Doplňky stravy při přerušovaném půstu: Co půst skutečně naruší a co ne?

Přerušovaný půst (intermittent fasting – IF) si získal popularitu jako jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit metabolismus, podpořit hubnutí a aktivovat regenerační procesy v těle.

Mnozí se však ptají: mohu během půstu užívat vitamíny, kávu nebo proteiny? Tento článek vám nabídne přehled toho, které doplňky půst narušují, které jsou bezpečné a které je lepší odložit na později – vše srozumitelně, prakticky a s důrazem na vaše cíle.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (intermittent fasting – IF) je stravovací režim, při kterém se období jídla střídají s časovými okny úplné nebo téměř úplné abstinence od kalorií. Nejoblíbenější protokoly (16 : 8, 20 : 4 nebo OMAD) kladou důraz na to, aby tělo mělo dostatečně dlouhou pauzu bez příjmu energie, během které se spouštějí procesy jako lipolýza, produkce ketolátů a autofagie – přirozený „recyklační program“ buněk.

Co znamená „porušit půst“?

Laici i zkušení „fasteri“ často mají dojem, že přerušení půstu lze zabránit pouze „počítáním kalorií“. V praxi však půst ovlivňují tři propojené biologické okruhy – inzulín-glukagón, mTOR-autofágie a trávicí trakt. Úplné pochopenie, kedy doplnok skutočne ruší pôst, preto vyžaduje pohľad na všetky tri súčasne.

Inzulín ako prvý spínač: návrat do „fed“ stavu

Půst udržuje nízkou hladinu inzulínu i glykémie. Když se do těla dostanou snadno stravitelné sacharidy – nebo i malé množství některých aminokyselin – slinivka břišní reaguje rychlým uvolněním inzulínu. Tento hormon již při mírném zvýšení zastaví lipolýzu a přepne metabolismus zpět do anabolického režimu.

Studie ukazují, že typická hodnota nalačno (~5 µIU/ml) při půstu klesá ještě níže; pokud po kávě s mlékem stoupne nad ~10 µIU/ml, lipolýza a ketogeneze se výrazně zpomalí.

mTOR a autofagie: intracelulární „přepínač“

Autofagie je buněčný recyklační mechanismus, který pomáhá likvidovat poškozené proteiny a organely. Aktivuje se při nízké energii přes senzor AMPK a inhibuje se přes mTORC1.

Aminokyselina leucin – jádro doplňků BCAA – patří k nejsilnějším spouštěčům mTOR; experimenty na buněčných kulturách ukazují její přímou schopnost zastavit autofagii během desítek minut.

Cephalická inzulinová reakce a chuť na sladké

Tělo na jídlo nereaguje až po spolknutí – již samotná sladká chuť vyvolává tzv. cephalickou (předtrávicí) inzulínovou reakci. V pokusech na lidech i zvířatech stačilo pět minut cucání tablety s umělým sladidlem, aby se inzulin zvýšil ještě předtím, než se glukóza objevila v krvi.

Na internetu se často zmiňuje „pravidlo 50 kcal“ – tedy názor, že příjem pod touto hranicí půst nenaruší. Z fyziologického hlediska však záleží více na typu kalorií než na absolutním čísle:

• Tuk (např. 1 čajová lžička MCT) nepřerušuje inzulínovou zónu, ale trávení i mTOR se již mírně aktivují; pro duchovní půst je to problém, pro ketózu méně.
• Bílkoviny (aminokyseliny) mají největší vliv na mTOR a inzulín – 10 kcal z BCAA přeruší půst „více“ než 40 kcal čistého tuku.
• Sacharidy způsobí inzulinový skok i při 5–10 kcal (např. cukr v žvýkačce).

U protokolů typu ADF (Alternate-Day Fasting) se dokonce toleruje 500–600 kcal v „půstovém“ dni, ale jedná se spíše o modifikovanou kalorickou restrikci než o klasický půst.

Základní kategorie doplňků během půstu

Při plánování doplňků během přerušovaného půstu se vyplatí podívat se na doplněk z několika úhlů najednou: kolik energie přináší, zda a jak ovlivňuje hormony, jaký typ signálu vysílá trávicímu a nervovému systému a nakonec v jaké galenické formě se dostává do těla. Každá z těchto dimenzí může půst přerušit jiným mechanismem, proto se vyplatí rozumět jim jednotlivě.

