Jak se projevuje nedostatek hořčíku? 7 nejčastějších příznaků

Jak se projevuje nedostatek hořčíku? 7 nejčastějších příznaků

Hořčík, minerál nezbytný pro naši pohodu, se často skrývá ve stínu stravovacích potřeb. Jeho nedostatek však může v těle způsobit spoušť, která se projevuje řadou nenápadných, ale závažných příznaků.

Tento článek vysvětluje příznaky a účinky nízké hladiny hořčíku, od svalových křečí až po psychické problémy. Dozvíte se sedm hlavních příznaků nedostatku hořčíku a způsoby, jak si zajistit dostatek hořčíku pro zdravější život.

Nedostatek hořčíku ohrožuje více lidí

Nedostatek hořčíku, známý jako hypomagnezémie, je zdravotní problém, který často zůstává bez povšimnutí. Může se projevovat řadou fyzických a psychických příznaků, které ovlivňují vaši pohodu.

Odhaduje se, že nedostatkem hořčíku trpí přibližně 2-15 % Američanů. Toto procento je vyšší u pacientů v nemocnicích a na jednotkách intenzivní péče a také u osob s cukrovkou nebo poruchami způsobenými užíváním alkoholu. Nedostatek však může být často poddiagnostikován, protože příznaky se mohou objevit až při výrazně nízké hladině hořčíku.

Se ztrátou hořčíku je spojeno několik zdravotních stavů, včetně cukrovky, špatného vstřebávání živin, chronického průjmu a celiakie. Zvýšené riziko nedostatku hořčíku mají také lidé s poruchami způsobenými užíváním alkoholu.

Příznaky nedostatku hořčíku

Svalové záškuby a křeče

Nedostatek hořčíku může vést ke svalovým záškubům, třesu a křečím. V závažných případech může dokonce způsobit záchvaty. Tyto příznaky se mohou objevit v důsledku nadměrného přísunu vápníku do nervových buněk, který nadměrně stimuluje svalové nervy. Mějte na paměti, že nedobrovolné svalové křeče mohou být způsobeny i jinými faktory, například stresem nebo nadměrným příjmem kofeinu.

Duševní zdraví

Jedním z možných účinků nedostatku hořčíku je apatie, která se vyznačuje duševní otupělostí a nedostatkem emocí. Nízká hladina hořčíku může také zvyšovat riziko stresu, deprese a úzkosti. Některé studie naznačují, že doplňky hořčíku by mohly pomoci lidem s úzkostnými poruchami, ale k definitivním závěrům je zapotřebí dalšího výzkumu.

Osteoporóza

Osteoporóza, která se vyznačuje slabými kostmi a zvýšeným rizikem zlomenin, je spojena s nedostatkem hořčíku. Nedostatek hořčíku nejen přímo oslabuje kosti, ale také snižuje hladinu vápníku v krvi, který je klíčovým stavebním prvkem kostí. Mezi další faktory, které přispívají k osteoporóze, patří stárnutí, nedostatek pohybu a nedostatečný příjem vitaminů D a K ve stravě.

Únava a svalová slabost

Únava, která zahrnuje fyzické a psychické vyčerpání nebo slabost, může být důsledkem nedostatku hořčíku. Nízká hladina hořčíku ovlivňuje různé tělesné procesy, včetně nervové signalizace a hladiny draslíku ve svalových buňkách. To může vést k únavě a svalové slabosti. Ačkoli je únava často známkou toho, že potřebujete odpočinek, dlouhodobá nebo silná únava může naznačovat skrytý zdravotní problém.

Vysoký krevní tlak

Některé studie na zvířatech naznačují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak, který je významným rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Ačkoli přímé důkazy u lidí jsou omezené, výzkumy naznačují, že nízká hladina hořčíku nebo jeho nedostatečný příjem ve stravě mohou přispívat ke zvýšenému krevnímu tlaku. Přehledy také ukazují, že doplňky hořčíku mohou pomoci snížit krevní tlak, zejména u lidí s hypertenzí.

Astma

Nedostatek hořčíku je běžný u lidí s těžkým astmatem a jejich hladiny hořčíku bývají nižší ve srovnání s lidmi bez tohoto onemocnění. Inhalátory se síranem hořečnatým mohou pomoci zmírnit mírné příznaky astmatu, zatímco intravenózní síran hořečnatý je účinnou léčbou při zhoršení onemocnění. Účinnost doplňků stravy s hořčíkem u osob s astmatem však zůstává neprůkazná.

Nepravidelný srdeční tep

Nepravidelný srdeční tep nebo arytmie jsou potenciálně závažným důsledkem nedostatku hořčíku. Arytmie mohou být asymptomatické až palpitace, což jsou pauzy mezi údery srdce. V závažných případech může zvyšovat riziko mrtvice nebo srdečního selhání.

Proč potřebujeme hořčík?

Hořčík je více než jen uklidňující prvek, který se nachází v epsomských solích používaných ke zmírnění stresu a bolesti. Je důležitou složkou pro normální tělesné funkce, reguluje krevní tlak, hladinu cukru v krvi a přispívá k tvorbě základních prvků, jako jsou bílkoviny, kosti a DNA. Funkce svalů i nervů jsou na tomto základním minerálu velmi závislé, což podtrhuje jeho význam pro udržení celkového zdraví.

