Je taurin pro tělo skutečně škodlivý? Vše o účincích a rizicích

Taurín je často prehliadaná, ale nenahraditeľná aminokyseliny. Táto zlúčenina obsahujúca síru, ktorá sa vo veľkom množstve vyskytuje v kľúčových oblastiach tela, si získala pozornosť pre svoje jedinečné vlastnosti a životne dôležitý prínos pre pohodu.
Pojďte s námi odhalit tajemství obklopující taurin, vyvrátit mýty, prozkoumat jeho původ a pochopit jeho klíčovou roli, zejména v raných fázích života. Připravte se zjistit, proč je taurin víc než jen obyčejná aminokyselina.
Co je taurin?
Taurin je přirozeně se vyskytující aminokyselina obsahující síru, která hraje důležitou roli v různých aspektech vašeho zdraví. Velké množství taurinu se koncentruje v klíčových oblastech těla, včetně mozku, očí, srdce a svalů.
Aminokyseliny jsou často označovány za stavební kameny bílkovin, ale zajímavé je, že taurin funguje v těle trochu jinak. Na rozdíl od svých protějšků se nepoužívá ke stavbě bílkovin; ve skutečnosti je klasifikován jako podmíněně esenciální aminokyselina. To znamená, že jeho význam roste v době nemoci a stresu, kdy se snaží podpořit potřeby vašeho těla.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se taurin nezískává z býčího spermatu nebo moči. Ve skutečnosti byl poprvé izolován v roce 1827 z býčí žluči. Ačkoli je taurin přirozeně přítomen v některých potravinách, naše tělo si ho dokáže také vyrobit. Tento dvojí zdroj zajišťuje, že nedostatek taurinu je u zdravých dospělých osob poměrně vzácný.
Novorozenci a kojenci však čelí jedinečnému scénáři. Jejich schopnost vytvářet taurin není tak účinná jako u dospělých, a proto jsou odkázáni na vnější zdroje. Mateřské mléko a umělé mléko obsahující taurin jsou nezbytné pro zajištění dostatečného přísunu této životně důležité aminokyseliny.
Jako inhibiční neurotransmiter přebírá taurin odpovědnost za regulaci chemických zpráv, které kolují tělem. Spolu se svými společníky, jako je kyselina gama-aminomáselná (GABA), glycin a serotonin, tvoří taurin skupinu inhibičních neurotransmiterů, které jsou důležité pro udržení křehké rovnováhy tělesných funkcí. Tím však jeho příběh nekončí - taurin funguje také jako neuromodulátor, který ovlivňuje emoce, chování a celkovou funkci mozku.
Potravinové zdroje taurinu
Hřebenatky, mušle a škeble: Hřebenatky jsou korunním klenotem pochoutek bohatých na taurin, protože obsahují 827 miligramů taurinu na 100 gramů, ať už vařené, nebo syrové. K této hostině se přidávají hřebenatky s velkorysými 520 miligramy a mušle s 655 miligramy ve stejné porci. Tyto mořské pochoutky nejen potěší vaše chuťové pohárky, ale dodají vám i pořádnou dávku taurinu.
Tuňák: Tuňák, ať už čerstvě vylovený z oceánu nebo vytažený z konzervy, je vynikajícím zdrojem taurinu. Pokud si vyberete tmavší maso, například tuňáka žlutoploutvého, získáte pozoruhodných 964 miligramů na 100 gramů. Pokud se ponoříte hlouběji do oceánských darů, najdete tresku se 120 miligramy a lososa s 94 miligramy taurinu v jedné porci.
Tilapie, kapr a sumec: Sladkovodní ryby, jako je tilapie, nabízejí velkou dávku taurinu: její tmavá svalovina se může pochlubit úctyhodnými 972 miligramy ve 150gramovém filetu, zatímco bílé maso obsahuje necelých 120 miligramů. Kapr má 868 miligramů a sumec téměř 700 miligramů ve stejné porci, čímž se sladkovodní ryby přidávají do vašeho repertoáru bohatého na taurin.
