Citrulin malát: Jak zlepšuje prokrvení svalů a snižuje únavu?

Pokud jste někdy odcházeli z posilovny s pocitem, že vaše svaly „nedostaly šťávu“, možná jim chyběl správný impuls pro lepší prokrvení. Právě zde přichází na scénu citrulin malát – dvou složkový doplněk, který dokáže rozšířit cévy, urychlit přísun živin do svalů a zároveň oddálit únavu.

V tomto článku se podíváme na to, jak tato nenápadná kombinace aminokyseliny a kyseliny jablečné funguje v těle, jaké dávky přinášejí nejlepší účinky a pro koho je vhodná. Ať už jste rekreační sportovec, kulturista nebo vytrvalostní běžec, zjistíte, jak může citrulin malát posunout váš trénink na vyšší úroveň.

Proč je prokrvení svalů důležité při tréninku

Když začnete cvičit, vaše svaly se chovají podobně jako malé dílny, ve kterých se najednou rozběhne intenzivní výroba energie. Aby tato „továrna“ fungovala na plný výkon, musí kamiony (krev) dovážet kyslík a palivo – zejména glukózu a aminokyseliny.

Pokud jich dovezou málo, dílna rychle přejde do nouzového režimu, ve kterém vzniká méně energie a více „odpadu“ (mléčná kyselina). Dostatečný průtok krve tedy představuje základ, bez kterého sval prostě nemůže začít pracovat na plný výkon.

Naštěstí tělo dokáže reagovat v reálném čase: srdce zrychlí pumpování a cévy se rozšíří. O tento „otevřený kohoutek“ se stará signální molekula oxid dusnatý (NO). Studie ukazují, že již středně intenzivní cvičení zvyšuje dostupnost NO a tím i průtok krve ve svalech.

Krev však není jen kurýr, ale také popelářské auto. Odvádí oxid uhličitý, amoniak a laktát, které se hromadí při vysokém výkonu a způsobují pálení nebo křeče. Rychlejší krevní oběh znamená, že se tyto látky nestihnou hromadit v množství, které by vám „zabetonovalo“ svaly a donutilo vás okamžitě odložit činku. Výsledkem je delší výkon s menší únavou.

Při pravidelném tréninku se tělo přizpůsobuje ještě více: ve svalech roste hustota kapilár, tedy drobných cév, které jsou ke každému vláknu ještě „blíže“. Tento proces, nazývaný kapilarizace, zvyšuje maximální množství krve – a tedy i kyslíku a živin – které dokážete do svalu dostat v jednom okamžiku. Zároveň se zlepšuje transport hormonů, například inzulínu a růstového hormonu, které hrají klíčovou roli při regeneraci a růstu svalů.

Co je citrulin malát?

Citrulin malát (často označovaný také jako CM) je jednoduché „chemické duo“. Prvým členem je L-citrulin – neesenciální aminokyselina pojmenovaná podle melounu (lat. Citrullus), ve kterém ji vědci poprvé objevili. Druhým členem je malát, tedy sůl kyseliny jablečné. Tu si můžete představit jako mírně kyselou látku, která dodává ovoci svěží trpkost a kterou naše buňky využívají přímo v tzv. Krebsově (citrátovém) cyklu k tvorbě buněčné energie ATP.

Proč se právě citrulin spojuje s malátem?

Samotný citrulin pomáhá tělu vytvářet oxid dusnatý (NO), který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve, ale na čistě energetické procesy má jen malý vliv. Malát naopak přímo „krmí“ energetické elektrárny buněk – mitochondrie. Když je chemici spojí, vznikne stabilní sůl, která se dobře rozpouští ve vodě a zároveň nabízí dvojí účinek: lepší vazodilataci i rychlejší produkci ATP. 

Co znamená poměr 2:1 nebo 1:1?

Na etiketách najčastejšie uvidíte označenie „citrulline malate 2:1“. To nehovorí o dvoch kapsuliach na jednu dávku, ale o chemickom pomere – dve molekuly citrulínu sú naviazané na jednu molekulu malátu. V praxi to znamená, že z ôsmich gramov prášku dostanete približne 5,3 g čistého citrulínu a 2,7 g malátu. 

