Jedlá soda: Nečekaný doplněk na cestě k lepším výkonům

Jedlá soda, která se běžně skrývá v kuchyňských skříňkách na pečení nebo čištění, se může zdát jako neobvyklý kandidát na zvýšení sportovního výkonu. Tato skromná domácí ingredience však skrývá překvapivé výhody pro sportovce i fitness nadšence.

V tomto článku se podíváme na to, jak jedlá soda funguje v našem těle a jak by mohla potenciálně zvýšit sportovní výkon.

Co je jedlá soda?

Jedlá soda, pro některé známá jako hydrogenuhličitan sodný, je dobře známý domácí produkt. Její chemický vzorec, NaHCO3, odráží složení sodných a hydrogenuhličitanových iontů. Tento bílý prášek je známý svými alkalizujícími vlastnostmi a má pH 9.

V přírodě se hydrogenuhličitan sodný vyskytuje jako nahcolit, minerál, který se nachází po celém světě. Komerční ložiska se těží na různých místech včetně Kalifornie a Colorada ve Spojených státech, ale také v Botswaně, Keni, Ugandě, Turecku a Mexiku.

Často dochází k záměně jedlé sody a kypřicího prášku. Obojí jsou chemické kypřící látky, které se používají při pečení ke kynutí těsta. Jedlá soda je však výhradně hydrogenuhličitan sodný. Při reakci s kyselinou uvolňuje bublinky plynného oxidu uhličitého, který způsobuje rozpínání a kynutí těsta. Přestože prášek do pečiva obsahuje hydrogenuhličitan sodný, obsahuje také jednu nebo více kyselých solí.

Jak působí jedlá soda v těle?

Pochopení úlohy hydrogenuhličitanu sodného při cvičení a celkovém zdraví začíná základním pochopením hladiny pH, což je základní pojem v chemii, který významně ovlivňuje naše tělesné funkce.

Termín pH označuje stupnici, která se používá k určení toho, jak kyselá nebo zásaditá (bazická) je daná látka. Tato stupnice se pohybuje od 0 do 14, přičemž 7 je neutrální. Například čistá voda je neutrální s pH přesně 7,0. Hodnoty nižší než 7 jsou kyselé, zatímco hodnoty vyšší než 7 jsou zásadité.

V lidském těle se hodnoty pH v jednotlivých částech značně liší. Krev si obvykle udržuje mírně zásadité pH kolem 7,4, které je nezbytné pro správné tělesné funkce. Naproti tomu žaludeční kyselina je vysoce kyselá, její pH se pohybuje v rozmezí 1 až 3, což je rozhodující pro trávení potravy. Udržování těchto hodnot pH je velmi důležité a je pečlivě regulováno našimi ledvinami a plícemi prostřednictvím mechanismu známého jako acidobazická rovnováha.

Vliv cvičení na pH
Během intenzivní fyzické aktivity, zejména vysoce intenzivního nebo anaerobního cvičení, převyšuje potřeba kyslíku v těle jeho přísun. Když k tomu dojde, svaly přepnou z aerobní (na bázi kyslíku) na anaerobní (bez kyslíku) produkci energie. Tento anaerobní proces vede k produkci vodíkových iontů (H+) jako vedlejšího produktu, které se hromadí ve svalech a snižují jejich pH, čímž se stávají kyselejšími. Tento pokles pH způsobuje známý a často bolestivý pocit „pálení“ ve svalech při činnostech, jako je sprint nebo zvedání těžkých břemen.

Mýtus o kyselině mléčné
Častým omylem je, že kyselina mléčná je hlavním viníkem bolestivosti svalů a únavy. Nejnovější výzkumy však naznačují, že k těmto pocitům přispívá spíše hromadění vodíkových iontů než kyseliny mléčné. Zajímavé je, že laktát, který je často zaměňován s kyselinou mléčnou, ve skutečnosti pomáhá odstraňovat tyto přebytečné vodíkové ionty ze svalů, což může snížit bolestivost a zlepšit dobu regenerace.

