Kolagen typu I, II a III: Jak vybrat ten správný pro klouby, pleť nebo šlachy?

Kolagen se v posledních letech stal jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy – ať už jde o krásnou pleť, zdravé klouby nebo regeneraci po tréninku. Navzdory své popularitě však pro mnoho lidí zůstává záhadou: Jaký typ si vybrat? Opravdu funguje? Co od něj očekávat a s čím ho kombinovat, aby měl co nejlepší účinek?

V tomto článku se podrobně a srozumitelně podíváme na kolagen typu I, II a III – vysvětlíme jejich rozdíly, funkci v těle, výběr podle cíle (ať už jde o vrásky, bolesti kolen nebo regeneraci vazů) a také poradíme, jak poznat kvalitní doplněk. Zároveň rozoberieme najčastejšie mýty, ktoré o kolagéne kolujú, a ukážeme vám, s ktorými látkami ho najlepšie kombinovať pre maximálny efekt.

Co je kolagen a jaká je jeho funkce v těle

Kolagen je bílkovina s charakteristickou trojité spirálovitou strukturou, jejíž vlákna tvoří jakési „ocelové lana“ v našem organismu. Vzniká v buňkách pojivové tkáně (fibroblastech a chondroblastech) spojením aminokyselin, především glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Po zakotvení do extracelulární matrice zajišťuje pevnost a odolnost tkání – od pružnosti kůže přes hladký pohyb kloubů až po mechanickou stabilitu šlach a kostí.

Tvorba kolagenu je přirozený, ale mimořádně citlivý proces. S přibývajícím věkem (již od 25. roku života) rychlost syntézy klesá, zatímco degradaci urychlují faktory jako UV záření, kouření, nedostatek spánku, chronický stres nebo jednostranná strava ochuzená o vitamín C, zinek a síru.

V přirozené formě přijímáme kolagen zejména v dlouho vařených kostních vývarech, chrupavkách nebo rýžových rybích kůrách; moderní životní styl však často vyžaduje praktičtější zdroj – právě zde přicházejí na řadu doplňky stravy, ve kterých je kolagen enzymaticky „předtrávený“ (hydrolyzovaný), takže se rychle vstřebává i v malých dávkách.

Hlavní typy kolagenu a jejich vlastnosti

Typ I

Nejhojnější typ v těle (asi 90 % veškerého kolagenu) tvoří základ kůže, kostí, šlach, vazů a zubů. Jeho hustá, paralelně uspořádaná vlákna dodávají pokožce pevnost a kostem tahovou odolnost. V kosmetice a doplňcích proti stárnutí je klíčový pro redukci vrásek, podporu elasticity a zrychlení růstu vlasů i nehtů.

Typ II

Koncentruje se téměř výlučně v hyalinní chrupavce, která vykládá kloubní plochy. Má pružnější síť než typ I, což umožňuje tlumit nárazy a zajišťovat hladký skluz. K doplnění se používají dvě formy: hydrolyzovaný kolagen z kuřecí chrupavky a nativní (nenaturální) kolagen II v mikrodávkách, které dokážou modulovat imunitní reakci v kloubu. Výsledkem je zmírnění bolesti, zpomalení artrózy a zlepšená pohyblivost – důležité pro sportovce i seniory.

Typ III

Často „spoluhráč“ typu I: vytváří jemnější, síťovitou strukturu v kůži, svalech, střevech a stěnách cév. Zajišťuje pružnost pokožky a odolnost cév proti tlaku krve bez prasknutí. Typ III se používá v produktech pro mladistvý vzhled a regeneraci tkání po úrazech nebo chirurgických zákrocích.

Jak vybrat správný typ podle potřeb

Problémy s klouby, chrupavkami, artróza

Pokud vás trápí skřípání nebo zánět kloubů, prioritou je kolagen typu II. Hydrolyzované peptidy z kuracích chrupaviek doplňují kritické aminokyseliny pro obnovu chrupavky, zatímco nativní kolagen II (v nízkých dávkách kolem 40 mg) „učí“ imunitní systém potlačovat autoimunitní degradaci chrupavky. K optimální absorpci přispívá kombinace s vitamínem C, MSM a kyselinou hyaluronovou.

