Máte za sebou náročný trénink? Tipy, co dělat při bolesti svalů a jak se jí zbavit

Máte za sebou náročný trénink? Tipy, co dělat při bolesti svalů a jak se jí zbavit

Když tlačíme na své tělo, ať už zvedáme těžší váhy, prodlužujeme běh nebo prostě zkoušíme novou formu cvičení, výsledkem jsou často bolavé svaly. Tato běžná fyzická reakce se může pohybovat od mírné, snesitelné bolesti až po intenzivnější potíže, které ztěžují každodenní pohyb.

V tomto článku se budeme zabývat příčinami vzniku bolesti svalů nebo způsoby jejího zmírnění. Najdete zde praktické rady od okamžitých nápravných opatření až po dlouhodobé preventivní techniky, díky nimž se vaše tělo bude cítit silné a schopné bez ohledu na intenzitu tréninku.

Jak vzniká bolest svalů?

Už jste někdy pocítili tu nezaměnitelnou bolest několik dní po vyzkoušení nových cviků nebo stěhování nábytku v domácnosti? To je opožděný nástup svalové bolesti, zkráceně DOMS. Tento stav se často označuje jako svalová horečka nebo lidověji svalová bolest a projevuje se bolestí a ztuhlostí svalů po namáhavé nebo nové fyzické aktivitě, na kterou tělo ještě není zvyklé.

Co přesně způsobuje DOMS? Primárně se připisuje drobným mikrotrhlinám a zánětům ve svalové tkáni. Představte si to jako drobné zranění svalů, na které nebyly připraveny. Nemusí to být nutně špatně, je to jen způsob, jak se tělo přizpůsobuje novým výzvám.

DOMS obvykle vrcholí jeden až dva dny po cvičení a obvykle do čtyř dnů odezní. Je to běžná zkušenost, která nerozlišuje mezi úrovní fyzické zdatnosti - její účinky může pocítit každý, ať už jste zkušený sportovec, nebo cvičíte jen příležitostně.

Spouštěče DOMS jsou různé. Může být důsledkem jakékoli fyzické aktivity, která zatěžuje svaly více, než jsou zvyklé. Může jít o intenzivní silový trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink nebo dokonce činnosti, jako je nošení těžkých nákupních tašek do několika pater schodů. Dokonce i tak nenápadná činnost, jako je úklid domácnosti, může způsobit jemnou bolest paží, krku a ramen.

Příznaky myalgie

Příznaky DOMS se projeví během 24 až 48 hodin po aktivitě. Patří mezi ně:

  • Ztuhlost svalů.
  • Bolest při pohybu svalu.
  • Citlivost na dotyk.
  • Výrazný otok.

Tyto příznaky mohou narušovat každodenní činnosti, takže jednoduché úkony, jako je chůze, běh nebo sezení, jsou značně nepohodlné. Kromě toho mohou postižené svaly v tomto období vykazovat sníženou sílu a menší rozsah pohybu.

Proč vzniká myalgie?

Přestože o přesné příčině DOMS se mezi vědci stále vedou diskuse, nejrozšířenějším vysvětlením jsou mikroskopické trhliny, o kterých jsme se zmínili výše. Tyto trhliny spolu s následným zánětem vedou k nepříjemným pocitům. Tento zánět je součástí reakce těla na nečekanou námahu a uvolňuje hormony, jako je prostaglandin E2 a leukotrien, které přispívají k bolesti a otokům.

Zajímavé je, že DOMS se častěji objevuje po cvičeních, která zahrnují excentrické kontrakce, při nichž se sval prodlužuje a stahuje současně - vzpomeňte si na pohyb při sestupování ze schodů nebo spouštění závaží.

Intenzitu a délku trvání svalové bolesti může ovlivnit několik faktorů:

  • Ztuhlost svalů před aktivitou.
  • Rychlost svalových kontrakcí během cvičení.
  • Obecná únava.
  • Úhel, pod kterým se svaly stahují.

Jak se účinně zbavit bolestí svalů?

Protein po tréninku

Během cvičení jsou svalová vlákna vystavena velkému zatížení a poškození. Konzumace bílkovin ihned po tréninku je velmi důležitá, protože dodává základní stavební kameny potřebné k nápravě tohoto poškození

Výzkumy ukazují, že pro zvýšení růstu svalové hmoty je optimální přibližně 1,6 gramu bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti každý den. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu však uvádí, že pro rozvoj a udržení svalové hmoty je účinný denní příjem 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram. 

Zařazení vysokoproteinového jídla nebo doplňku stravy před nebo po tréninku není prospěšné jen pro regeneraci svalů, ale je to také praktické řešení, jak uspokojit celkovou potřebu bílkovin.

