Máte rádi mák? Vyzkoušejte pozitivní účinky makového oleje

Mák je oblíbenou ingrediencí, která se nejčastěji spojuje s lahodnými koláči, pečivem nebo tradičními makovými buchtami. Věděli jste ale, že se z máku lisuje také olej, který může díky obsaženým živinám přispět k lepšímu zdraví a kráse?
V následujících řádcích se blíže podíváme na to, proč je makový olej skvělou volbou, jak vybrat ten nejkvalitnější a jak ho správně používat a skladovat.
Zdroj cenných živin a výživová hodnota makového oleje
Makový olej je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají podporovat kardiovaskulární systém a přispívají k lepšímu vstřebávání některých vitaminů. Makový olej obsahuje vitaminy A, E a řadu vitaminů skupiny B.
Vitamin A podporuje zdraví očí a pokožky, vitamin E je silný antioxidant a vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro správný metabolismus. Kromě toho je makový olej bohatý na minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík. Vápník je důležitý pro silné kosti a zuby, železo přispívá k tvorbě červených krvinek a hořčík se podílí na správné funkci svalů, nervového systému a produkci energie v těle.
Jaké jsou výhody makového oleje?
Zdraví srdce a cév
Makový olej je bohatý na nenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Nenasycené tuky mohou snižovat hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL), často označovaného jako „špatný“ cholesterol, a zároveň zvyšovat hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL), tedy „dobrého“ cholesterolu. Tento posun v lipidových profilech má zásadní význam pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Systematický přehled a metaanalýza ukázaly, že dietní oleje bohaté na polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), jako je například makový olej, jsou účinné při snižování LDL cholesterolu. Zejména oleje, jako je světlicový a slunečnicový, prokázaly významné snížení LDL cholesterolu ve srovnání s nasycenými tuky.
Léčba bolesti
Studie z roku 2024 zkoumala vliv konzumace makového oleje na vlastní účinnost při zvládání bolesti u starších osob s osteoartrózou kolene. Randomizované klinické studie se zúčastnilo 129 osob, které porovnávaly účinky konzumace oleje s edukačními přístupy. Přestože mezi skupinami nebyly zjištěny žádné významné rozdíly ve skóre bolesti, studie zdůrazňuje potenciál makového oleje v dietních intervencích pro zvládání bolesti.
Lepší pokožka
Ve studii 2023 byl vyvinut topický lipozomový přípravek s použitím lněného oleje a oleje ze semen tamarindu, což je důležité pro pochopení potenciálu podobných olejů, jako je makový olej, v péči o pokožku. Výzkum se zaměřil na ochrannou aktivitu těchto olejů na pokožku a naznačil, že oleje bohaté na polynenasycené mastné kyseliny mohou zlepšovat hydrataci a regeneraci pokožky, což se vzhledem ke srovnatelnému složení mastných kyselin může týkat i makového oleje.
Výzkum polyenových rostlinných olejů naznačuje, že tyto oleje, mezi něž patří i makový olej, mají několik pozitivních účinků na pokožku, např. hydratační, protizánětlivé vlastnosti a ochranu před sluncem. Studie zdůraznila, že tyto oleje by mohly být díky bohatému obsahu esenciálních mastných kyselin a antioxidantů účinné v kosmetických přípravcích zaměřených na zlepšení zdraví pokožky a zpomalení jejího stárnutí.
Podpora spánku
S mákem jsou tradičně spojovány účinky, které mohou uvolnit napjatý nervový systém a přispět k celkové relaxaci. V makovém oleji se nachází hořčík a několik dalších látek, které mohou pozitivně ovlivňovat spánkový cyklus a pomáhat v boji proti nespavosti nebo neklidnému spánku. Nutriční neurověda (2019) naznačuje, že dostatek hořčíku ve stravě pomáhá regulovat nervové impulzy, což vede k rychlejšímu uvolnění těla i mysli.
Makový olej samozřejmě není zázračným lékem na nespavost, ale může být užitečným doplňkem komplexní péče o duševní zdraví.
Jak vybrat a skladovat kvalitní makový olej
Pokud jste se rozhodli zařadit makový olej do svého jídelníčku, ujistěte se, že jste si vybrali kvalitní výrobek. Biologicky nejhodnotnější je olej lisovaný za studena, protože šetrný způsob zpracování umožňuje zachovat všechny důležité látky.
