Předtréninkové nakopávače: Jak fungují a na co je třeba si dát pozor?

Ve snaze maximalizovat tréninkový výkon a rychleji dosáhnout svých cílů se mnoho lidí obrací k předtréninkovým doplňkům, aby získali dodatečnou vzpruhu. Mezi nimi se jako populární doplňky stravy objevily předtréninkové nakopávače, které slibují zvýšení energie, zlepšení soustředění a zvýšení vytrvalosti během cvičení.

Co přesně ale tyto nakopávače jsou, jak v těle fungují a na co byste si měli dát pozor, než je zařadíte do svého programu? V tomto článku se seznámíme s vědeckými poznatky o předtréninkových nakopávačích, rozebereme jejich klíčové složky a probereme jejich potenciální přínosy a rizika.

Co jsou předtréninkové nakopávače?

Předtréninkové nakopávače, často hovorově označované jako „předtréninkové přípravky“, jsou speciálně vytvořené vícesložkové výživové preparáty. Jejich hlavním účelem je zvýšit hladinu energie a zlepšit sportovní výkon během cvičení. Tyto doplňky jsou široce oblíbené mezi fitness nadšenci a sportovci, kteří chtějí získat výhodu ve svých tréninkových režimech.

Tyto produkty jsou obvykle k dispozici ve formě prášku, což usnadňuje jejich rozmíchání ve vodě a konzumaci před zapojením do fyzické aktivity.

Složení předtréninkových doplňků zdaleka není jednotné; značně se liší značku od značky a výrobek od výrobku. Mezi nejčastěji obsažené složky patří aminokyseliny, které pomáhají při budování a obnově svalů, beta-alanin, který může pomoci vyrovnat kyselost svalů během intenzivního cvičení, kofein, známý stimulant, který zvyšuje bdělost a zahání únavu, kreatin, který zvyšuje produkci energie ve svalových buňkách a je spojován se zlepšením síly a výkonu, a různá umělá sladidla pro zlepšení chuti.

Koncentrace těchto složek se však může výrazně lišit, což znamená, že účinky jednotlivých předtréninkových doplňků se mohou značně lišit. Tato nejednotnost může lidem ztěžovat výběr správného výrobku.

Kromě toho je důležitým faktorem testování a ověřování těchto doplňků. Ne všechny výrobky na trhu procházejí přísnou kontrolou kvality z hlediska čistoty a bezpečnosti. Některé z nich nemusí být důkladně testovány, pokud vůbec, což představuje riziko pro spotřebitele, kteří se spoléhají na to, že tyto etikety poskytují přesné informace o složení a bezpečné konzumaci.

Co obsahují tréninkové nakopávače?

Prekurzory oxidu dusnatého

Pozoruhodnou vlastností mnoha předtréninkových doplňků je, že obsahují prekurzory oxidu dusnatého. Oxid dusnatý hraje v těle klíčovou roli, především pomáhá uvolňovat cévy a zlepšovat krevní oběh. Klíčové prekurzory, jako je L-arginin, L-citrulin a dietní dusičnany (často získávané ze šťávy z červené řepy), jsou oblíbené pro svůj potenciál zvýšit přirozenou produkci oxidu dusnatého v těle.

Ačkoli se předpokládá, že suplementace těmito sloučeninami zlepšuje přenos kyslíku a živin do svalů, a tím potenciálně zlepšuje sportovní výkon, výsledky se mohou lišit. L-citrulin může zlepšit výkon při cvičení zvýšením průtoku krve, ale L-arginin se často rozkládá dříve, než může být užitečný, což omezuje jeho účinnost během tréninku. Je pozoruhodné, že většina výzkumů oxidu dusnatého se zaměřila na mladé sportovce mužského pohlaví a není jasné, zda se tyto poznatky vztahují i na jiné demografické skupiny.

Kofein

Kofein je jako centrální nervový stimulant pravděpodobně jednou z nejspolehlivějších účinných látek, které se v předtréninkových doplňcích stravy vyskytují. Je o něm známo, že nejen zvyšuje energii a bdělost, ale také zlepšuje duševní soustředění. Studie shodně prokázaly, že kofein může zlepšit různé aspekty cvičebního výkonu, včetně vytrvalosti a síly. Hraje také roli při oxidaci tuků, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Díky své účinnosti je kofein nezbytnou součástí stravy mnoha sportovců, kteří chtějí maximalizovat své tréninkové výsledky.

