Pečujte o své klouby: Co by měla obsahovat kvalitní kloubní výživa?

Klouby patří mezi nejdůležitější součásti našeho pohybového aparátu. Díky nim jsme schopni chodit, běhat, zvedat předměty nebo vykonávat jiné fyzické aktivity. Proto bychom měli o jejich stav pečovat již od mládí a nezanedbávat správnou výživu, která je může dlouhodobě chránit před nadměrným opotřebením a prodloužit jejich bezproblémovou funkčnost až do vysokého věku.
Kloubní výživa není jen doplňkem pro profesionální sportovce nebo seniory - naopak, je vhodnou metodou prevence a podpory pro každého z nás. V následujících řádcích se budeme věnovat klíčovým složkám a faktorům, které by měla skutečně kvalitní kloubní výživa obsahovat.
Proč vůbec kloubní výživu potřebujeme?
Kloubní chrupavka, která tvoří hladký povrch na styčných plochách kostí, se po celý život neustále obnovuje a regeneruje. Tento proces je však poměrně pomalý, a pokud je člověk vystaven nadměrné zátěži, nevhodné výživě, nesprávným pohybovým návykům nebo pokud v něm hrají roli dědičné predispozice, může chrupavka ztrácet na kvalitě. To se později projeví bolestí, omezenou pohyblivostí, zánětem nebo zvýšeným rizikem degenerativních onemocnění (např. osteoartrózy).
Kloubní výživa nám proto pomáhá zajistit, aby se do těla dostávaly látky důležité pro regeneraci a výživu chrupavek, šlach a vazů. Může také podpořit tvorbu kloubní tekutiny (synoviální tekutiny), která snižuje tření mezi kostmi a zajišťuje plynulý pohyb. Některé složky kloubní výživy mají navíc protizánětlivé účinky, a mohou tak pomoci zmírnit nepříjemné pocity nebo dokonce bolest.
Abychom lépe pochopili, proč jsou některé látky v kloubní výživě nepostradatelné, je vhodné si stručně připomenout, jak kloub vypadá a funguje. Každý kloub je tvořen spojením dvou (nebo více) kostí, které jsou pokryty hyalinní chrupavkou. Mezi kloubními plochami je synoviální tekutina, která kromě výživy chrupavky slouží také jako „mazivo“, které snižuje tření. Kloub je obklopen kloubním pouzdrem, které má v okolí vazy (ligamenta) a často i šlachy.
Přirozenou součástí stárnutí nebo nadměrného používání (například u sportovců, lidí s fyzicky náročným zaměstnáním nebo obézních lidí) je opotřebení chrupavky a případné snížení množství kloubní tekutiny, což vede k bolesti, zánětu nebo vzniku degenerativních onemocnění.
Které složky mohou kloubům pomoci?
Glukosamin a chondroitin
Glukosamin a chondroitin patří mezi nejznámější a nejčastěji doporučované látky na podporu kloubů. Glukosamin se přirozeně vyskytuje v těle, kde je klíčový pro stavbu proteoglykanů, které tvoří většinu chrupavky. Při nedostatku glukosaminu může být omezena obnova chrupavky, což časem vede k jejímu opotřebení.
Chondroitin je podobně zodpovědný za schopnost chrupavky vázat vodu a být pružná. Zajišťuje také tlumicí účinek při nárazech a zátěži. Kombinací glukosaminu a chondroitinu v jednom doplňku stravy se účinek na regeneraci tkání obvykle zesiluje, a proto tuto dvojici najdete ve většině kvalitních výrobků kloubní výživy.
Tato studie in vitro z roku 2006 prokázala, že kombinace glukosaminu a chondroitin sulfátu může stimulovat syntézu kolagenu v chondrocytech, tenocitech a buňkách vaziva. Výsledky naznačily synergický účinek, který by mohl být prospěšný pro zdraví a obnovu kloubů.
V přehledu z roku 2009 se uvádí, že ačkoli se předpokládá, že glukosamin stimuluje syntézu matrix chrupavky, existují jen omezené důkazy podporující jeho použití u mírné osteoartrózy. Kombinovaná léčba s chondroitin sulfátem však může přinést prospěch při středně těžkých až těžkých příznacích.