Protein před tréninkem

Na druhou stranu někteří lidé dávají přednost užívání bílkovin před návštěvou posilovny. Tato strategie pomáhá nejen dosáhnout denních cílů v oblasti bílkovin, ale také zlepšuje regeneraci svalů. Přestože načasování konzumace bílkovin - ať už před tréninkem, nebo po něm - může pomoci při rozvoji svalů a jejich regeneraci, rozhodující roli hraje celkové množství bílkovin, které zkonzumujete během dne.

Sacharidy po cvičení

Po intenzivním tréninku se svaly dožadují energie, aby doplnily tu, kterou vydaly. Tato energie je ve svalech uložena ve formě glykogenu, který je důležitým zdrojem paliva při aerobním i vysoce intenzivním anaerobním cvičení. 

Pro efektivní obnovu glykogenových zásob a zlepšení regenerace a výkonnosti svalů je klíčové zařadit po cvičení sacharidy spolu s bílkovinami. Konkrétní množství sacharidů, které potřebujete, se liší v závislosti na složení vašeho těla a intenzitě tréninku. Zajištění přísunu těchto důležitých živin může mít velký vliv na vaši kondici.

Síla spánku

Nikdy nepodceňujte regenerační sílu spánku, zvláště když své tělo zatěžujete na hranici jeho možností. Spánek je proces, během kterého se svaly zotavují ze stresu způsobeného cvičením. U těch, kteří se věnují intenzivním fyzickým aktivitám, se potřeba spánku zvyšuje - někteří profesionální sportovci spí i více než 10 hodin denně. 

Nejde jen o kvantitu, ale také o kvalitu. Nedostatek spánku může narušit zánětlivou reakci organismu a produkci hormonů budujících svaly, což zhoršuje regeneraci svalů. Upřednostnění správných spánkových návyků je klíčové pro každého, kdo chce maximalizovat své tréninkové výsledky.

Masáž

Masáž není jen luxus, ale také nástroj, který mnozí sportovci využívají proti bolestivosti svalů a ke zvýšení výkonu. Výzkumy zdůrazňují, že zařazení pravidelné masáže do tréninkového režimu může přinést pozoruhodné výhody

Studie z roku 2020 dospěla k závěru, že masáž nejen pomáhá zlepšit flexibilitu, ale také snižuje bolestivost opožděného nástupu svalové bolesti, která často následuje po náročném cvičení. I když jsou účinky mírné, mohou mít velký vliv na schopnost sportovce udržet si konzistentní tréninkový plán.

Kompresní oblečení

Ve světě sportu si kompresní oděvy získaly oblibu nejen jako sportovní oblečení, ale také jako pomůcka při regeneraci. V posledních několika desetiletích se tyto oděvy staly základem šatníku sportovců z dobrého důvodu. 

Navzdory omezenému výzkumu vrhla malá studie z roku 2019 světlo na jejich účinnost. Němečtí házenkáři, kteří se studie zúčastnili, nosili kompresní oděvy nepřetržitě po dobu 24 hodin, poté následovala střídavá období 12 hodin nošení a 12 hodin bez nošení, a to po dobu čtyř dnů. Výsledky byly slibné a ukázaly zkrácení doby potřebné k regeneraci svalů.

Význam pitného režimu

Jedním z jednoduchých, ale často opomíjených aspektů svalové regenerace je hydratace. Při cvičení, zejména v teplých nebo vlhkých podmínkách, ztrácíte značné množství tekutin. Tato ztráta může omezit schopnost svalů regenerovat. Je velmi důležité nahradit tekutiny ztracené během tréninku. 

Zpravidla se snažte vypít přibližně 1,5 litru vody na každý kilogram tělesné hmotnosti, který během cvičení ztratíte. To zhruba znamená tři šálky vody na každý ztracený kilogram. Dodržování tohoto pravidla vám pomůže udržet dehydrataci na uzdě a vaše svaly v nejlepším možném regeneračním režimu.

Kryoterapie

Kryoterapie se může zdát jako léčba vyhrazená pro vrcholové sportovce, ale je dostupná pro každého a může být cenným nástrojem ve vašem arzenálu pro zotavení. Tato technika zahrnuje krátkodobé vystavení extrémně nízkým teplotám. 

Výhody? Výzkum naznačuje, že kryoterapie může urychlit proces zotavení tím, že snižuje bolest a zánět a zároveň zmírňuje svalovou únavu po intenzivních aktivitách. I několik minut může znamenat výrazný rozdíl a pomoci vám cítit se svěží a méně bolestiví.

Doplňky stravy, které mohou pomoci zmírnit svalovou únavu

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je pravděpodobně jedním z nejdůkladněji prozkoumaných doplňků ve sportovním a fitness průmyslu. Tento účinný doplněk stravy zvyšuje svalovou sílu, zejména pokud se používá ve spojení se silovým tréninkem. Tím však jeho přínosy nekončí.

