Podzim bez nemocí: Kompletní průvodce posílením imunity každého sportovce

S příchodem podzimu se mění nejen počasí, ale i potřeby našeho těla. Pro sportovce je toto období zkouškou vytrvalosti. Kombinace chladného vzduchu, kolísajících teplot a zvýšené tréninkové zátěže může skutečně prověřit vaši imunitu.

V tomto článku se podíváme na to, jak funguje imunita sportovce, co ji nejvíce oslabuje a jak ji můžete cíleně posílit.

Jak trénink ovlivňuje imunitu

Trénink má na imunitu podobný účinek jako na svaly – pokud je mírný, posiluje ji; pokud je nadměrný, oslabuje ji. Je to proto, že imunitní systém je citlivý na stres. A obwohl sport obvykle spojujeme s endorfiny a „příjemnou únavou“, z pohledu těla se stále jedná o zátěž.

Krátkodobý účinek: dobrý stres pomáhá

Při mírném tréninku reaguje tělo pozitivně. Zvyšuje se průtok krve, imunitní buňky se pohybují rychleji po celém těle a jsou schopny rychleji detekovat a ničit viry a bakterie. Pravidelné cvičení (např. běh, rychlá chůze, jízda na kole nebo silový trénink 3–4krát týdně) tak posiluje imunitní systém.

Tělo se stává odolnějším, záněty v těle se snižují a sportovci se rychleji zotavují. Proto se říká, že „cvičení je nejlepší prevence“.

Dlouhodobý účinek: když se dobrý stres změní ve špatný stres

Problém nastává, když je trénink příliš častý, příliš dlouhý nebo bez dostatečného odpočinku. Nadměrný stres zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který oslabuje imunitní buňky. Tělo se snaží přizpůsobit, ale pokud mu nedáte čas na regeneraci, začne se bránit. Výsledkem jsou časté nachlazení, únava nebo pocit, že věci nejdou tak dobře jako dříve.

Sportovci, kteří trénují s vysokou intenzitou (např. během objemové fáze, maratonského cyklu nebo soutěží CrossFit), bývají v tomto období náchylnější k infekcím.

„Otevřené okno“ – kdy je tělo dočasně bezbranné

Po velmi intenzivním tréninku dochází k jevu, který vědci nazývají „otevřené okno“. Několik hodin po cvičení je imunitní systém oslabený, protože tělo směřuje veškerou energii na regeneraci svalů a obnovení energetických zásob.

V této době se viry a bakterie mohou snáze dostat do těla, zejména pokud po tréninku stojíte v chladu, jdete ven zpocení nebo cestujete domů v přeplněném autobusu. Mnoho sportovců zná situaci, kdy se den po náročném tréninku objeví nachlazení – to je právě účinek otevřeného okna.

Jak přizpůsobit trénink své imunitě

Klíčem je rovnováha mezi zátěží a zotavením. Tělo potřebuje zátěž, aby se zlepšilo, ale také potřebuje odpočinek, aby se z této zátěže zotavilo.

• Odlehčovací týden: každých 6–8 týdnů snižte intenzitu tréninku o 30–40 %. Kratší tréninky, menší zátěž, více spánku.
• Dny odpočinku: zařaďte lehké aktivity, jako je plavání, jóga, procházky nebo sauna.
• Po tréninku: doplňte tekutiny, sacharidy a bílkoviny – rychleji tak obnovíte energii a snížíte hladinu kortizolu.
• Během chladného počasí: po tréninku nechoďte ven v propoceném tričku. I malá ztráta tepla během tohoto období může vyvolat onemocnění.

Výživa jako základ imunity

Aby tělo mohlo bojovat s viry, musí mít z čeho čerpat energii. A tu získává především z potravy. Výživa je proto základním kamenem imunity – stejně jako palivo pro motor. Můžete mít „výkonný motor“ (svaly, kondici), ale pokud mu chybí správné palivo, daleko se nedostanete.

