Jak rozpoznat, že trénujete příliš – a jak vám může pomoci správná suplementace

Trénink by měl přinášet sílu, energii a dobrý pocit. Někdy se však stane pravý opak – výkonnost klesá, únava narůstá a tělo jakoby „odmítá spolupracovat“. To může být první příznak přetrénování – stavu, kdy tělo nedokáže zvládnout zátěž a nemá dostatek času na regeneraci.

V tomto článku se dozvíte, co se vlastně děje v těle, když trénujete příliš, jak to rozpoznat a hlavně jak tomu předcházet pomocí inteligentní suplementace, výživy a životního stylu. Cílem není trénovat méně, ale trénovat chytřeji – aby se zlepšila vaše výkonnost a vaše tělo zůstalo silné, zdravé a vyvážené.

Když trénink přestane přinášet výsledky

Znáte ten pocit, když jste do tréninku vložili všechno – a přesto se vaše výkonnost zhoršuje? Ráno se probouzíte unavení, tréninky jsou těžší než obvykle, zotavení trvá déle a vaše nálada se zhoršuje. Mnoho sportovců tento stav přehlíží a pokračuje v tvrdém tréninku, protože věří, že „tělo si na to zvykne“. Místo zlepšení však nastává stagnace – a v nejhorším případě zranění nebo úplná ztráta motivace.

Tento stav se nazývá přetrénování. Je výsledkem chronické únavy a nedostatečné regenerace, kdy tělo není schopno kompenzovat dlouhodobou zátěž. Mezi typické příznaky patří snížený výkon, podrážděnost, problémy se spánkem, oslabená imunita a dokonce i hormonální výkyvy.

Dobrý trenér vám řekne, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Dnes však víme, že samotný odpočinek nestačí. Moderní přístup k regeneraci zahrnuje také inteligentní doplňky stravy – výživové doplňky, které konkrétně pomáhají tělu vyrovnat se se stresem, obnovit rovnováhu a předcházet chronickému vyčerpání.

Co se děje v těle, když trénujete příliš

Když je tělo vystaveno většímu stresu, než je schopno zpracovat a zotavit se z něj po delší dobu, aktivují se mechanismy, které postupně vedou k dysfunkci. Přetrénování (nebo syndrom přetrénování, OTS) není jen pocit „únavy“ – je to chronický stav, při kterém několik systémů těla začíná selhávat v komunikaci, regeneraci a adaptaci.

Zde jsou klíčové oblasti, které jsou přetrénováním narušeny:

Vyčerpaný nervový systém

Základním problémem je přetížení centrálního nervového systému, který reguluje všechny tělesné reakce. Při optimálním tréninku se střídá aktivace sympatického nervového systému (reakce na stres) a parasympatického nervového systému (reakce na zotavení). Při přetrénování však dochází ke ztrátě rovnováhy mezi těmito dvěma póly. 

Nervový systém zůstává v neustálém stavu pohotovosti, což znamená, že tělo se nemůže „vypnout“ a přepnout do regeneračního režimu. Výsledkem je chronická únava, zpomalené reakce, zhoršená koordinace a pocit, že tělo nereaguje na podněty, které dříve zvládalo bez problémů. Tento jev se nazývá centrální únava – mozek prostě „nechce“ řídit výkonnost těla, protože se snaží chránit před dalším přetížením.

Hormonální nerovnováha

Hormonální rovnováha hraje v tomto procesu velmi důležitou roli. Když je tělo vystaveno dlouhodobému stresu, zvyšuje se hladina kortizolu – hormonu, který pomáhá vyrovnat se s krátkodobým stresem, ale v nadměrném množství způsobuje rozpad svalových bílkovin, narušuje spánek a potlačuje imunitu.

Zároveň dochází ke snížení hladiny anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů a tkání. Výsledkem je zpomalení regenerace, delší hojení zranění a zastavení růstu svalů. Tento hormonální chaos se může projevit také výkyvy nálady, zhoršenou koncentrací a ztrátou motivace.

Zajímavý pohled na tuto problematiku poskytla studie EROS (Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome), publikovaná v časopise BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 

Vědci zjistili, že sportovci, kteří jsou přetrénovaní, vykazují výrazně sníženou hormonální odezvu – tělo se stává „necitlivým“ na podněty. Produkce testosteronu, růstového hormonu a kortizolu se stává nevyváženou a celkový hormonální profil připomíná stav dlouhodobého vyčerpání. Tato studie také ukázala, že přetrénování není jen obyčejná únava z tréninku. Jedná se o hlubší problém, který narušuje hormonální kontrolu těla – tedy způsob, jakým mozek a žlázy (například nadledvinky a pohlavní orgány) mezi sebou komunikují. 