Kreatin

Kreatin se přirozeně vyskytuje a syntetizuje v lidském těle a je uložen převážně v kosterním svalstvu, kde pomáhá při produkci energie během vysoce intenzivních, krátkodobých aktivit, jako je zvedání závaží nebo sprint. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech, což může vést ke zlepšení výkonu, zvýšení svalové hmoty, rychlejší regeneraci a zvýšení síly. Díky těmto výhodám jsou kreatinové doplňky oblíbené zejména mezi kulturisty, silovými sportovci a sprintery.

Beta-alanin

Další oblíbenou složkou předtréninkových doplňků je beta-alanin, aminokyselina, která pomáhá bojovat proti hromadění kyseliny mléčné ve svalech během cvičení. Potlačením hromadění kyseliny může beta-alanin zvýšit svalovou vytrvalost a výkonnost, zejména při krátkodobém až středně dlouhém cvičení vysoké intenzity. Ačkoli je beta-alanin obecně považován za bezpečný, může způsobovat pocit brnění známý jako parestézie, který je sice neškodný, ale pro některé uživatele může být nepříjemný.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Tyto esenciální živiny - leucin, izoleucin a valin - jsou běžně součástí předtréninkových doplňků kvůli jejich roli při syntéze svalových bílkovin a produkci energie během tréninku. BCAA jsou známé zejména pro svou schopnost zvyšovat svalový růst a snižovat bolestivost svalů způsobenou cvičením. To může být výhodné zejména pro ty, kteří se věnují náročným tréninkovým plánům.

Je však důležité si uvědomit, že BCAA lze získat také stravou, protože jsou přítomny v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, díky čemuž může být pro některé lidi suplementace zbytečná.

Kdy užívat předtréninkový nakopávač a jak dlouho trvá jeho účinek?

Studie naznačují, že ideální doba pro konzumaci předtréninkových doplňků je 15 až 60 minut před cvičením. Většina lidí dává přednost jejich užití během 15 až 30 minut před začátkem tréninku. Toto časové doporučení je dobře podloženo pokyny, které najdete na většině etiket doplňků stravy, což svědčí o shodě mezi výrobci ohledně optimálního užívání.

Přesný okamžik, kdy předtréninkové doplňky začínají účinkovat, stejně jako doba trvání těchto účinků, se může značně lišit. Tato variabilita do značné míry závisí na konkrétním typu užívaného doplňku. Například kreatin, jeden z nejoblíbenějších předtréninkových doplňků, je známý svým rychlým nástupem účinku. Může být obzvláště účinný při krátkých nárazových aktivitách, jako je sprint, protože poskytuje rychlý nástup energie. Je však třeba poznamenat, že přínos kreatinu není tak výrazný při delších trénincích.

Kromě toho účinnost a trvání účinků předtréninkových doplňků ovlivňují individuální faktory, jako je metabolismus, intenzita tréninku a celkové složení těla. Ačkoli tedy obecná doporučení doporučují 15 až 30minutové okno pro příjem, individuální zkušenosti se mohou lišit.

Kterým složkám se vyhnout?

Umělá sladidla a cukerné alkoholy

Mnoho předtréninkových přípravků obsahuje umělá sladidla nebo cukerné alkoholy pro zvýraznění chuti bez dalších kalorií. Buďte však opatrní. Tyto složky mohou vést ke střevním potížím. Zejména při vysokém příjmu cukerných alkoholů se mohou objevit příznaky jako plynatost, nadýmání a průjem, které mohou narušit váš trénink.

Stejně tak některá umělá sladidla, jako je sukralóza, jsou spojována s trávicími problémy, i když vědecké důkazy nejsou jednoznačné. Pokud máte obavy, bylo by vhodné vybírat výrobky s menším množstvím umělých sladidel nebo testovat malá množství, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.

