Tuky: Jaké známe druhy a proč jsou tak důležité?

Tuky mají v diskusích o výživě a zdraví často špatnou pověst, ale jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Nejsou jen zásobárnou energie, ale hrají klíčovou roli ve struktuře buněk, produkci hormonů a vstřebávání důležitých živin.

V tomto článku se podíváme na různé typy tuků - nasycené, nenasycené, transmastné a další - a pomůžeme vám pochopit jejich jedinečné funkce a vliv na vaše zdraví.

Co jsou to tuky?

Tuky jsou základní složkou lidské stravy a hrají klíčovou roli v celkovém zdraví. Existují v různých formách, z nichž každá má odlišné vlastnosti a zdroje:

Tuky nebo mastné kyseliny: Tento termín zahrnuje všechny druhy tuků, přičemž „tuky“ se obvykle označují ty, které jsou při pokojové teplotě v pevném stavu, jako je například máslo.

Lipidy: Lipidy jsou širší kategorií, která zahrnuje všechny typy tuků bez ohledu na jejich stav při pokojové teplotě.

Oleje: Jedná se konkrétně o tuky, které zůstávají při pokojové teplotě tekuté, například olivový olej nebo řepkový olej.

Živočišné tuky: Tyto tuky pocházejí z živočišných produktů a zahrnují máslo, smetanu, sádlo a tuky obsažené v mase.

Rostlinné tuky: Mezi tyto tuky, které pocházejí z rostlin, patří tuky obsažené v olivách, avokádu a různých olejích, jako je olivový, arašídový, lněný a kukuřičný olej.

Tuky jsou nepostradatelné nejen jako zdroj energie, ale také jako izolace a ochrana těla.

Tuky jsou energeticky nejhutnější složkou stravy, protože obsahují 9 kalorií na gram, na rozdíl od bílkovin a sacharidů, které obsahují přibližně 4 kalorie na gram. Tato vysoká kalorická hustota znamená, že i malé množství tuků může do stravy přidat značné množství energie, což je prospěšné pro udržení hladiny energie, ale může to být problém, pokud se nesleduje.

Jaké druhy tuků známe?

Nasycené tuky

Nasycené tuky, které zůstávají při pokojové teplotě v tuhém stavu, jsou často díky své chemické struktuře označovány jako tuhé tuky. Každý atom uhlíku v těchto mastných kyselinách je zcela „nasycen“ atomy vodíku, díky čemuž je tuk stabilnější.

Důsledná nadměrná konzumace nasycených tuků je spojována s různými zdravotními komplikacemi. Zejména může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL), obecně známého jako „špatný“ cholesterol. Zvýšená hladina LDL cholesterolu je významným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, včetně srdečních chorob a mrtvice.

Americká kardiologická asociace (AHA) důrazně doporučuje, aby si lidé hlídali příjem nasycených tuků, a pro zachování zdraví srdce doporučuje maximálně 13 gramů denně. Mezi hlavní zdroje nasycených tuků patří:

• Živočišné produkty, jako je maso a masné výrobky.
• Mléčné výrobky, pokud nejsou výslovně označeny jako odtučněné.
• Vysoce zpracované potraviny, mezi které patří řada výrobků od pečiva až po rychlé občerstvení.
• Některé druhy rostlinných olejů, jako je kokosový olej, palmový olej a kakaové máslo.

Je důležité poznamenat, že nahrazování nasycených tuků rafinovanými sacharidy nebo cukry - které mohou mít rovněž negativní účinky na zdraví - se nedoporučuje. Studie naznačují, že tyto náhrady nepřinášejí žádné zdravotní výhody a mohou vést k dalším zdravotním problémům.

Přínosnější je nahrazovat zdroje nasycených tuků zdravějšími alternativami. Potraviny, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, fazole, celozrnné výrobky a široká škála zeleniny, nejenže snižují příjem škodlivého LDL cholesterolu, ale také zlepšují celkovou výživu. Tato strategická náhrada může pomoci udržet vyvážený jídelníček a podpořit dlouhodobé zdraví a pohodu.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou jedinečné tím, že při pokojové teplotě zůstávají tekuté, čímž se liší od nasycených tuků, které při pokojové teplotě zůstávají pevné. Odborníci na zdraví považují tyto tuky za do značné míry prospěšné pro naše zdraví. V rámci nenasycených tuků existují dvě základní kategorie: mononenasycené a polynenasycené tuky.