Péče o pleť, vrásky, elasticita, růst vlasů a nehtů

Pro kosmetické účely se výborně hodí kombinace typu I + III. Jejich synergická struktura napíná pokožku, zvyšuje hydrataci a podporuje keratinocyty ve vlasových folikulech. Hydrolyzovaný mořský kolagen (z tresčích kůží nebo lososových šupin) obsahuje menší peptidy (< 2000 Da), které se vstřebávají rychleji a bez typické „hovězí“ vůně, takže je snadno zamaskujete do smoothie nebo kávy.

Regenerace šlach, vaziv a kostí po zranění nebo tréninku

Šlachy a vaziva potřebují sílu typu I; při zlomeninách nebo mikrofrakturách využívají jeho peptidy k urychlení mineralizace. Účinek podporuje vitamin C jako kofaktor prolylhydroxylázy a aminokyseliny glycin a prolin. V praxi to znamená přidat kolagen do koktejlu po tréninku spolu s citrusovými plody nebo vitamínem C v kapslích.

Na co se zaměřit při výběru kolagenu?

Při procházení online nabídky kolagenových doplňků vás může zaskočit záplava značek, forem a marketingových superlativů. Následující kritéria vám pomohou oddělit reklamu od reality a vybrat produkt, který skutečně splňuje slibovaný účinek.

Forma kolagenu a jeho zpracování

• Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) je rozštěpený na menší řetězce (~1 000–5 000 Da), které procházejí střevní stěnou do krve rychleji než nativní, dlouhé trojité spirály. Hledejte přesné označení hydrolyzed collagen peptides nebo collagen hydrolysate a molekulovou hmotnost (čím nižší, tím lepší vstřebatelnost).
• Nativní (nedenaturovaný) kolagen typu II se užívá v mikrodávkách (přibližně 40 mg), aby působil na imunitní systém v kloubech. Pokud e-shop tvrdí, že se jedná o nativně nezměněný kolagen, zkontrolujte, zda uvádí přesný patent (např. UC-II®) a studie účinnosti.
• Želatina je částečně hydrolyzovaný kolagen. V práškových „beauty drinks“ se objevuje kvůli hustotě, ale její biologická dostupnost je nižší; upřednostněte čisté peptidy.

Původ suroviny a biologická dostupnost

• Mořský (rybí) kolagen často pochází z kůže a šupin mořských ryb. Má nižší molekulovou hmotnost a přirozeně vyšší podíl aminokyseliny hydroxyprolinu, která je důležitá pro syntézu kolagenu v pokožce. Bonusem je minimální riziko prionů, ale při alergii na ryby je kontraindikována.
• Hovězí (skot) zdroj přináší vyváženou směs typů I a III. Ověřte si, že pochází z pastvinového chovu bez BSE s dohledatelnou zemí původu (např. EU, USA, Brazílie s normou GMP).
• Kuřecí kolagen (chrupavky, sternální chrupavka) je specialista na typ II. Důležitá je metoda extrakce – šetrné zpracování při nízké teplotě minimalizuje denaturaci bioaktivních epitopů.

Přidané látky a synergické živiny

• Vitamin C – minimálně 80–100 mg na dávku aktivuje enzymatickou hydroxylaci prolinu a lysinu. Pokud váš multivitamin již pokrývá denní potřebu, vyberte verzi bez přidaného vitaminu C, abyste se vyhnuli jeho nadbytku.
• MSM, kyselina hyaluronová, glukosamin, chondroitin – podporují mazání kloubů a protúnavové vlastnosti chrupavky. Jejich přítomnost je přínosem, ale sledujte reálné dávky (např. HA minimálně 50 mg).
• Aromy a sladidla – pokud chcete každý den přidávat kolagen do kávy nebo receptů, upřednostněte neutrální (neochucené) peptidy bez umělých sladidel a barviv.

