Probiotika pro sportovce: Může zdravá mikroflóra zlepšit výkon?

V posledních letech se probiotika stala oblíbeným tématem nejen mezi odborníky na výživu, ale i mezi sportovci. Zatímco dříve byla spojována hlavně s trávením a rekonvalescencí po antibiotikách, dnes víme, že jejich vliv sahá mnohem dál – až k imunitě, duševní pohodě nebo regeneraci svalů.

V tomto článku se podíváme na to, jak mohou probiotika pomoci sportovcům různých zaměření – od běžců až po silové atlety – zlepšit výkon, posílit imunitu a podpořit celkovou pohodu.

Co jsou probiotika a mikrobiom

Světová zdravotnická organizace a FAO definují probiotika jako „živé mikroorganismy, které při podávání v přiměřeném množství přinášejí hostiteli zdravotní prospěch“. Typickými zástupci jsou kmeny rodu Lactobacillus, Bifidobacterium nebo kvasinky Saccharomyces boulardii.

Střevní mikrobiom je souhrn bakterií, virů, kvasinek a dalších mikroorganismů, které obývají naše střeva. Zdravý mikrobiom se vyznačuje velkou rozmanitostí druhů a vyváženým poměrem „dobrých“ a „potenciálně škodlivých“ mikroorganismů. Pokud dojde k narušení této rovnováhy – odborně dysbióze – zvyšuje se riziko zánětů, infekcí nebo poruch trávení.

Mikrobiom se přitom dynamicky mění. Výrazně na něj působí složení stravy, příjem vlákniny, množství a druh tréninku, ale také stres, cestování nebo užívání antibiotik. Sportovci, kteří často trénují ve vysokém objemu, podstupují soutěžní cestování nebo sahají po protizánětlivých lécích, bývají k dysbióze náchylnější a případné odchylky se u nich projeví sníženou imunitou nebo pomalejší regenerací.

Mikrobiom a sport: Souvislost mezi střevy a výkonem

Fungující trávení je prvním předpokladem, aby tělo vstřebalo aminokyseliny z bílkovin, vitamíny B nebo elektrolyty potřebné pro svalovou kontrakci a tvorbu energie. Při narušené střevní stěně se vstřebávání zhoršuje a sportovec může i přes optimální stravu bojovat s nedostatky.

Až 70 % imunitních buněk se nachází v gastrointestinálním traktu. Mikrobiom vzdělává imunitní systém, tlumí nadměrné záněty a pomáhá neutralizovat patogeny. Studie na vytrvalých atletů ukázaly, že probiotika mohou zkrátit a zmírnit epizody infekcí horních cest dýchacích, které často přicházejí po intenzivních soustředěních nebo závodech.

Mikroorganismy také produkují krátké mastné kyseliny (zejména butyrát), které fungují jako zdroj energie pro buňky střevní stěny a zároveň snižují produkci prozánětlivých cytokinů. Tím přispívají k rychlejší regeneraci po fyzické zátěži a potenciálně omezují svalovou bolest.

Stále více se také zkoumá osa mikrobiom–mozek. Metabolity bakterií mohou ovlivňovat hladiny serotoninu, dopaminu nebo GABA. V praxi to znamená, že vyvážené střevo může přispět k lepší náladě, menšímu vnímání stresu a čistšímu soustředění během závodů.

Nakonec zdravá mikrobiom optimalizuje využití sacharidů a tuků, čímž se snižuje subjektivní únava a sportovec déle udrží požadované tempo nebo sílu.

Co říkají studie o probiotikách a sportu

Posledních patnáct let přineslo řadu pokusů „přeložit“ mikroskopické změny ve střevech do reálné výhody na trati nebo v posilovně. Výzkum je pestrý, kmenově i metodicky rozmanitý, ale v několika oblastech se objevují opakované a přesvědčivé trendy.

Silnější imunitní systém – méně výpadků z tréninku

Při velkém objemu tréninku klesá obranyschopnost a sportovec snáze „chytí“ rýmu nebo kašel. Několik klinických pokusů ukázalo, že probiotika dokážou toto riziko částečně snížit. V 20týdenní studii s více než 240 vysokoškolskými vytrvalci se kmen Lactobacillus casei Shirota sice neprojevil na počtu nachlazení, ale výrazně snížil virovou zátěž, což naznačuje lepší „naladění“ imunity.

