Jóga pro těhotné ženy: Výhody prenatální jógy a jak začít
Prenatální jóga může být pro nastávající maminky transformujícím cvičením, které nabízí směs fyzických, duševních a emocionálních výhod přizpůsobených jedinečným potřebám těhotenství.
Díky integraci jemného protahování, soustředěného dýchání a uklidňující meditace pomáhá prenatální jóga udržovat kondici a zároveň rozvíjet hluboké spojení mezi matkou a jejím rostoucím dítětem. V tomto článku se dozvíte více o tomto fenoménu a také jak začít.
Co je to prenatální jóga?
Prenatální jóga, jinak známá jako gravid jóga, je specializovaná forma jógy vytvořená speciálně pro těhotné ženy. Jejím cílem je harmonizovat emocionální, mentální, fyzickou a duchovní stránku člověka. Tento druh jógy se zaměřuje na přípravu budoucích maminek na porod. Toho je dosaženo uvolněním těla a použitím bezpečných technik a pozic vhodných pro všechny fáze těhotenství.
Přínosy prenatální jógy
Snížení stresu
Je všeobecně známo, že jóga pomáhá při zvládání stresu, který je v těhotenství nezbytný nejen pro pohodu matky, ale také pro zdraví dítěte. Zajímavé je, že výzkum ukázal, že cvičitelky jógy vykazují bezprostředně po cvičení výrazně nižší hladinu stresových hormonů.
Studie z roku 2017, která se zaměřila konkrétně na pozorování těhotných žen, zjistila, že ty, které se účastnily cvičení prenatální jógy, měly nižší hladinu kortizolu ve slinách než ty, které se cvičení neúčastnily.
Toto snížení stresu prospívá nejen matce, ale zdá se, že má pozitivní vliv i na dítě. Podle stejné studie měly děti narozené matkám, které cvičily prenatální jógu, také vyšší porodní hmotnost, což naznačuje potenciální dlouhodobý přínos.
Úleva od těhotenských bolestí
Přínosy jógy nejsou jen neoficiální, ale jsou podloženy i vědeckým výzkumem. Účinně snižuje různé příznaky, jako je svalové napětí, bolesti pánve a kyčlí, bolesti zad a dokonce i syndrom karpálního tunelu.
Konkrétně studie z roku 2017 publikovaná v prestižním časopise Annals of Internal Medicine potvrdila, že jóga je při zvládání středně silných až silných bolestí zad v těhotenství stejně účinná jako fyzikální terapie. Tyto důkazy zdůrazňují roli jógy jako důležitého nástroje pro udržení fyzického zdraví a pohodlí v tomto klíčovém období.
Optimální držení těla při porodu
Jóga nabízí nastávajícím matkám významný přínos: může pomoci optimální poloze dítěte před porodem. Tyto pozice, při nichž se opíráte o ruce a kolena, mohou podpořit dítě, aby se během porodu pohybovalo v co nejlepší poloze.
Kromě toho hrají důležitou roli také pozice otevírající boky, které převládají v mnoha lekcích prenatální jógy. Pomáhají vést hlavičku dítěte hlouběji do pánve a signalizují tělu, že je čas na změkčení děložního hrdla. Tato přirozená úprava může přispět k nižší pravděpodobnosti nutnosti císařského řezu.
Lepší porod
Vliv stresových hormonů na porod je dobře zdokumentován - nejsou prospěšné. Zvládnutí umění zůstat v klidu může výrazně změnit zážitek z porodu. Když těhotná žena cvičí jógu, učí se důvěřovat svému tělu a porodnímu procesu, což podporuje uvolnění během klíčových raných fází porodu. To nejen urychluje proces, ale také snižuje bolest s ním spojenou.
Podle studií ženy, které cvičí prenatální jógu, uvádějí, že pociťují méně intenzivní porodní bolesti ve srovnání s těmi, které jógu necvičí. Jejich porody navíc bývají kratší, což podtrhuje účinnost jógy při přípravě na hladší průběh porodu.