Bezkalorické vs. kalorické doplňky

Nejintuitivnějším filtrem je energetický obsah. Bezkalorické látky (čisté elektrolyty, kofein v tabletách, většina adaptogenních extraktů) neobsahují využitelné energie, takže v zásadě neohrožují energetickou složku půstu. Přesto mohou mít hormonální nebo chuťový efekt, který půst přeruší z jiného důvodu.

Kalorické doplňky přidávají měřitelné množství energie. Jejich vliv závisí na makroživině: tuk téměř nezvýší inzulín, ale spustí žluč a pankreatické enzymy; sacharidy nebo bílkoviny inzulín výrazně zvyšují. Proto stejná kalorická hodnota neznamená stejný účinek – 10 kcal čistého MCT oleje je pro ketózu menší problém než 10 kcal ze sacharózy nebo leucinu.

Doplňky s hormonálním účinkem

Některé doplňky sice nemají mnoho kalorií, ale hormonálně „rozkolísají“ organismus. Typickým příkladem jsou BCAA (inzulín), vysoké dávky kofeinu (adrenalin, kortizol) nebo adaptogeny modulující stresovou osu (ashwagandha snižuje kortizol, rhodiola ho naopak krátkodobě zvyšuje).

Hormon, který je při půstu sledován nejpozorněji, je inzulín – již krátký pulz může zpomalit lipolýzu. Méně se hovoří o vlivu doplňků na leptin (hormon sytosti) nebo ghrelin (hormon hladu); extrakty z hořkého pomeranče nebo z kávovníkových třešní dokážou tyto signály částečně potlačit a usnadnit tak delší půst, i když metabolicky půst formálně naruší jen minimálně.

Stimulanty vs. regenerační látky

Stimulanty (kofein, synefrin, teakrin, yohimbin) aktivují sympatikus, zvyšují bdělost a často potlačují chuť k jídlu. Při IF dodávají energii do práce nebo tréninku, ale ve vysokých dávkách mohou vyvolat rebound – po poklesu adrenalinu roste hlad a úzkost. 

Regenerační doplňky (elektrolyty, glycin, adaptogeny, L-teanin) spíše udržují homeostázu, minimalizují stres z kalorické deprivace a zlepšují spánek. V praxi se vyplatí kombinovat mírný stimulant (např. káva) s regenerační látkou (L-teanin nebo elektrolyt), abyste využili synergický efekt bez nadbytku kortizolu.

Rozhoduje také forma

Nakonec rozhoduje galenická forma. Práškové a tekuté produkty jsou často ochuceny maltodextrinem, fruktózou nebo umělými sladidly, které mohou vyvolat cephalickou inzulinovou reakci.

Kapsle jsou obvykle bezpečnější, zejména pokud je obal z celulózy nebo želatiny s minimální kalorickou hodnotou. Tekuté formy (sirupy, shoty) zase stimulují trávení již svou konzistencí – sliny a žaludeční kyselina se spouští dříve, než se živina dostane do krevního oběhu.

Kromě samotné formy sledujte také nosiče a plniva: oxid křemičitý, stearát hořečnatý nebo rýžová mouka jsou z metabolického hlediska nevýznamné, ale dextróza nebo kukuřičný škrob mohou dodat rychlý glukózový impuls. Proto se někdy zdánlivě identický produkt od dvou značek různě ovlivňuje půst – rozhoduje mikrosložení.

Doplňky, které většinou neporušují půst (bezpečné během půstového okna)

Elektrolyty

Při absenci jídla klesá inzulín a ledviny začnou vylučovat více sodíku. Ztráta tekutin s sebou přináší také draslík a hořčík, takže již po 16–20 hodinách půstu se objevují typické příznaky elektrolytového deficitu: tupá bolest hlavy, brnění ve svalech, slabá ortostatická závrať nebo únava během cvičení.

Nejpraktičtějším řešením je nekalorický minerální nápoj – ideálně roztok obsahující přibližně 2 g chloridu sodného, 500 mg citrátu draselného a 200–300 mg bisglycinátu hořečnatého na litr vody. Tato kombinace nespouští inzulín a nehlásí trávicímu traktu přísun energie; rozpuštěné ionty přecházejí přímo z tenkého střeva do krve pasivní difúzí.

