Sladidla v nápojích pro sportovce: Erythritol, stévia nebo klasický cukr?

Sladké, ale bez výčitek? Ve sportovních nápojích to není tak jednoduché. Sladidla hrají v těchto produktech důležitou roli – ovlivňují chuť, energetický přísun i vstřebávání účinných látek. Zatímco jeden druh dodá okamžitou energii pro výkon, jiné mají téměř nulový obsah kalorií a zaměřují se na hydrataci bez narušení glykémie.

V tomto článku se podíváme na to, jaká sladidla se používají ve sportovních nápojích, co od nich můžete očekávat a jak si vybrat to nejlepší podle svého cíle – ať už jste rekreační běžec, aktivní cyklista nebo jen chcete rozumně a chutně hydratovat.

Proč se sladidla používají ve sportovních nápojích

Sportovní nápoje vznikly jako odpověď na dvě základní potřeby: rychlé doplnění energie a zajištění optimální hydratace. Bez sladidel by však většina těchto nápojů chutnala velmi hořce – zejména pokud obsahují volné aminokyseliny (BCAA), elektrolyty nebo vitamíny. Sladidlo v nápoji plní tři klíčové funkce:

Chuťový profil. Příjemná sladká chuť podporuje dodržování pitného režimu a zvyšuje pravděpodobnost, že sportovec vypije dostatečné množství tekutin.

Rychlá energie. Při intenzivní zátěži se glukóza a fruktóza vstřebávají přímo do krve a poskytují okamžitý substrát pro svalové buňky.

Maskování nepříjemných tónů. Některé účinné látky v iontových nápojích mají přirozeně hořkou nebo kovovou příchuť; správně zvolená a kombinovaná sladidla ji dokážou potlačit, aniž by zakryla přirozenou vůni ovoce nebo bylin.

Rozdělení sladidel podle původu a energetické hodnoty

Sladidla můžeme rozdělit na přírodní (např. stévie, med, javorový sirup) a umělá (acesulfam K, aspartam, sukralóza). Z hlediska energie zase rozlišujeme kalorická (cukry a některé polyoly) a nekalorická (většina chemicky syntetizovaných sladidel, steviolové glykosidy).

Tato klasifikace je důležitá nejen pro kontrolu tělesné hmotnosti, ale také pro technologické pracovníky, kteří navrhují receptury nápojů – každý typ sladidla totiž ovlivňuje viskozitu, rozpustnost a stabilitu barviv či vitamínů jiným způsobem.

Vliv sladidel na glykemický index, inzulín a hydrataci

Glykemický index (GI) udává, jak rychle daná látka zvýší hladinu glukózy v krvi. Jednoduché cukry jako glukóza či sacharóza mají vysoký GI a způsobují prudký nárůst inzulínu, což je žádoucí během maratonu, ale méně vhodné při rekreačním plavání.

Nekalorická sladidla (stévia, erythritol) nemají prakticky žádný GI, ale na hydrataci mají nepřímý vliv: protože nevážou vodu jako glykogen, nezadržují tekutiny ve svalech. Při rehydrataci po dlouhém běhu může být proto výhodnější zvolit nápoj s kombinací glukózy a elektrolytů, zatímco běžné popíjení při sedavé práci zvládne i čistá voda ochucená stévií.

Klasický cukr (glukóza, fruktóza, sacharóza)

Cukry patří do skupiny kalorických přírodních sladidel a ve sportu jsou stálicí již od přelomu 19. a 20. století, kdy běžci na dlouhé tratě popíjeli zředěné sirupy.

Výhody: Molekuly glukózy se bezprostředně po absorpci transportují do svalových vláken, kde slouží jako palivo pro ATP-syntázu. Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) nebo sprintu dokáže glukóza oddialiť nástup únavy a po tréninku urychlit obnovení glykogenových zásob, čím zkracuje regenerační okno. 

Sacharóza (třtinový cukr) dodává také fruktózu, která se metabolizuje pomaleji a doplňuje jaterní glykogen – z hlediska vytrvalostních disciplín se jedná o ideální kombinaci.

