Snažíte se nabrat objem, ale nejíte dostatečně? Gainer vám může pomoci

Přibírání na váze nebo budování svalové hmoty je pro mnohé z nás velkou výzvou. Abychom dosáhli zvýšení hmotnosti, musíme přijmout více kalorií, než spálíme. Ideálním způsobem, jak toho dosáhnout, je samozřejmě kvalitní a plnohodnotná strava, která obsahuje dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vitaminů. 

Ne každý má však čas připravovat si pět nebo šest jídel denně a regulovat jejich porce tak, aby tělu vždy dodal vše, co potřebuje. V tom mohou pomoci doplňky stravy - a jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy pro ty, kteří potřebují zvýšit svůj kalorický příjem, jsou gainery.

Co je to gainer a proč o něm uvažovat?

Gainer je doplněk stravy vytvořený pro lidi, kteří potřebují přijmout více kalorií, zejména sacharidů a bílkovin, ale nechtějí nebo nemohou jíst dostatečné množství. Nejčastěji se s ním setkáte ve formě prášku, který se smíchá s vodou nebo mlékem.

Výsledkem je výživný koktejl plný makroživin a často i vitaminů, minerálů nebo jiných funkčních látek. Jeho hlavním úkolem je podpořit rychlý růst svalů, zvýšit příjem energie a urychlit regeneraci po tréninku.

Pro některé lidi může být obtížné přijímat dostatečné množství potravy, protože potřebují výrazně více kalorií, než je běžný doporučený příjem. To je často případ těch, kteří trénují silově, a také „hardgainerů“ - lidí, kteří mají potíže s přibíráním na váze i přes dostatečný příjem kalorií. Gainer může sloužit jako rychlé a snadné řešení, když už nemůžete jíst nebo když nemáte čas na další plnohodnotné jídlo.

Jak gainer funguje a co obsahuje?

V jednom koktejlu gaineru obvykle najdete vysoký poměr sacharidů a bílkovin, přičemž poměr těchto makroživin se liší v závislosti na konkrétní značce nebo řadě výrobku. Některé gainery mohou mít vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, zatímco jiné mohou obsahovat až dvojnásobné množství sacharidů oproti množství bílkovin.

Obsah může zahrnovat také různé zdroje sacharidů - například maltodextrin, glukózu nebo ovesné vločky. Bílkovinnou složku často tvoří syrovátkové koncentráty, izoláty nebo kasein, případně kombinace několika druhů bílkovin pro postupné uvolňování aminokyselin.

Mezi další látky, které se často nacházejí v gaineru, patří vitamíny, minerální látky, kreatin nebo trávicí enzymy. Tyto složky mohou pomoci při podpoře celkové regenerace, zlepšení výkonnosti a lepším využití přijatých živin. Proto je důležité vybrat si produkt, který odpovídá vašim cílům - ne všechny gainery obsahují stejné složky.

Jaké typy gainerů existují?

Gainery mohou na první pohled vypadat podobně: prášek, který po rozmíchání v tekutině vytvoří nápoj bohatý na kalorie, sacharidy a bílkoviny. Při bližším pohledu na složení však zjistíme, že na trhu existují různé typy gainerů, které se liší především poměrem hlavních makronutrientů a kvalitou použitých složek. Zároveň má každý typ své vlastní využití a vyhovuje jiné cílové skupině.

Hard gainery

Nejtypičtějším příkladem jsou tzv. tvrdé gainery, které mají velmi vysoký obsah kalorií a ve většině případů výraznou převahu sacharidů nad bílkovinami. Tyto výrobky jsou určeny především lidem s extrémně rychlým metabolismem nebo tzv. hard gainerům - tedy těm, kteří mají i přes dostatečný kalorický příjem spíše problémy s přibíráním.

Obvykle obsahují různé druhy sacharidů, od jednodušších (např. glukóza) až po složitější (např. maltodextrin). Takové gainery mohou být opravdu vysoce kalorické, přičemž jedna porce obsahuje několik set až tisíc kalorií. Využijete je zejména tehdy, když potřebujete opravdu výrazně zvýšit svůj denní energetický příjem - typicky v těžkých objemových fázích, při vysokých tréninkových nárocích nebo pokud prostě nezvládnete konzumaci dalšího plnohodnotného jídla.