Úloha jedlé sody při regulaci svalového pH
Jedlá soda má zásadité pH 8,4. Může hrát klíčovou roli při pufrování těchto přebytečných vodíkových iontů během intenzivní fyzické námahy. Neutralizací vodíkových iontů pomáhá hydrogenuhličitan sodný udržovat stabilnější pH ve svalech. Tento účinek nejen zmírňuje pocit pálení, ale také potenciálně zvyšuje sportovní výkon tím, že umožňuje svalům vydržet delší dobu aktivity, než podlehnou únavě.

Přirozené pufrování ledvinami
Fascinující je, že naše ledviny přirozeně produkují hydrogenuhličitan (HCO3) v rámci své pravidelné činnosti, aby pomohly regulovat hladinu pH v těle. Bikarbonát je jednou z hlavních pufrovacích látek v těle, která dokáže neutralizovat kyseliny. Během fyzické aktivity může hladina hydrogenuhličitanů v krvi vytáhnout vodíkové ionty ze svalových buněk, snížit jejich kyselost a pomoci udržet lepší celkovou funkci svalů a vytrvalost.

Jaké výhody vám může jedlá soda přinést?

Trávení

Jedním z hlavních využití jedlé sody ve zdravotnictví je řešení problémů s trávením. Těm, kteří trpí nepříjemnými stavy, jako je reflux nebo pálení žáhy, může jedlá soda poskytnout rychlou a účinnou úlevu. Má totiž schopnost neutralizovat žaludeční kyseliny a obnovit rovnováhu pH v těle do neutrálnějšího stavu.

Pokud pociťujete nepříjemné pocity z přejídání kyselými potravinami nebo z celkově překyseleného žaludku, může pomalé pití směsi jedlé sody rozpuštěné ve vodě zmírnit vaše příznaky a vrátit trávicí systém do harmonie.

Přestože jsou přínosy jedlé sody pro zdraví trávicího traktu významné, je velmi důležité používat tento prostředek vhodně. Konzumace příliš velkého množství jedlé sody může vést ke zvýšení produkce kyseliny, což vytváří kontraproduktivní účinek. Proto je důležité dodržovat doporučené množství a nepřehánět to, čímž zajistíte, že dosáhnete prospěšnosti bez nežádoucích účinků.

Antimykotické a antibakteriální vlastnosti

Kromě trávicích účinků má jedlá soda také silné protiplísňové a antibakteriální vlastnosti. Výzkum ukázal, že dokáže účinně ničit řadu patogenů, včetně Streptococcus mutans, což je druh bakterie, která hraje významnou roli při vzniku zubního kazu. Díky tomu je vynikajícím doplňkem postupů zubní hygieny, který pomáhá předcházet zubnímu kazu a udržovat zdraví ústní dutiny.

Jedlá soda je také účinná proti řadě plísňových infekcí, zaměřuje se na organismy, jako jsou kvasinky, dermatofyty a plísně. Tyto plísně mohou způsobovat různé infekce kůže a nehtů, které mohou být nejen nepříjemné, ale také obtížně léčitelné. Zařazení jedlé sody do vaší hygienické rutiny může poskytnout přirozenou a účinnou obranu proti těmto infekcím a pomoci udržet vaši pokožku a nehty zdravé.

Zdraví ledvin

Schopnost jedlé sody podporovat funkci ledvin je podložena vědeckým výzkumem. Jedna klinická studie, publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology, zkoumala účinky doplňku hydrogenuhličitanu sodného na 134 pacientů, u kterých bylo diagnostikováno chronické onemocnění ledvin (CKD) a kteří měli nízkou hladinu hydrogenuhličitanu v krvi.

Výsledky této studie byly zajímavé. Pacienti, kteří přidávali jedlou sodu ke svému pravidelnému režimu, nejenže doplněk dobře snášeli, ale také u nich došlo ke zpomalení progrese onemocnění ledvin.

Studie navíc zjistila, že u méně pacientů ve skupině s jedlou sodou došlo k rozvoji konečného stadia onemocnění ledvin (ESRD) ve srovnání s kontrolní skupinou. To naznačuje, že jedlá soda by mohla pomoci zmírnit progresi onemocnění ledvin a nabízí jednoduchou a nákladově efektivní strategii pro zlepšení zdraví ledvin.