Další přehled literatury z roku 2024 zjistil, že glukosamin a chondroitin mohou zmírnit bolest, snížit ztuhlost a zlepšit funkci u pacientů s osteoartrózou kolene. K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí více randomizovaných kontrolovaných studií.
Při výběru konkrétních doplňků stravy je vhodné sledovat, zda se jedná o glukosamin sulfát nebo glukosamin hydrochlorid. Glukosamin sulfát je považován za účinnější formu, která bývá v lidském těle lépe využitelná.
MSM (methylsulfonylmethan)
MSM je přírodním zdrojem organické síry a v posledních letech si získal značnou popularitu díky svým protizánětlivým účinkům a schopnosti podporovat obnovu a regeneraci pojivových tkání. Síra je důležitá pro správnou strukturu kolagenu, keratinu a elastinu, čímž podporuje pružnost a pevnost tkání.
Studie publikovaná v roce 2009 prokázala protizánětlivé účinky MSM v myších makrofázích. MSM inhiboval uvolňování prozánětlivých mediátorů snížením signalizace NF-kappaB, která je klíčová pro zánětlivé reakce.
Studie z roku 2020 zkoumala kombinaci MSM s kyselinou hyaluronovou (HA) v modelu tenocytární kultury. Výsledky ukázaly, že kombinace MSM a HA zlepšila zotavení buněk z oxidačního stresu snížením cytotoxicity a modulací remodelace extracelulární matrix, což je prospěšné pro hojení šlach.
Kolagen
Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v těle a hlavním stavebním prvkem chrupavek, šlach, vazů a dalších pojivových tkání. S přibývajícím věkem však produkce kolagenu v těle klesá. To může mít za následek nejen vrásky a zhoršenou pružnost pokožky, ale také klouby, které jsou náchylnější ke zranění, a chrupavky, které se rychleji opotřebovávají.
V současné době existuje několik forem kolagenu, přičemž mezi nejdůležitější patří např:
- Typ I - Jedná se o nejběžnější formu kolagenu, která se nachází především v kostech, šlachách a kůži. Hraje klíčovou roli při zajišťování strukturální podpory a pružnosti těchto tkání.
- Typ II - Je specifický především pro chrupavky, je nezbytný pro udržení jejich integrity a zdraví. Hydrolyzovaný kolagen typu II se často používá v doplňcích stravy zaměřených na zdraví kloubů a regeneraci chrupavek díky své snadnější vstřebatelnosti.
Hydrolyzovaný kolagen typu II je tedy často upřednostňován v kloubní výživě, protože je zaměřen na regeneraci chrupavky a také se snadněji vstřebává. Doplňky stravy jsou často doplněny vitaminem C, který hraje důležitou roli při syntéze kolagenu a také v boji proti volným radikálům.
Hyaluronát sodný (kyselina hyaluronová)
Kyselina hyaluronová (ve formě hyaluronátu sodného) je známá zejména v souvislosti s kosmetikou, kde se používá k hydrataci pokožky. Podobný účinek má však i v kloubní tekutině - zvyšuje její viskozitu, přispívá k lepšímu „klouzání“ kontaktních ploch a zabraňuje rychlému opotřebení chrupavky.
Přehled 2024 zdůrazňuje úlohu kyseliny hyaluronové při léčbě osteoartrózy tím, že zvyšuje viskozitu synoviální tekutiny, což pomáhá lubrikovat klouby a snižovat opotřebení chrupavky. Přehled se rovněž zabývá účinností a bezpečností různých forem kyseliny hyaluronové při léčbě osteoartrózy.
Metaanalýza z roku 2023 zjistila, že kombinace akupotomie s nitrokloubními injekcemi hyaluronátu sodného je při léčbě osteoartrózy kolenního kloubu účinnější než použití samotného hyaluronátu sodného. Tato kombinace prokázala lepší klinickou účinnost a snížení bolesti.
Klinická studie z roku 2022 zkoumala použití hyaluronátu sodného při léčbě chondromalacie pately. Studie zahrnovala intraartikulární injekce hyaluronátu sodného v kombinaci s cviky na posílení kvadricepsu, které prokázaly potenciální přínos pro zdraví kloubu.
Vitamin C
Ze všech vitaminů má pro klouby zvláštní význam vitamin C (kyselina L-askorbová). Tato živina je nezbytná pro syntézu kolagenu, klíčové bílkoviny, která se nachází v chrupavkách, šlachách, vazech a kostech.