Nadměrné množství kofeinu

Hlavním stimulantem v předtréninkových doplňcích je často kofein. Ten sice dodává energii, ale jeho nadměrné množství může mít nežádoucí účinky. Patří mezi ně zvýšený krevní tlak, poruchy spánku a zvýšená hladina stresu. Většina předtréninkových dávek odpovídá množství kofeinu v 1 - 2 šálcích kávy (240 - 475 ml). Kombinace s jinými kofeinovými produkty během dne by však mohla vést k nadměrnému příjmu kofeinu. Sledujte svou celkovou denní spotřebu, abyste se vyhnuli těmto nežádoucím účinkům.

Možné nežádoucí účinky

Předtréninkové doplňky jsou určeny ke zvýšení fyzické výkonnosti, ale nejsou bez potenciálních rizik. Stejně jako u všech doplňků stravy se vedlejší účinky mohou značně lišit v závislosti na konkrétních složkách a jejich dávkování. Zde jsou uvedeny některé z běžných nežádoucích účinků, se kterými se můžete setkat:

Průjem a nevolnost: Mohou narušit vaše každodenní aktivity a snížit účinnost tréninku.

Křeče v břiše a pálení žáhy: Tyto potíže mohou ovlivnit vaši schopnost provádět cviky, zejména ty, které zahrnují svaly tělesného jádra.

Únava: Ačkoli mají předtréninkové přípravky paradoxně zvyšovat energii, u některých lidí může dojít k náhlému poklesu hladiny energie, když jejich účinky odezní.

Nespavost: Vysoký obsah kofeinu, který se v těchto doplňcích často vyskytuje, může narušit spánkový režim, což vede k cyklické únavě.

Bolesti hlavy a závratě: Tyto příznaky mohou být znepokojující a mohou být známkou dehydratace nebo jiné nerovnováhy.

Přibývání na váze: Ačkoli je obvykle způsobeno zadržováním vody, může být znepokojující pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Je velmi důležité si uvědomit, že reakce každého člověka se může lišit. Zatímco u jednoho člověka se mohou vyskytnout závažné nežádoucí účinky, jiný je nemusí pociťovat vůbec.

Možnost lékových interakcí

Předtréninkové doplňky mohou také interagovat s léky na předpis, což představuje značný problém. Mezi hlavní interakce patří např:

Ženšen a léky na ředění krve: Ženšen může snižovat účinnost léků na ředění krve a potenciálně zvyšovat riziko srážení krve.

Kofein a léky na vředy: Pokud užíváte léky na vředy, může kofein zůstat ve vašem těle déle. Tato delší přítomnost může zesílit typické nežádoucí účinky kofeinu, jako je nervozita a bušení srdce.

Alternativy k předtréninkovým nakopávačům

Voda

Ačkoli je voda jako předtréninkový prostředek často přehlížena, je základem špičkového výkonu při jakékoli fyzické aktivitě. Účinná předtréninková hydratace může výrazně zvýšit váš výkon, napomoci rychlejšímu zotavení srdeční frekvence a snížit únavu.

Zejména pro ty, kteří se nadměrně potí, je udržování hydratace zásadní, aby se předešlo negativním účinkům dehydratace. Voda, ačkoli je jednoduchá, podporuje každou buňku v těle a připravuje svalový a kardiovaskulární systém na zátěž při cvičení.

Je důležité si uvědomit, že ačkoli voda nemusí přímo dodávat energii jako kofein, slouží jako klíčový základ každého předtréninkového režimu a zajišťuje, že vaše tělo je připraveno na maximální výkon.

Jednoduché sacharidy

Pokud jde o okamžitou potřebu energie, jsou dobrou volbou jednoduché sacharidy. Tyto sacharidy se rychle tráví a dodají tělu rychlou dávku energie, takže jsou ideální pro konzumaci krátce před tréninkem. Na rozdíl od komplexních sacharidů, které se rozkládají déle, poskytují jednoduché sacharidy rychlou dávku, která dokáže zvýšit hladinu energie právě ve chvíli, kdy ji potřebujete.

Pro hydrataci a dodání energie vybírejte ovoce s vysokým obsahem vody. Ideální jsou např:

• Jablka.
• Banány.
• Bobule.
• Ananas.