Nedostatek energie = oslabená imunita

Jednou z nejčastějších chyb, které dělají sportovci, zejména ti, kteří se snaží zhubnout nebo „vypracovat svaly“, je nízký příjem kalorií. To vysílá tělu signál, aby šetřilo energií. A když šetří, vypne vše, co není nezbytné pro přežití – a imunitní systém je jedním z prvních, který jde stranou.

Pokud tedy tvrdě trénujete, ale málo jíte, nedivte se, že vás každý podzim „dostane“ nějaký virus. Imunitní systém prostě potřebuje energii, aby mohl fungovat – stejně jako svaly potřebují energii, aby se mohly hýbat.

Makroživiny: tři důležité složky

1. Bílkoviny – stavební kameny imunity

Bílkoviny neslouží jen k růstu svalů. Tělo využívá aminokyseliny, z nichž se bílkoviny skládají, k tvorbě protilátek, enzymů a imunitních buněk. Pokud má vaše strava nízký obsah bílkovin, váš imunitní systém nemá doslova na čem stavět.

Zdroje: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, proteinové prášky.

Denní cíl: přibližně 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

2. Sacharidy – palivo a ochrana před stresem

Sacharidy jsou důležité nejen pro výkon, ale také pro hormony. Dlouhodobý nedostatek sacharidů zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který oslabuje imunitní systém. To znamená, že pokud tvrdě trénujete a dodržujete velmi přísnou dietu, vaše tělo je pod neustálým stresem.

Zdroje: rýže, brambory, ovesné vločky, ovoce, celozrnný chléb.

V ideálním případě by se sacharidy měly konzumovat před a po tréninku, kdy je tělo dokáže nejlépe využít.

3. Tuky – protizánětlivá ochrana

Tuky jsou často mylně považovány za špatné. Ve skutečnosti jsou klíčové pro hormonální rovnováhu a imunitu. Nejdůležitější jsou omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky – to znamená, že pomáhají tělu vyrovnat se se stresem a regenerovat se.

Zdroje: losos, makrela, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, rybí olej.

Mikroživiny: malé látky s velkým účinkem

Imunita není jen o kaloriích. Aby vše fungovalo, potřebujeme vitamíny a minerály – malé, ale nenahraditelné složky.

• Vitamin C – antioxidant, který chrání buňky před poškozením a pomáhá tělu produkovat bílé krvinky. Nachází se v citrusových plodech, paprikách, brokolici a rakytníku.
• Vitamin D3 – posiluje imunitu, kosti a náladu. Na podzim ho máme obvykle málo, protože se produkuje slunečním zářením. Doporučuje se proto výživový doplněk – ideálně s vitamínem K2.
• Zinek – zkracuje délku nachlazení a zlepšuje zotavení. Zdroje: maso, ořechy, dýňová semínka.
• Selen a železo – pomáhají při produkci protilátek a transportu kyslíku. Zdroje: ryby, vejce, celozrnné výrobky.
• Hořčík, měď a vitamín B6 – zlepšují zotavení, spánek a funkci nervového systému. Zdroje: ořechy, listová zelenina, banány, celozrnné výrobky.

Doplňky stravy pro posílení imunity sportovců

Ačkoli imunita se buduje správnou stravou, spánkem a regenerací, výživové doplňky mohou být pro sportovce dobrým pomocníkem. Ne proto, že by „zázračně“ léčily nemoci, ale proto, že doplňují to, co tělo nemůže získat z potravy během náročného tréninku.

Sportovci každý den spotřebovávají více vitamínů, minerálů a antioxidantů – a pokud jich nemají dostatek, jejich imunita slábne. Proto má smysl je cíleně doplňovat, zejména na podzim a v zimě, kdy viry sílí a slunce slábne.

