Co je selen a jak vám může pomoci?

Selen je jedním ze základních stopových prvků, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, proto je nezbytné ho získávat ze stravy nebo vhodných doplňků stravy. Přestože se selen v těle vyskytuje jen v malém množství, jeho význam je nesmírně důležitý.

Hraje klíčovou roli v několika biologických procesech a chrání naše buňky před oxidačním stresem. V tomto článku se podíváme na to, co je selen, jak ovlivňuje naše zdraví, ve kterých potravinách ho můžeme najít a kdy je vhodné zvážit jeho doplnění ve formě doplňků stravy.

Selen a jeho úloha v těle

Selen spolu s dalšími minerály a vitaminy pomáhá udržovat fungování mnoha důležitých procesů v těle. Mezi nejdůležitější patří podpora funkce enzymů, které chrání buňky před škodlivými účinky volných radikálů, a působí tak jako antioxidanty. Díky této schopnosti může selen přispívat ke snížení rizika některých chronických onemocnění souvisejících se stresem a záněty v organismu.

Hraje také důležitou roli ve správné funkci štítné žlázy, která je pro naše zdraví naprosto zásadní, protože reguluje metabolismus, energetickou rovnováhu a hormonální rovnováhu. Dostatečná hladina selenu v těle je proto nezbytná pro správnou syntézu hormonů štítné žlázy.

Jaké formy selenu známe?

Selen se může v doplňcích stravy nebo ve zdrojích potravin vyskytovat v řadě chemických forem, z nichž každá má specifické vlastnosti z hlediska vstřebávání, biologické dostupnosti a možných účinků na lidský organismus.

Forma selenu, kterou přijímáme, může ovlivnit, jak efektivně ho naše tělo dokáže využít. Níže najdete přehled nejčastěji zmiňovaných forem selenu a užitečné informace o jejich vlastnostech.

Organické formy: selenometionin a selenocystein

• Selenomethionin (L-selenomethionin) : Tato forma je často uváděna jako velmi dobře vstřebatelná. Selenometionin se přirozeně vyskytuje např. v obilovinách a luštěninách pěstovaných na půdách bohatých na selen nebo dokonce v tzv. kvasnicích obohacených selenem. V lidském těle se může zabudovávat do bílkovin, kde by se jinak nacházel methionin. Výhodou je, že selenometionin má vysokou biologickou dostupnost, takže při jeho konzumaci máme větší šanci účinně doplnit zásoby selenu.
• Selenocystein: Jedná se o tzv. 21. aminokyselinu, která je přímo zabudována do některých důležitých enzymů v těle (selenoproteinů). Selenocystein se přirozeně vyskytuje v potravinách (např. v mase, vejcích nebo vnitřnostech), kde je součástí bílkovin. Příjem této formy selenu je proto spojen s konzumací živočišných produktů bohatých na selenoproteiny.

Anorganické formy: seleničitany a selenany

• Seleničitan sodný (Na_2SeO_3) a seleničitan sodný (NaHSeO_3) : Seleničitany jsou považovány za anorganickou formu selenu, která se používá v doplňcích stravy díky své stabilitě a relativně nízké ceně. Tělo je může zpracovávat, ale jejich vstřebávání je ve srovnání s organickými formami, jako je selenometionin, nižší. Mohou být vhodné, pokud je přípravek správně dávkován a kontrolován, ale existuje vyšší riziko předávkování, pokud není dostatečná znalost vhodného dávkování.
• Selenan sodný (Na_2SeO_4) : Další anorganická forma selenu (selenany), která se rovněž nachází v některých doplňcích stravy. Stejně jako selenany vykazují selenany určité rozdíly ve vstřebávání, které je obvykle nižší než u organických forem.

Z hlediska bezpečnosti a vstřebávání mnozí odborníci doporučují selenometionin nebo selenem obohacené kvasnice, protože nabízejí tělu přirozenější způsob začlenění selenu do metabolických procesů.

Jaké jsou přínosy selenu?

Štítná žláza

Jednou z nejznámějších rolí selenu je podpora zdravé funkce štítné žlázy. Tento minerál pomáhá přeměňovat neaktivní hormon tyroxin (T4) na aktivní hormon trijodtyronin (T3), čímž přispívá k udržení vyváženého metabolismu a celkové hormonální rovnováhy.

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2024 zkoumaly kombinované užívání doplňků stravy se selenem a inositolem na funkci štítné žlázy. Výsledky ukázaly, že zatímco hladina T3 se významně nezvýšila, hladina T4 se zvýšila a hladina hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH) se významně snížila. To naznačuje, že selen by mohl pomoci regulovat hladiny hormonů štítné žlázy.