Zánět a oxidační stres – tichý nepřítel regenerace

Dalším klíčovým mechanismem je zánět a oxidační stres. Každý trénink způsobuje drobné poškození svalových vláken, které tělo následně opravuje. Tento proces je žádoucí – díky němu dochází k růstu a posilování. Pokud se však zátěž opakuje bez dostatečné regenerace, zánět se změní z akutního na chronický. 

Hladina zánětlivých látek, jako jsou cytokiny IL-6, TNF-α a IL-1β, v těle stoupá, což poškozuje tkáně a snižuje schopnost těla regenerovat se. Kromě toho dochází k narušení střevní bariéry, což umožňuje toxickým látkám proniknout do krevního řečiště a dále posiluje zánětlivou reakci. Tento začarovaný kruh způsobuje nejen fyzické, ale i psychické potíže – člověk se cítí vyčerpaný, podrážděný a náchylný k nemocem.

Tyto procesy jsou pěkně popsány v článku publikovaném v časopise Biology by MDPI, který analyzoval, jak dlouhodobý nadměrný trénink u zvířat zvyšuje hladinu zánětlivých markerů a oslabuje imunitu. Výsledkem byl jasný důkaz, že přetrénování vede k trvalému zánětu a poškození buněk, pokud se tělo nedokáže regenerovat. 

Energetická krize – když tělo šetří energií

Energetická nerovnováha také úzce souvisí s přetrénováním. Tělo začne „šetřit“ energií, zpomaluje metabolismus, snižuje využití glukózy a omezuje syntézu bílkovin. To vede ke ztrátě svalové hmoty, poklesu výkonnosti a celkové apatii. 

I když sportovec přijímá dostatek kalorií, tělo je nevyužívá efektivně, protože všechny zdroje směřují k vyrovnání se se stresem, nikoli k růstu. Tento stav lze přirovnat k jízdě s zapnutou ruční brzdou – energie je v těle, ale tělo ji nemůže uvolnit tam, kde je potřeba.

Narušený spánek a regenerace

Při přetrénování je také výrazně narušen spánek. Kortizol, jehož hladina by měla být večer nízká, zůstává zvýšený, což brání tělu usnout a vstoupit do hlubokých fází spánku, ve kterých se regenerují svaly a nervový systém. Takový spánek je mělký, přerušovaný a po probuzení se člověk necítí odpočatý. 

S tím úzce souvisí pokles variability srdeční frekvence (HRV), která je spolehlivým ukazatelem stresu a regenerace. Pokud se HRV dlouhodobě snižuje a klidová srdeční frekvence se zvyšuje, je to jasný signál, že tělo je přetížené a potřebuje změnu.

Psychologické důsledky – když únava ovlivňuje mysl

Konečně, přetrénování má také psychologický rozměr. Dlouhodobý stres a hormonální nerovnováha ovlivňují neurotransmitery v mozku, zejména serotonin a dopamin, což vede ke ztrátě motivace, zhoršení koncentrace a někdy dokonce k depresi. 

Vysokovýkonní sportovci často trpí, protože odmítají přiznat problém a snaží se „probojovat“. Tělo však nelze oklamat – když ho neposloucháme, donutí nás zastavit.

Z vědeckého hlediska je přetrénování velmi dobře popsáno ve studii Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon (Syndrom přetrénování jako komplexní systémový jev), publikované v časopise Frontiers in Network Physiology. Autoři popisují přetrénování jako jev, který nelze vysvětlit jediným mechanismem – jedná se o souhru hormonálních, neurologických a imunitních procesů, které se navzájem ovlivňují. Pokud je jeden z nich narušen, vyvede to z rovnováhy celé „řídicí centrum“ těla.

Inteligentní doplňování – co to vlastně znamená?

Inteligentní doplňování stravy neznamená, že do svého režimu zařadíte co nejvíce doplňků stravy v naději, že alespoň některé z nich „zabírají“. Jedná se o promyšlený, cílený a personalizovaný přístup, ve kterém doplňky stravy slouží jako podpora – nikoli jako náhrada základních věcí (strava, spánek, regenerace).

