Snažíte se zhubnout? Namísto diety se soustřeďte na kalorie

Pokud jste se vydali na cestu hubnutí, pravděpodobně jste již slyšeli o důležitosti kalorického deficitu. Co to však přesně je a proč je pro shazování nadbytečných kilogramů klíčový? V tomto článku vám vysvětlíme pojem kalorický deficit, jeho význam při hubnutí a jak jej dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.

Co je kalorický deficit?

Kalorie představují jednotky energie, kterou získáváme z potravin a nápojů, které konzumujeme. Když zkonzumujete méně kalorií, než tělo vydá, vzniká kalorický deficit. Tento deficit je klíčem k úspěšnému hubnutí. Abychom pochopili kalorický výdej, rozdělíme jej na tři složky:

Energetický výdej v klidu (REE): To jsou kalorie, které tělo spotřebuje v klidu, například k udržení základních funkcí, jako je dýchání a krevní oběh.

Tepelný účinek potravy: Patří sem kalorie, které vaše tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a metabolizování přijaté potravy.

Energetický výdej při činnosti: Jedná se o kalorie spálené během fyzických aktivit, od cvičení až po každodenní úkoly, jako jsou například domácí práce.

Důsledným konzumováním menšího množství kalorií, než potřebuje vaše tělo k podpoře těchto tří složek, vytváříte kalorický deficit, který v konečném důsledku vede k úbytku hmotnosti. Naopak pravidelná konzumace většího množství kalorií, než tělo potřebuje, vede k nadbytku kalorií, což má za následek přibírání.

Výpočet kalorických potřeb

Pro většinu lidí je denní 10 až 20% kalorický deficit účinný při hubnutí, aniž by způsoboval extrémní hlad nebo únavu. Chcete-li určit svůj kalorický deficit, musíte nejprve pochopit své udržovací kalorie, které představují počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti.

Kalorické kalkulačky mohou poskytnout odhad na základě faktorů, jako je vaše hmotnost, pohlaví, věk, výška a úroveň aktivity. Přesnější metoda však zahrnuje sledování příjmu kalorií a hmotnosti během deseti dnů.

Udržujte si denní úroveň aktivity a používejte aplikaci pro sledování kalorií k zaznamenávání příjmu potravy, přičemž se denně važte. Po deseti dnech vypočítejte průměrný denní příjem kalorií. Od tohoto čísla odečtěte 10 až 20 % a stanovte si nový denní kalorický cíl pro snížení hmotnosti.

Je však důležité si uvědomit, že ženy by neměly přijímat méně než 1 200 kalorií denně a muži by neměli jít pod 1 500 kalorií, aby se zajistilo zdravé hubnutí a správný příjem živin.

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

Kalorický deficit lze dosáhnout prostřednictvím diety, cvičení nebo kombinací obou. Přestože je cvičení prospěšné pro celkové zdraví, může být snazší snížit příjem kalorií prostřednictvím změny stravy. Zkonzumovat denně o 10 až 20 % méně kalorií může být jednodušší než spálit stejné množství jen cvičením.

Stále se však doporučuje věnovat se cvičením na posílení svalů a aerobním cvičením, neboť mají různé zdravotní výhody. Dospělí jedinci by se měli zaměřit na 150 – 300 minut cvičení střední intenzity nebo 75 – 150 minut intenzivního cvičení týdně spolu s aktivitami na posílení svalů alespoň dvakrát týdně.

Tipy na snížení příjmu kalorií

Cvičení

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vytvořit kalorický deficit, je cvičení. Nejde o to, abyste se ze dne na den stali fitness guru, ale o to, abyste do svého každodenního režimu zařadili více pohybu. Zde je návod, jak na to:

• Zapojte se do skupinových fitness kurzů, abyste si cvičení zpříjemnili.
• Snažte se denně učinit alespoň 10 000 kroků.
• Několikrát týdně zařaďte silové a kardio cvičení.
• Experimentujte s různými typy cvičení, dokud si nenajdete takové, které vás bude opravdu bavit.
• Požádejte přítele, aby se stal vaším partnerem při cvičení.
• Vyměňte výlety za jídlem za klidné procházky s přáteli.
• Zvolte si vzdálenější parkoviště od cíle své cesty.
• Pokud je to možné, upřednostněte schody před výtahem.

Příjem bílkovin

Nyní si pojďme popovídat o jídle. Konzumace většího množství bílkovin může změnit pravidla hry, pokud jde o shazování nadbytečných kilogramů. Výzkum ukázal, že konzumace dostatečného množství bílkovin má několik výhod:

• Zachovává svalovou hmotu během hubnutí.
• Udržuje pocit sytosti po delší dobu.
• Snažte se, aby 10 až 35 % vašich denních kalorií pocházelo ze zdrojů bílkovin. Smíchejte je s živočišnými i rostlinnými zdroji, jako jsou libové maso, ryby, ořechy, semena, fazole, luštěniny a mléčné výrobky.
• Máte-li onemocnění jater nebo ledvin, před zvýšením příjmu bílkovin se poraďte s lékařem.

