Hledáte šetrnější alternativu ke kávě? Vyzkoušejte chutný zelený čaj

 Zdá se vám, že po každodenním šálku kávy jste příliš nervózní nebo podráždění? Pokud hledáte mírnější, ale uspokojivou alternativu, možná je čas vyzkoušet něco jiného. Zelený čaj nabízí mírnou dávku kofeinu v kombinaci s řadou zdraví prospěšných látek, což z něj činí chutnou náhradu pro milovníky kávy, kteří chtějí změnit svou rutinu.

V tomto článku se dozvíte, proč by se zelený čaj mohl stát vaším dalším oblíbeným nápojem a jak může bez problémů zapadnout do vašeho životního stylu.

Co je zelený čaj?

Zelený, černý a oolong čaj pocházejí z rostliny Camellia sinensis. Zelený čaj se vyznačuje tím, že jeho lístky nejsou fermentované. To znamená, že si zachovávají nejvyšší množství antioxidantů. Například flavonoidní antioxidanty tvoří přibližně 30 % suché hmotnosti zelených čajových lístků.

Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a léčivé látky, jako jsou polyfenoly, katechiny a různé flavonoidy. Jedná se o stejné látky působící proti stárnutí, které se nacházejí v červeném víně, borůvkách a hořké čokoládě. Přestože obsahuje malé množství kofeinu, je pití zeleného čaje spojeno s většími zdravotními účinky než mnohé z nejzdravějších dostupných potravin.

Studie zjistily, že prospěšnost zeleného čaje je dána jeho vysokým obsahem zdraví prospěšných látek. Obsahuje více těchto prospěšných látek než mnohé bylinky, koření, ovoce a zelenina. To z něj skutečně činí silnou „superpotravinu“.

Výhody zeleného čaje

Snížení obsahu tuku

V zajímavém přehledu z roku 2021 vědci našli podstatné důkazy o tom, že epigalokatechin galát (EGCG) obsažený v zeleném čaji může významně pomoci lidem, kteří bojují s obezitou. Zdá se, že tato sloučenina působí tak, že zlepšuje metabolismus organismu, čímž podporuje hubnutí.

Kromě toho samostatná analýza z roku 2018, která se zabývala mechanismy stojícími za úbytkem hmotnosti vyvolaným čajovými polyfenoly, naznačila, že kombinace katechinů a kofeinu v zeleném čaji vyvolává větší účinky než ty, které lze připsat samotnému kofeinu. Tyto složky působí synergicky a posilují přirozené procesy hubnutí v těle.

Skutečný účinek pravidelné konzumace zeleného čaje na hubnutí však nemusí splňovat klinický význam. Ve většině studií, v nichž bylo pozorováno mírné zrychlení metabolismu, byly použity extrakty ze zeleného čaje s koncentrovanými katechiny v mnohem vyšším množství, než jaké se nachází ve standardním šálku zeleného čaje. To naznačuje, že ačkoli zelený čaj může být součástí strategie regulace hmotnosti, sám o sobě pravděpodobně nepřinese dramatické výsledky.

Zdraví pokožky

Kromě vlastností, které má při hubnutí, je zelený čaj uznáván také pro svou roli v oblasti zdraví pokožky, zejména díky svým protizánětlivým vlastnostem. Rozsáhlý výzkum potvrzuje přínos zeleného čaje při zvládání a zmírňování zánětlivých kožních onemocnění.

Analýza z roku 2019 se zabývala konkrétně použitím čajových extraktů v kosmetických aplikacích a potvrdila, že tyto roztoky při lokální aplikaci pomáhají snižovat zánět a zlepšovat kožní mikrocirkulaci v postižených oblastech. To pomáhá nejen při zklidnění pokožky, ale také při zlepšení celkového vzhledu pokožky tím, že podporuje lepší prokrvení.

Ve stejné studii bylo zaznamenáno, že zlepšení stavu pokožky po aplikaci zeleného čaje souvisí s protizánětlivými reakcemi vyvolanými výtažky z čaje.

Zdraví srdce

V roce 2022 rozsáhlý přehled poukázal na to, že zelený čaj je bohatý na katechiny, což je typ antioxidantu se silnými protizánětlivými vlastnostmi. Tyto katechiny se zaměřují na škodlivé volné radikály - nestabilní molekuly, které mohou způsobovat oxidační stres a poškození buněk, což by mohlo chránit srdce před řadou onemocnění.