Existuje aj pomer 1:1 (rovnaké množstvo oboch zložiek), ktorý má citeľne kyslejšiu chuť a o niečo menej samotného citrulínu, preto sa v športovej výžive preferuje varianta 2:1.

Odkud se citrulin malát bere?

Přírodní zdroje citrulinu najdeme hlavně v melounu, okurce nebo tykvi, ale jejich obsah je nízký. Průmyslově se L-citrulin získává fermentací (mikroorganismy „sní“ rostlinný cukr a produkují aminokyselinu), následně se chemicky spojí s potravinářským maltem a vysuší se na jemný, mírně kyselý prášek. 

Ten se balí do kapslí nebo se přidává do tzv. pre-workout směsí. Díky své stabilní formě vydrží CM v uzavřeném obalu roky, dokud ho sportovec nerozmíchá s vodou a nevypije 30–60 minut před tréninkem. 

Jak citrulin malát zlepšuje prokrvení svalů

Představte si, že vaše svaly jsou města a krevní cévy dálnice, po kterých nepřetržitě jezdí nákladní auta s palivem (kyslík, glukóza, aminokyseliny) a odvážej odpad (oxid uhličitý, amoniak, laktát). Když dálnice zúžíme, vznikají dopravní zácpy a města trpí nedostatkem zásob. Citrulin malát (CM) funguje jako rychlá dálniční policie, která rozšiřuje jízdní pruhy a zrychluje provoz.

Od prášku ke krvi: přeměna na arginin

Po vypití se molekuly citrulinu vstřebávají a v ledvinách se mění na L-arginin. To je důležité, protože právě arginin slouží jako surovina pro tvorbu oxidu dusnatého (NO) – signální látky, která dává cévám příkaz „uvolni se a rozšiř se“. Zajímavost? Citrulin zvyšuje hladinu argininu v krvi přibližně o třetinu účinněji než samotný arginin, protože obchází enzym arginázu, který by arginin ve střevech a játrech z velké části zneškodnil.

Oxid dusnatý: otvárač ventilov

NO proniká do stěn cév a uvolňuje hladké svalové vlákna, z nichž jsou cévy „ušité“. Tím se průměr cév rozšíří – podobně jako když z dvojproudovky uděláte tříproudovku. Výsledkem je vyšší průtok krve a tedy i rychlejší přísun kyslíku, glukózy a aminokyselin do pracujícího svalu. 

Rychlejší zásobování i odvoz odpadu

Vzhledem k tomu, že krevní „nákladní auta“ jezdí po širších cestách, nejenže dovezou více paliva, ale také odvezou více odpadu – hlavně laktát a amoniak, které způsobují pálení a únavu. Tím se oddálí moment, kdy sval „ztuhne“ a musíte sérii ukončit.

Malát přidává „turbo“

Druhá složka – malát – se podílí na Krebsově cyklu (vnitřní motor každé buňky). Dodává mitochondriím mezistupně pro rychlejší tvorbu energie (ATP). Výsledkem je, že svaly dokážou nově přinesený kyslík okamžitě využít a efekt rozšířených cév se znásobí.

Trvalejší, plynulejší „provoz“

Studie ukazují, že zvýšené hladiny argininu – a tedy i NO – přetrvávají 1,5 až 2 hodiny po dávce citrulin malátu, takže se nevypaří po první sérii, ale doprovází celý trénink. Kromě toho se postupně zvyšuje i kapilarizace svalů (přibývají drobné cévy), takže „města“ získávají trvale modernější infrastrukturu.

Vliv citrulin malátu na snížení únavy

Pokud při tréninku pociťujete „pálení“ a svaly odmítají poslouchat, je to z velké části způsobeno hromaděním amoniaku a laktátu – odpadních látek, které brzdí produkci energie. Citrulin malát (CM) řeší oba problémy najednou. Citrulin je součástí močovinového cyklu, takže z amoniaku „vyrábí“ neškodnou močovinu a urychluje její odplavení; malát zase vstupuje do Krebsova cyklu a doplňuje palivo pro mitochondrie. 

Výsledek? Více ATP, méně odpadu, opožděný nástup únavy. Laboratorní model ukázal, že po doplnění citrulínu měly myši při plavání výrazně delší čas do vyčerpání a nižší hladiny amoniaku i laktátu v krvi.

