Proč nestačí jen bílkoviny – význam sacharidů po tréninku

Po tréninku si dáme protein a máme pocit, že jsme splnili svůj úkol. Pak ale přijde svalová horečka, únava a výkon při dalším tréninku nějak zaostává. Mnoho lidí, kteří se snaží nabrat svaly nebo zlepšit výkon, dělá stejnou chybu: zapomínají na sacharidy. I když bílkoviny spouštějí regeneraci, bez sacharidů nemá tělo palivo, aby proces opravy a růstu dokončilo.

V tomto článku se dozvíte, proč nestačí jen bílkoviny, jak funguje tělo po tréninku, co sacharidy dělají pro vaše svaly a jak si snadno nastavit jídlo po tréninku, abyste se regenerovali rychleji a rostli efektivněji.

Co děláme po tréninku špatně?

Jakmile doběhnete na běžeckém pásu poslední metry nebo odložíte činku do stojanu, v těle se okamžitě spustí řada regeneračních procesů. Ačkoli většina rekreačních i pokročilých sportovců ví, že „po tréninku patří protein“, praxe často vypadá úplně jinak, než by bylo ideální.

Odkládáme jídlo příliš dlouho. Po tréninku nastává tzv. „metabolické okno“, kdy jsou svalové buňky mimořádně citlivé na příjem živin. Pokud však první jídlo přijde až hodinu – dvě po výkonu, tělo tráví značnou část tohoto období bez zdrojů na opravu a doplnění glykogenu.

Spoléháme se pouze na bílkoviny. Samotné bílkoviny sice dodávají aminokyseliny, ale neobsahují významný zdroj rychlé energie. Na její pokrytí pak organismus rozkládá vlastní zásoby – v krajním případě i svalovou tkáň – čímž se proces regenerace prodlužuje.

Bojíme se sacharidů. Mýtus, že „večerní“ nebo „potréninkové“ sacharidy vedou k přibírání tuku, vede mnoho lidí k jejich vynechávání. Ve skutečnosti však glukóza po zátěži putuje přednostně do vyprázdněných svalových buněk, nikoli do tukových zásob.

Ignorujeme hydrataci a mikronutrienty. I mírná dehydratace může snížit rychlost syntézy glykogenu; hořčík, draslík nebo vitamíny skupiny B jsou zase klíčové pro energetický metabolismus.

Výsledek? Více svalové bolesti, méně energie na další trénink a pomalejší pokrok. Úprava potréningové rutiny přitom patří k nejjednodušším „hackům“, které lze provést téměř okamžitě.

Protein ≠ komplexní regenerace

Syrovátkový koktejl si můžete představit jako cihly na rozbitou zeď: dodá materiál, ze kterého se staví, ale neobsahuje maltu ani dělníky. V lidském těle tyto zbývající „stavební složky“ zastupuje energie z glykogenu a hormonální signál inzulínu.

Bílkoviny spouštějí, ale nefinancují stavbu. Leucin aktivuje mTOR dráhu a spouští syntézu svalových bílkovin (MPS). Tento proces je však energeticky náročný; pokud v dole chybí „palivo“, musí si ho tělo vytvořit z již přijatých aminokyselin (glukoneogeneze). To znamená, že část cenných bílkovin se spálí, místo aby budovala svaly.

Sacharidy dodávají energii a urychlují zásobování. Jejich příjem krátce po cvičení zvyšuje hladinu inzulínu, který funguje jako logistická platforma – dopraví glukózu i aminokyseliny přesně tam, kam je třeba. Studie ukazují, že kombinace 0,8 g sacharidů a 0,4 g bílkovin na kilogram hmotnosti obnoví glykogen až o 55 % rychleji než samotné sacharidy a zároveň vede k vyšší inzulinové odezvě než samotné bílkoviny.

Hormonální restart. Intenzivní trénink zvyšuje kortizol, který blokuje růst. Inzulín ho naopak tlačí nadol. Přidáním sacharidů tedy nejen doplňujeme „nádrž“, ale zároveň vypínáme katabolický mód.

Příprava na další zátěž. Bez doplnění glykogenu se svaly v dalším tréninku spoléhají více na rozpad bílkovin na energii. To vede ke zhoršení výkonu a snížení tréninkového objemu. 

