Jak se zbavit zadržování vody: Vyzkoušejte tyto tipy

Zadržování vody může trápit nejen vzhled, ale i celkový pocit pohody. Oteklé nohy, nafouklé břicho nebo náhlé výkyvy hmotnosti přitom často nesouvisí s tukem, ale právě s nadbytkem tekutin v těle.

Proč dochází k zadržování vody, co je nejčastější příčinou a jak se ho lze přirozeně zbavit? Podívali jsme se na nejčastější příčiny i účinná řešení.

Co je to zadržování vody a proč k němu dochází?

Zadržování vody, odborně nazývané edém nebo retence vody, je stav, při kterém se v tkáních těla hromadí přebytečná tekutina. Většina lidí si ho všimne jako nepříjemný pocit otoku, nafouklého břicha, těžkých nohou nebo otisků ponožek na kůži.

Nejde jen o estetický problém, protože zadržování vody může výrazně ovlivnit vaši pohodu, energii i tělesnou hmotnost, přičemž výkyvy způsobené vodou mohou na váze představovat i několik kilogramů za jediný den.

Proč k tomu dochází?

Lidské tělo tvoří přibližně z 60 % voda, která se nachází uvnitř buněk, mezi buňkami i v krevním oběhu. Klíčovým mechanismem je rovnováha mezi intracelulárním a extracelulárním prostorem. 

Tuto rovnováhu řídí především minerály, sodík a draslík. Sodík přitahuje vodu do mezibuněčného prostoru, zatímco draslík ji udržuje uvnitř buněk. Je-li tato rovnováha narušena, nejčastěji nadměrným příjmem sodíku, tělo začne zadržovat větší množství tekutin, než je nutné.

Kromě nerovnováhy minerálů hraje klíčovou roli také lymfatický systém. Tento síťovitý systém cév odvádí přebytečnou tekutinu z tkání zpět do krevního oběhu. Pokud lymfatický systém nefunguje správně, například při dlouhém sezení, nedostatku pohybu nebo při určitých onemocněních, tekutina se začíná hromadit v tkáních a vzniká otok. 

Stejně důležité jsou i ledviny, které regulují množství vody v těle tím, že filtrují krev a vylučují přebytečnou tekutinu ve formě moči. Když jsou ledviny přetížené nebo když tělo vysílá hormonální signály k zadržování vody, vylučování se zpomaluje.

Nejčastější příčiny zadržování vody

Nadbytek soli ve stravě 

Moderní strava je plná zpracovaných potravin, fast foodu, slaných snacků, konzerv a hotových jídel, které obsahují obrovské množství soli. 

Když přijmete více sodíku, než tělo dokáže zpracovat, ledviny nestíhají vyrovnávat jeho hladinu a tělo si k zředění nadbytku sodíku zadržuje vodu. Výsledkem je viditelný otok, zejména v oblasti obličeje, břicha, rukou a nohou.

Sedavý životní styl a nedostatek pohybu 

Další velmi častou příčinou je nedostatek pohybu a dlouhé stání nebo sezení. Při dlouhodobém sezení, například při kancelářské práci nebo během dlouhých cest, dojde k narušení krevního a lymfatického oběhu, což způsobuje hromadění tekutin zejména v dolních končetinách. 

Vlivem gravitace se tekutina postupně přesouvá do spodních částí těla, kde se nejčastěji hromadí v oblasti kotníků a lýtek.

Hormonální změny a ženský cyklus 

Hormonální výkyvy jsou dalším hlavním viníkem, a to především u žen. Během menstruačního cyklu dochází k přirozeným změnám hladin estrogenu a progesteronu, které přímo ovlivňují zadržování vody.

Většina žen zaznamenává otoky a pocit nafouklosti v druhé polovině cyklu, tedy v luteální fázi, kdy hladina progesteronu klesá a estrogen relativně převažuje. 

Tento typ zadržování vody je fyziologický a obvykle po nástupu menstruace sám odezní. Podobné výkyvy zažívají ženy i během těhotenství, kdy tělo přirozeně zvyšuje objem tekutin pro zásobování rostoucího plodu.

Stres a zvýšený kortizol 

Stres a kortizol také hrají překvapivě velkou roli. Kortizol, známý jako stresový hormon, zůstává při dlouhodobém stresu chronicky zvýšený. 

