Omega-3 mastné kyseliny: Proč jsou pro nás tak důležité?

Omega-3 mastné kyseliny jsou základní živiny, které hrají klíčovou roli při udržování celkového zdraví a pohody. Tyto vícenenasycené tuky, které jsou hojně obsaženy v rybím tuku, lněných semínkách a vlašských ořeších, jsou nezbytné pro funkci mozku i pro normální růst a vývoj. 

Tělo si však tyto důležité sloučeniny nedokáže samo vyrobit, proto je nezbytné je získávat stravou nebo doplňky stravy. Tento článek pojednává o nesčetných výhodách omega-3 mastných kyselin a vysvětluje, proč jsou pro zdravý život nezbytné.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny, často nazývané jednoduše omega-3, patří do skupiny známé jako polynenasycené mastné kyseliny. Co je činí polynenasycenými? Je to jejich chemické složení, které zahrnuje více dvojných vazeb. Konkrétně „3“ ve slově omega-3 odkazuje na polohu první dvojné vazby v jejich chemické struktuře.

Proč jsou tedy omega-3 tak důležité? Vaše tělo si většinu potřebných tuků dokáže vyrobit samo. Například dokáže syntetizovat nasycené mastné kyseliny. Pokud však jde o omega-3, je tělo trochu v nevýhodě - chybí mu potřebný enzym, který by vložil dvojnou vazbu přesně do polohy potřebné k vytvoření těchto tuků.

To znamená, že se nemůžete spoléhat na to , že vaše tělo bude omega-3 vyrábět. Místo toho je musíte získávat prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, například rybího oleje bohatého na omega-3 nebo kapslí.

Tělo k optimálnímu fungování potřebuje také další typ mastných kyselin, tzv. omega-6. Omega-6 mastné kyseliny, které se vyskytují hlavně ve formě kyseliny linolové, jsou hojně obsaženy v rostlinných olejích, světlicovém oleji, mase, drůbeži a vejcích.

Má to však háček. V typické západní stravě se omega-6 mastné kyseliny vyskytují mnohem častěji než omega-3 mastné kyseliny. V ideálním případě dává tělo přednost těmto tukům v poměru 1:1, aby se minimalizovaly záněty. Bohužel mnoho moderních diet tuto rovnováhu značně narušuje, přičemž poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin často dosahuje 20:1 nebo dokonce 30:1.

Jaké typy omega-3 mastných kyselin známe?

Kyselina alfa-linolénová (ALA): Za prvé je to kyselina alfa-linolenová, omega-3 na rostlinné bázi. ALA najdete v zelené listové zelenině, lněných semínkách, chia semínkách. ALA patří mezi tzv. omega-3 s krátkým řetězcem, což znamená, že tělo se musí trochu více snažit, aby ji využilo. Přeměňuje ALA na delší řetězce, jako jsou EPA a DHA, ale tento proces není příliš efektivní - přemění se jen asi 10 % ALA, i když u žen je tato míra o něco vyšší. 

Kyselina eikosapentaenová (EPA): Pokud přejdeme na kyselinu eikosapentaenovou, tuto dvacetiuhlíkatou mastnou kyselinu tělo snadno využije a nevyžaduje přeměnu. EPA se nachází v tučných rybách, oleji z řas a v oleji z krillu. Spolu s DHA je jedním z typů omega-3, které tělo potřebuje ve větším množství, aby mohlo využívat jejich zdraví prospěšné účinky. 

Kyselina eikosatetraenová (ETA): Kyselina eikosatetraenová je méně známá, ale stejně důležitá. Podobně jako EPA má 20 uhlíků, ale s mírným rozdílem ve struktuře, protože má pouze čtyři vazby. ETA najdete ve speciálních zdrojích, jako je olej z jiker a slávek zelenoústých. Nepůsobí jen protizánětlivě - pomáhá také omezit produkci omega-6 mastné kyseliny arachidonové (ARA), která je prozánětlivá. ETA dokonce pomáhá přesměrovat enzym, který normálně produkuje ARA, aby ji místo toho přeměnil na prospěšnou EPA. 

Kyselina dokozahexaenová (DHA): A konečně je tu kyselina dokosahexaenová, molekula s 22 uhlíky, která se nachází v podobných zdrojích jako EPA, jako jsou tučné ryby a olej z krilu, a také v oleji z řas a doplňcích stravy s omega-3 rybím olejem. Zajímavé je, že když má tělo nadbytek DHA, může část z ní přeměnit zpět na EPA, aby se mezi nimi udržela rovnováha.

Jaké jsou výhody omega-3 mastných kyselin?