Jinými slovy: bílkoviny jsou skvělé, ale tvoří pouze polovinu rovnice. Pokud chceme skutečně komplexní regeneraci, která se promítne do lepšího výkonu a vyššího nárůstu svalové hmoty, musíme k nim přidat sacharidy v přiměřeném poměru a ve správný čas.

Proč jsou sacharidy po tréninku důležité?

Bezprostředně po cvičení jsou svaly jako prázdný akumulátor: glykogén – jejich hlavní palivo – může klesnout až o 40 % při silovém tréninku a téměř na nulu při vytrvalostním běhu. Právě sacharidy dokážou tuto „baterii“ nejrychleji dobít na původní kapacitu. 

Pokud v prvních dvou hodinách přijmeme přibližně 1–1,2 g sacharidů na kilogram hmotnosti každou hodinu, rychlost obnovy glykogenu se blíží maximu a úplné doplnění zásob trvá 3–6 hodin.

Zároveň klesá hladina kortizolu – stresového hormonu, který byl potřebný k mobilizaci energie během výkonu, ale při delším setrvání brzdí růst. Studie prokázaly, že sacharidový nápoj po silovém tréninku udržuje glukózu v krvi, vyvolává významnou inzulinovou odezvu a snižuje kortizol rychleji než samotná konzumace esenciálních aminokyselin.

Právě inzulín je klíčovým „anabolickým spínačem“. Po zátěži se transportéry GLUT4 přesouvají na povrch svalových buněk a otevírají dveře pro glukózu – tento efekt přetrvává hodiny. Pokud v krvi chybí glukóza, inzulín zůstává nízký a tělo sahá po vlastních proteinech.

Když však doplníme sacharidy, hladina inzulínu stoupne a váže aminokyseliny i glukózu přímo tam, kde se opravují vlákna; výzkumy ukazují, že právě kombinace sacharidů a bílkovin vede k většímu toku inzulínu i rychlejší syntéze glykogenu než samotné sacharidy.

Na buněčné úrovni se přepíná metabolický režim: aktivovaná AMPK zvyšuje citlivost GLUT4 a glykogen-syntáza „chytá“ glukózové jednotky výrazně ochotněji. Pokud do 18 hodin nedoplníme sacharidy, citlivost na inzulín sice zůstává zvýšená, ale kvůli prázdným zásobám zůstává tělo v katabolickém napětí; okamžité podání sacharidů tento cyklus zkracuje a urychluje návrat do rovnováhy.

Rychlé doplnění glykogenu je důležité i pro další tréninkový stimul. Při časté frekvenci (např. dvoufázový trénink) rozhoduje každá hodina – čím plnější zásoby, tím kvalitnější výkon i technika v následující jednotce.

Metaanalýzy navíc ukazují, že když se sacharid kombinuje s přibližně polovičním množstvím bílkovin (poměr 1:2–1:3), rychlost regenerace glykogenu se do 8 hodin zvyšuje, zatímco MPS stoupá nad úroveň dosaženou izolovaným proteinem.

Bílkoviny + sacharidy: synergický efekt

Když tělo po zátěži dostane současně aminokyseliny a glukózu, aktivují se dvě komplementární dráhy. Inzulín uvolněný po sacharidech „odemkne“ svalové buňky a urychlí přenos glukózy i aminokyselin dovnitř; leucin z bílkovin mezitím spustí mTOR, který je zodpovědný za syntézu nových myofibril. 

Výsledek je podobný, jako když na stavbu přijede míchačka i cihly najednou – zeď roste rychleji, než kdyby dorazil jen jeden z těchto zdrojů. Sportovní medicína dnes považuje tuto dvojici za nejúčinnější způsob, jak zkrátit dobu do úplné regenerace a zároveň maximalizovat adaptaci na trénink.

Ideální poměr a praktické dávky

Pro silově-objemový trénink se nejčastěji doporučuje poměr 1:2 až 1:3 (gramy bílkovin : gramy sacharidů). 

Výzkum na cyklistech ukázal, že dávka 0,8 g sacharidov + 0,4 g proteínu na kilogram hmotnosti během dvouhodinového okna výrazně prodloužila výkon v následujícím intervalovém testu, a to i ve srovnání s vyšší dávkou sacharidů podávanou samostatně.

V praxi to znamená například 30 g syrovátky a 60–90 g maltodextrinu pro 75kilového sportovce, pokud ho čeká další trénink ve stejný den.