Při chytrém doplňování stravy kladete důraz na následující zásady:

1. Cíl/potřeba – než začnete něco užívat, máte jasnou představu o tom, co chcete řešit (únava, špatný výkon, stres, spánek, zánět). Musí existovat důvod, proč doplněk stravy pomůže v konkrétní situaci.
2. Dávkování a optimální načasování – účinek doplňku často závisí na tom, zda je užíván ve správný čas a ve správné účinné dávce.
3. Synergie a protokol – doplňky by měly účinně spolupracovat, nikoli si navzájem odporovat. Výhodou je jasně definovaná rutina (ráno, během tréninku, po tréninku, večer).
4. Cyklování a přestávky – něco, co funguje dlouhodobě bez přestávky, může ztratit svou účinnost. Proto se často doporučuje cyklování (např. adaptogeny po určitou dobu, pak přestávka).
5. Sledování reakce – veďte si záznamy (tréninkový deník, příznaky, kvalita spánku, HRV, pohoda) a podle toho upravujte doplňky stravy. Nemá smysl užívat doplněk stravy, pokud po měsíci není žádný rozdíl.
6. Bezpečnost a kvalita – vybírejte pouze ověřené produkty s transparentním složením a bez škodlivých nebo zbytečných přísad. A vždy zvažte možné interakce s léky nebo zdravotním stavem.

V praxi to znamená, že místo desítek produktů vyzkoušíte několik účinných, osvědčených produktů, které jsou vhodné pro vaši tréninkovou fázi a které systematicky vyhodnocujete.

Co říká věda o adaptogenech a jejich účincích na výkon a regeneraci

Jedním z nejlépe prozkoumaných typů doplňků stravy v kontextu zvládání stresu a únavy jsou adaptogeny – rostlinné látky, které pomáhají tělu přizpůsobit se fyzickému nebo psychickému stresu.

Recenze z British Journal of Nutrition o adaptogenu Rhodiola rosea ukazuje, že bylo provedeno několik studií na lidech, které naznačují, že i jedna dávka (např. ~200 mg standardizované Rhodioly) podaná před cvičením může prodloužit dobu do vyčerpání a snížit subjektivní vnímání námahy. Autoři však poznamenávají, že výsledky nejsou konzistentní a závisí na dávce, typu cvičení a charakteristikách jednotlivce.

V jiné studii, která kombinovala adaptogeny (např. Rhodiola, Ashwagandha a Cordyceps) v doplňku s více složkami, vědci sledovali skupinu mužů po dobu 14 týdnů tréninku. Skupina, která dostávala adaptogenní doplňky, dosáhla vyššího tréninkového objemu (kombinace silového tréninku a intervalů) ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo. Na druhou stranu rozdíly v síle, aerobní výkonnosti nebo hormonech nebyly tak zřejmé.

Kontrolovaná studie adaptogenů (215 elitních sportovců) hodnotila schopnost přizpůsobit se stresu – koordinaci, únavě, hormonálním parametrům. Výsledky ukázaly, že ti, kteří užívali kombinaci adaptogenů, měli lepší zvládání stresové reakce a menší pokles koncentrace nebo koordinace ve stresu.

Přehledová studie „Účinnost rostlinných adaptogenů ve sportu“ analyzovala několik adaptogenů (Rhodiola, ženšen, Eleutherococcus) a jejich použití ve sportu – ať už ve výkonu, regeneraci nebo hormonální rovnováze. Autoři poukazují na to, že výzkum v posledních letech roste a naznačuje, že adaptogeny mohou zkrátit dobu zotavení, korigovat stresové hormony a podporovat výkonnost v podmínkách zvýšeného stresu.

Zároveň je třeba poznamenat, že ačkoli adaptogeny mají slibné výsledky, neexistuje žádný univerzální adaptogen, který by fungoval stejně pro všechny. Inteligentní doplňování proto zahrnuje testování (v malém měřítku), sledování reakcí a postupné doladění.

Klíčové doplňky, které pomáhají předcházet přetrénování

Adaptogeny – přírodní pomoc proti stresu a únavě

Adaptogeny jsou rostliny, které pomáhají tělu přizpůsobit se stresu. Zjednodušeně řečeno, učí tělo reagovat klidněji – ať už na fyzickou námahu nebo psychický tlak. Díky nim jsou stresové hormony (zejména kortizol) pod kontrolou, což znamená více energie, lepší zotavení a menší pravděpodobnost přetrénování.