Zdravé srdce

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svým významným vlivem na zdraví srdce. Studie naznačují, že strava bohatá na ryby, jako je například pescatariánská strava, je spojena s nižším výskytem srdečních onemocnění a mrtvice - dvou hlavních příčin úmrtí na světě.

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv dokonce schválil doplňky stravy s obsahem omega-3 jako lék na vysokou hladinu triglyceridů, což je hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění. Tyto doplňky stravy obsahují buď jeden, nebo dva typy omega-3 živočišného původu: EPA a DHA.

Přestože důkazy nejsou jednoznačné - některé studie neprokázaly významné snížení rizika mrtvice nebo infarktu, jiné tvrdí, že mají ochranný účinek - zde jsou jasné informace o omega-3 a kardiovaskulárním riziku:

Hladina triglyceridů: Americká kardiologická asociace uvádí, že vysoké dávky omega-3 jsou často nezbytné pro osoby se zvýšenou hladinou triglyceridů. Tyto doplňky jsou spojeny se snížením hladiny triglyceridů bez ohledu na to, zda má dotyčná osoba jiné zdravotní potíže.

Kontrola hladiny cholesterolu: Výzkum prokázal, že omega-3 mohou zvýšit hladinu HDL (dobrého cholesterolu). Zajímavé je, že některá zjištění naznačují i mírné zvýšení LDL (špatného cholesterolu).

Krevní tlak: Studie odhalila, že konzumace tří porcí lososa týdně po dobu osmi týdnů může snížit krevní tlak u mladých lidí s nadváhou. I když to není jednoznačné, je to slibný signál, že omega-3 mohou pomáhat regulovat krevní tlak.

Zdraví tepen: Omega-3 přispívají ke zdraví tepen tím, že pomáhají předcházet tvorbě arteriálního plaku, který může vést ke kornatění a zužování tepen.

Metabolický syndrom: U lidí, kteří se potýkají s metabolickým syndromem - souborem stavů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky - bylo prokázáno, že omega-3 tyto rizikové faktory snižují.

Prevence vzniku krevních sraženin: Omega-3 mohou pomoci předcházet vzniku krevních sraženin tím, že zabraňují shlukování krevních destiček, což je zásadní pro prevenci mrtvice.

Duševní zdraví

Kromě zdraví srdce se předpokládá, že omega-3 hrají roli v léčbě a možné prevenci různých duševních poruch:

Deprese a úzkost: Pravidelný příjem omega-3 je spojen s nižší pravděpodobností výskytu deprese. Doplňky stravy slibně zmírňují příznaky deprese a úzkosti, přičemž některé studie naznačují, že jsou stejně účinné jako standardní léky na depresi.

ADHD: Některé studie (ale ne všechny) naznačují, že doplňky stravy obsahující omega-3 by mohly pomoci zvládat příznaky ADHD u dětí.

Zánět

V oblasti specifických zdravotních stavů upozorňuje nedávný výzkum na účinnost doplňků stravy s obsahem omega-3 při snižování zánětu spojeného s tukovými usazeninami v případech nealkoholického ztukovatění jater. Jedna konkrétní studie na zvířatech se zaměřila na omega-3 mastnou kyselinu ETA a odhalila, že její doplňování vedlo k pozoruhodnému snížení hladiny zánětu.

Tento účinek byl srovnatelný s přínosem nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID). Omega-3 však mají jednu velkou výhodu - vyhýbají se gastrointestinálním nežádoucím účinkům, které jsou s NSAID běžně spojovány, takže jsou bezpečnější a atraktivnější volbou.

Zdraví kostí a kloubů

Omega-3 mastné kyseliny byly v mnoha vědeckých studiích označeny za klíčové faktory pro zlepšení zdraví kostí. Působí tak, že zvyšují množství vápníku vstřebaného ze stravy, částečně posilují účinky vitaminu D a zlepšují pevnost kostí a syntézu kolagenu.

Malé randomizované kontrolované studie poskytly důkazy o tom, že starším lidem s osteoporózou může prospívat doplňování EPA. Tyto studie shodně prokázaly zvýšení hustoty kostní hmoty u účastníků užívajících doplňky EPA, což je v příkrém rozporu se skupinami užívajícími placebo, u nichž došlo ve stejném období ke snížení hustoty kostní hmoty.

Kromě toho se omega-3 mastné kyseliny ukázaly jako slibné při pomoci lidem s artritidou. Pomáhají snižovat otoky a záněty kloubů, které jsou běžnými příznaky tohoto onemocnění. Jiná studie zdůraznila, že omega-3 mohou díky své potenciální protizánětlivé a antioxidační aktivitě také zvyšovat výkonnost při cvičení a pomáhat ve fázi regenerace, což rozšiřuje rozsah jejich přínosu pro udržení a zlepšení celkového fyzického zdraví a funkcí.

