Máte dostatek vitaminu D3? Tipy, jak ho získat ze slunce a jídla

Vitamin D3, často označovaný jako "sluneční vitamin", hraje klíčovou roli ve zdraví kostí, funkci imunitního systému a celkové pohodě. Navzdory jeho významu se mnohým z nás nedaří udržet jeho dostatečnou hladinu, zejména těm, kteří žijí v oblastech s omezeným slunečním zářením. 

V tomto článku se budeme zabývat symbiotickým vztahem mezi slunečním zářením a syntézou vitaminu D3 a nabídneme praktické rady, jak zvýšit příjem vitaminu D3 prostřednictvím stravy a doplňků stravy. Ať už se vyhříváte na slunci, nebo se procházíte uličkami supermarketu, poskytneme vám praktické tipy, které vám zajistí optimální hladinu vitaminu D3 a pomohou vám udržet si zdravý a energický životní styl.

Jakou roli hraje vitamin D3 v našem těle?

Vitamin D, známý také jako kalciferol, je velmi důležitý pro udržení celkového zdraví. Je to vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že se vstřebává spolu s tuky ve stravě a může se ukládat v tukových tkáních těla. Vitamin D3 je jedinečným produktem těla při vystavení kůže slunečnímu záření.

Role vitaminu D v těle jsou rozmanité a velmi důležité. Podporuje růst a přestavbu kostí, což je nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí po celý život. Kromě toho pomáhá regulovat svalovou kontrakci - základní proces pro pohyb a stabilitu. Hraje také důležitou roli v metabolickém procesu, který přeměňuje glukózu v krvi na energii, udržuje vyrovnanou hladinu energie a podporuje celkovou vitalitu.

Nejlepší potravinové zdroje vitaminu D3

Losos a další tučné ryby

Nejlepším zdrojem vitaminu D3 je losos. Jedna 100gramová porce chovaného lososa atlantského poskytuje působivých 526 IU, což je 66 % denní hodnoty (DH) doporučené pro udržení dobrého zdraví. Zajímavé je, že na obsah vitaminu D má významný vliv zdroj lososa - ať už volně žijící, nebo chovaný. Například lososi ulovení ve volné přírodě obvykle obsahují více vitaminu D, což je ovlivněno jejich přirozenou stravou a prostředím, ve kterém se jim daří.

Kromě lososa jsou prospěšné i další tučné ryby, například sleď a sardinky. Sleď, který se může konzumovat čerstvý nebo ve zpracované formě, například uzený nebo nakládaný, obsahuje 214 IU vitaminu D v jedné porci. Sardinky, které jsou k dostání v konzervované formě, poskytují přibližně 193 IU na porci, což z nich činí praktickou volbu pro doplňování vitaminu D.

Olej z tresčích jater

Pro ty, kteří nejsou příznivci ryb, je účinným doplňkem olej z tresčích jater. Obsahuje přibližně 450 IU vitaminu D na čajovou lžičku, což z něj činí účinný způsob, jak zvýšit hladinu tohoto vitaminu. Tento olej hrál také roli v tradiční medicíně. Je však nutné pečlivě řídit jeho příjem, protože je také bohatý na vitamin A, který může být ve vysokém množství toxický.

Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák je základem spíže, který nabízí jak pohodlí, tak dostatek vitaminu D - až 269 IU na 100 gramů. I když je dostupným zdrojem vitaminu D, je třeba brát v úvahu obsah rtuti, zejména u druhů tuňáka, jako je bílý tuňák, který má vyšší obsah rtuti než světlý tuňák.

Vaječné žloutky

Dalším vynikajícím zdrojem jsou vejce, zejména žloutky, které obsahují přibližně 37 IU vitaminu D v každém žloutku. Obsah vitaminu D ve vaječných žloutcích se může lišit v závislosti na faktorech, jako je vystavení slepice slunečnímu záření a druh krmiva, které konzumuje. Slepice chované na pastvě nebo krmené krmivem obohaceným o vitamin D mohou produkovat vejce s výrazně vyšším obsahem vitaminu D.

Houby

Pro vegetariány a ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům, mohou být houby cenným zdrojem vitaminu D, zejména pokud byly vystaveny UV záření. Ačkoli houby přirozeně produkují vitamin D2, některé speciálně upravené druhy mohou nabídnout značné množství této živiny, což z nich činí vynikající alternativu pro zvýšení obsahu vitaminu D ve stravě.

Obohacené potraviny

Jelikož je obtížné získat dostatečné množství této živiny pouze z přírodních zdrojů, je mnoho potravin touto živinou obohaceno. Například obohacené kravské mléko může poskytnout přibližně 115 IU vitaminu D v jednom šálku. Rostlinné alternativy mléka, jako je sójové mléko, a další obohacené produkty, jako je pomerančový džus a cereálie, také přispívají k příjmu vitaminu D ve stravě, což zajišťuje, že i osoby s dietními omezeními nebo preferencemi mohou dosáhnout dostatečného množství.