Analytické certifikáty a transparentnost výrobce

• GMP / ISO 22000 / IFS Food – dokládají dodržování hygienických norem. Hledejte logo přímo na produktu nebo na webových stránkách značky.
• Třetí strana (např. Informed‑Sport, NSF) – záruka, že každá šarže je testována na zakázané látky a kontaminanty. Zásadní pro soutěžní sportovce.
• Laboratorní protokoly – seriózní e-shop zpřístupňuje aktuální analýzy těžkých kovů (olovo, rtuť, kadmium), mikrobiologie a obsahu bílkovin. Pokud protokol nemohou zaslat, berte to jako varovný signál.

Největší výhody kolagenu

Kůže

Doplnění 1,6–2 g hydrolyzovaných peptidů denně po dobu 8–12 týdnů prokazatelně zvyšuje elasticitu dermis, redukuje hloubku vrásek a posiluje kožní bariéru.

Randomizovaná studie se 100 ženami potvrdila 12týdenní zlepšení hydratace a elasticity již při 1,65 g kolagenu CPNS denně; metaanalýza 26 RCT s 1 721 účastníky ukázala konzistentní účinek napříč různými zdroji a dávkami; další systematická revize zaměřená konkrétně na mořský kolagen zaznamenala významné zvýšení hydratace pokožky oproti placebu.

Snížení bolesti kloubů

Kolagen II působí dvojím způsobem: imunomodulačně tlumí rozpad chrupavky a dodává stavební aminokyseliny pro její obnovu. Multicentrická dvojitě zaslepená RCT z roku 2024 u pacientů s gonartrózou odhalila 33% snížení bolesti při 40 mg nedenaturovaného kolagenu denně. Samostatná studie z roku 2024 prokázala významné snížení skóre WOMAC již po 12 týdnech. Metaanalýza RCT z roku 2023 potvrdila analgetický efekt hydrolyzovaného kolagénu naprieč 1 138 pacienty.

Minerálna hustota a pevnosť kostí

Dvanáctiměsíční podávání 5 g specifických kolagenových peptidů zlepšilo BMD bederní části páteře i femorálního krčku u postmenopauzálních žen. Novější systematická revize (2024) zahrnující RCT a SR poukazuje na konzistentní nárůst markerů kostní tvorby (P1NP, osteokalcin). Další 12měsíční pokus potvrdil, že stejná dávka zvyšuje i hustotu trabekulární kosti o > 2 %.

Svalová hmota, sila a regenerácia

U sarcopenických seniorov zvýšilo 15 g mořského kolagenu denně beztukovú hmotu o 4 kg a silový výkon o 16 % v porovnání s placebem. 12týdenní RCT u premenopauzálních žen zaznamenala významný nárůst svalové hmoty i izometrické síly při 15 g specifických peptidů. Nejnovější systematická analýza (2024) potvrzuje, že kolagen v kombinaci s tréninkem zlepšuje hypertrofii více než trénink samotný.

Hoření ran

Pilotní RCT s 31 muži s 20–30 % TBSA popáleninami zkrátila epitelizaci o 5 dní při 40 g kolagenu denně. Podobná trojramenná štúdia s 66 pacienty (kolagen ± ω‑3 vs. placebo) potvrdila zrýchlené uzavření ran i nižší CRP. Observačná štúdia u těžko se hojících pooperačných ran ukázala zkrácení léčby v průměru o 2 týdny.

Pevnější nehty a hustší vlasy

Studie s 2,5 g peptidů denně po dobu 24 týdnů urychlila růst nehtů o 12 % a snížila jejich lámavost o 42 %. Jiná studie u osob s androgenetickou alopecií z roku 2023 prokázala zlepšení indexu hustoty vlasů po 3 měsících suplementace mořským kolagenem. Další 16týdenní pokus na 44 ženách zaznamenal nárůst průměru vlasového vlákna o téměř 2 µm.

Kombinované přípravky a multityp kolagenu – kdy a proč

Moderní „all-in-one“ receptury obvykle mísí hydrolyzované peptidy typu I a III z hovězích nebo rybích zdrojů s typem II z kuřecí chrupavky, někdy doplněné typem V z vaječných skořápek a typem X z kuřecího nebo hovězího tkáně.