Infekce močových cest

Infekce močových cest patří mezi nejčastější bakteriální infekce, které postihují miliony lidí na celém světě, přičemž ženy jsou k nim obzvláště náchylné. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a Mayo Clinic upozorňují na výskyt a zvýšené rizikové faktory spojené s těmito infekcemi.

S ohledem na to se vědecká studie z roku 2017 zabývala účinky jedlé sody na pacientky, které měly příznaky infekce dolních močových cest a jejichž moč byla kyselá s hodnotou pH nižší než šest. Studie vyžadovala, aby účastnice po dobu čtyř týdnů perorálně konzumovaly jedlou sodu. Výsledky ukázaly výrazné zlepšení zásaditosti moči pacientek, což bylo spojeno s výrazným snížením závažnosti jejich příznaků.

Sportovní výkonnost

Sportovci často pociťují bolestivost svalů a únavu během intenzivních fyzických aktivit a po nich. Tyto nepříjemnosti jsou způsobeny především hromaděním kyseliny mléčné, která zvyšuje kyselost ve svalových tkáních. Vysoká kyselost může bránit funkci svalů a jejich regeneraci, což ještě více ztěžuje náročný trénink. Jedlá soda však může hrát klíčovou roli při zmírňování těchto problémů.

Vědecké studie, včetně jedné z roku 2013, odhalují, že jedlá soda, pokud je užívána před cvičením, může mít „mírný pozitivní účinek“ na sportovní výkon. To se projevuje zejména u aktivit, které vyžadují jednu až sedm minut trvající intenzivní námahu. Kromě toho může být hydrogenuhličitan sodný prospěšný při delších trénincích, které zahrnují přerušovaný nebo nepřetržitý trénink vysoké intenzity.

Dr. Louise Mary Burkeová, uznávaná autorita v oblasti sportovní výživy, poukazuje na dvojí přínos jedlé sody. Podle Dr. Burkeové nejenže jedlá soda pomáhá sportovcům při větší zátěži během tréninku, ale také snižuje negativní vedlejší účinky vysoké kyselosti svalů. Toto snížení kyselosti může vést k menšímu poškození svalů a, což je důležité, k lepším dlouhodobým tréninkovým výsledkům.

Jak účinná je však jedlá soda v reálných tréninkových scénářích? Cílená klinická studie, které se zúčastnilo osm zdravých mužů, přináší některé poznatky. Tito muži užívali jedlou sodu před účastí na cyklistickém tréninku s přestávkami. Výsledky byly slibné a ukázaly jasné zlepšení jejich sprinterských výkonů.

Doporučené dávky pro zvýšení výkonnosti se liší, některé studie doporučují přibližně 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Tuto dávku je ideální konzumovat 1-2 hodiny před začátkem cvičení, aby se maximalizovala její účinnost.

Svědění kůže a spálení od slunce

Kromě přínosů při cvičení je jedlá soda domácím prostředkem pro zklidnění svědivé pokožky a hojení spálenin od slunce. Běžně se přidává do koupelí, aby zmírnila nepříjemné pocity po bodnutí hmyzem nebo včelím žihadle. Kromě toho může posílit zklidňující účinky v kombinaci se složkami, jako jsou kukuřičný škrob a ovesné vločky, zejména ke zmírnění popálenin od slunce.

Chcete-li si připravit koupel s jedlou sodou, jednoduše rozpusťte 1-2 šálky jedlé sody ve vlažné koupeli a důkladně namočte podrážděnou pokožku. Pro cílenou úlevu můžete pastu z jedlé sody a vody nanést přímo na postižená místa.

Jedlá soda a sportovní výkon

Jedlá soda je předmětem vědeckého zkoumání ve sportu již více než osm desetiletí. Vědci neustále zkoumají její vliv na sportovní výkon. Tato jednoduchá podomácku vyrobená sloučenina může být tajnou zbraní sportovců, která zvyšuje výkonnostní ukazatele, jako je rychlost, síla a vytrvalost.

