Hledáte rychlou energii před tréninkem? Vyzkoušejte maltodextrin

Ve snaze podat během tréninku co nejlepší výkon hledá mnoho sportovců ideální zdroj energie, který nezatíží trávení, rychle se vstřebává a zároveň poskytne palivo pro intenzivní činnost.

Jednou z nejúčinnějších látek pro tento účel je maltodextrin - sacharidový doplněk, který se nachází v mnoha předtréninkových a regeneračních produktech. V tomto článku vám podrobně vysvětlíme, co je maltodextrin, jak funguje a proč by měl být součástí vašeho suplementačního arzenálu.

Co je maltodextrin?

Maltodextrin lze popsat jako typ sacharidů, který je v obecném dělení řazen mezi komplexní sacharidy. Na první pohled se může zdát, že jde o „pomalý“ zdroj energie, ale ve skutečnosti je maltodextrin velmi rychle stravitelný, takže je ideální před tréninkem nebo v situaci, kdy potřebujete okamžitou dávku energie, aniž byste zatěžovali svůj trávicí trakt.

Přirozeně se získává z různých zdrojů, nejčastěji z kukuřice, pšenice nebo brambor. Základní složka, ze které je vyroben, může také ovlivnit jeho specifické vlastnosti, včetně chuti a konzistence.

Zajímavý je zejména glykemický index maltodextrinu ve srovnání s běžným cukrem. Přestože se jedná o složený sacharid, jeho glykemický index bývá opravdu vysoký, často podobný jako u jednoduchých cukrů (např. glukózy).

V praxi to znamená, že rychle uvolňuje energii, ale díky své chemické struktuře je také pro většinu lidí šetrnější k žaludku. Proto je mnoha sportovci a odborníky na výživu považován za jednu z nejvhodnějších forem sacharidů pro krátkodobý nebo intenzivní trénink.

Kdy a jak maltodextrin používat

Ačkoli je maltodextrin známý především jako předtréninkový doplněk, jeho použití v rámci sportovní výživy je mnohem univerzálnější. Při správném načasování vám může pomoci nejen získat rychlou energii před samotným cvičením, ale také stabilizovat výkon během delších tréninků a urychlit regeneraci po cvičení. Klíčové je vědět, kdy a jak jej nejlépe zařadit do svého denního režimu, abyste jeho vlastnosti využili co nejlépe.

Před tréninkem

V předtréninkovém období se maltodextrin doporučuje užívat asi 15 až 30 minut před zahájením fyzické aktivity. Tento časový rámec je optimální, aby tělo stihlo sacharidy zpracovat a abyste měli energii k dispozici, když ji nejvíce potřebujete - na začátku běhu nebo na začátku náročného tréninku.

Protože maltodextrin má poměrně vysoký glykemický index, může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, což se projeví okamžitým přílivem energie pro vaše svaly. Na rozdíl od pevné stravy, kterou byste museli konzumovat mnohem dříve, abyste se vyhnuli pocitu těžkosti, je maltodextrin lehce stravitelný, takže nezatěžuje žaludek a nezpůsobuje nepříjemné nadýmání nebo křeče.

Pro vytrvalostní aktivity

Při dálkových a vytrvalostních sportech (maratony, triatlony, dálková cyklistika) se může hodit i užívání maltodextrinu během samotné aktivity. V tomto případě se obvykle přidává do iontových nebo energetických nápojů, které sportovec během výkonu popíjí. Výhodou je, že sacharidy jsou doplňovány průběžně a tělo nemusí sahat do extrémních zásob vlastního glykogenu.

V praxi to znamená, že vám energie vydrží déle a snižuje se pravděpodobnost stavu náhlého vyčerpání, kdy ztratíte sílu i motivaci, protože svaly už nemají dostatek paliva.

Po tréninku

Po tréninku je pro většinu sportovců důležité co nejrychleji doplnit vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech. Zde se opět osvědčuje maltodextrin, zejména v kombinaci se syrovátkovým proteinem. Zatímco protein dodá aminokyseliny potřebné k obnově a růstu svalových vláken, maltodextrin zase rychle zvýší hladinu glukózy v krvi, čímž omezí katabolický proces a umožní regeneraci.

