete podpořit sportovní výkon? Beta-alanin vám může pomoci
Zajímalo vás někdy, jakou roli hraje beta-alanin ve vašem těle? V tomto článku se společně ponoříme do fascinujícího světa této neesenciální aminokyseliny a jejího hlubokého vlivu na svaly během cvičení. Zjistěte, jak tento doplněk stravy ve spolupráci s karnosinem řeší svalovou únavu a zvyšuje sportovní výkon.
Co je beta-alanin a jak funguje?
Beta-alanin není typická aminokyselina. Na rozdíl od mnoha jiných nehraje přímou roli při tvorbě bílkovin. Místo toho se spojuje s histidinem a vytváří něco důležitého pro vaše svaly - karnosin. Co je na karnosinu tak důležité? Pokud se nachází v kosterním svalu, pomáhá omezit hromadění kyseliny mléčné během tréninku. A to podporuje sportovní výkon.
Ve svalech je obvykle vysoká hladina histidinu, zatímco hladina beta-alaninu zůstává nízká. Tato situace omezuje produkci karnosinu. Ale právě zde dochází ke kouzlu. Studie prokázaly, že konzumace dodatečného beta-alaninu může zvýšit hladinu karnosinu ve svalech o významných 80 %. Je to jako doplnění paliva do obranného systému vašich svalů.
A teď si to představte v akci:
Vaše tělo během intenzivního tréninku rozkládá glukózu na energii. Při tomto rozkladu vzniká kyselina mléčná, která se mění na laktát a uvolňuje vodíkové ionty. Ty zvyšují kyselost vašich svalů a připravují půdu pro únavu. Ale počkejte - právě tady přichází na řadu karnosin. Funguje tak, že tlumí kyselinu a snižuje kyselost ve svalech během vysoce intenzivního tréninku.
A protože doplňky stravy s beta-alaninem zvyšují hladinu karnosinu, stávají se spojenci svalů v boji proti hromadění kyselin. Výsledek? Snížení celkové únavy. Je to jako dát svalům tajnou zbraň v boji proti pocitu únavy.
Výhody beta-alaninu
Menší únava
V oblasti fyzické kondice se beta-alanin dostává do popředí díky prodloužení doby do vyčerpání (TTE). To znamená, že můžete překonávat své limity a věnovat se fyzické aktivitě déle. Zajímavá studie s cyklisty ukázala pozoruhodný 13% nárůst celkové vykonané práce po čtyřech týdnech suplementace beta-alaninem, přičemž další nárůst o 3,2 % byl zaznamenán po 10 týdnech.
Podobně skupina 20 mužů, kteří absolvovali srovnatelný cyklistický test, zaznamenala 13 až 14% zlepšení času do vyčerpání již po čtyřech týdnech suplementace beta-alaninem.
Zvýšení výkonu při krátkodobých aktivitách
Přínosy beta-alaninu přesahují rámec vytrvalostního cvičení a ukázalo se, že je obzvláště účinný při krátkodobých aktivitách s vysokou intenzitou. Svalovou acidózu, která je při takových cvičeních častým omezením, beta-alanin zmírňuje, a tím optimalizuje výkon.
Studie zabývající se účinkem beta-alaninu během vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) zjistila významné prodloužení doby do vyčerpání o 19 % v průběhu šesti týdnů. Studie zahrnující 18 veslařů, kteří po dobu sedmi týdnů doplňovali beta-alanin, navíc zjistila pozoruhodný výsledek - v závodě na 2 000 metrů trvajícím více než 6 minut byli o 4,3 sekundy rychlejší než skupina s placebem.
Možná pomoc pro osoby starší 55 let
Beta-alanin se ukazuje jako obzvláště slibný pro osoby starší 55 let. Jeho vliv na svalovou vytrvalost přesahuje rámec tréninku a rozšiřuje se na zlepšení kvality každodenního života.
Starším lidem beta-alanin nabízí způsob, jak potenciálně snížit riziko pádů a zvýšit nezávislost. Studie zahrnující dospělé ve věku 55 až 92 let zdůraznila, že suplementace beta-alaninem vedla k oddálení nervosvalové únavy, což je pro muže i ženy v této věkové skupině klíčové.
Budování svalů
Výzkum zabývající se přínosem pro budování svalů byl pozorován u 46 mužů a hodnotil faktory, jako je maximální využití O2, doba do vyčerpání, ventilační práh a celková pracovní kapacita. Polovina skupiny dostávala čtyřikrát denně 1,5 g beta-alaninu po dobu 21 dnů, zatímco ostatní užívali placebo. Obě skupiny absolvovaly 6 týdnů vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
Výsledky byly opravdu zajímavé. U všech, kteří užívali beta-alanin, došlo k výraznému zlepšení v měřených oblastech. Kromě toho se ve skupině s beta-alaninem zvýšila svalová hmota, což byl další přínos, který nebyl pozorován ve skupině s placebem.