Olihně a chobotnice: V oceánu najdete také chobotnice, které mají 335 miligramů v 85 gramové porci, a chobotnice, které s 219 miligramy ve stejné porci nezůstávají pozadu. Tito obyvatelé oceánu poskytují nejen jedinečný kulinářský zážitek, ale také přispívají k příjmu taurinu.
Kuřecí a krůtí maso: Pro milovníky drůbeže nabízí ptačí svět vlastní poklady taurinu. Na prvním místě je krůtí maso s 306 miligramy na 100 gramů, ale je tu ještě jeden zvrat - tuto výživovou hodnotu má tmavé maso. Kuřecí maso, které je všestranným doplňkem nejrůznějších receptů, dodává 170 miligramů na 100 gramů, zejména v tmavých, šťavnatých stehnech.
Mořské řasy: Při zkoumání rostlinných alternativ se do popředí dostávají mořské řasy, přičemž nori, papírová mořská řasa používaná v sushi, představuje vynikajících 1 300 miligramů taurinu na 100 gramů. Ačkoli je konzumace tohoto množství najednou vzácná, posypání jídla řasou nori nebo její konzumace se sushi dodá jídlu 40 miligramů taurinu.
Hovězí maso: Navzdory varování před nadměrnou konzumací červeného masa nabízí střídmé porce hovězího masa, přibližně dvakrát až třikrát týdně, přiměřených 40 miligramů taurinu na porci. Hovězí maso bohaté na živiny a aminokyseliny přispívá k celkovému příjmu taurinu, aniž by nutně ohrozilo vaše zdraví.
Jaké jsou výhody taurinu?
Možná pomoc při cukrovce 2. typu
Taurin může hrát významnou roli v boji proti cukrovce. Jeho antioxidační a protizánětlivé vlastnosti jsou spojeny se zvýšenou citlivostí na inzulín, což může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu nebo pomoci regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s tímto onemocněním.
Studie naznačují, že lidé s cukrovkou mají často o 25 % nižší koncentraci taurinu než lidé bez tohoto onemocnění, což naznačuje možnou roli taurinu při léčbě cukrovky. Přestože probíhající výzkum doplňků stravy s obsahem taurinu pro léčbu diabetu je omezený, přehled z roku 2018 naznačuje, že by tyto doplňky stravy mohly sloužit jako terapeutická možnost ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem.
Tento přehled také naznačuje, že taurin může mít ochranné účinky proti komplikacím souvisejícím s cukrovkou, včetně poškození nervů, ledvin a srdečních onemocnění. Přesný vztah mezi nízkou hladinou taurinu a cukrovkou však zůstává nejasný a vyžaduje další výzkum.
Zdraví srdce
Kromě diabetu se taurin ukazuje jako potenciální spojenec pro zdraví srdce. Doplňky stravy s taurinem prokázaly schopnost regulovat krevní tlak, zlepšovat srdeční činnost a zlepšovat hladinu krevních lipidů, zejména u osob se srdečními onemocněními, jako je srdeční selhání. Ve vyšších hladinách může taurin dokonce působit jako ochranný faktor proti srdečním onemocněním.
Výzkum z roku 2014 naznačuje pozitivní korelaci mezi zvýšenou hladinou taurinu a žádoucími kardiovaskulárními výsledky, včetně snížení hladiny cholesterolu, nižšího krevního tlaku a výrazně nižšího počtu úmrtí na srdeční onemocnění. Ve studii zahrnující osoby se srdečním selháním vedl příjem 500 mg taurinu třikrát denně po dobu 2 týdnů k významnému snížení celkového cholesterolu, triglyceridů a zánětlivého biomarkeru C-reaktivního proteinu (CRP) před a po cvičení ve srovnání se skupinou s placebem.
