Co doplnit ve veganské stravě: B12 je jen začátek
Veganská strava je stále populárnější – nabízí etické, ekologické a zdravotní výhody. Vyvstává však také otázka: jak můžeme zajistit, aby naše tělo dostávalo všechny potřebné živiny?
V článku zjistíte, proč je vitamín B12 pouze základem, jakou roli hrají vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a železo a proč byste neměli zapomínat a zinek, vápník a jód. Získáte také praktické tipy, jak sestavit plán doplňků stravy, aby byla vaše veganská strava kompletní a podporovala vaše zdraví a energii každý den.
Pozor na nedostatek živin
Veganská strava si v posledních letech získala velkou popularitu. Lidé se pro ni rozhodují z různých důvodů – někteří z soucitu se zvířaty a z etických důvodů, jiní kvůli přínosům pro životní prostředí, protože živočišná výroba významně přispívá k emisím skleníkových plynů, a další kvůli přínosům pro zdraví, které má strava bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnných výrobků a luštěnin.
Přechod na veganství však neznamená pouze vyloučení masa, mléka nebo vajec. Je důležité zamyslet se nad tím, co vaše tělo potřebuje, aby mohlo optimálně fungovat. Nejčastěji se zmiňuje vitamín B12, ale to je jen začátek.
Vitamin B12 – nezbytný základ
Vitamin B12, známý jako kobalamin, je jednou z nejdůležitějších živin pro správné fungování lidského organismu. Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Pokud tělo nemá dostatek vitamínu B12, krvinky se tvoří nesprávně, jsou větší a méně účinné, což vede k anémii doprovázené únavou, slabostí a bledostí.
Tento vitamín je stejně důležitý pro nervový systém, protože se podílí na tvorbě myelinu, ochranné vrstvy nervových vláken. Při dlouhodobém nedostatku vitamínu B12 dochází k poškození nervů, což může způsobit brnění v rukou a nohou, problémy s rovnováhou a poruchy paměti a koncentrace. Tyto účinky nemusí být vždy zcela reverzibilní. Vitamin B12 navíc hraje důležitou roli při přeměně živin na energii a udržování duševní pohody a jeho nedostatek je někdy spojován s depresí.
Veganská strava, i když je bohatá na rostlinné zdroje, nemůže přirozeně poskytnout dostatek vitaminu B12. Je to proto, že tento vitamin je produkován bakteriemi v trávicím traktu zvířat a nachází se pouze v živočišných produktech – mase, rybách, vejcích a mléce. Rostlinné potraviny jej neobsahují, pokud nejsou speciálně obohaceny, jako je tomu u některých rostlinných mlék a snídaňových cereálií. Proto je pro všechny vegany nezbytné doplňovat vitamín B12 ve formě doplňků stravy.
Na trhu je k dispozici několik forem doplňků vitamínu B12. Nejběžnější je kyanokobalamin, který je stabilní, levný a vědeckými studiemi dobře ověřený. Alternativou je methylkobalamin, který je biologicky aktivní a často se prezentuje jako „přirozenější“ forma, i když podle odborníků není nutně účinnější než kyanokobalamin.
Vitamin D – více než jen „sluneční vitamin“
Vitamin D je často označován jako „sluneční vitamin“, protože si ho naše tělo dokáže vyrobit při vystavení kůže slunečnímu záření. Jeho role však daleko přesahuje pouhou funkci pro zdravé kosti. Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, přímo ovlivňuje pevnost kostí a prevenci osteoporózy.
Stejně důležitý je také jeho vliv na imunitní systém, pomáhá regulovat zánětlivé procesy, podporuje správnou funkci svalů a je dokonce spojován s duševní pohodou.
Ačkoli si tělo dokáže vitamín D samo vyrobit, jeho nedostatek je v našich podmínkách velmi častý. Hlavním důvodem je nedostatek slunečního záření na podzim a v zimě a v létě se často chráníme opalovacími krémy nebo trávíme čas uvnitř. Odhaduje se proto, že až 40–60 % populace v Evropě má nízkou hladinu vitamínu D, a to nejen vegani, ale i všežravci.