Když sportovci doplňují hydrogenuhličitan sodný, často zaznamenávají výrazné zlepšení. Tato zlepšení se netýkají jen toho, jak rychle nebo silově pracují, ale také jejich schopnosti dlouhodobě udržet vysoce intenzivní úsilí. Tento účinek je zvláště výrazný u cvičení trvajících od jedné do sedmi minut, což jsou běžné doby trvání v mnoha soutěžních sportech.

Zajímavé je, že přínos hydrogenuhličitanu sodného se projevuje zejména v posledních fázích aktivity. Toto načasování může poskytnout rozhodující výhodu a pomoci sportovcům dosáhnout finálního výkonu, když na tom nejvíce záleží. Například ve veslování může zlepšení o 1,5 sekundy v závěrečném úseku závodu na 2 000 metrů znamenat rozdíl mezi vítězstvím a porážkou - což dokazuje vliv této sloučeniny v kritických okamžicích.

Studie potvrzují, že přínos hydrogenuhličitanu sodného se uplatňuje v celé řadě sportů včetně cyklistiky, sprintu, plavání a týmových sportů. Přesto je důležité si uvědomit, že výsledky se mohou značně lišit. Faktory, jako je pohlaví jedince, jeho osobní tolerance, úroveň trénovanosti a specifická povaha aktivity, hrají roli v tom, jak účinný tento doplněk může být.

Vliv jedlé sody na intervalový trénink

Intervalový trénink je dynamická tréninková strategie, při níž se střídají intervaly s vysokou intenzitou s aktivitami s nižší intenzitou a která se uplatňuje při různých cvičeních včetně běhu, jízdy na kole, plavání, vzpírání a Crossfitu. Pozoruhodné je, že jedlá soda prokázala potenciální výhody této tréninkové metody.

Výzkum odhalil zajímavé výsledky. Například studie zahrnující třináct mužských sportovců prokázala 14% nárůst výkonu během specifického testu určeného k měření anaerobní kapacity poté, co konzumovali hydrogenuhličitan sodný. Tento test, známý jako Yo-Yo intermittent recovery test level 2, hodnotí schopnost sportovce opakovaně provádět intenzivní cvičení.

U těchto sportovců navíc došlo k výrazně nižší míře vnímaného vyčerpání ve srovnání s těmi, kteří sodu neužívali. To naznačuje nejen zvýšení fyzické výkonnosti, ale také vytrvalosti a regenerace.

Přínosy sacharidové sody přesahují rámec tradičních sportů. V CrossFitu, sportu založeném na intervalovém tréninku, účastníci, kteří užívali hydrogenuhličitan sodný, výrazně zlepšili své výkonnostní ukazatele. Zvládli více opakování, rychleji dosáhli aerobního prahu a zvýšili celkovou zátěž. Konkrétně jejich výkon v náročné výzvě CrossFitu známé jako „fight gone bad“ byl o více než 3 % lepší než u těch, kteří užívali placebo.

Důvody, proč zvážit užívání jedlé sody, mají i cyklističtí nadšenci. Samostatná studie ukázala, že cyklisté, kteří tuto sloučeninu doplňovali, prodloužili svůj čas do vyčerpání o dalších 4,5 minuty, což je významné zlepšení oproti skupině s placebem.

Tato zjištění potvrzují několik dalších studií potvrzujících, že hydrogenuhličitan sodný může zvýšit výkonnost při různých vysoce intenzivních a intervalových tréninkových aktivitách. Pomáhá zejména při prodlužování doby do vyčerpání a zvyšování svalové vytrvalosti.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu podporuje suplementaci hydrogenuhličitanem sodným. Uvádí se, že zlepšuje výkonnost v široké škále aktivit včetně vytrvalostních sportů a bojových sportů, jako je box, judo a karate, což zdůrazňuje jeho všestrannost a účinnost.

Jedlá soda a svalová síla

Jedlá soda může také hrát roli při zvyšování svalové síly, i když důkazy nejsou jednoznačné. Tuto možnost zkoumala studie z roku 2014. Zkušení vzpěrači konzumovali hydrogenuhličitan sodný asi hodinu před cvičením. Výsledek? Byli schopni provést o šest dřepů více v první ze tří sérií. Zajímavé je, že toto zvýšení se netýkalo opakování bench pressu.

