Proč je vitamin B1, známý také jako thiamin, důležitý?

Vitamin B1, obecně známý jako thiamin, je víc než jen živina uvedená na zadní straně lahvičky multivitamínu - je to základní kámen schopnosti našeho těla efektivně fungovat. Thiamin je nezbytný pro přeměnu přijaté potravy na využitelnou energii a hraje klíčovou roli při podpoře nervového systému, svalových funkcí a celkových metabolických procesů. 

Navzdory jeho důležitosti si mnoho lidí neuvědomuje, jak důležitý tento vitamin ve skutečnosti je, dokud jeho nedostatek neovlivní jejich zdraví. V tomto článku se budeme zabývat tím, proč je thiamin pro naši pohodu nezbytný a jak si zajistit jeho dostatečný příjem, aby vaše tělo fungovalo bez problémů.

Co je to vitamin B1 a jak funguje?

Thiamin, běžně známý jako vitamin B1, je vitamin rozpustný ve vodě. Hojně se vyskytuje v potravinách rostlinného i živočišného původu. Po konzumaci se rychle metabolizuje a vylučuje z těla, což zajišťuje, že se jeho hladina nenahromadí na škodlivou úroveň.

Thiamin se dočasně ukládá v játrech, ale zůstává tam pouze po dobu 18 dní. Proto je velmi důležité pravidelně zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na thiamin.

K čemu ale thiamin slouží? Hraje důležitou roli v tom, jak tělo využívá energii z přijímané potravy. Thiamin je nezbytný pro přeměnu sacharidů na energii. Tato přeměna je nezbytná pro udržení našeho metabolismu, soustředění a celkové síly. Kromě toho podporuje zdravou funkci jater a je důležitý pro zdraví kůže, očí, vlasů a nehtů.

Proces vstřebávání thiaminu začíná ve dvanáctníku, počátečním úseku střeva. Zde se thiamin aktivně přeměňuje na svou aktivní formu, thiamin pyrofosfát. Existuje několik důvodů, proč můžete potřebovat více thiaminu než obvykle. Patří mezi ně nedostatečný příjem stravou, vysoká míra vylučování vaším tělem nebo špatné vstřebávání.

Jaké jsou výhody vitaminu B1?

Diabetes

Lidé s cukrovkou často bojují s nízkou hladinou thiaminu, známého také jako vitamin B1. Je to způsobeno především zvýšeným vylučováním thiaminu ledvinami. Studie totiž zjistily, že u lidí s diabetem 1. typu může být vylučování thiaminu zvýšeno 24krát a u lidí s diabetem 2. typu 16krát. V důsledku toho mají diabetici obvykle mnohem nižší hladinu thiaminu než lidé bez tohoto onemocnění.

Thiamin hraje klíčovou roli v metabolismu sacharidů, který je rozhodující pro regulaci hladiny cukru v krvi. Nedostatek thiaminu může vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a přispívat ke komplikacím souvisejícím s cukrovkou, jako je diabetická neuropatie - typ poškození nervů v důsledku vysoké hladiny cukru v krvi.

Výzkumy potvrzují příznivé účinky suplementace thiaminem pro diabetiky. Například studie na 82 obézních osobách s diabetem 2. typu ukázala, že doplňky stravy obsahující kyselinu α-lipoovou, karnosin a thiamin snížily hladinu cukru v krvi o 7 % a snížily ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi, hemoglobin A1c, o 28 % během osmi týdnů ve srovnání s placebem.

Další přehledy naznačují, že denní dávky 100-900 mg thiaminu po dobu tří měsíců mohou vést k mírnému zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Tyto dávky také zvýšily hladinu HDL cholesterolu, který chrání srdce, a snížily hladinu triglyceridů. K úplnému posouzení potenciálních přínosů thiaminu jsou však zapotřebí rozsáhlejší studie po delší dobu.

Kromě toho benfotiamin, forma thiaminu rozpustná v tucích, slibně zlepšuje příznaky nervového poškození spojeného s cukrovkou, i když výsledky jsou nejednoznačné a je třeba provést další výzkum.

Kognitivní zdraví

Nedostatek thiaminu je častější u starších osob, které jej nemusí účinně vstřebávat ze stravy a často užívají léky, které mohou hladinu thiaminu snižovat. Bylo zjištěno, že až 30 % seniorů má nízkou hladinu této základní živiny.

Důsledky nedostatku thiaminu jsou závažné a mohou zvýšit riziko kognitivních poruch. Tento nedostatek je spojován s oxidačním stresem, mitochondriální dysfunkcí, hromaděním kyselin v mozku, ukládáním amyloidních plaků a abnormálními mozkovými funkcemi - znaky spojenými s Alzheimerovou chorobou.