Protože svalové buňky jsou po tréninku obzvláště „hladové“ a citlivé na inzulin, mohou tyto živiny efektivněji využít. Častým důvodem, proč si sportovci přidávají maltodextrin do potréninkového nápoje, je urychlení syntézy bílkovin a rychlé doplnění kalorií, které jim mohou chybět, zejména pokud mají během dne nabitý tréninkový program.

Dávkování

Pokud jde o dávkování, neexistuje žádná univerzální hodnota, která by vyhovovala všem. Obecně se doporučuje pohybovat se v rozmezí 0,5 až 1 gram maltodextrinu na kilogram tělesné hmotnosti při jednorázovém příjmu, ale přesné množství závisí na vašem energetickém výdeji, intenzitě tréninku a celkovém složení denní stravy.

Rekreační sportovec s nižší tělesnou hmotností a kratšími tréninkovými dávkami si často vystačí s menší dávkou (např. 20-30 gramů), zatímco profesionální sportovec s náročným tréninkovým plánem může bez problémů dosáhnout na 50-70 gramů jednorázově. Důležité je naslouchat svému tělu a sledovat, jak reaguje na různé dávky. Pokud zjistíte, že se i při nižším množství cítíte energičtí a neupadáte do hypoglykémie, není třeba dávku zbytečně zvyšovat.

Den bez tréninku

Je třeba si také uvědomit, že ve dnech bez tréninku maltodextrin obvykle ztrácí svůj význam, protože jeho hlavní úlohou je rychle dodat energii při zvýšeném energetickém výdeji. Pokud v daný den netrénujete a nemáte žádnou namáhavou fyzickou aktivitu, jsou extra rychlé sacharidy spíše zbytečnými kaloriemi, které mohou vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti nebo výkyvům hladiny cukru v krvi.

Samozřejmě je vždy třeba brát v úvahu individuální cíle - pokud máte zájem přibrat na váze a potřebujete zvýšit celkový příjem kalorií, může vám netréninkový den v některých případech dobře posloužit. Pro většinu sportovců je však optimální zařadit ji hlavně v blízkosti tréninku.

Pro koho je maltodextrin určen?

Jednou z hlavních výhod maltodextrinu je, že se může přizpůsobit různým formám a úrovním tréninku. Zatímco profesionální kulturisté nebo elitní sportovci s náročným režimem používají maltodextrin jako součást propracovaného suplementačního plánu (kde se sledují přesné makronutrienty a fáze dne), rekreační sportovci ho ocení zejména v jednodušší formě - například jako pohotovostní zdroj energie před náročnějším tréninkem nebo během.

• Fitness nadšenci a crossfiteři - během silového tréninku, intervalových nebo dynamických cvičení potřebují rychlou a spolehlivou energii pro maximální výkon, ale nechtějí zatěžovat svůj žaludek pevnou stravou. V takových případech maltodextrin poslouží jako okamžitý zdroj glukózy, který tělo „nakopne“ a umožní mu pracovat ve vysokém tempu.
• Vytrvalostní běžci, cyklisté nebo triatlonisté - tyto sportovce běžně čekají dlouhé a energeticky náročné výkony, při kterých potřebují udržet stabilní hladinu cukru v krvi po delší dobu. Zatímco pevná strava by jim mohla způsobit žaludeční potíže, maltodextrin může tělu dodávat průběžnou energii. Navíc si ho mohou přidávat do sportovních nápojů a konzumovat ho během samotného běhu nebo jízdy.
• Vegani a vegetariáni - pokud patříte do této skupiny, měli byste věnovat velkou pozornost původu složek maltodextrinu. Většinou se vyrábí z kukuřice, pšenice nebo brambor, což není v rozporu s požadavky veganů nebo vegetariánů. Vždy se však podívejte na etiketu, zda výrobce deklaruje 100% rostlinný původ nebo zda existují certifikáty „vegan-friendly“. To platí zejména pro doplňky stravy, kde může být maltodextrin kombinován s dalšími složkami (například v podobě předtréninkových směsí).
• Lidé s rychlým životním stylem - i ti, kteří netráví hodiny v posilovně, mohou čas od času ocenit rychlou dávku energie z maltodextrinu, ať už se věnují nějaké rekreační činnosti, turistice nebo mají fyzicky náročné zaměstnání. V tomto případě maltodextrin funguje jako rychlá náhrada energetických tyčinek nebo slazených nápojů, přičemž je často lépe kontrolovatelný z hlediska množství sacharidů.