Myšlenka je jednoduchá: každá pojivová tkáň v těle obsahuje více než jeden typ kolagenu, proto se předpokládá, že současné podání více typů může pokrýt širší spektrum biologických potřeb – pevnost kůže a cév (I + III), pružnost chrupavky (II) i mechanickou odolnost šlach (I).

Objevují se také klinická data: v randomizované, dvojitě zaslepené studii z roku 2025 s meniskopatií vedl osm týdnů podávaný přípravek s kombinací typů I, II a III k významnému snížení bolesti a zlepšení kvality života ve srovnání s placebem. Podobné výsledky hlásila aj nezávislá klinika pri osteoartróze kolena, kde identická zmes zlepšila WOMAC a KOOS skóre už po dvoch mesiacoch.

Komu se to nejvíce hodí?

Multikolagen má největší smysl pro lidi, kteří řeší více problémů najednou. Rekreační běžec s bolestmi kolen, který zároveň chce chránit pokožku před UV stresem, těží z kombinovaného účinku: typ II tlumí zánět chrupavky, zatímco typ I + III podporují hydrataci a pružnost dermis.

Podobně ženy po porodu ocení spojení pro rychlejší regeneraci vazů pánevního dna a zlepšení kvality pokožky břicha. U seniorů s degenerativními změnami kloubů zůstává typ II klíčový, ale přidáním typů I a III se často zlepšuje i stabilita svalů a šlach, což potvrzují systematické přehledy o doplňování kolagenu při ortopedických diagnózách.

Jak rozpoznat kvalitní multikollagen?

Na etiketě by měly být uvedeny minimálně tři klíčové údaje: (1) deklarovaný obsah každého typu v denní dávce (např. 7 g typu I + III a 40 mg nativního typu II), (2) průměrná molekulová hmotnost peptidů pod 5 000 Da, která zaručuje rychlou absorpci, a (3) certifikát třetí strany (NSF nebo Informed‑Sport) s laboratorním protokolem těžkých kovů a mikrobiologie.

Vyhýbejte se produktům, kde jsou typy V a X sice uvedeny, ale bez kvantifikace – dávka bývá často jen symbolická. Pokud výrobce nedodává analýzu šarže, riziko přítomnosti rtuti (u mořských zdrojů) nebo olova (u hovězího masa) není zanedbatelné.

Jak dávkovat multikollagen?

V praxi se osvědčilo rozdělit denní dávku 10 g peptidů na dvě dávky: 5 g ráno nalačno pro stimulaci fibroblastů a 5 g 30 minut před večerním strečinkem nebo lehkým silovým tréninkem, který zvyšuje průtok krve v šlachách a chrupavkách. Klinické testy s kombinovaným kolagenem ukazují, že právě spojení peptidů s mechanickou zátěží zvyšuje syntézu nového kolagenu přibližně o 25 % více než doplněk nebo trénink samostatně.

S jakými doplňky se kolagen nejlépe kombinuje?

Vitamin C

Co přesně dělá?

Bez vitamínu C (kyseliny askorbovej) sa kolagénové reťazce nedokážu chemicky „zaháknuť“ – hydroxylácia aminokyselín prolínu a lysínu sa jednoducho neudeje. Výsledkom by boli krehké, ľahko lámavé vlákna (vidíme to pri skorbutových pacientoch).

Koľko a kedy?

K pokrytí denní dávky kolagenu stačí 80–200 mg vitamínu C. Jednoduché pravidlo: na každých 5 g kolagenu počítejte alespoň 100 mg „C“. Lze to vyřešit:

• polovinou citronu vymačkanou do vody,
• šumivou tabletkou,
• nebo multivitaminem.

Tip pro citlivý žaludek:

Pokud vám běžná kyselina askorbová pálí, sáhněte po pufrované (tzv. „calcium ascorbate“) formě; účinek na kolagen je stejný, ale žaludek netrpí.

Kyselina hyaluronová

Proč se hodí ke kolagenu?

Kolagen tvoří pevná vlákna, ale objem a „šťavnatost“ pokožky i mazivost chrupavek zajišťuje hyaluronát – mimořádně savá molekula schopná vázat až tisíckrát více vody, než je její hmotnost.

