Co je to BMR a jak jej využít při hubnutí?

Při snaze o dosažení zdravějšího těla je důležitým prvkem skládačky znalost bazální metabolické rychlosti (BMR). Zní to složitě, že? Ale ve skutečnosti jde o základní koncept, který může usměrnit vaši cestu k lepšímu zdraví. Pojďme si jej rozebrat.

Co je BMR?

BMR neboli bazální metabolická rychlost je jako základní kalorická hodnota vašeho těla. Je to energie, kterou tělo potřebuje k vykonávání svých nejzákladnějších funkcí, tedy k tomu, aby vás udrželo při životě. Představte si ji jako kalorie, které vaše tělo spaluje jen proto, aby mohlo existovat.

Co obsahuje tato směs kalorií? Vaše BMR pokrývá vše od dýchání až po produkci buněk a dokonce i zpracování živin. Jedná se o zákulisní funkce, kterých si ani nevšimnete, ale jsou klíčové pro přežití.

Jaký je rozdíl mezi BMR a RMR?

Lidé si často zaměňují pojmy BMR a RMR. Mezi nimi je však malý rozdíl. BMR představuje absolutní minimum kalorií, které tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo v klidu. Na druhé straně, RMR nebo klidový metabolismus odpovídá za kalorie, které tělo skutečně spaluje v klidu, což zahrnuje základní funkce, jako je dýchání a krevní oběh. Typicky je RMR velmi blízko k BMR, přičemž se liší jen asi o 10 %.

Výpočet BMR

Jedním z běžných vzorců pro výpočet BMR je Harrisova-Benedictova rovnice, která je přizpůsobena pro muže a ženy.

Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)

Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)

Stanovení denních kalorických potřeb

Abyste pochopili, kolik kalorií denně potřebujete, měli byste zvážit své denní aktivity. Zde je návod:

Sedavý: Máte-li minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR 1,2.

Mírně aktivní: Vynásobte své BMR číslem 1,375, pokud mírně cvičíte jeden až tři dny v týdnu.

Středně aktivní: Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR 1,55.

Velmi aktivní: Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete těžkému cvičení, vynásobte své BMR 1,725.

Extra aktivní: Vynásobte své BMR 1,9, pokud se denně věnujete velmi těžkému cvičení nebo máte fyzicky náročnou práci.

To vám dává odhad, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své hmotnosti. Mějte na paměti, že se jedná o hrubý odhad a lze jej zlepšit více faktory, jako je složení těla a historie hmotnosti.

Pamatujte, že vaši váhu ovlivňují i jiné faktory, jako je úroveň fyzické aktivity, věk, pohlaví, zdravotní stav, léky, metabolismus a dokonce i váš střevní mikrobiom. Není to jen o počítání kalorií; důležitá je také kvalita stravy.

Je možné změnit BMR?

Vaše BMR závisí na faktorech, jako jsou genetika, věk, pohlaví a složení těla. Přestože genetiku, věk ani pohlaví nemůžete změnit, můžete změnit složení svého těla. Budování svalů je účinný způsob, jak zvýšit BMR, a nemusíte se kvůli tomu stát kulturistou. Studie ukazují, že i mírný trénink odporu může zvýšit rychlost metabolismu v klidu přibližně o 5 %.

Díky čemu spalujete kalorie?

Váš denní výdej kalorií je do velké míry ovlivněn BMR, ale je toho víc. Další kalorie můžete spálit úpravou stravy a úrovně aktivity. Váš bazální metabolismus (BMR) představuje 60-75% denního spalování kalorií. Aktivitní termogeneze, která zahrnuje cvičení i necvičení, se podílí 15-30%. Termický účinek potravy, tedy kalorie, které vaše tělo spálí během trávení, se podílí přibližně 10%. Pokud spálíte více kalorií, než spotřebujete, vytvoříte si kalorický deficit a zhubnete. Naopak, pokud zkonzumujete více kalorií, než spálíte, přiberete.