I přes jeho široké využití je však důležité vědět, že maltodextrin není vhodný úplně pro každého. Lidé s problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi (např. diabetici) by jej měli konzumovat jen velmi opatrně nebo se mu zcela vyhnout, protože jeho vysoký glykemický index může způsobit výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi.

Pozor byste si měli dávat také na celkový příjem kalorií - vzhledem k tomu, že se jedná o rychlý zdroj energie, při sedavém způsobu života nebo nižší sportovní aktivitě byste mohli spíše přibrat než využít jeho výhod.

Výhody maltodextrinu

Rychlý nástup energie

Jednou z hlavních výhod maltodextrinu je jeho schopnost rychle uvolňovat energii do krevního oběhu. Díky své vysoké hodnotě glykemického indexu je tělem zpracováván a vstřebáván velmi rychle, takže sportovci pociťují téměř okamžitý příliv síly. To je důležité zejména tehdy, když potřebujete okamžitou energetickou „injekci“ - ať už před náročným silovým tréninkem nebo během intenzivních intervalů.

Studie z roku 2024 porovnávala účinky konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI) oproti sacharidům s nízkým GI před cvičením na vytrvalostní výkon. Ukázalo se, že sacharidy s vysokým GI zajišťují rychlý příliv glukózy do krve, což může být výhodné pro sportovce, kteří potřebují okamžitou energii během intenzivní fyzické aktivity. Účastníci, kteří konzumovali sacharidy s vysokým GI, prokázali lepší výkon v cyklistických a běžeckých testech ve srovnání s účastníky, kteří konzumovali sacharidy s nízkým GI nebo placebo.

Systematický přehled z roku 2023 zdůraznil význam konzumace sacharidů, zejména sacharidů s vysokým glykemickým indexem, pro udržení hladiny svalového glykogenu během intenzivní fyzické aktivity. Bylo zjištěno, že sacharidy s vysokým glykemickým indexem jsou účinné při poskytování rychlého přílivu energie, který je klíčový pro krátkodobý sportovní výkon a regeneraci během intervalů vysoké intenzity.

Minimální zátěž pro trávení

Na rozdíl od pevné stravy, kterou byste museli konzumovat s dostatečným předstihem, abyste se vyhnuli žaludečním potížím, maltodextrin je nenáročný na trávení. V těle se rychle rozkládá, nezatěžuje trávicí trakt a nezpůsobuje pocit plnosti ani nadýmání. Díky tomu může sportovec okamžitě využít jeho energetický potenciál bez nepříjemných vedlejších účinků.

Trávicí tolerance tohoto sacharidu jej činí obzvláště cenným při časově náročných scénářích. Studie sacharidových ústních výplachů u karatistů z roku 2024 ukázala, že 6,4% roztoky maltodextrinu byly snadno podávány bez gastrointestinálních potíží, ačkoli kofeinové výplachy vykazovaly lepší výkonnostní přínos v reakční době a síle kopu.

To zdůrazňuje úlohu maltodextrinu jako zdroje energie s nízkým rizikem, ačkoli jiné ergogenní pomůcky mohou zlepšit specifické výkonnostní ukazatele. Jeho rychlá absorpce se dále využívá v enkapsulačních systémech, jako jsou mikrokapsle s extraktem z olivových listů využívající směsi arabské gumy a maltodextrinu, které prokázaly vysokou rozpustnost a účinné uvolňování bioaktivních látek během trávení.

Vynikající poměr cena/výkon

Maltodextrin patří mezi cenově dostupnější doplňky stravy, což ocení nejen profesionální sportovci, ale i ti, kteří sestavují svůj suplementační plán s omezeným rozpočtem. V porovnání s některými pokročilými sacharidovými preparáty dokáže poskytnout velmi podobné výsledky za přijatelnější cenu, což z něj činí atraktivní řešení pro širokou škálu aktivních lidí.