Synergie byla potvrzena i u lidí: v klasické studii Bendahan et al. bylo po 15 dnech suplementace 6 g CM denně zaznamenáno o 34 % vyšší podíl oxidativní tvorby ATP a rychlejší doplňování fosfokreatinu, což testované osoby subjektivně vnímaly jako menší únavu při opakovaném svírání prstů.

Jaká je to praktická hodnota? Při jednorázové dávce 8 g CM hodinu před tréninkem provedli trénovaní muži v známé studii o 52,9 % více opakování v poslední sérii než s placebem a svalová bolest po 24 hodinách klesla o 40 %.

Ne všechny experimenty jsou tak dramatické, ale metaanalýza 18 prací ukázala, že CM přidá v průměru ≈ 6 % opakování do selhání (≈ 3 opakování navíc při 50-reps protokolech) a efekt je výraznější při vysokém objemu a krátkých pauzách.

Ke snížení únavy přispívá také lepší „odvod“ laktátu a udržení pH: malát slouží jako mezisubstrát v malát-aspartátovém transportu, takže přebytečný laktát se může rychleji oxidovat na energii, místo aby okysličoval svalové prostředí. Širší cévy díky vyšší produkci oxidu dusnatého zase urychlí odplavení zbytkových metabolitů.

Z pohledu běžného cvičence to znamená jednoduchou věc: se stejnou váhou zvládnete více opakování, pocit „tuhých” svalů přijde později a po tréninku se cítíte méně unavení. Ať už se jedná o silový trojboj, kruhový trénink nebo dlouhý běh v kopcích, CM posune hranici vyčerpání dále – a to i bez složité biochémie v hlavě.

Doporučené dávkování citrulin malátu

Aby citrulin malát (CM) splnil slibovaný „pump“ a zmírnění únavy, je rozhodující, kolik, kdy a v jaké formě ho užijete. Následující doporučení vycházejí ze souhrnu klinických studií a praktických zkušeností sportovců.

Základní „pre-workout“ dávka

Nejspolehlivější výsledky přináší jednorázová dávka 6 – 8 g CM v poměru 2:1 (dvě molekuly citrulinu na jednu malát) užitá 30 – 60 minut před hlavním výkonem. Tento interval odpovídá době, kdy citrulin dosáhne maximální koncentrace v krvi a začne se přeměňovat na arginin, z něhož vzniká oxid dusnatý rozšiřující cévy. 

Metaanalýza silových studií poukazuje právě na tento rozsah jako na nejčastější a nejúčinnější. Stejné dávky a čas užití doporučují také zkušenosti sportovců a praktické příručky.

Proč právě 6–8 g?

V této dávce získáte přibližně 4,5–5 g čistého L-citrulinu (zbytek tvoří malát), což podle většiny údajů stačí k měřitelnému zvýšení argininu v plazmě a znatelnému posunu prahu únavy. 

Nižší jednorázové dávky kolem 3–4 g jsou ve studiích často neúčinné, zejména při krátkých protokolech a u trénovaných sportovců, zatímco dávky nad 8 g již většinou nepřinášejí úměrně vyšší užitek. Například při vytrvalostním testu fotbalistů nebyl rozdíl mezi 3 g a 6 g CM, což naznačuje, že účinek závisí na typu zátěže a celkovém objemu práce.

„Loading“ a vícedenní protokoly

Pokud vás čeká mimořádně objemový tréninkový blok nebo soutěž, můžete zvolit krátké nasycovací období: čtyřdenní příjem 8 g denně zvýšil v experimentu počet opakování v objemovém (10 × 10) tréninku bez nárůstu svalové bolesti. Jedná se však spíše o doplněk – pokud jste CM nikdy nezkusili, začněte běžnou jednorázovou dávkou a loading přidejte až po vyzkoušení tolerance.

Udržovací a „netréninkové“ dávky

U cílů mimo bezprostřední výkon (např. podpora krevního tlaku či zotavení) postačí 3 – 6 g L-citrulínu denně nebo přibližně 5 – 6 g CM rozdělených do dvou dávek. Dlouhodobé protokoly v kardiovaskulárních studiích využívaly nejčastěji spodní hranici tohoto rozmezí, přičemž bezpečnostní profil zůstal příznivý.