Kromě zvyšování síly hraje kreatin klíčovou roli při regeneraci. Pomáhá sportovcům zotavit se z intenzivního tréninku tím, že snižuje poškození svalů a zánět. Kromě toho pomáhá doplňovat zásoby glykogenu ve svalech, který je kritickým zdrojem energie vyčerpané během namáhavého cvičení. Kreatin se tak stává nepostradatelným spojencem ve vašem tréninkovém programu a pomáhá vám vrátit se k tréninku dříve a s větší vitalitou.

Protein

Pokud se přesuneme k proteinovým práškům, tento doplněk stravy nabízí snadný a účinný způsob, jak zvýšit denní příjem bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů, takže mají zásadní význam pro regeneraci po tréninku.

K dispozici je několik typů proteinových prášků, z nichž každý má svůj jedinečný profil. Mezi nejoblíbenější patří syrovátkový, sójový a kaseinový, přičemž každý z nich nabízí celé spektrum esenciálních aminokyselin potřebných pro optimální regeneraci svalů. Tyto prášky jsou obzvláště cenné, protože poskytují všechny klíčové stavební kameny, které tělo potřebuje k obnově a růstu svalové tkáně po cvičení.

Hořčík

Hořčík je nezbytný pro funkci svalů. Pomáhá regulovat nervové impulzy, což minimalizuje křeče a maximalizuje zásobování svalů kyslíkem. Tento proces je rozhodující pro udržení silných a pružných svalů. Bez dostatečného množství hořčíku mohou být svaly méně výkonné, náchylnější k únavě a zranění. 

Kromě toho hořčík udržuje rovnováhu elektrolytů v těle, což je rozhodující pro správnou svalovou výkonnost. Hraje také roli při snižování zánětů a zlepšování průtoku krve do svalů, což jim umožňuje účinnější regeneraci po fyzické aktivitě.

Po tréninku hořčík zmírňuje zánět a bolestivost svalů a urychluje regeneraci. Zvyšuje produkci ATP (adenosintrifosfátu), primárního zdroje energie pro svalovou kontrakci, a pomáhá tak svalům rychleji se zotavit po námaze. Kromě toho může zmírnit křeče, které jsou často spojeny s intenzivním tréninkem.

Hořčík jako přírodní svalový relaxant pomáhá uvolnit svaly a zmírňuje napětí a stres po intenzivní fyzické aktivitě. Přispívá také ke kvalitnějšímu spánku, který je důležitou součástí svalové regenerace. 

Vitamin C

Vitamin C není jen lékem proti nachlazení - je to síla pro regeneraci svalů. Tato důležitá živina pomáhá při tvorbě kolagenu, důležitého proteinu, který pomáhá udržovat strukturu kostí, svalů, kůže a šlach. Čím rychleji dokáže tělo obnovit tkáň po zranění, tím rychlejší je návrat do normálního života.

Kromě své úlohy při obnově tkání je vitamin C známý také pro své antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Tyto vlastnosti pomáhají snižovat nadměrný zánět, čímž mohou urychlit dobu zotavení. Na vitaminu C je úžasná jeho dostupnost v různých chutných a výživných potravinách. 

Na tento vitamin jsou bohaté citrusové plody, papriky, tmavá listová zelenina, kiwi, brokolice, bobulovité ovoce, rajčata, mango a papája, takže ho můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.

Ačkoli některé výzkumy naznačují, že suplementace vitaminem C nemusí výrazně zlepšit sportovní výkon nebo regeneraci u těch, kteří již přijímají dostatečné množství vitaminu C stravou, ti, kteří nemají dostatečný příjem vitaminu C, by měli zvážit jeho doplnění. Tím se zajistí, že o tyto důležité regenerační účinky nepřijdou.

Omega-3 mastné kyseliny

Počáteční zánětlivá reakce organismu je pro hojení klíčová, ale pokud zánět přetrvává, může proces zotavení zbrzdit. Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými protizánětlivými účinky a jsou hojně obsaženy v rybách, mořských řasách, vlašských ořeších, lněných semínkách a semínkách chia.

Pro dosažení rovnováhy a prevenci nadměrných zánětů se doporučuje omezit příjem omega-6 mastných kyselin, které jsou obsaženy v olejích, jako je kukuřičný, řepkový a sójový. Tyto tuky mohou při konzumaci velkého množství podporovat zánět, zejména pokud máte nedostatečný příjem omega-3 tuků.

