Kasein na noc: Jak pomalé bílkoviny chrání svaly během spánku

Během spánku naše tělo sice odpočívá, ale svaly pracují na regeneraci. Pokud však jdeme spát bez pořádné dávky bílkovin, může dojít k jejich odbourávání – tzv. nočnímu katabolismu. Právě proto se ve sportu i výživě stále více hovoří o pomalých bílkovinách, zejména o kaseinu.

V tomto článku se dozvíte, proč je kasein ideální před spaním, jak funguje, jaké jsou jeho formy a pro koho je nejvhodnější.

Noční hlad a ochrana svalů

Když si lehne do postele, tělo sice přechází do klidového stavu, ale svaly a metabolismus pracují dál. Během spánku dochází k nezbytné opravě mikroskopických poškození svalových vláken, obnovují se vyčerpané energetické zásoby a v mozku se konsolidují nové informace.

Tento proces regenerace vyžaduje stavební materiál – aminokyseliny. Zároveň však nastupuje přirozený katabolismus, tedy rozklad tkání za účelem získání energie, protože celé hodiny nepřijímáme žádné živiny. Pokud tělu na noc nedodáme vhodný zdroj bílkovin, může sáhnout právě po svalových zásobách.

Právě zde vstupuje do hry koncept „pomalu stravitelných bílkovin“, mezi nimiž vládne kasein. Díky své jedinečné schopnosti postupně uvolňovat aminokyseliny během sedmi až osmi hodin pokrývá noční období bez jídla a minimalizuje riziko svalového katabolismu.

Co je to kasein a jak se liší od syrovátky?

Kasein tvoří přibližně 80 % všech bílkovin v kravském mléce. Vyskytuje se ve formě micel – drobných kuliček bílkovinných komplexů vázaných s vápenatými ionty. Po přidání syridla při výrobě sýra tyto micely koagulují a mění se na pevný tvarohovitý shluk, zatímco zbývajících 20 % mléčných bílkovin – srvátka – zůstává v tekuté fázi.

Rozdíl mezi oběma typy bílkovin spočívá zejména v rychlosti vstřebávání a aminokyselinovém profilu. Syrovátka se v žaludku nezahřívá, rychle se přesouvá do tenkého střeva a do krve uvolňuje prudký, ale krátkodobý „šok“ esenciálních aminokyselin, ideální ihned po tréninku. Kasein vytváří v žaludku gelovou matrici, která zpomaluje jeho rozklad na aminokyseliny.

Proč je kasein ideální na noc?

Pomalé trávení kaseínu, které trvá v průměru 6–8 hodin, pokrývá celou noc, kdy přirozeně nejíme. Tím vytváří nepřetržitý přísun stavebních aminokyselin. Postupné uvolňování leucinu a dalších esenciálních aminokyselin stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) a zároveň tlumí odbourávání (MPB).

Výsledkem je pozitivní dusíková bilance, která podporuje růst nebo alespoň ochranu stávající svalové hmoty.

Z praktického hlediska to znamená méně svalové bolesti po náročném tréninku a rychlejší zotavení, což se projeví v silnějších nebo vytrvalejších výkonech následující den. I rekreační cvičenci, kteří bojují s pracovními a rodinnými povinnostmi, ocení, že jim noční dávka kaseinu pomůže „nezahodit“ denní dřinu ve fitku.

Výzkumy a vědecké důkazy

První průlomový důkaz (2012)

Nizozemský tým pod vedením prof. Luc van Loona sledoval 16 rekreačně aktivních mužů, kteří večer absolvovali silový trénink a 30 minut před spaním vypili 40 g mikelárního kaseinu nebo placebo.

Během celé noci jim odebírali vzorky krve a svalové tkáně se stabilními izotopy aminokyselin. Výsledek? Celková syntéza bílkovin se zvýšila o 22 % a čistá dusíková bilance se z negativní hodnoty změnila na +61 µmol/kg – což jasně ukázalo, že kazein dokáže „nakrmit“ svaly i v době, kdy normálně hladovíme.