Přepočet na tělesnou hmotnost

Pokud dáváte přednost individuálnímu přístupu, orientační akutní dávka se dá přepočítat jako ≈ 0,08–0,10 g CM na kilogram tělesné hmotnosti (70 kg sportovec – 5,5 – 7 g). Tato metoda je užitečná zejména pro lehčí atlety, pro které může být pevně stanovených 8 g zbytečně vysoká dávka, a pro těžké silové sportovce, kteří na spodní hranici účinek necítí.

Načasování při dvoufázových trénincích

Potřebujete energii dopoledne i odpoledne? Celodenní dávku můžete rozdělit na dvě poloviny (např. 2 × 4 g), abyste se vyhnuli zažívacím potížím a zároveň udrželi stabilní hladinu argininu. Při vytrvalém běhu nebo jízdě na kole trvající déle než dvě hodiny se osvědčilo přidat menší „doplňkovou“ dávku (2–3 g) v iontovém nápoji přibližně v polovině trasy; ta však spíše podpoří obnovu ATP než výrazné „napumpování“.

Vedlejší účinky a horní limit

CM má široké bezpečnostní okno. Jednorázové dávky do 10 g obvykle nezpůsobují vážnější žaludeční potíže; při vyšších dávkách se může objevit nadýmání nebo krátkodobý pocit „těžkého“ žaludku. Riziko klesá, když prášek rozmícháte ve větším množství vody a pijete pomaleji.

Opatrnost je na místě u osob s nízkým krevním tlakem, uživatelů vazodilatancií (nitrátové léky, inhibitory PDE-5) a osob s onemocněním ledvin; v těchto případech je nutná konzultace s lékařem.

Pro koho je citrulin malát vhodný?

Siloví sportovci a kulturisté

Pro lidi, kteří staví trénink na sériích s těžkými váhami až do selhání, je citrulin malát zejména cestou k „výbušnému“ napumpování a k extra opakování navíc. Uvolněné cévy přivedou do pracujících svalů glukózu a aminokyseliny přesně v okamžiku, kdy by za normálních okolností začaly stagnovat.

V praxi to znamená, že v posledních sériích vydržíte o pár sekund déle a po odložení činky necítíte okamžitý pocit ztuhlosti v předloktích nebo stehnech.

Vytrvalostní běžci a cyklisté

Vytrvalostní disciplíny trpí zejména únikem energie z glykogenu a hromaděním amoniaku a laktátu. Citrulin prostřednictvím močovinového cyklu odbourává amoniak a malát „kŕmi“ mitochodrie, takže energetický motor ide dlhšie na vyššie otáčky bez toho, aby sa prečerpával. 

Rekreační cvičenci a ľudia na redukčnej diéte

Ne každý touží po soutěžích nebo maratonech, ale i víkendový návštěvník posilovny chce mít pocit, že z tréninku odchází fyzicky povzbuzený, ne „vyždímaný“. CM pomáhá získat motivující pocit napumpování, který laik často vnímá jako rychlý důkaz, že trénink měl smysl. 

V období kalorického deficitu navyše zmierňuje pokles výkonu, protože zefektívňuje využitie zvyšnej glukózy a urýchľuje regeneráciu – to umožňuje zachovať svalovú hmotu aj pri menšom príjme kalórií.

Sportovkyně

Ženský organismus má přirozeně o něco nižší hladiny argininu a kvůli menší průměrné svalové hmotě může rychleji vyčerpat zásoby glykogenu. CM doplňuje chybějící arginin, aniž by v těle vyvolával hormonální výkyvy, což je častá obava u jiných doplňků. Navíc nezadržuje vodu, takže neohrozuje vizuální formu ani vytrvalostní výkon.

Starší sportovci a lidé se zhoršeným periferním průtokem krve

S věkem přirozeně klesá produkce oxidu dusnatého a cévy ztrácejí pružnost, což se projevuje studenými končetinami či slabším výkonem. Právě zde CM působí jako jemný „roztahovač“ cév bez tlakového skoku, který by mohl být problémový u klasických stimulantů. Může tak podpořit pravidelné lehké cvičení nebo rychlé procházky, které jsou důležité pro udržení svalové hmoty ve středním a vyšším věku.