Nejznámější adaptogeny jsou:

• Rhodiola rosea (zlatý kořen) – pomáhá snižovat únavu, zlepšuje koncentraci a podle studií podporuje vytrvalostní výkon.
• Ashwagandha (indický ženšen) – podporuje hluboký spánek, regeneraci a u mužů může přirozeně zvyšovat hladinu testosteronu.
• Sibiřský ženšen (Eleutherococcus senticosus) – zvyšuje odolnost vůči fyzickému a psychickému stresu a posiluje imunitu.

V praxi to znamená, že adaptogeny pomáhají tělu udržet rovnováhu – zlepšují schopnost regenerace a udržují stabilní výkon i v náročných obdobích.

Zajímavé poznatky byly uvedeny například ve studii zveřejněné v časopise Phytotherapy Research, podle které pouhých 200 mg rhodioly denně prokázalo po dvou týdnech užívání snížení únavy a zlepšení výkonnosti u sportovců.

Elektrolyty a minerály – základ pro funkční svaly a nervy

Když se potíme, ztrácíme nejen vodu, ale také elektrolyty – látky, které jsou nezbytné pro správnou funkci svalů, srdce a nervového systému. Pokud jich není dostatek, dochází ke křečím, únavě, podrážděnosti a snížení výkonu.

Mezi nejdůležitější patří:

• Hořčík – uvolňuje svaly, zlepšuje spánek a působí proti stresu.
• Draslík a sodík – udržují rovnováhu tekutin, krevní tlak a nervovou činnost.
• Zinek – podporuje imunitu a regeneraci, pomáhá udržovat normální hladinu testosteronu.

Elektrolyty je třeba doplňovat nejen během tréninku, ale i v běžných dnech, protože je ztrácíme při každodenních činnostech. Je důležité volit produkty bez nadbytečného cukru, ideálně v práškové formě s vyváženým poměrem minerálů.

Aminokyseliny a bílkoviny – stavební materiál

Každý trénink způsobuje drobné poškození svalových vláken, která se musí hojit. K tomu tělo potřebuje aminokyseliny, stavební kameny bílkovin. Pokud je jich nedostatek, regenerace se zpomaluje a svaly slábnou.

Nejdůležitější aminokyseliny:

• EAA (esenciální aminokyseliny) – tělo je nedokáže produkovat, proto je nutné je přijímat z potravy nebo doplňků stravy. Pomáhají rychleji opravovat svalovou tkáň.
• BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin, valin) – chrání svaly před poškozením během tréninku.
• Bílkoviny (syrovátka nebo kasein) – doplňují bílkoviny, podporují růst a regeneraci. Kasein se vstřebává pomalu, proto je vhodný na noc, kdy tělo během spánku opravuje svaly.

Omega-3 mastné kyseliny – přirozená protizánětlivá ochrana

Nadměrný trénink způsobuje v těle mikro-záněty, které jsou normální součástí adaptace. Problém nastává, když se záněty hromadí – pak narušují regeneraci a zvyšují riziko zranění.

Omega-3 mastné kyseliny (zejména EPA a DHA) působí jako přírodní „protizánětlivý filtr“. Snižují zánětlivé markery, zlepšují průtok krve a regeneraci svalů a mají pozitivní vliv na náladu a zdraví kloubů.

Nootropika – regenerace pro mozek

Přetrénování ovlivňuje nejen svaly, ale i mozek. Duševní únava, zhoršená koncentrace a podrážděnost jsou často prvními příznaky přetížení. Zde přicházejí na řadu nootropika – látky, které podporují funkci mozku a pomáhají tělu lépe reagovat na stres.

Mezi nejznámější patří:

• Bacopa monnieri – zlepšuje koncentraci, paměť a pomáhá snižovat úzkost.
• L-theanin – nachází se v zeleném čaji, navozuje klid a zlepšuje kvalitu spánku.
• Fosfatidylserin – pomáhá regenerovat mozkové buňky a snižuje hladinu kortizolu.

Jak si vytvořit vlastní protokol proti přetrénování

Prevence přetrénování neznamená přestat trénovat. Znamená to naučit se naslouchat svému tělu a dát mu přesně to, co potřebuje – výživu, odpočinek a cílené doplňky ve správný čas. 

Mnoho sportovců dělá chybu, když užívají doplňky stravy náhodně – podle toho, co mají doma. Tělo však funguje v rytmu, a stejně tak by tomu mělo být i u doplňků stravy. Správně nastavený protokol proti přetrénování pomáhá udržovat energii, hormony a regeneraci v rovnováze.