Podpora regenerace

Po každém intenzivním tréninku je důležité doplnit vyčerpané zásoby svalového glykogenu a nastartovat regenerační procesy. Kombinace maltodextrinu se syrovátkovým proteinem nebo BCAA pomáhá tělu efektivněji využívat aminokyseliny pro obnovu a růst svalů, zatímco sacharidy poskytují energii, která se okamžitě ukládá ve svalech ve formě glykogenu. Tento synergický efekt může urychlit návrat síly a zmírnit pocit únavy.

Zkřížená studie 2023 u elitních triatlonistů ukázala, že hydrolyzovaná syrovátková bílkovina (2,8 g) obohacená o glutaminový dipeptid v kombinaci s 50 g maltodextrinu prodloužila trvání vyčerpávajícího testu a zároveň snížila hladinu kreatinkinázy a laktátdehydrogenázy po výkonu ve srovnání se samotným maltodextrinem.

To je v souladu s metaanalýzou z roku 2023, která potvrdila, že syrovátkový protein v závislosti na dávce snižuje markery svalového poškození, zejména pokud je konzumován po cvičení.

Snadné míchání a chuťová neutralita

Maltodextrin má mírně nasládlou, ale v podstatě neutrální chuť a velmi dobře se rozpouští ve vodě nebo jiných nápojích. Sportovci jej proto často přimíchávají do proteinových koktejlů, energetických gelů nebo iontových nápojů, kde nezmění výslednou chuť natolik, aby byla nepříjemná. Při přípravě nápojů tak máte volnou ruku a nemusíte se obávat hořké pachuti.

Snadná kombinace s dalšími doplňky stravy

Protože maltodextrin je svou podstatou sacharid, hodí se téměř k jakémukoli suplementu, který potřebuje „palivo“ pro lepší vstřebávání nebo účinek. Kromě bílkovin se často kombinuje s kreatinem (pro rychlejší vstřebávání), BCAA (pro ochranu svalové hmoty) nebo kofeinem (pro zvýšení výkonu a bdělosti). Jeho použití je opravdu variabilní a lze ho přizpůsobit konkrétním potřebám sportovce.

Maltodextrin versus jiné formy sacharidů

Abychom věděli, proč mnoho sportovců dává přednost maltodextrinu před jinými formami sacharidů (jako je glukóza, fruktóza, běžný cukr nebo vitargo), je dobré se podívat na jejich hlavní rozdíly. Ty spočívají především ve způsobu jejich vstřebávání, rychlosti, s jakou zvyšují hladinu cukru v krvi, chuti, ceně a vlivu na trávení.

Glukóza a fruktóza

Glukóza, známá také jako hroznový cukr, se vstřebává téměř okamžitě po konzumaci, což znamená, že svaly a další tělesné tkáně k ní mají přístup velmi rychle. Nevýhodou je, že vzestup hladiny cukru v krvi může následně způsobit prudký pokles energie (tzv. hypoglykemický „crash“), pokud není glukóza přijímána ve vhodné míře nebo v kombinaci s jinými živinami.

Fruktóza, která se nachází převážně v ovoci, je zase přednostně metabolizována v játrech, a proto není vždy nejoptimálnější volbou pro okamžité dodání energie svalům (zejména při cvičení, kdy potřebujete energii rychle a přímo).

Sacharóza

Klasický řepný nebo třtinový cukr (sacharóza) je tvořen kombinací glukózy a fruktózy. V praxi může poskytnout poměrně rychlý nástup energie, ale ne tak okamžitý jako čistá glukóza a ne vždy dostatečně stabilně uspokojuje energetické potřeby sportovců. Kromě toho může také způsobit rychlý pokles hladiny cukru v krvi a energetický „pád“, podobně jako glukóza, i když často o něco později.

Maltodextrin stojí pomyslně uprostřed těchto možností. Má vysoký glykemický index jako glukóza, ale jeho molekulární struktura je o něco složitější. Díky tomu jej někteří lidé považují za stabilnější a méně rizikový z hlediska prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi, než kdyby konzumovali pouze jednoduché cukry.

