Kofein před tréninkem: Tablety, káva, gely nebo nápoje? Který působí nejrychleji?

Kofein je nejpoužívanější legální stimulant na světě – a ve světě sportu také jeden z nejúčinnějších. Pomáhá zvýšit bdělost, výbušnost i vytrvalost, ale jeho účinek závisí nejen na dávce, ale také na formě, načasování a individuální reakci organismu.

V tomto článku se podíváme na to, jak kofein funguje, kdy a proč ho užívat před tréninkem, a porovnáme tablety, kávu, gely a nápoje podle rychlosti účinku a vhodnosti pro různé cíle. Pokud chcete z kofeinu vytěžit maximum, jste na správném místě.

Jak funguje kofein?

Kofein patří mezi takzvané methylxanthiny a jeho primární mechanismus spočívá v blokádě adenosinových receptorů v mozku. Adenosin se během dne postupně hromadí a jeho vazba na receptory spouští pocit únavy. Když kofein tyto receptory obsadí, mozek falešně „věří“, že ještě není unavený. 

Zároveň se zvyšuje uvolňování dopaminu (hormonu motivace a odměny) a noradrenalinu (chemického mediátoru reakce „boj nebo útěk“). Výsledkem je jasnější mysl, rychlejší reakce a subjektivní pocit „nabušení“.

Další část příběhu se odehrává mimo mozek: kofein aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje srdeční frekvenci, mobilizuje mastné kyseliny a zlepšuje nervosvalový přenos. V praxi tak pomáhá rekrutovat více svalových vláken a oddálit nástup únavy. Účinnost však závisí od individuálního metabolismu – gén CYP1A2 určuje, zda jste rychlý (t½ ~2 h) nebo pomalý (t½ >6 h) metabolizátor. Rychlí pocítí silný, ale kratší efekt; pomalí jemnější, ale déle trvající účinek – a také vyšší riziko nespavosti.

Jaké jsou největší výhody kofeinu?

Rychlý nárůst bdělosti a přesnější reakce

Ihned po blokádě adenosinu se v mozku zvyšuje aktivita dopaminu a noradrenalinu, což vede k ostřejšímu vnímání a kratší reakční době. Systematický přehled z roku 2016 ukazuje, že již nízké až střední dávky (∼40 – 300 mg) zlepšují bdělost, pozornost i psychomotorickou rychlost, ačkoli vliv na komplexnější paměť je méně konzistentní. 

Novější experimenty z roku 2024 potvrzují, že dávka 6 mg/kg zkracuje vizuomotorickou odezvu, ale zároveň zvyšuje nervozitu, což je daň za vyšší stimulaci.

Delší doba do vyčerpání při vytrvalém výkonu

Kofein prodlužuje dobu, po kterou sportovec dokáže udržet submaximální tempo, a zrychluje čas v časovkách. V metaanalýze běhu na pevný čas nebo vzdálenost mělo podání 3 – 9 mg/kg „středně silný“ ergogenní efekt na čas do vyčerpání a „malý“ na absolutní výkon, což v praxi znamená několisekundové zisky na kilometr. 

Větší svalová síla a výbušnost

Metaanalýza čtrnácti randomizovaných studií z roku 2024 zjistila, že akutní dávka kofeinu (3–6 mg/kg) zvýšila maximální sílu (1RM) v průměru o 7 % a zlepšila svalovou vytrvalost. Účinok bol výraznejší u mužov, ale zaznamenaný aj u žien a pri nižších dávkach. Neuromuskulárne to vysvětluje vyšší frekvencí aktivace motorických jednotek a lepším uvolňováním Ca²⁺ ze sarkoplazmatického retikula. 

Vyšší oxidace tuků během pohybu

Nejnovější systematická metaanalýza z roku 2024 (18 crossover studií) ukázala, že dávky < 6 mg/kg zvyšují spalování tuků během submaximální aerobní zátěže i v „nasyceném“ stavu (jídlo ≤ 5 h před cvičením). Efekt byl největší u rekreačně aktivních lidí. Při ranním tréninku nalačno může navíc 3 mg/kg zvýšit oxidaci tuků až o 29 %.

Rychlejší doplnění svalového glykogenu po tréninku

Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie na cyklistech z roku 2021 zjistila, že káva přidaná do sacharidového mléčného nápoje zdvojnásobila resyntézu glykogenu během čtyř hodin po zátěži oproti samotným sacharidům. Vyšší inzulinová a glukózová odezva pravděpodobně urychlila vstup glukózy do svalů. 

Kdy a proč užívat kofein před tréninkem?

Chcete-li z kofeinu vytěžit maximum, podávejte jej v okamžiku, kdy začne stoupat hladina kofeinu v krvi, tedy v době největší fyzické i mentální zátěže tréninku. 

Na lačno nebo po lehké sacharidové stravě se kofein vstřebává rychleji, a proto silovému sportovci, který jedl dvě hodiny před tréninkem, stačí tableta nebo káva asi 45 minut před začátkem tréninku.