Studie využívající údaje z amerického Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) z let 2007-2012 zjistila, že vyšší příjem selenu ve stravě byl spojen s nižšími hladinami celkového T4 u dospělých osob v USA. Vztah mezi selenem a hormony štítné žlázy však může být složitý a může se lišit v závislosti na faktorech, jako je stav jódu.

Ochrana buněk

Selen je důležitou součástí selenoproteinů, které působí jako antioxidanty a pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály. Tím snižují riziko poškození buněk a tkání, které může být spojeno se stárnutím nebo rozvojem různých chronických onemocnění.

Nedávný přehled z roku 2024 zdůrazňuje klíčovou roli selenu a selenoproteinů, jako je glutathionperoxidáza a thioredoxinreduktáza, při udržování kardiovaskulární redoxní homeostázy. Tyto antioxidanty pomáhají čelit oxidačnímu stresu, který je spojován s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.

Selen by prostřednictvím selenoproteinů, jako je glutathionperoxidáza, mohl pomoci zmírnit oxidační stres vyvolaný cvičením. To může potenciálně zlepšit regeneraci svalů a sportovní výkonnost.

Imunitní systém

Dostatečný příjem selenu hraje důležitou roli při podpoře imunitního systému organismu. Selen a selenoproteiny totiž napomáhají správnému fungování imunitních buněk, čímž zvyšují schopnost organismu bojovat proti infekcím a zánětlivým procesům.

Studie z Finska z roku 2022 zahrnovala zdravé muže s nízkým příjmem selenu. Účastníkům byly podávány doplňky stravy se selenem, což vedlo k vyšší hladině selenu v plazmě. Studie zjistila mírně vyšší produkci protilátek a lepší vnitrobuněčné usmrcování zlatého stafylokoka granulocyty ve skupině se selenem ve srovnání se skupinou s placebem.

Selen je nezbytný pro aktivaci imunitních buněk a udržení funkce imunitního systému. Působí jako imunomodulátor, který reguluje různé imunitní buňky, a to i u lidí s dostatečnou hladinou selenu. Studie z roku 2023 ukázala, že suplementace selenem zvýšila aktivitu NK buněk (přirozených zabíječů) o 82,3 % u osob s dostatečnou hladinou selenu.

Zdraví vlasů, nehtů a pokožky

Selen v kombinaci s dalšími živinami, jako je zinek a vitamin E, může mít pozitivní vliv na vzhled vlasů, nehtů a pokožky. Pomáhá regulovat růst a regeneraci buněk, takže pokud budete jíst vyváženou stravu s dostatkem selenu, můžete si všimnout i krásnějších a zdravějších vlasů nebo nehtů.

Přehled z roku 2022 zdůrazňuje synergickou roli selenu a vitaminu E při odstraňování lipidových peroxidů, které jsou spojovány s poruchami kůže a vlasů. Selen působí jako kofaktor glutathionperoxidázy, zatímco vitamin E přímo interaguje s lipidovými volnými radikály, což obojí přispívá k ochraně pokožky před oxidačním stresem.

Suplementace selenem je rovněž spojována s účinky proti stárnutí kůže, včetně zvýšené syntézy kolagenu a ochrany před poškozením UV zářením. To naznačuje, že selen by mohl přispět ke zdravějšímu vzhledu pokožky.

Reprodukční zdraví

Výzkum naznačuje, že selen může hrát důležitou roli v reprodukčním zdraví, zejména u mužů. Podílí se na tvorbě a zdraví spermií, takže jeho dostatečné množství by mohlo mít příznivý vliv na plodnost.

Studie z roku 2023 zjistila, že doplňování selenu v dávce 100 µg/den po dobu 3 měsíců významně zvýšilo pohyblivost spermií u neplodných mužů, což naznačuje roli selenu při zvyšování kvality a pohyblivosti spermií.

Selen je také nezbytný pro spermatogenezi a biosyntézu testosteronu, které jsou důležité pro účinnou mužskou reprodukci. Nedostatek selenu je navíc spojen se špatnou kvalitou spermií a zvýšeným rizikem mužské neplodnosti.

Zdraví srdce a cév

Některé studie ukazují, že selen může přispívat k udržení optimální funkce kardiovaskulárního systému. Jako antioxidant pomáhá snižovat oxidační stres a zánět, který může být jedním z faktorů podílejících se na vzniku onemocnění srdce a cév.