Vegani to mají o něco těžší, protože tradičními zdroji vitamínu D v potravinách jsou hlavně tučné ryby, vaječné žloutky a obohacené mléčné výrobky. V rostlinné stravě najdeme pouze vitamín D2, který se vyskytuje v houbách vystavených UV záření.
Ačkoli D2 může zvýšit hladinu vitamínu D v krvi, je méně účinný než vitamín D3. D3 se běžně získává ze živočišných zdrojů (ovčí vlna – lanolin), ale dnes existuje plně veganská alternativa: D3 z lišejníků. Tato forma se ukázala jako stejně účinná jako běžný D3 ze živočišných zdrojů a je ideální volbou pro vegany.
Doporučené denní dávky se liší podle věku, ročního období a zdravotního stavu. Obecně se doporučují dávky v rozmezí 1000–2000 IU denně, přičemž někteří odborníci doporučují v zimních měsících dokonce vyšší dávky. Je však důležité si uvědomit, že vitamin D je rozpustný v tucích, takže se ukládá v těle a neměl by se užívat v nadměrných dávkách po dlouhou dobu bez sledování hladiny v krvi.
Jeho význam pro zdraví byl prokázán také četnými vědeckými studiemi. Například rozsáhlá metaanalýza publikovaná v BMJ (2017) ukázala, že doplňování vitaminu D může snížit riziko akutních respiračních infekcí, což potvrzuje jeho roli v podpoře imunity.
Studie v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2011) poukázala na souvislost mezi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšeným rizikem depresivních symptomů. Další výzkum publikovaný v časopise The Lancet Diabetes & Endocrinology (2014) ukázal, že dostatečný příjem vitaminu D je důležitý také pro svalovou sílu a prevenci pádů u starších lidí.
Omega-3 mastné kyseliny – palivo pro mozek a srdce
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, což znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat z potravy. Tři nejznámější formy jsou ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Zatímco ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy, DHA a EPA se přirozeně vyskytují hlavně v mořských rybách a mořských plodech. DHA a EPA jsou formy, které naše tělo skutečně potřebuje pro optimální funkci mozku a srdce a pro regulaci zánětlivých procesů.
Tělo sice dokáže ALA přeměnit na DHA a EPA, ale tento proces je velmi neefektivní. Odhaduje se, že pouze asi 5–10 % ALA se přemění na EPA a méně než 1 % na DHA. To znamená, že pouhá konzumace lněného oleje nebo chia semínek nestačí k pokrytí potřeb organismu.
Pro vegany je proto ideálním řešením doplnění stravy mořským olejem. Jedná se o 100% rostlinný zdroj, který obsahuje DHA a EPA, přesně v takové formě, jakou tělo potřebuje a dokáže efektivně využít.
Význam omega-3 mastných kyselin je vědecky dobře doložen. DHA je nezbytný pro strukturu a funkci mozku – tvoří velkou část tukové tkáně v mozkových buňkách. Jeho nedostatek je spojován s kognitivním úpadkem, problémy s pamětí a dokonce se zvýšeným rizikem neurodegenerativních onemocnění.
EPA hraje důležitou roli při regulaci zánětů a podpoře duševního zdraví. Některé studie dokonce ukazují, že doplnění EPA může mít příznivý vliv na depresivní stavy. Pokud jde o kardiovaskulární zdraví, DHA a EPA mají schopnost snižovat hladinu triglyceridů, zlepšovat pružnost cév a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Například metaanalýza z roku 2021 ukázala, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin významně snižuje riziko infarktu myokardu a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Další přehledová studie potvrzuje jejich zásadní význam pro kognitivní funkce a správný vývoj mozku u dětí.
Veganům a vegetariánům se proto doporučuje zařadit do stravy doplněk obsahující DHA a EPA z mořských řas. Denní dávky se obvykle pohybují od 250 do 500 mg, ale u sportovců nebo osob se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění mohou být doporučené dávky vyšší. Omega-3 mastné kyseliny jsou tedy palivem nejen pro srdce, ale také pro mozek a celkovou vitalitu organismu.
Železo – výzva pro rostlinnou stravu
Železo je jedním z minerálů, bez kterých se tělo neobejde. Je základní složkou hemoglobinu, červeného pigmentu v krvi, který transportuje kyslík z plic do celého těla.