Sledujte, co jíte

Někdy přijímáme více kalorií, než si uvědomujeme, zejména při bezmyšlenkovitém jídle. Chcete-li řešit tento problém, zvažte:

• Vedení potravinového deníku.
• Používání aplikace pro sledování kalorií.

Jednoduchým uvědoměním si příjmu potravy si můžete vytvořit kalorický deficit bez pocitu nedostatku.

Vláknina

Vláknina je tajnou zbraní v boji proti přejídání. Nachází se v rostlinných potravinách a nabízí několik výhod:

• Vyživuje zdravé střevní bakterie.
• Zpomaluje trávení, čímž pomáhá déle se cítit sytý.
• Podporuje pravidelnou stolici.
• Snižuje riziko trávicích problémů.

Chcete-li si udržet zdravý příjem vlákniny, snažte se přijmout 14 gramů na každých 1 000 kalorií, které denně zkonzumujete. Zařazení potravin s vysokým obsahem vlákniny do jídelníčku vám pomůže zůstat sytý a sníží pokušení na občerstvení.

Větší obraz hubnutí

Snižování kalorií je nepochybně klíčovým aspektem cesty k hubnutí, ale není to celý příběh. Pojďme se zahloubit do několika důležitých faktorů, které byste měli mít na paměti:

Rizika počítání kalorií: Přestože počítání kalorií může být užitečné, není to univerzální řešení. V některých případech se může dokonce obrátit proti vám. Nezapomínejte, že cílem je vyživovat své tělo a zároveň zhubnout, ne jen snížit počet kalorií.

Výhody fyzické aktivity: Zvýšení úrovně fyzické aktivity nabízí víc než jen výhody při regulaci hmotnosti. Zapojení se do silového a kardiovaskulárního tréninku může zlepšit zdraví kloubů, zvýšit hustotu kostí, zlepšit činnost srdce a podpořit vaši náladu.

Dietní opatření: Při snižování celkového příjmu kalorií nezapomínejte na důležitost dodržování vyvážené stravy. Hladovění může vést ke škodlivým nutričním nedostatkům.

Potenciální rizika

Snížení příliš velkého množství kalorií může vést ke zdravotním problémům, kterým byste se raději vyhnuli. Snažte se snížit denní příjem kalorií přibližně o 10 až 20 % a nesnažte se zhubnout více než 1 kg za týden. Zde je důvod:

Nedostatky ve výživě: Vaše tělo se při budování a udržování kostní hmoty spoléhá na živiny. Nedostatek kalorií může tento proces brzdit a ohrožovat zdraví kostí.

Palivo pro mozek: Váš mozek potřebuje pro optimální fungování stálý přísun energie. Připravíte-li jej o potřebnou energii, může to ovlivnit kognitivní schopnosti a náladu.

Pomalý metabolismus: Příliš drastické snížení kalorií může zpomalit metabolismus, což ještě více ztíží hubnutí.

Riziko vzniku žlučníkových kamenů: Výrazné omezení kalorií zvyšuje pravděpodobnost vzniku žlučníkových kamenů, bolestivého stavu, který může narušit váš trávicí systém.

Poslouchejte své tělo

Vaše tělo oznamuje své potřeby prostřednictvím různých signálů. Pokud nepřijímáte dostatek kalorií, můžete pociťovat:

• Časté nemoci v důsledku oslabení imunitního systému.
• Potíže se shazováním váhy navzdory vaší snaze.
• Negativní výkyvy nálad nebo změny chování.
• Poruchy spánku, které způsobují pocit únavy.
• Nepříjemné záchvaty zácpy.

Než se vydáte na cestu snižování kalorií, je nezbytné poradit se se zdravotnickým pracovníkem nebo odborníkem na výživu. Tento krok je obzvláště důležitý, pokud máte základní zdravotní potíže, například cukrovku, která může vyžadovat specializovanou dietu pro účinné zvládnutí.

Co může ještě v hubnutí pomoci?

V hubnutí vám mohou pomoci také různé výživové doplňky. Mezi nejznámější patří spalovače tuků, přičemž několik z nich obsahuje účinné látky, jako synefrin, kofein nebo extrakt ze zeleného čaje. Kromě toho můžete sáhnout také po zeleném čaji Matcha, který obsahuje katechin EGCG. Ten je velice účinný antioxidant a pomáhá při spalování tělesného tuku.

Na závěr lze říci, že kalorický deficit je skutečně klíčem ke snížení hmotnosti, ale je to jen jedna část skládačky. Pamatujte, že zdraví by mělo být vždy na prvním místě a vyvážený přístup ke stravě a cvičení vám vydláždí cestu ke šťastnějšímu a zdravějšímu životu.