Síla červené řepy: Jak může pomoci zlepšit váš výkon?

Často přehlížená červená řepa si získává pozornost díky svému potenciálu zvyšovat sportovní výkon a celkové zdraví. Tato nenápadná kořenová zelenina by mohla být klíčem ke zvýšení vytrvalosti, odolnosti a možná i ke zlepšení kognitivních funkcí. 

V tomto článku prozkoumáme vědecké poznatky o působivých zdravotních účincích červené řepy a o tom, jak by její zařazení do jídelníčku mohlo zvýšit vaši fyzickou a duševní výkonnost.

Co je červená řepa?

Červená řepa, člen čeledi Amaranthaceae-Chenopodiaceae, je známá nejen pro svou zářivou barvu, ale také pro své četné zdravotní účinky. Šťáva získaná z této kořenové zeleniny, běžně známá jako šťáva z červené řepy, obsahuje řadu živin účinněji než její pevná forma.

V minulosti se listy červené řepy konzumovaly dříve, než byly kořeny považovány za jedlé. Dnes se však dává přednost sladkým, zemitým kořenům, zatímco hořké, ale na živiny bohaté zelené listy a stonky jsou často opomíjeny.

Červená řepa patří do stejné čeledi jako červená řepa, bob a cukrová řepa a má podobný chuťový profil jako další zelenina s vysokým obsahem živin, jako je švýcarský mangold. Toto spojení vysvětluje společnou zemitou a zároveň sladkou chuť, kterou tyto zeleniny sdílejí.

Kořeny konzumace červené řepy sahají tisíce let do Afriky. Odtud se obliba této kořenové zeleniny rozšířila do Asie a Evropy, přičemž staří Římané byli jedni z prvních, kteří řepu pěstovali a využívali její barevné kořeny.

V 16. až 19. století se řepa používala na různé způsoby. Její živá šťáva se například používala jako potravinářské barvivo a její přírodní cukry byly uznávány jako zdroj koncentrované sladkosti. V 19. století byla řepa důležitá při extrakci a rafinaci cukru, což je metoda, která se stala populární v celé Evropě a nakonec se rozšířila i do Spojených států. Dnes jsou největšími producenty řepy Spojené státy, Rusko a evropské země jako Francie, Polsko a Německo.

Jaké jsou výhody červené řepy?

Krevní tlak

Červená řepa je známá svým potenciálem pomáhat udržovat hladinu krevního tlaku, což je velmi důležité, protože vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Studie naznačují, že šťáva z červené řepy může účinně snižovat systolický i diastolický krevní tlak. Systolický tlak, který vzniká při tlukotu srdce, se často snižuje výrazněji než diastolický tlak, který vzniká, když je srdce v klidu.

Zajímavé je, že syrová řepa může mít výraznější účinek než její vařené protějšky. Tento přínos vyplývá především z vysokého obsahu dusičnanů, které se v řepě nacházejí. Tyto dusičnany se v těle přeměňují na oxid dusnatý, který pomáhá rozšiřovat cévy a snižovat krevní tlak.

Kromě toho je řepa bohatá na foláty, což je živina, která by podle některých studií mohla pomáhat snižovat krevní tlak. Je však důležité si uvědomit, že účinek červené řepy na krevní tlak je dočasný. Pro dlouhodobé udržení příznivých účinků na zdraví srdce je nezbytná pravidelná konzumace.

Zlepšení sportovního výkonu

Šťáva z červené řepy si získala pozornost také pro svou schopnost zvyšovat sportovní výkon. Zvyšuje schopnost krve přenášet kyslík a snižuje potřebu kyslíku ve svalech během cvičení. To se projevuje ve zvýšení energie, lepším výkonu a zlepšení vytrvalosti.

Například studie z roku 2012 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zdůraznila, že celá červená řepa bohatá na dusičnany může zlepšit běžecký výkon u zdravých dospělých. Účastníci studie vykázali po konzumaci červené řepy výrazné zvýšení rychlosti běhu ve srovnání s placebem, a to zejména v závěrečných fázích běhu.

Další výzkum v roce 2014 tato zjištění potvrdil u trénovaných cyklistů. Po požití šťávy z červené řepy vykázali cyklisté zvýšení výkonnosti v časových testech, zejména v simulovaných vysokohorských podmínkách.