Elitní triatlonisté, kteří tři měsíce užívali Lactobacillus helveticus Lafti L10 (20 miliard CFU/den), překonali infekce horních cest dýchacích v průměru o dva dny dříve než skupina s placebem.

Méně zažívacích potíží během výkonu

Až 60 % maratóncov a cyklistov hlási kŕče či hnačku, keď tep presiahne anaeróbny prah. Randomizovaná štúdia na 70 diaľkových bežcoch ukázala, že 12‑týždňová kúra s päťkmeňovou zmesou (Lactobacillus + Bifidobacterium, 10 mld. CFU/deň) znížila výskyt bolestí brucha aj borborygmiu o takmer tretinu.

Podobně u elitních silničních cyklistů v 90denním experimentu došlo ke snížení nevolnosti a zvracení během tréninku; sportovci zároveň hodnotili zátěž jako o něco méně vyčerpávající.

Zánět pod kontrolou a rychlejší regenerace

Zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP), stoupají po náročném tréninku nebo zranění. Souhrnná metaanalýza 20 kontrolovaných studií potvrdila, že probiotika snižují průměrnou hladinu CRP přibližně o 1,3 mg/l, což představuje znatelné, i když ne dramatické, utišení chronického zánětu.

Ve výše zmíněném cyklistickém pokusu sice CRP výrazně neklesl, ale sportovci hlásili menší ztuhlost svalů den po testech, což naznačuje, že tlumení zánětu nemusí být vždy zachyceno pouze v krvi.

Psychická odolnost a „čistá hlava“ před startem

Střevní bakterie produkují látky, z nichž mozek syntetizuje neurotransmitery. Když malá skupina soutěžních badmintonistů užívali probiotika po dobu šesti týdnů, snížila se u nich předzápasová nervozita a v laboratorním testu se zvýšila jejich kapacita pro aerobní běh.

Podobný efekt – tentis na zdravých, nesportujúcich dospelých – potvrdila aj štúdia z apríla 2025, kde dvojtýždňové užívanie multi‑strain doplnku znížilo seba‑hlásenú úzkosť a únavu. Ačkoli tyto práce ještě neodhalují přesnou „střevo-mozkovou“ cestu, naznačují, že správa mikrobiómu může být dalším nástrojem na zvládání stresu během vrcholné sezóny.

Jak silné jsou důkazy a co si z nich odnést

Ne všechny pokusy ukazují stejnou velikost účinku; rozdíly závisí na konkrétním kmeni, dávce, délce léčby a také na tom, zda se jednalo o vytrvalce, silové sportovce nebo rekreační sportovce. Přesto se většina recenzovaných studií shoduje, že probiotika patří mezi doplňky s nízkým rizikem, které mohou přispět k méně častým onemocněním, klidnějšímu žaludku a rychlejší regeneraci.

Typy probiotik: Ne všechny bakterie jsou stejné

Pokud je na etiketě uvedeno Lactobacillus rhamnosus GG, první slovo označuje rod (bakterie s podobnými vlastnostmi), druhé druh a poslední písmena kmen – tedy konkrétní „poddruh“ s jedinečnou genetickou výbavou. Právě kmen rozhoduje o tom, zda se bakterie přichytí na střevní sliznici, bude produkovat vitamíny nebo tlumit zánět. Proto dvě lahvičky se stejným rodem nemusí mít stejný účinek.

Lactobacillus: kyselomilné bakterie první linie

Rod Lactobacillus žije hlavně v tenkém střevě. Díky schopnosti přežít žaludeční kyselinu a rychle se uchytit na sliznici vytváří ochranný film, který brání patogenům „zakotvit“. Kultovní kmen L. rhamnosus GG navíc produkuje látky podporující hojení střevní bariéry, takže živiny – například železo nebo hořčík – se vstřebávají efektivněji.

Bifidobacterium: specialista na tlusté střevo a imunitu

Bifidobacterium bifidum sídlí hlouběji v trávicím traktu, kde rozkládá vlákninu na krátké mastné kyseliny. Ty vyživují buňky střevní stěny a působí protizánětlivě. Zároveň stimulují tvorbu protilátek, takže tělo se rychleji vyrovná s viry nebo bakteriemi, se kterými se sportovec setkává na cestách nebo v šatně.

