Jak nastartovat produktivitu? Zkuste doplnit zinek, hořčík nebo ginkgo

Nastartovat den s nárůstem produktivity není jen o šálku silné kávy nebo dobře naplánovaném seznamu úkolů; někdy se tajemství skrývá hlouběji, v samotných stavebních kamenech chemického složení našeho těla. Ve snaze o lepší soustředění, energii a celkovou produktivitu mnozí přehlížejí zásadní roli, kterou hrají živiny ve fungování mozku a hladině energie.

Tento článek pojednává o tom, jak by začlenění těchto základních živin do vašeho denního režimu mohlo nejen změnit vaši ranní rutinu, ale případně oživit celý váš přístup k úkolům a výzvám.

Zinek

Zinek hraje klíčovou roli v několika životně důležitých funkcích v těle. Podílí se na genové expresi, enzymatických reakcích a syntéze bílkovin a DNA. Také posiluje imunitní funkce, pomáhá při hojení ran a je nezbytný pro růst a vývoj. Tyto procesy zdůrazňují důležitost udržování dostatečné hladiny zinku v těle.

Zinek je hojně zastoupen v různých potravinách, a to jak z rostlinných, tak živočišných zdrojů. Některé potraviny, například snídaňové cereálie a tyčinky, však zinek přirozeně neobsahují. Výrobci tyto výrobky obohacují syntetickými formami zinku, aby zajistili, že lidé získají dostatečné množství tohoto důležitého minerálu z různých potravinových zdrojů.

Není to však jen obyčejný minerál, ale také zdroj energie, na který se tělo spoléhá při řadě důležitých funkcí. Zejména pomáhá aktivovat více než 300 enzymů, které usnadňují různé procesy včetně metabolismu, trávení a nervové činnosti. Jeho význam se vztahuje i na imunitní systém, kde je nezbytný pro vývoj a fungování imunitních buněk.

Kromě toho zinek přispívá ke zdraví pokožky a je nezbytný při tvorbě bílkovin a syntéze DNA. Je také nedílnou součástí růstu a vývoje, protože napomáhá růstu a dělení buněk. Další méně známou, ale životně důležitou funkcí zinku je udržování chuťových a čichových vjemů. Nedostatek zinku může tyto smysly narušit, což dokazuje klíčovou roli tohoto minerálu v každodenních smyslových vjemech.

Doporučený příjem zinku

Abyste mohli využívat výhod zinku bez rizika toxicity, je důležité dodržovat doporučené dávkování. Dospělí muži by měli denně přijmout 11 mg zinku, zatímco dospělé ženy potřebují přibližně 8 mg. U těhotných nebo kojících žen se požadavky mírně zvyšují na 11 mg, resp. 12 mg denně.

Hořčík

Hořčík je životně důležitý minerál, který je nezbytný pro správné fungování více než 300 enzymů v našem těle. Tyto enzymy jsou nepostradatelné a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, které jsou nezbytné pro udržení zdraví a vitality. Vliv hořčíku je dalekosáhlý - od produkce energie a syntézy bílkovin až po svalové kontrakce. Kromě toho podporuje udržování silných kostí a zdravého srdce.

Na rozdíl od stopových minerálů, jako je zinek nebo železo, je hořčík potřebný ve větším množství. Denní potřeba hořčíku se liší v závislosti na věku a pohlaví. Dospělé ženy ve věku 19 let a více obecně potřebují 310 až 320 miligramů hořčíku denně, zatímco dospělí muži stejného věku by se měli zaměřit na přibližně 400 až 420 miligramů denně.

Získávání hořčíku z potravinových zdrojů má další zdravotní výhody. Je však třeba poznamenat, že mnoho potravin bohatých na hořčík většina lidí nekonzumuje v dostatečném množství. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta, celozrnné výrobky, fazole, ořechy, mléko a jogurt. Příjem hořčíku mohou zvýšit i obohacené potraviny, jako jsou některé snídaňové cereálie.