Mononenasycené tuky jsou molekuly, které nejsou zcela nasyceny atomy vodíku - každá molekula tvoří vazbu s jedním atomem vodíku. Tyto tuky jsou cenné zejména pro svůj potenciál snižovat hladinu LDL cholesterolu - typu cholesterolu spojovaného s kardiovaskulárními chorobami - a zároveň pomáhají udržovat zdravou hladinu HDL cholesterolu, který chrání před srdečními chorobami.

Je však velmi důležité si uvědomit, že mononenasycené tuky jsou pro zdraví srdce nejúčinnější, pokud ve stravě nahrazují nasycené tuky. Proto mnoho odborníků na zdraví obhajuje stravu bohatou na mononenasycené tuky, jako je například středomořská strava, která je spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění a dalších chronických chorob. Mezi vynikající zdroje mononenasycených tuků patří olivy a olivový olej, ořechy a ořechová másla a avokádo.

Polynenasycené tuky obsahují více nenasycených vazeb a jsou nezbytné pro tělesné funkce. Dělí se především na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny, které se hojně vyskytují v rybách, řasách a některých olejích ze semen, byly podrobně zkoumány pro svou roli v oblasti zdraví srdce. Pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi a mohou zlepšovat zdraví mozku, kloubů a očí.

Ačkoli vliv doplňků stravy s omega-3 na zdraví srdce je stále předmětem výzkumu, jejich zdroje ve stravě jsou trvale prospěšné. Naproti tomu omega-6 mastné kyseliny se vyskytují především v rostlinných olejích a zpracovaných potravinách. Ačkoli jsou v malém množství nezbytné, nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin může vést k zánětům, které přispívají k řadě zdravotních problémů.

Mezi hlavní zdroje omega-3 polynenasycených tuků patří tučné ryby, jako jsou sardinky, makrely, pstruzi, lososi a sledi. Na polynenasycené tuky jsou bohaté také rostlinné oleje, jako je světlicový, hroznový, sójový a slunečnicový, a ořechy, semena a vejce pasoucích se zvířat.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny, známé také jako částečně hydrogenované oleje, jsou druhem průmyslového tuku, který se vyrábí přidáním vodíku do tekutých rostlinných olejů za účelem jejich ztuhnutí. Tímto procesem se oleje stávají polotuhými, jsou stabilnější a méně náchylné ke kažení. Navzdory funkčním výhodám při výrobě potravin však transmastné kyseliny představují značná zdravotní rizika a nejsou považovány za nezbytné pro lidské zdraví.

Hlavním zdravotním problémem spojeným s transmastnými kyselinami je jejich škodlivý vliv na hladinu cholesterolu. Konzumace transmastných kyselin zvyšuje hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL), často označovaného jako „špatný“ cholesterol, a zároveň snižuje hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL), označovaného jako „dobrý“ cholesterol.

Tento dvojí účinek významně zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Světová zdravotnická organizace (WHO) odhaduje, že transmastné kyseliny jsou každoročně zodpovědné za přibližně 500 000 úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními chorobami.

V minulosti si transmastné kyseliny získaly oblibu u výrobců potravin z několika důvodů. Jejich výroba je levnější než výroba jiných tuků, snadno se používají v různých potravinářských výrobcích a výrazně prodlužují dobu trvanlivosti těchto výrobků. Transmastné kyseliny také zlepšují chuť a strukturu potravin, takže jsou obzvláště atraktivní pro použití ve smažených a pečených výrobcích.

V rychlém občerstvení a dalších restauračních zařízeních jsou transmastné tuky ceněny pro svou schopnost opakovaného použití v komerčních fritézách, aniž by došlo k jejich degradaci, což je činí ekonomicky rentabilními.

Světová zdravotnická komunita si však uvědomuje nebezpečí transmastných kyselin. Světová zdravotnická organizace se vyslovila pro úplné vyloučení transmastných kyselin z celosvětové nabídky potravin, což přimělo mnoho potravinářských společností změnit složení svých výrobků tak, aby tyto škodlivé tuky vyloučily.

Transmastné kyseliny se běžně vyskytují v celé řadě oblíbených potravin, včetně:

• Smažené potraviny, jako jsou hranolky.
• Koblihy, koláče, pečivo a další pekařské výrobky.
• Těsto na pizzu, sušenky a různé druhy krekrů.
• Margaríny, které se často používají při domácím pečení.
• Mnoho balených potravin a většina výrobků rychlého občerstvení.