Dostatečný příjem hořčíku je důležitý nejen pro celkové zdraví, ale může také pomoci zvládat stres, migrény nebo svalové problémy. Existují však faktory, které mohou jedince k nedostatečnému příjmu hořčíku předurčovat.

Kdo by si měl dávat největší pozor?

Riziko nízké hladiny hořčíku mohou zvyšovat některá onemocnění, jako jsou nemoci trávicího traktu (např. Crohnova choroba nebo celiakie), cukrovka 2. typu a poruchy způsobené užíváním alkoholu, a také stárnutí po 60. roce života. Stárnoucí organismus je méně účinný při vstřebávání hořčíku a jeho vstřebávání mohou omezovat i specifické léky.

Jak řešit nedostatek hořčíku?

Pro řešení příznaků nedostatku hořčíku je nezbytné zaměřit se na stravu bohatou na potraviny obsahující hořčík. Potraviny, jako je zelenina, ořechy, semena, suché fazole a celozrnné výrobky, mohou významně přispět k uspokojení potřeby hořčíku v těle. Snadným způsobem, jak zvýšit hladinu hořčíku, je chutný salát z manga, avokáda a černých fazolí, protože avokádo i černé fazole jsou bohaté na hořčík.

I když je ideální dávat přednost stravě bohaté na základní živiny, někdy to nemusí stačit. Tehdy přicházejí na řadu doplňky stravy s hořčíkem. K dispozici jsou různé druhy, od citrátu hořečnatého po oxid hořečnatý, chlorid a laktát. Rozhodování o tom, který z nich je pro vás nejlepší, by mělo zahrnovat diskusi s vaším poskytovatelem zdravotní péče, protože neexistuje žádný jasný důkaz, že jeden typ je lepší než ostatní.

Kolik hořčíku denně byste měli užívat?

Následující tabulka uvádí doporučené dávky hořčíku ve stravě pro různé věkové skupiny a pohlaví:

  • Pro novorozence do 6 měsíců je doporučená denní dávka hořčíku 30 mg.

  • Pro děti ve věku 7 až 12 měsíců zůstává doporučená dávka 75 mg pro chlapce i dívky.

  • Děti ve věku od 1 do 3 let by měly denně užívat 80 mg hořčíku.

  • U chlapců i dívek ve věku 4 až 8 let se potřeba zvyšuje na 130 mg.

  • Děti ve věku 9 až 13 let potřebují 240 mg hořčíku denně bez ohledu na pohlaví.

  • U dospívajících ve věku 14-18 let by se chlapci měli zaměřit na 410 mg, zatímco dívky by měly konzumovat 360 mg hořčíku. Během těhotenství by ženy v této věkové skupině měly zvýšit příjem na 400 mg a během kojení by měly udržovat denní příjem 360 mg.

  • Mladí dospělí ve věku 19-30 let by měli přijímat 400 mg, pokud se jedná o muže, a 310 mg hořčíku, pokud se jedná o ženy. Pro těhotné ženy se doporučuje 350 mg a pro kojící ženy 310 mg.

  • Dospělí ve věku 31-50 let by měli užívat 420 mg hořčíku, ženy 320 mg. Během těhotenství by ženy v této věkové skupině měly zvýšit příjem na 360 mg a během kojení by měly udržovat denní příjem 320 mg.

  • Osoby ve věku 51 let a více by měli muži i ženy užívat 420 mg hořčíku denně.

Pokud trpíte zdravotním stavem, který způsobuje úbytek hořčíku, např. cukrovkou, je nezbytné probrat výživový plán s lékařem, aby byly splněny vaše specifické potřeby.

Tipy pro zlepšení vstřebávání hořčíku

V první řadě zvažte načasování jídel. Pro zlepšení vstřebávání hořčíku je dobré omezit nebo se vyhnout jídlům bohatým na vápník dvě hodiny před nebo po konzumaci potravin bohatých na hořčík. Tato jednoduchá úprava stravy může mít významný vliv na to, jak tělo vstřebává hořčík.

Kromě toho je třeba se vyhnout vysokým dávkám doplňků stravy se zinkem. Ačkoli je zinek pro vaše zdraví nezbytný, jeho nadměrný příjem může bránit vstřebávání hořčíku. Pokud jde o doplňky stravy, klíčová je rovnováha.

Dalším důležitým krokem je řešení nedostatku vitaminu D. Vitamin D je živina, kterou tělo potřebuje k účinnému vstřebávání hořčíku. Zajištění dostatečné hladiny vitaminu D může zlepšit vstřebávání tohoto důležitého minerálu.

Přechod z vařené zeleniny na surovou je jednoduchá změna stravování, která může podpořit vstřebávání hořčíku. Surová zelenina nabízí více živin a enzymů, které podporují tělo v účinném zpracování hořčíku.

Pokud jste kuřák, je možná vhodný čas zvážit, zda s kouřením nepřestat. Kouření může narušovat vstřebávání hořčíku v těle. Pokud se tohoto zlozvyku zbavíte, prospěje to nejen vaší hladině hořčíku, ale zlepší to i váš celkový zdravotní stav.

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…