Nevýhody: Vysoký glykemický index klasického cukru způsobuje postprandiální hypoglykémii (cukrový crash), pokud sportovec přijme velkou dávku bez následné aktivity. Z hlediska kalorií znamená jeden gram cukru čtyři kilokalorie, což při dlouhodobém pití slazených nápojů zvyšuje riziko přibírání na váze. 

U citlivých lidí mohou vysoké koncentrace cukru v nápoji způsobit gastrointestinální potíže, proto se při formulaci iontových nápojů doporučuje 6% roztok (6 g cukru na 100 ml vody).

Stevia – přírodní nekalorické sladidlo

Stevia (Stevia rebaudiana) pochází z paraguayských And, kde se její listy tradičně žvýkaly pro jejich sladkou chuť. Účinné látky – steviol-glykosidy – jsou až třistakrát sladší než sacharóza.

Výhody: Ačkoli má stévie intenzivní chuť, její kalorická hodnota je prakticky nulová a nezvyšuje glykémii ani inzulín. Přírodní původ a „clean-label“ pověst oslovují spotřebitele, kteří se vyhýbají syntetickým složkám. V nápoji obstojí i při širokém pH rozsahu, takže nezatěžuje technologický proces.

Nevýhody: Charakteristická bylinná chuť může při vyšších koncentracích přebít ovocné aroma a ne každému vyhovuje. Na rozdíl od cukru nepřináší texturu ani viskozitu a nevytváří Maillardovy reakce, což může recepturu ochudit o designovou hnědou barvu či karamelový tón. Výrobci proto často kombinují stévii s erythritolem nebo sukralózou, aby dosáhli jemnější, zaoblené sladkosti.

Erythritol – cukrový alkohol s nulovou kalorickou hodnotou

Erythritol patří mezi polyoly: přirozeně se vyskytuje v hruškách, melounech nebo hroznech, průmyslově se vyrábí fermentací glukózy kvasinkou Moniliella pollinis.

Výhody: S energetickou hodnotou 0,2 kcal/g patří mezi téměř bezkalorická sladidla. Glykemický i inzulinový index jsou zanedbatelné, proto je vhodný pro diabetiky i lidi s inzulinovou rezistencí. Chuťově se nejvíce blíží krystalickému cukru, nemá bylinný „chvost“ a navíc v ústech vytváří lehký chladivý efekt, který osvěžuje citronové či mátové sportovní nápoje.

Nevýhody: Sladkost erythritolu dosahuje zhruba 70 % sacharózy, takže pro plný chuťový vjem je třeba použít více – nebo ho kombinovat se stévií nebo sukralózou. Ve vyšších dávkách může u některých lidí vyvolat osmotický průjem nebo nadýmání, i když tolerance je výrazně lepší než u xylitolu nebo maltitolu. 

Fermentační výrobní proces je nákladnější než rafinace řepného cukru, což se odráží na ceně konečného produktu. Nedávná observačná štúdia naznačila súvis medzi vysokou plazmatickou hladinou erytritolu a kardiovaskulárnym rizikom, no príčinná súvislosť zatiaľ nebola potvrdená – odborníci preto odporúčajú umiernenú konzumáciu, najmä mimo intenzívnu fyzickú aktivitu.

Sladidlá a športový výkon: Mýtus vs. realita

Když se mluví o sportovních nápojích, často se setkáváme s jednoduchou rovnicí „více cukru = více energie“. Realita je však pestřejší a závisí na druhu zátěže, délce výkonu a individuální toleranci trávicího traktu.

Rychlé sacharidy: kdy pomáhají a kdy zbytečně zatěžují

Při aktivitách delších než ~90 minut, kdy sval pracuje hlavně aerobně, začínají zásoby glykogenu klesat a exogenní sacharidy (glukóza + fruktóza v poměru přibližně 2 : 1) dokážou zvýšit oxidaci až na 90 g/h. V praxi to znamená, že maratonec nebo cyklista na etapě skutečně těží z iontového nápoje s obsahem 6–8 % sacharidů.

Pro rekreačního sportovce, který stráví 45 minut silovým tréninkem v posilovně, je však taková dávka nadbytečná: typická zásoba glykogenu ve svalech by výkon bez problémů pokryla a přidaný cukr by pouze zvýšil kalorický příjem.