Jedním z jeho účinků je podpora zadržování sodíku a vody v těle. Proto lidé, kteří žijí v dlouhodobém stresu, často trpí přetrvávajícím otokem bez zjevné příčiny.

Nedostatek vody a bílkovin 

Paradoxně i nedostatečný příjem vody může vést k jejímu zadržování. Když tělo dostává příliš málo tekutin, přepne se do nouzového režimu a začne šetřit každou kapkou. Pravidelná a dostatečná hydratace tělu signalizuje, že vody je dostatek, a organismus ji ochotněji vylučuje.

K zadržování vody může přispívat i nedostatek bílkovin ve stravě. Bílkoviny, konkrétně albumin, pomáhají udržovat tekutinu v cévách. Při jejich nedostatku se tekutiny snáze přesouvají z cév do okolních tkání, což vede ke vzniku otoků.

Jak poznáte, že zadržujete vodu?

Pocit nafouklosti a výkyvy hmotnosti 

Prvním a nejčastějším příznakem je pocit nafouklosti a těžkosti v těle, který není doprovázen nárůstem tukové tkáně.

Pokud vaše hmotnost kolísá o jeden až tři kilogramy během několika dní bez výrazné změny ve stravě, je velká pravděpodobnost, že se jedná právě o vodu. Tuková tkáň se takto rychle nemění.

Otoky a viditelné změny na těle 

Typickým příznakem je takzvaný pittingový edém. Pokud prstem zatlačíte na oteklé místo, například na kotník nebo holeně, po uvolnění zůstane na kůži krátce viditelná jamka, která se jen pomalu vyrovnává. Je to důkaz, že se v tkáni nahromadila přebytečná tekutina. 

Dalším příznakem jsou otisky ponožek nebo obuvi na kůži, oteklé prsty, na které se těžko nasazuje prsten, nebo oteklý obličej, zejména ráno po probuzení.

Pocit těžkosti a napnuté kůže 

Mnoho lidí pociťuje těžkost, horší pohyblivost a napnutou kůži. Oblečení nebo obuv mohou být najednou těsnější než obvykle a celkově se objevuje nepříjemný pocit otoku a nepohodlí.

Kdy může jít o zdravotní problém 

Je však důležité umět rozlišit běžnou zadržování vody způsobené životním stylem od otoků, které jsou příznakem závažnějšího onemocnění, například srdečního, ledvinového nebo jaterního.

Pokud se otoky objevují opakovaně bez zjevné příčiny, jsou jednostranné, bolestivé nebo doprovázené dalšími příznaky, je nutné vyhledat lékaře.

Úloha stravy při zadržování vody

Sůl jako hlavní spouštěč

Strava je jedním z nejúčinnějších nástrojů, kterými můžete zadržování vody ovlivnit. Jak jsme již zmínili, sůl je hlavním spouštěčem. Doporučená denní dávka sodíku je přibližně 2 300 mg, což odpovídá asi jedné čajové lžičce soli. 

Většina lidí však přijímá dvojnásobek až trojnásobek tohoto množství, zejména z zpracovaných potravin, jako jsou uzeniny, instantní jídla, chipsy, fast food, sýry nebo různé polotovary. Snížení příjmu soli je proto prvním a nejúčinnějším krokem.

Potraviny bohaté na draslík a hořčík 

Stejně důležitý je příjem draslíku, který působí jako přirozený antagonista sodíku. Draslík pomáhá tělu vylučovat sodík a tím snižovat zadržování vody. Vynikajícími zdroji draslíku jsou banány, avokádo, sladké brambory, špenát, fazole, losos a pomeranče. Pokud je váš jídelníček bohatý na tyto potraviny, přirozeně podpoříte vylučování přebytečné vody.

Hořčík je další minerál, který hraje důležitou roli, zejména u žen trpících předmenstruační zadržováním tekutin. Výzkumy naznačují, že dostatečný příjem hořčíku může zmírnit otoky v druhé polovině cyklu. Hořčík najdete v hořké čokoládě, ořeších, semenech, listové zelenině a celozrnných obilovinách.

Cukr a rafinované sacharidy

Překvapivým faktorem je také konzumace rafinovaných sacharidů a cukru. Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu, přičemž každý gram glykogenu na sebe váže tři až čtyři gramy vody. Proto když sníte velké množství cukru nebo bílého chleba, vaše zásoby glykogenu vzrostou a s nimi i množství vázané vody v těle.