Přibývá důkazů, že doplňování thiaminu by mohlo pomoci zabránit progresi časného stadia Alzheimerovy choroby a chránit celkové zdraví mozku. Studie zahrnující 70 starších dospělých osob s mírnou kognitivní poruchou nebo mírnou demencí zjistila, že ti, kteří užívali 600 mg benfotiaminu denně po dobu 12 měsíců, měli výrazně nižší skóre při hodnocení demence ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

Zdraví očí

Thiamin hraje důležitou roli při udržování optimálního zdraví očí. Rozsáhlý výzkum naznačuje, že strava bohatá na thiamin může pomoci předcházet šedému zákalu. Tento ochranný účinek vyplývá ze schopnosti thiaminu synergicky působit na esenciální mastné kyseliny, omega-3 a omega-6, a zlepšovat tak celkové zdraví očí.

Účinnost thiaminu souvisí také s jeho klíčovou úlohou v nervosvalové signalizaci, která je nezbytná pro přenos zrakových signálů z očí do mozku, a zajišťuje tak jasné a přesné vidění. Pro další posílení zdraví očí se doporučuje zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vitamin A.

Kardiovaskulární systém

Thiamin se podílí na fungování kardiovaskulárního systému a spolupracuje s dalšími důležitými vitaminy skupiny B, jako jsou B12 a B6. Tyto vitaminy společně pomáhají regulovat několik důležitých fyziologických procesů, včetně kardiovaskulárního, endokrinního a trávicího systému. Klinické studie prokázaly , že strava s vysokým obsahem thiaminu má pozitivní vliv na srdeční oběh a celkovou funkci srdce.

Konkrétně je zvýšený příjem thiaminu spojen se zlepšením srdečního výdeje, což zahrnuje výhody, jako je zvýšený výdej moči, úbytek hmotnosti a snížení příznaků spojených se srdečním selháním.

Syndrom neklidných nohou

Vitamin B1, vědecky známý jako thiamin, je nezbytný pro prevenci různých problémů souvisejících se svaly, jako jsou slabost, křeče a bolest. Osoby, které mají nedostatek thiaminu, mohou mít problémy se stavy, jako je syndrom neklidných nohou, při kterém člověk pociťuje nepříjemné pocity v nohou doprovázené nutkáním je rozhýbat.

Takový nedostatek vede také ke svalové citlivosti, zadržování tekutin a rušivému znecitlivění nebo brnění končetin. To je důležité zejména pro osoby s cukrovkou. Thiamin zlepšuje funkci nervů a chrání myelinovou pochvu, což je ochranný obal nervů. Tato ochranná role je velmi důležitá, protože zajišťuje účinný a efektivní přenos nervových signálů, a tím zmírňuje bolest a nepohodlí.

Nejlepší zdroje vitaminu B1 ve stravě

Thiamin se nachází v celé řadě potravin. Zdroje bílkovin, jako je vepřové maso, ořechy, vejce, pstruh a černé fazole, jsou bohaté na vitamin B1. Kromě toho tuto důležitou živinu poskytuje mnoho druhů ovoce a zeleniny, včetně květáku, pomerančů, brambor, chřestu a zelí. K dennímu příjmu thiaminu přispívají také obiloviny, zejména vnější vrstvy a klíčky obilovin, celozrnné obiloviny, luštěniny a výrobky z obohacené bílé mouky nebo bílé rýže.

Obohacené snídaňové cereálie jsou obzvláště prospěšné, protože jedna porce může poskytnout 1,2 mg thiaminu, což splňuje denní potřebu většiny dospělých.

Zajímavý je výrazný rozdíl v obsahu thiaminu mezi fortifikovanými a nefortifikovanými cereáliemi. Například nefortifikovaná bílá rýže obsahuje pouze desetinu thiaminu, který se nachází v její hnědé kolegyni. Podobně jeden krajíc celozrnného chleba obsahuje 0,1 mg thiaminu, což je 8 % denní potřeby.

Obsah vitaminu B1 může ovlivnit i způsob, jakým jídlo vaříme. Protože je thiamin rozpustný ve vodě, má při vaření tendenci se ve vodě rozpouštět. Proto metody, které zahrnují zahřívání, vaření a zpracování, mohou vést ke zničení thiaminu. Volba kuchařských postupů, které tento vitamin zachovávají, může pomoci zachovat jeho užitečnost.

Naše tělo neukládá vitamin B1, který vyžaduje jeho neustálý denní příjem pro podporu tělesných funkcí. Zajištění stravy bohaté na thiamin je nezbytné pro udržení hladkého a efektivního průběhu metabolických procesů.