Opatrně je třeba zacházet s doplňky stravy s hořčíkem, protože mohou interagovat s různými léky. Před užíváním jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou bezpečné a nezbytné pro vaše konkrétní zdravotní potřeby.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba, často označovaný jako panenský strom, je nejen jedním z nejstarších druhů stromů, ale také pozoruhodným přírodním lékem. Tento jedinečný strom pocházející z Číny se pěstuje již tisíce let a díky své dlouhověkosti a starobylému původu si vysloužil přezdívku "živá fosilie".

Tradičně se používá v čínské medicíně, ale skutečné kouzlo ginkga se skrývá v jeho listech. Výtažky z listů jsou základem mnoha moderních doplňků stravy, které slibují zlepšení mozkových a dalších funkcí.

Dřívější studie naznačovaly, že doplňky stravy obsahující ginkgo mohou zostřit duševní výkonnost a zvýšit pocit pohody. To vedlo k rozšířenému přesvědčení, že ginkgo pomáhá zlepšovat paměť, koncentraci a celkovou pozornost jedinců.

Existují však i protichůdné názory. Komplexní přehled provedený v roce 2012 naznačil, že užívání doplňků stravy s ginkgo nemusí významně zlepšovat paměť, výkonné funkce nebo úroveň pozornosti, jak se dříve předpokládalo. Tato zjištění zdůrazňují potřebu důkladnějších studií, které by potvrdily kognitivní přínos ginkgo biloby.

Doporučený příjem ginkgo biloby

Pro zájemce o zkoumání přínosů ginkga je k dispozici v různých formách:

• Kapsle
• Tablety
• Tekuté výtažky
• Sušené listy na čaj

Většina vědeckých studií se zaměřuje na účinky přečištěného extraktu. Je velmi důležité si uvědomit, že syrová semena ginkga jsou toxická a nikdy by se neměla konzumovat.

Ačkoli se studie liší, podle konsensu je bezpečný příjem obvykle 120-160 mg denně, rozdělený do několika dávek. Začněte s nižší dávkou, která může pomoci posoudit toleranci před jejím postupným zvyšováním. Je důležité být trpělivý, protože může trvat několik týdnů, než se účinky projeví. Před překročením dávky 600 mg denně se doporučuje opatrnost, protože účinek vyšších dávek nebyl důkladně prozkoumán.

Kofein

Kofein je přírodní stimulant, který se nachází především v čaji, kávě a kakau. Zlepšuje funkci mozku a centrální nervové soustavy, pomáhá udržet bdělost a zahnat únavu. Historické záznamy hovoří o tom, že první čaj byl uvařen již v roce 2737 před naším letopočtem. 

Objevení kávy se datuje později a připisuje se etiopskému pastevci, který si všiml, že jeho kozy jsou po konzumaci určitých bobulí neobvykle energické. Nealkoholické a energetické nápoje s obsahem kofeinu se objevily koncem 19. století. V současné době konzumuje kofeinové výrobky denně přibližně 80 % světové populace, přičemž v Severní Americe konzumuje kofeinové nápoje až 90 % dospělých.

Jak kofein působí?

Po požití se kofein vstřebává do krevního oběhu prostřednictvím střev. Putuje do jater, kde se rozkládá na sloučeniny, které ovlivňují různé orgány. Primárně však působí na mozek. Působí tak, že blokuje adenosin, neurotransmiter, který uvolňuje mozek a přispívá k pocitu únavy. 

Tím, že se kofein váže na receptory adenosinu, aniž by je aktivoval, zabraňuje ospalosti. Tento proces nejen snižuje únavu, ale může také zvýšit hladinu adrenalinu a mozkovou aktivitu související s neurotransmitery dopaminem a noradrenalinem, čímž podporuje bdělost a soustředění. Kvůli těmto účinkům je kofein často klasifikován jako psychoaktivní droga.

Zdroje kofeinu

Kofein, který se přirozeně vyskytuje v semenech, ořeších nebo listech některých rostlin, se zpracovává do různých potravin a nápojů. Například jedna porce kávy obvykle obsahuje 102-200 mg kofeinu, zatímco stejné množství uvařeného čaje nabízí 40-120 mg. 