Pro člověka je identifikace transmastných kyselin v potravinách jednoduchá: jakýkoli seznam složek, který obsahuje „částečně hydrogenované oleje“, signalizuje přítomnost transmastných kyselin. Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby příjem transmastných kyselin nepřekročil 5-6 % celkových denních kalorií. Upozorňuje však, že jakákoli konzumace transmastných kyselin zvyšuje zdravotní rizika, a doporučuje udržovat jejich příjem na co nejnižší úrovni, aby bylo zachováno optimální zdraví.

Kolik tuku byste měli denně zkonzumovat?

Světová zdravotnická organizace (WHO) poskytuje podrobné pokyny, které nám pomohou řídit příjem tuků, optimalizovat naše zdraví a zároveň předcházet nezdravému přibývání na váze.

Za prvé, WHO navrhuje, aby celkový tuk tvořil maximálně 30 % našeho denního kalorického příjmu. To je velmi důležité, protože nadměrná konzumace tuků může vést k přibývání na váze a souvisejícím zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Nasycené tuky, které se nacházejí především v živočišných produktech, bychom měli konzumovat ještě střídměji. Doporučuje se omezit je na méně než 10 % kalorického příjmu.

Transmastné kyseliny představují ještě větší riziko a měly by být omezeny na méně než 1 % celkového kalorického příjmu.

Potraviny s prospěšnými tuky
Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, jsou bohaté na základní živiny a jsou hlavním zdrojem nenasycených mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro udržení zdraví srdce a mozku. Americká kardiologická asociace doporučuje dvě až tři 85gramové porce týdně. Čerstvé i konzervované druhy poskytují významné množství omega-3, přičemž 85 gramů čerstvé makrely obsahuje přibližně 11,8 gramů tuku a 15,8 gramů bílkovin.

Semínka chia

Chia semínka jsou malá, ale plná živin, včetně působivých 8,7 gramů tuku na 30 gramů, většinou polynenasycených. Chia semínka jsou známá pro svůj obsah omega-3, ale poskytují také antioxidanty, vlákninu, bílkoviny, železo a vápník. Studie prokázaly, že by mohly snižovat krevní tlak u lidí s hypertenzí a cukrovkou 2. typu, což poukazuje na jejich široké zdravotní výhody.

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda s obsahem 70 až 85 % tuku obsahuje 12,1 gramu tuku na 30 gramů a také důležité minerální látky, jako je draslík a 64,6 miligramů hořčíku. Obsahuje však také 6,95 gramů nasycených tuků a 6,8 gramů cukru na porci, což vyžaduje umírněnou konzumaci. Flavonoidy obsažené v hořké čokoládě jsou díky svým antioxidačním vlastnostem spojovány se zlepšením zdraví srdce a mozku.

Vejce

Vejce jsou plnohodnotným zdrojem bílkovin a jsou cenná zejména při vegetariánské stravě. Každé 50gramové vejce uvařené natvrdo obsahuje 5,3 gramu tuku, z toho 1,64 gramu nasycených tuků, a řadu vitaminů, například vitamin D. Cholin obsažený ve vaječných žloutcích podporuje funkci jater, mozku, nervů a svalů. Studie navíc naznačují, že mírná konzumace vajec může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Avokádo

Avokádo má vysoký obsah mononenasycených tuků, přibližně 14,7 gramů na 100 gramů. Obsah tuku v tomto ovoci zahrnuje kyselinu olejovou, která má protizánětlivé vlastnosti. Avokádo také významně přispívá k příjmu vlákniny a obsahuje živiny, jako je draslík a lutein, které jsou nezbytné pro zdraví očí.

Lněná semínka

Lněné semínko, které nabízí dvojí výhodu omega-3 mastných kyselin a vlákniny, pomáhá při regulaci cholesterolu a zdraví kardiovaskulárního systému. Polévková lžíce mletého lněného semínka obsahuje 1,91 g vlákniny a 2,95 g tuku, včetně vysokého podílu nenasycených tuků. Lněná semínka jsou také zdrojem lignanů, rostlinných sloučenin s antioxidačními vlastnostmi, které by mohly podporovat zdraví srdce.