Kvalita spánku

Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin může být pro kvalitu našeho spánku důležitější, než se dříve předpokládalo. Dospělí s nižší hladinou omega-3 mastných kyselin mají často vyšší pravděpodobnost výskytu příznaků obstrukční spánkové apnoe, což je stav, který narušuje spánkový režim a snižuje kvalitu spánku.

Základní problém může souviset s produkcí melatoninu, hormonu nezbytného pro regulaci spánkových cyklů. Výzkum naznačuje, že nedostatek omega-3 mastných kyselin může vést ke snížení hladiny melatoninu, což ztěžuje usínání a udržení spánku.

Máme však i dobré zprávy. Několik studií naznačuje, že doplňování omega-3 může zmírnit příznaky nedostatku spánku. Patří sem zlepšení paměti a schopnosti učení, které jsou často ohroženy, když si dostatečně neodpočineme.

Kůže a stárnutí

Omega-3 mastné kyseliny mají nejen rozsáhlý přínos pro zdraví srdce a hustotu kostí, ale jsou také důležité pro udržení mladistvé a zdravé pokožky. Obzvláště prospěšné jsou mastné kyseliny DHA a EPA, které ovlivňují zdraví pokožky tím, že regulují produkci oleje a úroveň hydratace. Výsledkem může být vyváženější pleť a potenciální snížení výskytu suché pokožky.

Omega-3 oleje přispívají k pružnosti a pevnosti pokožky, přirozeně zpomalují proces stárnutí a snižují výskyt vrásek a jemných linek. Tyto účinky se připisují protizánětlivým vlastnostem omega-3 mastných kyselin, které mohou také pomoci při léčbě a prevenci zánětlivých kožních onemocnění, jako je akné.

Nové studie podporují tato tvrzení o zdraví pokožky a ukazují, že doplňky stravy s omega-3 nejen pomáhají zlepšit celkový vzhled pokožky, ale také předcházet běžným kožním problémům. Díky boji proti zánětům a podpoře funkce kožní bariéry mohou omega-3 mastné kyseliny hrát klíčovou roli při udržování zdraví a estetiky pokožky.

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin

Makrela: Tato malá olejnatá ryba je zdrojem několika živin. Pouhá 100gramová porce nabízí 4580 miligramů omega-3, 500 % denní hodnoty vitaminu B12 a 130 % selenu. Makrela, která se běžně udí a konzumuje v celých filetech, je nejen výživná, ale také se snadno připravuje a konzumuje.

Losos: Losos, známý svou bohatou chutí a jemnou strukturou, je mezi milovníky mořských plodů oblíbený. Obsahuje 2 150 miligramů omega-3 na porci a je bohatý na kvalitní bílkoviny, vitamin D a selen.

Olej z tresčích jater: Olej z tresčích jater se získává z jater tresek. Jedna polévková lžíce poskytuje 2 438 miligramů omega-3 a významné množství vitaminů D a A. Je silným zdrojem živin, ale kvůli vysokému obsahu vitaminu A je důležitá střídmost.

Sleď: Tato středně velká ryba se často konzumuje uzená, nakládaná nebo jako konzervovaná pochoutka. Jedna porce obsahuje 2 150 miligramů omega-3, téměř celodenní dávku selenu a více než sedminásobek denní hodnoty vitaminu B12.

Ústřice: Tito měkkýši jsou nejen kulinářskou pochoutkou, ale také zdrojem výživných látek, zejména zinku. Šest syrových ústřic poskytuje 329 miligramů omega-3 a má mimořádně vysoký obsah vitaminů B12 a mědi. Lze si je vychutnat syrové, grilované nebo pečené a na mnoha místech světa jsou základem stravy.

Sardinky: Sardinky jsou malé a často se konzumují jako předkrm nebo svačina. Obsahují 1 463 miligramů omega-3 v jednom šálku a jsou bohaté na vitaminy B12 a D a selen. Tyto malé ryby jsou komplexním zdrojem výživy a jsou obzvláště prospěšné, pokud se konzumují celé.

Ančovičky: Tyto malé aromatické rybky se obvykle přidávají do pizzy, salátů a různých omáček a dodávají jim řadu chuťových a výživných látek, včetně 411 miligramů omega-3 na pět ančoviček. Jsou také dobrým zdrojem niacinu a selenu, které přispívají k jejich prospěšnosti pro zdraví.