Jak bezpečně získat vitamin D3 ze slunce?

Vitamin D se vytváří při vystavení kůže slunečnímu záření, zejména pod vlivem ultrafialových paprsků B (UVB). Polední slunce, zejména v letních měsících, je vaším nejlepším spojencem při syntéze vitaminu D. Tehdy je slunce v zenitu a UVB paprsky jsou nejpřímější, což vám umožní maximalizovat produkci vitaminu D v kratším časovém úseku. Studie dokonce naznačují, že k udržení zdravé hladiny vitaminu D u lidí se světlou pletí stačí 13 minut poledního slunění třikrát týdně.

Je důležité si uvědomit, že barva pleti výrazně ovlivňuje, kolik slunečního záření potřebujete. Melanin, pigment, který dodává pokožce barvu, také poskytuje ochranu před UV zářením. Tato přirozená ochrana znamená, že lidé s tmavší pletí musí být na slunci déle, aby vyprodukovali stejné množství vitaminu D jako lidé se světlejší pletí.

Chcete-li zvýšit produkci vitaminu D v těle, vystavujte pokožku velkému množství slunečního záření. Většině lidí se světlou pletí by mělo stačit například nosit třikrát týdně 10 až 30 minut tílko a šortky. Lidé s tmavší pletí však mohou potřebovat pobyt venku o něco delší.

Při opalování je velmi důležité dodržovat dobu pobytu na slunci, aby nedošlo k poškození pokožky. Začátek pobytu na slunci bez opalovacího krému po dobu prvních 10-30 minut - v závislosti na citlivosti vaší pokožky - a následné použití opalovacího krému může pomoci chránit před nadměrným vystavením UV záření a zároveň umožnit syntézu vitaminu D.

Navzdory výhodám může nadměrné slunění představovat značné zdravotní riziko, včetně spálení, zrychleného stárnutí kůže, poškození očí a dokonce i rakoviny kůže. Proto je důležité najít rovnováhu mezi dostatečným slunečním zářením pro tvorbu vitaminu D a ochranou před škodlivými účinky slunce.

Nezapomeňte, že po prvním nechráněném pobytu na slunci je vhodné použít opalovací krém, pokud budete i nadále pobývat venku. To pomůže zmírnit rizika spojená s dlouhodobým pobytem na slunci.

Jaká je ideální dávka vitaminu D3?

Vitamin D je velmi důležitý pro zdraví kostí a celkovou pohodu, ale určit jeho správné množství může být složité. Národní institut zdraví (NIH) poskytuje pokyny, které doporučují různé denní dávky v závislosti na věku:

• Kojenci do 12 měsíců potřebují 10 mikrogramů (mcg) nebo 400 mezinárodních jednotek (IU).
• Osoby ve věku 1 až 70 let potřebují 15 mcg (600 IU).
• Osoby ve věku 71 let a starší by měly dostávat 20 mcg (800 IU).

Vaše skutečné potřeby se však mohou lišit. Množství vitaminu D, které byste měli získat ze stravy nebo doplňků stravy, ovlivňuje několik faktorů. Mezi tyto faktory patří váš věk, barva pleti, zeměpisná šířka, aktuální roční období, kolik času trávíte venku, výběr oblečení a to, zda bojujete s obezitou.

Jaká je ideální hladina vitaminu D3 v krvi?

Lékaři měří hladinu vitaminu D v krvi podle množství 25(OH)D, zásobní formy této živiny. Stanovení optimální hladiny je však obtížné, protože úloha vitaminu D v těle je složitá a není zcela objasněna.

Podle NIH se hladina vitaminu D v krvi rozděluje takto:

• Hodnoty nižší než 30 nanomolů na litr (nmol/l) se považují za nedostatek, který může vést k problémům s kostmi.
• Hodnoty mezi 30 a 50 nmol/l jsou rovněž považovány za nedostatečné.
• Hladina 50 až 124 nmol/l je přiměřená a obecně není spojena s problémy s kostmi nebo jinými zdravotními problémy.
• Hladiny vyšší než 125 nmol/l mohou být příliš vysoké, což může mít nežádoucí účinky, zejména pokud hladina přesáhne 150 nmol/l.

Jak se projevuje nedostatek vitaminu D3?

Běžná onemocnění

Pokud jste často nemocní, je možná načase zamyslet se nad hladinou vitaminu D. Výzkum prokázal silnou souvislost mezi nízkou hladinou tohoto vitaminu a zvýšenou náchylností k infekcím dýchacích cest, včetně onemocnění, jako je nachlazení, bronchitida a zápal plic. Studie z roku 2020 navíc naznačují, že nedostatek vitaminu D může souviset s několika virovými onemocněními včetně hepatitidy, chřipky, COVID-19 a dokonce AIDS.

Povzbudivé je, že suplementace vitaminem D snižuje riziko těchto infekcí, zejména u osob s velmi nízkou hladinou (pod 25 nmol/l). Nicméně pokud se u vás infekce vyskytují pravidelně, je nezbytné poradit se o vhodném užívání doplňků vitaminu D3 s lékařem.