Načasování konzumace přibližně 30 až 60 minut před cvičením vám pomůže dosáhnout optimální hladiny energie na začátku tréninku.

Komplexní sacharidy

Pro ty, kteří mají před cvičením více času, jsou lepší volbou komplexní sacharidy. Tyto potraviny se metabolizují pomalu a uvolňují energii postupně, což pomáhá udržet vaši vytrvalost po celou dobu tréninku. Díky tomu jsou obzvláště cenné během dlouhých nebo intenzivních tréninků, kdy je zapotřebí trvalý výdej energie.

Mezi dobré zdroje komplexních sacharidů patří např:

• Ovesné vločky: Obsahují rozpustnou vlákninu, která může napomáhat trávení.
• Hnědá rýže: Všestranný sacharid, který poskytuje trvalou energii a dobře se kombinuje se zdrojem bílkovin.
• Sladké brambory: Obsahují spoustu vitamínů a vlákniny a jsou zdrojem živin plných energie.
• Celozrnný chléb: Solidní základ pro předtréninkové jídlo, zejména pokud je doplněn o ořechové máslo nebo plátek krůtího masa, které dodá bílkoviny.

Nezapomeňte tyto potraviny sníst dvě až tři hodiny před tréninkem, aby tělo mělo čas strávit a začít metabolizovat energii, kterou poskytují.

Ořechové máslo

Ořechová másla jsou silným zdrojem zdravých tuků a bílkovin, takže jsou vynikajícím doplňkem každého předtréninkového jídla. Kombinace tuků a bílkovin zajišťuje rovnoměrné uvolňování energie bez prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi, což vám zajistí stálou hladinu energie po celou dobu tréninku.

Zde je několik výživných kombinací:

• Ořechové máslo s banánem: V tomto případě jde o skvělou rovnováhu mezi rychle stravitelnými sacharidy a trvalými tuky.
• Ořechové máslo na celozrnném toastu: Svačinka, která dodá komplexní sacharidy i zdravé tuky.
• Ořechové máslo s ovesnými vločkami: Zvyšuje obsah vlákniny pro dlouhodobější uvolňování energie.
• Ořechové máslo s celerem: Dodává křupavou strukturu a hydrataci díky obsahu vody v celeru.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je nejen bohatým zdrojem bílkovin, ale poskytuje také probiotika, která jsou nezbytná pro zdraví střev. Díky tomu je vynikající volbou pro sportovce, kteří chtějí zajistit optimální fungování svého trávicího systému. Vzhledem k tomu, že jsou k dispozici varianty jak v mléčné, tak v rostlinné formě, může být řecký jogurt skvělou volbou pro různé dietní preference.

Pokud chcete řecký jogurt používat jako předtréninkový přípravek, zvažte tyto kombinace:

• Řecký jogurt s rozmixovanými bobulovitými plody: Vhodným doplňkem vysokého obsahu bílkovin jsou antioxidanty a sacharidy obsažené v bobulovinách.
• Řecký jogurt s nakrájenými jablky: Dodávají křupavost a vlákninu, která zvyšuje pocit sytosti.
• Řecký jogurt s ovesnými vločkami: Z ovesných vloček lze připravit vydatnější jídlo, které dodá energii na delší trénink.

Smoothies

Smoothies jsou vynikající volbou pro předtréninkovou výživu díky své univerzálnosti a snadné stravitelnosti. Lze je rychle připravit a přizpůsobit vašim chuťovým preferencím a výživovým potřebám, a to vše bez nutnosti syntetických doplňků. Smícháním různých ingrediencí si můžete vytvořit vyváženou směs sacharidů, bílkovin a tuků, která vašemu tělu poskytne vše, co potřebuje k optimálnímu výkonu.

Zde je několik receptů na smoothie, které můžete vyzkoušet:

• Mražený banán, ořechové máslo, skořice a mandlové mléko.
• Mražené lesní plody, řecký jogurt a špetka skořice.
• Smoothie se špenátem, banánem a trochou ovesného mléka.
• Smoothie s kapustou, ananasem a řeckým jogurtem.