Pokud máme jeho nedostatek, krev ztrácí schopnost zásobovat buňky dostatečným množstvím kyslíku a cítíme se unavení, slabí, máme bledou pleť a někdy dokonce i bušení srdce nebo dušnost. Nedostatek železa je jednou z nejčastějších poruch výživy na světě a nejvíce ohroženy jsou ženy v plodném věku, těhotné ženy, děti a sportovci.
Klíčovým problémem pro vegany je, že existují dva druhy železa – hemové a nehemové. Hemové železo se nachází v mase a vnitřnostech a je velmi snadno vstřebatelné tělem (20–30 %). Nehemové železo se nachází v rostlinných potravinách – luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších, semínkách a listové zelenině –, ale jeho vstřebávání je mnohem nižší, často pouze kolem 5–10 %. Vegani proto musí spoléhat na kombinace a triky, aby zlepšili jeho využití.
Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit vstřebávání železa, jekombinovat potraviny bohaté na železo s vitamínem C. Například čočka nebo cizrna se ideálně hodí k zelenině s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou papriky, brokolice nebo citronová šťáva.
Na druhou stranu káva a čaj obsahují látky zvané polyfenoly a taniny, které blokují vstřebávání železa, proto se nedoporučuje pít je bezprostředně před jídlem nebo po jídle. Podobně fytáty, které se přirozeně vyskytují v celozrnných obilovinách a luštěninách, snižují vstřebávání minerálů, ale jejich obsah lze snížit namočením, naklíčením nebo fermentací potravin.
Otázkou je, zda vegani vždy potřebují užívat doplňky železa. Většina odborníků doporučuje nejprve optimalizovat stravu, protože doplňky železa mohou způsobit zažívací potíže a v nadměrném množství jsou pro organismus škodlivé. Doplňky jsou vhodné pouze v případě diagnostikovaného nedostatku, který lze zjistit krevním testem (feritin, hemoglobin a další parametry).
Zdraví vegani, kteří se stravují pestře, často dokážou pokrýt svou potřebu železa z potravy, ale rizikové skupiny, jako jsou ženy s pravidelnou menstruací nebo vytrvalí sportovci, by měly být obzvláště ostražité a pravidelně sledovat jeho hladinu.
Studie také potvrzují význam železa ve veganské stravě. Přehled z roku 2018 ukazuje, že ačkoli vegetariáni a vegani konzumují podobné nebo dokonce vyšší množství železa než všežravci, často mají nižší zásoby železa v těle, protože jeho vstřebávání z rostlinných zdrojů je nižší.
Podle studie z roku 1997 je riziko nedostatku železa a anémie výrazně vyšší u mladých žen, které se stravují vegansky nebo vegetariánsky. Na druhou stranu systematická analýza z roku 2018 zdůrazňuje, že při dobře plánované veganské stravě je možné udržet adekvátní hladinu železa, pokud je součástí stravy vitamin C a potraviny jsou správně připravovány.
Vápník – nejen pro kosti
Vápník je minerál, který si většina lidí spojuje především se silnými kostmi a zdravými zuby. A skutečně, až 99 % vápníku v těle se nachází v kostech, kde působí jako stavební materiál. Zbývající procento však plní mnoho dalších důležitých funkcí. Vápník je nezbytný pro správnou funkci svalů, včetně srdečního svalu, podílí se na přenosu nervových impulsů a hraje roli při srážení krve.
Nedostatek vápníku se proto může projevit nejen křehkými kostmi, ale také svalovými křečemi, brněním, poruchami srdečního rytmu a zvýšenou lámavostí nehtů.
Vápník představuje zvláštní výzvu pro vegany. Nejznámějším zdrojem je kravské mléko a mléčné výrobky, které jsou z rostlinné stravy vyloučeny. Některé rostlinné nápoje a jogurty jsou obohaceny vápníkem, ale ne všechny, proto je důležité číst etikety. Mezi přírodní rostlinné zdroje patří tofu vyrobené z síranu vápenatého, mák, sezamová semínka, mandle, brokolice a zelí.