Navzdory těmto slibným zjištěním se výsledky studií mohou někdy jevit jako rozporuplné. Například rozsáhlá studie z roku 2022 zahrnující 18 609 japonských účastníků zjistila, že konzumace zeleného čaje nebyla spojena se sníženým rizikem úmrtí na srdeční onemocnění, což ukazuje, že jeho přínos se může lišit v závislosti na individuálním zdravotním stavu a životním stylu.

V témže roce však jiná studie, která spojovala pravidelné pití zeleného čaje s nižším výskytem několika kritických stavů, přinesla optimističtější zprávy:

• Srdečních onemocnění.
• Srdeční selhání.
• Hypertenze (vysoký krevní tlak).
• Ischemická cévní mozková příhoda (typ mrtvice způsobený krevní sraženinou, která blokuje průtok krve do mozku).

Tato zjištění jsou podpořena dalšími výzkumy z let 2017 a 2019, které naznačují, že polyfenoly - další skupina silných antioxidantů obsažených v zeleném čaji - pomáhají snižovat krevní tlak, omezovat záněty a zlepšovat funkci epitelových buněk, které vystýlají cévy. To je prospěšné zejména pro lidi s nadváhou nebo obezitou.

Cholesterol

Pokud jde o cholesterol, který je rozhodujícím faktorem pro zdraví srdce, došel přehled z roku 2020 k závěru, že zelený čaj může snížit jak celkový cholesterol, tak cholesterol v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL), běžně označovaný jako „špatný“ cholesterol. Tento účinek byl pozorován zejména u osob se střední hmotností, nadváhou nebo obezitou.

Autoři této studie však upozornili na omezení svých zjištění a zdůraznili, že k úplnému odhalení a pochopení účinků zeleného čaje na hladinu cholesterolu jsou zapotřebí dlouhodobější studie zahrnující rozmanitější skupiny obyvatel.

Riziko mrtvice

Americká kardiologická asociace naznačuje, že pití zeleného čaje ve větším množství, zejména bez přidaného cukru, může pomoci snížit riziko mrtvice. To potvrzuje i rozsáhlý přehled z roku 2023, který zahrnoval soubor více než 645 000 osob a zkoumal 11 421 případů mrtvice. Metaanalýza zjistila, že ti, kteří konzumovali zelený čaj v mírném množství, měli menší pravděpodobnost, že je postihne mrtvice.

Diabetes 2. typu

Údaje spojující konzumaci zeleného čaje se sníženým rizikem vzniku cukrovky 2. typu jsou zajímavé, ale nejednotné. Několik studií ukazuje pozitivní korelaci a naznačuje, že pravidelní konzumenti zeleného čaje mají nižší výskyt cukrovky 2. typu ve srovnání s těmi, kteří čaj do svého jídelníčku nezařazují. Například jedna studie v Číně zjistila, že každodenní konzumenti zeleného čaje mají nejen snížené riziko vzniku cukrovky, ale také vykazují nižší úmrtnost ze všech příčin u těch, u kterých již bylo toto onemocnění diagnostikováno.

Přehled studií o polyfenolech v potravě - sloučeninách, které se hojně vyskytují v zeleném čaji - z roku 2017 navíc spojuje tyto látky se sníženým rizikem cukrovky 2. typu, zejména pokud byl zelený čaj konzumován jako součást středomořské stravy bohaté na živiny. Tato souvislost zdůrazňuje potenciál zeleného čaje jako součásti komplexní stravovací strategie v boji proti cukrovce.

I přes tato povzbudivá zjištění se však vědecká komunita shoduje, že je zapotřebí dalšího výzkumu. Stávající studie poskytují slibné poznatky o potenciálních zdravotních přínosech zeleného čaje, ale definitivní závěry o jeho úloze v prevenci diabetu musí být ještě pevně stanoveny dalším výzkumem.

Zlepšení paměti

Zelený čaj není jen chutným nápojem, ale podle rostoucího počtu výzkumů je také silným kognitivním stimulantem. Zajímavá studie z roku 2022, které se zúčastnilo 264 dospělých v Číně, odhalila, že ti, kteří pravidelně pili zelený čaj, vykazovali zlepšení kognitivních funkcí, zejména v oblastech, jako je paměť a exekutivní úkoly.