Podmínka „suboptimálního“ sacharidu

Metaanalýza 29 studií potvrdila, že pokud je sacharid dodán v plné „optimální“ dávce (≈ 1,2 g/kg hmotnosti), přidání proteinu již rychlost obnovy glykogenu dále nezvýší. Pokud však příjem sacharidů klesne pod 0,8 g/kg hmotnosti (typické pro redukční diety nebo po pozdním tréninku), přidání 0,3–0,4 g bílkovin na kilogram dokáže tempo glykogenizace vyrovnat na úroveň plné dávky sacharidů.

Jinými slovy, protein zde slouží jako „urychlovač“ v situaci, kdy není možné nebo žádoucí sníst velké množství sacharidů.

Leucin + glukóza

Starší, ale stále citované experimenty ukázaly, že proteín obohacený volným leucinem spolu se sacharidem stimuloval MPS a celý proteinový obrat výrazněji, než stejné množství sacharidů bez aminokyselin. 

Mechanicky se jedná o synergický signál: leucin aktivuje mTOR, inzulin paralelně deaktivuje GSK-3 (brzdu glykogen-syntázy) a urychluje translaci ribozomů.

Typy sacharidů vhodných po tréninku

Rychlé jednoduché sacharidy

• Dextróza/glukóza – čistá forma hroznového cukru s glykemickým indexem (GI) ≈ 100 okamžitě zvyšuje glukémii a inzulín; hodí se, pokud další trénink nebo jídlo následuje již za 2–3 hodiny. Vyšší hladina inzulínu navíc výrazně potlačuje kortizol a zlepšuje transport aminokyselin do svalů.
• Maltodextrin – shluk 3–17 jednotek glukózy; v roztoku má nízkou sladkost, ale téměř stejnou rychlost resyntézy glykogenu jako dextróza. Pokud potřebujete vysokou dávku sacharidů bez přeslazení nebo zažívacích potíží, je praktickou volbou.
• Vysoce rozvětvený cyklický dextrin (HBCD) – „nová generace“ maltodextrinu. Polymery jsou stočeny do kruhu, což snižuje osmolalitu a urychluje vyprazdňování žaludku; sportovci hlásí méně nadýmání při stejném doplnění glykogenu.
• Glukóza + fruktóza (např. med, ovocné pyré) – glukóza se vstřebává přes SGLT-1, fruktóza přes GLUT-5; zapojením dvou transportérů zvýšíme celkovou absorpční kapacitu střeva a urychlíme doplnění zásob, zejména v játrech. Praktické zejména při vytrvalostních sportech nebo dvoufázových trénincích.
• Banány, hrozny, fíky – celé ovoce obsahuje kromě glukózy a fruktózy také draslík, hořčík a polyfenoly, které pomáhají rehydrataci a zvládání oxidačního stresu.

Kdy sáhnout po rychlých cukrech?

• po tréninku nalačno nebo ve večerních hodinách, když už nestíháte plnohodnotné jídlo,
• při vysoce intenzivních intervalech nebo silově-objemových blocích,
• pokud máte další trénink < 8 h a potřebujete rychlou regeneraci.

Pomalejší komplexní sacharidy

• Jasmínová nebo basmati rýže, kuskus, quinoa – škrobové zdroje s nižším GI (50–65) uvolňují glukózu postupněji; jsou ideální, pokud od tréninku uplyne < 60 min a máte čas na pevné jídlo.
• Ovesné vločky, sladké zemiaky, celozrnné pečivo – vyšší obsah β-glukánov či rezistentného škrobu znižuje glykemickú krivku a predlžuje sýtosť – vhodné pre športovcov v diéte, ktorí zároveň nechcú prísť o svaly.
• Luštěniny – méně tradiční volba po tréninku, ale fazole nebo čočka poskytují také vlákninu a rostlinné bílkoviny; doporučují se spíše v následujícím „řádném“ jídle, ne v bezprostředním 30minutovém okně, aby nezatěžovaly trávení.

Kombinace sacharidů

Pokud přijmete 60 g/h samotné glukózy, absorpční kapacita SGLT-1 je nasycena. Přidáním 20–30 g fruktózy (GLUT-5) zvýšíte celkovou absorpci až na 90 g/h a urychlíte doplnění jaterního i svalového glykogenu, přičemž riziko gastrointestinálních potíží zůstává nízké. V praxi to může být srvátka + maltodextrin + pomerančový džus nebo rýže zalitá medem.