„Cukrový crash“ a jeho prevence

Mýtus, že každý cukr nutně vede k postprandiální hypoglykémii, vznikl zejména na základě zkušeností lidí, kteří pijí hypertonické (příliš sladké) nápoje v klidu. Při samotném pohybu se však zvyšuje sekrece adrenalinu a glukagonu, takže inzulínová odezva je mírnější. 

Riziko „crashu“ nastává spíše tehdy, když sportovec začne pít nápoj s vysokým GI 20–30 minut před startem a poté má v úvodní fázi závodu nízkou intenzitu. Řešením je sáhnout po nápoji s nižším GI (erythritol + stévie) nebo načasovat sacharidy až na první kilometry, kdy je srdeční frekvence již vyšší.

Nekalorické sladidla a hormonální reakce

Častým argumentem proti stévii nebo sukralóze je, že „klamou“ tělo sladkou chutí a vylučují inzulín. Kontrolované experimenty ukazují, že při izolovaném podání v typických dávkách nedochází k měřitelnému vzestupu inzulínu ani glukózy. 

Výjimkou je kombinace s jídlem bohatým na sacharidy: v tomto případě sladidlo sice přímo nezvyšuje hladinu inzulínu, ale sladká chuť může stimulovat chuť k jídlu a sportovec tak snáze překročí energetický příjem. V kontextu sportu to však může být výhodou u lidí s nižší chutí k jídlu, kteří potřebují pokrýt energetický výdej při etapových závodech.

Sladká chuť jako ergogenní faktor bez kalorií

Zajímavým fenoménem je tzv. „carbohydrate mouth rinse“. Už třicetisekundové propláchnutí úst roztokem glukózy dokáže zlepšit čas v časovce na 40 km o 1–3 % bez nárůstu inzulínu.

Mechanismus je připisován receptorům sladké chuti v ústní dutině, které aktivují mozkové centra odměňování a snižují subjektivní pocit námahy. Stejně působí i sukralóza nebo stévie, takže sportovec s hmotnostním deficitem může získat psychologickou výhodu bez kalorií.

Polyoly, trávení a „běžecký syndrom“

Erythritol je z polyolů nejlépe snášen, ale při dávkách přesahujících ~0,8 g/kg může u citlivých osob vyvolat vodnatou stolici. Vysoce objemový trénink, při kterém krev odchází ze střeva do svalů, ještě snižuje resorpční kapacitu a zvyšuje riziko potíží. 

Proto se v praktické dietetice doporučuje používat polyoly zejména v nápojích pro silové nebo technické sporty, kde pohyb nezpůsobuje otřesy střevní stěny.

Sladidla ve sportech s hmotnostními kategoriemi

Judisté, zápasníci nebo kulturisté při snižování hmotnosti využívají sladidla ke snížení kalorické hustoty nápoje v posledních dnech před vážením. Stevia a erythritol pomáhají zachovat chuťový komfort, zatímco snížený příjem cukru minimalizuje zásoby glykogenu a vázané vody. Nejde tak o výkon během přípravy, ale o strategické snížení hmotnosti.

Mikrobiom a dlouhodobé zdraví

Zatímco glukóza slouží jako substrát pro bakterie produkující kyselinu mléčnou v ústech (riziko zubního kazu), stévie vykazuje mírný antibakteriální účinek. 

Polyoly jsou z větší části fermentovány až v tlustém střevě a při vhodném dávkování mohou podporovat tvorbu krátkých mastných kyselin (SCFA), které mají protizánětlivé účinky. U citlivých jedinců však stejný proces vede k nadýmání. Důležitá je proto individualizace a schéma „testuj v tréninku – ne v den závodu“.

Jak si vybrat správný nápoj podle svého cíle

Výběr sladidla ve sportovním nápoji by nikdy neměl být náhodný; vždy by měl sledovat konkrétní cíl tréninku nebo zdravotní stav. Při dlouhotrvající vytrvalostní výkon, jako je maraton, etapová cyklistika nebo dlouhý horský běh, tělo po přibližně hodině začíná vyčerpávat svalový a jaterní glykogen.