Kritické býva složení komerčních „hydro nápojů“. Pokud etiketa uvádí dextrózu, fruktózu, sacharózu, aspartam nebo sukralózu, jedná se o méně vhodnou volbu – buď kvůli kalorické zátěži, nebo kvůli cephalické inzulinové reakci. V praxi je však možné si vyrobit vlastní „fast-friendly“ nápoj z obyčejné kuchyňské soli doplněné draselným doplňkem a hořečnatým práškem v kapslích; chuť lze zjemnit několika kapkami citronové šťávy, která obsahuje zanedbatelné množství sacharidů, ale zlepšuje palatabilitu.

Káva, čaj a ostatné prírodné stimulanty

Kofeín patrí k metabolicky neutrálnym molekulám: blokuje adenozínové receptory, zvyšuje noradrenalín, ale pri bežných dávkach nemá vlastný kalorický ani inzulínový efekt. Černá káva (bez cukru, mléka a rostlinných náhražek) a zelený či oolong čaj zůstávají klasikou, protože kromě kofeinu obsahují polyfenoly – například kyselinu chlorogenovou a katechiny –, které v některých studiích zlepšily beta-oxidaci mastných kyselin a potenciálně i autofagii.

Dávkování závisí na osobní citlivosti: přibližně 3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti (cca 200 mg u 70kilového člověka) ráno obvykle zvýší bdělost, aniž by prudce zvýšilo kortizol nad fyziologické hranice. Častou chybou je chronické prelievanie kofeínu drobnými šálkami až do poludnia – vedie k trvalo zvýšenému sympatiku a vyvoláva popoludňajší energetický prepad. Oveľa lepší model je jedna či dve väčšie dávky do 10. hodiny a potom už kofeín neužívať.

Kapsle s kofeinem, teakrinem nebo guaraninem fungují stejně spolehlivě, pokud jsou plniva inertní (mikrokrystalická celulóza). Naopak, klasické energetické nápoje bývají ochucené sukralózou nebo cukrem; i když obsahují projekčně jen 1–2 kcal, sladká chuť je často dostatečnou „jiskrou“ pro předčasnou inzulínovou odezvu.

Adaptogeny

Ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola rosea nebo korejský ženšen působí zejména modulací osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky. Při přerušovaném půstu – který je sám o sobě mírným stresorem – pomáhají udržovat kortizol v zdravém pulzu a tlumit pocit „nervózního hladu“, který se někdy dostavuje po dopolední kávové špičce.

Klíčové je vybírat extrakty s přesným standardizovaným obsahem účinných látek (withanolidy, rosaviny, ginsenosidy) a bez škrobu z kořenového prášku; ten sice dodá jen pár kalorií, ale obsahuje rezistentní vlákninu, která stimuluje motilitu střev. U ashwagandhy je rozumná dávka 300 mg KSM-66 nebo 600 mg Sensoril®; u rhodioly 200–400 mg extraktu s 3 % rosavinů ráno, kdy kortizol přirozeně stoupá.

U ženšenu se během půstu vyplatí zůstat u modifikovaných extraktů „red ginseng“; surový bílý ženšen může obsahovat zbytkové polysacharidy, které sice mají nízkou kalorickou hodnotu, ale v laboratoři prokazatelně způsobují pomalé, ale měřitelné uvolňování inzulínu.

Nootropika a látky pro výkon mozku

Pracovní dopoledne na lačný žaludok môže byť prekvapivo produktívne, ale len ak si človek udrží dlhodobú kognitívnu výdrž. L-teanín v dávke 100–200 mg synergicky tlmí „kofeínovú nervozitu“ a zvyšuje pomer alfa-vĺn v EEG, čo subjektívne prehlbuje flow stav. CDP-cholin (250 mg) nebo alfa-GPC (300 mg) doplňují substrát pro acetylcholin a obvykle zlepšují verbální plynulost i pracovní paměť.