Vegani a vegetariáni

Strava založená čisto na rostlinných zdrojích sice poskytuje L-arginin, ale jeho využitelnost omezuje konkurence jiných aminokyselin a enzymatické rozklady. Doplnění CM obchází trávicí ztráty argininu a doplní malát, který se v rostlinných potravinách vyskytuje jen v malých množstvích. Výsledkem je energetická i cévní podpora bez živočišných složek.

Citrulin malát vs. arginin: Který je lepší pro prokrvení?

Pokud mluvíme o prokrvení svalů, cíl je jediný: dostat do krve co nejvíce argininu, protože právě z něj tělo vyrábí oxid dusnatý (NO), molekulu, která uvolňuje stěny cév. Na první pohled se proto zdá logické arginin přímo spolknout. 

Realita trávicího traktu je však méně příznivá – přibližně 40 % přijatého argininu zničí enzym argináza ještě dříve, než se dostane do krevního oběhu, a dalších ~15 % odfiltruje játra. Výsledkem je, že do svalů se dostane sotva polovina dávky a účinek trvá krátce, než se zbývající arginin metabolizuje.

Citrulin malát (CM) tento „prvý prechod“ obchádza. Citrulin se totiž v střevě a játrech prakticky nerozkládá; do krve přechází bez větších ztrát a až v ledvinách se pomalu přeměňuje na arginin, čímž ho průběžně doplňuje několik hodin. V kontrolovaných testech zvýšila jednorázová dávka citrulínu plazmatické hladiny arginínu o 30 – 35 % více než stejná dávka samotného arginínu, a to při nižším výskytu zažívacích potíží.

Délka účinku je dalším trumfem CM. Zatímco arginin vyčerpá svůj účinek přibližně do hodiny, hladiny argininu z citrulinu zůstávají zvýšené 1,5 až 2 hodiny, takže pokrývají celý silový trénink nebo delší běh. Pro sportovce to znamená delší „pump“ a více opakování.

Z hlediska tolerance platí, že čím vyšší je jednorázová dávka argininu, tím častěji se objevuje nevolnost nebo průjem; již při 13 g argininu došlo ve starším experimentu k „výrazným gastrointestinálním potížím“ bez dalšího přínosu pro růst hormonu GH. Citrulin malát byl ve studiích dobře snášen až do dávky 10 g najednou, přičemž subjektivní nepříjemné pocity byly ojedinělé a mírnější.

Někteří autoři připomínají, že arginin může působit rychleji, protože již není nutné spoléhat na jeho přeměnu z citrulinu. V praxi to má význam zejména pro sporty, kde je důležitý okamžitý příval krve (např. krátká explozivní série), nebo při klinickém použití v infuzi. V běžném silovém či vytrvalostním tréninku však dynamičtější nástup CM a delší „doznívání“ převáží minutu rychlosti navíc, zejména když zohledníme komfort trávení.

Zajímavou možností je kombinace nižších dávek obou látek: experiment s 1 g citrulinu + 1 g argininu ukázal vyšší špičku argininu v plazmě než samostatné 2 g jedné nebo druhé aminokyseliny. Takový „dvojitý úder“ může spojit rychlý účinek argininu s delší podporou citrulinu – hodí se například těsně před závodem, kdy počítáte každou minutu rozcvičky.

Praktický závěr:

• Pokud chcete spolehlivý a dlouhotrvající „pump“ bez zažívacích problémů, sáhněte po 6 – 8 g citrulin malátu (2:1) 30–60 minut před tréninkem.
• Arginin (5–6 g) má smysl spíše jako rychlá náhrada, pokud zrovna nemáte CM, případně v kombinaci s nižší dávkou citrulinu.
• Při citlivějším žaludku, redukční dietě nebo dlouhých trénincích je citrulin malát jasnou volbou. Arginin nechte na experimentování, pokud již znáte své toleranční limity.

Jak kombinovat citrulin malát s jinými doplňky

Proč vůbec kombinovat?

Citrulin malát (CM) rozšiřuje cévy a urychluje průtok krve, čímž „odemkne“ svalům rychlejší přísun látek, které by jinak přicházely pomaleji. Pokud k němu přidáte doplněk, který potřebuje dobré zásobení – například kreatin, beta-alanin nebo esenciální aminokyseliny – jeho účinek se může znásobit, protože se dostane do svalových vláken ve větším množství a rychleji se využije.