Nápoj s kombinací glukózy a fruktózy (v poměru zhruba 2 : 1) dokáže toto „palivo“ okamžitě doplnit a zároveň zlepšit vstřebávání v tenkém střevě, čímž oddálí únavu. V praxi to znamená roztok s obsahem přibližně 30–60 g sacharidů na litr, který popíjíte v malých dávkách během výkonu; sladkost zde slouží jako signál rychlé energie, nikoli jako chuťová atrakce.

Pokud je vaším hlavním cílem kontrola nebo snížení tělesné hmotnosti, cukr v nápoji by zbytečně zvyšoval kalorický příjem. Vhodnější volbou jsou proto nekalorické alternativy – nejčastěji čistá stévie nebo její kombinace s erythritolem. Stévie neovlivňuje glykémii a když ji zjemníte erythritolem, získá příjemnější profil bez výrazné bylinnosti. Takýto nápoj umožňuje udržet pitný režim i během náročnějších dní, kdy omezujete sacharidy v jídle.

Naopak, po intenzivním nebo silovém tréninku, kde cílem je rychle obnovit svalový glykogen, zůstává krátceřetězcový cukr (glukóza, případně sacharóza) zlatým standardem. Inzulinový vrchol, který cukr vyvolá, urychlí přesun glukózy a aminokyselin do svalů, čímž podpoří regeneraci a růst. Sladkost navíc často zlepšuje chuť k pití v okamžiku, kdy je žaludek „stáhnutý“ fyzickou námahou a tuhá strava ještě neláka. Ideální je vypít 20–40 g sacharidů spolu s elektrolyty do 30 minut po skončení zátěže.

Nakonec, při zdravotních omezeních, jako je inzulínová rezistence, prediabetes nebo diabetes 2. typu, jsou prioritou stabilní glykémie a nízký glykemický index. V takém případě sáhněte po nápojích slazených erythritolem nebo stévií – obě látky procházejí trávicím traktem téměř bez kalorického příjmu a nevyvolávají výraznou inzulinovou reakci. 

Sledujte však individuální toleranci polyolů: pokud vám vyšší množství erythritolu způsobuje nadýmání, experimentujte s menšími dávkami nebo ho kombinujte se stévií, abyste dosáhli požadované sladkosti bez zažívacích potíží.

V praxi tedy platí jednoduché pravidlo: čím více potřebujete okamžitou energii, tím větší smysl mají klasické cukry; čím více sledujete kalorie nebo glykémii, tím větší prostor dostávají nekalorická sladidla.

Sladidla a duševní výkon: ovlivňuje chuť soustředění?

Když si dáte sladký nápoj, chuťové receptory okamžitě vyšlou do mozku signál „přichází energie“. Ukazuje se, že již samotná přítomnost sladké chuti v ústech – i když ještě žádné kalorie neprošly do krve – může ovlivnit pozornost, motivaci i pocit únavy.

Fenomén „mouth-rinse“: když si vypláchnete ústa cukrem

V experimentech s carbohydrate mouth rinse si sportovci průběžně vyplachují ústa roztokem glukózy (a roztok poté vyplivnou). Měření EEG ukázalo, že ve srovnání s umělým sladidlem tento krátký kontakt s glukózou zvyšuje aktivitu částí mozku řídících pozornost – zejména tzv. N2pc komponentu, která souvisí se soustředěním na úkol.

Praktický výsledek? U vytrvalcov mentálne unavených dlhými pretekmi dokázalo takéto oplachovanie udržať reakčný čas a zvýšiť čas do vyčerpania o zhruba 2 – 3 % bez toho, aby sa menila tepová frekvencia či vnímaná námaha.

Glukóza jako „palivo pro mozek“

Mozek spotřebuje asi čtvrtinu glukózy dostupné v těle. Není proto překvapivé, že jednorázové vypití 25–50 g glukózy krátkodobě zlepšuje epizodickou paměť, rychlost reakce a pracovní paměť – jev známý jako glucose-facilitation effect.

Tento efekt je nejsilnější při náročných úkolech (např. videohry, rozhodování pod tlakem), kdy mozek potřebuje rychlé „palivo“. Při běžném silovém tréninku však stejné množství může být spíše zbytečný přísun kalorií navíc.