Lean gainery

Další, neméně zajímavou možností jsou „lean gainery“, které se často označují také jako „clean gainery“ nebo „low-carb gainery“. V jejich případě je poměr sacharidů a bílkovin vyváženější, často se dokonce bílkovinná složka rovná sacharidové nebo ji mírně převyšuje. Tento typ gaineru často volí lidé, kteří si hlídají příjem sacharidů, usilují o svalovou hmotu nebo mají tendenci rychle nabírat i tuk.

Lean gainery jsou tedy vhodné pro sportovce ve středním objemu, ale i pro ty, kteří chtějí tělu rychleji dodat živiny po tréninku, ale nechtějí přijímat nadměrné množství sacharidů. Mohou být také dobrou volbou pro lidi, kteří si chtějí udržet stabilnější hladinu cukru v krvi a vyhnout se velkým výkyvům inzulínu.

Univerzální gainery

Z hlediska složení se setkáte také s gainery, které by se daly zařadit mezi takzvané „univerzální“ produkty. Kromě bílkovinně-sacharidové složky často obsahují širokou škálu vitaminů, minerálů, kreatin nebo dokonce BCAA a další aminokyseliny. Takové výrobky mohou sloužit nejen k doplnění kalorií, ale mohou také podpořit výkon, regeneraci a imunitu.

Jsou vhodné zejména pro ty, kteří nechtějí sami přidávat do svého tréninkového režimu příliš mnoho různých doplňků, nebo jednoduše ocení praktičnost všeho v jednom. Při jejich výběru byste samozřejmě měli věnovat pozornost konkrétnímu složení a porovnat, zda obsažené látky odpovídají vašim cílům (např. zda je množství kreatinu dostatečné, nebo zda potřebujete užívat více aminokyselin, než směs nabízí).

V rámci všech těchto typů gainerů existují ještě rozdíly v samotné proteinové složce. Zatímco levnější a jednodušší varianty často obsahují sójový protein nebo někdy kolagen, prémiové výrobky staví na kvalitních živočišných zdrojích, jako je syrovátkový koncentrát, izolát nebo kasein, případně jejich kombinace, což umožňuje postupné uvolňování aminokyselin. Platí, že čím kvalitnější je proteinová směs, tím lépe se bílkoviny v těle využijí, ale cena takových výrobků může být úměrně vyšší.

Který typ gaineru je pro vás ten pravý?

Kdy tedy v praxi používat jednotlivé typy gainerů? Lidé, kteří intenzivně přibírají a trénují na maximum, často sahají po hard gaineru mezi jídly nebo bezprostředně po tréninku. Chtějí si tak zajistit dostatečně vysoký kalorický příjem, aby růstová fáze nebyla zpomalena nedostatkem energie.

Lean gainery jsou naopak vhodnější pro ty, kteří chtějí více kontrolovat příjem sacharidů, udržet co nejvíce svalové hmoty s co nejmenším přírůstkem tuku a zároveň dodat tělu kvalitní bílkoviny. Přípravky typu „vše v jednom“ poslouží všem, kteří chtějí mít po ruce jeden komplexní doplněk pokrývající nejen potřebu energie, ale také vitamínů, minerálů a některých ergogenních látek, jako je kreatin.

V neposlední řadě je důležité rozlišovat, že ačkoli gainery mohou sloužit jako příležitostná náhrada jídla, v žádném případě by neměly tvořit většinu vašeho příjmu živin. Stále platí, že základem by měla být pestrá strava s vysokým obsahem kvalitních bílkovin, sacharidů, zdravých tuků, vlákniny a mikroživin z přírodních zdrojů.

Správné používání gainerů však může výrazně usnadnit cestu k vysněné hmotnosti, zejména pokud si inteligentně vyberete z typů, které nejlépe vyhovují vašim cílům, rychlosti metabolismu a preferencím.