Obsah vápníku v těchto potravinách však může být nižší a jeho vstřebávání závisí také na přítomnosti dalších látek. Například špenát obsahuje hodně vápníku, ale také hodně oxalátů, které brání jeho vstřebávání. Naopak vápník z brokolice nebo zelí se vstřebává velmi dobře.
Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé je přibližně 1000 mg. Tohoto množství lze dosáhnout čistě rostlinnou stravou, ale vyžaduje to pečlivé plánování. V případě nízkého příjmu nebo vyššího rizika osteoporózy je proto třeba zvážit užívání doplňků stravy. To platí zejména pro ženy po menopauze, seniory nebo osoby, které nepijí obohacené rostlinné nápoje.
Podle přehledu zveřejněného v roce 2016 je dostatečný příjem vápníku spolu s vitamínem D rozhodující pro prevenci osteoporózy a zlomenin. Studie z roku 2006 ukázala, že vápník z některých rostlinných zdrojů, jako je kapusta a brokolice, se vstřebává dokonce lépe než z kravského mléka.
Na druhou stranu systematická analýza z roku 2020 potvrdila, že vegani mají v průměru nižší příjem vápníku než všežravci, a proto mají mírně vyšší riziko zlomenin kostí, pokud není jejich příjem vápníku dostatečně pokryt.
Jód – tichý problém štítné žlázy
Jód je stopový prvek, o kterém se mluví méně než o vápníku nebo železu, ale jeho význam je obrovský. Je nezbytný pro fungování štítné žlázy, malé žlázy v přední části krku, která reguluje metabolismus těla. Hormony štítné žlázy tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3) nemohou být bez jódu produkovány.
Pokud tělo nemá dostatek jódu, štítná žláza se snaží pracovat intenzivněji, což může vést k jejímu zvětšení – tzv. strumě. Nedostatek jódu způsobuje únavu, přibývání na váze, citlivost na chlad, vypadávání vlasů a u dětí může ovlivnit správný růst a vývoj mozku.
Hlavními zdroji jódu ve stravě jsou ryby, mořské plody, mléko a vejce. To je problém pro vegany, kteří tyto potraviny ze své stravy zcela vylučují. Rostliny přirozeně neobsahují mnoho jódu. Dostává se do nich pouze z půdy, ve které rostou. Problémem je, že půda v Evropě je často chudá na jód, takže se nelze zcela spolehnout na rostlinné zdroje. Proto je nedostatek jódu častější u veganů než u všežravců.
Jediným spolehlivým rostlinným zdrojem jsou mořské řasy, ale ty jsou dvojsečné. Některé druhy, jako například kelp, obsahují extrémně vysoké množství jódu, což může způsobit opačný problém – nadměrnou činnost štítné žlázy. Odborníci proto doporučují užívat kontrolované doplňky stravy nebo jodizovanou sůl v umírněném množství.
Doporučená denní dávka jódu pro dospělé je přibližně 150 mikrogramů. Těhotné a kojící ženy potřebují ještě více, protože jód je důležitý pro správný vývoj mozku dítěte. Světová zdravotnická organizace (WHO) varuje, že nedostatek jódu je stále globálním problémem veřejného zdraví a že jodovaná sůl je jedním z nejúčinnějších řešení.
Pro vegany je nejjednodušším řešením používání jodované soli nebo užívání doplňků stravy s kontrolovaným obsahem jódu, ideálně v kombinaci s monitorováním hladiny hormonů štítné žlázy v krvi.
Rizika nedostatku jódu u veganů byla zdůrazněna například ve studii z roku 2017, která ukázala, že až 80 % veganů v Evropě má nižší příjem jódu, než je doporučeno. Další studie publikovaná v roce 2007 porovnávala hladinu jódu u veganů a vegetariánů a ukázala, že vegani mají výrazně nižší hladinu a vyšší riziko nedostatku.
EAA a bílkoviny – stavební materiál pro svaly
Bílkoviny jsou základními stavebními kameny celého našeho těla. Tvoří nejen svaly, ale také kůži, vlasy, nehty, hormony a enzymy. Bez dostatečného příjmu bílkovin by tělo nebylo schopno se správně regenerovat, růst ani udržovat základní funkce. Jsou také zdrojem energie, když tělo nemá dostatek sacharidů nebo tuků.
