Odhalení tajemství TDEE: Klíč k efektivní regulaci hmotnosti

Odhalení tajemství TDEE: Klíč k efektivní regulaci hmotnosti

Ať už jste se rozhodli shodit nějaké to kilo, udržet si aktuální hmotnost, nebo přibrat, pochopení vědeckých poznatků, které stojí za denním spalováním kalorií, je prvořadé. Ale zatímco spočítat zkonzumované kalorie je poměrně jednoduché, změřit kalorie, které denně vydáte, je složitější.

Co je TDEE?

Celkový denní energetický výdej (TDEE) je součet všech kalorií, které vaše tělo spálí během dne. Zahrnuje více než jen spalování kalorií při cvičení; zahrnuje kalorie, které tělo využívá pro základní funkce, každodenní činnosti, záměrné cvičení a dokonce i trávení.

Co tvoří TDEE?

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je počet kalorií, které tělo spotřebuje v klidu jen k tomu, aby vás udrželo při životě. Představte si to jako energii, kterou vaše tělo spotřebuje k vykonávání základních funkcí, jako je dýchání, pumpování krve a zpracování živin. BMR ovlivňují faktory, jako je velikost a složení těla, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Obecně platí, že BMR tvoří významnou část vašeho TDEE, přibližně 60-75 %.

Například dva jedinci s odlišným životním stylem, ale stejným BMR, mohou mít nápadně odlišné TDEE. Aktivní maratonec může denně spálit 1 200 kalorií nad své BMR, zatímco méně aktivní člověk může vynaložit jen 600 kalorií nad své BMR. V druhém případě BMR tvoří neuvěřitelných 67 % TDEE.

Výpočet BMR je klíčový a Mifflinova a Jeorova rovnice je spolehlivým nástrojem pro jeho odhad. Funguje takto:

Pro muže: BMR = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5

Pro ženy: BMR = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161

Cvičení

Plánované tréninky, jako je běh, posilování, jízda na kole nebo tréninky HIIT, přispívají k vašemu TDEE prostřednictvím termogeneze pohybové aktivity (EAT). Typ, trvání a intenzita cvičení přímo ovlivňují spálené kalorie. U sportovců může EAT tvořit 30-50 % jejich TDEE, zatímco u rekreačních cvičenců může tvořit 15-25 %.

Sledování spálených kalorií během cvičení se nejlépe dosáhne pomocí monitoru srdeční frekvence. V případě jeho absence mohou odhady poskytnout online kalkulačky pro různé aktivity.

Každodenní pohyb

Kromě plánovaného tréninku vynakládáte kalorie i při běžných úkolech každodenního života, známých jako termogeneze necvičících aktivit (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). Patří sem vše od přípravy jídla až po procházku se psem. Čím více se během dne hýbete, tím je vaše NEAT výše. Multiplikátory aktivity pomáhají odhadnout denní kalorický výdej NEAT. Například sedavý člověk může použít násobitel 1,2, zatímco aktivní stavební dělník 1,9.

I strava pomáhá spalovat

Termogeneze vyvolaná stravou (DIT) nebo termický účinek potravy se vztahuje na energii spálenou během trávení. Obvykle představuje 5-15 % denního kalorického výdeje a mění se v závislosti na složení stravy. Strava bohatá na bílkoviny as vysokým obsahem alkoholu zvyšuje DIT, neboť vyžaduje více energie na trávení. Například bílkoviny mohou během trávení spálit 25-30 % svého energetického obsahu, zatímco sacharidy a tuky 6-8 %, resp. 2-3%.

Spojte to všechno dohromady

Chcete-li určit své TDEE, vypočítejte každou složku zvlášť a spočítejte je. TDEE slouží jako základ pro pochopení denní potřeby kalorií. Pokud je vaším cílem zhubnout, konzumujte méně kalorií, než je vaše TDEE; pokud si chcete udržet hmotnost, přizpůsobte svůj příjem TDEE, a chcete-li přibrat, konzumujte více kalorií, než je TDEE.

Nakonec vám pochopení TDEE pomůže převzít kontrolu nad vaším zdravím a kondicí, což z něj činí základní koncept pro každého, kdo chce efektivně regulovat svou hmotnost.

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…