Jaké jsou výhody gaineru?

Zvýšený příjem kalorií

Hlavním důvodem, proč lidé sahají po gaineru, je snadná možnost doplnění energetického příjmu - a to i během několika sekund. Ať už se snažíte přijímat dostatečné množství potravy nebo nemáte čas na pravidelné stravování, šálek gaineru vám může nahradit stovky až tisíce kalorií. Pro ty, kteří se snaží nabrat objem a přibrat na váze, je to rychlý způsob, jak splnit vyšší kalorický cíl.

Kombinace bílkovin a sacharidů

Vyšší příjem kalorií je klíčem k růstu, ale nesmí se zanedbávat kvalita přijatých živin. Většina gainerů je navržena jako zdroj nejen sacharidů, ale také bílkovin, které jsou nezbytné pro regeneraci a tvorbu svalové hmoty. Obsahuje tedy optimální kombinaci makroživin, které tělo po tréninku využije k opravě poškozených svalových vláken a výstavbě nových. Rychle se také doplňují zásoby glykogenu, což je důležité pro další výkon a vytrvalost.

Například výzkum publikovaný v časopise Journal of Applied Physiology zdůrazňuje význam příjmu bílkovin po tréninku pro podporu syntézy svalových bílkovin (MPS), která je nezbytná pro opravu poškozených svalů a výstavbu nových.

Praktičnost a úspora času

Ne každý si může dovolit věnovat hodiny denně přípravě jídla nebo s sebou nosit množství táců s předpřipraveným jídlem. Právě zde se gainer stává velmi užitečným - jeho příprava zabere jen chvilku, stačí šejkr a voda nebo mléko. Ti, kteří mají nepravidelný rozvrh, často nestíhají jíst nebo jim kolísá chuť k jídlu, si mohou pomoci jednoduchým řešením - šejkr je připraven během minuty a okamžitě dodá tělu chybějící energii.

Regenerace a výkonnost

Tréninková zátěž je pro organismus zátěží, po které musí následovat dostatečná regenerace. Gainer se správným poměrem bílkovin a sacharidů pomáhá rychleji doplnit energetické zásoby, poskytuje stavební materiál pro svaly a zlepšuje schopnost organismu regenerovat. Při pravidelné konzumaci po náročném tréninku můžete zaznamenat rychlejší návrat síly a s postupným zlepšováním kondice i větší vytrvalost pro další trénink.

Lepší trávení a vstřebávání živin

Některé gainery obsahují přídavek trávicích enzymů nebo látek, které mohou usnadnit zpracování koncentrovaného množství sacharidů a bílkovin. To může být užitečné zejména pro lidi, kteří mají citlivější zažívání nebo se jim při větších porcích jídla rychle zvedá žaludek. Čím lepší je stravitelnost, tím vyšší je míra využití přijatých kalorií, bílkovin a dalších živin.

Správné dávkování a konzumace

Při výběru gaineru a jeho zařazení do jídelníčku je jedním z klíčových kroků stanovení vhodného dávkování. I když na obalu najdete doporučenou dávku, vždy je dobré k ní přistupovat individuálně - množství gaineru, které denně zkonzumujete, se odvíjí od vaší bazální metabolické rychlosti, tělesné hmotnosti, tréninkové zátěže a cílů. Někteří lidé se spokojí s jednou porcí denně, jiní mohou potřebovat větší nebo více porcí.

Co se týče načasování, gainer se nejčastěji používá po tréninku, kdy tělo potřebuje doplnit sacharidy pro doplnění zásob glykogenu a bílkoviny pro regeneraci a růst svalů. Nápoj pak také pomáhá rychleji „nahradit“ vydanou energii, takže regenerace může probíhat efektivněji.

Pokud máte problém dosáhnout dostatečného příjmu kalorií během dne, můžete si gainer připravit také mezi hlavními jídly, nebo jím nahradit jedno menší jídlo. Někteří lidé jej pijí i před spaním, aby zabránili nočnímu katabolismu, i když to závisí na tom, kolik kalorií vám v denním plánu zbývá.