Kvalitní výrobci na etiketě uvádějí původ máku a způsob lisování, aby si zákazník mohl být jistý, že sahá po zdravotně nezávadném výrobku. Po otevření skladujte makový olej na tmavém a chladném místě - nejlépe v lednici. Tím se zabrání riziku žloutnutí, zachová se jeho vůně a chuť a také prospěšné látky.
Skvělé využití v kuchyni
Kromě všech zdraví prospěšných látek je makový olej známý svou lahodnou oříškovou vůní a jemnou konzistencí. Je ideální pro přípravu nejrůznějších salátů, dresinků, pomazánek, lehkých dezertů, ale také pro doladění hotových pokrmů. Jeho výrazná chuť umožňuje nahradit běžně používané oleje nebo tuky a zároveň zvýšit nutriční hodnotu receptu.
Při vaření je však vhodné používat střídmost - pokud makový olej vystavíte vysokým teplotám, může dojít k poškození jeho prospěšných látek a vzniku nepříjemné chuti. Doporučuje se proto používat ho především ve studené kuchyni nebo ho přidávat do teplých pokrmů těsně před podáváním. Tento způsob vám zajistí nejen všechny zdraví prospěšné látky, ale také plnou chuť máku.
Může mít mák vedlejší účinky?
Mák a makové výrobky (včetně makového oleje) jsou obecně považovány za bezpečné potraviny, pokud jsou konzumovány s mírou a z kvalitních zdrojů. Jako u každé potraviny se však mohou vyskytnout určitá rizika nebo nežádoucí účinky. Zde jsou některé z nich:
Alergické reakce: Stejně jako na jiná semena a ořechy mohou být lidé na mák alergičtí. Projevy alergie mohou zahrnovat svědění kůže, kopřivku, zažívací potíže, otok rtů nebo jazyka nebo ve vzácných případech anafylaktický šok. Pokud jste si vědomi jakékoli potravinové alergie nebo pokud se u vás po konzumaci máku nebo makového oleje objeví neobvyklé příznaky, doporučujeme vyhledat lékaře.
Stopy alkaloidů (morfin, kodein): Mák může obsahovat velmi nízké množství alkaloidů (zejména morfinu, kodeinu), protože mák se pěstuje také pro farmaceutické účely. Je důležité vědět, že většina komerčně dostupných makovic určených pro potravinářské účely má tyto hladiny přísně kontrolované a regulované.
Přesto lze v některých případech při nadměrné konzumaci máku (nebo makového oleje) teoreticky zjistit v moči stopové množství alkaloidů. Pokud jde o běžnou denní spotřebu, je toto množství obvykle tak nízké, že zdravotní riziko je minimální. Pokud však užíváte léky s obsahem opioidů nebo jste sportovec podléhající dopingovým kontrolám, může být dobré se o tom poradit s odborníkem.
Možné zažívací potíže při nadměrné konzumaci: Pokud konzumujete mák nebo makový olej ve velmi velkém množství, mohou se stejně jako u jiných semen a olejů objevit zažívací potíže (např. bolesti břicha, nadýmání nebo průjem). Proto se doporučuje konzumovat všeho s mírou a sledovat, jak tělo reaguje.
Oxidace a znehodnocení oleje: Makový olej je citlivý na teplo, světlo a vzduch. Při nevhodném skladování (na teplém a světlém místě, v otevřené lahvi) může rychle oxidovat, čímž vzniká hořká pachuť a ztrácí některé výživové vlastnosti.
Oxidovaný olej může v některých případech způsobit žaludeční potíže. Proto vždy dbejte na správné skladování - v tmavé lahvi, na chladném místě (nejlépe v lednici) a spotřebujte jej v doporučené době.
Interakce s léky a zdravotními potížemi: Přestože jsou vzácnější, lze doporučit opatrnost při užívání některých léků (zejména analgetik, sedativ nebo léků ovlivňujících srážlivost krve) a při konzumaci máku. Pokud užíváte léky dlouhodobě nebo se léčíte s chronickým onemocněním, může být vhodné projednat zařazení máku do jídelníčku s vaším praktickým lékařem.
Jaké druhy máku existují?
Mák je název pro skupinu rostlin rodu Papaver, která zahrnuje několik druhů a odrůd. Z hlediska potravinářského využití je nejběžnějším druhem Papaver somniferum (mák setý), ale existuje také řada okrasných odrůd máku pěstovaných v zahradách.