Sladká chuť bez kalorií: pomocník nebo past?

Nekalorická sladidla (stévie, sukralóza, erythritol) slibují mozku sladkost, ale nedodávají mu energii. Nová štúdia fMRI z roku 2025 ukázala, že u ľudí s nadváhou sukralóza zvyšuje aktivitu hypotalamu – centra regulácie hladu – a posilňuje spojenia so štruktúrami motivácie. Subjektivně tak vyvolává větší chuť k jídlu než běžný cukr.

 Jinými slovy, „nulová kalorie“ může sice pomoci snížit příjem energie, ale u některých lidí vyvolá dodatečný pocit hladu, který později vede k hříchům. Důležitá je proto sebekontrola – sledujte, zda vás dietní nápoj po hodině netáhne k sladkostem.

Kombinované řešení: trochu cukru, trochu stévie

Výzkum naznačuje, že malé množství skutečného cukru (např. 8–10 g na půl litrovou láhev) + mikrodávka stévie nebo erytritolu vytvoří chuťově plný nápoj, dodá mozku minimální glukózu na podporu kognice a přitom udrží celkový obsah kalorií velmi nízko. Sladká chuť se stane „signálem“, který pomáhá lépe se soustředit, ale energetická zátěž zůstane zanedbatelná.

Čtení etiket: Na co si dát pozor

Pokud chcete mít sladké sportovní nápoje pod kontrolou, prvním krokem je pečlivé čtení dvou povinných částí etikety: seznamu složek a nutriční tabulky. Právě v nich se skrývají informace, které marketing na přední straně často zjemňuje nebo „zkrášluje“ lákavými výrazy typu zero sugar nebo light. 

Evropská legislativa (nařízení (EU) č. 1169/2011) vyžaduje, aby každé balené jídlo a nápoj uváděly energetickou hodnotu a živiny minimálně na 100 ml (u pevných potravin na 100 g). Výrobce může, ale nemusí, uvést také údaje na celou porci, proto si vždy všimněte objemu láhve a přepočítejte si čísla na skutečnou spotřebu — 500 ml izotonického nápoje s 7 g cukru na 100 ml znamená 35 g cukru na kus, což odpovídá přibližně sedmi čajovým lžičkám.

Skryté názvy cukru a sladidel

Suroviny musí být seřazeny v sestupném pořadí podle hmotnosti, takže první tři–čtyři položky prozradí nejvíce. Běžní spotřebitelé rozpoznají sacharózu nebo glukózu okamžitě, ale rafinovaný cukr se na etiketě často „rozpustí“ do názvů jako dextróza, maltodextrín, ovocný koncentrát, glukózovo-fruktózový sirup, invertný cukor nebo dokonce „sladový výtažek“.

Všechny však patří do stejné kalorické a glykemické skupiny. Nekalorické přísady poznáte spíše podle E-čísla: steviolglykosidy E 960, sukralóza E 955, erythritol E 968 – ten poslední se v seznamu může objevit také jako „fermentovaný polyol“.

Co vlastně znamená „bez cukru“, „se sníženým obsahem cukru“ a „bez přidaného cukru“

Podle nařízení (EU) č. 1924/2006 smí nápoj nést označení „bez cukru“ pouze v případě, že neobsahuje více než 0,5 g cukru na 100 ml. Pokud výrobce použije výraz „bez přidaného cukru“, nesmí do receptury přidat žádné mono- ani disacharidy ani složky používané primárně ke slazení (např. med, javorový sirup, koncentrovaná šťáva).

Pokud nápoj přirozeně obsahuje cukry, musí to být výslovně uvedeno větou „obsahuje přirozeně se vyskytující cukry“. Označení „reduced sugar“ (se sníženým obsahem cukru) vyžaduje alespoň o 30 % nižší obsah v porovnání s referenčním výrobkem.

Povinná varování a E-kódy, které odhalí typ sladidla

Legislativa myslí i na specifická rizika: nápoje s více než 10 % přidaných polyolů (sorbitol, maltitol, xylitol, erythritol atd.) musí být opatřeny větou „nadměrná konzumace může vyvolat laxativní účinky“. Všechny produkty s aspartamem musí obsahovat varování „obsahuje zdroj fenylalaninu“. V praxi to pomáhá alergikom i lidem s fenylketonurií rychle se zorientovat.