Vitamin C působí jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály. Je nezbytný pro snížení zánětu a oxidačního poškození kloubů, které může přispívat k onemocněním, jako je osteoartróza.
Přehled 2021 zdůrazňuje úlohu vitaminu C ve fyziologii kostí a šlach a jeho potenciální přínos při náhradě kloubů a léčbě pooperační bolesti. Vitamin C je spojován se zlepšením zdraví kostí a hojením šlach, což naznačuje jeho význam pro udržení integrity kloubů.
Vitamin D
Nedostatek vitaminu D, který je z velké části syntetizován v kůži působením slunečního záření, může významně ovlivnit zdraví kloubů a celého pohybového aparátu.
Vitamin D je nezbytný pro mineralizaci kostí, protože usnadňuje vstřebávání vápníku a fosforu. To je důležité pro udržení silných kostí, které podporují zdraví kloubů tím, že účinně odbourávají napětí.
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2023 zjistily, že nedostatek vitaminu D je spojen s horšími výsledky po totální endoprotéze kolenního kloubu, včetně zvýšené pooperační ztuhlosti a cévních příhod. Dostatek vitaminu D byl však spojen se zkrácením délky hospitalizace a zlepšením pooperační funkce.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) patří mezi zdraví prospěšné tuky, které známe zejména z tučných mořských ryb, jako je losos, makrela a sardinky, ale také ze lněných semínek nebo semínek chia. Tyto mastné kyseliny hrají roli při snižování zánětů v těle, což je důležité zejména pro zdraví kloubů.
Studie z roku 2021 ukazuje souvislost mezi vyšším příjmem ryb, tučných ryb a mořských omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny modulují zánětlivé procesy, což může být prospěšné u řady onemocnění.
Ti, kteří ryby nekonzumují, mohou využít rostlinné zdroje, jako jsou lněná semínka a semínka chia, která poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), jež se v těle může přeměnit na EPA a DHA. Veganům se však doporučuje doplňovat přímo zdroje DHA a EPA z řas, aby dosáhli stejných výhod.
Studie z roku 2024 o vitaminu D3, omega-3 mastných kyselinách a cvičení, i když nebyla přímo zaměřena na zánět kloubů, zjistila, že kombinace omega-3 mastných kyselin se silovým cvičením může vést k příznivým změnám markerů kostního metabolismu.
Rizikové faktory a špatné návyky: Co škodí našim kloubům více, než si myslíme?
Přestože genetické predispozice mají na stav kloubů velký vliv, v každodenním životě je můžeme značně opotřebovávat, nebo naopak chránit. Mnoho lidí si neuvědomuje, jak moc se na zdraví kloubů podílejí každodenní návyky - od toho, jak sedíme nebo stojíme, přes to, co jíme, až po intenzitu a techniku cvičení. Zatímco některé rizikové faktory nemůžeme přímo ovlivnit (věk, pohlaví, dědičné dispozice), mnoho špatných návyků je zcela v našich rukou.
Sedavý způsob života
Sedavý způsob života oslabuje svaly a vazy, které jinak stabilizují klouby a zabraňují jejich přetěžování. Člověk, který po většinu dne sedí, pak snáze přetěžuje klouby při běžných denních činnostech nebo málo náročných sportech, protože mu chybí dostatečná svalová opora.
Dalším problémem sedavého způsobu života je špatné držení těla - hrbení se, dlouhé sezení bez přestávky, křížení nohou nebo kroucení při práci na počítači. Všechny tyto faktory vytvářejí nerovnoměrný tlak v různých částech pohybového aparátu, což může vést k rychlejšímu opotřebení kloubů, bolestem páteře nebo opakovaným blokádám krční či bederní páteře.
Příliš mnoho pohybu
Na druhé straně plotu stojí lidé, kteří své klouby přetěžují nadměrnou aktivitou. Může jít o pravidelné zvedání těžkých břemen v zaměstnání, ale také o nadšené sportovce, kteří nepolevují ani při varovných signálech těla.
Přetrénování bez dostatečné regenerace vede ke zvýšenému riziku zranění, zánětu nebo chronické bolesti. Velké škody napáchají také špatné techniky cvičení, jako jsou nesprávné dřepy, běh s nedostatečným tlumením nebo jednostranné zatěžování určitých svalových skupin. V takových případech může být výsledkem nerovnoměrné zatížení kloubu a jeho struktur, které se časem projeví i na chrupavce.