Tekuté versus pevné sacharidové zdroje

• Tekuté formy (iso-nápoje, šejk s maltodextrínom) prejdú žalúdkom približne dvakrát rýchlejšie než pevná strava, nenafukujú a dajú sa dávkovať presne podľa gramáže.
• Pevná strava poskytuje vlákninu, mikroživiny a lepší pocit sytosti; doporučuje se, pokud máte více než 60 minut na klidné jídlo a trávení.

Na co si dát pozor?

Při výběru sacharidů po tréninku nezapomeňte na několik opatření. Dávky fruktózy přesahující jeden gram na kilogram mohou způsobit nadýmání, proto ji vždy kombinujte s glukózou. 

Pokud trpíte intolerancí laktózy, nahraďte klasické čokoládové mléko bezlaktózovým nebo rostlinným variantem, abyste předešli zažívacím potížím. Umělá sladidla sice nesnižují syntézu glykogenu, ale dodávají minimum energie, a proto nenahrazují skutečné sacharidy – jsou pouze chuťovou alternativou, když chcete ušetřit kalorie.

Kdo potřebuje sacharidy po tréninku obzvláště?

Siloví a hypertrofickí sportovci

Kulturisté, powerlifteři nebo „klasickí“ fitness nadšenci v objemové fázi – během dlouhých sérií a několika cviků přeměňují stovky gramů glykogenu na energii pro svalovou kontrakci.

 Vzhledem k tomu, že růstová adaptace závisí na postupném zvyšování tréninkového objemu, pokud nejsou zásoby doplněny, další trénink probíhá od začátku v energetickém deficitu. 

Svaly pak využívají aminokyseliny jako pohonné látky a část proteinu, který mohl sloužit k výstavbě nových vláken, se „spálí“ v peci glukoneogeneze. Rychlý sacharid v rozmezí 1–1,2 g/kg hmotnosti proto zkracuje cestu k dalšímu plnohodnotnému objemu a minimalizuje riziko přetrvávající svalovice.

Vytrvalí sportovci

Maratonci, cyklisté, triatlonisté nebo hráči kolektivních her s vícefázovým tréninkem – spotřebovávají glykogen nejen v pracujících svalech, ale také v játrech, odkud se udržuje stabilní hladina glukózy v krvi. Pokud tréninkové jednotky následují ráno a odpoledne, je na doplnění glykogenu někdy méně než osm hodin. 

Během prvních dvou hodin by proto měli zaměřit na kombinaci glukózy a fruktózy v množství přibližně 1,2 g/kg za hodinu – tím využijí oba střevní transportéry, urychlí absorpci a do večera stihnou zásoby zcela doplnit. Bez této strategie klesá výkon v následujícím intervalovém tréninku až o 20–30 %.

Sportovci v kalorickém deficitu

Zápasníci, vzpěrači těsně před závodem, ale i běžní fitness nadšenci při hubnutí – riskují při dlouhodobém deficitu ztrátu svalové hmoty. Sacharidy po tréninku sice zvýší denní příjem kalorií, ale v okamžiku, kdy jsou svalové buňky „vyhladovělé“, se většina glukózy uloží do glykogenu a jen minimum se přemění na tuk. 

Příjem přibližně 0,5 – 0,8 g/kg po tréninku dodá svalům energii, sníží kortizol a ochrání aminokyseliny před spalováním, zatímco celkový denní deficit zůstane zachován.

Týmoví a výbušní atléti

Futbalisti, hokejisti, basketbalisti či crossfiťáci – generujú vysoké energetické nároky opakovanými sprintmi a silovými úsekmi. Charakter zápasu alebo WOD-u (Workout of the Day) zvyčajne vyžaduje rýchle zotavenie do niekoľkých dní, často aj do ďalšieho dňa. Pokud po zátěži nedoplní sacharidy, později v zápase nebo v dalším kole klesá rychlost, výbušnost a přesnost techniky.

Dospívající a adolescenti

V mladším věku jsou svalové zásoby glykogenu menší, ale zároveň dochází k intenzivní syntéze nových tkání. Nedostatek sacharidů po intenzivní zátěži může zpomalit nejen sportovní výkon, ale i celkový růst a obnovu imunitního systému.

Co se stane, když po tréninku vynecháme sacharidy?