Důkazy z vytrvalostního sportu (2023)

Novější randomizovaná studie (36 zdravých mužů) šla ještě dál: po večerním cyklistickém tréninku dostali účastníci 45 g kaseinu, 45 g syrovátky nebo placebo. Obě bílkoviny zvýšily nejen „běžnou“ (myofibrilární) syntézu, ale také tvorbu nových mitochondrií – buněčných elektráren, které jsou klíčové pro vytrvalost.

Rozdíl mezi kaseinem a syrovátkou se v tomto experimentu neprojevil, ale kasein stále poskytoval výhodu dlouhé dostupnosti aminokyselin během spánku.

Meta-analýzy a systematické přehledy (2020–2024)

Systematický přehled z roku 2021 shromáždil 11 kontrolovaných studií a shrnul, že dávka 20–40 g kaseinu přibližně půl hodiny před spaním konzistentně zvyšuje noční syntézu bílkovin u mladých i starších dospělých bez negativního vlivu na spánek nebo chuť k jídlu.

Další metaanalýza (2020) vyhodnotila více než dvě desítky experimentů a odhadla průměrný nárůst noční syntézy o ≈10–15 % oproti placebu; největší prospěch měli silově trénující sportovci.

Největší výhody kaseinu

Delší pocit sytosti bez prázdných kalorií

Kasein v žaludku nabobtná do hustého gelu a tím zpomaluje vyprazdňování. Studie sledující subjektivní hlad a ghrelin ukazují, že lidé po konzumaci kaseinu hlásí menší nutkání „vyjedať“ ještě 3–4 hodiny po konzumaci.

Rychlejší regenerace po tréninku

Desetitýdenní tréninkový protokol s 35 g kaseinu denně (porovnání den vs. noc) zaznamenal stejný nárůst síly a svalové hmoty, přičemž večerní dávky snížily subjektivní svalovou bolest následující den. V noci se tak opravují mikropoškození, což umožňuje častější tréninky s menším rizikem přetrénování.

Stabilnější hladina energie a cukru v krvi

Díky pomalému vstřebávání kaseinu nedochází k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi jako u rychlých sacharidů. Systematické přehledy uvádějí, že protein před spaním (20–40 g) nemá vliv na noční spalování tuků ani glukózu, ale snižuje probouzení kvůli pocitu hladu. Pro člověka to znamená klidnější spánek a konstantní energii po probuzení.

Hubnutí bez ztráty svalové hmoty

Při kalorickém deficitu se tělo může „živít“ vlastní svalovou hmotou. Metaanalýzy a praktické intervence potvrzují, že 30–40 g kaseinu před spaním pomáhá udržet svalovou hmotu, zatímco úbytek hmotnosti tvoří hlavně tuk.

Vápník a bioaktivní peptidy jako bonus

Kasein přirozeně váže vápník – minerál důležitý pro kosti a zuby. Kromě toho obsahuje krátké řetězce aminokyselin (kaseinové peptidy), o kterých klinické přehledy uvádějí, že mohou mírně snižovat krevní tlak a zlepšovat vstřebávání minerálů.

Kdo by měl kazein užívat před spaním?

Největší užitek z něj mají siloví sportovci – kulturisté a powerlifteři – kteří potřebují trvalý přísun aminokyselin pro budování objemu a síly. Stejně tak vytrvalí sportovci, běžci nebo cyklisté těží z lepší regenerace poškozených svalových vláken po dlouhých trénincích.

Pokud máte kalorický deficit, kazein pomůže chránit svaly před rozkladem, protože při nízkém příjmu energie organismus sahá primárně po glykogenu a tucích, ale při delším deficitu i po bílkovinách z vlastních svalů. Kasein funguje jako záchranná síť, která tento nežádoucí efekt minimalizuje.

A konečně každému, kdo chce jen udržet nebo mírně zlepšit svalový tonus, dodá večerní dávka kaseinu jistotu, že tělo má během noci z čeho regenerovat.

Formy kaseinu: Jaký si vybrat?

Micelární kasein

Micelární kazein se získává jemnou filtrací syrového mléka, při které se micely – přírodní kuličky kazeinu obalené vápníkem – zachovají v nezměněném stavu. Když prášek smícháte s tekutinou a pH v žaludku klesne, micely nabobtnají do hustého gelu.