Metaanalýza observačních studií z roku 2007 zjistila, že 50% zvýšení koncentrace selenu bylo spojeno s 24% snížením rizika koronárního onemocnění srdce. To naznačuje inverzní vztah mezi hladinou selenu a rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

V několika studiích byly zdokumentovány  antioxidační vlastnosti selenu, který poskytuje ochranu před poškozením endotelu koronárních tepen vyvolaným oxidačním stresem. Selen by také mohl přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění tím, že snižuje zánět a oxidační stres. Zvyšuje hladinu glutathionperoxidázy, silného antioxidantu, a snižuje hladinu zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP).

Které potraviny obsahují nejvíce selenu?

Pokud se snažíte optimalizovat svůj jídelníček a získat z něj dostatek selenu, je dobré vědět, ve kterých potravinách ho najdete a na co si dát pozor. Jedním z nejlepších a nejznámějších zdrojů selenu jsou brazilské ořechy. Jen několik těchto ořechů dokáže pokrýt celodenní doporučenou dávku, což z nich dělá oblíbenou volbu mezi těmi, kterým záleží na rovnováze mikroživin.

Je však důležité si uvědomit, že příliš vysoká konzumace brazilských ořechů může vést k nadměrnému příjmu selenu, a tím k nebezpečným projevům selenózy. Ideální je proto udržovat střídmou konzumaci, která bude pro váš organismus prospěšná.

Další kategorií potravin bohatých na selen jsou mořské plody a ryby, například tuňák, losos a treska. Díky obecně vysokému obsahu kvalitních bílkovin a různých vitaminů a minerálů jsou výbornou volbou pro každého, kdo dává přednost vyvážené stravě.

Pokud ryby a mořské plody nejíte pravidelně, můžete sáhnout také po kvalitním mase, přičemž nejlepším zdrojem selenu je často drůbeží nebo hovězí maso. Tato masa spolu s vnitřnostmi nabízejí komplexní směs živin a mohou být součástí plnohodnotné a zdravé stravy, pokud dbáte na kvalitu surovin.

Kromě živočišných produktů mohou selen dodávat také různé rostlinné zdroje, v tomto případě však velmi záleží na obsahu selenu v půdě, kde se plodiny pěstují. Pokud je půda bohatá na selen, mohou obiloviny, luštěniny nebo zelenina sloužit jako zdroj selenu poměrně dobře. Na Slovensku a v některých evropských zemích je však půda často chudší na některé minerální látky, což může ovlivnit obsah selenu v samotných potravinách. Proto i při pestré stravě může být příjem selenu u některých lidí nedostatečný.

Za zmínku stojí také to, že množství selenu v potravině může ovlivnit i způsob jejího zpracování. Při některých technologických postupech nebo nadměrném vaření či pečení může dojít ke ztrátě části minerálních látek, a proto je vhodné volit co nejšetrnější způsoby vaření. Doporučuje se také jíst pestrou směs syrových a tepelně upravených potravin, aby byla zachována optimální hodnota všech vitaminů a minerálních látek (včetně selenu).

Dávkování selenu a možná rizika

Při rozhodování, zda a jak doplňovat selen ve stravě, je důležité věnovat pozornost doporučené denní dávce a možným rizikům spojeným s nadměrným příjmem. Pro dospělé se běžně uvádí doporučený denní příjem selenu přibližně 55 mikrogramů.

U žen může být tato potřeba během těhotenství a kojení o něco vyšší, obvykle kolem 60-70 mikrogramů denně. Pokud však obohatíte svůj jídelníček o kvalitní potraviny bohaté na selen, není často nutné sahat po doplňcích stravy.

Při doplňování selenu je důležité mít na paměti, že existuje tolerovatelná horní hranice příjmu (UL), která pro dospělé činí přibližně 400 mikrogramů selenu denně. Tento údaj slouží jako orientační hodnota, při které se ještě neočekávají nežádoucí účinky.

Neznamená to však, že byste měli cíleně přijímat až 400 mikrogramů selenu každý den - jedná se spíše o bezpečnostní hranici, která by neměla být dlouhodobě překračována. Nadměrný příjem selenu, ať už ze stravy nebo z nevhodně zvolených doplňků stravy, může vést ke zdravotním komplikacím známým jako selenóza.

