Kreatin nepodporuje jen svaly a výkonnost: Přínosy má i pro mozek

Kreatin je již dlouho spojován se zvyšováním síly a růstem svalů, ale jeho účinky jdou mnohem dál. Mnoho lidí neví, že kreatin může pozitivně ovlivňovat také mozek: podporuje kognitivní funkce, zlepšuje paměť a odolnost vůči duševní únavě. Co se za tím vším skrývá a jak tento doplněk stravy využít nejen při tréninku, ale i při duševní činnosti?

Kreatin a jeho původ v těle

Kreatin je látka, kterou si naše tělo dokáže do určité míry vytvořit, a to v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Nejvíce kreatinu se přirozeně nachází ve svalových tkáních, kde slouží jako rychlý zdroj energie.

Abychom tento zdroj energie více využili, často jej doplňujeme ve formě stravy bohaté na bílkoviny (zejména červené maso a ryby) nebo prostřednictvím doplňků stravy. Suplementace kreatinem pomáhá zvýšit jeho koncentraci v těle na úroveň, které je obtížné dosáhnout pouze běžnou stravou.

Jednou z výhod kreatinu je, že si naše tělo dokáže určitou část denní dávky vytvořit samo. Syntéza probíhá ve třech hlavních orgánech: játrech, ledvinách a slinivce břišní. Prvním krokem je reakce mezi argininem a glycinem, při níž vzniká látka zvaná guanidinoacetát.

Ten je následně methylován methioninem, čímž vzniká kreatin v základní formě. Tento proces však obvykle stačí pokrýt pouze asi polovinu až dvě třetiny denní potřeby, která se liší podle výkonnostní zátěže člověka, jeho hmotnosti a dalších individuálních faktorů.

Kde se v těle nachází nejvíce kreatinu?

Největší množství kreatinu (až 90-95 %) je uloženo ve svalech, zbytek se nachází v mozku, srdci a dalších orgánech. Ve svalových buňkách je kreatin uložen ve formě kreatinfosfátu, který se podílí na rychlé obnově energie.

Kromě zásadní úlohy při svalové kontrakci je kreatin v menší míře důležitý také pro neurony, protože mozek podobně potřebuje rychlý přístup k energii. Proto se dnes stále častěji hovoří o příznivých účincích kreatinu nejen na svalovou výkonnost a růst, ale také na kognitivní funkce.

Jak kreatin ovlivňuje výkonnost a svaly

Kreatin je známý zejména pro svou schopnost zvyšovat sílu, výbušnost a sportovní výkon. Princip jeho působení je založen na tom, že ve svalových buňkách se nachází molekula zvaná ATP (adenosintrifosfát), která zajišťuje energii pro téměř všechny procesy v těle, včetně svalových kontrakcí. Její zásoby jsou však omezené, a tak se při intenzivní svalové práci rychle vyčerpávají. Zde přichází na řadu kreatin.

Ten se v těle přeměňuje na kreatinfosfát (fosfokreatin), který dokáže rychle obnovit spotřebovaný ATP. Tento proces zajišťuje, že svaly jsou schopny pracovat intenzivněji a déle, což se v praxi projevuje zvýšeným výkonem, například při sprintech, výbušných cvičeních nebo silových sportech.

Kreatin tak zvyšuje množství fosfokreatinu ve svalových tkáních a udržuje energetické zásoby na vyšší úrovni. Výsledkem může být nejen větší maximální síla, ale také lepší schopnost zvládnout více opakování s vyššími váhami.

Zvýšená pracovní kapacita vytváří příznivé podmínky pro intenzivnější trénink, což se následně projeví v rychlejším růstu svalové hmoty. Z dlouhodobého hlediska tak kreatin pomáhá budovat lepší svalovou základnu a může přispět k rychlejší regeneraci po náročných trénincích.

Lepší výkonnost a větší potenciál pro budování síly a hmoty však není všechno. Kreatin dokáže ve svalech udržet více vody (tzv. zvětšení objemu buněk), což může přispět k jejich napumpovanému vzhledu. Mnoho sportovců a fitness nadšenců tento efekt vítá, protože viditelný objem svalů často působí jako motivace a zároveň naznačuje, že tělo má dostatek tekutin a energie pro regeneraci a růst.