Pokud po cvičení nepřijmete žádné sacharidy, svalové buňky zůstanou bez primárního paliva. Aby udržely stabilní hladinu glukózy v krvi, organismus přejde do „nouzového režimu“ a část přijatých nebo vlastních aminokyselin přemění na glukózu. 

Tento proces – glukoneogeneze – sice vyřeší okamžitý energetický problém, ale zároveň odčerpá aminokyseliny ze stavebních potřeb a zpomalí syntézu svalových bílkovin, takže skutečný růst se oddálí.

Bez sacharidov sa po tréningu nezvýši inzulín, ktorý za bežných okolností „vypína“ stresový hormón kortizol. Kortizol proto zůstává déle zvýšený, prodlužuje katabolické procesy, zvyšuje únavu a oddaluje obnovení imunity.

Zároveň se prodlužuje doba potřebná k doplnění glykogenu. Pokud jsou sacharidy odloženy o více než čtyři hodiny, úplné obnovení zásob se může prodloužit z přibližně šesti na dvanáct a více hodin, což prokazatelně snižuje výkon v následujícím tréninku.

Energetický deficit má také důsledky na hormonální a svalovou rovnováhu při kalorickém deficitu: pokud tělo nemá k dispozici rychlé sacharidy, využije svalové bílkoviny k výrobě energie, čímž kromě ztráty svalové hmoty zpomalí bazální metabolismus a proces redukce se stává méně efektivním. 

Kromě toho nedostatečně doplněný glykogen zhoršuje regeneraci centrálního nervového systému a snižuje technickou přesnost v dalších sériích nebo při dalším tréninku.

V praktickém důsledku to znamená více svalovice a vyšší riziko přetrvávající únavy. Stačila by přitom relativně malá dávka rychle vstřebatelných sacharidů – již kolem 0,5 g na kilogram hmotnosti – aby se kortizol snížil, glykogen začal doplňovat dvojnásobnou rychlostí a aminokyseliny byly chráněny pro skutečnou opravu poškozených vláken.

Jak vypadá ideální jídlo po tréninku?

Odborné orgány, jako Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) a Americké kolegium sportovní medicíny (ACSM), se shodují, že nejvyšší efekt přináší kombinace rychle vstřebatelných sacharidů s kvalitními bílkovinami do 30–60 minut po tréninku, protože o dvě hodiny později může být rychlost syntézy glykogenu až o polovinu nižší.

Kolik a v jakém poměru?

Metaanalýza v Sports Medicine – Open doporučuje sportovcům, kteří chtějí doplnit zásoby co nejrychleji, dávku 1,0–1,2 g sacharidů na kilogram hmotnosti během prvních dvou hodin a k tomu 0,3–0,4 g bílkovin na kilogram, pokud příjem sacharidů klesne pod 0,8 g/kg.

Tím získáte osvědčený poměr přibližně 1:2-3 (bílkoviny : sacharidy), který zvyšuje inzulín, urychluje návrat glykogenu a zároveň maximalizuje syntézu svalových bílkovin. ACSM zároveň upřesňuje, že v prvních 30 minutách postačí i spodní hranice 1 – 1,5 g sacharidů/kg, pokud je pak průběžně doplňujete v následujících hodinách.

Hydratace a elektrolyty

Kromě makroživin je nutné doplňovat také tekutiny: ACSM doporučuje vypít 450–675 ml vody nebo iontového nápoje na každých 0,5 kg ztracené hmotnosti, ideálně s 6–8 % sacharidů a sodíku pro rychlejší rehydrataci.

Konkrétní příklady jídel (pro sportovce o hmotnosti 75 kg):

Syrovátkový koktejl s banánem a maltodextrinem. Smíchejte 30 g syrovátkové bílkoviny s 300 ml vody, přidejte banán a 40 g maltodextrinu. Banán dodá draslík, přírodní glukózu + fruktózu a zjemní chuť; maltodextrin zvýší celkovou sacharidovou dávku bez nadměrné sladkosti.

Kuřecí prsa s jasmínovou rýží. Porce 120 g grilovaného kuřecího masa (≈ 30 g bílkovin) a 200 g vařené rýže (≈ 65 g sacharidů) představuje vyvážené jídlo, které kombinuje rychlé i pomalejší škroby, doplňuje fosfor a selen a zasytí na delší dobu.