Ořechy

Ořechy jsou bohaté na živiny, poskytují zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitaminy, minerály, antioxidanty a fytosteroly. Pětiletá studie spojila pravidelnou konzumaci ořechů se snížením rizika nadváhy nebo obezity. Ořechy, jako jsou mandle, para ořechy a vlašské ořechy, mají jedinečné nutriční profily, které podporují dlouhodobý přínos pro zdraví.

Ořechová a semínková másla

Ořechová a semínková másla jsou chutnou, roztíratelnou formou ořechů a semen bohatou na mononenasycené a polynenasycené tuky. Tato másla však mohou být kalorická. Například arašídové máslo obsahuje více než 580 kalorií na 100 gramů a mandlové máslo má více než 600 kalorií.

Olivy

Olivy, které jsou nedílnou součástí středomořské stravy, obsahují přibližně 10,9 gramů tuku na 100 gramů, zejména mononenasycených tuků. Olivy také obsahují oleuropein, který má potenciál zvyšovat sekreci inzulínu a předcházet cukrovce, což dokazuje velký přínos tohoto drobného ovoce pro zdraví.

Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej (EVOO) je ceněn nejen pro svou chuť, ale také pro mnoho zdraví prospěšných látek, díky nimž je nezbytný prakticky pro každý jídelníček. Zvláště známý je pro své kardiovaskulární účinky. Konzumace EVOO je spojována s nižším krevním tlakem, nižším cholesterolem a lepším stavem cév.

Bohatý obsah antioxidantů v EVOO je nezbytný pro zdraví buněk, protože pomáhá předcházet jejich poškození způsobenému oxidačním stresem. Tyto antioxidanty také podporují kognitivní funkce, včetně paměti a učení, a mají protizánětlivé účinky.

Nákup správné EVOO však může být složitý. Je velmi důležité vybírat oleje, které jsou certifikované jako extra panenské, protože toto označení znamená, že olej byl vyroben bez použití chemických látek a je nejkvalitnější. Bohužel mnoho olejů na trhu tyto normy čistoty nesplňuje.

Chcete-li si být jisti pravostí, vyhněte se levným variantám a vždy zkontrolujte datum sklizně na lahvi. Oleje označené jako „light“, „pure“ nebo „blend“ nesplňují kritéria extra panenského oleje. Výběr oleje v tmavých lahvích jej také pomůže ochránit před světlem, které může způsobit oxidaci.

EVOO není vhodný pro vaření při vysokých teplotách kvůli nízkému bodu zakouření, ale vyniká jako ochucovací olej do salátů, těstovin a chleba, kde nejlépe oceníte jeho chuť a zdraví prospěšné vlastnosti.

Kokosový olej

Kokosový olej je díky bohatému obsahu mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem jedním z nejzdravějších olejů na vaření. Tyto mastné kyseliny jsou pro tělo snadněji stravitelné ve srovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem a je méně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tělesný tuk. Díky této vlastnosti je kokosový olej vynikajícím zdrojem energie, protože tyto tuky se v těle rychle metabolizují a vytvářejí energii.

Kromě toho mají mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem obsažené v kokosovém oleji kognitivní účinky, zejména na zlepšení mozkových funkcí a paměti.

Další důležitou výhodou kokosového oleje je vysoká koncentrace přírodních nasycených tuků, které přispívají ke zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu v krvi.

Antioxidanty obsažené v kokosovém oleji mu navíc propůjčují protizánětlivé vlastnosti. Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že mají potenciál zmírňovat příznaky spojené se zánětlivými onemocněními.

Zařazení kokosového oleje do každodenního režimu je jednoduché. Je dostatečně univerzální na vaření, pečení, a dokonce i jako hydratační prostředek při lokální aplikaci na pokožku. Ti, kteří s kokosovým olejem začínají, by si však měli uvědomit, že jeho chuť může být výrazná, proto by bylo vhodné začít s vařením v menším množství.

Mějte na paměti, že kokosový olej při pokojové teplotě tuhne, což by mohlo být nevýhodou, pokud potřebujete tekutý olej. Chcete-li získat nejzdravější variantu, zvolte extra panenský kokosový olej, protože rafinované nebo zpracované verze mají tendenci ztrácet mnoho prospěšných vlastností.

MCT olej

MCT olej neboli triglyceridy se středně dlouhým řetězcem je jedinečný typ nasyceného tuku, který je zdraví prospěšný. Na rozdíl od jiných tuků jsou MCT snadno stravitelné. Rychle se dostávají do jater, kde mají okamžitý účinek.

