Lecitin: Víte, co to je a v jakých potravinách ho najdete?

Lecitin je přírodní látka, která hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech našeho těla. Možná jste o něm slyšeli v souvislosti se zdravou výživou nebo jako o složce potravin, ale víte, co přesně lecitin je a proč je pro nás tak důležitý? 

V tomto článku se podíváme na jeho vlastnosti, přínosy pro zdraví a prozradíme, ve kterých potravinách ho můžete najít.

Co je lecitin?

Lecitin označuje skupinu tukových látek, které se nacházejí v rostlinných i živočišných tkáních. Tyto esenciální tuky hrají klíčovou roli při udržování správných biologických funkcí. Lecitin se přirozeně vyskytuje v řadě potravin včetně masa z orgánů, červeného masa a mořských plodů, takže je běžnou součástí mnoha jídelníčků.

V komerčním světě je lecitin oblíbenou složkou při přípravě potravin, kosmetiky a léků. Díky své schopnosti prodlužovat trvanlivost a působit jako emulgátor je v těchto odvětvích neocenitelný. Například v potravinářských výrobcích lecitin pomáhá míchat složky, které se normálně dobře nemíchají, a zajišťuje hladkou a konzistentní strukturu. Většina komerčně dostupných lecitinových doplňků se získává ze sóji, což zdůrazňuje, že sója je hlavním zdrojem tohoto univerzálního tuku.

Klíčovou složkou lecitinu je fosfatidylcholin (PC). Předpokládá se, že tato látka je zodpovědná za některé zdraví prospěšné účinky spojené s lecitinem, jako je zlepšení funkce jater a zlepšení zdraví mozku. Důležité je, že nejsou doloženy žádné interakce mezi lecitinem a léky nebo zdravotními potížemi, takže jeho zařazení do stravy je pro většinu lidí obecně bezpečné.

Lidé s alergií na vejce nebo sóju by však měli před konzumací pečlivě zkontrolovat zdroj lecitinu v doplňcích stravy a potravinových výrobcích, aby se vyhnuli alergickým reakcím. Toto opatření je nezbytné, protože většina lecitinových doplňků stravy se vyrábí ze sóji, která je běžným alergenem.

Druhy lecitinu

Pokud jde o doplňky stravy, lecitin se obvykle získává z vajec, sóji nebo slunečnicových semen. Kromě nich lze lecitin získat také z řepky, bavlníku nebo živočišných tuků.

Sójový lecitin je známý zejména ve Spojených státech, kde je sója jednou z nejrozšířenějších plodin. Zajímavé je, že 94 % sójových bobů v USA je geneticky modifikováno. Přesto zůstávají sójové boby nákladově efektivní možností výroby lecitinu. Při extrakci se k oddělení lecitinu od sójového oleje používají chemické látky, jako je aceton a hexan.

V poslední době se stále více dostává do popředí slunečnicový lecitin. Tento nárůst je pravděpodobně způsoben přísnějšími požadavky na označování alergenů v potravinách. Kromě toho lidé, kteří se raději vyhýbají geneticky modifikovaným plodinám, často volí slunečnicový lecitin. Metoda extrakce slunečnicového lecitinu je obecně šetrnější a místo chemických rozpouštědel se používá lisování za studena. Díky tomu je slunečnicový lecitin atraktivní volbou pro ty, kteří hledají přirozenější způsob extrakce.

Jaké jsou výhody lecitinu?

Cholesterol

Jedním z nejvýznamnějších přínosů lecitinu je jeho schopnost snižovat hladinu cholesterolu, což je velmi důležité pro udržení zdraví srdce. Vysoká hladina LDL cholesterolu může vést k hromadění plaku v tepnách, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Naopak HDL cholesterol pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z krevního oběhu, čímž poskytuje ochranné účinky.

Bylo prokázáno, že strava obohacená o lecitin má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu tím, že zvyšuje HDL cholesterol a zároveň snižuje LDL cholesterol. Díky tomuto dvojímu účinku by lecitin mohl být účinným prostředkem k podpoře zdravější rovnováhy cholesterolu.