Vitamíny a minerály

Vitamín D3 + K2 – energie, imunita, kosti

Vitamín D3 je jako „velitel obrany“ imunity. Pomáhá tělu rozpoznat viry a aktivovat buňky, které je ničí. V létě ho získáváme ze slunce, ale od října do března má většina lidí jeho hladinu příliš nízkou. Každý, kdo tráví většinu času uvnitř nebo trénuje v hale, by ho měl doplňovat.

Vitamín K2 se často přidává k D3, protože pomáhá vápníku dostat se tam, kam má – do kostí, a ne do cév. Společně tvoří ideální kombinaci pro imunitu, silné kosti a regeneraci.

Zinek – neviditelný ochránce

Zinek podporuje tvorbu protilátek, zkracuje dobu trvání nachlazení a urychluje hojení. Na sportovce má také další účinek – podporuje hormonální rovnováhu a regeneraci svalů. Z těla se vyplavuje potem, proto je důležité jej pravidelně doplňovat.

Vitamin C – rychlá regenerace a ochrana buněk

Klasika, která nikdy nezklame. Vitamin C chrání buňky před oxidačním stresem (který nastává po intenzivním tréninku) a urychluje opravu tkání. Nejlepší je užívat ho několikrát denně v menších dávkách, protože se v těle neukládá.

Selen, železo, měď a hořčík

Tyto minerály tvoří jakousi „základnu“ imunity – nenápadnou, ale nezbytnou.

• Selen je silný antioxidant.
• Železo zlepšuje okysličení tkání a výkonnost.
• Měď napomáhá vstřebávání železa.
• Hořčík uvolňuje svaly, zlepšuje spánek a tím nepřímo posiluje imunitní systém.

Adaptogeny a rostlinné výtažky

Adaptogeny jsou rostliny, které pomáhají tělu vyrovnat se se stresem – fyzickým i psychickým. Pro sportovce jsou zásadní, protože chrání imunitu tím, že snižují stres.

Ašwagandha

Ašwagandha snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), podporuje regeneraci a zlepšuje spánek. Díky tomu tělo lépe reaguje na trénink a je méně náchylné k přetížení. Mnoho sportovců to přirovnává k „přirozenému resetování“ těla.

Rhodiola rosea

Rhodiola pomáhá tělu přizpůsobit se stresu a snižuje pocit vyčerpání. Je vhodná zejména v obdobích, kdy se kombinuje trénink, práce a nedostatek spánku.

Jiaogulan a ženšen

Tyto byliny podporují krevní oběh, koncentraci a celkovou vitalitu. Ženšen má také mírný stimulační účinek, aniž by vyvolával nervozitu – je ideální pro sportovce, kteří chtějí udržet výkonnost a zároveň chránit svou imunitu.

Nootropika a antioxidanty

Tyto doplňky chrání buňky před poškozením, zlepšují koncentraci a regeneraci – vše, co tělo po tréninku potřebuje.

• NAC (N-acetylcystein): pomáhá obnovit glutathion – jeden z nejúčinnějších antioxidantů v těle.
• Quercetin: rostlinný flavonoid, který má protizánětlivé účinky a podporuje plíce – důležitý během podzimní virové sezóny.
• Koenzym Q10: dodává buňkám energii a zpomaluje únavu.
• EAA (esenciální aminokyseliny): pomáhají regeneraci svalů a snižují riziko přetrénování.
• Elektrolyty: udržují rovnováhu tekutin, pomáhají předcházet křečím a zlepšují hydrataci.

Jak efektivně kombinovat doplňky

Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací několika doplňků, které pokrývají všechny oblasti: imunitu, regeneraci a zvládání stresu.

Takový balíček doplňků může obsahovat:

• Vitamin D3 + K2
• Zinek
• Ašwagandha
• Omega-3 mastné kyseliny

Tato kombinace podporuje imunitu, hormony a regeneraci a lze ji užívat každý den během podzimu a zimy.