Antioxidační účinky

Zdravotní přínosy červené řepy začínají jejími pozoruhodnými antioxidačními vlastnostmi. Šťáva z červené řepy byla rozsáhle studována jako slibný terapeutický prostředek pro různé klinické stavy spojené s oxidačním stresem a zánětem. Silné účinky pocházejí především z jejích složek, zejména z barviva betalainu. Tato barviva vykazují silné antioxidační, chemopreventivní a protizánětlivé účinky.

Probíhající výzkum naznačuje, že pití šťávy z červené řepy by mohlo významně posílit vnitřní antioxidační obranyschopnost organismu. To je velmi důležité, protože pomáhá chránit buněčné složky před oxidačním poškozením.

Poškození volnými radikály, ke kterému dochází při nekontrolovaném pohybu některých molekul kyslíku v těle, je spojeno s nesčetnými závažnými zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění a demence. Proto je pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů, jako je červená řepa, nezbytná pro udržení optimálního zdraví.

Vědecký přehled z roku 2015 zdůraznil, že betanin, nejhojněji zastoupený betalain obsažený v řepě, je obzvláště účinný při potlačování oxidačního stresu. Působivá antioxidační kapacita betaninu vyplývá z jeho vynikající schopnosti donovat elektrony a ze schopnosti neutralizovat vysoce reaktivní radikály, které se zaměřují na buněčné membrány. To naznačuje, že šťáva z červené řepy i doplňky stravy z červené řepy by mohly hrát klíčovou roli v ochraně před oxidačním poškozením DNA, lipidů a bílkovin.

Kognitivní zdraví

Šťáva z červené řepy slibně podporuje také kognitivní zdraví, zejména s přibývajícím věkem. Bylo zjištěno, že pití této šťávy zvyšuje průtok krve do mozku u starších osob, což může být přirozená metoda boje proti kognitivním onemocněním.

Tajemství tohoto přínosu spočívá v dusičnanech obsažených ve šťávě z červené řepy. Při konzumaci se tyto dusičnany pomocí bakterií v ústech přeměňují na dusitany. Tyto dusitany pak pomáhají rozšiřovat cévy, čímž zvyšují průtok krve a přísun kyslíku do částí těla, které mají kyslíku nedostatek.

Špatný průtok krve určitými oblastmi mozku je s přibývajícím věkem častým problémem, který může vést k výraznému zhoršení kognitivních funkcí včetně demence. Podrobná studie vědců z Wake Forest University's Translational Science Center zkoumala vliv dusičnanů ve stravě na zdraví mozku u dospělých ve věku 70 let a starších. Po čtyřdenní dietě s vysokým obsahem dusičnanů prokázala magnetická rezonance zvýšený průtok krve v bílé hmotě čelních laloků - v oblasti, která je nejčastěji spojována s kognitivní degenerací.

Další výzkum z roku 2016, který provedla univerzita Wake Forest, zkoumal účinky šťávy z červené řepy na starší dospělé před cvičením. Studie se zúčastnili muži a ženy ve věku 55 let a více, kteří vedli neaktivní životní styl, měli vysoký krevní tlak a užívali až dva léky na hypertenzi.

Účastníci konzumovali doplněk stravy z červené řepy bohatý na dusičnany před absolvováním 50minutové chůze na běžeckém pásu střední intenzity, a to třikrát týdně po dobu šesti týdnů. Zjištění byla zarážející: skupina s červenou řepou vykazovala mozkové sítě, které se podobaly mozkovým sítím mnohem mladších subjektů, což naznačuje zvýšenou neuroplasticitu v důsledku kombinace pravidelného cvičení s konzumací šťávy z červené řepy.

Diabetes

Základem zdraví prospěšných účinků červené řepy je antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová. Tato účinná sloučenina hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cukru v krvi. Výzkum ukázal, že kyselina alfa-lipoová dokáže snížit hladinu glukózy, zvýšit citlivost na inzulín a zabránit změnám vyvolaným oxidačním stresem u pacientů s cukrovkou.

Přínosy červené řepy přesahují její antioxidační schopnosti. Výzkum z roku 2020 poukázal na šťávu z červené řepy jako na slibný doplněk pro léčbu cukrovky. Studie zjistila, že pravidelný příjem šťávy z červené řepy může pomoci udržet homeostázu inzulinu - klíčový faktor při léčbě diabetu.

Červená řepa je také bohatým zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro udržení zdravého trávicího systému. Vláknina pomáhá udržovat správnou funkci trávicího traktu tím, že zajišťuje účinné vylučování toxinů a odpadních látek z těla. Tento aspekt je zvláště prospěšný pro lidi, jejichž slinivka břišní neprodukuje dostatek inzulinu, nebo pro ty, jejichž buňky inzulin nezpracovávají efektivně. Podporou zdravého trávicího systému pomáhá řepa zmírnit některé sekundární problémy spojené s cukrovkou.