Tento gel brzdí průtok obsahu žaludku do tenkého střeva a tím i rozklad bílkovin na aminokyseliny; v praxi se kazein uvolňuje postupně šest až osm hodin. Lahodná hustá konzistence je ideálna pri večernom „pudingu“, no ak preferujete riedky šejk, musíte pridať viac tekutiny a poriadne miešať, lebo micelárny kazeín hrudkovanie.

Pro ty, kteří chtějí maximálně zpomalit katabolismus během noci nebo potřebují dlouhý pocit sytosti při dietě, zůstává micelární kasein zlatým standardem, i když jeho cena je nejvyšší ze všech forem.

Kaseinát vápenatý a sodný

Pokud se kasein vysráží z mléka kyselinou a poté se neutralizuje solemi vápníku nebo sodíku, vzniká kaseinát. Během tohoto procesu se micelární struktura rozpadne, což změní texturu i rychlost vstřebávání. Kaseinát se v šejkru rozpouští podstatně snadněji než micelární kasein a výsledný nápoj je řidší a méně zatěžuje žaludek.

Trávení trvá přibližně čtyři až šest hodin – stále pomaleji než syrovátka, ale rychleji než micelární forma. Díky jednodušší výrobě je kazeinát výrazně levnější, což ocení každý, kdo denně doplňuje bílkoviny ve velkém množství. Sodný kazeinát má přitom mírně vyšší obsah sodíku, takže pokud sledujete příjem soli kvůli tlaku nebo zadržování vody, raději sáhněte po variantě s vápníkem.

Hydrolyzovaný kazein

Hydrolýza rozštěpí dlouhé řetězce kaseinu na kratší peptidy již při výrobě, takže žaludek má méně práce. Vstřebávání se zrychlí na dvě až tři hodiny, což je tempo mezi syrovátkovým izolátem a běžným kaseinátem.

Hydrolyzát tak slouží jako kompromis při sportu, kde potřebujete rychlé „opravy“ i během vytrvalostních závodů nebo dvojfázových tréninků, ale zároveň nabízí pomalejší vstřebávání než srvátka.

Enzymatický rozklad však často dodá nápoji hořkou chuť a výroba je nákladná, proto je tato forma nejméně rozšířená a cenově nejnáročnější.

Mléčný proteinový izolát (MPI)

MPI se vyrábí filtrací mléka bez srážení a odstraňování syrovátky, takže si zachovává přirozený poměr přibližně 80 % kaseinu a 20 % syrovátky. Díky obsahu syrovátky dodává tělu malý „rychlý start“ aminokyselin, zatímco kaseinové micely zajišťují delší přísun.

Absorpce trvá asi pět až sedm hodin, textura je řidší než u čistého micelárního kaseinu a cena je obvykle o něco nižší. Pro lidi, kteří nechtějí řešit dva různé proteiny (syrovátkový na den a kazein na noc), nabízí MPI univerzální „dvouvlnový“ efekt.

Jak a kdy kazein užívat?

Praktická dávka pro většinu dospělých se pohybuje mezi 25 až 40 gramy prášku asi půl hodiny před spaním. Nižší dávku zvolte, pokud vážíte méně než 70 kg nebo máte mírný kalorický deficit; vyšší dávku, pokud vážíte více než 90 kg nebo procházíte náročnou fází nárůstu objemu.

Kasein můžete rozmíchat ve vodě, rostlinném nebo kravském mléce, přidat do hustého smoothie s arašídovým máslem a ovocem nebo vyšlehat do pudinkové konzistence, kterou můžete jíst lžičkou. Z doplňků se dobře hodí minerální trojice ZMA (zinek, hořčík, vitamín B6), která podporuje regeneraci, a klasický hořčík, pokud trpíte nočními křečemi.