Studie ukázaly, že omega-3 nejenže podporují snižování zánětu, ale také napomáhají syntéze svalových bílkovin, pomáhají minimalizovat úbytek svalové hmoty během nehybnosti a mohou dokonce pomáhat při zotavování po otřesech mozku. 

Zinek

Zinek hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích včetně hojení ran, obnovy tkání a růstu. Nedostatečný příjem zinku může tyto procesy zpomalit. Chcete-li zajistit dostatečný příjem zinku, zaměřte se na zařazení potravin, jako je maso, ryby, korýši a měkkýši, luštěniny, semena, ořechy a celozrnné výrobky, do svého jídelníčku. Tyto potraviny jsou nejen chutné, ale také plné zinku, po kterém tělo ve fázích zotavování touží.

Nezapomeňte, že zinek soutěží s mědí o vstřebávání. Vysoké dávky zinku z doplňků stravy by mohly vést k nedostatku mědi, což by mohlo způsobit nové zdravotní problémy. Buďte opatrní a vždy dodržujte doporučenou denní dávku.

Vápník a vitamin D

Vápník je klíčový nejen pro silné kosti a zuby, ale také pro svalové kontrakce a nervovou signalizaci. Neustálý příjem potravin bohatých na vápník je nezbytný bez ohledu na to, zda se zotavujete ze zranění, nebo ne. Mléčné výrobky, listová zelenina, sardinky, brokolice, okra, mandle, mořské řasy a potraviny obohacené vápníkem, jako je tofu a rostlinná mléka, jsou vynikajícími zdroji tohoto důležitého minerálu.

Neméně důležitý je vitamin D, který zlepšuje vstřebávání vápníku v těle. Tato dvojice je obzvláště účinná při zotavování po poranění kostí. Kromě toho může dostatečná hladina vitaminu D zlepšit výsledky rekonvalescence po operaci, například zlepšit zotavení po operaci zkřížených vazů.

Glukosamin

Glukosamin je přirozeně se vyskytující látka, která má zásadní význam pro zdraví kloubů. Nachází se v tekutině, která vyplňuje klouby, a podílí se na tvorbě šlach, vazů a chrupavek. Glukosamin, který je nezbytný pro udržení zdraví kloubů, si tělo vyrábí samo, ale jeho hladinu lze zvýšit pomocí doplňků stravy.

Tyto doplňky, které se obvykle získávají ze skořápek měkkýšů nebo fermentací kukuřice, představují praktickou možnost, jak zvýšit příjem glukosaminu. Výzkum ukázal, že u osob trpících artritidou mohou doplňky stravy s glukosaminem účinně snížit bolest kloubů. Toto zjištění je podpořeno několika studiemi, které naznačují jeho potenciální přínos při zmírňování bolesti.

Kromě toho existují důkazy o prospěšnosti glukosaminu u osob bez artritidy. Konzumace 500 miligramů až 3 gramů denně může pomoci zpomalit degradaci kloubů, která je pro mnohé s přibývajícím věkem problémem. Tyto výsledky naznačují, že glukosamin by mohl být klíčovým doplňkem stravy pro ty, kteří chtějí podpořit zdraví kloubů a zotavení po úrazech kloubů nebo kostí.

Navzdory svým výhodám není glukosamin vhodný pro každého. Představuje potenciální riziko pro osoby s alergií na korýše, astmatem nebo pro ty, kteří užívají specifické léky, jako je léčba cukrovky nebo warfarin. Stejně jako u každého doplňku stravy je nutné se před užíváním glukosaminu poradit se zdravotníkem, zejména pokud máte již existující zdravotní potíže nebo alergie.

Čeho se vyvarovat při regeneraci po tréninku?

Alkohol

Je známo, že alkohol má řadu nepříznivých účinků na vaše zdraví, ale jeho vliv na regeneraci svalů je obzvláště škodlivý. Pití alkoholu může vést ke zvýšení krevního tlaku a výrazně snížit kvalitu a délku vašeho spánku. Kromě toho nepřináší žádné nutriční výhody. Ještě kritičtější je, že pravidelná konzumace alkoholu může zpomalit proces regenerace svalů a dokonce zvýšit pravděpodobnost jejich úbytku v průběhu času.

Kouření

Negativní účinky kouření tabáku zasahují hluboko do pohybového aparátu. Přestože výzkum přímého vlivu tabáku na regeneraci svalů je omezený, stávající studie naznačují znepokojivou souvislost. Kuřáci mohou čelit vyššímu riziku svalových zranění ve srovnání s nekuřáky.

Kromě toho je užívání tabáku spojeno také se zvýšeným rizikem onemocnění kloubů a zvýšenou pravděpodobností zlomenin kostí. Kvůli této kumulaci rizik je zanechání kouření důležité pro každého, kdo chce optimalizovat regeneraci svalů a celkové fyzické zdraví.