Základy: doplňky podle denní doby

Každý doplněk funguje nejlépe v určitou denní dobu – podle přirozeného biorytmu těla. Ráno se tělo probouzí, během dne se vyrovnává se stresem a námahou, po tréninku se potřebuje zotavit a večer se potřebuje uklidnit. Pokud je doplňování přizpůsobeno těmto cyklům, tělo reaguje efektivněji a regenerace probíhá rychleji.

Ráno – aktivace a příprava na den

Po probuzení a snídani je vhodná doba na doplňky, které podporují bdělost, stabilizují hormony a pomáhají tělu vyrovnat se se stresem. Zvláště se doporučují adaptogeny (například rhodiola nebo sibiřský ženšen), které jemně stimulují bez kofeinu a pomáhají tělu přizpůsobit se fyzickému a psychickému stresu.

Můžete přidat elektrolyty (hořčík, draslík, sodík) pro hydrataci a správnou funkci nervů a svalů, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a chrání srdce a klouby.

Během tréninku – ochrana a vytrvalost

Během cvičení tělo spotřebovává energii, vodu a aminokyseliny. Pokud trénink trvá déle než 45 minut, je vhodné doplnit EAA nebo BCAA, které chrání svaly před rozkladem a pomáhají udržet výkon.

Elektrolyty lze také doplnit, aby se zabránilo dehydrataci a křečím. Tímto způsobem tělo dostane přesně to, co potřebuje, a nemusí čerpat ze svých vlastních zásob.

Po tréninku – regenerace a zotavení

Po tréninku je čas na regeneraci. Během prvních 30 minut po cvičení je vhodné doplnit bílkoviny – například syrovátkovou bílkovinu nebo kombinaci esenciálních aminokyselin. Tím se spustí oprava svalových vláken a urychlí se regenerace. 

Je také dobré doplnit minerály, zejména hořčík a zinek, které podporují nervový systém a snižují svalové napětí.

Večer – uklidnění a regenerace nervového systému

Na konci dne je důležité umožnit tělu vypnout stresovou reakci. Vhodné jsou doplňky, které podporují regeneraci nervového systému a kvalitní spánek, jako je ashwagandha nebo L-theanin. Pomáhají snížit hladinu kortizolu, navodit klid a připravit tělo na hluboký spánek. 

Pokud je cílem podpořit regeneraci svalů během noci, můžete přidat také noční protein (například kasein), který se vstřebává pomalu a vyživuje svaly během spánku.

Cyklické užívání doplňků – proč si dát pauzu

Ne všechny doplňky by se měly užívat nepřetržitě. Časem si tělo na určité látky zvykne a jejich účinnost může klesnout. Proto se doporučuje cyklické užívání – doplňky užívejte po určitou dobu a pak na chvíli přestaňte.

Adaptogeny, jako je ashwagandha nebo rhodiola, by se měly užívat po dobu šesti až osmi týdnů, po které by měla následovat přestávka dva až tři týdny. Během této doby se tělo „resetuje“ a reaguje účinněji, když jsou doplňky znovu zavedeny.

Naopak doplňky stravy, jako jsou omega-3, minerály a bílkoviny, lze užívat dlouhodobě, protože se jedná o živiny, které tělo potřebuje každý den a které nezpůsobují adaptační efekt.

Jak zjistit, zda protokol funguje

Účinný režim doplňování stravy by měl mít znatelné účinky – lepší spánek, stabilnější hladinu energie během dne, menší únavu po tréninku a celkové zlepšení nálady. Pokud se po několika týdnech žádný z těchto účinků neprojeví, znamená to, že je třeba upravit některé doplňky stravy nebo jejich načasování.

Je velmi užitečné vést krátký deník, do kterého si zaznamenáváte, co jste daný den užili, jak proběhl trénink, spánek a celkový pocit během dne. To může odhalit souvislosti, které byste jinak možná nezaznamenali, jako je snížený výkon po vysazení adaptogenů nebo lepší spánek po úpravě dávky hořčíku.

Nezapomeňte na aktivní regeneraci

Mnoho lidí si regeneraci představuje jako dny úplného odpočinku, kdy se nemusíte ani hýbat. Ve skutečnosti však regenerace neznamená nečinnost. Naopak – funguje nejlépe, když se do ní aktivně zapojíte. Po namáhavém tréninku potřebuje tělo pohyb, který ho „rozhýbe“, ale nezatěžuje. 