Kasein vs. jídlo před spaním

Nutriční profil

V odměrce micelárního kaseínu získáte většinou 75–90 % čistých bílkovin a pouze symbolické množství tuku nebo cukru. Při stejné 30gramové porci se tak do těla dostane přibližně o 25 g aminokyselin více, než kdybyste sáhli po řeckém jogurtu nebo tvarohu, které obsahují 8–13 g bílkovin na 100 g a zbytek tvoří voda, laktóza a tuk.

V laboratorní studii, kde vědci porovnávali 30 g kaseinového nápoje s šálkem tvarohu (také 30 g bílkovin), se ukázalo, že metabolická odezva obou variant je prakticky stejná – rozdíl je pouze v tom, co si k jídlu „přidáte“ navíc (sodík, vápnik, vitamíny) .

Trávenie a rychlost uvolňování aminokyselin

Čistý kazein v prášku vytvoří po kontaktu s kyselým pH žaludku gelovou matrici a uvolňuje aminokyseliny postupně 6–8 hodin; tvaroh nebo cottage cheese procházejí podobným procesem, ale jejich vyšší obsah vody a enzymů z mléčných kultur zkracuje vstřebávání asi o hodinu.

Kalorie a objem v žaludku

Kaseinový koktejl s vodou dodá např. 120 kcal, ale miska tvarohu s ovocem může snadno překročit 250 kcal. Na druhou stranu, právě pevné jídlo vytvoří větší mechanický objem, takže zasytí silněji. Ve zmíněné britské studii neměly ženy, které před spaním snědly tvaroh, ráno větší hlad než po kazeinovém nápoji, i když snědly větší objem.

Laktóza a trávicí tolerance

Mléčné výrobky obsahují 3–4 g laktózy na 100 g; izolovaný micelární kazein po důkladné filtraci obsahuje pouze stopové množství, takže nadýmání nebo křeče hrozí podstatně méně. Pokud tedy patříte mezi lidi s laktózovou intolerancí, doplněk ve formě prášku je bezpečnější volbou.

Mikronutrienty a „bonusy“ celých potravin

Tvaroh nebo řecký jogurt obsahují probiotické kultury, vápník a draslík. Odborníci na výživu proto často doporučují tvaroh jako pozdní svačinu i lidem, kteří nechtějí doplňovat stravu, ale potřebují bílkoviny, vlákninu (pokud přidají ovoce) a mikroživiny v jednom balení. Kaseinový prášek bývá obohacený maximálně o enzymy nebo vitamín D, takže pokud řešíte mikronutrienty, zbývá je doplnit z jiných jídel.

Kdy sáhnout po doplňku a kdy po potravině?

Pokud máte problém s laktózou, cestujete nebo potřebujete přesnou a nižší kalorickou dávku bílkovin do objemu nebo diety, vyhrává micelární kasein. Pokud vám jde o větší pocit sytosti, přírodní probiotika a chuť „skutečného jídla“ s trochou sacharidů navíc, klidně sáhněte po tvarohu, cottage cheese nebo řeckém jogurtu.

Pro svalovou syntézu má větší vliv celkový příjem bílkovin a konzistentní večerní rutina než forma, kterou si vyberete – potvrzuje to i fakt, že v laboratoři se účinky tvarohu a kazeinového nápoje prakticky nelišily.

Mýty a fakta o nočních bílkovinách

Mýtus 1: „Pokud sním bílkoviny před spaním, přiberu tuk.“

Experimenty, ve kterých lidé pili 30–40 g kaseinu před spaním po dobu šesti až dvanácti týdnů, neprokázaly žádný nárůst podkožního tuku, pokud celkový denní příjem kalorií zůstal nezměněn.

V kontrolované studii na ženách dostaly účastnice před spaním buď kasein, tvaroh nebo placebo; po osmi týdnech se jejich procento tělesného tuku ani hmotnost nezměnily, ačkoli naměřené aminokyseliny jasně potvrdily vyšší noční syntézu bílkovin.

Mýtus 2: „Bílkoviny večer kazí spánek.“

Systematická metaanalýza o 32 výzkumech nenašla důkaz, že dávka proteínu ≥ 10 g před spaním zhoršuje rychlost usínání, délku REM fázy ani celkovou efektivitu spánku; u některých účastníků se naopak zlepšily subjektivní pocity odpočinku. Ve studii se 40 g kaseinu u starších lidí vědci nezaznamenali žádné rozdíly v nočním EEG ani v ranní hladině hladu ve srovnání s placebem.