Méně známá, ale v praxi vynikající kombinace při půstu je Bacopa monnieri + fosfatidylserin. Bacopa sice působí kumulativně (nejlépe po 6–8 týdnech), ale časem snižuje kortizolovou reakci na stres. Fosfatidylserin chrání fosfolipidové membrány, což oceníte zejména při dlouhých low-carb oknech; při nedostatku glukózy je mozek citlivější na peroxidace tuků.

Nootropika by měla být dodávána ve formě kapslí s inertním nosičem; prášková forma je často slazena steviol-glykosidy nebo extraktem z ovoce mnichů, které sice neobsahují kalorie, ale – zejména při vyšších dávkách – mohou vyvolat inzulinový mikro-pulz a navíc podněcují psychologickou chuť na sladké.

Doplňky, které mohou potenciálně narušit půst

Omega-3 mastné kyseliny

Proč jsou problematické?

• 1 g rybího oleje = ~9 kcal, navíc v tukovém nosiči, který aktivuje žlučník a pankreatické lipázy.
• I když inzulín téměř nevzroste, trávicí enzymy se „probudí“, čímž prakticky končí odpočinek trávicího traktu a autofagie se zpomalí.

Kdy mají smysl?

• Při terapeutické dávce (např. 2–3 g EPA/DHA při vysokých triglyceridech) je přínos pro srdce nebo zánět větší než ztráta několika hodin autofagie.
• Pokud dodržujete ketogenní půst a hlavním cílem je spalování tuků, malá dávka (1 g) tento proces většinou výrazně nezpomalí, zejména pokud ji užijete těsně před tréninkem nalačno.

Forma a načasování

• Výrazně pomáhá triglyceridová forma (nie ethyl-ester) – rýchlejšie sa vstrebáva, menej dráždi.
• Vzduchotěsné kapsle zabraňují oxidaci; tekuté oleje jsou náchylnější k žlučové reakci a refluxu.
• Pokud chcete udržet co nejdelší čistý půst, nechte omega-3 až do prvního jídla; pokud jde o protizánětlivý účinek, užívejte je spíše uprostřed půstového okna v jedné dávce, abyste nevyvolali opakované trávicí impulsy.

Tukové vitamíny (A, D, E, K)

Proč jsou v šedé zóně?

• K vstřebání potřebují tuk a žluč – pokud je užijete nalačno, tělo „zbytečně“ spustí trávicí šťávy, ale účinnost zůstane nízká.
• Většina komerčních produktů je založena na olejovém nosiči (slunečnicový, MCT), který přináší kalorie a plnohodnotný trávicí proces.

Optimální strategie

• Odkládat na jídlo – ideálně k hlavnímu jídlu v rámci vašeho stravovacího okna.
• Pokud je musíte z důvodu protokolu (např. vysoká dávka vitamínu D) užít nalačno, sáhněte po mikroenkapsulovaných formách (sušený prášek, tableta bez oleje). Počítejte však s nižší absorpcí a potenciální nevolností.

Minerály a multivitamíny se sladidly nebo plnidly

Rizika

• Žvýkací „gummies“ a šumivé prášky často obsahují maltodextrin, dextrózu nebo izomalt – sice „vitamínové“, ale pro slinivku břišní se jedná o rychlý sacharid.
• I při nulovém obsahu kalorií (xylitol, sukralóza) může sladká chuť spustit cefalickou inzulinovou reakci – krátký, ale měřitelný výstřel inzulínu ještě předtím, než něco spolknete.

Jak na to

• Upřednostňujte kapsle s celulózovým nebo rostlinným obalem – obvykle obsahují pouze mikrogramy inertní hmoty.
• Sledujte, zda multivitamín neobsahuje lecitin, kolagen, inulin nebo arabskou gumu; ty sice slouží jako nosiče, ale představují vlákninu nebo bílkoviny, které aktivují motilitu střev.
• Při dlouhém půstu (24 h +) je lepší rozdělit minerály: sodík a draslík klidně během půstu, zinek, železo nebo komplexní multivitamíny až s jídlem – podpoříte vstřebávání a nerozrušíte trávení.

Doplňky, které pravděpodobně poruší půst (doporučené až po přerušení půstu)

EAA a BCAA

Esenciální (EAA) i rozvětvené aminokyseliny (BCAA) jsou čistá bílkovina v tekuté nebo práškové formě. Kalorií sice nemají mnoho – v 5 g BCAA je jen kolem 20 kcal – ale kvalitativně jde o nejsilnější signál k aktivaci mTOR. 