Mozek: další místo působení kreatinu

Mnozí považují kreatin pouze za doplněk stravy pro zvýšení sportovního výkonu nebo urychlení růstu svalů, ale jeho účinky přesahují hranice světa fitness. Mozek, stejně jako svaly, potřebuje neustálý přísun energie pro podporu svých komplexních funkcí - od regulace základních životních procesů až po plnění náročných kognitivních úkolů. Právě zde může kreatin hrát důležitou roli, protože pomáhá mozkovým buňkám udržovat dostatek energie.

Když se kreatin dostane krevním řečištěm do mozku, mohou ho neurony ukládat ve formě fosfokreatinu, podobně jako svalové buňky. Tato zásoba je pak schopna rychle regenerovat spotřebovaný ATP (adenosintrifosfát), klíčovou molekulu, která dodává energii pro různé buněčné procesy. Neurony tak mají k dispozici spolehlivý „energetický bufet“, který jim pomáhá zvládat intenzivní činnosti nebo se účinněji bránit různým stresovým situacím.

V souvislosti s kognitivními funkcemi byly provedeny studie, které naznačují, že kreatin může zlepšovat koncentraci a krátkodobou paměť. Předpokládá se, že zvýšená hladina kreatinu v mozku vede k efektivnějšímu využívání energie mozkovými buňkami, což se může projevit zejména při dlouhodobé duševní zátěži, jako je intenzivní studium nebo tvůrčí práce, při níž je vyžadována vysoká úroveň soustředění.

Dalším diskutovaným tématem je tzv. neuroprotektivní účinek kreatinu. Existují hypotézy a předběžné důkazy o tom, že jeho schopnost poskytovat dostatek energie a tlumit oxidační stres by mohla pomoci chránit mozkové buňky před poškozením.

Kreatin je v tomto ohledu zkoumán například v souvislosti s neurodegenerativními onemocněními, při nichž mohou být energetické procesy v mozku narušeny. Ačkoli je zapotřebí provést dlouhodobější a rozsáhlejší studie, první poznatky naznačují, že kreatin může být prospěšným podpůrným prostředkem i v oblasti péče o zdraví mozku.

Pro lidi, kteří se rozhodnou užívat kreatin za účelem zlepšení kognitivních funkcí, je klíčová pravidelnost a dlouhodobé udržování stabilní hladiny kreatinu v těle. Mozek totiž potřebuje čas, aby se hladina kreatinu zvýšila na úroveň dostatečnou pro pozorovatelné přínosy. Ačkoli účinky na mozek mohou být ve srovnání s účinkem na sílu a výkonnost mírnější, stojí za zvážení - zejména pokud hledáte doplněk stravy, který podporuje nejen kondici, ale i duševní výkonnost.

Přínosy kreatinu pro kognitivní zdraví

Rychlejší zpracování informací

Vyšší dostupnost ATP v neuronech může urychlit přenos nervových signálů. V praxi to znamená, že mozek dokáže rychleji zpracovávat podněty, od jednoduchých rozhodnutí až po složité intelektuální úkoly. Ačkoli se nejedná o drastické zlepšení, v souhrnu může být rozdíl znatelný, zejména při dlouhodobé nebo pravidelné mentální zátěži.

Například studie z roku 2022 se zabývala vývojem asembloidu mozkomíšního moku, který vykazuje zvýšenou rychlost neuronálních spiků v reakci na kofein, což naznačuje, že neurochemické faktory mohou ovlivňovat rychlost přenosu signálů v neuronech. To je v souladu s myšlenkou, že vyšší dostupnost ATP by mohla podobně zvýšit účinnost neuronů.

Odolnost vůči duševní únavě

Většina z nás ví, co je to mozková mlha - stav, kdy máme pocit, že nám po dlouhém přemýšlení nebo učení dochází „palivo“. Kreatin by mohl pomoci tento stav zmírnit, protože neurony mají stále snadno dostupný zdroj energie, a to i při vyšší pracovní zátěži. Díky tomu je možné udržet jasnou mysl po delší dobu.

Schopnost soustředění

Soustředění vyžaduje nepřetržitý přísun energie, bez kterého dochází k rozptýlení a ztrátě pozornosti. Doplněním kreatinu, který zajišťuje nepřetržitou produkci ATP v mozku, se můžeme déle a efektivněji soustředit na daný úkol. To platí pro učení, tvůrčí práci, ale i pro různé náročné činnosti, které vyžadují nepřetržitou bdělost.

Studie z roku 2023 prokázala souvislost mezi hladinou kreatinu a energetickým metabolismem za různých podmínek. Naznačuje, že kreatin hraje klíčovou roli při udržování energetické homeostázy, zejména v mozku, jehož optimální fungování je vysoce závislé na ATP.