Nejčastější příznaky nedostatku vitaminu B1

Ztráta chuti k jídlu

Neobvyklá ztráta chuti k jídlu může být prvním signálem těla o nedostatku thiaminu. Absence hladu může vést k nechtěnému úbytku hmotnosti, což představuje potenciální zdravotní riziko. Thiamin je nezbytný pro regulaci signálů hladu a sytosti v mozku. Bez dostatku thiaminu mohou tyto signály špatně fungovat a falešně vás přesvědčit, že jste sytí, i když vaše tělo ve skutečnosti potřebuje více živin.

Tato chybná komunikace může vést k tomu, že sníte méně jídla a nedostanete dostatek důležitých živin. Výzkum na zvířatech toto zjištění potvrzuje - studie ukazují, že krysy při nedostatku thiaminu přijímají výrazně méně potravy.

Únava

Únava je rozšířeným a časným příznakem nedostatku thiaminu, který se může objevit během několika týdnů nízkého příjmu thiaminu. Hlavní funkcí thiaminu je pomáhat při přeměně potravy na energii. Nedostatek znamená, že vaše tělo není schopno produkovat dostatek energie, což se projevuje přetrvávající únavou.

Mnohé studie spojují únavu právě s nízkou hladinou thiaminu a zdůrazňují ji jako klíčový příznak, který by měl být podnětem k vyšetření hladiny thiaminu, zejména u rizikových skupin obyvatelstva.

Zvýšená podrážděnost a změny nálad

Nedostatek thiaminu se může projevit také změnami nálady, zejména zvýšenou podrážděností. Tento příznak se často objevuje jako jeden z prvních při nízké hladině thiaminu a často doprovází únavu. Jedná se o příznak pozorovaný u jedinců všech věkových kategorií, včetně kojenců, u kterých je obzvláště výrazný.

Poškození nervů v důsledku závažného nedostatku thiaminu

Neuropatie neboli poškození nervů je závažným a dobře zdokumentovaným důsledkem dlouhodobého nedostatku thiaminu, dříve známého jako beriberi. Existují dva hlavní typy beriberi: „mokrý“, který zahrnuje příznaky srdečního selhání, a „suchý“, který nezahrnuje srdeční komplikace. Oba typy mohou vést k vážným zdravotním problémům, jako je brnění končetin, ztráta citlivosti končetin, svalová slabost, zrychlený srdeční tep a dokonce ochrnutí, pokud se neléčí.

Parestézie

Thiamin je nezbytný pro normální funkci nervů rukou a nohou. Nedostatek může způsobit parestézii - nepříjemný pocit brnění. Je to jeden z prvních příznaků závažného nedostatku a může předcházet závažnějším příznakům souvisejícím s mozkem. Pokud hladina thiaminu zůstane nízká, může to vést k rozsáhlejšímu a nevratnému poškození periferních nervů.

Poruchy zraku

Úloha thiaminu ve zdraví nervů se rozšiřuje i na oční nerv, jehož nedostatek může vést k otoku, který způsobuje rozmazané vidění. Ačkoli je tento stav vzácný, pokud se neřeší, může přerůst v trvalou ztrátu zraku. Doplňování thiaminu se v předběžných studiích na zvířatech i na lidech ukázalo jako slibný prostředek ke zvrácení nebo prevenci poškození způsobeného jeho nedostatkem.

Poruchy trávení

Nedostatek thiaminu může také způsobit gastrointestinální příznaky, jako je nevolnost a zvracení, které se objevují v případech těžkého nedostatku spojeného s Wernickeho encefalopatií. Nicméně i mírný nedostatek thiaminu se může projevovat těmito příznaky, což zdůrazňuje důležitost zohlednění hladiny thiaminu při diagnostice příčin nevolnosti a zvracení.

Kteří lidé mají vyšší riziko nedostatku vitaminu B1?

Ačkoli je nedostatek thiaminu ve vyspělých zemích vzácný díky bohatému přístupu k potravinám bohatým na thiamin, některé populace jsou vystaveny zvýšenému riziku. Pochopení toho, kdo je ohrožen a proč, může pomoci předcházet nedostatku této živiny a účinně jej zvládat.

Nedostatek thiaminu může postihnout zejména osoby závislé na alkoholu nebo osoby, které alkohol užívají dlouhodobě. Alkohol může zhoršit schopnost organismu vstřebávat a využívat thiamin, což vede k jeho nedostatku. Schopnost vstřebávat thiamin se navíc s věkem snižuje, takže starší lidé jsou k nedostatku thiaminu náchylnější.