Při vlastní přípravě je vhodné dbát nejen na přesné množství gaineru (například pomocí odměrky nebo váhy), ale také na poměr, v jakém ho smícháte s tekutinou. Některé značky doporučují 40-100 g gaineru na přibližně 200-400 ml vody nebo mléka, vždy se však řiďte pokyny na obalu a svými preferencemi. Množství vody nebo mléka může ovlivnit hustotu a chuť nápoje. Pokud jste citliví na laktózu, zvažte bezlaktózové mléko nebo rostlinné alternativy, abyste předešli možným zažívacím potížím.

Dalším důležitým faktorem při dávkování gaineru je, jaké další doplňky stravy nebo jídla plánujete během dne konzumovat. Vzhledem k tomu, že gainer obvykle obsahuje vysoké množství sacharidů, dbejte na to, abyste v kombinaci s běžnými jídly příliš nepřekročili doporučený denní kalorický příjem. V opačném případě vám může hrozit rychlejší ukládání nežádoucího tuku.

Na druhou stranu, pokud jste „hardgainer“ a nedokážete udržet dostatek kalorií, může být vyšší příjem pro vás žádoucí. I zde je ideální ponechat si určitou rezervu, ale klíčem by mělo být postupné sledování reakce vašeho těla a podle toho upravit množství gaineru - přibíráte příliš rychle, příliš pomalu, nebo je to tak akorát?

Strava a trénink jako základ úspěchu

Úspěch při přibírání na váze, zejména pokud se zaměřujete na svalovou hmotu, není výsledkem pouze jednoho faktoru. Gainery nebo jiné doplňky stravy mohou být velmi užitečné, ale jejich skutečný účinek se projeví až tehdy, když jsou začleněny do promyšlené strategie, která se opírá o dva klíčové pilíře - stravu a trénink.

Princip nabírání svalové hmoty a síly je jednoduchý: k budování nové svalové tkáně je třeba mít dostatek „stavebního materiálu“ (bílkovin) a také kalorický přebytek, který zabrání tělu přejít do úsporného režimu. Abyste si zajistili potřebný přísun živin, měli byste do svého jídelníčku cíleně zařazovat pestrý výběr potravin:

• Kvalitní bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny).
• Sacharidy (ovesné vločky, rýže, brambory, celozrnné pečivo, ovoce).
• Kvalitní tuky (ořechy, semínka, avokádo, olivový olej).
• Dostatek zeleniny a ovoce (kvůli mikroživinám, vláknině a podpoře imunity).

Gainer se k této mozaice připojuje, když zrovna nemůžete získat dostatek kalorií z běžné stravy, nebo když potřebujete rychle doplnit živiny po tréninku nebo během náročného dne. Vždy by měl stát v pozici doplňku, nikoli hlavního zdroje živin.

Ruku v ruce s dostatečným příjmem kalorií musí jít také kvalitní trénink, ideálně silový. Pravidelné zvedání závaží (ať už volných vah, jako jsou činky a jednoručky, nebo strojů v posilovně) poskytuje svalům podněty, na které reagují růstem a posilováním.

Je důležité, aby tréninkové jednotky zapojovaly celé tělo a abyste postupně zvyšovali zátěž. Bez této stimulace tělo spíše přijímá přebytečné kalorie do tukových zásob, což z dlouhodobého hlediska nepřináší efekt v podobě žádoucího nárůstu svalové hmoty.

Neměli byste zapomínat na dostatečnou regeneraci. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, musíte dát svalům prostor k regeneraci - to znamená dostatek spánku, který se často podceňuje, a také vyvážení intenzivních dnů odpočinkem nebo lehčími tréninkovými dny. Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony (testosteron, růstový hormon), které se významně podílejí na růstu svalů.