Saccharomyces boulardii: kvasinka s jedinečnými schopnostmi

Na rozdíl od bakterií se jedná o kvasinku příbuznou pekařskému droždí. S. boulardii se trvale neusazuje ve střevech, ale během průchodu zachytává toxiny a enzymy rozkládá látky, které způsobují průjem při léčbě antibiotiky nebo cestování. Proto je oblíbená u sportovců, kteří často mění klima a stravu.

Spórotvorné Bacillus: extrémne odolní „cestovatelia“

Bacillus coagulans vytvára spóry – tvrdé „obaly“, ktoré prežijú teplo, UV‑žiarenie aj žalúdočnú kyselinu. To z něj dělá spolehlivou volbu pro dlouhé expedice nebo soustředění, kde kapsle nelze chladit. Po „vyklíčení“ ve střevech pomáhá trávit laktózu a zlepšuje rozklad bílkovin, což ocení zejména siloví sportovci s vysokým příjmem bílkovin.

Jednokmenové versus vícekmenové produkty

Některé doplňky obsahují pouze jeden vybraný kmen, jiné kombinují pět, deset nebo více kultur. Systematický přehled klinických studií ukázal, že účinnost závisí především na shodě kmene s problémem, nikoli na počtu.

Při průjmu po antibiotikách stačí jeden ověřený kmen S. boulardii, zatímco pro širokou podporu imunity může být užitečnější směs Lactobacillus + Bifidobacterium. Vícekmenové přípravky však nabízejí „pojistný“ efekt – pokud se jeden kmen neusadí, může jeho účinek doplnit jiný.

Probiotika a konkrétní sportovní cíle

Vytrvalí sportovci – plynulejší tréninkový objem a silnější imunita

Maratonci, triatlonisté nebo cyklisté tráví hodiny v aerobní zóně, čímž si připravují půdu pro únavu a „otevřené okno“ oslabeného imunitního systému. Probiotika jim mohou pomoci dvěma klíčovými způsoby.

Za prvé, kmeny Lactobacillus casei a Bifidobacterium animalis zvyšují hladinu slizniční protilátky sIgA, která v dýchacích cestách zachycuje viry dříve, než propukne rýma – to znamená méně vynechaných tréninků uprostřed sezóny.

Za druhé, některé mikroby dokážou recyklovat laktát unikající z pracujících svalů a přeměnit ho na propionát, alternativní palivo pro játra i svalové buňky. Výsledkem je plynulejší dodávka energie a kratší doba, po kterou se běžec cítí unavený.

Siloví sportovci – lepší trávení bílkovin a rychlejší svalová regenerace

Denní režim kulturisty nebo vzpěrače zahrnuje velké porce bílkovin, kreatinu a často i gainery. Pokud se bílkoviny rozkládají pomalu, zbytky kvasí ve střevech a způsobují nadýmání nebo křeče, což může ztížit trénink s těžkými činkami.

Kmeny Lactobacillus plantarum a Bacillus coagulans produkují vlastní proteázy – enzymy, které „předtráví“ část aminokyselin. V krvi se pak rychleji objeví leucin, klíčový spouštěč syntézy svalových bílkovin, a svalová buňka dostane stavební materiál právě v době, kdy to nejvíce potřebuje.

Kromě toho se při intenzivním silovém tréninku vytvářejí mikroskopické trhliny ve vláknech; probiotika s více kmeny Bifidobacterium bifidum snižují hladinu kreatinkinázy – laboratorního markeru poškození svalů – a zkracují dobu znatelné svalové únavy. To umožňuje zkrátit pauzu mezi náročnými dny a získat větší objem bez rizika přetrénování.

Sportovci v redukci – ochrana střev, imunity i psychiky

Když sportovec před soutěží snižuje příjem kalorií, tělo reaguje zvýšenou hladinou kortizolu, ztenčením střevní sliznice a častějšími nachlazeními. Kmen Lactobacillus rhamnosus GG posilňuje těsné spojení mezi buňkami střevní bariéry, takže endotoxiny se nedostanou do krve a nevytvoří chronický, únavný zánět.