Další výzkum z roku 2023 naznačuje, že suplementace kreatinem může zlepšit kognitivní výkonnost tím, že zlepší dostupnost energie v mozku. To má význam pro úkoly vyžadující trvalou pozornost a soustředění, protože kreatin pomáhá udržovat hladinu ATP během období vysokých nároků.

Studie z roku 2012 využívající spektroskopii magnetické rezonance zjistila sníženou koncentraci kreatinu ve specifických oblastech mozku pacientů se sociální úzkostnou poruchou. To naznačuje, že nízké hladiny kreatinu mohou souviset s poruchou energetického metabolismu, což by mohlo ovlivnit kognitivní funkce, jako je pozornost a soustředění.

Možná neuroprotektivní podpora

Několik studií naznačuje, že kreatin by mohl mít ochranný účinek na nervové buňky, tzv. neuroprotektivní účinek. V situacích, kdy je mozek vystaven stresu nebo nedostatku energie, by dodatečný přísun fosfokreatinu mohl zmírnit negativní účinky a podpořit zotavení.

Studie z roku 2012 ukázala, že kreatin může chránit buňky neuroblastomu SH-SY5Y před toxickými účinky kyseliny propionové. Výzkum ukázal, že předběžná léčba kreatinem snížila fragmentaci DNA a apoptózu v těchto buňkách, což naznačuje jeho potenciál jako bioaktivní látky proti neurotoxicitě.

Jak užívat kreatin, abyste pomohli nejen svalům, ale i mozku

Většina sportovců si kreatin spojuje s posilováním svalů, ale jeho účinky v rámci kognitivní výkonnosti mohou být stejně zajímavé. Pokud se chcete zaměřit konkrétně na posílení mozkových funkcí, můžete k užívání kreatinu přistupovat trochu jinak, než kdyby vaším cílem bylo především maximalizovat sílu a růst svalů.

Jedním ze základních předpokladů pro to, abyste mohli kreatin využívat i v oblasti mozku, je jeho pravidelné a dlouhodobé užívání. Mozek totiž potřebuje čas, aby se hladina kreatinu zvýšila a stabilizovala natolik, aby neurony mohly těžit z rozšířených energetických zásob. Ve srovnání se svalovou tkání je toto zvyšování hladiny kreatinu v mozku často pomalejší, takže pokud očekáváte rychlé mentální zlepšení, musíte být trpěliví. Zpravidla může trvat několik týdnů nebo dokonce měsíc, než se plně projeví vliv kreatinu na kognitivní výkonnost.

Pokud jde o konkrétní dávkování, jsou známy dva nejběžnější přístupy. Prvním je tzv. nasycovací fáze, během níž se po dobu 5-7 dnů užívá vysoká denní dávka (přibližně 20 g kreatin monohydrátu rozděleného do 4-5 dávek denně). Poté následuje udržovací fáze s dávkou 3-5 g denně. Tento postup urychluje nárůst kreatinu v těle, což může být vhodné, pokud hledáte co nejrychlejší účinek.

Při druhém postupu se nasycovací fáze vynechává a dlouhodobě se užívá pouze 3 - 5 g denně. Účinek se tak rozvíjí o něco pomaleji, ale organismus je méně zatěžován vyššími dávkami.

Při podpoře mozkových funkcí není nutné načasovat užívání kreatinu přesně na období před nebo po tréninku, jak je zvykem u silových cílů. Můžete jej užívat například ráno se snídaní nebo kdykoli během dne, kdy vám to nejlépe vyhovuje.

Pokud však cvičíte, mnoho trenérů doporučuje užívat kreatin přibližně ve stejnou dobu - před nebo po tréninku-, aby se podpořila regenerace svalů a lepší vstřebávání, kdy má tělo „otevřené okno“ pro příjem živin. V souvislosti s výkonností mozku je však rozhodující spíše dlouhodobé a pravidelné užívání než samotné načasování během dne.

Dalším důležitým faktorem při užívání kreatinu (nejen kvůli přínosu pro mozek) je dostatečný příjem tekutin. Kreatin může vázat vodu v buňkách, což je sice prospěšné pro hydrataci svalů, ale zároveň to zvyšuje potřebu příjmu tekutin, aby nedocházelo ke zbytečnému přetížení ledvin nebo dehydrataci. Kromě toho je vhodné kombinovat kreatin s vyváženou stravou, bohatou na kvalitní bílkoviny a další živiny nezbytné pro správné fungování těla a nervového systému.