Čokoládové mlieko 4:1 (vytrvalostná verzia). Dve šálky nízkotučného čokoládového mlieka dodajú približne 60 g sacharidov a 15 g proteínu v pomere 4 : 1, čo je obľúbený a praktický spôsob regenerácie po maratóne alebo cyklistickej etape; vyšší podíl sacharidů podporuje rychlejší obnovu jaterního i svalového glykogenu, což ocení sportovci s dvojfázovým tréninkem.

Veganská ovesná kaše. Smíchejte 60 g ovesných vloček, 25 g rostlinného proteinu (hráškového/rýžového), lžíci medu a hrst bobulového ovoce. Kaše dodá komplexné sacharidy, rostlinné BCAA a antioxidanty, pričom GI zostáva mierny – vhodné pre tých, ktorí sú v miernom kalorickom deficite, no nechcú riskovať svalový katabolizmus.

Načasování a vrstvení

Pokud máte na další trénink méně než osm hodin, sáhněte hned po koktejlu nebo nápoji s rychlými sacharidy, protože tekutá forma se vyprázdní ze žaludku dvakrát rychleji než pevná strava. Pevnou stravu (např. kuře s rýží) si dopřejte do hodiny, abyste pokryli dlouhodobější přísun glukózy a aminokyselin. 

Studie opakovaně ukazují, že zpoždění sacharidů o dvě hodiny může zpomalit regeneraci glykogenu až o 50 % a prodloužit svalovou únavu do dalšího dne.

Mikroživiny a doplňky

Nezapomeňte na elektrolyty (sodík, draslík, hořčík) a vitamíny skupiny B, které jsou klíčové pro energetický metabolismus. Banány, listová zelenina nebo minerální voda s vyšším obsahem hořčíku pomohou doplnit to, co jste ztratili, a stabilizují nervovou činnost během regenerace.

Jak poznat, že po tréninku nepřijímáte dostatek sacharidů

Prvním varovným signálem bývá pokles výkonu. Pokud již v úvodních sériích dalšího tréninku cítíte těžké nohy, rychlý nárůst vnímané námahy a na měření bar-speed nebo wattů vidíte 3 až 5% pokles, často to nesouvisí s technikou, ale s nedoplněným glykogenem. 

Studie ukazují, že při stejné zátěži vydrží sportovci s plnými zásobami sacharidů déle, zatímco ti, kteří je po tréninku vynechali, ztrácejí vytrvalost a výbušnost již po několika minutách.

Dalším jasným příznakem je prodloužená a intenzivnější svalová horečka. Když sval vstupuje do dalšího dne s nízkou hladinou glykogenu, jeho vlákna jsou tuhá, náchylnější k mikropoškození a bolestivost může přetrvávat 48–72 hodin namísto obvyklých dvou dnů. 

Randomizovaná štúdia, která po vyčerpávajícím sjezdovém běhu porovnávala dostatečný a nedostatečný příjem sacharidů, ukázala vyšší výskyt svalovice právě ve skupině s omezeným množstvím sacharidů. Podobné výsledky publikoval i British Journal of Sports Medicine.

Hormonálně se nedostatek sacharidů projeví delším zvýšením kortizolu, což se přenáší do nálady i spánku. Když po cvičení chybí glukóza, inzulin zůstává nízký a kortizol neklesá; sportovci hlásí podrážděnost, těžké usínání a noční buzení s pocitem hladu. 

Tělo vysílá i jemnější signály. Častější chuť na sladké v odpoledních hodinách, neschopnost „zažehnat“ hlad běžným jídlem, noční křeče v lýtkách nebo ranní pokles tělesné teploty pod běžný průměr jsou drobnosti, které se při dostatečném příjmu sacharidů objevují výrazně méně. Pokud používáte nositelné senzory, upozorní vás také vyšší klidový puls a nízká variabilita srdeční frekvence během noci.

Nejpřesnější zpětnou vazbou je však konzistentní tréninkový deník: pokud výkon v porovnatelných jednotkách klesá, svalová horečka se prodlužuje a subjektivní únava se zvyšuje, je velmi pravděpodobné, že po tréninku nepřijímáte optimální množství sacharidů. 

V praxi stačí zvýšit příjem rychle vstřebatelných sacharidů na přibližně 0,5 – 0,8 g na kg hmotnosti ihned po tréninku a sledovat, zda se do dvou týdnů zlepší regenerace i tréninková výkonnost.