Kvasinky Saccharomyces boulardii zase při dietním stresu podporují tvorbu protizánětlivého interleukinu-10 a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Výsledkem je menší „vlčí hlad“, klidnější nálada a ochrana před přetrvávající únavou, která často doprovází rysovací fázi.

Kromě toho lepší vstřebávání mikroživin znamená, že i z menších porcí tělo získá maximum železa, zinku a hořčíku, které jsou v potravě kriticky důležité pro svalový tonus a hladký nervosvalový přenos.

Zranění a rekonvalescenti – rychlejší hojení tkání a návrat do hry

Úraz nebo chirurgický zákrok přinesou do střeva neobvyklou kombinaci stresových hormonů, antibiotik a fyzické nečinnosti. Vzniká dysbióza, která zpomaluje vstřebávání bílkovin a vápníku a prodlužuje zánětlivou fázi hojení.

Multi-kmenová směs s Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve a kvasinkou S. boulardii pomáhá obnovit diverzitu mikrobiomu, snižuje propustnost střeva a zvyšuje produkci butyrátu – klíčové látky, která vyživuje střevní buňky a urychluje syntézu kolagenu.

Z pohledu sportovce to znamená pevnější šlachy, kratší trvání otoku a rychlejší návrat k lehkému tréninku bez obav z opětovného zánětu. Doplňkové kmeny rodu Lactobacillus navíc tlumí psychický stres spojený s vynucenou pauzou, protože modulují osu střevo-mozek a podporují tvorbu serotoninu.

Jak zařadit probiotika do režimu sportovce

Prvním krokem pro sportovce je najít produkt, který na obalu jasně uvádí rod, druh i konkrétní kmen (např. Lactobacillus rhamnosus GG) a garantuje počet životaschopných buněk v době expirace, nikoli ihned po výrobě.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje dodržovat rozmezí od 1 miliardy do stovek miliard CFU denně v závislosti na cíli a studiemi ověřeném kmeni; nižší dávka nemusí přinést měřitelný efekt, vyšší obvykle nepřináší další užitek, pouze zvýší cenu kúry.

Načasování dávky – ráno, večer nebo po tréninku?

Klinické pokusy zatím nenašly ideální čas, protože protokoly se liší: některé dávky byly podávány nalačno hned po probuzení, jiné během jídla, další těsně před spaním nebo po tréninku.

Systematický přehled sportovních studií proto zdůrazňuje, že důležitější než přesná denní doba je konzistence – probiotikum užívat každý den přibližně ve stejnou dobu a ideálně spolu s malou porcí jídla, která sníží kyselost žaludku a zvýší přežití bakterií.

Délka kúry

Pokud chcete probiotika použít jako ochranu před typickou zimní rýmou v přípravných kempech, plánujte alespoň osm týdnů nepřetržitého užívání; tolik trvá, než se stabilně zvýší hladina ochranných látek (např. slizniční protilátky sIgA).

Naopak, pokud jde o zlepšení trávení během třítýdenního soustředění v teple, postačí kratší „akutní“ kúra zahájená týden před odletem a ukončená týden po návratu domů.

U chronických cílů – například podpora regenerace v silovém cyklu – se používají 3– až 6měsíční intervaly, po kterých má smysl zařadit měsíční pauzu nebo střídat kmeny, aby se zabránilo vzniku jednostranné „monokultury“.

Spolupráce s prebiotiky a postbiotiky

Bakteriím se daří lépe, když jim „přibalíte jídlo“. Prebiotická vláknina (inulin, rezistentní škrob) slouží jako hnojivo pro přátelské kmeny a výrazně zvyšuje jejich šanci usadit se na střevní sliznici.

Nejnovější přehledy ukazují, že synbiotická kombinace probiotik s prebiotiky prodlužuje přežití kultur a zvyšuje tvorbu krátkých mastných kyselin, které vyživují střevní bariéru a tlumí záněty.

Sladění s jinými doplňky

Probiotika působí v mikrosvětě střeva, ale ostatní doplňky a léky, které sportovec užívá, mohou toto prostředí buď posílit, nebo – v případě nevhodné kombinace – částečně znehodnotit.

Proteinové, kolagenové a aminokyselinové nápoje

Proteinové prášky a kolagenové peptidy nepatří do kategorie léků, a proto nijak neohrožují přežití přátelských bakterií.