Nejdůležitější je zde „prahová“ množství leucinu: přibližně 2–3 g leucinu (odpovídá 5–8 g BCAA) stačí k zastavení autofagie a spuštění syntézy bílkovin. Z hlediska inzulínu nejde o „cukrový šok“, ale nárůst je stále znatelný – pankreas reaguje, aby aminokyseliny zpracoval do tkání.

Kdy je zařadit: největší efekt mají do 30 minut po silovém tréninku – tehdy pomohou zacelit mikrotrhliny ve svalech a urychlí regeneraci. Pokud trénujete nalačno a chcete se jim za každou cenu vyhnout, alternativou je přijmout plnohodnotné bílkoviny hned v prvním jídle; anabolický impuls bude delší a komplexnější.

Proteinové doplňky

Proteinový prášek dodáva nielen kalórie (20–25 g bielkovín = 80–100 kcal), ale zároveň kompletné spektrum aminokyselín vrátane leucínu, izoleucínu a valínu. Syrovátka rychle zvyšuje hladinu inzulínu – ne tak prudce jako rafinovaný cukr, ale dostatečně na to, aby přerušila lipolýzu a ketogenezi. 

Kasein stimuluje mTOR pomaleji, ale déle; veganský hrachový protein je něco mezi tím, ale stále se jedná o kalorické jídlo. Kromě hormonálního vlivu aktivujete také trávicí trakt – žaludeční kyselina, pepsin a pankreatické enzymy začnou pracovat stejně, jako byste snědli kuřecí prsa.

Načasování: ideálně v prvním „post-workout“ jídle, když už cíleně přerušujete půst. Při protokolu 16 : 8 se půst obvykle zahajuje právě proteinovým koktejlem a teprve poté následuje pevná strava – usnadňuje to trávení a snižuje riziko žaludečních nevolností po delším hladovění.

Kreatin s cukrem nebo sacharidovou složkou

Samotný kreatin monohydrát je molekula bez kalorií, která prakticky neovlivňuje inzulín. Problém nastává, když výrobci přidávají glukózu, maltodextrin nebo fruktózu, aby kreatin „rychleji vstoupil“ do svalových buněk. Tyto sacharidy vyženú inzulín vysoko – presne tak, ako klasické jedlo. Navyše cukor spustí aj trávenie, čím fast skončí z dvoch smerov zároveň.

Řešení: používejte čistý kreatin v kapslích nebo prášku bez příchuti a smíchejte ho s vodou nebo neslazenou kávou. Pokud potřebujete transportní sacharid (např. při objemovém tréninku), přidejte ho do stejného nápoje, ale až ve fázi, kdy vědomě přerušujete půst.

Doporučení pro suplementaci při nejčastějších režimech IF

Režim 16:8

V nejrozšířenějším modelu končí jídlo kolem 20:00 a znovu se otevírá přibližně v poledne. Přestože je dopoledne bez kalorií relativně krátké, stále dochází k nízké hladině inzulínu, zvýšené oxidaci tuků a střední aktivaci autofagie.

• 5:30 – 9:00 – hydratační fáze: litr vody s 2 g soli (chlorid sodný) a 300 mg citrátu horečnatého doplní elektrolyty stratené v noci.
• 6:00 – 10:00 – kognitivní tandem: 150–200 mg kofeinu v černé kávě + 100 mg L-theaninu tlumí „kofeinovou nervozitu“ a prodlužuje bdělost.
• 8:00 – 11:30 – hormonální brzdová páka: 300 mg KSM-66 ashwagandhy nebo 500 mg rhodioly snižuje kortizolový špičku způsobenou prací nalačno.
• 11:45 – těsně před prvním jídlem je vhodné přidat podporu trávení (200 mg extraktu z hořkého pomeranče nebo 2–3 g zázvoru v kapsli), která usnadní přechod z katabolického do anabolického stavu a zabrání náhlé únavě po jídle.
• Během jídla (12:00 – 20:00) doplňujte všechny kalorické doplňky: omega-3, proteinový koktejl po tréninku, kreatin, vitamíny rozpustné v tucích a komplexní multivitamín. Tím zůstane ranní půst čistý a zároveň se stihnou vstřebat mikronutrienty.