Tato studie je v souladu s předchozími výzkumy, včetně studie z roku 2018 zaměřené na ženy středního věku. Ta zjistila, že doplňky stravy obsahující extrakt ze zeleného čaje významně zvýšily kapacitu pracovní paměti u účastníků ve věku 50 až 63 let. Pozoruhodné však je, že toto zlepšení nebylo pozorováno u mladších účastníků, což naznačuje, že kognitivní přínos zeleného čaje může být výraznější u starších dospělých.

Japonský výzkum z roku 2020 tato zjištění dále podporuje. Studie na dospělých ve věku 50 až 69 let zjistila, že každodenní užívání zeleného čaje zlepšuje pracovní paměť. Tento účinek byl přičítán katechinům, přírodním antioxidantům obsaženým v zeleném čaji, které nabízejí řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení kognitivních funkcí.

Kromě zlepšení paměti může mít zelený čaj také dlouhodobý přínos pro zdraví mozku. V přehledu z roku 2021 byla zdůrazněna úloha specifických aminokyselin v zeleném čaji, které vykazují antistresové vlastnosti, jež pomáhají zpomalit proces stárnutí mozku.

Alzheimerova choroba

Potenciální přínosy zeleného čaje se vztahují také na prevenci závažných neurologických onemocnění. Systematický přehled z roku 2019 podporuje hypotézu, že pravidelná konzumace zeleného čaje může snižovat riziko Alzheimerovy choroby a demence. Tento ochranný účinek je pravděpodobně způsoben neuroprotektivními vlastnostmi katechinů obsažených v zeleném čaji, které bojují proti zánětu a oxidačnímu stresu v mozku.

Navzdory těmto slibným zjištěním je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by tyto důkazy potvrdil a plně porozuměl tomu, jak zelený čaj přispívá ke kognitivnímu zdraví. Současné studie naznačují, že přidání zeleného čaje do každodenní rutiny by mohlo být jednoduchým a přirozeným způsobem, jak podpořit okamžité i dlouhodobé zdraví mozku.

Zdraví ústní dutiny

Přehled mnoha studií z roku 2021 naznačuje, že pravidelné pití zeleného čaje nebo zařazení extraktu ze zeleného čaje do stravy může vést ke zlepšení zdraví ústní dutiny.

Je však nutné poznamenat, že mnoho z těchto studií nezahrnovalo lidské účastníky. Místo toho se při zkoumání účinků spoléhaly na laboratorní modely nebo zvířata. Ačkoli jsou výsledky skutečně slibné, potřebujeme podrobnější klinický výzkum prováděný s lidmi, abychom tyto přínosy potvrdili.

Silné kosti

Zelený čaj je také známý svou schopností podporovat zdraví kostí. Častá konzumace zeleného čaje může pomoci udržet hustotu kostí, což je s přibývajícím věkem velmi důležité. Udržování hustoty kostí může vést ke snížení rizika zlomenin, které jsou u starších lidí častým problémem.

Klíčem k tomuto ochrannému účinku je vysoký obsah polyfenolů v čaji. Jedná se o účinné přírodní sloučeniny, u kterých bylo prokázáno, že posilují kosti a zlepšují jejich kvalitu prostřednictvím různých biologických mechanismů.

Zdraví střev

Zelený čaj je bohatý na rostlinné sloučeniny známé jako polyfenoly, mezi které patří katechiny a flavonoidy. Tyto sloučeniny procházejí trávicím systémem z velké části nevstřebány, dokud se nedostanou do tlustého střeva. V tlustém střevě tyto polyfenoly procházejí přeměnou, kterou rozkládají bakterie žijící ve střevě. Tento proces rozkladu přeměňuje polyfenoly na výživné prvky pro prospěšné střevní bakterie.

Pravidelná konzumace zeleného čaje tak může pomoci těmto dobrým bakteriím nejen prospívat, ale také se diverzifikovat. Tento rozkvět střevní flóry má významné přínosy, včetně zlepšení funkce trávicího traktu a silnější reakce imunitního systému.

Má zelený čaj nějaká rizika?

Zelený čaj je obecně bezpečný. Pro většinu lidí je bezpečné pít až osm šálků denně. Každá 200 ml porce tohoto nápoje obsahuje přibližně 30 až 50 miligramů kofeinu. Je však nutné vzít v úvahu, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje omezit příjem kofeinu na maximálně 400 miligramů denně.