Naopak, klinické pokusy s Lactobacillus plantarum ukazují, že tento kmen zvyšuje aktivitu trávicích enzymů a v krvi se po tréninku objeví více esenciálních aminokyselin než při stejném množství proteinu bez probiotika. Výsledkem je rychlejší oprava svalových vláken i efektivnější zabudování kolagenu do šlach.

Kreatin, elektrolyty a vitamínové komplexy

Databáze Drugs.com neuvádí žádné přímé kontraindikace mezi kreatinem a probiotickými přípravky. V praxi to znamená, že kreatin monohydrát, iontové nápoje nebo multivitamíny můžete bez rizika užívat ve stejné ranní láhvi s probiotiky.

Pokud však kupujete šumivé formy s vysokým obsahem kyseliny citronové, je rozumnější probiotickou kapsuli zapít až po usazení nápoje, aby příchod bakterií do žaludku nebyl doprovázen extrémně nízkým pH.

Vláknina a prebiotika

Prebiotická vláknina – inulin, rezistentný škrob alebo galaktooligosacharidy – působí jako „snídaně“ vašich probiotik. Recenzovaný přehled synbiotických produktů potvrdil, že pokud jsou živé kultury podávány společně s vlákninou, přežije v střevě více buněk, čímž se zvýší tvorba prospěšných krátkých mastných kyselin.

Proto mnoho moderních kapslí již obsahuje výrobcem přidaná prebiotická plniva, a pokud ne, stačí probiotikum zapít kefírem nebo přidat do jídla lžíci rozpustné vlákniny.

Potenciální rizika a na co si dát pozor

Ačkoli většina lidí, včetně sportovců, snáší probiotika bez větších potíží, ani „přátelské bakterie“ nejsou zcela bez rizika. Nejčastějším a obvykle dočasným jevem je nadýmání nebo mírně častější stolice v prvních dnech užívání.

Mikroorganismy se v střevě doslova „rozbalují“, proto může dojít ke zvýšené tvorbě plynů. Pokud pocit napětí nebo křečí neodezní do jednoho až dvou týdnů, je vhodné snížit dávku nebo vyzkoušet jiný kmen; každé střevo má totiž trochu jinou „povahu“.

Kvalita přípravku

Mnohem důležitější než samotná dávka je kvalita přípravku. Probiotika jsou živé a časem přirozeně odumírají, takže rozhodující není pouze deklarovaný počet CFU na obalu, ale také to, zda výrobce garantuje toto množství v den expirace.

Levné kapsle bez ochranné technologie mohou mít již po několika měsících účinnost na poloviční úrovni – sportovec pak zaplatí plnou cenu za poloviční efekt. Dávejte proto pozor, aby balení obsahovalo přesný název kmene, datum minimální trvanlivosti a informaci, zda je třeba produkt skladovat v chladničce.

Kombinace s antibiotiky

Rizikem je také nesprávné kombinování s antibiotiky. Antibiotikum podané současně s probiotikum zabije většinu živých kultur a účinky doplňku se ztratí. Jednoduché pravidlo zní: mezi antibiotikem a probiotikem dodržte alespoň dvou- až tříhodinovou pauzu a v užívání probiotika pokračujte ještě měsíc po skončení léčby – mikrobiom potřebuje čas, aby se znovu ustálil.

Narušení vlastní mikroflóry

Občas se objevují obavy z „předávkování“ nebo narušení vlastní mikroflóry. Klinické studie používají dávky od jedné do několika stovek miliard CFU denně a závažné vedlejší účinky nehlásí, ale to neznamená, že více je vždy lepší.

Velmi vysoké dávky mohou u citlivých lidí vyvolat intenzivní nadýmání a hoci neublíží, trénink s nafouknutým břichem nebývá příjemný. Začněte proto konzervativně a dávku zvyšujte jen tehdy, pokud tělo reaguje dobře.

Pochybný původ

Nakonec si dejte pozor na produkty pochybného původu, které mohou obsahovat neidentifikované kmeny, nebo dokonce stopy alergenů či patogenů. Vybírejte doplňky od výrobců, kteří mají laboratorní testy dostupné online a dodržují normy GMP nebo ISO. Tak budete mít jistotu, že do těla se dostane to, co mu skutečně pomáhá, a ne to, co by mohlo brzdit tréninkový pokrok.