Naopak při nízkosacharidové stravě nebo půstu lidé rychle zhubnou několik kilogramů. Jedná se však především o vodu z vyprázdněných zásob glykogenu, nikoli o tuk.

Alkohol a dehydratace 

Alkohol je také nepřítelem správné hydratace, i když se to může zdát naopak, protože podporuje častější močení.

Problémem je, že po dehydrataci způsobené alkoholem tělo následující den agresivně zadržuje vodu, aby vyrovnalo ztráty. Proto ráno po alkoholu mnoho lidí pociťuje výrazné otoky obličeje a celkový pocit nafouklosti.

Pohyb a jeho vliv na zadržování vody

Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat proti zadržování vody. Pohyb zlepšuje cirkulaci krve a lymfy, čímž pomáhá odvádět přebytečnou tekutinu z tkání. Svalové kontrakce během cvičení působí jako pumpa, která tlačí lymfu lymfatickými cévami směrem k srdci.

Aerobní aktivity a pocení 

Aerobní cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, je obzvláště účinné. Zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje průtok krve a podporuje pocení, čímž tělo přirozeně vylučuje přebytečnou tekutinu i sůl.

Pot není jen voda, obsahuje také elektrolyty včetně sodíku, takže pocením se zbavujete i části nadbytečného sodíku, který zadržování vody způsobuje.

Lymfatická drenáž a rebounding 

Zajímavou a účinnou metodou je také lymfatická drenáž, ať už manuální (masáž) nebo pomocí speciálních přístrojů. Lymfatická masáž jemnými pohyby směrem k lymfatickým uzlinám napomáhá odvodu tekutin z tkání. 

Podobný efekt má i rebounding, tedy skákání na mini trampolíně, které díky střídání gravitačních sil výrazně stimuluje lymfatický systém.

Tipy pro sedavé zaměstnání 

Pokud máte sedavé zaměstnání, doporučujeme každou hodinu vstát a krátce se projít, případně provádět jednoduché cviky s chodidly a lýtky, například střídavě zvedat paty a špičky.

Kompresní punčochy nebo podkolenky mohou také výrazně pomoci při dlouhém sezení nebo stání, protože mechanicky zabraňují hromadění tekutin v dolních končetinách.

Doplňky stravy, které pomáhají při zadržování vody

Svět doplňků stravy nabízí celou řadu produktů, které mohou pomoci při zadržování vody. Je však důležité rozumět tomu, jak fungují, abyste si mohli vybrat ten správný pro vaše potřeby.

Hořčík

Hořčík (magnesium) je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků v souvislosti s zadržováním vody, zejména u žen. Hořčík se podílí na regulaci sodíkovo-draselné pumpy v buňkách, čímž přímo ovlivňuje rovnováhu tekutin.

Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 300–400 mg, přičemž nejlépe vstřebatelnými formami jsou bisglycinát hořečnatý nebo malát hořečnatý.

Draslík

Draslík je dalším klíčovým minerálem, který pomáhá vylučovat přebytečný sodík a tím snižovat zadržování vody. Ačkoli je ideální přijímat ho stravou, v případě nedostatku může pomoci suplementace. 

Je však důležité dbát na opatrnost – nadměrný příjem draslíku může být škodlivý pro srdce, proto byste jej měli doplňovat pouze po konzultaci s lékařem nebo odborníkem.

Vitamin B6

Vitamin B6 (pyridoxin) je vitamin, který se osvědčil při premenstruačním syndromu, včetně zadržování vody. Působí jako přírodní diuretikum a zároveň podporuje správnou funkci nervového systému. Dávka 50–100 mg denně v druhé polovině cyklu může být účinná, opět však doporučujeme konzultaci s odborníkem.

Pampeliška

Pampeliška (Dandelion) je bylina s prokázanými diuretickými účinky. Na rozdíl od některých farmaceutických diuretik, která mohou snižovat hladinu draslíku v těle, pampeliška tento minerál přirozeně obsahuje, a proto jej tělo při zvýšeném odvodu tekutin zároveň i doplňuje. Je k dispozici ve formě čaje, kapslí nebo tekutého extraktu.

Extrakt z kurkumy

Extrakt z kurkumy a její aktivní složka kurkumin mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou nepřímo pomoci při zadržování vody způsobeném zánětlivými procesy v těle. Kurkumin snižuje propustnost cévních stěn, čímž zabraňuje úniku tekutin do tkání.

Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje obsahuje látky, které mají mírný močopudný účinek a zároveň jsou silnými antioxidanty. Pravidelná konzumace zeleného čaje nebo jeho extraktu může přispět k lepšímu vylučování tekutin.

Broskvový extrakt a extrakt z bromelínu

Broskvový extrakt a extrakt z bromelínu (enzym z ananasu) mají protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci snižovat otoky způsobené záněty nebo poraněními. Bromelín se osvědčil zejména při otokech po operacích nebo úrazech.

Pitný režim a zadržování vody

Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud budou pít méně vody, budou ji méně zadržovat. Opak je pravdou. Nedostatečná hydratace je jednou z příčin zadržování vody, protože tělo se při nedostatku tekutin přepne do úsporného režimu. Dostatečný příjem vody tělu signalizuje, že není v nebezpečí dehydratace, a organismus pak vodu ochotně vylučuje.

Doporučený denní příjem vody je přibližně 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 70kilogramového člověka to znamená asi 2,5 litru vody denně. Tento příjem by se měl zvýšit při fyzické aktivitě, horkém počasí nebo při konzumaci většího množství soli či alkoholu.

Kromě množství záleží také na druhu tekutin. Čistá voda je nejlepší volbou. Bylinné čaje, zejména z pampelišky, kopřivy, břízy nebo petržele, mají přirozené močopudné vlastnosti a mohou pomoci při zadržování vody. Naopak slazené nápoje, energetické nápoje a alkohol hydrataci nepomáhají a mohou zadržování vody zhoršovat.

Zajímavou strategií je také konzumace potravin s vysokým obsahem vody, například okurky, vodní meloun, celer, jahody, pomeranče nebo salát. Tyto potraviny nejen hydratují tělo, ale díky obsahu draslíku a dalších minerálů aktivně podporují vylučování přebytečné tekutiny.

Zadržování vody a hormonální vlivy

Menstruační cyklus a PMS 

Hormony jsou jedním z nejsilnějších regulátorů zadržování vody v lidském těle a jejich vliv je obzvláště výrazný u žen. Estrogen, hlavní ženský pohlavní hormon, má schopnost zvyšovat propustnost cévních stěn a podporovat zadržování sodíku, čímž přispívá k zadržování vody.

Progesteron má v mnoha ohledech opačný účinek a působí mírně močopudně, proto je první polovina menstruačního cyklu, kdy progesteron stoupá, obvykle doprovázena menším otokem než ta druhá.

V předmenstruačním období, kdy hladina progesteronu klesá a estrogen relativně převládá, pociťují mnohé ženy výraznou zadržování vody.

Tento stav je součástí premenstruačního syndromu (PMS) a může způsobit přírůstek hmotnosti o jeden až tři kilogramy, otoky rukou, nohou a břicha, citlivost prsou a celkový diskomfort. Po nástupu menstruace tyto příznaky obvykle rychle ustoupí.

Těhotenství a štítná žláza 

Během těhotenství tělo přirozeně a záměrně zvyšuje objem tekutin. Celkově se jedná o nárůst o 6 až 8 litrů vody, která slouží k zásobování plodu, tvorbě plodové vody a zvýšení objemu krve. Určitá míra otoků je proto během těhotenství zcela normální. 

Problémem se stává, když jsou otoky náhlé, výrazné nebo doprovázené vysokým krevním tlakem, což může být příznakem preeklampsie, závažného těhotenského onemocnění vyžadujícího lékařskou péči.

Štítná žláza také výrazně ovlivňuje zadržování vody. Hypotyreóza (nedostatečná funkce štítné žlázy) způsobuje charakteristický typ otoku zvaný myxedém, při kterém se v pojivových tkáních hromadí mukopolysacharidy a voda. Tento typ otoku nereaguje na běžná diuretika a vyžaduje léčbu základního onemocnění štítné žlázy.

Stres a hormon kortizol 

Kortizol, hormon nadledvin vylučovaný při stresu, podporuje zadržování sodíku a vody v ledvinách. Chronický stres tedy přímo přispívá k dlouhodobé retenci vody. 

Zvládání stresu prostřednictvím meditace, jógy, dostatku spánku a relaxačních technik může mít překvapivě výrazný vliv na retenci vody.