Mýtus 3: „Bílkoviny před spaním ničí ledviny.“

Chronicky vysoký celodenní příjem (nad 2,5 g/kg hmotnosti) může dlouhodobě zvyšovat glomerulární filtraci a urychlit ztrátu funkce u lidí s nediagnostikovaným onemocněním ledvin.

Pro zdravého člověka však jednorázová dávka 30–40 g kaseinu představuje pouze zlomek denní potřeby a studie na sportovcích neprokázaly po roce užívání žádné negativní změny v kreatininu nebo eGFR. Pokud již trpíte onemocněním ledvin, poraďte se s nefrologem; jinak je večerní koktejl bezpečný.

Mýtus 4: „Kasein zatěžuje žaludek a nadýmá.“

Kasein sice vytváří gel, ale studie, která sledovala pocit plnosti a nadýmání v noci, nezjistila žádný rozdíl mezi kaseinovým nápojem a miskou tvarohu. Problém se obvykle vyskytuje pouze u lidí s laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčné bílkoviny; v takovém případě pomůže bezlaktózová verze nebo hydrolyzovaný kasein, kde jsou peptidy kratší a zažívací potíže vzácnější.

Mýtus 5: „Pokud během dne sním dostatek bílkovin, večer už je nemusím jíst.“

Načasování je důležité. Nizozemská studie „pre-sleep“ provedená na aktivních mužích ukázala, že 40 g kaseinu 30 minut před spaním zvýšilo noční syntézu svalových bílkovin o 22 % – tento efekt by se bez večerní dávky nedostavil, i když denní příjem byl dostatečný. Pozdější přehled potvrdil podobné výsledky u žen i seniorů, takže se jedná o doplněk, nikoli o duplikaci denní dávky.

Mýtus 6: „Noční bílkoviny blokují spalování tuků během spánku.“

Sledování nočního výdeje energie a ranního respiračního kvocientu ukazuje, že 30–40 g kaseinu před spaním nemá negativní vliv na lipolýzu ani bazální metabolismus – u aktivních žen dokonce mírně zvýšilo ranní spalování tuků. Na spalování tuků má vliv především celková kalorická bilance, nikoli načasování příjmu bílkovin.

Mýtus 7: „Práškový kasein je chemický, raději si dám tvaroh.“

Obě možnosti pocházejí ze stejného mléka. Studie, která porovnávala 40 g kaseinového prášku s porcí tvarohu se stejným množstvím kalorií, zjistila identickou noční syntézu bílkovin a stejné ranní hodnoty metabolismu.

Prášek pouzeodstraňuje většinu tuku a laktózy, což ocení lidé na dietě nebo s intolerancí. Pokud vám tvaroh chutná a vyhovuje trávení, klidně u něj zůstaňte; pokud potřebujete rychlost, přesnou dávku a žádnou ledničku, prášek je praktičtější.

Na co si dát pozor při výběru kaseinu?

Procento bílkovin a pravdivost etikety

Seriózní kazein by měl obsahovat alespoň 75 % čistých bílkovin v sušině, u prémiových prášků až 85–90 %. Nezávislé testy (Labdoor, Clean Label Project) však ukázaly, že některé proteiny obsahovaly méně bílkovin nebo měly zvýšený obsah těžkých kovů. Proto se vyplatí zkontrolovat, zda značka zveřejňuje aktuální laboratorní protokoly nebo je alespoň hodnocena v databázích, kde se sleduje shoda s etiketou.

Složení: sladidla, zahušťovadla a laktóza

Čím kratší seznam ingrediencí, tím lépe: ideálně pouze kasein, případně lecitin pro mísitelnost a přírodní aroma. Lecitin (sójový nebo slunečnicový) obalí částice a zajistí, že se rozpustí i ve studeném mléce. Pokud jste citliví na laktózu, zkontrolujte obsah zbytkového cukru; u kvalitního micelárního kaseinu je to obvykle <1 g na porci.