Statický vs. dynamický strečink: rozdíly, které byste měli znát
Pokud jde o strečink, ve světě fitness převládají dvě základní metody: statický strečink a dynamický strečink. Každá z nich nabízí jedinečné výhody a pochopení rozdílů mezi nimi vám pomůže optimalizovat protahovací cvičení pro zlepšení flexibility, mobility a prevenci zranění. V tomto článku se ponoříme do světa statického a dynamického strečinku a vysvětlíme si, jak fungují a kdy je používat.
Co je statický strečink?
Statický strečink je druh strečinku, který vás okamžitě napadne, když si představíte strečink. Jedná se o protažení svalu do konečného rozsahu pohybu a následné udržení této polohy, obvykle po dobu 15-30 sekund nebo déle. Toto protahování lze v závislosti na čase a potřebách několikrát opakovat.
Hlavním cílem statického strečinku je zvýšit rozsah pohybu a pružnost svalů uvolněním napětí, což následně zvyšuje pohyblivost a snižuje riziko svalového zranění během cvičení.
Příkladem běžného statického strečinku je protažení hamstringů ve stoji, při kterém se natahujete tak, abyste se dotkli špiček nohou.
Co je dynamický strečink?
Dynamický strečink je funkčnější forma protahování. Zahrnuje provádění nepřetržitých pohybových vzorců s cílem rozšířit rozsah pohybu v okolí kloubu namísto udržování konstantní polohy v omezeném rozsahu pohybu. Zatímco cílem statického i dynamického strečinku je zvýšit flexibilitu a snížit riziko zranění, dynamický strečink má další cíl: zvýšit průtok krve do tkání a zahřát svaly před náročnější aktivitou.
Dynamický strečink vám pomůže připravit tělo na pohyby, které budete provádět během tréninku, a vaše svaly budou koordinovanější a efektivnější. Příkladem dynamického strečinku jsou kroužení v bocích a výpady při chůzi, které jsou skvělé pro přípravu hamstringů a hýžďových svalů před během.
Jak protahování funguje?
Cílem strečinku, ať už statického, nebo dynamického, je zvětšit rozsah pohybu. Rozsah pohybu označuje, kolik pohybu kloub umožňuje. Čím větší rozsah pohybu máte, tím pružnější a pohyblivější se budete cítit a vaše tělo se bude pohybovat bez větší námahy.
Zatuhlé svaly a pojivové tkáně omezují pohyblivost kloubů, takže se cítíte ztuhlí a omezení. Například zatuhlé hýžďové svaly a ohýbače kyčlí mohou bránit délce kroku, ekonomice běhu a efektivitě. Strečink funguje tak, že aktivuje senzorické receptory ve svalech, šlachách a vazech, které pak dávají nervovému systému signál k uvolnění těchto tkání, jejich prodloužení a umožnění větší pohyblivosti kloubů. Kvalitní kloubní výživa také pomůže s podporou a ochranou kloubů před zraněním.
Dynamický strečink jde ještě o krok dál, protože zvyšuje krevní oběh, čímž se do svalů dostává kyslík a živiny a tkáň se zahřívá. Tím se zvyšuje pružnost, protože svalová vlákna jsou poddajnější. Dynamický strečink navíc napodobuje pohyby, které budete provádět během tréninku, a připravuje tak svaly na silnější kontrakce a lepší koordinaci.
Kromě protahování zvyšuje krevní oběh například komplex vitamínů B nebo vitamín C.
Hlavní rozdíly mezi statickým a dynamickým strečinkem
Hlavní rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem spočívá v jejich povaze. Statický strečink je pasivní, spočívá v udržování polohy, zatímco dynamický strečink je aktivní, s neustálým pohybem. Při statickém strečinku pouze udržujete polohu, zatímco při dynamickém strečinku aktivně pohybujete tělem, abyste zvýšili pohyblivost kloubů a zlepšili průtok krve do tkání.
Kdy použít statický a kdy dynamický strečink?
Většina výzkumných studií se shoduje, že dynamický strečink je účinnější před cvičením, zatímco statický strečink je lepší po cvičení. Dynamický strečink zvyšuje tepovou frekvenci a připravuje tělo na intenzivní cvičení, aktivuje svaly, aby pracovaly efektivně a absorbovaly nárazové síly. Dynamický strečink může například zlepšit výkon při cvičení a zvýšit výšku vertikálního skoku.
Statický strečink se nejlépe provádí po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté a vnímavější k protahování. Zaměřte se na primární svaly, které jste během tréninku procvičovali, a každý cvik podržte 15 až 30 sekund a opakujte ho 1 až 3krát.
Cvičení pro dynamický strečink
Torso Twist: Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v úhlu 90 stupňů. Pomalu otáčejte horní částí těla ze strany na stranu. Toto cvičení podporuje pohyblivost páteře, která je nezbytná pro sportovce při sportech, jako je fotbal, baseball, tenis, hokej a lakros.
Výpad v chůzi: Udělejte krok vpřed a udělejte výpad, přičemž dbejte na to, aby přední koleno bylo v jedné rovině s kyčlí a kotníkem. Tento pohyb protahuje hýžďové svaly, hamstringy a svaly ohýbače kyčlí, takže je cenný pro atlety, fotbalisty nebo ragbisty.
Švih nohou: Postavte se na jednu nohu a druhou nohou kontrolovaným pohybem švihejte dopředu a dozadu. Zapojte břišní svaly, abyste zabránili prohýbání zad. Toto protažení je ideální pro přípravu hamstringů a flexorů kyčlí na aktivity, jako je běh.
Statické protahovací cviky
Protažení zad v ramenou: Natáhněte a jemně protáhněte jednu ruku šikmo přes tělo a druhou rukou ji přidržujte těsně nad loktem. Tento strečink se zaměřuje na zadní část ramene a je zvláště prospěšný pro sportovce, kteří se věnují sportům, jako je fotbal, baseball a basketbal.
Protažení hamstringů: Natáhněte nohu na nízkou stoličku, boky a chodidla směřují dopředu. Nakloňte se dopředu, záda držte rovná a kolena narovnaná, dokud neucítíte protažení v zadní části stehna. Toto protažení je nezbytné pro prevenci zranění při činnostech, jako je běh.
Protažení čtyřhlavého stehenního svalu: Uchopte kotník rukou na stejné straně a zatáhněte břišní svaly, abyste se vyhnuli prohnutí zad. Protáhněte stehno dozadu, pokrčte koleno a přitáhněte kotník blíže k hýždím. Toto protažení prospívá čtyřhlavému stehennímu svalu.