Mák modrý
- Charakteristika: Nejtypičtější a nejznámější druh máku na Slovensku. Má tmavě modrá až téměř černá semena s výraznou oříškovou vůní po rozemnutí.
- Použití v kuchyni: Modrý mák se tradičně používá do koláčů, závinů, buchet a makových povidel. Díky své bohatosti a výrazné chuti se hodí také do různých cukrářských náplní nebo na posypání pečiva.
Bílý mák
- Charakteristika: Ve srovnání s modrým mákem má světlejší barvu (krémově bílou až nažloutlou) a jemnější, mírně nasládlou chuť. Jeho semena jsou o něco menší.
- Použití v kuchyni: Bílý mák je oblíbený v indické, středovýchodní a středoevropské kuchyni. Je vynikající do omáček a kari, kde zahušťuje a doplňuje chuť. Přidává se také do pečiva a dezertů, kterým dodává lehký oříškový nádech, aniž by byl příliš hořký.
Šedý mák
- Charakteristika: Barva máku se pohybuje mezi bílou a modrou - semena mají šedostříbrnou barvu. Chuť je o něco méně intenzivní než modrá, ale výraznější než bílá.
- Použití v kuchyni: Ve středoevropském regionu, zejména v Rakousku a České republice, se šedý mák používá podobně jako modrý mák do koláčů, závinů a makových náplní. Šedý mák dodává receptům o něco jemnější chuť než klasický modrý mák.
Okrasné odrůdy máku
- Papaver rhoeas (vlčí mák): Často roste divoce na loukách a polích a má typické červené květy. K potravinářským účelům se prakticky nepoužívá a pěstuje se hlavně pro své dekorativní květy.
- Papaver orientale (mák východní): Jedná se o další okrasný mák s velkými nápadnými květy v různých barvách (červená, oranžová, růžová). Přestože obsahuje semena, v gastronomii se běžně nepoužívá kvůli odlišnému chemickému složení a menší velikosti lusků.
Farmaceutický mák
- Charakteristika: Některé odrůdy máku (Papaver somniferum) jsou speciálně šlechtěny pro farmaceutické účely kvůli vyššímu obsahu alkaloidů (např. morfinu).
- Použití: Tyto odrůdy se používají k výrobě léčiv a nejsou určeny k běžné spotřebě. Pro potravinářský trh jsou schváleny odrůdy, které splňují přísné normy na nízký obsah alkaloidů.
Doporučená denní dávka
Neexistuje přesné oficiální doporučení pro denní spotřebu makového oleje, protože se jedná spíše o doplněk stravy než o regulovaný doplněk stravy. Obecně však platí, že pro běžnou stravu stačí přibližně 1-2 čajové lžičky (5-10 ml) denně.
- Nižší dávky (1 čajová lžička/den) jsou vhodné např. pro osoby, které mají pestrou stravu a chtějí makový olej používat pouze jako příležitostný doplněk do receptů (např. do salátů nebo pomazánek).
- Vyšší dávky (2 čajové lžičky až 1 polévková lžíce/den) mohou jít ještě o něco dále a podpořit tak příjem důležitých mastných kyselin, vitaminů a minerálních látek.
Při dlouhodobém a pravidelném užívání (zejména pokud byste chtěli užívat více než 1 polévkovou lžíci denně) se doporučuje sledovat celkový příjem tuků ve stravě, aby byl zachován vyvážený kalorický příjem a tělo nebylo přetěžováno nadměrným množstvím tuků.
Stejně jako u jiných potravin platí, že méně je někdy více, a je důležité kombinovat makový olej s pestrou a vyváženou stravou. Pokud máte specifické zdravotní potíže nebo dietní požadavky, můžete se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, který přizpůsobí doporučené množství vašim individuálním potřebám.
Jednoduché recepty
Makový olej si pomalu nachází cestu do mnoha kuchyní, ale někteří lidé stále přesně nevědí, jak ho používat, aby plně vynikla jeho oříšková chuť a výživové hodnoty. Zde je několik jednoduchých tipů a receptů, ve kterých můžete makový olej použít a zároveň si na něm pochutnat.
Salátová zálivka s makovým olejem
Základní ingredience:
- 2 čajové lžičky makového oleje.
- 1 čajová lžička medu.
- Šťáva z ½ citronu.
- Špetka soli a pepře podle chuti.