Další pozoruhodná studie trvající 12 týdnů se zaměřila na osoby s vysokým normálním krevním tlakem. U účastníků užívajících 1,6 g taurinu denně došlo k pozoruhodnému snížení systolického krevního tlaku o 7,2 mmHg (horní číslo) a diastolického krevního tlaku o 4,7 mmHg (dolní číslo) ve srovnání s účastníky užívajícími placebo. Potenciál taurinu snižovat vysoký krevní tlak se přisuzuje jeho schopnosti snižovat odpor cévních stěn a zvyšovat účinnost kontrakcí kosterního i srdečního svalu.
Podpora sportovního výkonu
Schopnost taurinu zvyšovat svalovou kontrakci a oddalovat únavu by mohla změnit pravidla hry pro sportovce i fitness nadšence. V oblasti cvičení se taurin vymyká normálu. Nejenže zlepšuje funkci svalů, ale může také zvýšit spalování tuků během tréninku, což je dvojnásobný přínos pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici.
Důkladná analýza 19 studií se zabývala vlivem taurinu na sportovní výkon a odhalila spektrum přínosů. Patří mezi ně zvýšená spotřeba kyslíku v těle, prodloužení doby před nástupem únavy, snížení poškození svalů, rychlejší regenerace a celkové zlepšení síly a výkonnosti.
Pro využití těchto výhod odborníci doporučují účinnou dávku taurinu v rozmezí 1 až 3 gramy, užívanou 1 až 3 hodiny před návštěvou posilovny, po dobu nejméně 6 až 21 dní. Cílem tohoto strategického načasování je optimalizovat reakci organismu na taurin a uvolnit jeho plný potenciál pro zlepšení zážitku z tréninku.
Navzdory slibným zjištěním je nezbytné poznamenat, že vliv taurinu na výkon při cvičení je diferencovaný. Účinky, ačkoli jsou pozitivní, byly pozorovány jako mírné a nekonzistentní. Jak se říká, "je třeba dalšího výzkumu", což zdůrazňuje potřebu dalšího zkoumání hloubky vlivu taurinu na fyzickou aktivitu.
Pomoc při epilepsii
Ve studii z roku 2017, která zkoumala účinky taurinu na mozek dospívajících, vědci zjistili, že taurin ovlivňuje uvolňování vápníku z buněk, což naznačuje jeho potenciální roli v modulaci mozkových funkcí. V mozku je taurin přítomen především ve třech klíčových oblastech: hipokampu, mozečku a hypotalamu. Vědci pozorovali narušení rovnováhy taurinu u jedinců s epilepsií, což naznačuje možnou souvislost mezi taurinem a touto neurologickou poruchou.
Vědecká komunita se do značné míry shoduje na antiepileptické aktivitě taurinu na základě pozorování přirozeně se vyskytující a léky navozené epilepsie na různých zvířecích modelech, jako jsou kočky, psi, myši a potkani. U lidí však studie prokázaly smíšené výsledky, pokud jde o antiepileptické účinky taurinu. Ačkoli některé výzkumy podporují jeho potenciál, rozpory naznačují, že taurin nemusí být dostatečně spolehlivou možností léčby epilepsie u lidí, alespoň prozatím.
Ochrana mozku
Kromě potenciálu při epilepsii může mít taurin ochranné účinky na mozek. Výzkum prokázal pozitivní přínos u starších zvířat vystavených toxinům, což naznačuje možnou neuroprotektivní roli taurinu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně porozuměli celé škále zdravotních přínosů, které by taurin mohl poskytnout, zejména lidem s epilepsií.
Podpora zdraví očí
Taurin by mohl potenciálně chránit oči před poškozením způsobeným působením světla a věkem podmíněnou makulární degenerací. Výzkum naznačuje, že kromě prevence může taurin také zpomalit progresi očních onemocnění, jako je glaukom a diabetická retinopatie. To zdůrazňuje potenciál taurinu jako komplexního prostředku na podporu zdraví očí, který se zabývá různými aspekty očního zdraví.