Navzdory těmto slibným zjištěním ukazuje širší výzkum jiný obrázek. Komplexní metaanalýza neodhalila žádné významné zvýšení svalové síly po užívání hydrogenuhličitanu sodného. Svalová síla v tomto kontextu označuje maximální hmotnost, kterou sval dokáže zvednout, neboli sílu, kterou dokáže vyvinout.

Vědecké důkazy naznačují, že vliv jedlé sody na svalovou sílu může být minimální vzhledem k intenzivní a krátkodobé povaze cvičení s maximálním úsilím. Vědci však předpokládají, že by mohla pomoci udržet sílu tím, že zmírní únavu.

V současné době se zdá, že jedlá soda má výraznější vliv na svalovou vytrvalost než na sílu. Může pomáhat svalům pracovat déle, ne nutně silněji. Toto vyvíjející se chápání jedlé sody vybízí k dalšímu zkoumání jejích potenciálních přínosů i mimo kuchyni.

Jak dávkovat jedlou sodu?

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu poskytuje pokyny pro dávkování, které zajistí optimální výsledky. Doporučují 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství by se mělo užívat 60 až 180 minut před začátkem jakékoli fyzické aktivity. Je důležité si uvědomit, že překročení této dávky nezvyšuje přínosy.

Rozhodující je však načasování. Užívání hydrogenuhličitanu sodného příliš blízko intenzivnímu cvičení může vést k žaludečním potížím. Pokud jste na toto načasování citliví, může být prospěšné dávku rozdělit. Zkuste podávat menší množství, přibližně 0,1 až 0,2 g na kg, při pravidelných jídlech, jako je snídaně, oběd a večeře. Tento rozložený přístup pomáhá vyhnout se gastrointestinálním problémům a zároveň zachovat účinnost doplňku.

Rizika a nežádoucí účinky

Jedlá soda je často považována za bezpečnou pro lokální i vnitřní použití. Je však velmi důležité nepřekračovat doporučené dávkování. Nadměrné užívání může narušit přirozenou acidobazickou rovnováhu těla, což může způsobit nevolnost, zvracení a bolesti břicha. V extrémních případech může předávkování jedlou sodou vést ke křečím, kómatu a dokonce ke smrti.

Čajová lžička jedlé sody obsahuje 1259 miligramů sodíku. Vysoké dávky mohou zvýšit krevní tlak a způsobit otoky. V závažných situacích může zatížit oběhový systém a urychlit srdeční selhání. Jsou zdokumentovány případy, kdy nadměrná konzumace vedla k nerovnováze chemického složení krve a k poruše srdeční činnosti.

Nadměrné užívání jedlé sody může navíc zvýšit vylučování draslíku, což zvyšuje riziko jeho nedostatku. Pokud se rozhodnete konzumovat jedlou sodu, je důležité vypít směs pomalu. Tím zajistíte, že se jedlá soda zcela rozpustí, a snížíte tak rizika.

Zde jsou uvedena základní opatření pro vnitřní užívání jedlé sody:

• Vyvarujte se konzumace více než 3,5 čajové lžičky denně.
• Pokud je vám více než 60 let, omezte příjem na maximálně 1,5 čajové lžičky denně.
• V maximálním dávkování nepokračujte déle než dva týdny.
• Roztok pijte pomalu, abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům.
• Neužívejte jedlou sodu na plný žaludek, abyste předešli prasknutí žaludku.

Lidé s otoky, onemocněním jater, ledvin nebo vysokým krevním tlakem by se měli jedlé sodě vyhnout. Stejná opatrnost platí v případě těhotenství nebo kojení. Pokud užíváte léky na předpis nebo máte dietní omezení týkající se sodíku, vždy se před zahájením jakékoli nové léčby poraďte se svým lékařem.

Kromě toho se vyvarujte užívání jedlé sody do dvou hodin po užití jiných léků, aby nedocházelo k jejich vzájemnému ovlivňování. Neměla by být podávána dětem mladším šesti let, pokud ji výslovně nenařídil pediatr. Pozor na možné interakce s některými léky, jako je aspirin, barbituráty, doplňky vápníku a další. Vždy se poraďte se svým lékařem, abyste zajistili bezpečnost.