Režim 20:4 (Warrior Diet)

Zde se půst prodlužuje na 20 hodin; metabolismus se dostává hlouběji do ketózy a hladina inzulínu je velmi nízká. Hlavním omezujícím faktorem bývá ztráta elektrolytů a mentální únava v poslední třetině půstu.

• Ráno: litr vody s 2,5 g soli + 500 mg citrátu draselného + 300 mg bisglycinátu hořečnatého = prevence hypohydratace.
• Pracovní dopoledne: střední dávka kofeinu (100–120 mg) + 150 mg L-teaninu + 250 mg CDP-cholinu podporí fokus a udrží acetylcholín.
• Odpolední pokles (14:00 – 16:00): místo svačiny podávejte nootropickou směs bacopa (300 mg, 55 % bakozidů) + 100 mg fosfatidylserinu, čímž snížíte kortizol a potlačíte vlčí nebo stresový hlad, který se často objevuje v pozdních hodinách půstu.
• Těsně před jídlem (18:00) můžete přidat 3–5 g čistého kreatinu a malé množství citrulin-malátu (3 g) do neslazeného nápoje, pokud vás čeká večerní trénink.
• Po otevření okna (19:00 – 23:00) jde na řadu celá paleta doplňků: omega-3, vitamín D3 + K2 v oleji, protein, případně komplex vitamínů B. Při tak krátkém časovém okně na jídlo má smysl také směs trávicích enzymů s betain-HCl a pankreatinem – účinněji rozloží velkou večerní porci.

OMAD (One Meal A Day)

 Při jediném jídle denně se z hlediska doplňků stravy musíte soustředit na mikroživinovou hustotu a na trávicí toleranci extrémně velkého talíře.

Během 23hodinového půstu zůstávají pouze neenergetické doplňky:

• elektrolyty (3 g NaCl + 600 mg Mg + 1 g K denně),
• adaptogen (ashwagandha nebo rodiola),
• 200–400 mg L-teaninu na snížení nervozity

30 minut před velkým jídlem: kapsle s trávicími enzymy (laktáza, proteázy, lipáza) + 2–3 g zázvoru zmírní reflux.

S jídlem:

• 2–3 g rybího tuku (EPA + DHA),
• vitamíny A, D3, E, K2 v olejových kapslích,
• komplexní multiminerál,
• 5 g kreatinu.

Před spaním (o 2 hodiny později): 400 mg glycinu a 200 mg hořčík-bisglycinátu – zlepšují kvalitu spánku a podporují noční produkci růstového hormonu, který je při OMAD přirozeně vyšší.

14:10 nebo 12:12

Ačkoli se o nich nemluví tak často, tyto „jemné“ protokoly jsou nejčastější vstupní branou k IF pro úplné začátečníky.

• Během půstu (10–14 h): pouze elektrolyty a káva/čaj s L-teaninem.
• Díky kratšímu půstu můžete omega-3 a mikroživiny rozdělit do dvou jídel bez rizika zažívacích potíží.
• Pokud je cílem snížení hmotnosti, dávka 1–2 g L-karnitinu tartrátu 30 minut před tréninkem (pokud cvičíte nalačno) podpoří transport mastných kyselin do mitochondrií a nezvýší hladinu inzulínu.

Alternate-Day Fasting (ADF) a 5:2

 V těchto protokolech jde spíše o kalorickou periodizaci než o absolutní hladovku. Den s 500–600 kcal („fast day“) umožňuje zařadit omezené množství kalorických doplňků bez narušení konceptu.

• Fast-day ráno: elektrolyty + adaptogen + kofein stejné jako u 20:4.
• Fast-day oběd: 3 g omega-3 (≈ 27 kcal) + 5 g BCAA (20 kcal) tvoří 10 % povolené energie, ale tlumí zánět a svalový katabolismus.
• Fast-day (normální příjem): klasická pravidla 16:8. Všechny „fast-breaking“ doplňky (srvátka, gainer, kreatin + glukóza) můžete bez obav zařadit k tréninku, protože inzulinový spike neohrozí půst, který pokračuje až následující den.