Citrulin malát + kreatin

Kreatin doplňuje ATP přímo ve svalech, citrulin malát zase zajišťuje, aby se kreatin do svalových buněk „dopravil“ co nejpohodlněji. Malátová složka zároveň podporuje resyntézu ATP v mitochondriích, takže se dvě energetické cesty prolínají.

Pro běžnou silovou přípravu funguje denní dávka 3–5 g kreatin monohydrátu a 6–8 g CM 30–60 minut před tréninkem; tato kombinace se ukázala jako bezpečná a ve studiích přinesla znatelné zlepšení pracovní kapacity i rychlejší ústup svalové bolesti.

Citrulin malát + beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu, který pohlcuje vodíkové ionty a brání „kysnutí“ svalů. Pokud se k tomu přidá CM, krev rychleji odplaví laktát a přivede kyslík, takže se oddálí moment pálení.

V praxi se beta-alanin podává v malých dávkách (3,2 – 6,4 g denně), zatímco CM zůstává v pre-workoute. Sportovci, kteří užívali oba doplňky během intervalového tréninku, vykázali delší dobu do vyčerpání i nižší vnímanou únavu.

Citrulin malát + řepný nitrát

CM zvyšuje oxid dusnatý (NO) prostřednictvím argininu, řepný koncentrát dodává NO přes nitrát-nitritový okruh. Když se tyto cesty spojí, získáte širší cévy, aniž byste museli zvyšovat dávku jedné látky na maximum.

Typická „nitrátová“ dávka je 400 – 600 mg anorganického nitrátu asi dvě hodiny před startem; CM přidejte 45 minut před rozcvičkou. Specializované pre-workouty s touto dvojicí zlepšily ekonomiku běhu i cyklistiky při stejném srdečním pulzu.

Citrulin malát + kofein

Kofein blokuje adenosinové receptory a prudce zvyšuje bdělost, ale může dočasně zúžit některé periferní cévy. CM tento nežádoucí účinek vyrovnává – v dvojitě zaslepené studii dosáhla skupina s kombinací 5 mg/kg kofeinu + 8 g CM vyšší počet opakování i větší skokový výkon než každá látka zvlášť, a to bez významného zvýšení krevního tlaku.

Pokud jste citliví na kofein, začněte s nižšími dávkami (2–3 mg/kg) a dávejte pozor na celkový příjem kofeinu z energetických nápojů nebo kávy.

Citrulin malát + EAA/BCAA

Aminokyseliny EAA nebo BCAA je třeba po tréninku rychle dostat do svalů, aby nastartovaly syntézu bílkovin. Rozšířené cévy a vyšší průtok krve po CM mohou tento přesun urychlit; doporučuje se přidat 5–10 g BCAA nebo 10 g kompletních EAA do shakeru s CM těsně před tréninkem. Subjektivní dotazníky atletů ukazují menší vnímanou únavu a rychlejší návrat síly, i když tvrdá vědecká data jsou zatím omezená.

Kolik toho užít najednou?

Při sestavování vlastního předtréninkového programu platí jednoduché pravidlo: držte se dvou až tří účinných látek nad rámec CM, sledujte trávení a krevní tlak a zvyšujte dávky pouze v případě, že základní dávku snášíte bez potíží. 

Pokud užíváte CM společně s kofeinem a nitráty, přidávejte beta-alanin v oddělených dávkách během dne, abyste předešli brnění kůže a žaludečním potížím. Pro ty, kteří nesnášejí větší množství prášku, může být řešením rozdělení CM na dvě čtyřgramové dávky – jednu před tréninkem, druhou do iontového nápoje během výkonu.

Kdy kombinace omezit nebo vynechat

Pokud máte neléčenou vysokou krevní tlak, problémy se srdečním rytmem nebo žaludeční vředy, měli byste se před užitím citrulin malátu s kofeinem nebo nitráty nejprve poradit s lékařem.

Platí také, že pokud váš předtréninkový přípravek již obsahuje CM, kreatin i beta-alanin, není důvod přidávat další samostatné produkty s těmi samými látkami – riskujete pouze „duplikáty“ a zažívací potíže.