Mýty o kreatinu, kterým byste neměli věřit

Pokud jde o fitness a zvyšování výkonnosti, kreatin je dobře známý doplněk, který v průběhu let vyvolal různé mylné představy. Pojďme si společně vyvrátit některé z těch největších.

Co je kreatin a v jakých potravinách se nachází?

Kreatin je především druh aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které hrají klíčovou roli při stavbě svalů, kostí a obnově poškozených tkání.

Odkud se tato magická látka bere? Přibližně polovina kreatinu, který vaše tělo potřebuje, tedy přibližně 1 až 2 gramy denně, pochází ze stravy. Najdete ho v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je červené maso (vepřové, telecí a hovězí), mořské plody, a dokonce iv živočišném mléce, například v kravském, kozím a ovčím.

Ale je tu ještě jedna zajímavost – tělo si dokáže druhou polovinu potřebného kreatinu vyrobit samo. Právě játra, ledviny a slinivka jsou zodpovědní za jeho výrobu. A hádejte co? Dodávají neuvěřitelných 95% tohoto kreatinu přímo do kosterních svalů, připravených k akci během fyzických výkonů. Zbývajících 5 % se distribuuje do dalších životně důležitých orgánů, jako je srdce a mozek, čímž se zajistí, že i oni budou mít trochu víc energie.

Mýtus #1: Kreatin vede k zadržování vody

Jedním z rozšířených přesvědčení je, že kreatin způsobuje nadměrné zadržování vody v těle. Časné výzkumy skutečně ukázaly, že vysoké dávky kreatinu (20 g/den po dobu šesti dnů) byly spojeny se zadržováním vody. V krátkodobém horizontu (prvních několik dní) může suplementace kreatinu vést ke zvýšení celkového množství vody v těle včetně intracelulární a extracelulární vody v těle.

Kreatin je osmoticky aktivní, což znamená, že má potenciál zvyšovat zadržování vody. Do svalů se dostává pomocí transportéru závislého na sodíku, a jelikož se na tomto procesu podílí i sodík, do svalových buněk se může dostat i trochu vody, aby se udržela správná rovnováha. Z dlouhodobého hlediska však studie ukázaly, že suplementace kreatinem nezvyšuje celkový objem vody v těle. Ve skutečnosti mnohé studie prováděné během několika týdnů neprokázaly žádné významné změny v obsahu vody.

Například když lidé, kteří trénovali silově, užívali doplňky kreatinu v doporučených dávkách, jejich celková tělesná voda zůstala stabilní. Dokonce iv případech, kdy se zvýšila tělesná hmotnost, objem intracelulární a extracelulární vody zůstal relativně konstantní. Takže ačkoli kreatin může způsobit dočasné zadržování vody, nejde o trvalý účinek a neměl by vás odradit od zvažování jeho výhod.

Mýtus #2: Kreatin je anabolický steroid

Další častou mylnou představou je, že kreatin je anabolický steroid. Anabolické steroidy jsou syntetické verze testosteronu a jsou klasifikovány jako kontrolované látky. Fungují tak, že se vážou na androgenní receptory ve svalových buňkách, zvyšují syntézu svalových bílkovin a v konečném důsledku podporují růst a sílu svalů.

Na druhé straně kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází v našem těle a v některých potravinách. Slouží jako důležitá složka při výrobě adenosintrifosfátu (ATP), primární energetické měny buněk. Suplementace kreatinem zvyšuje naši schopnost vytvářet ATP během intenzivních, krátkodobých aktivit, jako je vzpírání nebo sprint.

Přestože kreatin i anabolické steroidy mohou zlepšit výkon a rozvoj svalů, mají odlišné mechanismy účinku a právní kategorizace. Anabolické steroidy jsou přísně regulované léky s odlišnou chemickou strukturou, které FDA klasifikuje jako kontrolované látky a podléhají přísným právním kontrolám.

Stručně řečeno, kreatin není anabolický steroid; je to bezpečný a legální doplněk stravy s jedinečným úkolem při výrobě energie. Může zvýšit výkonnost při cvičení a růst svalů bez právních a zdravotních problémů spojených s anabolickými steroidy. Pokud tedy uvažujete o kreatinu, buďte si jisti, že se jedná o bezpečný doplněk stravy.

Mýtus #3: Kreatin způsobuje poškození ledvin/dysfunkci ledvin

Více než 20 let výzkumů konzistentně neprokázalo žádné nepříznivé účinky doporučených dávek kreatinových doplňků na zdraví ledvin. Strach z kreatinu a ledvin je založen na nesprávném chápání metabolismu kreatinu a na jedné případové studii z roku 1998.

Ve skutečnosti ledviny filtrují kreatinin, který souvisí se svalovou hmotností a příjmem kreatinu v potravě. Kreatinové doplňky a potraviny bohaté na kreatin mohou dočasně zvýšit hladinu kreatininu v krvi a moči, což však nepoškozuje funkci ledvin.

V případové studii z roku 1998 byly uvedeny problémy s ledvinami u osoby s anamnézou onemocnění ledvin, která užívala kreatin, ale tato studie ignorovala relevantní fakta a byla v rozporu se stávajícím výzkumem. Následné kontrolované studie nezjistily žádné problémy s ledvinami související s užíváním kreatinu.