Podpora duševního zdraví
Těhotenství je hluboká cesta plná velkých proměn a není divu, že s sebou přináší i pořádnou dávku stresu. Fyzické a emocionální nároky spojené s nošením nového života mohou být ohromující. Existuje však uklidňující řešení v podobě prenatální jógy. Výzkumy opakovaně prokázaly, že cvičení jógy během těhotenství nejen pomáhá zvládat stres, který tyto změny provází, ale také výrazně snižuje pocity deprese a úzkosti.
Toto cvičení nabízí více než jen fyzické výhody; slouží jako duševní útočiště, kde mohou nastávající maminky najít útěchu a klid. Pravidelným navštěvováním jógových sezení si těhotné ženy mohou udržet duševní pohodu a zajistit tak zdravější prostředí pro sebe i pro své rostoucí dítě.
Lepší spánek
Problém kvalitního spánku v těhotenství je mezi nastávajícími matkami dobře známý. Fyzické změny a nepříjemné pocity, jako je zvýšený tlak na močový měchýř a neklidné pohyby dítěte v noci, často vedou k výrazným poruchám spánku. Přesto existuje naděje pro ty, kteří hledají úlevu. Pilotní studie zabývající se účinky cvičení vědomé jógy během těhotenství zjistila, že účastnice hlásily méně probouzení a celkově lepší efektivitu spánku.
Prostřednictvím specifických jógových pozic a cvičení všímavosti mohou nastávající matky zmírnit některé fyzické potíže, které narušují spánek. Pravidelné cvičení podporuje hlubší a regenerační spánek, který je zásadní pro zdraví matky i dítěte.
Krevní tlak
Jednou z nejčastějších komplikací v těhotenství je vysoký krevní tlak, který se může vyvinout v závažnější stav známý jako preeklampsie. Tento závažný stav představuje značné riziko a může ohrozit život matky i dítěte. Cvičení prenatální jógy naštěstí představuje prospěšný zásah.
Jóga pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku, a tím snižuje riziko vzniku preeklampsie. Díky uklidňujícím pozicím a soustředěným dechovým technikám prenatální jóga nejen zmírňuje stres, ale také stabilizuje krevní tlak a nabízí bezpečné útočiště budoucím matkám, které bojují s hypertenzí.
Snížení hladiny cukru v krvi
Dalším častým problémem v těhotenství je těhotenská cukrovka, která se vyznačuje nedostatečnou produkcí inzulínu. Tato hormonální nerovnováha má za následek zvýšenou hladinu cukru v krvi, která může vést k několika nepříznivým důsledkům, pokud není správně zvládnuta. Zařazení prenatální jógy do denního režimu spolu s nezbytnými změnami ve stravování může výrazně pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi.
Studie prokázaly , že i krátké období pravidelného cvičení jógy v délce sedmi až deseti dnů může mít významný vliv na snížení hladiny cukru v krvi u těhotných žen s diagnózou těhotenské cukrovky.
Výhody udržování dobře kontrolované hladiny cukru v krvi jsou rozmanité. Účinná kontrola hladiny cukru v krvi pomáhá předcházet kaskádě komplikací, jako je předčasný porod, novorozenecká žloutenka a riziko narození mrtvého dítěte.
Prenatální jóga v každém trimestru
S postupujícím těhotenstvím by se intenzita cvičení měla snižovat, aby se přizpůsobila měnícím se potřebám vašeho těla.
První trimestr : Během prvních měsíců těhotenství se běžně vyskytuje únava a nevolnost. Nadměrná námaha je v této citlivé fázi vaším nepřítelem. Pomalé a přesné cvičení jógy může pomoci tyto nepříjemné pocity zmírnit. Jóga nejenže zvyšuje vaši flexibilitu a sílu, ale nabízí také úlevu od běžných příznaků na počátku těhotenství, jako jsou bolesti zad a nevolnost.
Druhý trimestr : Jakmile se dostanete do poloviny těhotenství, je velmi důležité upravit svou jógovou rutinu. Měla byste se vyvarovat pozic na břiše a prudkých otoček, abyste zbytečně netlačila na vyvíjející se miminko. Pokud jste zvyklá na pokročilejší jógové pozice, jako jsou záklony nebo inverze (při nichž máte nohy nad hlavou), zvažte jejich úpravu. Takové pozice mohou stlačovat plíce, což může vést k nepohodlí, proto je pro zachování bezpečnosti a pohodlí nutné je upravit.