Tyto tuky jsou nejen nenáročné na trávicí systém, ale také pomáhají zrychlit metabolismus. Díky tomu je MCT olej oblíbeným doplňkem stravy mezi milovníky zdraví. Obzvláště oblíbený je při ranním rituálu, kdy pouhá čajová lžička přidaná do kávy může zajistit trvalý příliv energie. Navíc pomáhá při pocitu sytosti po delší dobu.

Zařazení MCT oleje do jídelníčku může být snadné a chutné. Zkuste ho přimíchat do domácích salátových dresinků, které vám dodají výživnou chuť. Můžete ho také přidat do koktejlů nebo koktejlů, abyste získali další dávku energie. Při pečení zvažte nahrazení přibližně jedné třetiny kokosového oleje v receptu olejem MCT. Tato nenápadná změna může vašim pokrmům dodat silné metabolické benefity, což z něj činí chytrou volbu pro zdravý životní styl.

Tofu

Tofu je jako kompletní bílkovina vynikajícím zdrojem mononenasycených i polynenasycených tuků, přičemž 100gramová porce obsahuje 4,19 gramů tuku a 10,9 gramů bílkovin. Tofu podporuje celou řadu tělesných funkcí a celkovou pohodu.

Jogurt

Plnotučný přírodní jogurt podporuje zdraví střev díky obsahu probiotik a je spojován se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění. Probíhající diskuse mezi plnotučným a nízkotučným jogurtem poukazuje na významné výzkumy podporující zdravotní přínosy různých druhů s přihlédnutím k osobním zdravotním cílům a stravovacím potřebám.

Tipy pro zdravší životní styl

Pochopení toho, jak řídit příjem tuků, má zásadní význam pro udržení vyvážené stravy a celkového zdraví. Zde je několik podrobných a snadno proveditelných tipů, které vám pomohou lépe si vybírat tuky v každodenním jídle:

Vyberte si zdravější mléčné výrobky a maso: Začněte tím, že nahradíte plnotučné mléko nízkotučným nebo odtučněným mlékem. Tato jednoduchá výměna snižuje množství nasycených tuků a zároveň poskytuje základní živiny, jako je vápník. Pokud jde o maso, vybírejte si libové kusy a před tepelnou úpravou odstraňte veškerý viditelný tuk. Libové maso, jako jsou kuřecí prsa, krůtí maso a libové hovězí maso, nabízí vysoce kvalitní bílkoviny bez nadměrného množství tuku.

Buďte skeptičtí k tvrzením o „ odtučnění“: mnoho výrobků označených jako „odtučněné“ nebo „nízkotučné“ nemusí být tak zdravé, jak se zdá. Výrobci často přidávají cukry a rafinované sacharidy pro zlepšení chuti po odstranění tuku, což může vést k vyššímu příjmu kalorií a minimálnímu nutričnímu přínosu. Vždy pečlivě čtěte etikety, abyste věděli, co vlastně konzumujete.

Snižte příjem zpracovaných potravin: Zpracované potraviny mají nejen vysoký obsah nezdravých transmastných kyselin, ale také vysoký obsah sodíku, který může mít nepříznivé zdravotní účinky. Omezením zpracovaných potravin, jako jsou mražená jídla a jídla z rychlého občerstvení, můžete výrazně snížit příjem těchto nezdravých složek.

Osvojte si zdravější způsoby vaření: Způsoby vaření mohou mít významný vliv na zdravotní nezávadnost potravin. Vyhněte se smažení, při kterém se jídlo nasákne tukem. Místo toho se zaměřte na grilování, pečení nebo vaření v páře - metody, při kterých se jídlo připravuje bez přidání dalšího tuku. Tyto techniky pomáhají zachovat přirozenou chuť a živiny jídla bez přebytečného oleje.

Přechod na prospěšné tuky: Ne všechny tuky jsou stejné. Nenasycené tuky obsažené v potravinách, jako jsou sardinky, avokádo a vlašské ořechy, jsou zdraví prospěšné. Pomáhají při vývoji mozku, posilují imunitní systém a zlepšují zdraví srdce. Zařazením těchto potravin do svého jídelníčku můžete získat základní tuky, které vaše tělo potřebuje, bez negativních účinků nasycených a transmastných tuků.