Kofein je v menším množství obsažen také v kakaových nápojích a čokoládovém mléce. Kromě nápojů se kofein nachází také v některých lécích na předpis nebo volně prodejných lécích a běžně se používá v doplňcích stravy na hubnutí.

Zdravotní přínosy kofeinu

Schopnost kofeinu blokovat adenosin v mozku vede ke zvýšení hladiny dalších signálních molekul, jako je dopamin a noradrenalin. Tato změna v chemii mozku může zlepšit náladu a zlepšit mozkové funkce. 

Studie prokázaly, že konzumace 200-300 mg kofeinu může snížit riziko deprese a může snížit pravděpodobnost vzniku mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28-60 %. Pozoruhodné je, že vlastnosti kofeinu zlepšující náladu se s další konzumací nezvyšují; bylo prokázáno, že druhý šálek kávy nepřináší žádné další výhody, pokud není konzumován alespoň osm hodin po prvním.

Doporučené dávkování kofeinu

Zdravotnické orgány, jako je americké ministerstvo zemědělství (USDA) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), doporučují denní limit příjmu kofeinu 400 mg, což odpovídá přibližně 2 až 4 šálkům kávy. Těhotným ženám se doporučuje omezit příjem na 200 mg denně. Je velmi důležité vyvarovat se konzumace více než 200 mg kofeinu najednou kvůli riziku možných nežádoucích účinků.

Zelený čaj

Zelený čaj, který se získává z neoxidovaných listů keře Camellia sinensis, je jedním z nejméně zpracovaných druhů čaje. Díky tomuto minimálnímu zpracování si zachovává vysoký obsah antioxidantů a prospěšných polyfenolů, což z něj činí oblíbenou volbu mezi milovníky zdraví.

Pozoruhodná studie z roku 2022, které se zúčastnilo 264 dospělých v Číně, prokázala souvislost mezi pravidelnou konzumací zeleného čaje a zlepšením kognitivních funkcí, zejména v oblastech, jako jsou výkonné funkce a paměť. 

To potvrzují i další výzkumy, včetně studie z roku 2018, která pozorovala zlepšení pracovní paměti u žen ve věku 50-63 let po užívání doplňků stravy s extraktem ze zeleného čaje. Jiná japonská studie na dospělých ve věku 50-69 let naznačila, že každodenní užívání doplňků zeleného čaje může zlepšit pracovní paměť, ačkoli jeho účinky se v jednotlivých věkových skupinách lišily.

Zelený čaj také obsahuje určité aminokyseliny, které poskytují antistresový účinek, což může podle přehledu z roku 2021 pomoci zpomalit stárnutí mozku.

Nutriční obsah zeleného čaje

Z nutričního hlediska je neslazený vařený zelený čaj velmi nízkokalorický, obsahuje méně než tři kalorie na šálek. Má také nižší obsah kofeinu - přibližně 29 miligramů na 220 ml - ve srovnání s černým čajem a kávou, které obsahují přibližně 47, respektive 95 miligramů na šálek. Množství kofeinu v zeleném čaji se může lišit v závislosti na délce louhování a množství použitého čaje.

Jednou z nejvýraznějších vlastností zeleného čaje je jeho vysoký obsah antioxidantů. Přibližně 30 % hmotnosti zeleného čaje tvoří polyfenoly, z nichž přibližně 80 % tvoří EGCG, vysoce účinný antioxidant.

Guarana

Guarana, která se získává ze semen amazonské rostliny Paullinia cupana, má v Brazílii bohatou historii užívání. Tradičně se tento rostlinný extrakt používá pro své povzbuzující vlastnosti a po staletí sloužil jako lék proti bolestem hlavy a horečce. Nejnovější výzkumy začaly osvětlovat širší potenciální přínosy guarany a odhalily její slibné využití pro duševní i fyzické zdraví.

