Jóga pro začátečníky: Jak začít a co byste měli nejprve vědět?
Jóga, holistická praxe pocházející z Indie, se rozšířila po celém světě a nabízí kombinaci pohybu, meditace a dýchání. Je slavena pro své nesčetné fyzické a duchovní výhody, díky čemuž je vynikající volbou pro ty, kteří hledají zlepšení své pohody. V tomto článku vás provedeme základními kroky, které vám pomohou vydat se na cestu jógy.
Jaké výhody jóga nabízí?
Podpora flexibility
Schopnost volně a pohodlně se pohybovat je klíčovým aspektem fyzického zdraví. Jóga se svou rozmanitou škálou stylů je vhodná pro jednotlivce všech úrovní fyzické kondice. Překvapivě se ukázalo, že i jemnější formy jógy zlepšují flexibilitu.
S přibývajícím věkem má naše flexibilita tendenci klesat. Studie z roku 2019 však zjistila, že jóga může tento přirozený pokles nejen zpomalit, ale také zlepšit flexibilitu, zejména u starších lidí.
Pomoc při odbourávání stresu
V našem rychlém světě plném stresu není překvapením, že mnozí lidé hledají úlevu v józe. Americká psychologická asociace uvádí, že až 84 % dospělých Američanů zažívá dlouhodobý stres. Jóga, zejména její fyzický aspekt známý jako asány, se ukázala jako velmi účinná při snižování stresu.
Nezapomeňte však, že jóga je víc než jen pozice. Meditace, kontrolované dýchání a sluchová cvičení, mohou také výrazně snížit napětí a zmírnit stres.
Lepší duševní zdraví
Duševní zdraví je tématem, které vyvolává stále větší obavy, přičemž depresivní porucha je jedním z nejčastějších duševních onemocnění. Metaanalýza z roku 2017 zahrnující 23 studií odhalila, že léčbu založenou na józe lze považovat za vhodnou alternativu ke zvládání depresivních symptomů. Terapie založené na józe i dýchací praktiky prokázaly pozoruhodné zlepšení u osob, které se zabývají depresí.
Pro podporu duševní výkonnosti můžete v kombinaci s jógou využít také ashwagandhu, L-theanin nebo dokonce Rhodiola rosea.
Může zlepšit i spánek
Kvalita spánku je klíčovým aspektem celkové pohody. Jóga může mít pozitivní vliv na spánek, protože pomáhá lidem rychleji usnout a užít si hlubší a klidnější spánek. Připisuje se to fyzickým výhodám jógy, jako je cvičení, jakož i duševnímu klidu a zmírnění stresu, které poskytuje. Kromě toho bylo zjištěno, že jóga nidra, řízená meditace, je obzvláště užitečná při zlepšování spánku. Spolu s jógou ho může zlepšit také kvalitní hořčík, glycin nebo inositol, který je vhodný i pro vegany a podporuje několik důležitých biologických procesů v těle.
Silnější kosti
Jóga zahrnuje izometrické kontrakce, což znamená, že svaly zůstávají zapojeny bez výrazného prodloužení nebo zkrácení. Tato izometrická kvalita, zejména při ohýbání kloubů, se pojí se zvýšením hustoty kostí.
Některé studie dokonce naznačují, že jóga může potenciálně zvrátit úbytek kostní hmoty spojený se stavy, jako jsou osteopenie a osteoporóza. I když zjištění o vlivu jógy na hustotu kostí stále nejsou jednoznačná, potenciální výhody stojí za zvážení.
Jaké druhy jógy známe?
Hodiny jógy mají různé styly, které vyhovují různým preferencím a úrovním dovedností. K některým běžným typům patří:
Hatha jóga: Hatha jóga je pro ty, kteří se na jógovou podložku postaví poprvé, příjemným objetím. Díky svému klidnému tempu a rozvážným pohybům je ideální volbou pro začátečníky. Tento styl vás láká k objevování základních pozic a zároveň zvyšuje flexibilitu a podporuje vnitřní klid.
Vinyasa, ashtanga a power jóga: Hledáte dynamičtější a povzbuzující zážitek? Nehledejte nic jiného než hodiny Vinyasa, Ashtanga a power jógy. Intenzita těchto cvičení do velké míry závisí na úrovni výuky. V těchto cvičeních se plynule spojuje pohyb s dechem, což podporuje fyzickou sílu a klidnou mysl. Přestože jsou náročné, nabízejí i vzrušující cestu k sebezdokonalování.
Iyengar jóga: Představte si cvičení jógy, ve kterém vládne preciznost. Jedná se o Iyengar jógu, která klade mimořádný důraz na dokonalé zarovnání pozic. Tento styl využívá rekvizity, jako jsou pásy a bloky, které slouží jako spolehliví spojenci na cestě k dokonalé formě.
Hot jóga: Pro ty, které láká myšlenka přijetí svého vnitřního ohně, nabízí hot jóga jedinečný zážitek. Cvičí se v místnosti vyhřáté na horkých 40 stupňů Celsia a je to cvičení, které nejen zvyšuje flexibilitu, ale také zintenzivňuje zážitek z jógy. Není však pro každého, neboť spalující teplo může být nepříjemné pro osoby citlivé na teplo nebo se specifickými zdravotními problémy.
Kundalini jóga: Kundalini jóga vás zavede na duchovní cestu, na které se odemkne spící energie sídlící ve spodní části páteře. Kombinací hlubokých dechových cvičení, složitých pozic, duši uklidňujících zpěvů a hluboké meditace pomáhá tento styl probudit vaši vnitřní energii. Mnozí praktikující zjistili, že je to silná podpora při překonávání závislostí a péče o celostní uzdravení.