Vědecký výzkum podporuje účinky lecitinu na snižování cholesterolu. Například studie z roku 2008 zahrnovala účastníky, kteří užívali 500 miligramů sójového lecitinu denně. Během dvou měsíců bylo pozorováno výrazné zlepšení. U účastníků došlo k průměrnému snížení celkového cholesterolu o 42 % a k působivému snížení LDL cholesterolu o 56,15 %. Tato zjištění naznačují, že zařazení doplňků stravy s lecitinem do každodenního režimu by mohlo být strategickým krokem k lepšímu zdraví srdce.

Imunitní systém

Kromě účinků na hladinu cholesterolu by suplementace lecitinem mohla také zlepšit funkci imunitního systému, zejména u lidí s oslabeným imunitním systémem, jako jsou diabetici. Brazilská studie provedená na potkanech odhalila, že denní suplementace lecitinem zvýšila aktivitu makrofágů o 29 %. Makrofágy jsou specializované bílé krvinky, které jsou zodpovědné za pohlcování a trávení buněčných zbytků, mikrobů a dalších cizorodých materiálů. Toto zvýšení znamená, že tělo je efektivnější při identifikaci a odstraňování hrozeb.

Stejná studie také zjistila, že počet přirozených zabíječů, známých jako lymfocyty, se u nediabetických potkanů s pravidelným příjmem lecitinu zvýšil o 92 %. Tyto buňky hrají klíčovou roli při udržování zdravého imunitního systému tím, že se zaměřují na infikované buňky a ničí je. Je však důležité poznamenat, že ačkoli jsou tyto výsledky slibné, studie byla provedena na potkanech. K potvrzení toho, zda se stejné účinky lecitinu na posílení imunity vztahují i na lidi, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Trávení

Výzkum naznačuje, že emulgační vlastnosti lecitinu zlepšují vrstvu hlenu ve střevech, a tím chrání sliznici trávicího traktu. Tento ochranný účinek je do značné míry způsoben obsahem fosfatidylcholinu (PC), který je důležitou složkou hlenu. Zajímavé je, že u lidí s ulcerózní kolitidou bylo zjištěno o 70 % méně PC ve srovnání s lidmi s jinými formami IBD nebo s lidmi bez tohoto onemocnění.

Ačkoli vědecké studie jsou zatím omezené, neoficiální důkazy naznačují, že lecitin by mohl být prospěšný i pro lidi s trávicími problémy mimo ulcerózní kolitidu. Například studie publikovaná v časopise Nature zkoumala vliv běžných emulgátorů, včetně lecitinu, na střevní mikroflóru a metabolické poruchy. Zjistila, že lecitin může ovlivnit rozmanitost střevní mikroflóry, což může mít důsledky pro zdraví trávicího traktu.

Kognitivní funkce

Cholin, klíčová složka fosfatidylcholinu, je nezbytný pro vývoj a funkci mozku. Je spojován se zlepšením paměti a kognitivních schopností. Ve studiích na mláďatech potkanů, která dostávala cholinové doplňky, bylo prokázáno celoživotní zlepšení paměti. U těchto potkanů byly zjištěny změny v paměťových centrech mozku, které byly tak významné, že vědci dokázali určit, která zvířata dostávala cholin navíc i ve stáří.

Vzhledem k hlubokému účinku cholinu na mozek se zkoumá možný přínos lecitinu při léčbě neurologických poruch. Článek publikovaný v časopise JAMA Network uvádí, že ačkoli bylo pozorováno mírné zlepšení učení a zapamatování, žádná z dosavadních studií neprokázala po užívání lecitinu podstatné změny v chování nebo průběhu Alzheimerovy choroby. Většina studií byla předběžná a špatně kontrolovaná.

Kojení

Kojení může být pro matku úžasným zážitkem, ale někdy může představovat výzvu. Jedním z častých problémů jsou ucpané mlékovody. K tomu dochází, když mateřské mléko neproudí kanálky hladce, což způsobuje bolest a ztěžuje kojení.

Ucpané mlékovody nejsou jen nepříjemné - mohou také vést k závažnějšímu onemocnění zvanému mastitida. Mastitida je infekce prsní tkáně, která postihuje přibližně 10 % amerických žen, které kojí. Může způsobit, že kojení bude ještě bolestivější a komplikovanější.