Nejnovější studie, včetně systematického přehledu a metaanalýzy z roku 2023, naznačují, že guarana může zlepšovat kognitivní funkce. Zdá se, že požití guarany může urychlit reakční dobu při plnění kognitivních úkolů. Tento účinek se částečně připisuje schopnosti kofeinu blokovat adenosinové receptory, které úzce souvisejí s regulací spánku. Zásahem do těchto receptorů kofein snižuje únavu a zlepšuje různé aspekty kognitivního výkonu, včetně:

• Bdělost.
• Bdělost.
• Reakční čas.
• Pozornost.

Vědecká komunita se však shoduje, že je třeba provést další studie, aby se zjistilo, zda jsou tyto účinky způsobeny pouze obsahem kofeinu v guaraně, nebo i jinými látkami v rostlině.

Guarana vyniká nejen svými kognitivními účinky, ale také silnými stimulačními vlastnostmi. Obsahuje trojici přirozeně se vyskytujících stimulantů, které se nacházejí v jiných oblíbených potravinách a nápojích:

• Kofein (káva).
• teofylin (černý čaj).
• teobromin (čokoláda).

Koncentrace kofeinu v semenech P. cupana je výrazně vyšší než v kávových zrnech - pohybuje se od 2 do 8 % oproti 1 až 3 % v kávě. Díky tomu je guarana mimořádně silným energetickým stimulantem a oblíbenou složkou energetických nápojů.

Jak guaranu bezpečně užívat?

Přestože guarana může být cenným doplňkem vašeho denního režimu, je nutné ji konzumovat zodpovědně. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje bezpečný limit příjmu kofeinu 400 mg denně pro dospělé bez základních zdravotních potíží. Překročení tohoto množství může vést k toxicitě kofeinu, která může způsobit nespavost, zejména pokud je guarana konzumována v blízkosti doby spánku. 

U těch, kteří užívají guaranu denně a rozhodnou se přestat, se navíc mohou objevit abstinenční příznaky. Za těchto okolností se doporučuje snižovat spotřebu postupně.

Pokud navíc užíváte stimulační léky, je nutné se před přidáním guarany do svého režimu poradit s lékařem, aby byla zajištěna bezpečnost a předešlo se nežádoucím interakcím.

L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která se v lidském těle nevytváří, ale nachází se v nápojích a potravinách, které mnozí z nás konzumují denně, jako je zelený a černý čaj a také některé houby. Na rozdíl od esenciálních aminokyselin nepotřebujeme L-theanin získávat pro své základní přežití, přesto může mít jedinečné přínosy, které podporují duševní a emocionální pohodu.

Jak L-theanin v našem těle působí?

L-theanin má fascinující úlohu při ovlivňování chemického složení mozku. Ovlivňuje hladinu serotoninu a dopaminu - klíčových chemických látek, které řídí naši náladu, spánek a emoční reakce. Ovlivňuje také kortizol, hormon, který je klíčový pro zvládání stresu. Tyto změny v chemii mozku mohou potenciálně změnit náladu a hladinu stresu, což vede k vyrovnanějšímu emočnímu stavu.

Co říká výzkum?

Ačkoli je L-theanin z velké části považován za bezpečný, celé spektrum jeho přínosů se stále zkoumá prostřednictvím malých studií a výzkumu na zvířatech. Zjištění naznačují, že by mohl zlepšit koncentraci, zejména v kombinaci s kofeinem. V jedné studii vykazovali mladí dospělí, kteří užívali 97 miligramů L-theaninu se 40 miligramy kofeinu, lepší koncentraci při náročných úkolech ve srovnání se samotným kofeinem. Rovněž uváděli, že se cítili bdělejší a méně unavení.

Kromě zvýšení pozornosti může L-theanin také zvýšit kognitivní výkonnost. Některé studie naznačují neuroprotektivní účinky, které by mohly zlepšit celkovou funkci mozku. To zahrnuje zlepšení pozornosti a rychlejší reakce, zejména pokud je L-theanin konzumován společně s kofeinem. Důkazy se však různí a ke komplexnímu potvrzení těchto potenciálních kognitivních účinků je zapotřebí důkladnějšího výzkumu.