Postup:
- V malé misce nebo uzavíratelné nádobě smíchejte makový olej s medem a citronovou šťávou.
- Dochuťte solí a pepřem a poté důkladně promíchejte nebo protřepejte.
- Zálivkou přelijte oblíbený listový salát (špenát, rukolu, ledový salát) a podávejte.
Celozrnná pomazánka s makovým olejem
Základní ingredience:
- 250 g nízkotučného tvarohu (nebo jemného tvarohu).
- 1 lžíce makového oleje.
- 1 stroužek česneku (nebo bylinky podle chuti - např. bazalka).
- Sůl, pepř.
Postup:
- Tvaroh rozmixujte nebo rozmixujte v míse, aby byl hladký.
- Přidejte makový olej a prolisovaný stroužek česneku nebo nasekané bylinky.
- Dochutíme solí a pepřem.
Pomazánku můžeme podávat s celozrnným chlebem nebo zeleninou. Makový olej pomazánku zjemní a dodá jí lehkou oříškovou chuť.
Ovocný koktejl s makovým olejem
Základní ingredience:
- Základní ingredience: 1 banán.
- 1 hrst bobulového ovoce (jahody, maliny, borůvky).
- 1 čajová lžička makového oleje.
- 200 ml oblíbeného rostlinného nebo běžného mléka (nebo vody).
Postup:
- Banán, bobuloviny a mléko (nebo vodu) rozmixujte v mixéru.
- Nakonec přidejte makový olej a znovu krátce rozmixujte.
Makový olej ve studené kuchyni
Saláty a zelenina: Stejně jako v prvním receptu se makový olej hodí do různých salátových směsí. Můžete ho kombinovat s balzamikovým octem, hořčicí nebo různými bylinkami.
Pomazánky a nátěrky: Kromě tvarohových pomazánek ho můžete vyzkoušet také v hummusu nebo smetanových sýrech. Můžete ho přidávat v malých dávkách, ale rozdíl v chuti bude okamžitě patrný.
Ochucení vařené zeleniny: Pokud máte rádi vařenou nebo dušenou zeleninu (např. brokolici nebo chřest), pokapejte ji těsně před podáváním makovým olejem. Vysoké teploty by mohly znehodnotit některé prospěšné látky, proto jej přidejte až poté, co jídlo trochu vychladne.
Tipy pro kombinaci s jinými oleji
Olivový olej: Olivový olej má jemně ovocnou, někdy až travnatou chuť, která může krásně doplnit ořechový akcent makového oleje. Pokud hledáte vyváženost chutí, zkuste smíchat například 2 díly olivového a 1 díl makového oleje. Vytvoříte tak harmonický základ pro saláty a dresinky, který není příliš výrazný, ale přitom si zachovává charakter obou olejů.
Lněný olej: Lněný olej je známý pro svůj vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Pokud ho smícháte s makovým olejem, získáte zajímavou „výživovou bombu“ - bohatou na různé druhy prospěšných tuků. Stejně jako makový olej je však i lněný olej třeba skladovat v tmavé lahvi a na chladném místě, aby nedocházelo k jeho rychlé oxidaci.
Konopný olej: Konopný olej má velmi specifické, lehce oříškové aroma, které lze zvýraznit makovým olejem. V kombinaci (např. polovina konopného a polovina makového oleje) můžete vytvořit výrazný, ale harmonický základ pro saláty, pomazánky nebo různé dresinky. Pozor však na vyšší cenu a také na správné skladování, protože oba oleje jsou náchylné ke znehodnocení působením tepla a světla.
Ořechové oleje: Vlašské ořechy, lískové ořechy nebo mandle jsou příklady ořechů, z nichž se lisují výrazně aromatické oleje. Zkuste je zkombinovat s makovým olejem a vytvořte jedinečnou směs s intenzivní oříškovou chutí. Tato kombinace se hodí k ochucení ovocných salátů, sýrů nebo dezertů a může ozvláštnit i běžné pečivo.
Řepkový olej: Pokud hledáte kombinaci pro každodenní vaření, můžete smíchat makový olej s jemným řepkovým olejem, který je cenově dostupný a poměrně odolný vůči vyšším teplotám. Řepkový olej se hodí na vaření, dušení nebo kratší pečení a makový olej dodá vašemu jídlu nutriční plus a jemnou oříškovou chuť. Pro vaření při vyšších teplotách však přesto doporučujeme přidat makový olej až nakonec.