Nejčastější mýty o gaineru

Mýtus č. 1: „Gainer je totéž co protein.“

Velmi rozšířeným omylem je představa, že gainer a protein jsou stejné suplementy s identickým složením a účinkem. Pravdou je, že protein se obvykle zaměřuje na vysoký obsah bílkovin a jen minimální množství sacharidů a tuků. Naproti tomu gainer obsahuje vysoký podíl sacharidů a přiměřenou dávku bílkovin, díky čemuž poskytuje větší kalorický příjem.

Zatímco protein pomáhá hlavně doplňovat bílkoviny při budování a ochraně svalové hmoty, gainer poskytuje vyšší energetický přínos a je určen především lidem, kteří potřebují rychle přibrat nebo doplnit kalorie.

Mýtus č. 2: „Gainery jsou plné cukru a umělých přídatných látek“.

I když existují levnější gainery založené převážně na jednoduchých cukrech a méně kvalitních bílkovinách, na trhu najdete spoustu výrobků, které pracují s kvalitními zdroji sacharidů i bílkovin.

Moderní gainery často obsahují ovesné vločky, maltodextrin s nižším glykemickým indexem, syrovátkové koncentráty, izoláty nebo kasein. Některé jsou navíc obohaceny o vitaminy, minerální látky nebo trávicí enzymy. Při výběru je proto důležité pečlivě číst složení a hledat renomované značky.

Mýtus č. 3: „Gainer vede pouze k přibírání tuku“.

Tento mýtus vychází z představy, že veškeré nadbytečné kalorie se okamžitě přemění na tukové zásoby. Gainery sice mohou vést k nárůstu tělesného tuku, ale k tomu dochází zejména tehdy, když je kalorický příjem dlouhodobě mnohem vyšší než výdej a chybí kvalitní tréninkový stimul.

Gainer je správně využit, pokud se věnujete pravidelnému, ideálně silovému tréninku a zároveň s ním pracujete jako s doplňkem celkové stravy. Abyste nabírali především svalovou hmotu a ne tuk, potřebujete progresivní trénink, adekvátní úpravu denního kalorického příjmu a vyváženou makro a mikro výživu.

Mýtus č. 4: „Gainer dokáže nahradit kompletní stravu.“

Přestože gainer obsahuje značné množství sacharidů, bílkovin a často i některé mikroživiny v jedné porci, nelze jej užívat jako plnohodnotnou náhradu jídla. V běžné stravě dostáváme také vlákninu, různé bioaktivní látky a nutriční rozmanitost, které jsou nezbytné pro dlouhodobé zdraví a optimální fungování organismu.

Gainer by měl fungovat jako doplněk - pomoci, když si nemůžete připravit jídlo nebo potřebujete rychlou kalorickou „vzpruhu“ po tréninku nebo během náročného dne.

Mýtus č. 5: „Gainery jsou jen pro kulturisty nebo profesionály.“

Možná jste se setkali s názorem, že gainery používají pouze lidé ve fitness soutěžích nebo vrcholoví sportovci. Pravdou je, že jsou určeny pro každého, kdo potřebuje do svého jídelníčku přidat další kalorie a kvalitní živiny - ať už se jedná o rekreační cvičence, dospívající s rychlým růstovým spurtem, vytrvalostní sportovce nebo kohokoli, kdo se snaží přibrat. Výhodou je, že množství a frekvenci dávkování lze upravit podle individuálních potřeb a cílů.

Mýtus č. 6: „Při užívání gainerů nehrozí žádné riziko přibírání na váze“.

Oproti obavě, že gainery nevyhnutelně způsobují přibývání tuku, existuje i opačný extrém, kdy lidé očekávají, že získají čistě svalovou hmotu bez sebemenšího nárůstu tuku. Bohužel takového „sterilního“ nárůstu svalové hmoty bez přírůstku tuku je v praxi velmi obtížné dosáhnout, zejména pokud konzumujete hodně kalorií.

Zaměřením se na kvalitní trénink, dobrou regeneraci a postupné zvyšování kalorií (nikoliv obrovské skoky) však lze nárůst tuku minimalizovat. Důležitá je trpělivost a pravidelná kontrola, zda rostete podle očekávání.