Také méně zatěžuje žaludek, protože se rychle tráví a neobsahuje vlákninu ani tuk, což je významná výhoda v situacích, kdy nechcete nebo nemůžete před tréninkem jíst pevnou stravu.

Vitargo

Vitargo je naproti tomu speciálně upravená forma sacharidů s velmi vysokou molekulovou hmotností. Mnozí ho považují za jakýsi „prémiový“ zdroj energie, který se vyznačuje extrémně rychlou vstřebatelností a také minimálním rizikem nadýmání. Vitargo je však obecně dražší a průměrnému rekreačnímu sportovci poskytuje jen o něco výraznější účinek než maltodextrin.

Volba mezi maltodextrinem a vitargo často závisí na rozpočtu, dostupnosti a konkrétních cílech. Většina lidí si vystačí s maltodextrinem, jehož účinky jsou dostatečně rychlé a více než uspokojivé.

Pokud jde o to, kdy je lepší maltodextrin a kdy jiné sacharidy, odpověď závisí na typu fyzické aktivity a vašich osobních reakcích na různé doplňky. Pro krátké, výbušné tréninky nebo v situacích, kdy potřebujete rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, poslouží maltodextrin stejně dobře jako glukóza, a často i lépe, protože je o něco šetrnější k trávení.

Při dlouhých a vytrvalostních bězích je výhodné vytvořit si nápoj, který obsahuje kombinaci různých cukrů (například včetně fruktózy) pro rovnoměrnější přísun energie a postupné využití více metabolických drah. Vitargo může být zajímavou volbou pro profesionály nebo pro ty, kteří hledají špičkové řešení a chtějí investovat do suplementu s co nejrychlejší vstřebatelností.

Rizika a věci, na které je třeba dávat pozor

Přestože má maltodextrin pro sportovce a aktivní lidi mnoho příznivých účinků, je důležité si uvědomit i jeho možná rizika a zamyslet se nad tím, kdy může být nevhodný.

Vysoký glykemický index

Především kvůli vysokému glykemickému indexu mohou mít lidé s poruchami metabolismu cukrů (zejména diabetici) problémy s udržením stabilní hladiny glukózy v krvi. U diabetu a příbuzných onemocnění je proto třeba konzultovat užívání maltodextrinu s lékařem nebo odborníkem na výživu, který může posoudit, zda a kdy jej lze zařadit do jídelníčku.

Pozor na množství

Dalším důležitým faktorem je kontrola množství. Maltodextrin sice poskytuje rychlou energii, ale při nadměrném příjmu může vést ke zbytečnému přejídání sacharidy a kaloriemi. Pokud nemáte dostatek pohybu nebo váš trénink není dostatečně intenzivní, hrozí, že se takto přijaté kalorie přemění na tukové zásoby v těle, což může vést k nárůstu hmotnosti a nežádoucímu zvýšení hladiny cukru v krvi.

To platí zejména v netréninkové dny, kdy byste měli zvážit, zda maltodextrin skutečně potřebujete. Pokud není vaším cílem přibrat na váze nebo zvýšit výkonnost za každou cenu, je rozumnější zaměřit se na kvalitní a vyvážené zdroje sacharidů v běžné stravě.

Složení a původ

Při výběru konkrétního výrobku se vyplatí podívat se také na jeho složení a původ. Některé levnější maltodextriny mohou obsahovat různá aditiva, umělá sladidla nebo barviva, která mohou zatěžovat organismus a ovlivňovat chuť nebo trávení. Ideální je sáhnout po ověřených značkách, které deklarují čistotu výrobku a transparentně uvádějí původ složek.

Stejně jako u většiny doplňků stravy by měla mít kvalita přednost před nízkou cenou. Výrobci často nabízejí také certifikace (např. bez GMO nebo vegan-friendly), které vám dávají jistotu, že výrobek splňuje vaše osobní požadavky, ať už jde o nutriční složení nebo etické hledisko.

Individuální tolerance

V neposlední řadě je dobré sledovat individuální snášenlivost. Někteří lidé mohou mít mírnou nesnášenlivost nebo přecitlivělost na určité druhy sacharidů, včetně maltodextrinu. V takovém případě se mohou objevit zažívací potíže - nadýmání, křeče nebo průjem.