Při vytrvalém běhu do 90 minut stačí dávka 15–30 minut před startem, zatímco maratonci nebo triatlonisté využijí dvoufázový protokol – střední dávku (≈ 3 mg/kg) půl hodiny před rozcvičkou a menší (1–2 mg/kg) ve formě gelu přibližně po hodině výkonu.

Při silovém a HIIT tréninku pomáhá kofein zejména centrálním potlačením únavy a silnější aktivací motorických jednotek, což zvýší výbušnost a zkrátí reakční čas. Ve vytrvalostních disciplínách snižuje vnímání bolesti, šetří glykogen mobilizací mastných kyselin a oddaluje tzv. bod zlomu. 

Kromě fyziologických účinků má velký význam i psychologie: zvýšený dopamin snižuje „mentální brzdu“ a zejména při ranních trénincích pomáhá překonat neochotu začít.

Nestrategické nebo příliš pozdní podávání však může zvyšovat toleranci a narušovat spánek, zejména u pomalých metabolizátorů, u kterých se metabolity v krvi pohybují i o půlnoci. 

Proto poslední dávku plánujte alespoň šest hodin před spaním a jednou za 4–6 týdnů si dopřejte pětidenní „kofeinovou dietu“, aby se citlivost receptorů obnovila. Kofein tak zůstane spolehlivým pomocníkem, který oddiali únavu, zlepší soustředění a zvýší výkon bez zbytečných vedlejších účinků.

Přehled forem kofeinu

Kofeinové tablety a kapsule

Farmaceutická forma nabízí nejpřesnější dávkování – typické tablety obsahují 100–200 mg čistého kofeinu. Po spolknutí se látka vstřebává převážně v tenkém střevě a koncentrace v krvi dosahuje vrcholu přibližně 30–60 minut po podání, což koreluje s maximálním subjektivním pocitem „nakopnutí“.

Jednorázová dávka do 200 mg (≈ 3 mg/kg hmotnosti) je podle EFSA považována za bezpečnou a vhodnou i před intenzivním cvičením, pokud je užita nejpozději dvě hodiny před zátěží.

Výhodou tablet je nulový energetický příjem, dlouhá trvanlivost a nízká cena; nevýhodou je pomalejší nástup účinku ve srovnání s tekutinami, proto jsou vhodné zejména v případě, že si můžete přesně naplánovat rozcvičku.

Káva – přírodní zdroj

Jedno klasické espresso (≈ 30 ml) obsahuje přibližně 60 – 70 mg kofeinu, zatímco dvojité espresso dvojnásobek a velké filtrované 90 – 120 mg podle způsobu přípravy. I u kávy se maximální účinek dostaví za 30–60 minut, proto se v doporučeních pro zlepšení sportovního výkonu často uvádí konzumace půl hodiny před tréninkem.

Káva dodáva polyfenoly s antioxidačním účinkem, ale variabilita dávky a kyselost mohou být problémem pro citlivější žaludek. Nejlepší je vhodná pro dopolední trénink, kdy přirozený nárůst kortizolu zesílí stimulační účinek.

Kofeinové gely

Sportovní gely kombinují jednoduché sacharidy s 75–150 mg kofeinu v jedné dávce. Díky částečnému vstřebávání přes ústní sliznici se první vlna účinku objevuje již po 5–15 minutách a plazmatické koncentrace vrcholí do 45–90 minut.

To z nich dělá nejrychlejší formu pro poslední kilometry vytrvalostních závodů nebo pro okamžité probuzení před krátkou, ale intenzivní zátěží. Sladká a hustá konzistence však vyžaduje zapití vodou a ne každý žaludek ji snáší.

Energetické nápoje a pre-workout zmesi

Tradičná 250 ml plechovka energetického nápoja ponúka približne 80 mg kofeínu, niektoré značky však stúpajú k 150 mg na plechovku; predtréningové prášky idú ešte vyššie, často k 300 mg na dávku.

Tekutá forma znamená rychlejší vstřebávání než tableta – subjektivní účinek se obvykle dostaví za 15–30 minut. Výhodou je přítomnost dalších ergogenních látek (taurin, beta-alanin, vitamíny B), které mohou podpořit výkon při dlouhých silových jednotkách. Zároveň však treba počítať s umelými sladidlami či kalóriami a vyššou cenou; pri citlivejších jedincoch hrozí nervozita z kombinácie viacerých stimulantov.

Jaká forma působí nejrychleji?

Rychlost, s jakou se kofein dostane z úst do mozku a svalů, závisí zejména na tom, kde se začne vstřebávat, ať už se jedná o sliznici úst, žaludek nebo tenké střevo, a zda je kofein již rozpuštěn ve vodě, nebo ho nejprve musí rozložit žaludeční kyselina. 

Nejrychleji působí kofeinové gely. Díky tekuté konzistenci a hydrogelové matrici se část dávky vstřebává přímo přes bohatou cévní síť ústní sliznice, takže první vlnu energie lze pocítit již po 5–15 minutách, plazmatický vrchol nastává mezi 45. a 90. minutou. To z nich dělá jasnou volbu pro poslední kilometry půlmaratonu nebo pro sportovce, kteří si uvědomí, že potřebují „nakopnout“ těsně před rozcvičkou.