Dýchání a pozice
Dýchání je základem jógové praxe. Pochopení správného dýchání je pro úspěch klíčové. Jóga je především o dechu. Jeho zvládnutí je základním výchozím bodem na vaší cestě jógou.
Jógové pozice se mohou často označovat sanskritem, což může být pro začátečníky matoucí. Seznamte se s běžnými pozicemi, jako je například dětská pozice (balasana) a pes tváří dolů (adho mukha svanasana). Mezi další oblíbené pozice patří série bojovníků a Pozdrav slunci.
Budu potřebovat doplňky ke cvičení?
Ve většině případů studia jógy doporučují, aby si studenti na hodiny přinesli vlastní podložky na jógu. Pokud však nemáte vlastní podložku, nezoufejte – často vám ji půjčí za rozumnou cenu. Pro jistotu se informujte v místním studiu o jeho pravidlech. Kromě podložky na jógu nebudete pro začátek potřebovat nic jiného.
Studia a tělocvičny jsou obvykle dobře vybaveny a poskytnou vám všechny potřebné pomůcky včetně podpěr, bloků a podložek. Pokud ovšem plánujete cvičit jógu doma, můžete si najít snadno náhradu těchto předmětů. Jako jógové popruhy můžete použít například opasek nebo šátek a jako jógové bloky polštáře nebo pevné knihy s tvrdými obaly. Díky těmto jednoduchým alternativám je jóga přístupná opravdu každému.
Co si obléknout na jógu?
Výběr správného oblečení na jógu je důležitý. Zvolte si pohodlné, elastické kalhoty nebo šortky a přiléhavý vrchní díl. Tím zajistíte, že vám oblečení nebude během cvičení překážet. Speciální obuv není nutná, protože jóga se cvičí naboso.
Pokud se obáváte uklouznutí na podložce, můžete si obout jógové ponožky s úchyty na spodní části. Když budete pokračovat, můžete zvážit investici do pohodlného a pot odvádějícího oblečení na jógu, které zvýší celkový zážitek.
První cvičení
Chcete-li se vydat na cestu jógy, doporučujeme začít krátkým a jednoduchým cvičením. Když se vám budou základní začátečnické pozice lépe ovládat, můžete je spojovat do sekvencí a postupně zavádět náročněji. Nezapomeňte si osvojit základní prvky jógy: dýchání, meditaci, záměr, ásany (pozice) a relaxaci.
Většina lekcí jógy, bez ohledu na jejich specifický styl, má společný rámec, který vede vaši cestu od momentu, kdy vstoupíte do studia. Tady je, co můžete očekávat:
Registrace: Pokud jste ve studiu poprvé, přijďte o něco dříve, abyste mohli vyplnit všechny potřebné dokumenty. To vám umožní uvolnit se fyzicky i psychicky.
Příprava prostoru: Vstupte do studia a vyzujte si obuv. Položte si podložku na jógu a zarovnejte ji s ostatními. Poraďte se s instruktorem, jestli na hodinu potřebujete nějaké další rekvizity.
Začněte v klidu: Najděte si místo na podložce a klidně si sedněte. Tato chvíle je příležitostí k zastavení, prohloubení dechu a zaměření pozornosti dovnitř.
Průběh hodiny: Hodiny obvykle začínají dechovými cvičeními a jemnými pozicemi na zahřátí. Někteří instruktoři mohou zařadit zpívání nebo meditaci pod vedením. Tempo se postupně zvyšuje a vrcholí hlubšími úseky a pozicemi. Hodina často končí pozicemi v sedě a v leže, po kterých následuje savasana k uvolnění.
Závěrečný dech: Hodiny obvykle končí cílenějšími dechovými cvičeními, které vám připomenou důležitost dechu v každodenním životě. Někteří instruktoři vás mohou vést ke zpěvu, ale účast není povinná.
Otázky a zpětná vazba: Po skončení hodiny jsou instruktoři obvykle k dispozici pro zodpovězení jakýchkoli otázek. Je to výborný čas k diskusi o konkrétních pozicích nebo k navázání kontaktu s instruktorem.
Jak často byste měli jógu cvičit?
Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, snažte se cvičit jógu alespoň třikrát týdně, nebo i častěji, pokud je to možné. Častá, ale kratší cvičení, každé v trvání 20 – 45 minut, spolu přibližně 3 – 4 hodiny rozložené na několik dní, mohou přinést pozoruhodné zlepšení. Méně časté cvičení je stále prospěšné, ale pokrok může být pomalejší. Podobně jako u většiny jiných činností, čím více času věnujete józe, tím větší úspěchy získáte.
Stanovení limitů
Jóga je velmi individuální cvičení a to, co vyhovuje jednomu člověku, nemusí být vhodné pro jiného. Je velmi důležité rozpoznat signály svého těla a stanovit hranice. Zde se dozvíte, jak to udělat efektivně:
Poslouchejte své tělo: Máte-li specifické problémy, například problémy s páteří, domluvte se s učitelem na úpravě pozic. Doporučujeme přizpůsobit cvičení vašim jedinečným potřebám.
Postupujte pomalu: Populární pokročilé pozice na sociálních sítích mohou vypadat lákavě, ale vyžadují značnou sílu a rovnováhu. Je důležité vybudovat si pevné základy prostřednictvím základních pozic a postupně pokračovat.
Přijměte výzvu: Jóga může být překvapivě náročná pro nováčky. Neváhejte si dělat přestávky vždy, když je to nutné. Zvažte začlenění začátečnických pozic, abyste časem zvýšili svou sílu.