Souhrnně lze říci, že suplementace kreatinem, pokud se užívá v doporučených dávkách, nevede u zdravých osob k poškození ledvin ani k poruchám jejich funkce.

Mýtus #4: Kreatin způsobuje vypadávání vlasů/plešatost

Jedna studie zaznamenala zvýšenou hladinu DHT u hráčů rugby, kteří užívali kreatin. Tato studie však nebyla zopakována a jiné výzkumy nenaznačují žádnou souvislost mezi kreatinem a vypadáváním vlasů. DHT je metabolit testosteronu, ale malé zvýšení DHT zaznamenané ve studii zůstalo v rámci normálních klinických limitů. Kromě toho studie kreatinu na hladinu testosteronu neprokázaly žádné konzistentní zvýšení.

Mýtus #5: Kreatin způsobuje dehydrataci a svalové křeče

První spekulace naznačovaly, že kreatin může ovlivňovat rovnováhu tekutin v těle, což může vést k dehydrataci a svalovým křečím. Experimentální a klinický výzkum však toto tvrzení nepotvrzuje. Přestože některé průzkumy uváděly vnímané negativní účinky, jako jsou křeče, kontrolované studie nezjistily žádnou souvislost mezi užíváním kreatinu a dehydratací nebo svalovými křečemi. Některé studie dokonce naznačují, že kreatin může snížit riziko křečí.

Jaké výhody vám kreatin přinese?

Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Kreatinové doplňky jsou vaší tajnou zbraní pro dodání energie svalovým buňkám. Dělají to tak, že zvyšují zásoby fosfokreatinu ve svalech, který je rozhodujícím faktorem při tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), molekuly, na kterou se vaše buňky spoléhají při získávání energie a základních životních funkcí.

Při cvičení je ATP zdrojem energie pro tělo. ATP se však rychle spotřebuje a tělo se jej snaží produkovat stejným tempem. Toto omezení ovlivňuje schopnost podávat co nejlepší výkony během tréninků s vysokou intenzitou. Tady nastupuje kreatin. Kreatin posiluje fosfokreatinové zásoby a umožňuje vám tak vytvářet více ATP, čímž poskytuje svalům palivo potřebné k dosažení vynikajících výsledků při intenzivních cvičeních.

Podpora růstu svalů

Kreatin není jen o energii. Je to také spojenec ve snaze o zvýšení svalové hmoty. Kreatin mění několik buněčných drah, které podporují růst svalů. Podporuje produkci bílkovin zodpovědných za tvorbu nových svalových vláken a zvyšuje inzulínu podobný růstový faktor 1 (IGF-1), hormon, který usnadňuje nárůst svalové hmoty.

Kromě toho kreatin přispívá ke zvětšování objemu buněk, čímž zvyšuje obsah vody ve svalech, a může dokonce snižovat hladinu myostatinu, molekuly, která brzdí růst svalů. Tyto kombinované účinky dělají z kreatinu ideálního společníka při budování svalové hmoty.

Zvýšení výkonu při cvičení s vysokou intenzitou

Chcete zvýšit svůj výkon během cvičení s vysokou intenzitou? Kreatin vám kryje záda. Přímým ovlivňováním produkce ATP kreatin výrazně zlepšuje různé aspekty vašeho výkonu, jako je síla, sprinterské schopnosti a svalová vytrvalost.

Krása kreatinu spočívá v tom, že je prospěšný pro jednotlivce všech úrovní fyzické zdatnosti, nejen pro elitní sportovce. Výzkumy ukazují, že dokáže zvýšit výkon při cvičení s vysokou intenzitou až o 15%, což vám umožní posouvat své limity.

Potenciální spojenec proti cukrovce

Výzkumy naznačují, že kreatin může hrát roli při snižování hladiny cukru v krvi a v boji proti cukrovce. Zdá se, že posiluje funkci glukózového transportéru typu 4 (GLUT-4), molekuly zodpovědné za transport krevního cukru do svalů.

Ve 12-týdenní studii vedla kombinace kreatinu se cvičením ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Přestože jsou tato zjištění slibná, k úplnému pochopení dlouhodobého vlivu kreatinu na léčbu cukrovky je zapotřebí dalšího výzkumu.

Zlepšení funkce mozku

Kreatin neomezuje své přínosy jen na tělo; podporuje také zdraví a funkci mozku. Váš mozek vyžaduje během náročných mentálních úkolů značné množství ATP a kreatin může pomoci uspokojit tuto poptávku. Zvýšením zásob fosfokreatinu v mozku kreatin napomáhá tvorbě ATP, čímž potenciálně zlepšuje kognitivní funkce.

U vegetariánů, kteří mohou mít kvůli své stravě nižší přirozenou hladinu kreatinu, se suplementace kreatinem ukázala jako slibná při zlepšování výsledků paměťových a inteligenčních testů. Kromě toho se u starších lidí kreatin spojuje se zlepšením paměti a schopností vyřizování, což dává naději na zlepšení zdraví mozku s přibývajícím věkem.