Vyššímu riziku jsou vystaveni také lidé s AIDS, protože toto onemocnění může ohrozit jejich výživový stav. Thiamin, který se normálně vstřebává gastrointestinálním traktem, může být také nedostatkový u osob, které jsou odkázány na dlouhodobou parenterální výživu, která zahrnuje příjem živin přímo do krevního oběhu prostřednictvím infuze.

U osob s chronicky zvýšenou hladinou cukru v krvi, například u osob s nekontrolovanou cukrovkou, může docházet ke zhoršenému zpracování thiaminu v těle. Rizikové jsou také chronické stavy, které vyvolávají zvracení, a lidé trpící poruchami příjmu potravy, jako je mentální anorexie nebo mentální bulimie, protože tyto stavy brání dostatečnému příjmu a zadržování thiaminu.

Vstřebávání základních živin, včetně thiaminu, může zhoršit také operace při hubnutí, která mění trávicí systém. K riziku nedostatku thiaminu dále přispívá strava, která obsahuje převážně zpracované obiloviny, které thiamin postrádají.

Kromě toho mohou osoby léčené dialýzou pro onemocnění ledvin ztrácet thiamin během procesu dialýzy a osoby užívající vysoké dávky diuretik k léčbě retence tekutin mohou vylučovat thiamin rychleji než obvykle.

Těhotné a kojící ženy a osoby s hyperaktivní štítnou žlázou mají obvykle vyšší potřebu thiaminu. Tato zvýšená potřeba může ztěžovat udržení dostatečné hladiny thiaminu. U kojenců, kteří jsou výlučně kojeni rodiči s nedostatkem thiaminu, je také vyšší riziko, že zdědí jeho nedostatek.

Kolik vitaminu B1 bych měl/a užívat?

Níže najdete rozpis doporučené denní dávky thiaminu v různých věkových kategoriích a fázích života:

• Od narození do 6 měsíců potřebují kojenci 0,2 mg.
• U dětí ve věku 7 až 12 měsíců se potřeba mírně zvyšuje na 0,3 mg.
• Batolata ve věku 1 až 3 roky potřebují 0,5 mg.
• Děti ve věku 4 až 8 let by měly konzumovat 0,6 mg.
• Jak děti rostou od 9 do 13 let, jejich potřeba se zvyšuje na 0,9 mg.
• Dospívající od 14 do 18 let potřebují více: Dávka se zvyšuje na 1,4 mg u těhotných nebo kojících žen.
• Dospělí ve věku 19 až 50 let potřebují 1,2 mg, pokud jsou muži, a 1,1 mg, pokud jsou ženy. Těhotné nebo kojící ženy v těchto letech potřebují přibližně 1,4 mg.
• U osob ve věku 51 let a starších zůstává denní dávka konzistentní na 1,2 mg pro muže a 1,1 mg pro ženy.

Zjednodušeně řečeno, dospělí muži obecně potřebují přibližně 1,2 miligramu thiaminu denně, zatímco ženy potřebují o něco méně, přibližně 1,1 miligramu. U kojících nebo těhotných žen se doporučená dávka zvyšuje na 1,4 až 1,5 miligramu denně.

Co když máte nízkou hladinu thiaminu? Dospělí s diagnostikovanou nízkou hladinou thiaminu obvykle užívají terapeutickou dávku v rozmezí 5 až 30 miligramů denně. Ta může být podána v jedné dávce nebo rozdělena do více dávek v průběhu jednoho měsíce. Vaše konkrétní potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je pohlaví, věk a úroveň aktivity. Nezapomeňte, že životní události, jako je stres, cvičení, nemoc a těhotenství, mohou zvýšit potřebu thiaminu ve vaší stravě.

Má vitamin B1 vedlejší účinky?

Konzumace vysokých dávek thiaminu z přirozených potravinových zdrojů není obecně problematická. Je to proto, že thiamin je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že se rozpouští ve vodě a snadno se vylučuje močí. Díky této vlastnosti je thiamin prakticky netoxický, a to i při konzumaci velkého množství. Zajímavé je, že i při vysokých dávkách se do těla vstřebává jen malá část vitaminu, zbytek se vyloučí.

Navzdory jeho bezpečnostnímu profilu je třeba při užívání doplňků stravy s thiaminem zvážit určitá opatření. Užívání velmi vysokých dávek z doplňků stravy, například 50 miligramů denně nebo více - v kombinaci z potravin i doplňků stravy - může potenciálně vést k nežádoucím účinkům.

Pro zajištění bezpečnosti je nezbytné pečlivě číst a dodržovat doporučení pro dávkování uvedená na obalu doplňku stravy. Takový přístup pomáhá předcházet možnému předávkování thiaminem a zachovává jeho prospěšné účinky, aniž by způsoboval zbytečná zdravotní rizika.