Mýty o sacharidech po tréninku

Mýtus 1: „Pokud po tréninku přijmu sacharidy, okamžitě se uloží jako tuk.“

Bezprostředně po náročném výkonu jsou zásoby svalového glykogenu výrazně vyčerpány, takže přijatá glukóza směřuje přednostně právě do nich. Experiment Texaské univerzity ukázal, že konzumace vysoce glykemických potravin po zátěži zvýšila rychlost ukládání glykogenu o desítky procent ve srovnání s nízkoglykemickými potravinami, přičemž nedošlo k měřitelnému nárůstu tukové tkáně.

I stanovisko ISSN zdůrazňuje, že pokud jsou zásoby prázdné a energetický výdej vysoký, tělo téměř vůbec nepřeměňuje glukózu na triglyceridy; nejprve „dobíjí baterie“ svalů. Tuk se tedy ukládá pouze tehdy, když je celkový energetický příjem dlouhodobě vyšší než výdej, ne kvůli jednomu banánu po tréninku.

Mýtus 2: „Po tréninku stačí protein, sacharidy jsou zbytečné.“

Protein skutečně spustí syntézu svalových bílkovin, ale bez rychlé energie probíhá tento proces pomaleji a část přijatých aminokyselin se promrhá na výrobu glukózy. Souhrnná analýza studií ukázala, že kombinace sacharidů a bílkovin urychlila obnovu glykogenu a zkrátila regeneraci výkonu ve srovnání s izolovaným proteinem; největší rozdíl se projevil, když byl celkový příjem sacharidů pod optimem.

Ačkoli novější metaanalýzy upozorňují, že při plné dávce sacharidů (více než 1 g/kg) samotné sacharidy postačují, v běžné praxi mnoho sportovců takové množství nedokáže sníst – a v tom případě bílkoviny sacharidy doplňují a proces vyrovnávají.

Mýtus 3: „Inzulínový spike po sacharidoch zablokuje spaľovanie tuku a spomalí chudnutie.“

Po tréninku je citlivost svalů na inzulín prudce zvýšená, takže i mírný vzestup inzulínu stačí k urychlení transportu glukózy a aminokyselin. Zároveň se rychleji potlačuje kortizol – hormon, který prodlužuje katabolické procesy. 

Studie sledující vzorek 30 trénovaných mužů prokázala, že sacharidová strava snížila plazmatický kortizol z 736 nmol/l na 498 nmol/l již za 75 minut, zatímco kontrolní skupina bez sacharidů vykazovala stále vysoké hodnoty.

Krátkodobé zvýšení inzulínu po zátěži tedy chrání svaly před rozpadom, aniž by negativně ovlivnilo dlouhodobé spalování tuků, které závisí zejména od celkové energetické bilance.

Mýtus 4: „Večerní sacharidy a pozdní jídlo způsobují přibírání na váze.“

Výzkum Harvard Medical School sice potvrdil, že konzumace energeticky vydatných jídel pozdě v noci může zhoršit kontrolu chuti k jídlu a snížit energetický výdej v klidu, ale tyto experimenty byly prováděny na účastnících bez předchozí fyzické zátěže.

Po tréninku je situace jiná: svaly jsou „prázdné“ a glukóza se přeměňuje na glykogen. Odborní dietologové proto upozorňují, že v kontextu celodenní energie a po fyzické námaze přiměřená večerní dávka sacharidů nezvyšuje riziko přibírání na váze – rozhodující je celkový kalorický příjem a kvalita potravin.

V praxi to znamená, že pokud trénujete večer, nemusíte se bát porce rýže nebo ovoce v jídle po tréninku; k tukovým polštářům přispívá spíše pravidelný přebytek kalorií z nutričně chudých snacků, nikoli sacharidy určené k regeneraci.

Mýtus 5: „Nízkosacharidová strava je vždy lepší pro formu i zdraví.“

Nízkosacharidové protokoly mohou být užitečné při specifických klinických stavech nebo na krátkodobou redukci hmotnosti, ale sportovní výživa má jiné priority. 

ISSN ve svém stanovisku k načasování živin zdůrazňuje, že nedostatečný příjem sacharidů vede ke snížené kapacitě pro vysoce intenzivní trénink, většímu rozpadu svalových bílkovin a horší hormonální odezvě.

Pro silové a vytrvalostní disciplíny je proto vhodnější strategický příjem sacharidů, zejména v tréninkovém okně, než chronické omezování, které sice krátkodobě sníží číslo na váze, ale dlouhodobě zpomaluje adaptaci a zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.