Únava a vyčerpání

Cítíte se stále unavení? Příčinou může být nedostatek vitaminu D. Různé studie ukazují souvislost mezi nedostatečnou hladinou vitaminu D a příznaky únavy. Jedná se například o výzkumy mezi staršími dospělými a dětmi, kde byla nízká hladina vitaminu D spojena se špatnou kvalitou spánku a kratší dobou spánku. Pozoruhodné je, že významné procento zdravotních sester uvádělo únavu v korelaci s nízkou hladinou vitaminu D. Suplementace může přinést úlevu tím, že sníží závažnost únavy u osob s nedostatkem této živiny.

Bolesti kostí a zad

Úloha vitaminu D pro zdraví kostí je dobře zdokumentována, protože zvyšuje vstřebávání vápníku, který je nezbytný pro udržení silných kostí. Příznaky, jako jsou bolesti kostí a dolní části zad, mohou signalizovat nedostatek vitaminu. Přehledy několika studií ukázaly, že lidé s onemocněním, jako je artritida nebo chronická bolest, mají často nižší hladinu vitaminu D, ačkoli výsledky se liší a k potvrzení těchto zjištění je zapotřebí dalšího výzkumu.

Zhoršené hojení ran

Potýkáte se s pomalým hojením ran? Nízká hladina vitaminu D může bránit vašemu zotavení. Studie, včetně těch, které se týkaly pacientů po stomatologickém zákroku, naznačují, že nedostatek tohoto vitaminu zhoršuje hojení, částečně kvůli jeho úloze při kontrole zánětu a boji s infekcí. Suplementace vitaminem D prokázala slibné výsledky při zlepšování hojení ran, zejména u diabetických pacientů s bércovými vředy.

Úbytek kostní hmoty

U starších lidí, zejména u žen, může nízká hladina vitaminu D vést ke snížení minerální hustoty kostí, což zvyšuje riziko zlomenin a kostních onemocnění, jako je osteoporóza a sarkopenie. Ačkoli některé studie prokázaly přínosy suplementace vitaminem D, například snížení bolesti svalů, jiné nezjistily žádný významný vliv na prevenci zlomenin. 

Pokud se u vás objevují příznaky úbytku kostní hmoty, je důležité, abyste se poradili se svým lékařem, zda by pro vás mohla být prospěšná suplementace vitaminem D.

Vypadávání vlasů

K vypadávání vlasů může přispívat také nedostatek vitaminu D, zejména v případech alopecie areata, což je autoimunitní onemocnění. Výzkum naznačuje, že lokální i perorální doplňování vitaminu D může u postižených osob podpořit opětovný růst vlasů. Vyšší hladiny jsou spojeny s menším vypadáváním vlasů, což naznačuje možný inverzní vztah mezi hladinou tohoto vitaminu a vypadáváním vlasů.

Rizikové faktory nedostatku vitaminu D

Riziko nedostatku vitaminu D ovlivňují různé faktory, včetně barvy pleti, věku, zeměpisné polohy, tělesné hmotnosti a některých zdravotních potíží, které ovlivňují vstřebávání živin. Riziko může zvyšovat také omezené vystavování se slunečnímu záření a užívání léků, které mění metabolismus vitaminu D, jako jsou statiny.

Je možné se vitamínem D předávkovat?

Stejně jako všechny dobré věci, i příliš mnoho vitaminu D může vést ke komplikacím. Je nutné si tato možná rizika uvědomit, abyste se mohli bezpečně orientovat v jeho užívání.

Užívání vitaminu D3 je většinou zcela bezpečné. Ve vzácných případech však může nadměrný příjem vést k toxicitě vitaminu D, známé také jako hypervitaminóza D. Tento stav narušuje rovnováhu minerálů v těle, zejména vápníku a draslíku, což vede k řadě nežádoucích účinků.

Pokud hladina vitaminu D překročí bezpečné limity, může se objevit stav zvaný hyperkalcemie. To znamená, že je v těle příliš mnoho vápníku. Příznaky tohoto stavu mohou být od mírných až po závažné, včetně žaludečních potíží, nevolnosti, zvracení a zácpy. Může také způsobit bolest kostí a svalovou slabost a zvýšit riziko zlomenin kostí.

V minulosti byla toxicita vitaminu D častější. Ve 40. letech 20. století byly často předepisovány vysoké denní dávky 200 000 až 300 000 IU v boji proti chronickým onemocněním, jako je tuberkulóza a revmatoidní artritida. Naštěstí díky lepším znalostem a pokynům se takové extrémní dávky již nedoporučují.

V současné době jsou případy toxicity vitaminu D vzácné. Nedávné studie naznačují, že dospělí mohou tolerovat až 20 000 IU denně, aniž by pociťovali příznaky toxicity. To naznačuje významné zlepšení znalostí o bezpečném užívání tohoto důležitého vitaminu.