Dávkování a spotřeba

L-theanin není lék, což znamená, že neexistují žádné standardní pokyny pro dávkování. Běžně je k dostání v 200 mg tabletách. Pokud zvažujete přidání doplňku L-theaninu do svého režimu, je vhodné se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste dávkování přizpůsobili svým potřebám.

Bezpečnost a nežádoucí účinky

Ačkoli nebyly hlášeny žádné významné vedlejší účinky, konzumace velkého množství zeleného čaje - který obsahuje L-theanin i kofein - může vést k nevolnosti, žaludečním potížím nebo podrážděnosti. Zvláštní skupiny obyvatel, jako jsou těhotné nebo kojící ženy a děti, by měly být obzvláště opatrné, pokud jde o množství čaje, které konzumují. O bezpečném množství konzumace by se měli poradit s poskytovateli zdravotní péče.

Vitamin E

Vitamin E plní v těle několik základních funkcí. Jeho nejznámější úlohou je role antioxidantu, který chrání buňky před nepříznivými účinky oxidačního stresu. Toto ochranné opatření podporuje řadu tělesných funkcí, včetně imunitní odpovědi a buněčné signalizace. 

Tento vitamin je přirozeně přítomen v řadě potravin a lze jej nalézt v semenech, ořeších, některých druzích zeleniny a obohacených výrobcích. Pro ty, kteří nejsou schopni pokrýt svou potřebu pouze prostřednictvím potravin, je vitamin E k dispozici také jako doplněk stravy.

Co říkají vědecké poznatky?

Výzkum ukázal, že vitamin E může účinně snižovat oxidační stres. K této nerovnováze dochází, když je v těle více reaktivních forem kyslíku (ROS), než kolik jich zvládne antioxidační obrana, což vede k možnému poškození buněk a zvýšenému riziku různých onemocnění. 

Bylo prokázáno, že doplňování vysokých dávek vitaminu E tuto antioxidační obranu posiluje, což bylo zaznamenáno zejména ve studiích zahrnujících osoby s onemocněním, jako je diabetická nefropatie. V těchto případech byla pozorována zvýšená hladina glutathionperoxidázy, antioxidačního enzymu, což naznačuje roli vitaminu E při posilování buněčné ochrany.

Udržování optimální hladiny vitaminu E může hrát roli také v ochraně před poklesem kognitivních funkcí. Ačkoli přímý přínos pro osoby s kognitivními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba, zůstává nejasný, existuje možnost, že by suplementace vitaminem E mohla přinést ochranné výhody.

Pro starší dospělé, kteří mohou mít zvýšené nutriční potřeby nebo problémy se získáváním dostatečného množství živin, může být suplementace vitaminem E obzvláště prospěšná. Jeho funkce při snižování zánětu a posilování imunitního systému jsou pro tuto demografickou skupinu velmi důležité a potenciálně kompenzují nedostatky ve stravě.

Doporučený příjem vitaminu E

U zdravých jedinců dochází k nedostatku vitaminu E díky jeho dostatečné dostupnosti ve stravě jen zřídka. Národní institut zdraví uvádí následující doporučený denní příjem vitaminu E, který se mírně liší podle věku a fyziologického stavu:

• Kojenci (0-6 měsíců): 4 mg
• Děti (1-3 roky): 6 mg
• Dospívající (9-13 let): 11 mg
• Dospělí (14 let a více): 15 mg

U těhotných nebo kojících žen je příjem mírně zvýšen, aby se podpořily další tělesné požadavky v těchto obdobích.

Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu E?

Ačkoli je nedostatek vitaminu E vzácný, častěji se vyskytuje u lidí s onemocněními, která zhoršují vstřebávání tuků, jako je cystická fibróza nebo Crohnova choroba. Riziko zvyšují také některá dědičná onemocnění, jako je abetalipoproteinémie. Kromě toho jsou k nedostatku více náchylné skupiny obyvatel s omezeným přístupem k výživným potravinám, jako jsou děti v rozvojových zemích nebo osoby s poruchami příjmu potravy, například mentální anorexií.