Takový lehký, vědomý pohyb pomáhá obnovit krevní oběh, uvolnit napnuté svaly a podpořit regeneraci bez dalšího stresu. Tento princip se nazývá aktivní regenerace.

Proč pasivní odpočinek nestačí

Když po tréninku přestaneme úplně hýbat, svaly zůstávají ztuhlé a krevní oběh se zpomaluje. To znamená, že živiny, které mají opravit svalová vlákna, se k nim dostávají pomaleji. Tělo se tak zotavuje déle a bolest svalů (známá jako svalová bolestivost) bývá intenzivnější.

Aktivní zotavení naopak podporuje krevní oběh, což umožňuje svalům rychleji získat kyslík, aminokyseliny a elektrolyty, které potřebují k regeneraci. Také udržuje tělo v pohybu, aniž by docházelo k dalšímu namáhání kloubů nebo nervového systému.

Jak by měla vypadat aktivní regenerace

Nemusí to být nic složitého. Stačí 20–40 minut mírného cvičení, které rozhýbe tělo, ale neunaví ho.

Skvělé možnosti zahrnují:

• Rychlá chůze nebo lehký jogging – pomáhá prokrvení nohou a podporuje metabolismus.
• Plavání nebo jízda na kole s nízkou intenzitou – šetrné ke kloubům, ideální pro dny po náročném tréninku nohou.
• Jóga nebo pilates – zlepšují flexibilitu, uvolňují napnuté svaly a zklidňují nervový systém.
• Protahování a cvičení s pěnovým válečkem – pomáhá zlepšit rozsah pohybu a uvolnit svalové napětí.

Tyto aktivity tělo neoslabují, ale obnovují jeho schopnost regenerace. Pomáhají snižovat hladinu kortizolu (stresového hormonu), zlepšují náladu a podporují lepší spánek – což je základ každého regeneračního procesu.

Kdy zařadit aktivní regeneraci

Nejlepší je zařadit ji v dnech mezi náročnými tréninky, tj. když byste jinak měli „volno“. Pokud například v pondělí, středu a pátek provádíte silový trénink, můžete v úterý a sobotu zařadit lehké cvičení – například procházku nebo 30 minut jógy.

Aktivní regeneraci lze také zařadit po tréninku jako závěrečnou fázi – například 10 minut chůze, lehké cvičení na rotopedu nebo protažení, aby se tělo po cvičení uklidnilo a postupně se snížila srdeční frekvence.

Rychlý test: Hrozí vám přetrénování?

Přetrénování nenastane přes noc. Obvykle se do vašeho života vkrádá pomalu a nenápadně, až si začnete všímat, že něco není v pořádku. Únava, podrážděnost, snížený výkon, neochota trénovat... To vše jsou příznaky toho, že vaše tělo je dlouhodobě vystaveno stresu a není schopno se zotavit. Tento jednoduchý test vám pomůže zjistit, zda jste ohroženi přetrénováním – a zda je čas zpomalit.

Odpovězte upřímně na následující otázky:

1. Probouzíte se unavení, i když spíte 7–8 hodin
   – Pokud ano, vaše tělo pravděpodobně není schopné regenerovat se tak, jak by mělo během spánku.
2. Máte v poslední době menší chuť k jídlu nebo méně motivace k cvičení než obvykle?
   – Při přepracování se tělo „brání“ snížením chuti k jídlu a motivace ve snaze šetřit energii.
3. Máte častější bolesti svalů, které trvají déle než obvykle?
   – Pokud bolest svalů trvá déle než 3 dny, může to znamenat, že proces regenerace je zpomalen.
4. Zaznamenali jste zhoršení nálady, podrážděnost nebo problémy s koncentrací?
   – Nervový systém je vyčerpaný a mozek reaguje podobně jako při dlouhodobém psychickém stresu.
5. Máte pocit, že při tréninku nemáte tolik energie jako dřív?
   – Pokles výkonu bez zjevného důvodu je typickým příznakem přetížení.
6. Máte potíže s usínáním, i když jste fyzicky unavení?
   – Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu brání tělu „vypnout“ a přejít do režimu regenerace.
7. Jste v poslední době náchylnější k nachlazením nebo infekcím?
   – Přetrénování oslabuje imunitní systém, což způsobuje častější onemocnění.
8. Sáhnete při tréninku stále častěji po kofeinu nebo energetických nápojích?
   – To znamená, že vaše tělo již nemá vlastní energetické rezervy a spoléhá se na umělé „posilovače“.