Součást trávicího procesu
V oblasti podpory silného metabolismu a trávení je taurin klíčovým protagonistou. Tato aminokyselina hraje významnou roli ve složitém procesu metabolismu a trávení a vytváří dynamické partnerství s játry. Konkrétně taurin podává pomocnou ruku při syntéze žlučových solí, které jsou nezbytnou součástí procesu trávení. Ty později štěpí složité mastné kyseliny.
Regulace hladiny cholesterolu
Kromě trávicích funkcí se taurin podílí také na regulaci cholesterolu. Každý den tělo dospělého člověka odbourá přibližně 500 mg cholesterolu a přemění tuto molekulární strukturu na žluč. Tento proces vyžaduje účast specifických aminokyselin, mezi nimiž hraje taurin hlavní roli. Taurin je totiž důležitým kolečkem ve složitém mechanismu, který zajišťuje odbourávání cholesterolu, což dokazuje jeho význam pro udržení harmonické metabolické symfonie.
Potenciální vliv na dlouhověkost
Vědecké studie odhalily pokles hladiny taurinu v krvi s věkem, což vyvolalo zájem o jeho potenciální vliv na dlouhověkost. Průlomová studie na zvířatech prezentovaná v časopise Science ukázala, že suplementace taurinem prodloužila život myší až o 12 %. Zlepšila se nejen délka života, ale také funkce životně důležitých orgánů, jako jsou kosti, svaly, slinivka, mozek, střeva a imunitní systém.
Nežádoucí účinky a možné lékové interakce taurinu
Jedním z uklidňujících aspektů je, že podle nejlepších dostupných důkazů taurin obecně nevykazuje žádné nežádoucí účinky, pokud je užíván v přiměřeném množství. Výzkumy naznačují, že za bezpečnou se považuje denní dávka do 3 gramů, zatímco Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) navrhuje maximálně 6 gramů denně.
Je však důležité poznamenat, že někteří lidé hlásili nežádoucí účinky spojené s konzumací taurinu. Ty mohou zahrnovat příznaky jako zvracení, nevolnost, bolest jater, bolest hlavy a žaludku. Určení, zda tyto účinky vyplývají přímo z aminokyseliny nebo z interakcí s jinými složkami, zůstává nejasné.
Zvláštní pozornost si zaslouží interakce taurinu s enzymem cytochrom P450. Přestože neexistuje žádný přímý důkaz, který by spojoval taurin s nežádoucími účinky v kombinaci s léky na předpis, je identifikován jako inhibitor enzymu cytochromu P450. To znamená potenciální interferenci s léky, jejichž metabolismus závisí na tomto enzymu, včetně antidepresiv, antiepileptik, warfarinu a statinů. Lidé užívající léky by se proto měli poradit se svými lékaři, aby posoudili možná rizika spojená s užíváním taurinu.
Pro ty, kteří se rozhodnou zvýšit příjem taurinu prostřednictvím předtréninkových doplňků nebo energetických nápojů, je navíc nezbytné komplexní posouzení složení výrobku. Ty mohou obsahovat vyšší množství kofeinu nebo přidaného cukru, což by mohlo být pro některé jedince problémem.
Jak užívat taurin?
Pokud uvažujete o zařazení taurinu do svého denního režimu, klíčové je pochopit, jak doplňky účinně užívat. Pro začátek je doporučená dávka taurinu obvykle 500 až 3 000 mg denně, jak doporučují renomované zdroje. Pozoruhodné je, že zpráva EFSA z roku 2012 jde ještě dál a uvádí, že za bezpečných je považováno až 6 000 mg denně, což zdůrazňuje jeho působivý bezpečnostní profil.
Ačkoli některé studie doporučují krátkodobě užívat vyšší dávky, dodržování denního příjmu 3 000 mg zaručuje, že budete využívat výhod a zároveň zůstanete v bezpečném rozmezí.