Vysoký obsah vlákniny v řepě navíc zpomaluje vstřebávání glukózy do krve. Tento postupný proces vstřebávání dává tělu více času na zpracování inzulínu, čímž se předchází náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi, které jsou pro lidi s cukrovkou obzvláště škodlivé.

Kyselina listová

Další významnou výhodou červené řepy je vysoký obsah kyseliny listové. Foláty jsou důležitou živinou, která pomáhá při tvorbě nových buněk, zejména tím, že hraje klíčovou roli při kopírování a syntéze DNA. To je důležité zejména pro rychlé dělení a růst buněk, například během těhotenství.

Nedostatek folátů může vést k řadě zdravotních problémů, včetně anémie, oslabení imunitních funkcí a špatného trávení, což je důvod, proč jsou foláty pro některé skupiny obyvatelstva tak důležité. Patří sem těhotné ženy, lidé s onemocněním jater, lidé podstupující dialýzu ledvin a další osoby se zvýšeným rizikem nedostatku.

Podpora srdce

Bylo prokázáno, že konzumace šťávy z červené řepy má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, konkrétně na zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu a snížení „špatného“ LDL cholesterolu. Tato dynamická změna je zásadní pro podporu zdravého srdce a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Kromě toho se šťáva z červené řepy ukázala jako slibná při zvyšování svalové síly u lidí s existujícím srdečním onemocněním. Předpokládá se, že toto zlepšení souvisí s její schopností zvyšovat hladinu oxidu dusnatého v těle, což zlepšuje průtok krve a zásobování svalů kyslíkem. Výzkum z roku 2024 přinesl další zjištění, která ukázala, že obsah dusičnanů ve šťávě z červené řepy může významně zlepšit zdraví srdce, zejména u žen po menopauze.

Má červená řepa vedlejší účinky?

Zaznamenali jste někdy po konzumaci červené řepy růžový nebo červený odstín moči? Tento jev, známý jako beeturie, se vyskytuje přibližně u 15 % populace. Jedná se o neškodnou reakci na některé sloučeniny obsažené v červené řepě, takže není třeba se znepokojovat.

Červená řepa však obsahuje šťavelany, které mohou narušovat vstřebávání vápníku. Tento zásah může vést k tvorbě ledvinových kamenů, pokud se vápník v těle nahromadí. Lidé, kteří jsou náchylní k tvorbě ledvinových kamenů a je jim doporučeno hlídat si příjem vápníku, mohou omezit konzumaci šťavelanů, které jsou v řepě hojně rozšířené.

Některé výzkumy navíc naznačují, že problematický může být vliv červené řepy na vstřebávání železa. To je důležité zejména v případě, že se cítíte letargičtí nebo unavení, což jsou příznaky, které mohou ukazovat na nedostatek železa.

Pokud konzumace červené řepy vede k příznakům, které naznačují problémy s hladinou železa, moudrým krokem by mohla být konzultace s lékařem a provedení testu na železo. Ať už je vaše hladina železa příliš vysoká nebo příliš nízká, jednoduchý test může přinést jasno a nasměrovat vás k vhodné úpravě stravy.

Jak zařadit červenou řepu do jídelníčku?

Červená řepa je všestranná zelenina, kterou lze připravit na různé způsoby, aby vyhovovala každému jídelníčku. Pečená, dušená, vařená, nakládaná nebo dokonce syrová řepa je chutným způsobem, jak zvýšit příjem živin.

Chcete-li plně využít potenciál červené řepy, zvažte tyto jednoduché, ale chutné metody:

Odšťavňování: Pro přípravu výživného nápoje ji smíchejte se směsí čerstvého pomeranče, máty, ananasu nebo jablka a vymačkaným citronem a zázvorem. Následné přecedění šťávy zajistí její hladkou strukturu. Je však důležité si uvědomit, že přidání ovoce může zvýšit obsah cukru ve šťávě.

Saláty: Syrovou červenou řepu nastrouhejte nebo nakrájejte na tenké plátky, aby salát získal křupavost a barvu.

Pečená: Červená řepa, posypaná kozím sýrem. Tato kombinace je nejen chuťově výrazná, ale také dodává krémovou strukturu, která doplňuje zemité tóny řepy.