Kdy užívat doplňky:

• Ráno: D3 + K2 + Omega-3 (s jídlem)
• Po tréninku: EAA + elektrolyty + vitamin C
• Večer: Ashwagandha nebo Rhodiola – pro lepší spánek a snížení stresu

Spánek, regenerace a stres

Pro většinu lidí se spánek jeví jako něco přirozeného – večer si lehne a ráno se probudí odpočatí. Ale uvnitř našeho těla se během spánku odehrávají desítky procesů, které jsou zásadní pro imunitní systém. A když špatně spíme nebo jsme pod neustálým stresem, tyto procesy jsou narušeny a naše obranyschopnost trpí.

Regenerace je období, kdy se tělo opravuje: svaly, buňky, nervový systém, hladiny hormonů. Stres je biologická reakce na vnější nebo vnitřní podněty, které tělo vnímá jako výzvu. Pokud je stres krátkodobý, může pomoci, ale pokud je chronický, je jedním z největších nepřátel imunity.

Pro sportovce je kombinace tréninku + stresu + nedostatečného spánku velmi stresující – pokud se o to nepostaráme, imunita začne kolabovat.

Jak spánek přímo ovlivňuje imunitu

Poruchy spánku a oslabená imunita

Když spíme méně nebo máme špatnou kvalitu spánku (časté probouzení, neklidný spánek), tělo nemá čas dokončit řadu důležitých procesů:

• Aktivita „první linie obrany“ – například slizniční imunita (např. nižší hladiny IgA ve slinách) – je snížena. To dokazuje studie plavců z roku 2025, ve které sportovci se sníženou kvalitou spánku před závody měli nižší imunitu sliznic a vyšší riziko infekcí dýchacích cest.
• To vede k imunitní nerovnováze – vyšší produkci prozánětlivých látek (např. IL-6, TNF-α) a snížení počtu obranných buněk (např. NK buněk, T lymfocytů).
• Spánek podporuje produkci hormonů, které regulují imunitu – klíčovou roli hraje melatonin. Pokud se nevyspíme dostatečně, tělo produkuje méně melatoninu. Recenzovaný článek z roku 2025 uvádí, že snížená syntéza melatoninu při chronickém nedostatku spánku koreluje s dysregulací imunitního systému – zvýšením prozánětlivých cytokinů, sníženou aktivitou NK buněk a zhoršenou funkcí T buněk.
• Spánek pomáhá „resetovat“ hladinu stresového hormonu kortizolu – když spíme příliš málo, kortizol zůstává během dne na vyšší úrovni, což dlouhodobě potlačuje imunitu.

Stres: tichý sabotér imunity

Stres, ať už psychický nebo fyzický, aktivuje hormonální osy v našem těle (hypotalamus-hypofýza-nadledviny). Výsledkem je zvýšená produkce kortizolu a dalších látek (např. neuropeptidu Y), které snižují aktivitu určitých typů imunitních buněk.

Když jsme neustále ve stresu:

• imunitní buňky se „unaví“ a přestanou optimálně reagovat,
• zvyšuje se zánět v těle,
• tělo se snaží vyrovnat se s únavou a vyčerpáním, ale činí tak na úkor imunity – obranyschopnost těla je oslabena.

Pro sportovce je zvládání stresu důležité nejen z psychologického hlediska, ale také proto, že trénink je sám o sobě stresorem – a v kombinaci s prací, životním stresem nebo nedostatkem spánku tělo ztrácí schopnost bránit se.

Praktické tipy pro lepší spánek, regeneraci a snížení stresu

Spánková hygiena

• Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (i o víkendech).
• Místnost by měla být chladná, tmavá a tichá – ideálně 18–20 °C.
• Vyhněte se modrému světlu (telefon, počítač, televize) alespoň 60 minut před spaním.
• Omezte kofein a těžká jídla pozdě večer.
• Pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte, projděte se, přečtěte si něco lehkého a vraťte se do postele, až se budete cítit unavení.