Kanadská nadace pro kojení doporučuje užívat lecitin, aby se těmto problémům předešlo. Pro ty, které mají často ucpané mlékovody, může být prospěšná denní dávka 1 200 mg užívaná čtyřikrát denně. Lecitin působí jako preventivní opatření, snižuje pravděpodobnost ucpání mlékovodů a mastitidy a usnadňuje a zpříjemňuje kojení.

Je však důležité si uvědomit, že lecitin není lékem na již zablokované mlékovody. Pokud v současné době dochází k ucpání, lecitin problém nevyřeší. Místo toho slouží jako preventivní strategie, která pomáhá udržet hladký tok mléka a předcházet budoucím komplikacím.

Menopauza

V osmitýdenní studii podávali vědci ženám v menopauze buď vysokou dávku sójového lecitinu (1 200 mg denně), nízkou dávku (600 mg denně), nebo placebo.

Ženy, které užívaly vyšší dávku sójového lecitinu, zaznamenaly několik výhod. Zaznamenaly zvýšenou hladinu energie, což může pomoci v boji proti únavě často spojené s menopauzou. Kromě toho u nich došlo ke snížení diastolického krevního tlaku - spodního čísla při měření krevního tlaku. U této skupiny se také projevil nižší kardiovaskulární index, tedy ukazatel, který indikuje kornatění tepen, tzv. aterosklerózu.

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další výzkum, který by potvrdil účinnost sójového lecitinu při zmírňování příznaků menopauzy.

Kůže

Lecitin je běžnou složkou mnoha produktů péče o pleť. Působí jako zvláčňující látka, což znamená, že pomáhá zjemňovat a vyhlazovat pokožku. Obnovením hydratace dodává lecitin pokožce pocit pružnosti a svěžesti. Ve většině výrobků pro péči o pleť se k tomuto účelu používá typ nazývaný hydrogenovaný lecitin.

Přestože je lecitin chválen pro své hydratační vlastnosti, neexistuje mnoho důkazů, které by potvrzovaly jeho účinnost při léčbě kožních onemocnění, jako je akné a ekzémy, pokud se používá samostatně.

Přesto se někteří lidé rozhodli lecitin při těchto problémech zařadit do své péče o pleť. Podle Cosmetic Ingredient Review (CIR ) byly lecitin a hydrogenovaný lecitin posouzeny jako bezpečné pro použití v kosmetických přípravcích. Odborná komise CIR dospěla k závěru, že tyto složky jsou účinné v koncentracích do 15 % v přípravcích na pleť.

V jakých potravinách se lecitin nachází?

Vaječné žloutky

Vejce jsou zdrojem lecitinu, ale tento důležitý tuk obsahují pouze žloutky. Pokud dáváte přednost vaječným bílkům, abyste snížili množství tuku a kalorií, přicházíte nejen o lecitin, ale také o důležité živiny, jako je cholin, selen, vitaminy skupiny B a vitaminy A, D a E.

Jeden žloutek poskytuje 25 % denní hodnoty cholinu. Přestože pestrá strava obvykle pokrývá potřebu cholinu, podle Linus Pauling Institute mohou mít vegetariáni, kteří se vyhýbají vejcím a mléčným výrobkům, cholinu nedostatek.

Sója

Sójové boby přirozeně obsahují lecitin, který se často extrahuje a používá jako potravinářský emulgátor pro zlepšení textury různých výrobků. Ačkoli sója patří mezi devět hlavních potravinových alergenů, sójový lecitin je pro alergiky na sóju obvykle bezpečný. Je tomu tak proto, že při zpracování lecitinu se z něj většinou odstraní alergenní sójové bílkoviny, jak uvádí Food Allergy Research and Resource Program na University of Nebraska-Lincoln .