Snadná svačina: Pro rychlou a zdravou svačinu nakrájejte syrovou řepu na plátky a pokapejte ji citronovou šťávou. Příjemným zpestřením je posypání chilli papričkou.

Výběr správné červené řepy je zásadní pro dosažení nejlepší chuti a výživové hodnoty. Hledejte červenou řepu, která je vzhledem ke své velikosti těžká a nemá viditelné poškození povrchu. Pokud má řepa ještě zelené vršky, měla by být živá a čerstvá, protože je také plná živin a zcela jedlá.

Chcete-li udržet červenou řepu čerstvou několik dní, skladujte ji v lednici v pevně uzavřeném sáčku. To pomůže zachovat její čerstvost a nutriční kvalitu.

Další potraviny, ve kterých najdete dostatek folátů

Luštěniny

Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, jsou známé nejen pro svou univerzálnost v receptech, ale také pro působivý obsah folátů. Například jeden šálek vařené čočky poskytuje 90 % denní hodnoty (DH) folátů. Luštěniny jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu, které podporují pocit sytosti a zdraví trávicího traktu, a na důležité minerální látky, jako je draslík a železo, které podporují zdraví srdce a tvorbu energie.

Chřest

Chřest vyniká bohatým profilem živin. Půl šálku této jemné zeleniny obsahuje přibližně 34 % kyseliny listové. Kromě toho obsahuje mnoho antioxidantů, které bojují proti zánětům a mohou chránit před chronickými chorobami. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdraví srdce a pravidelnost trávení, což z něj činí vynikající volbu pro zdravou výživu.

Vejce

Vejce jsou fantastickým zdrojem kyseliny listové, jedno velké vejce poskytuje přibližně 6 % denní dávky kyseliny listové. Jsou základem kuchyně, který lze připravit na mnoho způsobů, takže vás jejich zařazování do jídel nikdy neomrzí. Kromě kyseliny listové jsou vejce zdrojem dalších důležitých živin, včetně kvalitních bílkovin, selenu a vitaminů B12 a B6 , které jsou důležité pro energetický metabolismus a kognitivní funkce.

Listová zelenina

Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a rukola, představuje výživovou sílu plnou vitamínů a minerálů. Jeden šálek syrového špenátu obsahuje 15 % denní dávky folátů. Tato zelenina je také bohatá na vitaminy K a A, které podporují zdraví kostí a očí. Pravidelná konzumace zelených listů může pomoci snížit zánět a snížit riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob.

Citrusové plody

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity, jsou nejen osvěžující, ale také dobrým zdrojem kyseliny listové. Snědením jednoho velkého pomeranče získáte přibližně 14 % denní dávky kyseliny listové. Tyto plody obsahují také vitamin C, který posiluje imunitní systém a zdraví pokožky, takže jsou skvělou volbou pro udržení celkové pohody.

Brokolice

Brokolice je známá svými zdraví prospěšnými účinky, včetně obsahu kyseliny listové. Jeden šálek syrové brokolice poskytuje přibližně 14 % denní dávky kyseliny listové. Tato zelenina je také bohatá na vitaminy C a K a nabízí řadu rostlinných sloučenin, jako je sulforafan.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou malým, ale silným zdrojem živin, včetně kyseliny listové. Například 30 gramů vlašských ořechů obsahuje přibližně 7 % denní dávky folátů. Tyto pochutiny jsou také plné zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, takže jsou vynikajícím doplňkem vašeho jídelníčku pro zdraví srdce a dlouhotrvající energii.

Hovězí játra

Hovězí játra jsou jedním z nejbohatších zdrojů kyseliny listové, přičemž malá 85gramová porce nabízí více než polovinu denní dávky. Tento masný orgán je bohatý i na další důležité živiny, jako je vitamin A, který je nezbytný pro zrak a imunitní funkce, a vitamin B12, který je důležitý pro zdraví nervů a tvorbu energie.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou na živiny bohaté jádro pšeničného zrna, které se při rafinaci často odstraňuje, ale je neocenitelné pro své zdraví prospěšné vlastnosti. Pouhých 30 gramů může dodat přibližně 20 % denní potřeby folátů. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, která usnadňuje trávení a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi.

Papája

Papája je nejen chutná, ale také bohatá na živiny včetně folátů. Jeden šálek tohoto tropického ovoce obsahuje přibližně 13 % denní dávky. Má také vysoký obsah vitaminu C a antioxidantů, které podporují funkci imunitního systému a zdraví pokožky.