Kdy je zadržování vody příznakem závažného onemocnění?

Srdeční selhání 

Srdeční selhání je jedním z nejzávažnějších stavů spojených se zadržováním vody. Když srdce nepumpuje krev dostatečně efektivně, tlak v cévách stoupá a tekutina se hromadí v tkáních, zejména v nohách, břiše a plicích. 

Otoky při srdečním selhání jsou obvykle symetrické, během dne se zhoršují a v leže se zlepšují. Doprovázejí je další příznaky, jako je dušnost, únava a rychlý tep.

Onemocnění ledvin 

Onemocnění ledvin rovněž vedou k zadržování vody, protože ledviny jsou primárním orgánem regulujícím rovnováhu tekutin. Při selhání ledvin se v těle hromadí voda a odpadní látky. 

Charakteristickým příznakem je otok kolem očí (zejména ráno), v nohou a na kotnících, spolu se sníženým množstvím moči nebo její změnou barvy.

Onemocnění jater 

Onemocnění jater, zejména cirhóza, mohou způsobit masivní zadržování tekutin v břišní dutině, tzv. ascites. Játra produkují albumin, bílkovinu, která udržuje tekutinu v cévách. Při poškození jater klesá produkce albuminu a tekutina uniká do břišní dutiny.

Hluboká žilní trombóza 

Hluboká žilní trombóza (tvorba krevní sraženiny v hluboké žíle, nejčastěji v nohách) se projevuje otokem, bolestí, zarudnutím a teplem v postiženém místě.

Jedná se o stav vyžadující okamžitou lékařskou pomoc, protože sraženina se může uvolnit a způsobit plicní embolii.

Kdy vyhledat lékaře? 

Vždy vyhledejte lékaře, pokud jsou otoky náhlé a výrazné, jednostranné, bolestivé, doprovázené dušností, bolestí na hrudi, nebo pokud se objevují bez zjevné příčiny a dlouhodobě přetrvávají. V takových případech je odborné vyšetření nezbytné.

Praktické tipy, jak snížit zadržování vody

Omezte příjem soli 

Začněte více sledovat množství soli ve stravě, čtěte etikety na potravinách a omezte jídla s vysokým obsahem sodíku.

Vařte si doma co nejčastěji, protože jen tak máte kontrolu nad tím, kolik soli vaše jídlo obsahuje. Místo soli zkuste dochucovat bylinkami, česnekem, citronem nebo kořením. Jídlo bude stejně chutné a vaše tělo vám poděkuje.

Hýbejte se každý den 

Dbejte na dostatek pohybu každý den. Nemusí jít o intenzivní tréninky, i pravidelná 30minutová procházka výrazně zlepšuje krevní oběh a pomáhá odvádět přebytečné tekutiny. 

Pokud pracujete u stolu, nastavte si každou hodinu připomenutí, abyste vstali a trochu se hýbali. Cvičení lýtkových svalů při sezení (zvedání pat, kroužení chodidly) je také jednoduchou a účinnou technikou.

Dodržujte pitný režim 

Pijte dostatek vody po celý den, ne najednou velké množství. Rovnoměrně rozložený příjem tekutin je mnohem účinnější než vypití velkého sklenice vody jednou za čas.

Zařaďte do jídelníčku potraviny s přirozenými močopudnými účinky. Například chřest, okurky, celer, petržel, kopřiva nebo brusinky jsou vynikajícími pomocníky.

Nepodceňujte spánek a stres 

Věnujte pozornost spánku a zvládání stresu. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu a přímo přispívá k zadržování vody. Snažte se spát 7–9 hodin denně a zařaďte do svého dne techniky na snižování stresu, ať už je to meditace, dechová cvičení, jóga nebo jen klidná procházka v přírodě.

Zvýšená poloha nohou během odpočinku nebo spánku (například podložená polštářem) pomáhá gravitaci odvádět tekutinu z dolních končetin zpět do těla.

Tipy při PMS 

Pokud trpíte předmenstruační zadržováním vody, zvažte suplementaci hořčíkem a vitamínem B6 v druhé polovině cyklu. Omezte příjem soli a alkoholu, zejména v dnech před menstruací, a zvyšte konzumaci potravin bohatých na draslík. Tato jednoduchá opatření mohou výrazně zmírnit nepříjemné příznaky PMS.