Třetí trimestr : V posledním trimestru se může častěji projevovat únava a můžete si všimnout, že vaše rovnováha není tak stabilní jako dříve. Jóga by se v této fázi měla zaměřit na obnovu a otevření boků, aby vás připravila na porod. Jemné protahování může být prospěšné pro zmírnění bolesti. Doporučuje se vyhýbat se ležení na zádech; místo toho používejte bloky a polštáře, abyste si tělo podepřela v bezpečných a pohodlných polohách.
Na co si dát pozor při prenatální józe
Zůstat aktivní během těhotenství je pro vaše zdraví velmi důležité. Stejně tak je však důležité, abyste se nepřepínali. Přemáhání během cvičení může poškodit vás i vaše nenarozené dítě.
Specifické styly jógy, jako je například hot jóga, se těhotným ženám nedoporučují. Extrémní teploty při cvičení hot jógy mohou vést k vážným komplikacím, včetně defektů neurální trubice u dítěte. Vyhnout byste se měli také pozicím, které zahrnují kroucení a hluboké záklony. Tyto pohyby mohou narušit vaši rovnováhu a zvýšit riziko pádu. Kromě toho může být pro bezpečnost vašeho dítěte škodlivá jakákoli pozice, při níž dochází k výraznému tlaku na břicho.
Bez ohledu na vaši předchozí praxi je velmi důležité, abyste se před zahájením jakéhokoli cvičení prenatální jógy poradila se svým lékařem. Dávejte pozor na jakékoli znepokojující příznaky, jako jsou prudké bolesti, vaginální krvácení nebo snížení pohybů plodu. Pokud pocítíte nepříjemné pocity při jakémkoli pohybu nebo poloze, je nutné, abyste se opatrně vrátila do pohodlnější polohy.
Výběr správné jógové pozice
Jelikož existuje mnoho různých stylů jógy, je důležité vybrat si takový, který vyhovuje vašim potřebám jako nastávající matky. Nejlepšími možnostmi pro těhotenství jsou obvykle Hatha jóga a Iyengar jóga. Hatha jóga nabízí mírné tempo, zatímco Iyengar jóga zahrnuje rekvizity, které poskytují dodatečnou podporu a pohodlí.
Najít vhodnou lekci je snadné díky rychlému vyhledávání na internetu. Často si můžete vybrat jak ze soukromých, tak skupinových lekcí. Skupinové lekce vám umožní nejen cvičit jógu, ale také navázat kontakt s dalšími nastávajícími maminkami, což obohatí vaši cestu před porodem. Naproti tomu soukromé lekce se zaměřují na vaše osobní potřeby a instruktor vám poskytne individuální vedení a soustředěnou pozornost.
Osobně nebo virtuálně?
Pokud s jógou začínáte, nemusí být začátek s virtuálními lekcemi tím nejlepším přístupem. Na těchto lekcích chybí osobní dohled, což ztěžuje získání potřebné výuky držení těla, která je klíčová pro prevenci zranění.
Při zvažování skupinové lekce je důležité se informovat, zda zahrnuje mix těhotných a netěhotných žen, nebo zda je výhradně předporodní. Volba kurzu zaměřeného na prenatální období je obvykle bezpečnější a přínosnější. Kromě toho je velmi důležité ověřit si kvalifikaci instruktora prenatální jógy, protože vyžaduje specializované školení odlišné od obecné certifikace jógy.
Když přijdete na první cvičení, instruktor se vás zeptá na případná zranění nebo problémy související s těhotenstvím, aby vám mohl poskytnout vhodné úpravy. Je velmi důležité, abyste během lekce naslouchala svému tělu. Pokud pocítíte jakékoli potíže, například závratě nebo bolest, okamžitě informujte instruktora. Ten vám tak bude moci poskytnout potřebnou podporu a provést úpravy cvičení.