V neposlední řadě je dobré si uvědomit vlastní zdravotní stav. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, zejména s ledvinami nebo játry, nebo pokud užíváte léky, které ovlivňují váš metabolismus, poraďte se se svým lékařem. Přestože je kreatin považován za jeden z nejbezpečnějších doplňků vůbec, u jednotlivých zdravotních rizik je lepší mít jistotu, že je vše v pořádku.

S jakými doplňky stravy je kreatin nejvhodnější kombinovat?

Kreatin je jedním z nejuniverzálnějších suplementů, ale mnoho lidí zajímá, zda existuje způsob, jak ho ještě lépe využít v kombinaci s jinými látkami. Často se ukazuje, že určitá synergie může maximalizovat příznivé účinky a poskytnout komplexní podporu tréninku i regenerace.

Protein

Jednou z nejvyhledávanějších kombinací je kreatin a protein (ať už syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný). Bílkoviny dodávají tělu esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalové hmoty a podpoře regenerace, zatímco kreatin zlepšuje výbušnou sílu a pracovní výkon. Společně tak tvoří jakýsi základ pro sportovce, kteří se zaměřují na silový trénink a chtějí vidět postupné, stabilní výsledky.

Jednoduché sacharidy

Velmi často se také zmiňuje kombinace kreatinu s jednoduchými sacharidy (jako je glukóza nebo maltodextrin). Sacharidy vyvolávají inzulinovou reakci, která může pomoci rychlejšímu vstřebávání kreatinu do svalových buněk. Proto mají někteří lidé tendenci užívat kreatin těsně po tréninku spolu s ovocnou šťávou, banánem nebo jiným zdrojem jednoduchých cukrů. Lepší vstřebávání může vést k rychlejšímu zvýšení hladiny kreatinu ve svalech.

Beta-alanin

Další oblíbenou kombinací je kreatin a beta-alanin. Beta-alanin je aminokyselina, která napomáhá tvorbě karnosinu ve svalech, čímž snižuje překysličení a oddaluje nástup svalové únavy. Zatímco kreatin zajišťuje rychlou obnovu ATP, beta-alanin podporuje vytrvalost při vysoce intenzivním cvičení. Výsledkem je kombinace, která nabízí sílu, výbušnost a větší schopnost zvládat delší série nebo intervaly.

Citrulin malát

Pokud se zaměřujete také na kardiovaskulární vytrvalost nebo „pumpování“ během cvičení, může být zajímavou volbou doplněk stravy citrulin malát. Ten zvyšuje hladinu oxidu dusnatého (NO) v těle, zlepšuje průtok krve a může přispět k lepšímu prokrvení svalů. Ve spojení s kreatinem tak získáte kombinaci, která vám pomůže nejen silově, ale také z hlediska lepšího okysličení tkání.

Ve kterých potravinách najdete nejvíce kreatinu?

Kreatin se přirozeně vyskytuje především v potravinách živočišného původu. Důležitým zdrojem kreatinu je zejména maso a ryby, které obsahují dostatek bílkovin a aminokyselin nezbytných pro tvorbu a doplňování zásob kreatinu v těle. Nejvíce je ho v červeném mase, jako je hovězí nebo vepřové, a také v rybách, jako je losos a tuňák. Drůbeží maso (kuřecí nebo krůtí) může mít o něco nižší obsah kreatinu, ale i tak přispívá k dennímu příjmu.

Obsah kreatinu v potravinách se však do určité míry liší v závislosti na způsobu jejich přípravy a vaření. Pomalé a dlouhé vaření může obsah kreatinu v potravinách snížit, protože část látky se uvolňuje do vody nebo se rozkládá působením vysokých teplot. Pokud tedy chcete z potravin získat co nejvíce kreatinu, může být vhodnější kratší doba vaření nebo vaření v páře či rychlé smažení.

Z hlediska přirozené dostupnosti je důležité vědět, že vegetariáni a vegani mohou mít nižší hladinu kreatinu, protože zdroj kreatinu v rostlinných potravinách je zanedbatelný. Ačkoli aminokyseliny potřebné pro endogenní tvorbu kreatinu lze nalézt i v rostlinné stravě, obvykle nejsou dostatečné pro uspokojení vyšších nároků organismu, například při intenzivním tréninku.

Proto může být suplementace kreatinem dobrým řešením pro ty, kteří se vzdali masa a živočišných produktů, ale chtějí si udržet nebo zlepšit svou sílu, výkonnost nebo kognitivní vytrvalost.