Možné antioxidační účinky
Beta-alanin vás může překvapit svými potenciálními antioxidačními účinky a účinky proti stárnutí. I když možná nebudete chodit do posilovny jen proto, abyste zvrátili své stárnutí, vyhlídka na mladistvé účinky by mohla být další motivací. A tajemství by mohlo spočívat ve sloučenině zvané karnosin.
Výzkum naznačuje, že karnosin může hrát roli antioxidantu, který usilovně pracuje na neutralizaci volných radikálů. Zjednodušeně řečeno, je to jako dodat imunitnímu systému vzpruhu a zároveň bojovat proti nepříznivým účinkům oxidačního stresu na organismus.
Ale to není všechno - karnosin může také nastartovat produkci oxidu dusnatého. Proč je to důležité? Oxid dusnatý je klíčovým hráčem při zlepšování dodávky kyslíku a živin do buněk v celém těle.
Pokud je pro vás koncept beta-alaninu nový, považujte kolagen za skvělý začátek. V posledních letech si kolagen získal širokou pozornost pro své potenciální vlastnosti proti stárnutí. Kromě toho, že je kolagen zdrojem mnoha aminokyselin, je také důležitý pro udržení zdravých nehtů, svěžích vlasů a zářivé pleti.
Které potraviny obsahují beta-alanin?
Na beta-alanin je velmi bohatá drůbež - vzpomeňte si na krůtí a kuřecí maso. Pouhých 85 gramů krůtích nebo kuřecích prsou obsahuje asi 2 gramy alaninu. Sója obsahuje přibližně 3 gramy alaninu na šálek. Přidejte do svého jídelníčku sójové boby nebo do svých receptů zařaďte sójovou mouku, abyste získali potřebnou dávku beta-alaninu.
Hovězí maso, zejména libové kusy, jako je hovězí svíčková nebo mleté hovězí maso, také nabízí významnou dávku beta-alaninu. Dalším skvělým zdrojem jsou ryby - odhaduje se, že 85gramová porce žlutohlavé ryby vám dodá gram alaninu. Kromě toho jsou na bílkoviny a alanin bohaté i různé druhy ryb, jako je pstruh duhový, treska, různé druhy lososa, treska jednoskvrnná, makrela, sleď a tuňák.
Vzhledem k jeho převaze v živočišných produktech mají vegetariáni a vegani obvykle o 50 % méně karnosinu. Pro sportovce, kteří se stravují rostlinnou stravou, mohou být doplňky stravy s obsahem beta-alaninu změnou v dosažení špičkového výkonu.
Jaké je vhodné dávkování beta-alaninu?
Beta-alanin stále vyžaduje další studie, aby bylo možné určit nejlepší dávkování. Podle některých výzkumů by užívání 1,2 gramu denně mohlo udržet hladinu karnosinu ve svalech vysoko nad výchozí hodnotou. Hovoří se také o náplňové fázi: 3,2 gramu denně po dobu 8 týdnů nebo 6,4 gramu denně po dobu 4 týdnů, po níž by měla následovat udržovací dávka 1,2 gramu denně.
Odborníci doporučují rozdělit beta-alanin do 3 nebo 4 dávek během dne, ideálně s hlavními jídly. Tato taktika může zvýšit vstřebávání a pomoci účinněji zvládat případné nežádoucí účinky.
S čím je vhodné beta-alanin kombinovat?
Beta-alanin se často kombinuje s dalšími doplňky stravy, zejména s kreatinem a hydrogenuhličitanem sodným.
Kreatin
Kreatin, známý spojenec ve světě vysoce intenzivního cvičení, působí své kouzlo tím, že zvyšuje dostupnost adenosintrifosfátu (ATP), molekuly, kterou produkuje každá buňka v těle. Studie naznačují, že kombinace beta-alaninu a kreatinu může synergicky zvýšit sportovní výkon. Proto se nezřídka setkáváme se sportovními doplňky stravy, které obsahují obě tyto účinné látky.
Dynamická dvojice beta-alaninu a kreatinu přispívá k lepšímu výkonu tím, že zvyšuje dostupnost ATP, energetické měny našich buněk. Protože buňky produkují více ATP, mohou jedinci provádějící vysoce intenzivní cvičení zaznamenat zvýšenou vytrvalost a výkonnost.
Hydrogenuhličitan sodný
Podobně jako beta-alanin hraje hydrogenuhličitan sodný roli při posilování tělesného pufrovacího systému, který funguje jako štít pro svaly proti hromadění kyselin. Když hydrogenuhličitan sodný a beta-alanin spojí své síly, výzkum naznačuje, že mohou tuto pufrovací schopnost podpořit a poskytnout svalům dodatečnou ochranu během intenzivní fyzické aktivity.
Stojí za zmínku, že kombinace těchto doplňků není jen náhodnou směsí. Vědecký výzkum podporuje jejich vzájemně se doplňující role, což z nich činí strategickou volbu pro ty, kteří se snaží optimalizovat svůj sportovní výkon. Ať už jste zkušený sportovec, nebo teprve začínáte svou fitness cestu, spolupráce beta-alaninu s kreatinem a hydrogenuhličitanem sodným může být klíčem k uvolnění vašeho plného potenciálu v posilovně nebo na jiném sportovišti.