Doplňky, které mohou pomoci

• Hořčík: pomáhá uvolnit svaly, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje napětí.
• Adaptogeny před spaním: doplňky jako ashwagandha nebo rhodiola pomáhají tělu snadněji přejít do stavu klidu a odpočinku.
• Teplé nápoje bez kofeinu (bylinné čaje) uklidňují tělo.

Regenerace a rituály

• Dýchací cvičení, meditace, progresivní relaxace: 10–15 minut každý den.
• Sauna, teplá koupel nebo kontrastní sprchy (střídání teplé a studené vody): pomáhají aktivovat parasympatický nervový systém (ten, který obnovuje tělo).
• Dny „lehkého tréninku“ nebo úplného odpočinku – dopřejte svému tělu pauzu.

Příznaky oslabené imunity

Trvalá únava a slabost

Pokud se budete budit unavení i po dostatečném spánku nebo se během dne budete cítit „vnitřně vyčerpaní“, může to být známkou toho, že váš imunitní systém je vyčerpaný. Důvodem je, že tělo vynakládá energii nejen na pohyb a regeneraci svalů, ale také na neustálou ochranu před mikroby.

Když imunitní systém nemá dostatek živin, spánku nebo odpočinku, energie se přesměruje tam, kde je nejvíce potřebná – na obranu. V důsledku toho zbývá méně energie pro normální fungování.

Časté nachlazení a viry, které trvají dlouho

Pokud onemocníte každých pár týdnů nebo pokud vaše nemoci trvají déle, než by měly, je to jasný znak oslabené imunity. Zdravé tělo si s běžnými viry poradí za 2–3 dny. Pokud však nachlazení trvá týden nebo déle, tělo pravděpodobně nemá dostatek síly, aby se s ním úplně vypořádalo.

Může to být způsobeno přetrénováním, nedostatkem spánku, nízkým příjmem bílkovin nebo nízkou hladinou vitamínu D3 a zinku.

Zhoršená regenerace po tréninku

Pokud máte pocit, že se po tréninku nedokážete „dostat do formy“ tak rychle jako dříve, nebo pokud vás vyčerpává i lehký trénink, něco ve vašem organismu se zpomalilo. Oslabená imunita zpomaluje hojení mikrotrhlin ve svalech, zvyšuje zánětlivost a zhoršuje spánek – čímž celý cyklus ještě více zhoršuje.

Problémy se spánkem

Imunitní systém a spánek fungují ruku v ruce. Pokud máte potíže s usínáním, často se budíte nebo se ráno cítíte „rozbití“, vaše imunita nemá čas se regenerovat. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který přímo potlačuje imunitní reakci.

Bolesti kloubů a svalů bez zjevné příčiny

Pokud pociťujete bolesti svalů nebo kloubů, které nesouvisí s tréninkem, může to být známkou zánětu nebo přetížení imunitního systému. Vaše tělo se snaží bránit, ale zároveň vysílá signály, že potřebuje více odpočinku a živin.

Výkyvy nálady a zvýšený stres

Psychika a imunita jsou úzce propojeny. Pokud jste podráždění, vyčerpaní, nemáte motivaci nebo špatnou náladu, nejde jen o „špatnou náladu“. Dlouhodobý stres oslabuje aktivitu imunitních buněk a snižuje jejich počet.

Jak rozlišit přetrénování od běžného nachlazení

Tento rozdíl je pro sportovce často nejtěžší rozpoznat.

• Běžné nachlazení přichází rychle – dostanete bolest v krku, ucpaný nos a únavu, ale po několika dnech odezní.
• Přetrénování přichází pomalu – klesá váš výkon, narůstá únava, zhoršuje se spánek a pociťujete bolesti svalů, podrážděnost a častější onemocnění.

Pokud máte podezření na přetrénování, dopřejte si několik dní úplného odpočinku, zvyšte příjem kalorií a tekutin a doplňujte vitamíny (zejména D3, zinek a hořčík).