Lněná semínka: Lněná semínka jsou nejen vhodná pro zdravé lidi, ale nabízejí také 2 350 miligramů kyseliny alfa-linolenové (ALA) na polévkovou lžíci celých semínek. Mají také vysoký obsah vlákniny a hořčíku, takže jsou skvělým doplňkem vyvážené stravy. Pro lepší vstřebávání jeho živin volte mleté lněné semínko.

Jak dávkovat omega-3 mastné kyseliny?

Určit správné množství omega-3 mastných kyselin, které je třeba konzumovat, může být složité, protože neexistují jasná doporučení. Většina odborníků na zdraví však doporučuje alespoň dvě porce ryb týdně, zejména tučných druhů. Toto doporučení činí přibližně 500 miligramů EPA a DHA denně, což je základní hodnota považovaná za dostatečnou pro průměrného zdravého dospělého člověka.

Americká Národní akademie medicíny (National Academy of Medicine) nabízí podrobnější doporučení v rámci svých referenčních výživových dávek. Tyto pokyny se zaměřují především na ALA, další typ omega-3, protože pro EPA a DHA nejsou uvedena žádná konkrétní doporučení. Zde je rozpis doporučeného přiměřeného příjmu:

• Kojenci do 12 měsíců: 0,5 gramu
• Děti od 1 do 3 let: 0,7 gramu
• Děti ve věku 4 až 8 let: 0,9 gramu
• Děti ve věku 9 až 13 let: Chlapci: 1,2 gramu; dívky: 1,0 gramu.
• Dospívající ve věku 14 až 18 let: chlapci: 1,6 gramu; dívky: 1,1 gramu
• Dospělí od 19 do 50 let: Chlapci: 1,6 gramu; dívky: 1,1 gramu; Těhotenství: 1,4 gramu; Kojení: 1,3 gramu
• Dospělí nad 51 let: Muži: 1,6 gramu; Ženy: 1,1 gramu

Lidé se specifickými zdravotními potížemi, jako jsou srdeční onemocnění, deprese, úzkost nebo rakovina, mohou potřebovat vyšší dávky. V některých případech se doporučují až 4 gramy denně, i když se to může lišit v závislosti na individuálních zdravotních potřebách a lékařských doporučeních.

Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin

Nedostatek omega-3 je překvapivě častý a postihuje velkou část americké populace. Důsledky nedostatečného příjmu omega-3 v naší stravě mohou být závažné a dalekosáhlé.

V roce 2009 vědci z Harvard School of Public Health varovali před nebezpečím nedostatečného příjmu omega-3. Zařadili ho na osmé místo mezi nejvýznamnější rizikové faktory stravování, které přispívají k úmrtí v USA, a spojili ho až s 96 000 úmrtími ročně. To dává význam omega-3 do jasné perspektivy.

Naproti tomu omega-6 mastné kyseliny jsou v západní stravě hojně zastoupeny. Přestože jsou tyto tuky rovněž nezbytné, jejich nerovnováha - upřednostňování omega-6 před omega-3 - může vést ke zdravotním problémům. V ideálním případě by naše strava měla udržovat rovnováhu, kdy jsou omega-6 a omega-3 konzumovány v poměru téměř 2:1. Bohužel mnoho jídelníčků tento poměr značně překračuje a směřuje k nadbytku omega-6.

Důsledky této nerovnováhy jsou závažné. Příliš malá konzumace omega-3 a příliš velká konzumace omega-6 může vést k řadě zdravotních problémů. Mezi ně patří závažné záněty, zvýšené riziko srdečních onemocnění a zvýšená hladina cholesterolu. Mezi další problémy mohou patřit poruchy trávení, alergie, artritida a bolesti kloubů a svalů. Může se také zhoršit duševní zdraví, což se projeví zvýšeným rizikem deprese, špatným vývojem mozku a zhoršením kognitivních funkcí.

Způsobují omega-3 mastné kyseliny vedlejší účinky?

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé pro své zdraví prospěšné účinky a naštěstí není známo, že by negativně interagovaly s léky nebo způsobovaly nežádoucí vedlejší účinky. To potvrzuje několik spolehlivých zdrojů. Proč však mohou existovat obavy? Především tyto obavy pramení z některých zdrojů omega-3 v mořských plodech, které mohou obsahovat rtuť a další průmyslové chemikálie.

Pokud uvažujete o doplňcích stravy, které by zvýšily příjem omega-3, je vhodné tak učinit pod lékařským dohledem. Konzultace s lékařem nebo výživovým poradcem zajistí, že případné nežádoucí účinky budou řešeny okamžitě, což vám pomůže udržet si optimální zdraví a zároveň využívat omega-3 mastné kyseliny.