Nadváha/obezita
Dalším častým rizikovým faktorem je nadváha nebo obezita, která vytváří trvalý tlak na kolena, kyčle a kotníky. Klouby tak musí neustále nést větší zátěž, než na jakou jsou přirozeně uzpůsobeny, což značně urychluje proces opotřebení.
Někdy stačí i pět kilogramů navíc, aby se při intenzivnějším pohybu objevily nepříjemné záškuby nebo bolesti v kolenou. Za zmínku stojí také to, že vyšší procento tělesného tuku zvyšuje v těle produkci prozánětlivých látek, které mohou přispívat ke zhoršení onemocnění, jako je artritida nebo revmatoidní artritida.
Nekvalitní strava
Velkou roli ve zdraví kloubů hraje také nekvalitní strava. Pokud má člověk dlouhodobě nízký příjem bílkovin, vitaminů, minerálů a esenciálních mastných kyselin, chybí mu základní stavební kameny pro regeneraci kloubů a tvorbu kloubní tekutiny.
Navíc čím je strava chudší na přírodní antioxidanty a plná průmyslově zpracovaných výrobků, tím více se v těle zvyšuje hladina oxidačního stresu a zánětu. Podobně škodlivý může být i nedostatek hydratace - pokud nepřijímáme dostatek tekutin, je pro tělo obtížnější udržet optimální množství kloubní tekutiny, která působí jako mazivo.
Ignorování bolesti
Špatné návyky se netýkají jen stravy a cvičení, ale také ignorování signálů těla. Mnoho lidí má tendenci „spolknout“ občasnou bolest v kolenou nebo vrzání v kyčlích. V naději, že to samo odezní, nezkoumají, odkud problém pramení, ani nezjišťují, zda se blíží klíčová fáze opotřebení chrupavky.
Ignorovaná bolest se však může časem stát trvalou a pak vyžaduje zdlouhavější léčbu. Proto je důležité naučit se rozpoznat, kdy je bolest „normálním“ důsledkem náročnějšího tréninku a kdy je již varovným signálem, že je třeba vyhledat odborníka.
Jak vybrat správnou kloubní výživu?
Na trhu dnes najdete nespočet doplňků stravy, které slibují zázračné účinky na klouby. Při jejich výběru je však důležité zaměřit se na:
Původ a kvalitu surovin: Renomovaní výrobci uvádějí přesné zdroje a koncentrace účinných látek.
Formu účinných látek: Lepší vstřebávání může zajistit hydrolyzovaný kolagen, glukosamin sulfát, standardizované bylinné extrakty nebo kvalitní MSM.
Optimální množství: Zkontrolujte, zda doplněk stravy obsahuje reálné dávky účinných látek, nikoli pouze „stopová“ množství, která nemusí přinést požadovaný účinek.
Bezpečnost a certifikace: Renomované společnosti obvykle disponují certifikáty kvality.
Reference od odborníků a uživatelů: Spolehliví výrobci mají pozitivní recenze od skutečných zákazníků a doporučení od odborníků v oblasti ortopedie nebo fyzioterapie.
Jak (a jak dlouho) užívat kloubní výživu?
Jednou z častých chyb při užívání kloubní výživy je, že ji neužíváte po správnou dobu. Proces regenerace chrupavky je dlouhodobý, proto se obecně doporučuje:
- Kloubní výživu užívejte nepřetržitě alespoň 2-3 měsíce, ideálně déle.
- Dodržujte doporučené denní dávky, aby tělo mělo k dispozici dostatek účinných látek pro regeneraci.
- Kombinujte s přiměřeným pohybem (např. chůze, plavání, jízda na kole nebo cvičení na posílení svalů kolem kloubu).
- Poraďte se se zdravotníkem (ortopedem, fyzioterapeutem), zejména pokud vám bylo diagnostikováno specifické onemocnění kloubů, těhotenství nebo jiné zdravotní komplikace.
Užívání by mělo být součástí komplexní péče o pohybový aparát: důležitý je rozumný tréninkový plán, přiměřená regenerace, dostatečná hydratace a pestrá strava bohatá na bílkoviny a mikroživiny.