Pokud však trpíte alergií na sóju, poraďte se před konzumací potravin s přidaným sójovým lecitinem se svým lékařem.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a další mléčné výrobky, jako jsou jogurty, sýry a máslo, jsou přirozenými zdroji lecitinu. Obsahují také vysoké množství nasycených tuků spolu s menším množstvím nenasycených tuků. Přestože jsou mléčné výrobky vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku, výběr jejich nízkotučných verzí může být prospěšný, zejména pokud tyto výrobky konzumujete často. Americká kardiologická asociace doporučuje, aby pouze 5 až 6 % denních kalorií pocházelo z nasycených tuků (asi 13 gramů), abyste si udrželi zdravé srdce.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou výživnou částí obilného zrna, která pomáhá růstu nových rostlinných klíčků. Pšeničné klíčky najdete v celozrnných výrobcích, jako je chléb a cereálie, nebo si je můžete koupit samostatně jako doplněk zdravé výživy. Pšeničné klíčky jsou bohaté na lecitin a obsahují také vlákninu, bílkoviny a železo. Posypte jimi ovesné vločky, cereálie, jogurt nebo müsli nebo je přidejte do pečiva, abyste zvýšili jeho výživovou hodnotu.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou nejen chutná, ale také plná zdravých nenasycených tuků včetně lecitinu. Olej získaný ze slunečnicových semen je oblíbenou složkou lecitinových doplňků stravy. Pokud si dáte ke svačině hrst slunečnicových semínek, získáte lecitin, foláty, hořčík a vitamin E, které přispívají k celkovému zdraví.

Kuřecí játra

Kuřecí játra jsou spolu s dalšími masnými orgány, jako jsou ledviny a srdce, vynikajícím zdrojem lecitinu. Přestože se kuřecí játra nekonzumují tak často jako svalové maso, jako jsou kuřecí prsa nebo stehna, jsou také bohatá na železo. Porce o hmotnosti 85 gramů představuje 35 % denní potřeby železa, což z nich činí výživný doplněk stravy.

Jaká je vhodná dávka lecitinu?

Najít správné množství lecitinu může být trochu složité, protože neexistuje žádné univerzální doporučení. Ideální dávka často závisí na tom, proč jej užíváte.

Studie například ukázaly, že užívání 5 až 10 gramů lecitinu denně může pomoci ženám, které mají problémy s mastitidou. Před zahájením této léčby je však nutné poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná.

Pro zmírnění příznaků menopauzy může být podle výzkumu prospěšný denní příjem 600 až 1 200 mg lecitinu. Vždy se ujistěte, že dodržujete pokyny k dávkování uvedené na etiketě výrobku. V případě jakýchkoli pochybností nebo dotazů se neváhejte obrátit na svého lékaře nebo lékárníka, který vám poradí.

U cholinu, který se běžně vyskytuje v doplňcích stravy s lecitinem, je tolerovaná horní hranice 3 500 mg denně pro všechny dospělé osoby, včetně těhotných žen. Užívání příliš velkého množství cholinu může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je pocení, zvracení, nízký krevní tlak a dokonce poškození jater.

Pamatujte, že nikdy nepřekračujte doporučenou dávku uvedenou na etiketě. Dodržování doporučených limitů vám pomůže zajistit, že budete mít z lecitinu prospěch bez nežádoucích rizik.

Podobné doplňky stravy

Pokud uvažujete o užívání lecitinu, existuje několik dalších doplňků stravy, které fungují podobným způsobem. Porozumění těmto alternativám vám pomůže učinit informovaný výběr přizpůsobený vašim potřebám.

Alfa-glycerylfosforylcholin: Tento doplněk, často označovaný jako Alpha-Gpc, je uznáván pro svou roli při podpoře celkového zdraví. Obvykle je k dispozici v pohodlné formě kapslí nebo tablet, což usnadňuje jeho zařazení do denního režimu.

Cholin: Tento doplněk je další možností srovnatelnou s lecitinem. Cholin je určen k pomoci při různých problémech a je k dispozici ve formě kapslí i tablet. Jeho univerzálnost zaručuje, že si můžete vybrat formu, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Niacin: Niacin je známý také jako vitamin B3 a je známým doplňkem stravy, který má podobné účinky jako lecitin. Hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu a je široce dostupný v různých formách včetně kapslí a tablet, což umožňuje flexibilní konzumaci.

Omega-3 mastné kyseliny: Tyto esenciální tuky jsou známé svými četnými zdravotními účinky, podobně jako lecitin. Omega-3 jsou k dispozici v různých formách, jako jsou kapsle, tablety nebo prášky. Tato rozmanitost zajišťuje, že je můžete snadno zařadit do svého jídelníčku, ať už dáváte přednost rychlému užití tablet nebo přimíchání prášku do jídla.