Každá bílkovina se skládá z menších jednotek zvaných aminokyseliny. Některé si tělo dokáže vyrobit samo, jiné však musí získávat z potravy – ty se nazývají esenciální aminokyseliny (EAA). EAA jsou zásadní, protože poskytují kompletní profil aminokyselin potřebných pro budování svalů a opravu tkání.
Živočišné potraviny (maso, vejce, mléko) obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, proto se označují jako „kompletní“ bílkoviny. U rostlinných zdrojů je situace složitější – většina rostlinných potravin má nižší obsah některých aminokyselin. Například luštěniny mají nízký obsah methioninu, zatímco obiloviny často obsahují málo lysinu.
Řešení je jednoduché: kombinujte různé rostlinné potraviny. Pokud vegan kombinuje obiloviny s luštěninami – například rýži s čočkou nebo cizrnu s celozrnným chlebem – výsledkem je jídlo, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Nemusí to být nutně v jednom jídle, ale v průběhu celého dne. Důležité je, aby celkový denní příjem pokrýval potřeby organismu.
Pro typického vegana, který má pestrou stravu, lze denní potřebu bílkovin pokrýt potravinami, jako jsou tofu, tempeh, seitan, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Doporučený denní příjem pro dospělé je přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale sportovci nebo lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, potřebují 1,4–2 g na kilogram. To znamená, že aktivní osoba vážící 70 kg by měla konzumovat 100–140 g bílkovin denně.
V některých případech však strava sama nestačí – například u sportovců s vysokými regeneračními požadavky. V takových případech má smysl zařadit rostlinné proteinové prášky (hráškové, sójové, rýžové nebo jejich směsi) nebo doplňky s esenciálními aminokyselinami (EAA). Ty mohou rychle a snadno doplnit potřebné živiny, aniž by zbytečně zatěžovaly trávení.
Význam bílkovin a aminokyselin pro vegany potvrzují také vědecké studie. Přehled z roku 2019 potvrzuje, že vegani mohou dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin, pokud se stravují pestře a kombinují různé zdroje.
Studie z roku 2018 ukázala, že sójové bílkoviny podporují růst svalů stejně účinně jako syrovátkové bílkoviny, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství. Další výzkum z roku 2016 potvrdil, že vyšší příjem rostlinných bílkovin snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, což naznačuje, že rostlinné bílkoviny nejen dodávají energii, ale mají také dlouhodobé přínosy pro zdraví.
Další látky, které stojí za zvážení
Kromě vitamínů B12 a D, omega-3 mastných kyselin, železa, zinku, vápníku a jódu existují i další látky, které sice nejsou pro každého vegana nezbytně nutné, ale mohou mít významný přínos pro zdraví nebo výkonnost. Mohou hrát důležitou roli, zejména u sportovců nebo lidí s vyššími fyzickými nebo duševními nároky.
Selen – ochrana buněk a imunitního systému
Selen je stopový prvek, který působí jako antioxidant a podporuje imunitní systém a funkci štítné žlázy. V těle pomáhá neutralizovat volné radikály a chrání tak buňky před poškozením. Problémem je, že množství selenu v rostlinných potravinách závisí na obsahu selenu v půdě.
V Evropě je půda relativně chudá na selen, takže mnoho lidí má jeho příjem nižší než doporučené množství (asi 55 μg denně). Vynikajícím zdrojem jsou para ořechy – pouhé 1–2 ořechy denně pokryjí denní potřebu. Pokud je nejíte pravidelně, může být vhodné doplňovat selen v kontrolovaných dávkách.
Kreatin – energie pro svaly a mozek
Kreatin se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, hlavně v mase a rybách. Hraje důležitou roli v produkci energie v těle – pomáhá svalům rychle reagovat při krátkodobých intenzivních aktivitách, jako je sprint nebo zvedání těžkých břemen.
Pro vegany je doplňování kreatinu zajímavé zejména v oblasti sportu, protože bylo prokázáno, že doplňování kreatinu zvyšuje sílu, výkonnost a podporuje růst svalů. Méně známý, ale stejně důležitý je jeho účinek na mozek – výzkumy ukazují, že kreatin může podporovat paměť, koncentraci a snižovat duševní únavu.
