Melatonin na spaní: Jaké jsou benefity a rizika užívání spánkového hormonu?

Melatonin na spaní: Jaké jsou benefity a rizika užívání spánkového hormonu?

Pokud se zajímáte o kvalitu svého spánku, pravděpodobně jste již slyšeli o melatoninu. Kromě spánku však tento hormon dokáže ovlivnit i další oblasti vašeho života. Jaké jsou jeho další výhody, kolik ho dávkovat a zda vám hrozí vedlejší účinky - to vše se dozvíte v našem článku.

Co je to melatonin

Melatonin je doplněk výživy, který si v posledním období získal popularitu po celém světě. Jedná se o hormon produkovaný epifýzou v mozku jako reakce na tmu. Odpovědný je za regulaci cirkadiánního cyklu, který řídí náš spánek – proto se často používá jako pomocný prostředek v boji proti problémům, jako je nespavost. Kromě zlepšení spánku se melatonin podílí také na řízení imunitních funkcí, krevního tlaku a hladiny kortizolu.

Benefity melatoninu

Prvním benefitem, který je i důvodem velké popularity melatoninu, je vliv na spánek. Jedna studie na 50 lidech, kteří trpěli nespavostí ukázala, že užívání melatoninu 2 hodiny před spaním pomohlo lidem rychleji usnout a zlepšili celkovou kvalitu spánku.

Melatonin může kromě zlepšení spánku zvýšit hladinu růstového hormonu zejména u mužů. Studie na 32 mužích zjistila, že nízké (0,5 mg) i vysoké (5 mg) dávky melatoninu byly účinné při zvyšování hladiny růstového hormonu. K pochopení toho, jak může melatonin ovlivnit hladinu růstového hormonu jsou však zapotřebí rozsáhlejší studie.

Tento hormon má vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození buněk a udržují oči zdravé. Ve studii na 100 lidech s AMD (věkem podmíněná makulární degenerace) pomohlo podávání 3 mg melatoninu po dobu 6-24 měsíců chránit sítnici, oddálit poškození související s věkem a zachovat jasnost vidění.

Melatonin byl také podrobně zkoumán pro jeho účinky na jet lag, přičemž většina těchto výzkumů byla pozitivní. V 9 z 10 studií, které výzkumníci prozkoumali, bylo zjištěno, že melatonin snižuje jet lag u lidí, kteří prošli 5 nebo více časových pásem. Melatonin tak přispívá ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu.

Jak melatonin funguje v našem těle

Naše tělo přirozeně produkuje melatonin. Ten nás nenutí spát, ale uvede nás do stavu klidné bdělosti, která pomáhá podporovat spánek. Naše epifýza uvolňuje nejvyšší hladiny melatoninu ve tmě, přičemž se během denního světla jeho produkce snižuje.

Platí, že čím delší je noc, tím déle naše epifýza vylučuje melatonin. Z tohoto důvodu se melatonin označuje jako „hormon spánku”. Přestože tento hormon není nezbytný pro spánek, spí se nám lépe, když máme v těle jeho vyšší hladinu. Melatonin nás tak neuspí, spíše tělu oznámí, že je čas spát.

Hladina melatoninu se zvyšuje přibližně 2 hodiny před spaním. Abyste co nejvíce využili melatonin vytvořený vaším tělem, pokuste se před spaním ztlumit světlo. To znamená nepoužívat počítač, telefon nebo tablet – modré a zelené světlo z těchto zařízení může neutralizovat účinky melatoninu. Také vám může pomoci, budete-li se ráno a odpoledne vystavovat dennímu světlu – tím se tělo naučí produkovat melatonin ve správnou dobu každý den.

Jak dávkovat melatonin a kdy jej užívat?

Naše tělo si melatonin sice umí vytvořit, ovšem jen v pikogramových množstvích – jedna miliontina gramu. Mnozí odborníci tak doporučují začít s nejmenší dostupnou dávkou - 0,5 miligramu až 1 miligram, ideálně 30 minut před spaním. Na každého může účinkovat odlišná dávka, proto je třeba, abyste sledovali, co vám funguje a toho se drželi. Pokud nezaznamenáte žádný účinek, dávku lze postupně zvyšovat.

Pamatujte však, že pokud vyzkoušíte určitou dávku, držte se jí několik dní, než ji upravíte. Pozitivní změny se totiž nemusí dostavit ze dne na den – je to dlouhodobý proces. Také pozorně sledujte, jak se cítíte druhý den. Pocit mrzutosti nebo únavy je znakem toho, že jste užil až příliš vysokou dávku.

Možná rizika dlouhodobého užívání melatoninu

I přes pozitivní účinky užívání melatoninu je zde možnost, že pocítíte i nežádoucí a vedlejší účinky. Zejména při dlouhodobém užívání. Většina výzkumů se totiž zaměřila na účinky melatoninu jen na krátkou dobu. Nežádoucí účinky se obvykle vyskytují při vyšších dávkách nebo při doplňcích určených k prodlouženému uvolňování melatoninu.

Mezi nejčastější vedlejší účinky patří bolesti hlavy, ospalost během dne, závratě či nevolnost. Kromě toho se u některých lidí objevily také žaludeční křeče nebo podrážděná nálada. U starších lidí může melatonin zůstat v těle delší dobu, což znamená, že může s velkou pravděpodobností způsobit ospalost následující den.

Nutno podotknout, že nežádoucí reakce na melatonin jsou poměrně vzácné. Stále je zapotřebí kvalitnější výzkum, ale dostupné důkazy naznačují, že melatonin je obecně bezpečný při krátkodobém užívání do tří měsíců.

Nejlepší zdroje melatoninu v potravě

Kromě doplňků výživy můžete melatonin získat také prostřednictvím kvalitní potravy. Například většina ořechů má dobré množství melatoninu. Pistácie a mandle patří k těm s nejvyšším obsahem. Jako zdroj melatoninu ve stravě můžete využít i vajíčka, která jsou mezi živočišnými produkty jedním z nejlepších zdrojů.

Pomoci vám mohou také ryby jako jsou losos a tuňák, které mimo vysokého obsahu melatoninu obsahují také vitamín B6, omega-3 mastné kyseliny či vitamín D. Všechny tyto látky jsou důležité pro regulaci serotoninu, podporu zdravého spánku a lepší fungování během dne.

Melatonin jako doplněk stravy prokazuje velký potenciál. Při dlouhodobém užívání (více než 3 měsíce) buďte však opatrní a klidně si od melatoninu dejte na chvíli pauzu, abyste viděli, zda se váš spánek zlepšil. V ideálním případě konzultujte užívání melatoninu s vaším lékařem nebo odborníkem.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370132/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16399908/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ 

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…