Energetické nápoje a tekuté pre-workouty jsou na druhém místě. Kofein je v nich již zcela rozpuštěn a karbonizace urychluje vyprazdňování žaludku, takže subjektivní účinek nastupuje přibližně za 15–30 minut; v laboratorních studiích se jako optimální pro dosažení vrcholu koncentrace ukázalo okno kolem 60 minut po vypití. Pokud tedy máte 20–30 minut na rozcvičku, plechovka energetického nápoje stihne zabrat právě včas.

Tablety či kapsule s anhydrátným kofeínom musí nejprve nabobtnat a rozpadnout se v žaludku, teprve poté se kofein přesune do tenkého střeva, kde se vstřebává. Farmakokinetická měření ukazují, že při dávce 50–200 mg je maximální koncentrace dosažena za 84–120 minut, přičemž po 30–45 minutách již většina uživatelů pociťuje první účinky. Tableta je proto vhodná, pokud si umíte přesně naplánovat trénink a potřebujete přísně sledovat příjem kalorií.

Káva je nejvariabilnější. Obsah kofeinu kolísá podle odrůdy, pražení a způsobu přípravy, ale obecně platí, že plazmatická špička spadá do širokého rozmezí 30–120 minut, protože vstřebávání ovlivňuje také kyselost a oleje přítomné v nápoji. V praxi to znamená, že espresso vypité půl hodiny před ranním během často stačí, ale v některých případech se maximální účinek může zpozdit až na začátek tréninku.

Proč stejná forma u někoho „zabere“ rychleji a u někoho pomaleji? Rozhodují tři faktory: plnost žaludku (tuk a vláknina zpomalují vyprazdňování), hydratace (tekutiny urychlují přesun do střeva) a genetika (enzym CYP1A2 určuje rychlost metabolismu). Na lačno a při dobrém zapití vodou se rozdíly mezi formami zvýrazní; po vydatném jídle se naopak částečně stírají.

Praktický překlad: Potřebujete okamžitý impuls před startem – zvolte gel. Máte čtvrthodinu na rozcvičku – sáhněte po energetickém nápoji nebo tekutém pre-workoutu. Plánujete silový trénink za hodinu – tableta je přesná a bez kalorií. Chcete klidný rituál k snídani – espresso splní svůj úkol, i když účinek může být o něco pomalejší.

Kofein v kombinaci s jinými látkami

Kofein + L-theanin

L-theanin, aminokyselina ze zeleného čaje, tlumí kofeinem vyvolané zvýšení krevního tlaku a nepříjemné „rozklepání“, přičemž zachovává rychlé reakce a pocit bdělosti. Klinické dvojitě zaslepené studie ukazují, že kombinace ~75 mg kofeinu s 50–200 mg l-theaninu zlepšuje pozornost a pracovní paměť výrazněji než každá látka samostatně. V praxi se osvědčil poměr 2 : 1 (kofein : theanin) v ranních hodinách nebo při mentálně náročné práci.

Kofein + taurin

Taurin se přirozeně vyskytuje v nervové tkáni a reguluje iontové kanály. Studie energetických nápojů naznačují, že kombinace ~80 mg kofeinu a 1 g taurinu zlepšila rychlost zpracování informací více, než by se dalo očekávat od obsahu kofeinu samotného; pravděpodobně díky synergickému působení na vápníkové kanály a osmolalitu buněk. Účinek je patrný 15–30 minut po požití, ale u citlivých osob může vyvolat zvýšenou srdeční frekvenci.

Kofein + beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnozinu ve svalech, který tlumí kyselost během intenzivních sérií. Nová studie (2024) zjistila, že předtréninková dávka 6 mg kofeinu/kg plus 4 g beta-alaninu zlepšila celkový objem práce v supersériích než samotný kofein.  

Kofein + citrulin malát

Citrulin malát zvyšuje syntézu NO a průtok krve. Randomizovaná křížová studie z roku 2023 ukázala, že ačkoli kofein (3 mg/kg) i citrulin (8 g) samostatně mírně zlepšily počet opakování a vertikální odraz, jejich současné podání nepřineslo žádný další přínos – účinky se spíše „vyrušily“, než se sčítaly.

Kofein + kreatin

Starší hypotézy tvrdily, že kofein brzdí retenci kreatinu ve svalech, ale aktuálnější práce s kreatin-nitrátem naznačují, že kombinace může dokonce zlepšit kognitivní flexibilitu bez negativního vlivu na krátkodobý výkon. V praxi to znamená, že pokud užíváte kreatin dlouhodobě a kofein pouze před tréninkem (ne současně nalačno), je „konflikt“ s kofeinem zanedbatelný.

Kofein + sacharidy (a bílkoviny)

Po náročném vytrvalostním výkonu může kofein (8 mg/kg) spolu s sacharidovým nápojem a bílkovinou téměř zdvojnásobit rychlost obnovy svalového glykogenu oproti samotným sacharidům. Mechanismem je vyšší inzulinová i glukózová odezva v krvi.