Karnitin – podporuje energetický metabolismus
Karnitin je látka, která pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde se přeměňují na energii. Nejvíce se nachází v mase, proto mají vegani přirozeně nižší hladinu. Většina lidí si však karnitin dokáže vyrobit sama, takže jeho nedostatek není běžný.
Nicméně doplňování může být užitečné pro vytrvalostní sportovce nebo lidi s vysokými energetickými nároky. Některé studie naznačují, že karnitin může podporovat regeneraci po tréninku a snižovat poškození svalů.
Rostlinné nootropika – koncentrace a duševní odolnost
Kromě základních živin existují také takzvaná nootropika – látky, které mohou mít pozitivní vliv na mozek, koncentraci a odolnost proti stresu.
Mezi rostlinné nootropika patří například rhodiola (zlatý kořen), která pomáhá zvládat stres a snižuje únavu, bacopa monnieri, která podporuje paměť a učení, a ženšen, známý pro zlepšení vitality a duševní výkonnosti. Tyto látky nejsou pro vegany nezbytné, ale mohou být zajímavým doplňkem pro lidi, kteří potřebují udržet vysoký duševní a fyzický výkon.
Praktické tipy pro vegany
Přechod na veganskou stravu neznamená jen vynechání masa, mléka a vajec. Aby si tělo udrželo zdraví a energii, je důležité přemýšlet o tom, jak nahradit živiny, které zvířecí potraviny obsahují. Dobrou zprávou je, že pokud k tomu přistoupíte systematicky, není to vůbec složité.
Nejjednodušším krokem je vytvoření základního plánu doplňků. Mezi doplňky, které by měl každý vegan užívat, patří vitamín B12, který nelze získat z potravin jiných než z doplňků nebo obohacených potravin. Stejně důležitý je vitamin D, zejména v zimních měsících, kdy je méně slunečního záření.
Dalším pilířem jsou omega-3 mastné kyseliny ve formě doplňků z mořských řas, protože rostlinné zdroje (len, chia) obvykle nestačí k pokrytí potřeby. Tyto tři doplňky lze označit za „veganskou základní výbavu“ – základ, který by měl užívat každý.
Dále pak přicházejí minerály, které závisí na životním stylu a individuálních potřebách. Železo, zinek, vápník a jód jsou také dostupné v rostlinných zdrojích, ale jejich vstřebávání je obvykle nižší, proto je dobré sledovat krevní testy a v případě potřeby doplňovat.
Ženy v plodném věku a sportovci by měli věnovat zvláštní pozornost železu a zinku. Starší lidé by měli sledovat hladinu vápníku a vitamínu D, protože s věkem se zvyšuje riziko osteoporózy. Jód je pro vegany skrytým problémem, proto se doporučuje používat jodizovanou sůl nebo doplňky stravy s kontrolovaným obsahem jódu.
Je velmi důležité si uvědomit, že více neznamená lépe. Nadměrné dávky vitamínů a minerálů mohou tělu uškodit stejně jako jejich nedostatek. Proto je nejlepší nechat si čas od času udělat krevní testy a doplňky stravy přizpůsobit aktuálnímu stavu. To platí zejména pro železo a jód, u kterých je riziko předávkování vyšší.
Při plánování stravy se vyplatípamatovat na několik jednoduchých triků: kombinujte luštěniny s obilovinami, abyste zajistili kompletní profil aminokyselin, k potravinám bohatým na železo přidávejte zdroje vitamínu C, jako jsou papriky nebo citrusové plody, a luštěniny fermentujte nebo namáčejte, abyste zlepšili vstřebávání minerálů. Takové malé změny mají velký vliv na to, jak dobře tělo využívá živiny z potravy.
Zvláštní pozornost by měla být věnována doplňování stravy u dětí, těhotných a kojících žen, protože mají vyšší nutriční požadavky. Sportovci, zejména vytrvalostní nebo siloví sportovci, mohou také těžit z doplňků, jako jsou EAA, rostlinné proteinové prášky, kreatin nebo karnitin.