Selenóza je stav, který může vznikat postupně a je nejčastěji způsoben dlouhodobým nadměrným příjmem selenu. Mezi typické příznaky patří například výrazný česnekový zápach z úst, vypadávání vlasů, lámavé nehty, zažívací potíže nebo napětí a podrážděnost. V extrémních případech se mohou přidat i neurologické problémy. Pokud tedy plánujete užívat doplňky stravy se selenem, vždy pečlivě dodržujte doporučené dávkování na obalu a zvažte konzultaci s odborníkem.

U dětí, těhotných nebo kojících žen a osob se specifickými zdravotními potížemi je obzvláště důležité pečlivě stanovit přiměřenou dávku. V těchto případech je vhodné vyhledat radu lékaře nebo nutričního terapeuta, který zohlední váš celkový zdravotní stav, životní styl a stravovací návyky.

Je také dobré myslet na vstřebatelnost selenu. Selen se v doplňcích stravy vyskytuje v několika chemických formách, nejčastěji se uvádí selenometionin nebo selenan sodný. Výzkum naznačuje, že selenometionin má tendenci se v těle dobře vstřebávat a může být lepší volbou pro cílenou suplementaci.

Studie na lidech provedená v roce 2014 s využitím zobrazení gama kamerou ukázala, že po konzumaci radioaktivně značeného selenometioninu se po sedmi dnech v těle udrželo přibližně 87,9 % podané aktivity, což svědčí o vysoké absorpci a retenci.

Nejlepší kombinace selenu s dalšími živinami

Selen a vitamin E

Vitamin E je silný antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Selen působí v našem těle podobně a často spolupracuje s vitaminem E a vzájemně se doplňují. Společně mohou neutralizovat škodlivé volné radikály a předcházet oxidačnímu stresu, který je spojován se stárnutím buněk a rozvojem chronických onemocnění.

Pokud máte ve stravě dostatek selenu a vitaminu E, můžete podpořit lepší zdraví pokožky, vlasů a nehtů a přispět k celkové vitalitě vašeho těla.

Selen a zinek

Zinek je dalším minerálem, který hraje důležitou roli při podpoře imunitního systému, hojení ran a syntéze bílkovin. Při nedostatku jednoho z těchto minerálů (selenu nebo zinku) může dojít k narušení důležitých metabolických procesů, ať už v imunitní reakci, nebo v enzymech zodpovědných za ochranu buněk.

Společně pomáhají udržovat imunologickou rovnováhu, proto dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatek obou těchto prvků. Strava s vyšším obsahem ořechů, semen, masa, mořských plodů a celozrnných výrobků vám pomůže pokrýt běžnou denní potřebu zinku a selenu.

Selen a jód

Význam jódu je často zmiňován zejména pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza potřebuje jód k produkci hormonů T3 a T4, které ovlivňují náš metabolismus a celkovou energetickou rovnováhu. Selen zase pomáhá přeměňovat neaktivní hormon T4 na aktivní T3, a tím udržovat potřebné hladiny hormonů.

Pokud tedy dojde k nedostatku jódu, selen sám o sobě nemůže zajistit normální funkci štítné žlázy. Proto je důležité zajistit dostatečný příjem jódu, například v mořských rybách, mořských řasách nebo jodizované soli, a zajistit dostatek selenu.

Selen a vitamin C

Je známo, že vitamin C má zásadní význam pro správné fungování imunity, tvorbu kolagenu nebo hojení ran. Stejně jako selen je i vitamin C antioxidantem, i když v těle působí poněkud odlišnými mechanismy. Jejich současný dostatek v těle může vytvořit silnější antioxidační obranu, která chrání buňky před poškozením a zánětlivými procesy.

Pokud budete denně konzumovat dostatek čerstvé zeleniny a ovoce (papriky, brokolice, citrusové plody) spolu s potravinami bohatými na selen (ořechy, ryby, vejce), získají vaše buňky komplexnější ochranu a lepší podporu regenerace.

Selen, bílkoviny a aminokyseliny

Selen se do našeho těla dostává (nebo se v něm přirozeně vytváří) také prostřednictvím aminokyselin, jako je selenometionin nebo selenocystein. Pokud je v naší stravě nedostatek kvalitních bílkovin, může to ovlivnit množství a dostupnost selenu, který můžeme využít.

Proto je klíčový optimální příjem bílkovin a esenciálních aminokyselin v rovnováze se stopovými prvky. V praxi to znamená zařadit do jídelníčku širokou škálu potravin - mléčné výrobky, vejce, maso, luštěniny nebo celozrnné výrobky -, aby tělo mělo dostatek všeho, co potřebuje k výstavbě a obnově tkání.