Vyzkoušejte tento krátký kontrolní seznam

Zkuste odpovědět na tyto otázky:

• Cítíte se často unavení, i když máte dostatek spánku?
• Měl/a jste v posledních měsících více nachlazení než obvykle?
• Zhoršila se vaše regenerace po tréninku?
• Máte potíže s usínáním nebo se v noci často budíte?
• Cítíte se podrážděný/á, úzkostný/á nebo máte málo energie?

Pokud jste na tři nebo více otázek odpověděl/a „ano“, je velmi pravděpodobné, že vaše imunita potřebuje podporu.

Nejčastější mýty o imunitě u sportovců

Imunita je oblíbeným tématem, zejména na podzim, kdy se začínají objevovat viry. Internet je plný rad, z nichž některé fungují a jiné jsou, mírně řečeno, mýty. Zde jsou některé z nejčastějších mylných představ, se kterými se sportovci (a ostatní) setkávají.

Mýtus 1: „Pokud hodně trénuji, mám silnější imunitu.“

Skutečnost je složitější. Cvičení sice podporuje imunitní systém, ale pouze s mírou. Při nadměrné zátěži, například když trénujete každý den, málo spíte nebo se nestravujete správně, se vaše imunita oslabuje.

Tělo pak věnuje většinu své energie regeneraci svalů a nemá dostatek síly na obranu proti virům. Proto i špičkoví sportovci často po soutěžích nebo tréninkových kempech onemocní nachlazením.

Mýtus 2: „Vitamin C stačí na všechno.“

Ačkoli vitamín C hraje důležitou roli v obraně proti infekcím, sám o sobě nestačí. Imunitní systém funguje jako orchestr – pokud chybí několik „hudebníků“, celá skladba zní špatně.

Aby imunitní systém správně fungoval, potřebuje tělo také vitamín D3, zinek, selen, železo, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. Bez podpory dalších látek je vitamín C účinný jen částečně, protože imunita je výsledkem jejich vzájemné rovnováhy.

Mýtus 3: „Když jsem nemocný, můžu to vyběhat.“

Toto je jeden z nejnebezpečnějších mýtů mezi sportovci. Trénink s horečkou nebo infekcí je jako šlápnout na plyn, když svítí kontrolka motoru – může to chvíli fungovat, ale existuje riziko, že se „motor“ (tělo) porouchá.

Když jste nemocní, vaše tělo potřebuje energii k boji s virem. Pokud mu tuto energii odeberete tréninkem, prodloužíte průběh nemoci a můžete způsobit zánět srdečního svalu nebo chronickou únavu. Proto netrénujte, když jste nemocní. Je lepší se uzdravit, abyste se mohli rychleji vrátit k výkonu.

Mýtus č. 4: „Zocelování je zárukou silné imunity.“

Zocelování může být velkým pomocníkem, ale pouze pokud se provádí rozumně. Pokud jste unavení, přetrénovaní nebo již na něco onemocníte, ponoření se do ledové vody může vaši imunitu spíše oslabit než posílit.

To způsobuje další stres pro tělo, a když je stresu příliš, obranyschopnost těla se zhroutí. Studená terapie má smysl jako dlouhodobý zvyk, ne jako nouzový prostředek. Začněte pomalu (např. vlažná sprcha po tréninku) a nepoužívejte studenou terapii, pokud jste nemocní nebo vyčerpaní.

Mýtus 5: „Drahé doplňky stravy zaručují imunitu.“

Cena neznamená kvalitu. Ne každý doplněk stravy, který se dobře prodává, má skutečně účinné složení. Naopak, jednoduché kombinace (např. vitamin D3 + zinek + omega-3) mají prokázaný účinek a stojí jen zlomek ceny některých „zázračných elixírů“.

Mýtus 6: „Pokud jsem zdravý, nemusím se o imunitu starat.“

Imunita se buduje ne tehdy, když onemocníte, ale když jste zdraví. Silná obranyschopnost je výsledkem dlouhodobých návyků: kvalitního spánku, vyvážené stravy a zvládání stresu.