Výhody v praxi:

• Kůže: kolagen dodává pevnost, kyselina hyaluronová vyhlazuje jemné vrásky zevnitř jako přírodní „vyplňující“ sérum.
• Klouby: uvnitř kloubní dutiny vytváří hustší synoviální tekutinu; pohyb je pak „klouzavý“ a nevrzá.

Ideální dávka a forma:

100–200 mg kyseliny hyaluronové v práškovém nápoji s 5–10 g kolagenu denně.

MSM (methylsulfonylmethan)

Jak to funguje?

Síra z MSM se začleňuje do tzv. disulfidových můstků, které zpevňují kolagenová vlákna podobně jako ocelové nosníky v betonu. Zároveň tlumí produkci zánětlivých látek (TNF-α, IL-6).

Pro koho je nejvhodnější?

• Sportovci s přetíženými šlachami,
• lidé s bolestmi kloubů nebo revmatismem,
• každý, komu po náročném dni opúchajú a bolia kolená či ramená.

Praktické dávkování:

1,5–3 g MSM spolu s kolagenem (mohou být smíchány v jednom šaku). Pokud máte citlivé trávení, rozdělte na 2 porce.

Glukosamin a chondroitin

Úloha v kloubu:

Kolagen typu II je žebříkovitá kostra chrupavky; glukosamin a chondroitin jsou jako pružný gel mezi příčkami. Společně vytvářejí strukturu schopnou absorbovat nárazy při chůzi nebo běhu.

Evidence‑based mix:

Klinické studie ukazují, že 5–10 g kolagenu II + 1 500 mg glukosaminu + 1 200 mg chondroitinu denně dokážou za 12 týdnů snížit bolestivost kolen a zlepšit jejich pohyblivost výrazněji než jednotlivé látky samostatně.

Praktický tip:

Pokud váš produkt již chondroitin obsahuje, nemusíte kupovat druhý doplněk – sledujte pouze, zda dosáhnete doporučené denní dávky.

Omega-3 mastné kyseliny

Co dělají?

EPA a DHA z rybího oleje „přeprogramují“ buněčné membrány tak, aby produkovaly méně zánětlivých mediátorů. Enzymy (kolagenázy), které kolagen štěpí, jsou pak výrazně potlačeny.

Možné výhody:

• Méně bolestivých kloubů ráno,
• pomalejší tvorba vrásek a lepší hydratace,
• pružnější cévy.

Dávka bez komplikací:

1–2 g čistého EPA + DHA denně (obvykle 2–4 kapsle rybího oleje). Kombinace s kolagenem je vhodná kdykoli během dne – ideálně spolu s jídlem kvůli vstřebávání tuků.

Vitamin D a K2

Proč s kolagenem?

Kolagen vytváří „armaturu“ kostí, vitamin D zajišťuje, že vápník se dostane ze střeva do krve, a vitamin K2 (menaquinon-7) aktivuje bílkoviny, které vápník „ukládají“ přímo do kostní matrice.

Možné přínosy

• Silnější kosti (nižší riziko zlomenin),
• menší pravděpodobnost, že se vápník usadí v tepnách.

Doporučené dávky:

• Vitamin D3: 1 000–2 000 IU denně (v zimě i více podle krevních testů),
• Vitamin K2 MK‑7: 90–120 µg denně.
•  Tabletu můžete užít ráno spolu s kolagenem a vitamínem C – všechny se dobře snášejí.

Syrovátková bílkovina

Kombinace v praxi:

Po silovém tréninku si dejte nápoj s 20–25 g syrovátky a 5 g kolagenu. Leucin ze syrovátky spustí růst svalů, kolagen dodá stavební prvky pro šlachy a vazy, které při zvedání závaží dostávají nejvíce zabrat.

Výhoda pro běžné lidi:

Rychlejší regenerace, méně svalové bolesti a nižší riziko, že si při dalším tréninku natáhnete Achillovu šlachu nebo zápěstí.

Pokud nemáte čas:

Prášek (syrovátka + kolagen) nasypte do shakeru, zalijte vodou a vypijte do 30 minut po cvičení.