Jak rychle ověřit skutečné množství sladidel

V tabulce živin sledujte řádek „sacharidy – z toho cukry“; pokud vidíte navíc ‚polyoly‘, jedná se o přidání cukerných alkoholů. Evropská vyhláška přiřazuje polyolomům energetickou hodnotu 2,4 kcal/g, zatímco klasické cukry mají 4 kcal/g, takže nejsou zcela „nulové“.

Pokud výrobce uvádí 5 g polyolů na 100 ml, půl litrová láhev obsahuje 60 kcal, což může překvapit každého, kdo si myslel, že „bez cukru“ znamená také „bez kalorií“.

Příklady praktického „dekódování“

Pokud je na etiketě uvedeno „iontový nápoj se sladidly (E 960, E 968)“, víte, že se jedná o stévii a erythritol. Pokud za názvem následuje „se sníženým obsahem cukru“, hledejte ve složení, co výrobce používá jako referenci – snížení musí být alespoň třicetiprocentní.

A pokud v složení objevíte „glukózovo-fruktózový sirup“, připravte se na vyšší glykemický nárůst, než byste očekávali od běžného ovocného nápoje.

Jak si doma vyrobit vlastní sportovní nápoj se sladidly

Pokud chcete mít pod kontrolou každou složku, stojí za to si iontový nápoj namíchat doma. Základní litr nápoje se skládá z chladnější, ideálně filtrované vody, do které přidáte něco přes gram kuchyňské soli – tak získáte přibližně 400 mg sodíku, tedy minerálu, který se potem ztrácí nejrychleji.

K sodíku se hodí draslík; stačí pol gramu hydrogénuhličitanu draselného, nebo můžete do nápoje přilít asi dva deci kokosové vody, která přirozeně obsahuje draslík. Pro svaly a nervovou rovnováhu doplňte sto až dvě stě miligramů hořčíku ve formě citrátu nebo malátu, protože tyto organické formy nemají tvrdou minerální pachuť. Chuť vyvážíte gramem kyseliny citronové nebo šťávou z poloviny citronu; kyselost sníží pH a nápoj bude svěžejší a stabilnější.

Dalším krokem je rozhodnout se, jaký trénink budete absolvovat. Pokud vás čeká dlouhý běh, horská túra nebo hodina a půl na kole v tempu, potřebujete energii.

Nejspolehlivější kombinací je čtyřicet gramů glukózy a dvacet gramů fruktózy, protože tyto dva cukry využívají v střevě různé transportní cesty, takže se vstřebávají rychleji a dohromady dodají přibližně dvě stě čtyřicet kilokalorií – ideální palivo pro vytrvalostní zátěž. Sladkost této směsi můžete zmírnit třemi až čtyřmi kapkami tekuté stévie, aby nebylo nutné přidávat další cukr.

Pokud jen posilujete v dnech kalorického deficitu nebo potřebujete nápoj na lehkou jógu či celodenní popíjení v kanceláři, raději sáhněte po nekalorické verzi. Do litru vody nasypte osm gramů mikronizovaného erythritolu; svou sladkostí nahradí asi pět gramů cukru, ale přidá pouze dvě kalorie. 

Dvě až tři kapky stévie vytáhnou sladkou špičku a zakryjí jemné chladivé mravenčení, které erythritol zanechává v ústech. Zbývající elektrolyty – gram soli, čtyři sta miligramů draslíku a stopové množství hořčíku – nechte stejné jako v energetické verzi, abyste doplnili minerály ztracené potem.

Při přípravě nejprve rozpusťte sůl a minerální prášky vlažnou vodou a teprve poté přidejte cukry nebo erythritol; zabráníte tak hrudkám. Stevii přidávejte až na samý konec, kapku po kapce, a po každém zamíchání ochutnejte a přidejte, až vám sladkost vyhovuje. Hotový nápoj ochlaďte a vypijte do dvaceti čtyř hodin, abyste minimalizovali růst bakterií.