Pokud se takové reakce vyskytnou, může být vhodné dočasně snížit dávku nebo maltodextrin zcela vyloučit, případně sáhnout po jiném typu sacharidového doplňku (např. vitarg nebo kombinace různých forem cukrů). Vždy záleží na individuální toleranci a nastavení organismu, proto je vhodné užívat postupně a sledovat, jak tělo reaguje.

Jak používat maltodextrin v různých fázích dne

Ráno a brzy ráno

Mnoho lidí trénuje již ráno nebo se musí rychle připravit na aktivní den. Pokud patříte k těm, kteří nemají na snídani moc času nebo jim těžké jídlo před časným tréninkem způsobuje žaludeční potíže, maltodextrin může posloužit jako rychlý zdroj energie.

Stačí ho přidat do vody, oblíbeného proteinového koktejlu nebo smoothie. Tímto způsobem získáte dostatek sacharidů, které se okamžitě vstřebají, ale nezatíží vaše trávení. Vaše svaly budou připraveny k práci krátce po probuzení.

Polední a odpolední hodiny

Kolem oběda lidé často pociťují pokles energie. Pokud například fyzicky pracujete nebo máte před hlavním tréninkem naplánované nějaké cvičení či fyzickou aktivitu, můžete zvážit menší dávku maltodextrinu smíchaného s bílkovinami nebo aminokyselinami (BCAA) .

Tím zabráníte nečekanému poklesu hladiny cukru v krvi a nebudete se cítit unavení, ale zároveň nebudete tak plní, že byste se nemohli rozjet. Vždy si však pečlivě hlídejte příjem kalorií, abyste nakonec nesnědli více, než skutečně potřebujete.

Před tréninkem

Toto je pravděpodobně nejběžnější a nejoblíbenější způsob použití maltodextrinu. Pokud trénujete odpoledne nebo v podvečer, můžete si vzít dávku (20-40 g nebo více v závislosti na náročnosti tréninku a vaší tělesné hmotnosti) zhruba 15 až 30 minut před tréninkem. Zajistíte si tak rychlou dostupnost energie v době, kdy ji nejvíce potřebujete.

Odpoledne a večer

Většina lidí již maltodextrin v pozdějších hodinách běžně neužívá, protože nechce přijímat nadbytečné kalorie v době, kdy tělo již nevyvíjí žádnou významnou fyzickou aktivitu. Pokud však usilujete o vyšší kalorický příjem (například v objemové fázi nebo při vytrvalostním tréninku s dvoufázovým tréninkem), můžete občas potřebovat doplnit energetický deficit ve večerních hodinách.

V takovém případě má maltodextrin smysl, zejména pokud máte za sebou večerní trénink a potřebujete rychle doplnit sacharidy. Vždy si však hlídejte celkovou kalorickou bilanci, abyste nepřibrali více tuku, než byste chtěli.

S jakými doplňky stravy můžete maltodextrin kombinovat?

Proteinové přípravky (syrovátkové, kaseinové, vícesložkové).

Urychlené doplnění energie a bílkovin: Kombinace maltodextrinu a proteínu je asi nejčastější a nejuniverzálnější volbou. Často se používá zejména po tréninku, kdy potřebujete doplnit glykogen ve svalech a zároveň urychlit regeneraci poškozených svalových vláken.

Výhody spojení: Maltodextrin zajistí zvýšení hladiny inzulínu v krvi, čímž napomáhá transportu aminokyselin z bílkovin přímo do svalů. Díky tomu se jedná o velmi rychlou a účinnou formu potréninkového nápoje.

Jak na to: Po tréninku můžete smíchat např. 20 - 30 g proteinu s cca 20 - 40 g maltodextrinu (dávky se liší podle vaší hmotnosti, cílů a intenzity tréninku) a zapít vodou nebo nízkotučným mlékem.

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) nebo EAA (esenciální aminokyseliny)

Udržují svalovou hmotu během tréninku: BCAA nebo širší spektrum esenciálních aminokyselin EAA mohou pomoci chránit svaly před nadměrným odbouráváním, zejména pokud trénujete nalačno nebo déle než obvykle.