Citlivost na kofein se však u jednotlivých osob liší. U citlivějších osob může i menší množství vést k nepříjemným účinkům. Nadměrná konzumace kofeinu, často z příliš velkého množství šálků zeleného čaje, může způsobit řadu nežádoucích účinků. Patří mezi ně pocit úzkosti nebo nervozity. Mohou se také objevit fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy, nespavost, nevolnost, zrychlený tep a žaludeční nevolnost.

Těhotné a kojící ženy by měly být obzvláště opatrné. Je vhodné poradit se s lékařem, který vám může doporučit, abyste neužívali více než 300 miligramů kofeinu denně, abyste se vyhnuli možným rizikům. Nadměrná konzumace zeleného čaje během těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad. Kromě toho může kofein přecházet do mateřského mléka a ovlivňovat kojené dítě.

Dalším aspektem je interakce zeleného čaje s některými léky. Osoby, které se léčí na srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak, mohou na vysoké dávky zeleného čaje reagovat nepříznivě. Ačkoli se to stává zřídka, byly zaznamenány případy, kdy byly s užíváním čajových produktů, zejména extraktů ze zeleného čaje, spojeny jaterní potíže.

Kdy je nejlepší pít zelený čaj?

Klíčová složka zeleného čaje, kofein, působí jako stimulant, takže je to vynikající ranní nápoj. Může sloužit jako mírnější, zdravější alternativa kávy, která poskytuje pomalejší a méně nárazový příval energie.

Vzhledem k obsahu kofeinu je však při konzumaci zeleného čaje rozhodující načasování. Kofein zůstává v těle přibližně šest hodin, proto je vhodné zdržet se pití zeleného čaje v pozdních hodinách. Jeho konzumace příliš blízko před spaním může narušit spánkový režim.

Kromě toho může kombinace zeleného čaje s jídlem zlepšit váš zážitek z pití. Jeho pití na lačný žaludek může vést ke zvýšené produkci žaludečních kyselin, což může mít za následek zažívací potíže, jako je pálení žáhy nebo žaludeční nevolnost. Jídlo může tyto účinky zmírnit, takže čaj bude příjemnější a uklidňující.

Je lepší zelený nebo černý čaj?

Hlavní rozdíl mezi zeleným a černým čajem spočívá v jejich zpracování. Lístky zeleného čaje se suší poměrně krátkou dobu, čímž se zachová jejich přirozená zelená barva a jemná chuť. V závislosti na odrůdě tento proces zahrnuje buď smažení na pánvi, nebo napařování, které pomáhá zastavit oxidaci - proces, který způsobuje hnědnutí lístků a odlišný chuťový profil.

Černý čaj se však nechá zcela zoxidovat. Po sklizni jsou lístky vystaveny vzduchu, který spustí oxidaci, čímž se lístky zbarví do tmavě hnědé barvy a obohatí čaj o hlubší a výraznější chuť. Tento delší proces oxidace odlišuje černý čaj od jeho zeleného protějšku.

Antioxidanty hrají klíčovou roli ve zdraví prospěšných účincích zeleného i černého čaje. Tyto sloučeniny jsou známé svou schopností bojovat proti volným radikálům, což jsou škodlivé molekuly, které mohou poškozovat buňky. Ačkoli jsou oba druhy čaje bohaté na antioxidanty, zelený čaj má obvykle o něco vyšší antioxidační kapacitu, jeho hodnota ORAC (měřítko antioxidační účinnosti) je 1253 ve srovnání s černým čajem, jehož hodnota je 1128.

Zelený čaj se vyznačuje zejména vysokým obsahem katechinů, což je druh antioxidantu, který je v zeleném čaji mnohem častější než v černém.

Dalším důležitým faktorem, který je třeba při výběru mezi zeleným a černým čajem zvážit, je obsah kofeinu. Zelený čaj obvykle obsahuje méně kofeinu než černý čaj, což z něj činí dobrou volbu pro ty, kteří jsou na kofein citliví nebo dávají přednost méně povzbuzujícímu nápoji. Oba čaje nabízejí ve srovnání s kávou a energetickými nápoji výrazně nižší obsah kofeinu, což z nich činí šetrnější alternativu pro každodenní konzumaci.

Kromě zdravotních výhod nabízejí zelené a černé čaje také odlišné chuťové profily. Zelený čaj má obvykle lehčí a jemnější chuť, která se může pohybovat od travnaté a květinové až po sladkou a mírně hořkou. Černý čaj je naproti tomu známý svou výraznou a bohatou chutí, často se sladovými nebo ovocnými podtóny, díky nimž je oblíbený v mnoha kulturách po celém světě.