Časté otázky a mýty o kolagénu

„Musím kolagen užívat nalačno, jinak se nevstřebá?“

Ne – přítomnost jiného jídla vstřebávání výrazně nezpomaluje. Peptidy jsou krátké řetězce (< 5 000 Da) a do krve se dostávají pomocí specifických transportérů v tenkém střevě, které fungují stejně po snídani i na lačný žaludek. 

Lidé s citlivějším zažívacím traktem mohou preferovat ranní užívání ve vodě; podstatná je však denní celková dávka, nikoli „ideální“ čas.

„Bez vitamínu C nemá kolagen žádný účinek.“

Je pravda, že vlastní (endogenní) tvorba kolagenu v těle vyžaduje vitamín C jako kofaktor enzymů hydroxylujících prolin a lysin. 

Hydrolyzované peptidy však již obsahují hotové trojice Gly-Pro-Hyp, které se začleňují přímo do tkáňové matrice, takže účinnost doplňku neklesne na nulu, pokud ho užijete bez pomeranče. Přesto se 80–100 mg vitaminu C s dávkou peptidů považuje za „pojistku“ pro optimální účinek.

„Mořský kolagen je lepší než hovězí, protože je čistší a vegetariánský.“

Mořský zdroj má skutečně nižší molekulovou hmotnost a nulové riziko prionů, ale vegetariánský není – stále se jedná o živočišnou bílkovinu z ryb. Hovězí kolagen zase obsahuje přirozeně více typu III a je levnější. V praxi je „lepší“ ten, který: (1) odpovídá vašim cílům (pleť nebo klouby), (2) můžete ho pravidelně užívat a (3) pochází z důvěryhodného certifikovaného chovu.

„Kolagen v krému pronikne do pokožky a vyplní vrásky.“

Kolagenové vlákno má průměr řádově desítky nanometrů a molekulovou hmotnost stovky tisíc daltonů, takže epidermis nepronikne. Krém s kolagenem působí pouze jako zvlhčující film. Pokud chcete skutečně remodelovat svou pokožku, účinku dosáhnete perorální suplementací nebo technologiemi, které stimulují fibroblasty (laser, radiofrekvence).

„Kolagenové doplňky jsou zbytečné, protože se stejně rozloží na obyčejné aminokyseliny.“

Peptidová analýza plazmy po užití hydrolyzátu ukazuje, že kromě volných aminokyselin cirkulují v krvi di- a tripeptidy typu Gly-Pro-Hyp v měřitelných koncentracích až čtyři hodiny. Tyto miniřetězce spouštějí v fibroblastech genové dráhy (TGF-β, MAPK) a zvyšují syntézu vlastního kolagenu. Nejsou tedy jen „kalorií“, ale biologicky rozpoznatelným signálem pro tkáně.

„Pokud přestanu užívat kolagen, všechny výsledky zmizí.“

Účinok nezmizí ze dne na den; nový kolagen v kůži nebo šlachách má poločas rozpadu v řádu měsíců až let. Po vysazení se však obnoví původní (nižší) rychlost degradace, takže další zlepšení již nenastanou a přirozené stárnutí bude pokračovat. Mnoho lidí proto volí cykly 3 měsíce užívání / 1 měsíc pauza, aby si ověřili přínos.

„Čím více gramů kolagenu denně, tím lepší výsledky.“

Klinické studie ukazují tzv. stropový efekt: pro pokožku stačí 2,5–5 g, pro klouby 5–10 g peptidů denně; vyšší dávky již nepřinášejí úměrný přínos, pouze zvyšují kalorický příjem a cenu. Výjimkou je krátkodobé období rekonvalescence po úrazu, kdy lékaři doporučují 15–20 g, ale pouze po dobu 6 týdnů.

„Užívání kolagenu způsobuje přibírání na váze nebo nadýmání.“

Kolagen je čistá bílkovina s 4 kcal/g, bez sacharidů a tuku. Běžných 5 g představuje 20 kcal – tolik jako čtvrtina jablka. Nadýmání se objevuje sporadicky u lidí s nedostatkem trávicích enzymů; řešením je rozdělit dávku na menší části nebo zvolit peptidy s nižší molekulovou hmotností.