Synergie s maltodextrinem: Pokud do svého nápoje BCAA přidáte maltodextrin, získáte rychlou dávku energie a zároveň minimalizujete katabolické procesy. Tato kombinace je vhodná zejména pro dlouhé vytrvalostní tréninky nebo pokud trénujete několikrát denně a potřebujete se rychleji zotavit.

Kdy používat: Buď přímo před tréninkem, nebo během něj, abyste zajistili stálý přísun glukózy i aminokyselin do svalů. Dávkování se liší podle délky a intenzity tréninku, ale obvykle se pohybujeme mezi 5-10 g BCAA/EAA a 10-30 g maltodextrinu.

Kreatin (monohydrát nebo jiné formy)

Podpora síly a výkonnosti: Kreatin zvyšuje dostupné zásoby energie (ATP) ve svalech, čímž zlepšuje sílu a výbušnost. Maltodextrin jako rychlý sacharid může pomoci zvýšit inzulinovou odezvu, což urychluje transport kreatinu do svalů.

Účinnější vstřebávání: Výzkumy naznačují, že kombinace kreatinu se sacharidy zvyšuje hladinu inzulínu, který je důležitý pro „vtažení“ kreatinu do svalových buněk. Díky tomu je jeho využití v těle efektivnější, než kdybyste užívali kreatin samotný.

Jak na to: Ideální je smíchat 3 - 5 g kreatinu s 20 - 30 g maltodextrinu ihned po tréninku (s bílkovinami nebo samostatně), aby tělo mohlo využít zvýšené citlivosti svalů na inzulin a kreatin efektivně uložit.

Kofein nebo předtréninkové stimulanty

Zvýšení energie a soustředění: Kofein znásobuje bdělost a soustředění a zároveň oddaluje únavu, což je skvělé před náročným tréninkem nebo výbušnými intervaly.

Podpora rychlého doplnění energie: Když kofein doplníte maltodextrinem, získáte jak okamžitý „energetický“ účinek kofeinu, tak rychle působící doplnění glukózy pro vaše svaly. To může výrazně zlepšit výkonnost, zejména v prvních minutách cvičení.

Pozor na kofein: Pokud jste citliví na kofein, dbejte na správné dávkování. Příliš mnoho kofeinu může vést k nervozitě a zhoršit kvalitu vašeho tréninku. Doporučené množství pro většinu lidí je přibližně 100 - 200 mg kofeinu před tréninkem.

Vitamíny a minerály (elektrolyty, vitamin C, B-komplex atd.)

Význam mikronutrientů: I když je maltodextrin především zdrojem energie, během dlouhých a intenzivních tréninků je nutné sledovat také příjem minerálů (sodík, draslík, hořčík) a vitaminů, které pomáhají udržovat správnou funkci svalů a nervů a celkovou hydrataci organismu.

Praktické použití: Elektrolyty můžete přidat do iontového nápoje, který již obsahuje maltodextrin , abyste předešli křečím a dehydrataci. Podobně lze přidat šumivý vitamin C nebo jiné doplňky stravy na podporu imunity během náročného tréninkového cyklu.

Snadná příprava: Díky neutrální chuti maltodextrinu se nemusíte obávat, že by se při přidání minerálů nebo vitaminů zhoršila chuť nápoje.

Další sacharidy (glukóza, fruktóza, vitargo, palatinóza).

Kombinace sacharidů pro rovnoměrný přísun energie: Při vytrvalostních sportech se často používá kombinace několika druhů sacharidů (například maltodextrin + fruktóza nebo maltodextrin + glukóza) v různých poměrech, aby se zajistilo postupné a rovnoměrnější uvolňování energie.

Snížení rizika žaludečních potíží: Někteří sportovci lépe snášejí menší množství různých druhů cukrů namísto vyšší dávky jednoho druhu. Tato strategie může snížit riziko zažívacích potíží a zlepšit výkonnost během dlouhých zátěží.

Optimální poměr: Typický poměr může být 2 : 1 (maltodextrin : fruktóza) nebo jiné varianty podle osobní snášenlivosti. U přípravku Vitarg se jedná o specificky upravenou formu škrobu s vysokou molekulovou hmotností - je však dražší než maltodextrin a vyhledávají ho spíše profesionální sportovci.